கிரியேட்டினுடன் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்: நெறிமுறைகள் மற்றும் நீரேற்றம்

கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்ளும்போது, உங்கள் வழக்கமான உணவில் தானாகவே கூடுதலாக 0.5-1 லிட்டர் தண்ணீரைச் சேர்க்கவோ, ஒரு நாளைக்கு 4 லிட்டர் குடிக்கவோ, அல்லது ஒரு கிராம் பொடிக்கு நீர் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடவோ தேவையில்லை. கிரியேட்டினுக்கான "நீர் உட்கொள்ளல் விதிமுறை" எதுவும் அறிவியல் பூர்வமாக நிறுவப்படவில்லை. ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு, துணை உணவுகள் இல்லாமல் இருப்பதைப் போலவே குறிக்கோள் ஒன்றுதான்: காற்றின் வெப்பநிலை, பயிற்சி மற்றும் தனிப்பட்ட வியர்வை விகிதம் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, இயல்பான நீரேற்றத்தைப் பராமரித்தல். கிரியேட்டின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்ற பொதுவான நம்பிக்கையை நவீன கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் ஆதரிக்கவில்லை. [1]

ஒரு வழிகாட்டியாக, ஐரோப்பிய உணவுப் பாதுகாப்பு ஆணையம், மிதமான வெப்பநிலை மற்றும் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைக் கருத்தில் கொண்டு, வயது வந்த பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.0 லிட்டர் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டர் என போதுமான மொத்த நீர் உட்கொள்ளலைக் கருதுகிறது. இந்த அளவு, சாதாரண நீர், பிற பானங்கள் மற்றும் உணவில் இருந்து கிடைக்கும் நீரை உள்ளடக்கியது - இது உணவுக்கு கூடுதலாக 2-2.5 லிட்டர் சுத்தமான நீரைக் குடிப்பதற்கான வழிகாட்டி அல்ல. அமெரிக்க உணவுமுறை குறிப்பு உட்கொள்ளல்கள் உயர் வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகின்றன - பெண்களுக்கு சுமார் 2.7 லிட்டர் மற்றும் ஆண்களுக்கு 3.7 லிட்டர், அனைத்து மூலங்களிலிருந்தும் கிடைக்கும் மொத்த நீர். இந்த புள்ளிவிவரங்கள் மக்கள்தொகை வழிகாட்டுதல்கள், தனிநபர்களுக்கான கட்டாய அளவுகள் அல்ல. [2]

நீங்கள் சுமார் ஒரு மணி நேரம் சாதாரண நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்து, அதிகமாக வியர்க்கவில்லை என்றால், 3-5 கிராம் கிரியேட்டினை ஈடுசெய்ய உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீண்ட நேர உடற்பயிற்சியின் போது, வெப்பமான காலநிலையில், அல்லது அதிக வியர்வையின் போது, உங்களுக்கு நிச்சயமாக அதிக தண்ணீர் தேவைப்படும், ஆனால் இது வியர்வை மூலம் ஏற்படும் திரவ இழப்பினால் ஏற்படுகிறது, கிரியேட்டினால் அல்ல. எனவே, விளையாட்டுப் பரிந்துரைகள் அனைவருக்கும் ஒரே அளவு லிட்டர்களைப் பரிந்துரைப்பதை விட, உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் குடிக்கும் முறையை மாற்றியமைக்கப் பரிந்துரைக்கின்றன. [3]

எதிர் தீவிரமும் விரும்பத்தகாதது: "உங்கள் சிறுநீரகங்களை கிரியேட்டினிலிருந்து பாதுகாக்க" அதிக அளவில் குடிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது தேவையற்றது. நீண்ட நேர உடற்பயிற்சியின் போது அதிகமாக குடிப்பது இரத்த சோடியம் அளவுகளில் ஆபத்தான குறைவுக்கு வழிவகுக்கும் - ஹைபோநெட்ரீமியா. அதைத் தடுப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்கள் உங்கள் தேவைகளுக்கு மேல் குடிப்பதற்கு எதிராக குறிப்பாக எச்சரிக்கின்றன. [4]

குறிப்பாக கிரியேட்டினுக்காக நான் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

வழக்கமான கிரியேட்டின் உட்கொள்ளல், தினசரி கூடுதலாக ஒரு நிலையான நீர்த் தேவையை உருவாக்குகிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

"கிரியேட்டின் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்" என்ற பிரபலமான அறிவுரைக்கான காரணம் தெளிவாக உள்ளது. கிரியேட்டின் ஒரு சவ்வூடுபரவல் ரீதியாக செயல்படும் பொருளாகும்: தசை செல்லுக்குள் அதன் செறிவு அதிகரித்த பிறகு, நீரின் விநியோகம் மாறுகிறது, குறிப்பாக ஒரு சுமை விதிமுறையின் முதல் நாட்களில். ஆரம்பகால ஆய்வுகள் உண்மையில் மொத்த உடல் நீர் மற்றும் செல் உள் நீரில் அதிகரிப்பைப் பதிவு செய்தன. [5]

நீர் "இரத்தத்திலிருந்து தசைகளுக்குள் செல்கிறது," மற்ற திசுக்களை நீரிழப்புக்கு உள்ளாக்குகிறது என்று ஒரு காலத்தில் கோட்பாடு முன்வைக்கப்பட்டது. இருப்பினும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் இந்தக் காட்சியை உறுதிப்படுத்தவில்லை. வெப்பமான சூழ்நிலைகளில் பயிற்சி செய்பவர்கள் உட்பட, விளையாட்டு வீரர்களின் ஆய்வுகளின் முறையான மதிப்பாய்வு, கிரியேட்டினால் நீரேற்றம், வியர்வை அல்லது வெப்ப ஒழுங்குமுறையில் எந்தக் குறைபாட்டையும் காணவில்லை. [6]

2025 ஆம் ஆண்டின் சமீபத்திய பாதுகாப்பு மதிப்பாய்வு அதே முடிவுக்கு வருகிறது: கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் காரணமாக நீரிழப்பு, வெப்ப நோய் அல்லது தசைப்பிடிப்பு ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிப்பதை தற்போதுள்ள ஆய்வுகள் ஆதரிக்கவில்லை. சில சோதனைகளில், மொத்த மற்றும் உயிரணுக்களுக்குள் உள்ள நீரின் அதிகரிப்பு நடுநிலையான அல்லது சாத்தியமான நன்மை பயக்கும் வெப்ப ஒழுங்குமுறை விளைவுகளுடன் கூட இருந்தது. DOI: 10.3389/fnut.2025.1682746. [7]

எனவே, உடலியல் ரீதியாக 'இல்லை' என்று சொல்வதே மிகவும் சரியானது:

கிரியேட்டின் உடலில் இருந்து நீரை வெளியே இழுக்கும், அதனால் நீங்கள் கண்டிப்பாக ஒரு லிட்டர் குடிக்க வேண்டும்.

