வளர்சிதை மாற்றம் பற்றிய உண்மைகள் மற்றும் கட்டுக்கதைகள்

உண்மையையும் கற்பனையையும் பிரித்து உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் பயன்படுத்தவும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

குளிர் பானங்கள் மற்றும் உணவுகளை ஜீரணிக்கும்போது உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

உண்மைதான். ஆனால் ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவதால் தலைவலி வருவதற்கு முன்பு, இதைக் கவனியுங்கள்: "கலோரிகளில் ஒரு சிறிய வித்தியாசம் உங்கள் உணவில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது," என்று பிட்ஸ்பர்க்கில் உள்ள UPMC எடை மேலாண்மை மையத்தின் நிறுவனர் மற்றும் இயக்குநரான மேட்லைன் ஃபெர்ன்ஸ்ட்ரோம், MD, PhD விளக்குகிறார். மறுபுறம், பல்வேறு ஆய்வுகள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு கிளாஸ் குளிர்ந்த நீரைக் குடிப்பது கூடுதலாக 10 கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகின்றன, அதாவது அதிக முயற்சி இல்லாமல் வருடத்திற்கு ஒரு பவுண்டு கூடுதல் எடை இழப்பு.

குறிப்பு: வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகள் சிறியதாக இருந்தாலும், தேநீர், தண்ணீர் மற்றும் காபி போன்ற மது அல்லாத பானங்களை குடிப்பது உங்கள் கலோரிகளை எரிக்கும் திறனை அதிகரிக்கும்.

போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

உண்மை: வளர்சிதை மாற்றம் உட்பட உங்கள் உடலின் அனைத்து வேதியியல் எதிர்வினைகளும் தண்ணீரைச் சார்ந்தது. நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருந்தால், 2 சதவீதம் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்று 10 பெரியவர்கள் நாள் முழுவதும் வெவ்வேறு அளவு தண்ணீர் குடித்ததால் அவர்களின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களைக் கண்காணித்த உட்டா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர். ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு எட்டு முதல் 12 கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்த பங்கேற்பாளர்கள் நான்கு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்தவர்களை விட அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களைக் கொண்டிருந்தனர்.

குறிப்பு: உங்கள் சிறுநீர் வைக்கோல் மஞ்சள் நிறத்தை விட அடர் நிறமாக இருந்தால், நீங்கள் போதுமான திரவங்களை குடிக்கவில்லை என்று அர்த்தம். நீரேற்றமாக இருக்க ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.

உணவு கட்டுப்பாடு உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் குறைத்து, எடை இழப்பதை கடினமாக்கும்.

உண்மைதான். நீங்கள் இழக்கும் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும், உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு 2-10 குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது. 10 பவுண்டுகள் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சி உட்பட மெலிந்த உடலைப் பராமரிக்க 20-100 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக வருவதைத் தடுக்கலாம். கொழுப்பைக் குறைப்பது ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிப்பது ஒரு வழி. கலோரிகளைக் குறைத்து ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். க்ராஷ் டயட் (ஒரு நாளைக்கு 1,000 கலோரிகளுக்கும் குறைவானது) கடுமையான தசை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

குறிப்பு: ஒரு நாளைக்கு 250 கலோரிகளைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சி மூலம் 250 கலோரிகளை எரித்து எடையைக் குறைக்கவும். இது அதிக சதவீத கொழுப்பை இழக்கும் அதே வேளையில் தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிக்கவும் பெறவும் உதவும்.

[ 4 ], [ 5 ]

காரமான உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.

உண்மைதான். மிளகாய்களுக்கு காரமான சுவையைத் தரும் உயிரியல் ரீதியாகச் செயல்படும் சேர்மமான கேப்சைசின், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தரவும், பசியைக் குறைக்கவும் உதவும். 30 மில்லிகிராம் கேப்சைசின் கொண்ட 1 தேக்கரண்டி நறுக்கிய சிவப்பு அல்லது பச்சை மிளகாயை சாப்பிடுவது, வளர்சிதை மாற்றத்தில் தற்காலிகமாக 23% அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மற்றொரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் 0.9 கிராம் சிவப்பு மிளகாயை காப்ஸ்யூல் வடிவில் அல்லது தக்காளி சாற்றின் இயற்கையான கூறுகளாக வழங்கியது. இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, பங்கேற்பாளர்களின் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் முறையே 10% மற்றும் 16% குறைந்து, அவர்கள் வயிறு நிரம்பியதாக உணர்ந்ததாகவும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

குறிப்பு: பாஸ்தா, மெக்சிகன் மிளகாய் அல்லது குழம்புகளில் சிவப்பு மிளகாய்த் துண்டுகளைத் தூவுங்கள்; புதிய மிளகாயை சாஸ்களிலும், பல உணவுகளில் ஒரு சூடான மசாலாவாகவும் சேர்க்கலாம்.

