வளர்சிதை மாற்ற உண்மைகள் மற்றும் கட்டுக்கதைகள்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 23.04.2024
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிகிறது, குளிர் பானங்கள் மற்றும் உணவுகளை செரிக்கிறது
உண்மை. ஆனால் ஐஸ் கிரீம் சாப்பிடுவதில் இருந்து தலைவலி வரும் முன், பின்வருவதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள். "கலோரிகளில் ஒரு சிறிய வேறுபாடு உங்கள் உணவை தீவிரமாக பாதிக்க முடியாது," பிட்ஸ்பேர்க்கிலுள்ள UPMC எடை முகாமைத்துவ மையத்தின் நிறுவனர் மற்றும் இயக்குனரான மெடிலைன் ஃபெர்ன்ஸ்ட்ரோம், அறிவியல் துணைப் பேராசிரியர் விளக்குகிறார். மறுபுறம், பல்வேறு ஆய்வுகள் நாள் ஒன்றுக்கு 5-6 டம்ளர் குளிர்ந்த தண்ணீரை 10 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதாகக் காட்டுகிறது, அதாவது, எந்தவொரு சிறப்பு முயற்சியும் இல்லாமல் வருடத்திற்கு 1 பவுண்டு எடையை இழக்க வேண்டும்.
உதவிக்குறிப்பு: வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான நன்மைகள் சிறியதாக இருந்தாலும், தேநீர், நீர் மற்றும் காபி போன்ற மென்மையான பானங்கள் பயன்படுத்துவது, எந்த நேரத்திலும், கலோரிகளை எரிப்பதற்கான சாத்தியத்தை அதிகரிக்கிறது.
போதுமான தண்ணீரை பயன்படுத்துவது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்
உண்மையை: உங்கள் உடலின் அனைத்து இரசாயன எதிர்வினைகள், வளர்சிதை மாற்றம் உட்பட, நீர் சார்ந்தது. உங்கள் உடல் நீரிழப்பு ஏற்பட்டு விட்டால், நீங்கள் 2% குறைவான கலோரி, வளர்ச்சிதைமாற்றத்தில் 10 பெரியவர்கள் செயல்திறன் கண்காணிக்கப்பட யார் உட்டா பல்கலைக்கழகத்தில் விஞ்ஞானிகள் படி, அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு நீர் பல்வேறு அளவுகளில் மது அருந்துவதை வழக்கமாக கொண்டனர் போது எரிக்க முடியும். ஆய்வின் போது, ஒரு நாளைக்கு 8-12 குவார்ட்டர் தண்ணீரைக் குடித்து வந்த அந்த பங்கேற்பாளர்கள் 4 கண்ணாடிகள் குடித்தவர்களைவிட அதிக அளவிலான வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களைக் கொண்டிருந்தனர்.
உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் சிறுநீர் வைக்கோல்-மஞ்சள் நிறத்தை விட இருண்டதாக இருந்தால், இது போதும் திரவத்தை உறிஞ்சாது என்று அர்த்தம். உடலின் நீரேற்றம் பராமரிக்க ஒவ்வொரு உணவிற்கு முன் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
உணவில் இணங்குதல் மீதமுள்ள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது, இது எடை குறைந்துவிடும் செயல்முறை சிக்கலாக்குகிறது
உண்மை. எடை இழந்த ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் ஒரு நாளைக்கு குறைவான 2-10 கலோரிகளை உங்கள் உடல் எரிக்கிறது. 10 பவுண்டுகள் விடுவிக்கவும், 20-100 கலோரிகள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், எடை குறைப்பின் போது வளர்சிதை மாற்றத்தை நீங்கள் தடுக்கலாம். ஒரு வழி கொழுப்பு பெற வேண்டும், ஆனால் தசை வெகுஜன வைத்து. நீங்கள் உட்கொண்டிருக்கும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைத்து ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் இதை செய்யலாம். தீவிர உணவுகள் (ஒரு நாளைக்கு 1000 கலோரிகள் குறைவாக) தசை வெகுஜன இழப்பை ஏற்படுத்தும்.