அ:

கிரியேட்டின் தசைகளில் உள்ள நீரின் அளவையும் பரவலையும் மாற்றுகிறது, ஆனால் உடல் தொடர்ந்து நீர் சமநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது; உண்மையான திரவ இழப்புகளுக்கு ஏற்ப நீங்கள் குடிக்க வேண்டும்.

ஒரு வேளை கிரியேட்டினுடன் எவ்வளவு தண்ணீர் தேவைப்படும்?

3 அல்லது 5 கிராம் கிரியேட்டினுக்கு குறிப்பிட்ட அளவு திரவம் எதுவும் தேவையில்லை. எளிதாக உட்கொள்வதற்கு ஒரு சாதாரண குவளை தண்ணீரே போதுமானது, மேலும் அந்தப் பொடியை மற்ற திரவங்களுடனோ அல்லது உணவுடனோ சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.

மோனோஹைட்ரேட்டை, உதாரணமாக, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய பானத்துடன் கலக்கலாம் அல்லது உணவில் சேர்க்கலாம் என்று ஆஸ்திரேலிய விளையாட்டு நிறுவனம் குறிப்பிடுகிறது. இதன் உறிஞ்சுதல் விகிதம் 99% க்கும் அதிகமாக உள்ளது. எனவே, "சரியான உறிஞ்சுதலுக்கு" 5 கிராம் மோனோஹைட்ரேட்டுக்கு, உதாரணமாக, சரியாக 375 அல்லது 500 மில்லி தண்ணீர் தேவை என்ற கருத்து ஒரு மருத்துவப் பரிந்துரை அல்ல. [8]

ஒரு குவளையில் உள்ள திரவத்தின் அளவு என்பது பெரும்பாலும் அவரவர் தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்தது. அதிக நீர் இருந்தால், பொடியைக் கலக்கி அருந்துவது எளிதாக இருக்கும்; நீர் குறைவாக இருந்தால், சிறிதளவு பொடி அடியில் தங்கிவிடக்கூடும். அவ்வாறு நடந்தால், சிறிதளவு திரவத்தைச் சேர்த்து, குலுக்கி, பின்னர் அருந்தி முடிக்கவும்.

நீங்கள் கிரியேட்டினை பால், புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது மற்றொரு பானத்துடன் கலக்கலாம். திரவம் சுத்தமான தண்ணீராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கிரியேட்டினை உணவுடன் உட்கொள்ளலாம் என்றும் AIS குறிப்பிடுகிறது. [9]

ஒரு நடைமுறை எச்சரிக்கை உள்ளது: தயாரிக்கப்பட்ட கரைசலை நீண்ட நேரம் சேமித்து வைக்கக்கூடாது. ஒரு திரவ சூழலில், கிரியேட்டின் படிப்படியாக கிரியேட்டினினாக மாறுகிறது, குறிப்பாக சாதகமற்ற வெப்பநிலை மற்றும் அமிலத்தன்மையில், எனவே கலந்த உடனேயே அதைக் குடிக்க AIS பரிந்துரைக்கிறது. [10]

நாள் முழுவதும் நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

கிரியேட்டின் பயன்படுத்தும் ஒவ்வொருவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே அளவு என்று எதுவும் இல்லை.

கடுமையான பயிற்சி இல்லாத ஒரு சாதாரண நாளுக்கு, மொத்த நீர் உட்கொள்ளலுக்கான குறிப்பு மதிப்புகளை ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகப் பயன்படுத்தலாம்.

அடையாளச் சின்னம்	பெண்கள்	ஆண்கள்	என்ன கருதப்படுகிறது
EFSA	ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.0 லிட்டர்	ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.5 லிட்டர்	பானங்கள் மற்றும் உணவிலிருந்து வரும் நீர்
தேசிய கல்விக்கழகங்கள், அமெரிக்கா	ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2.7 லிட்டர்	ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3.7 லிட்டர்	பானங்கள் மற்றும் உணவிலிருந்து வரும் நீர்

இந்த மதிப்புகள் முதன்மையாக மிதமான சூழ்நிலைகளில் ஆரோக்கியமான நபர்களுக்குப் பொருந்தும், மேலும் இவை தனிப்பட்ட "சுத்தமான நீர் விதிமுறையாக" கருதப்படக்கூடாது. உடல் செயல்பாடு, வெப்பம், ஈரப்பதம், உடல் எடை, உணவு, காய்ச்சல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பிற சூழ்நிலைகள் தேவைகளை கணிசமாக மாற்றக்கூடும். [11]

ஐரோப்பிய மற்றும் அமெரிக்க புள்ளிவிவரங்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடு சில நேரங்களில் குழப்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு அமெரிக்க ஆணுக்கு ஒரு ஐரோப்பிய ஆணை விட உடலியல் ரீதியாக சரியாக 1.2 லிட்டர் அதிக தண்ணீர் தேவை என்று இது அர்த்தப்படுத்தாது. இது போதுமான உட்கொள்ளல் (AII) ஆகும் - இது பல்வேறு நிபுணர் குழுக்களால் கவனிக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் மற்றும் நீர் சமநிலை தரவுகளின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்பட்ட போதுமான உட்கொள்ளல் ஆகும் - இது ஒவ்வொரு தனிநபருக்கும் துல்லியமான குறைந்தபட்ச உடலியல் தேவை அல்ல. தேசிய கல்விக்கழகங்கள் பரந்த அளவிலான நீர் உட்கொள்ளல்கள் இயல்பான நீரேற்றத்துடன் இணக்கமாக இருப்பதை வெளிப்படையாக வலியுறுத்துகின்றன. [12]

எனவே, சூத்திரம் இதுபோல இருக்கும்:

உடல் எடை × 35 மிலி + கிரியேட்டின் காரணமாக 500 மிலி

இது வசதியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது கிரியேட்டின் பயனர்களுக்கான அங்கீகரிக்கப்பட்ட சர்வதேசப் பரிந்துரை அல்ல.

5 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்ளும்போது கூடுதலாக ஒரு லிட்டர் தண்ணீர் தேவையா?

சான்று தேவை இல்லை.

