கட்டுரை மருத்துவ நிபுணர்
புதிய வெளியீடுகள்
உடல் பருமன் மற்றும் அதிக எடைக்கான உணவுமுறை திருத்தம்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 04.07.2025

அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு உணவு முறையின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்
அதிக எடை கொண்ட நபருக்கு ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, u200bu200bமுதலில், தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறைப்பது போன்ற ஒரு முக்கியமான குறிகாட்டியை ஒருவர் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் I-II டிகிரி நோயாளிகளுக்கு, கலோரி உட்கொள்ளல் 1 கிலோ சிறந்த உடல் எடையில் 30-35 கிலோகலோரி என்ற விதிமுறையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது, மேலும் உச்சரிக்கப்படும் உடல் பருமனுடன் - 1 கிலோ சிறந்த உடல் எடையில் 17-30 கிலோகலோரி.
விரைவான எடை இழப்புக்கு, வெளிநோயாளர் மேற்பார்வையின் கீழ் 3-12 வாரங்களுக்கு மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:
- ஆற்றல் மதிப்பு 600-1000 கிலோகலோரி/நாள்;
- ஒப்பீட்டளவில் அதிக புரத உள்ளடக்கம் - 1.5 கிராம்/(கிலோ-நாள்);
- போதுமான அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள்;
- வழக்கமான உணவை சிறப்பு தயாரிப்புகளுடன் (காக்டெய்ல், சூப்கள், ப்ரிக்வெட்டுகள்) முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ மாற்றவும்.
பெண்களுக்கு சராசரியாக வாரத்திற்கு 1.2-2.0 கிலோ எடை இழப்பு, ஆண்களுக்கு வாரத்திற்கு 2-2.5 கிலோ எடை இழப்பு.
30 கிலோ/ சதுர மீட்டருக்கு மேல் பி.எம்.ஐ, பிற பழமைவாத சிகிச்சை முறைகளின் பயனற்ற தன்மை மற்றும் விரைவான எடை இழப்புக்கான அதிக உந்துதல் ஆகியவற்றிற்கு இத்தகைய உணவுமுறைகள் குறிக்கப்படுகின்றன.
அதனால்தான் இந்த வகையான லிபோலிசிஸின் செயலில் தூண்டுதல் அழகியல் மருத்துவத்தின் மையத்தில் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
[ 1 ]
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல்
எடை அதிகரிப்பு விகிதத்திற்கும் உட்கொள்ளும் உணவின் கலவைக்கும் இடையே சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு தொடர்பு உள்ளது. அதிக கொழுப்புள்ள உணவு கொழுப்பு குவிப்பு செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது, ஆனால் அவற்றின் முறிவை துரிதப்படுத்தாது. கொழுப்பு திசுக்களில் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் படிவுக்கு கிட்டத்தட்ட எந்த ஆற்றல் செலவும் தேவையில்லை, அதனால்தான் உணவு கொழுப்புகளில் சிங்கத்தின் பங்கு அடிபோசைட்டுகளில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. உணவில் கொழுப்பு ஆற்றலின் பங்கு 25% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, கொழுப்பு 100 மி.கி / நாள் வரை மட்டுமே. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குறிப்பாக வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடியவை, இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகின்றன, இது லிபேஸை செயலிழக்கச் செய்வதன் மூலம் அடிபோசைட்டுகளிலிருந்து இலவச கொழுப்பு அமிலங்களின் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது, மேலும் லிப்போபுரோட்டீன் லிபேஸை செயல்படுத்துவதன் மூலம் கொழுப்பு செல்கள் மூலம் ட்ரையசில்கிளிசரால் பிடிப்பை அதிகரிக்கிறது. எனவே, அவற்றின் அளவை முறையாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் போதுமான சமநிலை
எந்தவொரு உடல் பருமனுடனும், உடலில் எப்போதும் வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் குறைபாடு இருக்கும். இந்த சூழ்நிலையில், உடலின் உடலியல் எதிர்வினை பசி மையத்தை செயல்படுத்துவதாகும், இது அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கிறது.