அதிக புரதம் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும்.

உண்மை: புரதம் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக வளர்சிதை மாற்ற விளைவைக் கொண்டிருப்பதால், உங்கள் உடல் அதைச் செயலாக்க அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது, இது உணவின் வெப்ப விளைவு எனப்படும் ஒரு நிகழ்வு. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்க முடிந்ததை விட புரதத்தை ஜீரணிக்கும்போது இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு பொதுவான உணவில், உங்கள் கலோரிகளில் 14 சதவீதம் புரதத்திலிருந்து வர வேண்டும். அதை இரட்டிப்பாக்குங்கள் (மற்றும் தேவையற்ற கலோரிகளைத் தவிர்க்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கவும்), மேலும் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 150 முதல் 200 கலோரிகளை எரிக்கலாம் என்று இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர் டொனால்ட் லேமன், எம்.டி., பி.எச்.டி. விளக்குகிறார்.

குறிப்பு: புரதத்தின் முழு நன்மைகளையும் பெற, ஒவ்வொரு உணவிலும் 10 முதல் 20 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள இலக்கு நிர்ணயிப்பதாக ஹிக்கி கூறுகிறார். காலை உணவாக 8 அவுன்ஸ் கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள வெற்று தயிர் (சுமார் 13 கிராம்), மதிய உணவாக ½ கப் ஹம்மஸ் (சுமார் 10 கிராம்), இரவு உணவாக 3 அவுன்ஸ் சால்மன் ஃபில்லட் (சுமார் 17 கிராம்) ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

தவறு. திராட்சைப்பழம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அதிசயங்களைச் செய்யாது, ஆனால் அது உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும். மருத்துவ ஊட்டச்சத்து இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, உணவுக்கு முன் பாதி திராட்சைப்பழத்தை சாப்பிடுவது பங்கேற்பாளர்கள் 12 வாரங்களுக்கு சுமார் 4 பவுண்டுகள் எடையைக் குறைக்க உதவியது. காரணம்: திராட்சைப்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உங்களை நிரப்புகிறது, எனவே உங்கள் அடுத்த உணவில் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.

குறிப்பு: சூப் அல்லது சாலட்டுக்குப் பதிலாக, உங்கள் பிரதான உணவைச் சாப்பிடுவதற்கு முன், ஜூஸ் குடிக்கவும் அல்லது அரை திராட்சைப்பழம் அல்லது டேன்ஜரின் போன்ற புதிய பழங்களைச் சாப்பிடவும்.

எடை தூக்குவது கார்டியோவை விட வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.

உண்மைதான். 3 பவுண்டுகள் தசையைப் பெற போதுமான எதிர்ப்புப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் கலோரி எரிப்பை 6 முதல் 8 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கிறீர்கள், அதாவது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். மறுபுறம், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகம் அதிகரிக்காது. "தசையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழி எதிர்ப்புப் பயிற்சி மூலம் தான்," என்கிறார் கொலராடோவைச் சேர்ந்த வலிமை பயிற்சி நிபுணரும் உணவியல் நிபுணருமான ரியான் டி. ஆண்ட்ரூஸ், ஆர்.டி.,.

குறிப்பு: "உங்கள் மிகப்பெரிய தசைகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறீர்கள், மேலும் இரண்டு பகுதி இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், ஏனெனில் இவை அதிக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும்" என்று ஆண்ட்ரூஸ் கூறுகிறார். அவருக்குப் பிடித்தமான உடற்பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் அசைவுகளை இணைக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் அடங்கும். வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் வலிமை பயிற்சி பற்றி மேலும் அறிய, prevention.com/burnfat ஐப் பார்வையிடவும்.

செலரி கலோரிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அது உட்கொள்வதை விட ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

தவறு. உணவின் வெப்ப விளைவு, உணவு மற்றும் பானங்களை ஜீரணிக்கும்போது உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது. ஆனால் இந்த செயல்முறை நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளில் 30% வரை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது (எடுத்துக்காட்டாக, புரதத்தை ஜீரணிக்க கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன; கேள்வி #5 ஐப் பார்க்கவும்). ஒரு நடுத்தர அளவிலான செலரி குச்சியில் சுமார் 6 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன; அதன் வெப்ப விளைவு அரை கலோரி ஆகும். உண்மையில், கலோரிகளை சேமிக்கும் உணவுகள் நம் கற்பனையின் ஒரு கற்பனை மட்டுமே.