"இன்னும் 500 மிலி சேர்க்கவும்" அல்லது "ஒரு லிட்டர் சேர்க்கவும்" என்ற பரிந்துரை வணிக விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வலைத்தளங்களில் பரவலாகப் புழக்கத்தில் உள்ளது. இருப்பினும், ஆஸ்திரேலிய விளையாட்டு நிறுவனத்தின் அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல்கள் அத்தகைய தரநிலையை உள்ளடக்கவில்லை: அவை லோடிங், பராமரிப்பு அளவுகள், உணவுடன் உட்கொள்ளுதல் மற்றும் உடல் நீரில் சாத்தியமான அதிகரிப்புகளை விவரிக்கின்றன, ஆனால் கூடுதல் குடிநீரைப் பரிந்துரைக்கவில்லை. [13]

கிரியேட்டின் உட்கொள்பவர் தினமும் 3-4 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்ற கூற்றுக்கும் இது பொருந்தும். வெயிலில் இரண்டு மணி நேரம் பயிற்சி செய்யும் ஒரு பெரிய உடலமைப்பு கொண்ட விளையாட்டு வீரருக்கு இந்த அளவு சாதாரணமாக இருக்கலாம், ஆனால் வீட்டிற்குள் அமைதியாக ஒரு நாளைக் கழிக்கும் ஒரு சிறிய உடலமைப்பு கொண்ட பெண்ணுக்கு இது மிகையானது.

உண்மையான நீர் இழப்பே முக்கிய காரணியாகும்.

ஏற்றுதல் கட்டத்தின் போது என்ன மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன?

கிளாசிக் லோடிங் மூலம், தசை கிரியேட்டின் சேமிப்புகள் மிக வேகமாக அதிகரிக்கும். ஆஸ்திரேலிய விளையாட்டு நிறுவனம், சுமார் ஐந்து நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 0.3 கிராம்/கிலோ உடல் எடை என்ற அளவில், பொதுவாக 3-4 டோஸ்களாகப் பிரித்து, அதன் பிறகு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3-5 கிராம் என்ற பராமரிப்பு முறையைப் பரிந்துரைக்கிறது. லோடிங்கைத் தவிர்த்துவிட்டு, தினமும் 3-5 கிராம் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு மாற்றாகும், இதில் சுமார் நான்கு வாரங்களில் படிப்படியாக நிறைவு நிலை ஏற்படும். [14]

சுமையேற்றத்தின் போது, மொத்த நீர் உள்ளடக்கம் மற்றும் உடல் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கலாம். ஒரு நவீன பாதுகாப்பு மதிப்பாய்வில் சுருக்கப்பட்ட ஆய்வுகள், பல நாட்களுக்கு 20 கிராம்/நாள் பிறகு தோராயமாக 1-3 கிலோ எடை அதிகரிப்பைக் காட்டியது, இதில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி அதிகரித்த உடல் நீரால் ஏற்பட்டது. [15]

ஆனால், மீண்டும், பல லிட்டர் குடிநீரை தானாகவே லோடிங் டோஸில் சேர்க்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்தவில்லை. வெப்பமான சூழ்நிலைகளில் அதிக அளவுகளைப் பற்றிய ஆய்வுகள் கூட நீரேற்றம் அல்லது வெப்ப ஒழுங்குமுறையில் எந்த பாதிப்பையும் வெளிப்படுத்தவில்லை. [16]

பொதுவாக நாள் முழுவதும் சாதாரணமாக குடிப்பது போதுமானது, மேலும் ஒவ்வொரு பிரிக்கப்பட்ட அளவையும் வசதியான அளவு திரவத்துடன் சேர்த்து குடிக்கவும் அல்லது கலக்கவும். லோடிங் செய்வதால் வயிறு நிரம்பிய உணர்வு அல்லது பிற சகிப்புத்தன்மை ஏற்பட்டால், அதை முழுவதுமாக தவிர்க்கலாம் - இது வயிறு நிரம்பிய உணர்வை அடைய அவசியமில்லை. [17]

உடற்பயிற்சி செய்தால் எவ்வளவு குடிக்க வேண்டும்

பயிற்சியின் போது, பயிற்சி அளவு என்பது கிரியேட்டின் அளவைச் சார்ந்தது அல்ல, மாறாக உங்கள் வியர்வை விகிதத்தைச் சார்ந்தே முதன்மையாகத் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஒரே நேரத்தில் ஒரே உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் இரண்டு நபர்கள் வியர்வை இழப்பில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகளை அனுபவிக்கலாம். இந்த வேறுபாடுகள் உடல் அளவு, வேலையின் தீவிரம், வெப்பநிலை, ஈரப்பதம், ஆடை மற்றும் தனிப்பட்ட வியர்க்கும் திறன் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றன. எனவே, தேசிய தடகள பயிற்சியாளர்கள் சங்கம் உலகளாவிய புள்ளிவிவரங்களுக்குப் பதிலாக தனிப்பட்ட உத்திகளைப் பரிந்துரைக்கிறது. [18]

வசதியான வெப்பநிலையில் ஒரு வழக்கமான குறுகிய உடற்பயிற்சிக்கு, ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் பெரும்பாலும் போதுமான நீரேற்றத்துடன் அமர்வைத் தொடங்கி தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்க வேண்டும். பொழுதுபோக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு முன் குறிப்பாக அதிக நீரேற்றம் செய்ய வேண்டியதில்லை. [19]

அந்தச் செயல்பாடு நீண்டதாகவோ, மிகவும் தீவிரமானதாகவோ, அல்லது வெப்பமான காலநிலையில் நிகழும்போதோ, உங்கள் வியர்வை விகிதத்தை நீங்களே கண்டறிவது உதவியாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் திரவ இழப்பை தோராயமாக கணக்கிடுவது எப்படி

NATA ஒரு நடைமுறை கணக்கீட்டை வழங்குகிறது:

வியர்வை இழப்பு = உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய எடை - உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய எடை + உட்கொண்ட திரவம் - வெளியேற்றப்பட்ட சிறுநீர்.

நிறை கிலோகிராமிலும், திரவம் லிட்டரிலும் அளவிடப்பட்டால், 1 கிலோகிராம் வேறுபாடு என்பது சுருக்கமாகச் சொன்னால், தோராயமாக 1 லிட்டர் தண்ணீருக்குச் சமமாகும்.

உதாரணமாக, ஒருவர் பயிற்சிக்கு முன் 80.0 கிலோகிராம் எடையுடனும், பயிற்சிக்குப் பிறகு 79.4 கிலோகிராம் எடையுடனும் இருந்து, பயிற்சியின் போது சிறுநீர் கழிக்காமல் 0.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடித்தார். தோராயமான வியர்வை இழப்பு:

0.6 + 0.5 = 1.1 லிட்டர்.