போதுமான அளவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தாவர நார்ச்சத்து). தவறான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை; குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது இன்சுலினோஜெனிக் அல்ல; இந்த வகை தயாரிப்புகளில் உள்ள தாவர நார்ச்சத்து ஆற்றலின் வெளியீடு, சாதாரண குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் வளர்ச்சி, பெருங்குடல் இயக்கத்தை இயல்பாக்குதல் மற்றும் நச்சு நீக்கம் ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது.
சரியாக கணக்கிடப்பட்ட புரதக் கூறு
உணவின் குறைந்த ஆற்றல் மதிப்புள்ள நிலைமைகளில் உடல் புரதங்களின் (முதன்மையாக தசை திசுக்கள்) எண்டோஜெனஸ் முறிவைத் தடுக்கவும், லிப்போலிடிக் நொதிகளின் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்கவும் உணவு புரதங்களின் அதிகரித்த அளவு அவசியம். எடை இழக்கும் நபரின் உணவில் புரதத்தின் அளவு 1 கிலோ சிறந்த உடல் எடையில் 1.5 கிராம் இருக்க வேண்டும். 1200 கிலோகலோரி அல்லது அதற்கும் குறைவான ஆற்றல் மதிப்புள்ள உணவுகளில் ஒரு நாளைக்கு 60 கிராமுக்குக் கீழே புரதத்தைக் குறைப்பது முரணானது, ஏனெனில் உணவு புரதங்களின் நீண்டகால குறைபாடு, தசை திசுக்களின் இழப்புக்கு கூடுதலாக, கொழுப்பு கல்லீரல் டிஸ்ட்ரோபியின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது. பருமனான நோயாளிகளின் உணவில் டேபிள் உப்பின் கட்டுப்பாடு அடங்கும். சமைக்கும் போது நோயாளிகள் டேபிள் உப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, மேலும் அதை மிதமான அளவில் முடிக்கப்பட்ட உணவில் சேர்க்கலாம் - பகலில் 2.5-5 கிராம்.
இலவச திரவத்தின் அளவு அறிகுறிகளால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகிறது (இருதய அமைப்பு மற்றும் சிறுநீரகங்களின் நோயியல்). ஒரு நாளைக்கு சராசரி இலவச திரவ அளவு 1.5-2.0 லிட்டராக இருக்க வேண்டும். ஹைபோனாட்ரிக் உணவின் பின்னணியில், எடிமா ஏற்படுவது பற்றி கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. திரவம் பகலில் பகுதியளவு, சிறிய பகுதிகளில் எடுக்கப்படுகிறது, நிணநீர் வடிகால் நடைமுறைகளை மேற்கொள்ளும்போது இந்த பரிந்துரை மிகவும் முக்கியமானது. செயற்கை மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகளின் குறிப்பிடத்தக்க உள்ளடக்கம் காரணமாக இனிப்பு தெளிவுபடுத்தப்பட்ட பழச்சாறுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. தாகம் மற்றும் பசியின் மையங்கள் ஹைபோதாலமஸின் ஜோடி கருக்களில் அமைந்துள்ளதால், திரவத்தைக் குடிப்பது பசியின் உணர்வைக் குறைக்கும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
உணவுமுறை
உணவின் முக்கிய ஆற்றலை மாலை நேரத்திற்கு மாற்றாமல் ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை சாப்பிடுவது நல்லது. உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, மேலும் சர்க்கரை இல்லாத திரவங்களை குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இந்த விதிமுறை இன்சுலின் உற்பத்தி மற்றும் செரிமான அமைப்பின் நொதி செயல்பாட்டை இயல்பாக்க உதவுகிறது.
[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]
இளம் பருவத்தினருக்கான உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:
- ஆற்றல் செலவினத்திற்கு தினசரி உணவில் போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல்
- ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிடுவது;
- வைட்டமின் மற்றும் தாது சமநிலை;
- போதுமான அளவு முழுமையான புரதம்;
- ஹார்மோன் சமநிலையில் "அதிர்ச்சிகரமான" விளைவுகள் இல்லாதது.
