மார்பக வளர்ச்சிக்கான உடற்பயிற்சிகள்

மார்பக வளர்ச்சிக்கான உடற்பயிற்சிகள் பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, அவற்றின் மார்பகங்களை இறுக்கச் செய்ய, அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் விரும்புகின்றன. மார்பக வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் என்னவென்பதைப் பார்ப்போம், மேலும் அவை எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதையும் பார்க்கலாம்.

மார்பக வளர்ச்சிக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் மார்பக தசைகளை வலுப்படுத்தி, மார்பின் தசைகளை வெளியேற்றுகின்றன. இது மார்பகத்தின் தசையின் நிலைமை, தோற்றம், உறுதிப்பாடு மற்றும் மார்பின் வடிவத்தை சார்ந்திருக்கும். உடற்பயிற்சிகள் மந்தமான சுரப்பிகள் அதிகரிக்காது, பிளாஸ்டிக் அறுவைசிகிச்சைக்கு இது சாத்தியமானது, ஆனால் உடற்பயிற்சிகள் தொடை தசைகளின் அளவு அதிகரிக்கவும் தொனி மற்றும் கண்கவர் தோற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

பக்கவாத தசைகள் தொடர்பான தசைகள் மிகவும் வலுவான மற்றும் பெரிய என்று குறிப்பு. இது அவற்றின் வளர்ச்சி மற்றும் ஊடுருவிக்கு கணிசமான வேலை மற்றும் முயற்சி, அதே போல் வழக்கமான வகுப்புகள் தேவை என்று கூறுகிறது. நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் மார்பு அதிகரிக்கும், மற்றும் உங்கள் தசைகள் இறுக்கப்படும். சரியான உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பெற்ற பின், மார்புகளின் தசைகள் சிறிது காயம் அடைந்து, அவை வளர்ந்து வருகின்றன என்பதை இது குறிக்கிறது. மார்பக வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் அதிர்வெண் குறித்து, வகுப்புகள் வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முறை இருக்க வேண்டும்.

[1]

மார்பக வளர்ச்சிக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

மார்பக வளர்ச்சிக்கான சிறந்த பயிற்சியானது பயிற்சியின் ஒரு சிக்கலாகும், இது விசையியக்கக் குழாயின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, இது உந்துதல் ஆகும். அனைத்து வகுப்புகள் ஒரு சூடான அப் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறந்த குந்துகைகள், கரங்கள் ஸ்விங்கிங், ஸ்பேண்டில் குதித்து, கயிறு, ஓட்டம், சரிவு மற்றும் கூட தாள நடனங்கள் ஆகியவை பெரியவை.

மார்பக வளர்ச்சியில் உதவக்கூடிய பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒன்றைப் பார்ப்போம்:

1. தரையிலோ அல்லது நாற்காலியிலோ உட்கார்ந்து, சுவரில் அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். மார்பு மட்டத்தில் உள்ளங்கைகளில் சேரவும். ஒரு கையால் மற்றொன்றைத் தள்ள முயலுங்கள். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் தோள்பட்டை தசைகள், கைகள் அல்லது உள்ளங்கைகளின் தசைகள் அல்ல.
2. சுவர் முகம், மார்பு மட்டத்தில் உள்ள சுவரில் பனை. பனை மற்றும் மார்பு தசைகள் அனைத்து எடை பரிமாற்றம், சுவர் தள்ள முயற்சி.
3. இப்போது சுவரில் இருந்து புஷ் அப்களை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். 1-1,5 படிகள் சுவரில் இருந்து விலகி, உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க தொடங்கவும். உடல் ஒரு பார்வை போல பிளாட் இருக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்திருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை எடுத்து, உங்கள் முதுகில் பொய். உடற்பயிற்சி வசதிக்காக, அது ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக்கொள்ள நல்லது. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டைகளை கிழித்துவிடாதீர்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியை மிக மெதுவாக செய்ய வேண்டும்.
5. தரையில் இருந்து புஷ் அப்களை - இது மிகவும் பிரபலமான, ஆனால் அதே நேரத்தில், ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து அல்லது ஒரு நிலையான லாபத்தில் நீங்கள் கசக்கிவிடலாம். புஷ் அப்கள் போது, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அளவில் வைத்து, பரவலாக தவிர்த்து, முன்னோக்கி முன்னேற வேண்டும்.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் 3-5 தொகுப்புகளில் 10-30 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும். 1-2 செட் 10-12 முறை பயிற்சிகளைத் தொடங்குதல் மற்றும் படிப்படியாக தசைக் குழாயின் வளர்ச்சிக்கு சுமை அதிகரிக்கும்.