உடற்பயிற்சி இரண்டு மணி நேரம் நீடித்தால், வியர்வை விகிதம் சுமார் 0.55 லி/மணி ஆகும். இந்த மதிப்பீடு "அனைவருக்கும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு லிட்டர்" என்ற தன்னிச்சையான விதியை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். [20]

ஒரு அளவீடு வாழ்நாள் முழுவதற்குமான ஒரு பொதுவான அளவாக ஆகிவிடாது: கோடை, குளிர், லேசான மற்றும் கடினமான பயிற்சிகளின் போது வியர்வையின் அளவு மாறுபடும்.

வியர்வை மூலம் நான் இழக்கும் அளவுக்குக் குடிக்க வேண்டுமா?

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளில், அதிகப்படியான திரவப் பற்றாக்குறையையும், அதிகப்படியான திரவ உட்கொள்ளலையும் தவிர்ப்பதே நோக்கமாகும்.

விளையாட்டு வழிகாட்டுதல்கள் பாரம்பரியமாக குறிப்பிடத்தக்க நீரிழப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன - எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டு வீரர்களில் சாத்தியமான போதெல்லாம் உடல் எடையில் 2% க்கும் அதிகமான இழப்பு. இருப்பினும், அதிகப்படியான திரவ உட்கொள்ளல் காரணமாக உடற்பயிற்சியின் போது உடல் எடை அதிகரிக்கக்கூடாது என்றும் NATA வலியுறுத்துகிறது. [21]

இது எந்தவொரு “கிரியேட்டின் நெறிமுறையை” விடவும் முக்கியமானது.

இரண்டு மணி நேர உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு 70 கிலோவாக இருந்த ஒருவரின் எடை, அதிகமாக வியர்த்த போதிலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு 71 கிலோவாக இருந்தால், அவர் இழந்ததை விட அதிக திரவத்தைக் குடித்திருக்கிறார் என்று அர்த்தம். இந்த அணுகுமுறை நீர்ச்சத்து குறைபாட்டிற்கு எதிரான ஒரு பயனுள்ள பாதுகாப்பு அல்ல.

அதிக வியர்வை வரவைக்கும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது

அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு முன் போதுமான நேரம் இருந்தால், இயல்பான உணவு, பானம் மற்றும் தாகம் ஆகியவை பெரும்பாலும் படிப்படியாக சமநிலையை மீட்டெடுக்கும்.

குறுகிய மீட்பு காலங்களுக்கு - உதாரணமாக, சில மணிநேரங்களில் மற்றொரு தீவிர பயிற்சி அமர்வு - விளையாட்டு வழிகாட்டுதல்கள் மிகவும் இலக்கு வைக்கப்பட்ட திரவ மாற்றீட்டை அனுமதிக்கின்றன. விரைவான மீட்பு தேவைப்படும்போது, கணக்கிடப்பட்ட திரவ இழப்பில் தோராயமாக 100-150% உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம் என்று NATA பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் உட்கொண்ட திரவத்தின் ஒரு பகுதி பின்னர் சிறுநீரில் வெளியேற்றப்படுகிறது. [22]

உதாரணமாக, சுமார் 1 லிட்டர் இழந்த பிறகு, கடைசி செட் முடிந்தவுடன் உடனடியாக மடமடவெனக் குடிப்பதற்குப் பதிலாக, மீட்சி காலத்தில் மொத்தமாக சுமார் 1-1.5 லிட்டர் வரை குடிக்கலாம்.

இது ஏற்கனவே வியர்வை இழப்பு மற்றும் விரைவான மீட்சி தொடர்பான ஒரு பரிந்துரையே தவிர, கிரியேட்டினுக்கானது அல்ல.

கிரியேட்டினுடன் கூடிய எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உங்களுக்குத் தேவையா?

கிரியேட்டின் இருப்பதால், ஒரு சாதாரண நாளில் மற்றும் ஒரு குறுகிய நேர உடற்பயிற்சியின் போது, பிரத்யேக எலக்ட்ரோலைட் பானம் தேவைப்படாது.

கிரியேட்டின் கூடுதல் சோடியம், பொட்டாசியம் அல்லது மெக்னீசியத்திற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட தேவையை உருவாக்காது. மோனோஹைட்ரேட்டின் நிலையான பயன்பாட்டினால் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையில் எந்த சரிவும் ஏற்படவில்லை என்று கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. [23]

மற்றொரு நிலை நீடித்த வியர்வை. வியர்வை நீர் இழப்புடன் மட்டுமல்லாமல் சோடியம் இழப்புடனும் தொடர்புடையது, மேலும் இழப்பின் அளவு நபருக்கு நபர் பெரிதும் மாறுபடும். நீடித்த அல்லது தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சியின் போது, குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலைகளில், எலக்ட்ரோலைட் நிறைந்த பானங்கள் மற்றும் உணவுகள் ஒட்டுமொத்த நீரேற்ற உத்தியின் ஒரு பகுதியாக நன்மை பயக்கும். [24]

இருப்பினும், எலக்ட்ரோலைட்டுகளைச் சேர்ப்பது வரம்பற்ற அளவு தண்ணீரைப் பாதுகாப்பாகக் குடிக்க அனுமதிக்காது. ஒரு நபர் தொடர்ந்து அதிகமாகக் குடித்தால், கூடுதல் சோடியம் ஹைபோநெட்ரீமியாவைத் தடுக்காது என்று வைல்டர்னஸ் மருத்துவ சங்க வழிகாட்டுதல்கள் வலியுறுத்துகின்றன. [25]

வெப்பமான காலநிலையில் அதிகமாகக் குடிக்க வேண்டுமா?

ஆம், வெப்பமான காலநிலையில் வியர்வை மூலம் அதிக திரவத்தை இழந்தால், அந்த அதிகரிப்பு கிரியேட்டின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துவதால் அல்ல, மாறாக நிலவும் சூழல்களால்தான் ஏற்படுகிறது.

