மார்பக பெருக்குதலுக்கான பயிற்சிகள்

மார்பகங்களை இறுக்கவும், அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் விரும்பும் பெண்கள் மத்தியில் மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சிகள் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன. மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சிகள் என்ன, அவை எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்தி மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. மார்பகங்களின் தோற்றம், உறுதிப்பாடு மற்றும் சீரான வடிவம் மார்பு தசைகளின் நிலையைப் பொறுத்தது. பயிற்சிகள் பாலூட்டி சுரப்பிகளை பெரிதாக்குவதில்லை, பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும், ஆனால் பயிற்சிகள் மார்பு தசைகளின் அளவை அதிகரிக்கவும், தொனியை மீட்டெடுக்கவும், ஈர்க்கக்கூடிய தோற்றத்தை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

பெக்டோரல் தசைகளைச் சேர்ந்த தசைகள் மிகவும் வலிமையானவை மற்றும் பெரியவை என்பதை நினைவில் கொள்க. இதன் பொருள் அவற்றின் வளர்ச்சி மற்றும் பம்பிங் செய்வதற்கு கணிசமான சுமைகள் மற்றும் முயற்சிகள் தேவை, அதே போல் வழக்கமான பயிற்சியும் தேவை. நீங்கள் சரியாகவும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், உங்கள் மார்பு அளவு அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் இறுக்கப்படும். சரியான பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்குப் பிறகு, உங்கள் மார்பு தசைகள் சிறிது வலிக்கும், அதாவது அவை வளர்ந்து வருகின்றன. உங்கள் மார்பை அதிகரிக்க பயிற்சிகளைச் செய்யும் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

[ 1 ]

மார்பக பெருக்கத்திற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள், பம்ப் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், அதாவது, பெக்டோரல் தசையின் நிலையை மேம்படுத்துதல். அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குந்துகைகள், கை ஊசலாட்டங்கள், இடத்தில் குதித்தல் மற்றும் கயிறு குதித்தல், ஓடுதல், வளைத்தல் மற்றும் தாள நடனம் கூட சிறந்தவை.

மார்பக அளவை அதிகரிக்க உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பார்ப்போம்:

1. உங்கள் முதுகை ஒரு சுவரில் அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்த்துக்கொள்ள தரையிலோ அல்லது நாற்காலியிலோ உட்காருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில் ஒன்றாக வைக்கவும். ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றோடு வெளியே தள்ள முயற்சிக்கவும். இந்தப் பயிற்சியில், உங்கள் தோள்கள், கைகள் அல்லது உள்ளங்கைகளை அல்ல, உங்கள் மார்பு தசைகளை இறுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
2. மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் உள்ளங்கைகளை ஊன்றி, சுவரை நோக்கி நிற்கவும். உங்கள் எடையை உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு மாற்றி, சுவரைத் தள்ள முயற்சிக்கவும்.
3. இப்போது சுவர் புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். சுவரிலிருந்து 1-1.5 படிகள் தள்ளி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைத்து புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு பலகை போல நேராகவும், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்வது நல்லது. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். பெக்டோரல் தசைகளை முடிந்தவரை வேலை செய்ய இந்த பயிற்சியை மிக மெதுவாக செய்ய வேண்டும்.
5. புஷ்-அப்கள் மிகவும் பிரபலமானவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து அல்லது ஒரு நிலையான பலகையில் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம். புஷ்-அப்களின் போது, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்திருப்பது நல்லது, அகலமாக விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைத்திருப்பது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் 10-30 முறை 3-5 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் 10-12 முறை 1-2 செட்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

மார்பு தசைகளை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்

மார்பு தசைகளை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் என்பது பெரிய மார்பு தசையை வலுப்படுத்த உதவும் ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களின் தொகுப்பாகும். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் போலவே, மார்பு பயிற்சிகளும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குகின்றன, இது தசைகளை சூடாக்கி மேலும் வேலைக்கு தயார்படுத்துகிறது. சுமை படிப்படியாக இருக்க வேண்டும், இதனால் முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு மேலும் பயிற்சி செய்ய விருப்பம் இருக்காது. மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

மார்பு தசைகளை அதிகரிக்க உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று பெஞ்ச் பிரஸ். இந்த பயிற்சியை ஜிம்மில் செய்வது சிறந்தது, ஏனெனில் அங்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் உள்ளன. ஆனால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், பெஞ்ச் பிரஸ் வீட்டிலேயே செய்யலாம், ஆனால் இதற்கு உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஒரு பார்பெல் தேவைப்படும். தரையில் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ஒரு வசதியான நிலையை எடுக்கவும். மெதுவாக டம்பல்ஸை உயர்த்தி, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை முடிந்தவரை பம்ப் செய்து அவற்றின் அளவை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.