மார்புகளின் தசையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

மார்பின் தசையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகள் பெரிய பெக்டராலிஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களின் சிக்கலானது. எந்தவொரு பயிற்சியையும் போலவே, மார்புக்கான உடற்பயிற்சிகளும் சூடானவுடன் தொடங்குகின்றன, இது தசைகள் வெப்பமடைவதோடு மேலும் வேலை செய்யத் தயாராகிறது. சுமை படிப்படியாக இருக்க வேண்டும், எனவே முதல் பயிற்சியின் பின்னர், மேலும் பயிற்சிக்கான ஆசை மேலும் மறைந்துவிடாது. மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

மார்பின் தசையை அதிகரிக்க உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று பத்திரிகை. இந்த உடற்பயிற்சி ஜிம்மில் சிறந்தது, எனவே ஒரு சிறப்பு உபகரணங்கள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் சிமுலேட்டர் செல்ல வாய்ப்பு இல்லை என்றால், பின்னர் பெஞ்ச் பத்திரிகை வீட்டில் செய்ய முடியும், இந்த நீங்கள் dumbbells வேண்டும், மற்றும் அனைத்து பட்டியில் சிறந்த. தரையில் அல்லது பெஞ்சில் ஒரு வசதியான நிலையை எடுங்கள். மெதுவாக முன்தோலைகளை தூக்கி, முதுகெலும்பு தசைகள் வடிகட்டுதல். உடற்பயிற்சியின் வழக்கமான உடற்பகுதி பெருங்குடல் தசைகள் அதிகபட்சமாக உட்செலுத்துவதோடு அவற்றை தொகுதி அளவில் அதிகரிக்கும்.

[2]

மார்பகத்தின் அளவை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

மார்பின் அளவை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் எளிய மற்றும் பயனுள்ளவை, அவை வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம். பயிற்சி, மார்பு தசைகள் அவுட் வேலை மற்றும் வலுப்படுத்த நோக்கம் அவர்களை அதிகரித்து மற்றும் இழுத்து நோக்கமாக உள்ளது. மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

1. புஷ் அப்களை வீட்டில் செய்ய எளிதான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். தரையில் இருந்து மிகுந்த செயல்திறன் கொண்டது. உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பொருட்டு, அது குறைந்தது மூன்று அணுகுமுறைகளில் 20 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் தொடக்கத்தில் 10-15 புஷ்-அப்களை செய்ய முடியும். நீங்கள் பட்டியில் கடினமாக அழுத்தினால் நீங்கள் கடினமாக இருப்பீர்கள், நீங்கள் முழங்காலில் முடியும். இந்த நிலையில், பத்திரிகை மிகவும் நன்றாக வேலை செய்யாது, ஆனால் பக்கவாத தசைகள் 100% சம்பந்தப்பட்டிருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை சுவரில் வைத்து அதை வெளியே தள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். கைகளின் நிலையை, முதலில் உங்கள் கைக்கு மேலே உள்ள கைகளை, மார்பின் மட்டத்திலும் வயிற்று மட்டத்திலும் மாற்றவும். பெக்டராலிஸ் தசைகளை அதிகரிக்கவும்.
3. அடுத்த பயிற்சியை பொய் செய்ய வேண்டும். தரையில் அல்லது தரையில் கீழே போட, கைகள் ஒன்றாக பரவி, கைகளை ஒன்றாக. சில நேரங்களில், தோள்பட்டை கத்தியை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் வைத்து, இரண்டு இழப்பில், ஆரம்ப நிலைக்கு கீழே போகவும். உங்கள் கைகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, முதுகெலும்பு தசைகள் நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி சராசரி மற்றும் வேகமாக வேகத்தில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

[3],

மார்பக பெருக்குதல் ஸ்மிர்நோவிற்கான உடற்பயிற்சிகள்

மார்பக வளர்ச்சிக்கான உடற்பயிற்சிகள் ஸ்மிர்நோவ் உடல்நலம் அடிப்படையிலான ஏரோஜிமஸ்டிக்களின் ஒரு சிக்கலாகும். அதாவது, அனைத்து பயிற்சிகளும் சுவாச மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகம் ஆகும், இது மார்பு இறுக்கத்தை நோக்கமாகக் கொண்டது, பெருங்குடல் தசை மற்றும் டோனிங் அளவு அதிகரிக்கிறது. மார்பக வளர்ச்சிக்கான உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் பயனுள்ளவை. நீங்கள் 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு பயிற்சிக்காக வீட்டிற்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.

ஸ்மிர்நோவ் மார்பக வளர்ச்சிக்கான வளர்ச்சியுற்ற ஏரோஜியரிங் திட்டத்தில் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை விதிகள் பற்றி பார்க்கலாம்.