மிகவும் வெளிப்படுத்தும் ஆய்வுகள் வெப்பமான சூழ்நிலைகளில் நடத்தப்பட்டன. பத்து கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் முறையான மதிப்பாய்வு, கிரியேட்டினைப் பயன்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர்களில் உடல் வெப்பநிலை, வியர்வை உற்பத்தி, பிளாஸ்மா அளவு அல்லது நீரேற்ற அளவுருக்களில் எந்த சரிவும் இல்லை என்பதைக் கண்டறிந்தது. DOI: 10.4085/1062-6050-44.2.215. [26]

ஒரு சீரற்ற, குறுக்குவழி ஆய்வில், பயிற்சி பெற்ற ஆண்கள் வேண்டுமென்றே முன்கூட்டியே நீரிழப்புக்கு உள்ளாக்கப்பட்டு, பின்னர் வெப்பத்தில் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சிக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். ஒரு வார கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்ட் நீரிழப்பை அதிகரிக்கவோ அல்லது வெப்ப ஒழுங்குமுறை அல்லது வெப்ப நோய் அறிகுறிகளை மோசமாக்கவோ இல்லை. [27]

அதாவது, வெப்பத்தில், கிரியேட்டின் குடிக்கும் தேவையைப் போக்குவதில்லை, ஆனால் அதற்காக ஒரு தனியான அவசர நீரேற்ற உத்தியும் தேவைப்படுவதில்லை.

போதுமான தண்ணீர் இருக்கிறதா என்பதை எப்படி அறிவது

சாதாரண அன்றாட வாழ்க்கைக்கு, தாகம் ஒரு முக்கியமான இயற்கை சீராக்கியாகத் திகழ்கிறது; குறிப்பாக, ஒருவருக்குத் தண்ணீர் கிடைப்பதோடு, தாக உணர்வைப் பாதிக்கக்கூடிய மருத்துவ நிலைகள் எதுவும் இல்லாத பட்சத்தில் இது பொருந்தும்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களில், தாகம், வழக்கமான சிறுநீர் கழிக்கும் அதிர்வெண், சிறுநீரின் நிறம் மற்றும் உடல் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் போன்ற பல குறிகாட்டிகளை ஒரே நேரத்தில் மதிப்பிடுமாறு NATA பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு தனிப்பட்ட குறிகாட்டி சிறந்தது அல்ல, ஆனால் அவை ஒன்றாக ஒரு பயனுள்ள சித்திரத்தை வழங்குகின்றன. [28]

மிகவும் அடர் நிறமான, அடர்த்தியான சிறுநீர், தீவிர தாகம் மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்காமல் இருப்பதுடன் சேர்ந்து, போதுமான அளவு திரவ உட்கொள்ளல் இல்லை என்பதைக் குறிக்கலாம். இருப்பினும், சிறுநீரின் நிறம் நீரேற்றத்திற்கான ஆய்வகப் பரிசோதனை அல்ல: இது உணவு, துணை உணவுகள், மருந்துகள் மற்றும் சமீபத்திய மது அருந்துதல் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. அதிக அளவு தண்ணீர் குடித்த உடனேயே ஒரு சமவாய்ப்பு சிறுநீர் மாதிரியை மதிப்பிடுவது குறிப்பாகத் துல்லியமற்றது. [29]

தனது குடிக்கும் பழக்கத்தைத் தனிப்பயனாக்க விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு, தோராயமாக கிளாஸ்களை எண்ணுவதை விட, ஒரே உடற்பயிற்சிக்கு உடனடியாக முன்னும் பின்னும் எடையில் ஏற்படும் மாற்றம் அதிக தகவல்களைத் தருகிறது. [30]

4-5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க உங்களை ஏன் கட்டாயப்படுத்தக் கூடாது

அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால் தானாகவே உடல் நீரேற்றம் சிறப்பாக இருக்கும் என்று அர்த்தமல்ல.

உடலானது அதிகப்படியான திரவத்தை வெளியேற்றும் திறன் கொண்டது, ஆனால் அதிக அளவிலான திரவம் வேகமாக உட்கொள்ளப்படும்போது இந்த அமைப்பு திணறிவிடும். நீண்ட நேரம் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது அதிகமாகக் குடிப்பது மிகவும் ஆபத்தானது: உட்கொண்ட நீர், உடலால் சமநிலையை மீட்டெடுப்பதை விட வேகமாக புற-செல்லுலார் திரவத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்வதால் இரத்தத்தில் சோடியத்தின் செறிவு குறையக்கூடும். [31]

இந்த நிலை உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் ஹைபோநெட்ரீமியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது குமட்டல், தலைவலி, வயிறு வீக்கம், பலவீனம் மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்; கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், குழப்பம், வலிப்பு மற்றும் பெருமூளை வீக்கம் ஏற்படலாம். [32]

எனவே, நீண்ட போட்டிகளின் போது விளையாட்டு வீரர்கள் அளவுக்கு அதிகமாக குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று வைல்டர்னஸ் மெடிக்கல் சொசைட்டி கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறது. தாகத்தை நம்புவது அல்லது பயிற்சியின் போது உங்கள் திரவ இழப்பை கணிப்பது ஒரு பாதுகாப்பான அணுகுமுறையாகும். [33]

குறிப்பாக, கிரியேட்டினுக்கு 'கண்டிப்பாக 4-5 லிட்டர் தேவைப்படும்' என்று ஆன்லைனில் படித்துவிட்டு, தங்கள் உடல் அளவு, வானிலை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் இந்த அளவைக் குடிக்கத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு இது பொருந்தும்.

உடலில் நீர்ச்சத்து குறைபாடு இருப்பதால், கிரியேட்டின் உங்கள் சிறுநீரகங்களைப் பாதிக்க முடியுமா?

ஒருவர் கூடுதலாகத் தண்ணீர் அருந்தாத காரணத்தினாலேயே, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கிரியேட்டின் ஆரோக்கியமான சிறுநீரகங்களுக்கு நச்சுத்தன்மையாக மாறுகிறது என்பதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்முறைக்கான ஆதாரம் எதுவும் இல்லை.

19 சீரற்ற சோதனைகள் மற்றும் ஒரு குறுக்குவழி சோதனையின் நவீன 2026 மெட்டா-பகுப்பாய்வு, கிரியேட்டின் சப்ளிமெண்டேஷனுடன் சீரம் கிரியேட்டினினில் ஒரு சிறிய அதிகரிப்பைக் கண்டறிந்தது, ஆனால் மதிப்பிடப்பட்ட குளோமெருலார் வடிகட்டுதல் விகிதம் அல்லது யூரியாவில் குறிப்பிடத்தக்க மோசமடைதல் இல்லை. DOI: 10.1053/j.jrn.2026.04.010. [34]

மற்றொரு 2026 மெட்டா-பகுப்பாய்வில் 26 ஆய்வுகள் மற்றும் 1036 பங்கேற்பாளர்கள் இருந்தனர். கிரியேட்டினினைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்பட்ட வடிகட்டுதல் விகிதம் குறைவாகத் தோன்றியது, ஆனால் சுயாதீன குறிப்பான Cr-EDTA ஐப் பயன்படுத்தும் போது எந்த மோசமடைதலும் காணப்படவில்லை; புரோட்டினூரியா மற்றும் அல்புமினூரியாவும் அதிகரிக்கவில்லை. கிரியேட்டினினில் ஏற்படும் அதிகரிப்பு முதன்மையாக கிரியேட்டின் வளர்சிதை மாற்றத்தால் ஏற்படுகிறது, சிறுநீரக திசு சேதத்தால் அல்ல என்ற விளக்கத்தை இது ஆதரிக்கிறது. [35]

எனவே, “உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்கு கிரியேட்டினை வெளியேற்ற நேரம் கிடைப்பதற்காக நீங்கள் கூடுதலாக ஒரு லிட்டர் குடிக்க வேண்டும்” என்ற கருத்து, அதன் வளர்சிதை மாற்றம் குறித்த நவீன புரிதலுடன் ஒத்துப்போகவில்லை.