[ 2 ]

மார்பக அளவை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்

மார்பக அளவை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் பயனுள்ளவை, அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சி மார்பு தசைகளைப் பயிற்சி செய்து வலுப்படுத்துவதையும், அவற்றை அதிகரிப்பதையும் இறுக்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

1. புஷ்-அப்கள் என்பது வீட்டிலேயே செய்ய எளிதான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, அதை குறைந்தது மூன்று முறை 20 முறை செய்ய வேண்டும், ஆனால் முதலில், நீங்கள் 10-15 புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம். பிளாங்கில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் மண்டியிடலாம். இந்த நிலையில், வயிற்றுப் பகுதியும் நன்றாக வேலை செய்யாது, ஆனால் பெக்டோரல் தசைகள் 100% ஈடுபடும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் ஊன்றி, அதை வெளியே தள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளின் நிலையை முதலில் உங்கள் தலைக்கு மேலே, பின்னர் மார்பு மட்டத்திலும், வயிற்று மட்டத்திலும் மாற்றவும். உங்கள் மார்பு தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள்.
3. அடுத்த பயிற்சியை படுத்துக் கொண்டு செய்ய வேண்டும். தரையில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் ஒன்றாகத் தட்டவும், இரண்டின் எண்ணிக்கையில், தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கைதட்டும்போது, உங்கள் மார்பு தசைகளை இறுக்க முயற்சிக்கவும். இந்தப் பயிற்சியை நடுத்தரத்திலிருந்து வேகமான வேகத்தில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

[ 3 ]

மார்பக பெருக்குதலுக்கான பயிற்சிகள் ஸ்மிர்னோவா

ஸ்மிர்னோவாவின் மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சிகள், பாடிஃப்ளெக்ஸை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஏரோஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொகுப்பாகும். அதாவது, அனைத்து பயிற்சிகளும் மார்பகத்தை இறுக்குவது, பெக்டோரல் தசையின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் டோனிங் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட சுவாசம் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகமாகும். மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் பயனுள்ளவை. நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம், ஒரு நாளைக்கு 20-40 நிமிடங்கள் பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்கலாம்.

மார்பக விரிவாக்கத்திற்காக ஸ்மிர்னோவா உருவாக்கிய ஏரோ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் திட்டத்தின் படி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை விதிகளைப் பார்ப்போம்.

• தோரணை - அழகான, நேரான தோரணை என்பது ஒரு உறுதியான மார்பு மற்றும் வளர்ந்த மார்பு தசைகளுக்கு முக்கியமாகும். நீங்கள் அழகாக இருக்க விரும்பினால், முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் தோரணை. எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• சரியான பராமரிப்பு - ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகத்திற்கு கூடுதலாக, சரியான மார்பக பராமரிப்பு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. உங்கள் மார்பகங்களை நன்கு கழுவி, தொடர்ந்து ஒரு மாறுபட்ட குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சிக்கலான அணுகுமுறை - நீங்கள் உண்மையிலேயே முடிவுகளை அடையவும், உங்கள் மார்பக அளவை அதிகரிக்கவும் விரும்பினால், உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்காமல், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சுமை அளவை தனித்தனியாகத் தேர்வுசெய்யவும், நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஓரிரு மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கவும், அணுகுமுறைகள் மற்றும் நிகழ்ச்சிகளின் எண்ணிக்கையை தொடர்ந்து அதிகரிக்கவும்.

மார்பக பெருக்குதலுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் உடல் தகுதி நிலை மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளின் அடிப்படையில், உங்கள் மார்பகங்களை அதிகரிக்க நீங்களே ஒரு பயிற்சித் தொகுப்பை உருவாக்கலாம். உங்கள் மார்பகங்களை அதிகரிக்க உதவும் வழக்கமான பயிற்சிகளின் தோராயமான தொகுப்பை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

1. ஒரு வசதியான நிலையை எடுங்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் கைமுட்டிகளை உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்படி இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் (முழங்கைகள் வளைந்து, கைகள் ஒன்றாக இறுக்கமாக அழுத்தி) மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அவற்றை மார்பு மட்டத்திற்குக் கீழே குறைக்க வேண்டாம். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் கைகளும் முழங்கைகளும் விலகிச் செல்லாமல், இறுக்கமாக ஒன்றாக அழுத்தப்படுவது மிகவும் முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
2. ஒரு சுவரின் அருகே நின்று உங்கள் உள்ளங்கைகளை அதன் மீது சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம், ஆனால் இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு படி அல்லது இரண்டு படிகள் பின்வாங்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் சுவரைத் தள்ளுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்தப் பயிற்சியின் போது, பெக்டோரல் தசையில் அனைத்து சுமையையும் குவிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
3. அனைத்து தசைகளையும், குறிப்பாக மார்பு தசைகளை, நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க புஷ்-அப்கள் ஒரு சிறந்த வழி. கூடுதலாக, வழக்கமான புஷ்-அப்கள் உங்கள் கைகளின் தோலை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றை உறுதியாகவும், நிறமாகவும் மாற்ற உதவும்.
4. பயிற்சிகளின் போது அல்லது அவை முடிந்த பிறகு நீட்சி செய்வது சிறிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. ஒவ்வொரு முறை உடற்பயிற்சியை முடிக்கும்போதும், சிறிது நீட்சி செய்ய மறக்காதீர்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கைகளை நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் தலை தரையைத் தொட வேண்டும். வார்ம்-அப் செய்யும்போது, பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குவது மிகவும் முக்கியம்.

மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும், மார்பகங்களை இறுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. பயிற்சியின் முக்கிய விதி வழக்கமான பயிற்சிகள் மற்றும் படிப்படியாக சுமை அதிகரிப்பதாகும். பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உங்கள் மார்பகங்களை பெரிதாக்கும் இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டால், இரண்டு மாத தீவிர பயிற்சி உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை நியாயப்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் அழகான இறுக்கமான மார்பகங்களின் உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள்.