• தோரணை - ஒரு அழகான, கூட காட்டி ஒரு இறுக்கமான மார்பு ஒரு உறுதிமொழி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற தசைகள். நீங்கள் அழகாக பார்க்க விரும்பினால், முதலில் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால். எப்போதும் உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள்.
• சரியான பராமரிப்பு - ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகத்திற்கு கூடுதலாக, மார்பின் சரியான பராமரிப்பு மிக முக்கியமானது. தொடர்ந்து ஒரு மார்பகத்தை எடுத்து, மார்பகங்களை கவனமாக கழுவுதல்.
• ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை - நீங்கள் உண்மையிலேயே முடிவுகளை அடைய மற்றும் உங்கள் மார்பகங்களை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை தவறாமல், வழக்கமாக கடன் வாங்க வேண்டும். தனித்தனியாக சுமை அளவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், முன்பு நீங்கள் அதை செய்யாவிட்டால், மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குங்கள், தொடர்ந்து அணுகுமுறைகள் மற்றும் சாதனங்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.

மார்பக வளர்ச்சிக்கான சிக்கலான பயிற்சிகள்

மார்பக வளர்ச்சிக்கான காம்ப்ளக்ஸ் பயிற்சிகள் சுயாதீனமாக செய்யப்படலாம், அவற்றின் உடல் தகுதி மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன. நாங்கள் உங்களுக்கு தோராயமான உடற்பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம், வழக்கமான நடைமுறைகளை மார்பகங்களை அதிகரிக்க உதவும்.

1. ஒரு வசதியான நிலையை எடுங்கள், ஆனால் பின்புறம் பிளாட் உள்ளது. கைகளை முழங்கால்களில் வளைத்து, முழங்கால்கள் முழங்க வேண்டும், அதனால் அவர்கள் கண்களுக்கு முன்பாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள் (முழங்கைகள் வளைந்து, கைகள் ஒருவருக்கொருவர் விரோதமாக அழுத்துகின்றன) மெதுவாக குறைவாக இருக்கும். முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கைகள் உயர்த்த முயற்சி, ஆனால் மார்பு நிலை கீழே அதை குறைக்க வேண்டாம். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ஆயுதங்களும் முழங்கையும் கலைக்கப்படுவது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் ஒருவருக்கொருவர் விரோதமாக உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
2. சுவர் அருகே நில் மற்றும் உங்கள் கைகளில் அதை எதிர்த்து. இந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்ய முடியும், இதற்காக நீங்கள் ஒரு படி அல்லது இரண்டு பக்கங்களைத் திரும்பப் பெற வேண்டும். சுவர்களில் சுவர்களை அழுத்துவதும் சிறந்தது. இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, முழு சுமையை மையமாகக் கருவியில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.
3. புஷ் அப்களை - இந்த அனைத்து தசைகள் தொனி பராமரிக்க ஒரு சிறந்த வழி, மற்றும் இன்னும் மிகவும் மார்பு தசைகள். கூடுதலாக, வழக்கமான புஷ்-அப்ஸ் உங்கள் கைகளின் தோல் இறுக்க மற்றும் உங்கள் வயிறு மீள் மற்றும் இறுக்கமான செய்ய உதவும்.
4. பயிற்சிகள் போது சிறிய மதிப்பு இல்லை, அல்லது அவர்கள் மரணதண்டனை பிறகு நீட்டும். நீங்கள் செய்து முடிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், ஒரு சிறிய நீட்சி செய்ய உறுதியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உன்னுடைய முதுகில் வளைத்து, உன் கையை ஒழுங்காக வெளியே இழுத்து, உன் தலையை தரையில் தொட்டுவிட வேண்டும். ஒரு சூடான அப் செயல்திறன் துப்பறியும் தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி மிகவும் முக்கியமானது.

மார்பக வளர்ச்சிக்கான உடற்பயிற்சிகள் பரவலான தசையை வலுப்படுத்தலாம், தொகுதி அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மார்பு இறுக்கலாம். பயிற்சியின் முக்கிய விதி வழக்கமான பயிற்சியாகும் மற்றும் பணிச்சுமையின் படிப்படியான அதிகரிப்பு ஆகும். பயிற்சிகளோடு உங்கள் மார்பகங்களை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு இலக்கு வைத்திருந்தால், சில மாதங்களுக்கு தீவிர பயிற்சிகள் உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை நியாயப்படுத்தும், நீங்கள் ஒரு ஸ்மார்ட், இறுக்கமான மார்பின் உரிமையாளராவீர்கள்.