இருப்பினும், ஏற்கனவே உள்ள நாள்பட்ட சிறுநீரக நோயைப் பொறுத்தவரை நிலைமை வேறுபட்டது: கணிசமாக குறைவான ஆராய்ச்சியே உள்ளது, மேலும் தற்போதைய பாதுகாப்பு மதிப்பாய்வு எச்சரிக்கையையும் தனிப்பட்ட மருத்துவ கண்காணிப்பையும் பரிந்துரைக்கிறது. [36]

கிரியேட்டினை காபி அல்லது தேநீருடன் எடுத்துக்கொள்ளலாமா?

நீரேற்றக் கண்ணோட்டத்தில், தேநீர் மற்றும் காபி ஆகியவையும் திரவத்தின் ஆதாரங்களாகும். காஃபின் கலந்த பானம் தானாகவே உடலை "நீரிழப்புக்கு" உள்ளாக்கும், அதனால் அதன் நீர் உட்கொள்ளலைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது என்று நம்புவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. வழக்கமான காஃபின் நுகர்வு காரணமாக ஒட்டுமொத்த மொத்த நீர் பற்றாக்குறை ஏற்படுவதற்கான உறுதியான சான்றுகள் இல்லை என்று தேசிய கல்விக்கழகங்கள் குறிப்பிடுகின்றன. [37]

ஆனால், தடகள செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தவரை, காஃபின் மற்றும் கிரியேட்டின் ஒரு தனி விஷயம். தண்ணீர் குறித்த கேள்விக்கான பதில் எளிமையானது: ஒரு கப் காபி அருந்துவது என்பது உடலியல் ரீதியாக 'ஒரு கப் தண்ணீர் குறைந்தது' என்பதற்குச் சமமாகாது.

அதிக அளவு காஃபின், உடற்பயிற்சி மற்றும் கிரியேட்டின் ஆகியவற்றின் கலவையானது செரிமானக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தினால், இந்தப் பொருட்களைக் காலப்போக்கில் பிரித்து எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் வசதியானது. இது உடல் எடையைப் பொறுத்துக்கொள்ளும் தன்மையைப் பொறுத்ததே தவிர, காஃபியை ஈடுசெய்வதற்காகக் கூடுதலாகப் பல கிளாஸ்களை அருந்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

கிரியேட்டினை உலர்வாக உட்கொள்ள முடியுமா?

திரவம் இல்லாமல் பொடியை அப்படியே அள்ளி விழுங்குவதில் எந்த நடைமுறைப் பயனும் இல்லை.

மோனோஹைட்ரேட்டை திரவம் அல்லது உணவுடன் கலந்து உட்கொள்ள AIS பரிந்துரைக்கிறது. இது முழுமையாக விழுங்குவதை எளிதாக்குகிறது, தூளை இருமல் மூலம் வெளியேற்றும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, மேலும் உலர்வாக உட்கொள்வதால் அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்காது. [38]

எனவே, ஒரு சாதாரண குவளை திரவமே மிகவும் எளிமையான தேர்வாகும். இருப்பினும், இந்தக் குவளை என்பது துணை உணவை உட்கொள்வதற்கான ஒரு வழிமுறையே தவிர, இது ஒரு குறிப்பிட்ட மருத்துவ நீரேற்றத் தரநிலை அல்ல.

வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் கிரியேட்டின் வாட்டரை எப்படி குடிப்பது

நிலைமை	ஒரு நடைமுறை அணுகுமுறை
பயிற்சி இல்லாத ஒரு வழக்கமான நாள்	தாகம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உணவுமுறையைப் பொறுத்து இயல்பான நீரேற்றம்; கிரியேட்டினுக்காக பிரத்யேகமாக ஒரு லிட்டர் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
3-5 கிராம் கிரியேட்டின்	வசதியான அளவு திரவம் அல்லது உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
கிரியேட்டின் ஏற்றம்	அளவைப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்; அதிக அளவில் குடிக்க உங்களைக் கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாமல், இயல்பான மற்றும் போதுமான நீரேற்றத்தைப் பராமரிக்கவும்.
சுமார் ஒரு மணி நேரம் வலிமைப் பயிற்சி	முதலில், உங்கள் உடலில் போதுமான அளவு நீர்ச்சத்தை பராமரித்து, தேவைக்கேற்ப தண்ணீர் குடியுங்கள்.
அதிக வியர்வை	தனிப்பட்ட திரவ இழப்பைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்; தேவைப்பட்டால் வியர்வை விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள்.
வெப்பத்தில் பயிற்சி	ஒரு நிலையான “கிரியேட்டின்” சூத்திரத்தின்படி அல்லாமல், வியர்வை இழப்பின்படி உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
நீண்ட கால சுமை	நீரிழப்பு மற்றும் அதிகப்படியான நீரேற்றம் ஆகிய இரண்டையும் தவிர்க்கவும்; தனிநபருக்கேற்ற திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் உத்தி தேவைப்படலாம்.
நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் அல்லது திரவக் கட்டுப்பாடு	உங்கள் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் பொதுவான உடற்பயிற்சி முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

இந்த அணுகுமுறை கிரியேட்டின் தரவு மற்றும் விளையாட்டு நீரேற்ற பரிந்துரைகள் ஆகிய இரண்டிற்கும் ஒத்துப்போகிறது.[39]

அடிக்கடி தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுவது என்னவென்றால்

கிரியேட்டின் உடலில் நீர் வறட்சியை ஏற்படுத்துகிறது.