உதவிக்குறிப்பு: தினமும் 250 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 250 கலோரிகளை எரியூட்டலாம் . இது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் கூட உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கொழுப்பின் பெரும்பகுதியை இழக்கிறது.
கூர்மையான உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்
உண்மை. மிளகாய் மிளகுத்தூள் போன்ற மிகுந்த சுவை கொண்ட Capsaicin, ஒரு உயிர் வளியேற்ற மூலப்பொருள் உங்கள் வளர்சிதை வேகத்தை அதிகரிக்கலாம், மேலும் சோர்வை உணரவும் மற்றும் பசியின் உணர்வை குறைக்கவும் முடியும். மிதமான சிவப்பு அல்லது பச்சை மிளகாய் மிளகுத்தூள், 30 மில்லிகிராம் காப்ஸ்ஸினைக் கொண்டிருக்கும், இது 23 சதவிகிதம் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தற்காலிக முடுக்கம் ஏற்படுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மற்றொரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் 0.9 கிராம் சிவப்பு மிளகு கப்ஸூல் வடிவத்தில் அல்லது ஒவ்வொரு உணவிற்கு முன் தக்காளி பழச்சாறு ஒரு இயற்கை பாகமாக வழங்கப்பட்டது. 2 நாட்களில் பங்கேற்பாளர்களின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் முறையே 10% அல்லது 16% குறைந்துவிட்டது என்றும், பங்கேற்பாளர்கள் உணவளித்தனர் என்றும் விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிட்டனர்.
குறிப்பு: சிவப்பு மிளகின் துண்டுகளை ஒரு பேஸ்ட், ஒரு மெக்சிகன் மிளகாய் அல்லது கொதித்தது; புதிய மிளகாய் மிளகு சாஸ்கள் சேர்க்கப்படலாம், மேலும் பல உணவுகளில் வெளியாகும்.
அதிக அளவில் புரதங்களின் பயன்பாடு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்
உண்மை: புரத கொழுப்பு மற்றும் உடல் அதன் செயலாக்கம் இன்னும் ஆற்றலை பயன்படுத்தும் ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட் ஒப்பிடுகையில் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மிக ஆழமான விளைவு. இந்த நிகழ்வு உணவின் வெப்ப விளைவாக அறியப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுடன் ஒப்பிடும்போது புரதங்களை ஜீரணிக்க 2 முறை அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு வழக்கமான உணவில், கலோரிகளின் 14% புரதங்களுடன் உட்கொள்ள வேண்டும். அந்த எண்ணிக்கை இரட்டிப்பாகும் (மற்றும் தேவையற்ற கலோரிகள் தவிர்க்கும் பொருட்டு கார்போஹைட்ரேட் பயன்படுத்துவதை குறைக்கும்), மற்றும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கூடுதல் 150-200 கலோரி எரிக்க முடியும், டொனால்ட் லேமன், பிஎச்டி, இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர் விளக்குகிறது.
உதவிக்குறிப்பு: புரதத்தை முழுமையாகப் பயன்படுத்த, 10-20 கிராம் புரோட்டீனை ஒவ்வொரு உணவுக்கும் பயன்படுத்தவும், ஹிக்கி கூறுகிறார். 8 untsovuyu கப் nonfat, காலை (சுமார் 13 கிராம்), ½ கொண்டிருக்கும் இரவு (சுமார் 17 கிராம்) முதல் 3 அவுன்ஸ் உள்ள இரவு (சுமார் 10 கிராம்) மற்றும் சால்மன் பைலெட் க்கான கப் humucha க்கான வெற்று தயிர் சாப்பிட முயற்சி.