டீனேஜர்கள் (14 முதல் 18 வயது வரை உள்ளவர்கள்) கடுமையான குறைந்த கலோரி உணவுகளைப் பின்பற்றுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது நாளமில்லா அமைப்புகளை கணிசமாக சீர்குலைக்கிறது. சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சியின் காலகட்டத்தில், உடலின் ஹார்மோன் சமநிலை உருவாகி நிறுவப்படுகிறது - இந்த நேரத்தில், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் தரமான கலவையில் திடீர் மாற்றங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை. வளரும் உயிரினத்திற்கு போதுமான அளவு வைட்டமின்கள், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் தசைச் சட்டத்தை உருவாக்க போதுமான அளவு முழுமையான புரதம் தேவை. உணவில் இருந்து பெறப்படும் கலோரிகளின் அளவு மன மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் நிலைக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். ஒரு டீனேஜரின் உணவு அடிக்கடி இருக்க வேண்டும், ஆனால் அளவில் மிதமாக இருக்க வேண்டும்.
60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கான உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:
- உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை 1500-1800 கிலோகலோரி/நாள் வரை குறைத்தல்;
- ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிடுவது;
- நொதி செரிமான அமைப்பில் மென்மையான விளைவு;
- நீரிழிவு நோய், இரத்த லிப்பிட் ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறுகள் தடுப்பு.
60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு உணவுமுறை தயாரிப்பதை சிக்கலாக்கும் பிரச்சனை, தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் (பொதுவாக வகை II), ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா, ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், ஆர்த்ரோசிஸ் போன்ற குறிப்பிடத்தக்க எண்ணிக்கையிலான சோமாடிக் நோய்கள் ஆகும். இந்த சூழ்நிலையில், கடுமையான குறைந்த கலோரி உணவுகளும் முரணாக உள்ளன. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் உடலியல் விதிமுறைக்கு குறைக்கப்பட வேண்டும். செரிமான நொதிகளின் செயல்பாடு குறைவதால், ஒரு வயதான நபரின் உணவில் இந்த வயதில் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் சிவப்பு இறைச்சி புரதங்கள் இருக்கக்கூடாது. மெலிந்த மீன், புளிக்க பால் பொருட்கள் மற்றும் காய்கறி புரதங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். இந்த வகையைச் சேர்ந்தவர்களுக்கு தினசரி புரத உட்கொள்ளல் 1 கிலோ சிறந்த உடல் எடையில் 0.9-1 கிராம் இருக்க வேண்டும். உணவில் புரத ஒதுக்கீடு இல்லாதது மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளில் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் - கல்லீரல் மற்றும் கணையத்தின் செயல்பாடுகள் மோசமடைகின்றன, முன்கூட்டிய வயதானது செயல்படுத்தப்படுகிறது. உணவை அதிகபட்சமாக உறிஞ்சுவதற்கு, இந்த வகையைச் சேர்ந்த நோயாளிகளும் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் மிதமான அளவில் சாப்பிட வேண்டும். மேற்கூறிய நோய்களைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும், உணவில் விலங்கு கொழுப்புகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் உப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பது அவசியம்.
உணவுமுறைகள் மற்றும் ஆண்கள்
ஒரு நோயாக உடல் பருமனின் போக்கில் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன, இது பெரும்பாலும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தன்மை மற்றும் வெவ்வேறு பாலின நபர்களில் கொழுப்பு திசுக்களின் பரவலின் தனித்தன்மை காரணமாகும். பருவமடைவதற்கு முன்பு, சிறுவர்களுக்கும் சிறுமிகளுக்கும் கொழுப்பு திசுக்களின் படிவு அளவு மற்றும் தன்மையில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் இல்லை. பருவமடைதல் தொடங்கி, வேறுபாடுகள் தெளிவாகின்றன. பெண் உடலில், ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் புற "டிப்போக்களில்" - மார்புப் பகுதி மற்றும் கீழ் உடலில் கொழுப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சியைத் தொடங்குகின்றன. குளுட்டியல்-தொடை வகை உடல் பருமன் உருவாகிறது. ஆண் உடலில், கொழுப்பு திசுக்களின் படிவு மையமானது - மிகப்பெரிய குவிப்பு அடிவயிற்றில், உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி, ஓமெண்டத்தில் ஏற்படுகிறது. வயிற்று-உள்ளுறுப்பு வகை உடல் பருமன் உருவாகிறது. ஆண்ட்ராய்டு உடல் பருமனில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு கொழுப்பு செல்லின் ஏற்பி கருவியின் கட்டமைப்பாகும். இந்த வகை உடல் பருமனில், பீட்டா-அட்ரினோரெசெப்டர்கள் அடிபோசைட் சவ்வில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, அவை லிபோலிசிஸைத் தூண்டும் செயல்முறைகள் மற்றும் காரணிகளுக்கு அதிக உணர்திறனைக் கொண்டுள்ளன. இதன் பொருள் ஆண்களில் எடை இழப்பு மற்றும் அளவு குறைப்பு பெண்களை விட வேகமாகவும் நிலையானதாகவும் அடையப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஆண்ட்ராய்டு வகை உடல் பருமன் ஹைபர்டிராஃபிக் ஆகும், அதாவது அடிபோசைட்டுகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்காது. கொழுப்பு செல்லின் அளவைக் குறைக்கும் முறையை சரியாகத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், முடிவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கப்படுகின்றன.