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் இதை ஆதரிக்கவில்லை. இது தசை நீர் தக்கவைப்பு மற்றும் மொத்த உடல் நீரை அதிகரிக்கக்கூடும், ஆனால் நீரேற்றம் அல்லது வெப்ப ஒழுங்குமுறையை பாதிப்பதாக நிரூபிக்கப்படவில்லை. [40]

ஒவ்வொரு 5 கிராம் கிரியேட்டினுக்கும், அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

இதற்கு ஆதார அடிப்படையிலான மருத்துவத் தரநிலை எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொரு வேளைக்குமான திரவத்தின் அளவு, முதன்மையாக உட்கொள்வதில் உள்ள எளிமையைப் பொறுத்தே தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் தினமும் ஒரு லிட்டர் தண்ணீர் சேர்க்க வேண்டும்.

நிறுவப்படவில்லை. சாதாரண உணவில் ஒரு நிலையான அளவைச் சேர்ப்பதை விட, ஒட்டுமொத்த நீரேற்றம், வியர்வை, வெப்பநிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றால் தேவைகள் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. [41]

ஏற்றும்போது 4 லிட்டர் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது.

பயிற்சிக் கட்டத்தின் போது அனைவருக்கும் தானாகவே 4 லிட்டர் பரிந்துரைக்க வேண்டும் என்பதற்கு சர்வதேச அளவில் எந்தப் பரிந்துரையும் இல்லை. வெப்பமான சூழலில் இருக்கும் ஒரு பெரிய உடல் கொண்ட விளையாட்டு வீரருக்கு அதிக அளவு தேவைப்படலாம், அதே சமயம் குளிர்ச்சியான அறையில் இருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யாத ஒருவருக்குக் கணிசமாகக் குறைவான அளவே தேவைப்படலாம்.

தண்ணீர் அதிகமாகக் கிடைத்தால், அது உங்கள் சிறுநீரகங்களுக்குப் பாதுகாப்பானது.

இல்லை. அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்துவது தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதால், ஹைபோநெட்ரீமியா ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. [42]

கிரியேட்டின் உடலில் நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், நீங்கள் குறைவாக அருந்த வேண்டும்.

இல்லை, அது உண்மையல்ல. தசையினுள் நீர் அதிகரிப்பது, திரவக் கட்டுப்பாட்டுடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டிய அதிகப்படியான நீரேற்றத்தின் அறிகுறி அல்ல. கிரியேட்டின் செறிவூட்டலின் எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவாக நீர் மற்றும் நிறையில் சில அதிகரிப்பை AIS கருதுகிறது. [43]

கிரியேட்டின் சாப்பிடும்போது ஏற்படும் தசைப்பிடிப்புகள், நான் போதுமான அளவு குடிக்கவில்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன.

தசைப்பிடிப்பு மட்டுமே அதை நிரூபிக்காது. கிரியேட்டினால் தசைப்பிடிப்புகள் ஏற்படுவதில் அதிகரிப்பு இல்லை என்று நவீன ஆய்வுகள் பொதுவாகக் கண்டறிந்துள்ளன. உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் தசைப்பிடிப்புகளுக்கான காரணங்கள் வெறும் நீரிழப்பை விட மிகவும் சிக்கலானவை. [44]

நடைமுறை வழிமுறை

வழக்கமான 3-5 கிராம் மோனோஹைட்ரேட்டை எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு, மிகவும் எளிமையான ஒரு அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தலாம்.

சாதாரண, பயிற்சி இல்லாத நாளில், கிரியேட்டினுக்காக மட்டும் உங்கள் இயல்பான, போதுமான நீரேற்றத்தை கடுமையாக மாற்ற வேண்டாம். ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதலாக, தேசிய நீர் உட்கொள்ளல் தரநிலைகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இதில் உணவு மற்றும் பிற பானங்கள் அடங்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். [45]

பயிற்சி நாளில், குறிப்பாக தாகமாக உணராமல் உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் போது, தேவைக்கேற்ப குடிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நீண்டதாகவோ, வெப்பமானதாகவோ, அல்லது நீங்கள் அதிகமாக வியர்த்தாலோ, அதுபோன்ற அமர்வுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் பலமுறை உங்கள் எடையை அளந்து, உங்கள் திரவ இழப்பை மதிப்பிடுங்கள். இது "அனைவருக்கும் மூன்று லிட்டர்" விதியை விட மிகவும் பயனுள்ள எண்ணிக்கையை உங்களுக்கு வழங்கும். [46]

நாள் முழுவதும் உங்கள் சிறுநீரை முற்றிலும் தெளிவாக வைத்திருக்க முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது தொடர்ந்து குடிக்க உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பதும், உங்கள் தாகத்தை விட அதிகமாகத் தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிப்பதும் "சரியான நீரேற்றத்திற்கான" சான்று அல்ல.

ஒரு மருத்துவர், உதாரணமாக, சில வகையான இதய அல்லது சிறுநீரக செயலிழப்பு போன்ற ஒரு நோயின் காரணமாக, ஏற்கனவே திரவக் கட்டுப்பாட்டைப் பரிந்துரைத்திருந்தால், விளையாட்டுகளுக்கான ஆன்லைன் நீர் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றக்கூடாது. அத்தகைய சூழ்நிலையில், தனிப்பட்ட மருத்துவக் கட்டுப்பாடுகளுக்கே முன்னுரிமை அளிக்கப்படும்.

நிபுணர்களின் முக்கியக் குறிப்புகள்

டக்ளஸ் ஜே. காசா, PhD, ATC, FACSM, FNATA, FNAK, கனெக்டிகட் பல்கலைக்கழகத்தின் உடலியக்கவியல் துறையில் அறங்காவலர் குழுவின் புகழ்பெற்ற பேராசிரியராகவும், கோரே ஸ்டிரிங்கர் நிறுவனத்தின் இயக்குநராகவும் உள்ளார். அவரது அதிகாரப்பூர்வ பல்கலைக்கழக இணையதளம் நீரேற்றம், திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை, வெப்பத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் வெப்ப நோய் ஆகியவற்றை அவரது முதன்மை நிபுணத்துவப் பகுதிகளாகப் பட்டியலிடுகிறது. [47]

திரவ மாற்று குறித்த தேசிய தடகள பயிற்சியாளர்கள் சங்கத்தின் நிலைப்பாட்டறிக்கையின் ஆசிரியர்களில் காசாவும் ஒருவர். அந்த ஆய்வறிக்கையில், ஆய்வுக் குழு ஒரு பொதுவான லிட்டர் அளவை வலியுறுத்தாமல், வியர்வை இழப்பு, சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் மற்றும் நீரேற்றக் குறைவு மற்றும் அதிகப்படியான நீரேற்றம் ஆகிய இரண்டின் அபாயங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் ஒரு தனிப்பட்ட குடிநீர் முறையை வலியுறுத்துகிறது. DOI: 10.4085/1062-6050-52.9.02. [48]