ஒவ்வொரு உணவுக்கும் முன் திராட்சைப்பழத்தை பயன்படுத்துவது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
அது உண்மை இல்லை. திராட்சைப்பழம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்துடன் அதிசயங்களைச் செய்யாது, ஆனால் எடை இழக்க உதவுகிறது. மருத்துவ ஊட்டச்சத்து இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி, சாப்பாட்டுக்கு முன் அரை திராட்சைப்பழம் 12 வாரங்களில் சுமார் 4 பவுண்டுகள் இழக்க உதவியது. காரணம்: திராட்சைப்பழத்தில் உள்ள நார் மற்றும் தண்ணீரை உண்ணுங்கள், அடுத்த முறை சாப்பிடுவீர்கள், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: சூப் அல்லது சாலட்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, சாறு குடிக்க அல்லது முக்கிய உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அரை திராட்சைப்பழம் அல்லது டாஞ்சரின் போன்ற புதிய பழங்கள் சாப்பிடலாம்.
எடை தூக்கும் கார்டியோ பயிற்சிகளை விட வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
உண்மை. நீங்கள் தசையின் நிறை 3 பவுண்டுகள் பெற போதுமான வலிமை பயிற்சிகள் செய்யும்போது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்க வேண்டும் என்று 6-8%, கலோரி எரியும் அதிகரிக்கும். மறுபுறம், வளிமண்டல பயிற்சிகள் உலர்ந்த தசை வெகுஜனத்தை பெரிதும் அதிகரிக்காது. "தசைகளை உருவாக்க சிறந்த வழி எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்," ரியான் டீ குறிப்பிடுகிறது. ஆண்ட்ரூஸ், சான்றளிக்கப்பட்ட மருத்துவர், கொலராடோவிலிருந்து அதிகார பயிற்சி பெற்ற ஒரு நிபுணர்.
உதவிக்குறிப்பு: "மிகப்பெரிய தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மேலும் இரு பக்க இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் அதிக மெல்லிய தசையை உருவாக்க உதவும்." ஆண்ட்ரூஸ் கூறுகிறார். அவரது பிடித்த பயிற்சிகள் குந்துகைகள், மிகுதி அப்களை மற்றும் உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளில் இயக்கங்கள் இணைக்கும் எந்த பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும். வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் வலிமை பயிற்சிகளைப் பற்றி மேலும் அறிய, தடுப்புப் பிரவேசத்தைப் பார்வையிடவும்.
செலரி கலோரி எண்ணிக்கை குறைக்க உதவுகிறது, அதன் செரிமானம் உடலில் நுழைவதை விட அதிக கலோரிகள் எடுக்கும்
அது உண்மை இல்லை. உண்ணும் வெப்ப விளைவு உண்மையில் உணவு மற்றும் பானங்கள் செரிமானம் செய்யும் போது கலோரிகளை எரிக்க உடலை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் இந்த செயல்முறையானது நீங்கள் உட்கொண்டிருக்கும் கலோரிகளில் 30% வரை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது (எடுத்துக்காட்டாக, புரதங்களுக்கு, கொழுப்புக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டை விட அதிக கலோரி தேவைப்படுகிறது, 5 ஐப் பார்க்கவும்). ஒரு நடுத்தர செலரி ரூட் சுமார் 6 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது; அதன் வெப்ப விளைவு அரை கலோரி ஆகும். உண்மையில், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கும் உணவு - அது நம் கற்பனையின் பழமாகும்.
உதவிக்குறிப்பு: சாலடுகள், சூடு மற்றும் சூப்கள் ஆகியவற்றை ஒரு கலோரி, ஆனால் இதயமான தயாரிப்பு என்று செலவழிக்கவும். ஆனால் அது அதிக எடையுள்ள பிரச்சினைகளை மாயமாக சேமிக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், செலரி ஒரு பயனுள்ள தயாரிப்பு ஆகும்: இது இரத்த அழுத்தம் குறைக்கும் நுண்ணுயிரிகள், கூறுகள் உள்ளன.