இருப்பினும், சில சிரமங்களும் உள்ளன. அவை வயிறு போன்ற ஒரு சிக்கலான பகுதியில் வேலை செய்வதோடு தொடர்புடையவை. தோலடி கொழுப்பின் தீவிரம், இந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் தடிமன், அதன் நிகழ்வின் ஆழம், உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் இருப்பு ஆகியவை உணவு, வன்பொருள் முறைகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை நியமிக்க வேண்டும். ஹைபோடோனிக் எலிகளின் கட்டமைப்பில் கொழுப்பு திசுக்களைச் சேர்ப்பதில் உடல் செயல்பாடுகளின் பங்கை குறைத்து மதிப்பிடுவது கடினம்.
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் ஆண்களில் உடல் பருமனுக்கு காரணம் மோசமான ஊட்டச்சத்துதான். வேலை மற்றும் வாழ்க்கை முறை கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் மதுபானங்களை அதிகமாக உட்கொள்வதற்கு வழிவகுக்கிறது. குறிப்பாக தன்மை. ஆனால் மாலை நேரங்களில் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை மீறுதல், மாலை ஹைப்போடைனமியா. ஒரு உணவு-ஆக்கபூர்வமான வகை உடல் பருமன், "பீர் தொப்பை" ஏற்படுகிறது. இந்த சூழ்நிலையில் உணவு சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், வாடிக்கையாளரை ஒரு முடிவை எடுக்கவும், உணவைப் பின்பற்றவும் கட்டாயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். மிகவும் மோசமானது! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆண்களில் கடுமையான உடல் பருமன், பொதுவான சோமாடிக் நோய்களுக்கு கூடுதலாக, பாலியல் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு குறைவதற்கும், இதன் விளைவாக, லிபிடோ, விறைப்புத்தன்மை, இரண்டாம் நிலை மலட்டுத்தன்மை குறைவதற்கும் வழிவகுக்கிறது. ஒரு நிபுணரின் பணி உடல் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடைமுறைகளை சரியாக நியமித்து செயல்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நோயாளியை அவரது வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவை மாற்ற ஊக்குவிப்பதும் ஆகும்.
[ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]
"நாகரீகமான" உணவுமுறைகள்
உலகில் தற்போது 30,000 க்கும் மேற்பட்ட உணவுமுறைகள் உள்ளன. உடலை வடிவமைப்பதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு அழகுசாதன நிபுணர் மிகவும் பிரபலமான உணவுமுறைகள் பற்றிய அறிவைப் பெற்றிருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கடுமையான சோமாடிக் நோயியலுக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு உணவுமுறையால் நோயாளியை எச்சரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
உண்ணாவிரத நாட்கள்
நீண்ட கால உணவுமுறை திருத்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள முடியாத நோயாளிகளுக்கு, "ஜிக்ஜாக் டயட்" முறையை பரிந்துரைப்பது நல்லது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க, வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை, உண்ணாவிரத நாளை பரிந்துரைப்பது அவசியம். இந்த நாள் லிபோலிடிக் நடைமுறைகளை செயல்படுத்துவதோடு ஒத்துப்போவது மிக முக்கியம். தினசரி உணவின் சராசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 450-1000 கிலோகலோரிக்குள் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கலாம். புரதம், கார்போஹைட்ரேட் அல்லது ஒருங்கிணைந்த உணவுப் பொருட்களிலிருந்து உண்ணாவிரத நாள் மெனுவைத் தொகுப்பதற்கான விருப்பங்கள் உள்ளன. உண்ணாவிரத நாட்களுக்கு பல விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்.