குறிப்பு: குறைந்த கலோரி கொண்ட ஆனால் நிறைவான பொருளாக சாலரி, குழம்பு மற்றும் சூப்களில் செலரியைச் சேர்க்கவும்; ஆனால் அது உங்கள் எடை பிரச்சனைகளில் இருந்து மாயாஜாலமாக விடுபட முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், செலரி ஒரு ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு: இதில் பித்தலைடுகள் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் கூறுகள்.

[ 6 ]

தேநீர் இயற்கையான கலோரி எரிப்பை துரிதப்படுத்துகிறது

உண்மைதான். பச்சை மற்றும் ஊலாங் தேநீரில் உள்ள கேட்டசின்கள் உடலின் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தக்கூடும். ஜப்பானியப் பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வு, பச்சை தேநீர், ஊலாங் தேநீர் மற்றும் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் விளைவுகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தது. ஒரு பெரிய கப் ஊலாங் தேநீர் கலோரி எரிப்பை 10% அதிகரித்தது, சில மணி நேரங்களுக்குப் பிறகு, அந்த எண்ணிக்கை மேலும் 1½ மடங்கு அதிகரித்தது. பச்சை தேநீர் 1½ மணி நேரத்தில் வளர்சிதை மாற்றத்தை 4% அதிகரித்தது. மற்ற ஆய்வுகள், ஒரு நாளைக்கு 2-4 கப் பச்சை அல்லது ஊலாங் தேநீர் (சுமார் 375-675 மி.கி கேட்டசின்கள் கொண்டது) குடிப்பது ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 50 கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும் - இது ஒரு வருடத்தில் 5 பவுண்டுகளை இழப்பதற்குச் சமம்.

குறிப்பு: உங்கள் காலை காபிக்கு பதிலாக ஒரு கப் பச்சை அல்லது சிவப்பு தேநீரை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த தேவையான காஃபினும் உள்ளது. பால் அல்லது இனிப்புக்கு பதிலாக, உங்கள் தேநீரில் சிறிது எலுமிச்சை பிழிந்து சேர்க்கவும், இது உங்கள் உடல் அதிக கேட்டசின்களை உறிஞ்ச உதவும்.

மாதவிடாய்க்கு முன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கத்துடன் PMS இன் போது அதிகரித்த பசியின்மை தொடர்புடையது.

உண்மைதான். PMS-ல் ஒரு நன்மை இருந்தால், அது நமது ஓய்வு வளர்சிதை மாற்றம் மாதவிடாய் சுழற்சியின் ஒரு காலகட்டத்தில் (லுடியல் கட்டம்) வேகமெடுக்கும் (அண்டவிடுப்பின் மறுநாள் முதல் மாதவிடாய் முதல் நாள் வரை). ஹார்மோன் தூண்டப்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற எழுச்சி ஒரு நாளைக்கு 300 கலோரிகளுக்கு சமமாக இருக்கலாம், அதனால்தான் இந்த கட்டத்தில் நமது பசி அதிகரிக்கிறது.

குறிப்பு: மாதவிடாய்க்கு முந்தைய வாரத்திலும், அதற்குப் பிந்தைய வாரத்திலும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை எழுதுங்கள். கலோரிகளை எரிக்கும் ஹார்மோன்களிலிருந்து பயனடைய, மாதம் முழுவதும் உங்கள் உணவைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் பசிக்கு அடிபணிந்தால், உணவின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கத்தை அடைய அதிக தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உண்மைதான். மிக அதிக தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிக ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், மேலும் இந்த அதிகரிப்பு மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் குறைந்த மற்றும் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஆற்றலைச் சேர்க்கவும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் குறைந்தது 10 சதவீதத்தை எரிப்பீர்கள். நீங்கள் வெறும் நடைப்பயணத்திற்குப் பதிலாக 4 மைல் நடை/ஓட்டத்தை (சுமார் 400 கலோரிகள்) இணைத்தால், அடுத்த சில மணிநேரங்களில் கூடுதலாக 40 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

குறிப்பு: உங்கள் பயிற்சியில் அதிவேக அதிகரிப்பு காலங்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். படிப்படியாக வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் 2 நிமிட இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.