[6],
தேயிலை கலோரிகளின் இயற்கை எரியும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது
உண்மை. பச்சை தேயிலை மற்றும் ஒலோங் தேயிலை (சிவப்பு தேநீர்) ஆகியவற்றில் காணப்படும் கேட்சின் உடலில் உள்ள எரியும் கொழுப்புகளை துரிதப்படுத்தலாம். ஜப்பனீஸ் பெண்கள் பங்கு பெற்ற ஆய்வு, பச்சை தேயிலை, சிவப்பு தேநீர் மற்றும் தண்ணீர் குடிப்பதன் விளைவுகள் ஒப்பிடுகையில். ஒரே ஒரு பெரிய கப் ஒலொங் தேயிலை 10% எரியும் கலோரிகளின் அளவு அதிகரித்தது, சில மணி நேரம் கழித்து இந்த எண்ணிக்கை மற்றொரு 1 ½ முறை அதிகரித்தது. பச்சை தேயிலை 1 ½ மணி நேரத்திற்கு 4% அளவிற்கு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. பிற ஆய்வுகள் 2-4 கப் பச்சை அல்லது சிவப்பு தேநீர் ஒரு நாளில் (375-675 மி.கி. கேட்ச்சின் கொண்டவை) ஒரு நாளைக்கு 50 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கலாம் - இது வருடத்திற்கு 5 பவுண்டுகள் எடை இழப்பு ஆகும்.
உதவிக்குறிப்பு: ஒரு கோப்பை பச்சை அல்லது சிவப்பு தேநீர் கொண்ட காலையுணவு காபி பதிலாக முயற்சி, இது வளர்சிதை வேகமாக வேகப்படுத்த தேவையான காஃபின் ஒரு டோஸ் கொண்டுள்ளது. பால் அல்லது இனிப்புக்கு பதிலாக, தேயிலை ஒரு பிழிந்த எலுமிச்சைக்குச் சேர்க்க வேண்டும், இது உடலில் அதிக கேட்சைகளை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
PMS இன் அதிகரித்த பசியின்மை மாதவிடாயின் முன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்
உண்மை. PMS மற்றும் சில நன்மைகள் உள்ளன என்றால், அது ஓய்வில் இருக்கும் எங்கள் வளர்சிதை மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது முடுக்கி என்பதே இதன் கருத்தாகும், மஞ்சட்சடல கட்ட (மாதவிடாய் முதல் நாள் அண்டவிடுப்பின் மறுநாள்) எனப்படும். ஸ்பிளாஸ் வளர்சிதை ஹார்மோன் செயல்முறைகள் ஏற்படும் நாளைக்கு 300 கலோரிகள் இருக்க முடியும், இது ஏன் எங்கள் இந்த நிலையின் போது பசி அதிகரிக்கும்.
உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் மாதவிடாயின்போது ஒரு வாரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டியதை எழுதுங்கள். மாதம் முழுவதும் உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் ஹார்மோன்களால் ஏற்படும் கலோரிகளை எரிக்கலாம். நீங்கள் இன்னும் உங்கள் விருப்பங்களை இழந்துவிட்டால், கட்டுப்பாட்டின் கீழ் பகுதிகள் அளவை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், வளர்சிதை மாற்ற முடுக்கம் அடைவதற்கு அதிக தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
உண்மை. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மிக அதிகமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சியைப் பெறுபவர்கள், ஓய்வு நிலையில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறார்கள், மேலும் இந்த முடுக்கம் மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் குறைவான மற்றும் நடுத்தர தீவிரத்தன்மையைக் காட்டிலும் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும். உங்கள் பயிற்சிக்கான ஆற்றலைச் சேர்க்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சுமார் ஒரு மணி நேரத்தில் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையில் 10% எரியும். நீங்கள் ஒரு எளிய நடைக்கு பதிலாக நடைபயிற்சி மற்றும் 4 மைல்கள் (சுமார் 400 கலோரிகளுக்கு) பயன்படுத்தினால், அடுத்த சில மணிநேரங்களில் நீங்கள் ஒரு கூடுதல் 40 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: பெரிய வேக அதிகரிப்புகளின் பயிற்சிகள் அறிமுகப்படுத்துங்கள். படிப்படியாக 2 நிமிட இடைவெளியில் ஒரு வாரம் 3 நாட்கள் கிடைக்கும்.