கேஃபிர் நாள்: ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் 6-8 அளவுகளுக்கு 1.5 லிட்டர் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர். புரதங்கள் - 45 கிராம், கொழுப்புகள் - 0.75 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 57 கிராம்; 450 கிலோகலோரி.
புளிப்பு பால் நாள்: ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் 6-8 அளவுகளில் 1.5 லிட்டர் புளிப்பு பால். புரதங்கள் - 45 கிராம், கொழுப்புகள் - 0.75 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 57 கிராம்; 450 கிலோகலோரி.
தயிர் நாள்: 600 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 50 கிராம் சர்க்கரை, பாலுடன் 2 கிளாஸ் காபி, 2 கிளாஸ் ரோஸ்ஷிப் குழம்பு 4-6 அளவுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டது. புரதங்கள் - 108 கிராம், கொழுப்புகள் - 3.6 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 59 கிராம்; 703 கிலோகலோரி.
இறைச்சி நாள்: 360 கிராம் வேகவைத்த மெலிந்த இறைச்சியுடன் புதிய அல்லது கழுவப்பட்ட சார்க்ராட் துணை உணவுடன் 4 வேளை உணவு, 2 கிளாஸ் காபி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் பால் மற்றும் 2 கிளாஸ் ரோஸ்ஷிப் குழம்பு. புரதங்கள் - 99 கிராம், கொழுப்புகள் - 37 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 6.5 கிராம்; 764 கிலோகலோரி.
ஆப்பிள் தினம்: 5-6 உணவுகளில் 1.5 கிலோ ஆப்பிள். புரதங்கள் - 6 கிராம், கொழுப்புகள் - 0, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 170 கிராம்; 690 கிலோகலோரி.
தர்பூசணி நாள்: 5-6 உணவுகளுக்கு 1.5 கிலோ தர்பூசணி (தோல் இல்லாமல்). புரதங்கள் - 14 கிராம், கொழுப்புகள் - 0, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 184 கிராம்; 570 கிலோகலோரி.
வெள்ளரிக்காய் நாள்: 5 வேளைகளுக்கு 1.5 கிலோ புதிய வெள்ளரிகள். புரதங்கள் - 12 கிராம், கொழுப்புகள் - 0, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 45 கிராம்; 225 கிலோகலோரி.
காய்கறி நாள்: 1.5 கிலோ பச்சை காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், கேரட், தக்காளி, சீமை சுரைக்காய், கீரைகள், வோக்கோசு, வெந்தயம், கீரை, பச்சை பீன்ஸ் காய்கள் பகலில் 5-6 சாலட்களுக்கு, ஒவ்வொரு பரிமாறலுக்கும் 5 கிராம் தாவர எண்ணெய் சேர்த்து. புரதங்கள் - 14 கிராம், கொழுப்புகள் - 30 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சுமார் 180 கிராம். கலோரி உள்ளடக்கம் தோராயமாக 750 கிலோகலோரி.
மீன் நாள்: 400 கிராம் வேகவைத்த மீன், 0.6-0.9 கிலோ காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், கேரட், வெள்ளரிகள், தக்காளி), 5 வேளைகளுக்கு சர்க்கரை இல்லாமல் 2 கிளாஸ் தேநீர். புரதங்கள் - 11 கிராம், கொழுப்புகள் - 10 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 64 கிராம்; 641 கிலோகலோரி.
உண்ணாவிரத நாள் முறையானது, வன்பொருள் உடல் வடிவமைப்பில் ஈடுபடுபவர்களால் மட்டுமல்ல, அவர்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட அனைவராலும் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.