கிரியேட்டின் மற்றும் நீரேற்றம் குறித்து குறிப்பாக ஒரு முறையான மதிப்பாய்வில் காசாவும் பங்கேற்றார். பரிந்துரைக்கப்பட்ட கிரியேட்டின் அளவுகள் நீரேற்றத்தையோ அல்லது வெப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் உடலின் திறனையோ பாதிக்கின்றன என்பதற்கு எந்த ஆதாரத்தையும் ஆராய்ச்சிக் குழு கண்டறியவில்லை. [49]

டேரன் ஜி. கேண்டோ, பிஎச்.டி, ரெஜினா பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்பயிற்சி உடலியல், ஊட்டச்சத்து மற்றும் முதுமை ஆகியவற்றில் பேராசிரியராகவும், முதுமை தசை மற்றும் எலும்பு சுகாதார ஆய்வகத்தின் இயக்குனராகவும் உள்ளார். பல்கலைக்கழகம் கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட்டை அவரது ஆராய்ச்சியின் முக்கிய மையமாக குறிப்பிடுகிறது. [50]

கேண்டோவை உள்ளடக்கிய ஒரு கூட்டு ஆதார மதிப்பாய்வில், ஆசிரியர்கள் நீர் மற்றும் கிரியேட்டின் பற்றிய பொதுவான கவலைகளை நிவர்த்தி செய்து, கிரியேட்டின் உண்மையில் தற்காலிகமாக உடல் நீரை அதிகரிக்கக்கூடும், குறிப்பாக ஆரம்ப நாட்களில், ஆனால் அது நீரிழப்பு அல்லது தசைப்பிடிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது என்ற கூற்றை அறிவியல் சான்றுகள் ஆதரிக்கவில்லை என்று முடிவு செய்தனர். DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w. [51]

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

5 கிராம் கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்ளும்போது எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

5 கிராமுக்கு என குறிப்பிட்ட அளவு எதுவும் இல்லை. ஒரு வழக்கமான குவளை திரவத்தை உட்கொள்ளலாம், மேலும் தினசரி குடிக்கும் அளவானது இயல்பான தேவைகள், செயல்பாடு, வெப்பநிலை மற்றும் வியர்வை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும்.

கிரியேட்டினுடன் தினமும் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

அவசியம் இல்லை. ஒருவருக்கு 3 லிட்டர் மொத்த திரவம் சாதாரணமாக இருக்கலாம், அதே சமயம் மற்றொருவருக்கு அது தேவைக்கு அதிகமாகவோ அல்லது போதுமானதாக இல்லாமலோ இருக்கலாம். மிதமான சூழ்நிலைகளில் மொத்த நீர் உட்கொள்ளலுக்கான ஐரோப்பிய வழிகாட்டுதல் பெண்களுக்கு சுமார் 2.0 லிட்டர் மற்றும் ஆண்களுக்கு 2.5 லிட்டர் ஆகும், ஆனால் தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடும். [52]

ஆண்கள் 4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

உலகளாவிய விதி எதுவும் இல்லை. 3.7 லிட்டர் என்ற அமெரிக்க வழிகாட்டுதல், உணவு மற்றும் அனைத்து பானங்களிலிருந்தும் வரும் மொத்த நீரைக் குறிக்கிறது, 3.7 லிட்டர் தூய பாட்டில் தண்ணீரைக் குறிக்கவில்லை. [53]

கிரியேட்டினுடன் கூடுதலாக எவ்வளவு தண்ணீர் தேவைப்படும்?

அறிவியல் பூர்வமாக நிறுவப்பட்ட கூடுதல் அளவு எதுவும் இல்லை. 500 மில்லி அல்லது ஒரு லிட்டரைத் தானாகச் சேர்க்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

ஏற்றும்போது உங்களுக்குக் கூடுதல் தண்ணீர் தேவையா?

இயற்கையான தாகம் காரணமாகவும், பல வேளைகள் திரவத்துடன் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதாலும் சற்று அதிக அளவு தேவைப்படலாம், ஆனால் கூடுதல் அளவு எதுவும் நிர்ணயிக்கப்படவில்லை. லோடிங் முறைகள் பற்றிய ஆய்வுகள் கிரியேட்டின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டவில்லை. [54]

கிரியேட்டின் எடுத்துக்கொள்ளும்போது போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காவிட்டால் என்ன நடக்கும்?

போதுமான திரவம் இல்லாமல், கிரியேட்டின் இல்லாமல் இருப்பதைப் போலவே ஒரு நபர் நீரிழப்புக்கு ஆளாகலாம் - குறிப்பாக வியர்வை, காய்ச்சல், வாந்தி அல்லது வயிற்றுப்போக்குடன். "கிரியேட்டின் நீரிழப்பு" என்ற ஒரு குறிப்பிட்ட நோய்க்குறிக்கான எந்த ஆதாரமும் இல்லை. [55]

கிரியேட்டின் பயன்படுத்திய உடனேயே தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

நீங்கள் ஏற்கனவே கிரியேட்டினை திரவத்துடன் எடுத்துக்கொண்டு, நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு நீர்ச்சத்துடன் இருந்தால், ஒரு வேளைக்குப் பிறகு உடனடியாக கூடுதலாக அதிக அளவு குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

கிரியேட்டினை சிறிதளவு தண்ணீருடன் கலக்கலாமா?

ஆம், முழு கலவையையும் குடிக்க உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால். திரவத்தின் அளவு மோனோஹைட்ரேட்டின் செயல்திறனைத் தீர்மானிக்காது; அதன் உறிஞ்சுதல் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. [56]

கிரியேட்டினை பழச்சாறு அல்லது புரோட்டீனுடன் கலக்கலாமா?

ஆம். AIS-ஐ திரவத்துடனோ அல்லது உணவுடனோ எடுத்துக் கொள்ளலாம்; வழக்கமான உணவுடன் எடுத்துக்கொள்வதும் ஒரு நல்ல உத்தியாகும். [57]

எனது ஓய்வு நாளில் நான் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

கிரியேட்டின் உட்கொள்வதால் மட்டும் அல்ல. பயிற்சி நாட்களில், வியர்வை காரணமாகவே அதன் தேவை பெரும்பாலும் அதிகமாக இருக்கும்.

நான் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்பதை எப்படி அறிவது?

ஒரு அறிகுறியின் மீது கவனம் செலுத்தாமல், தாகம், சிறுநீர் கழிக்கும் அதிர்வெண், சிறுநீரின் நிறம் மற்றும் பயிற்சியின் போது உடல் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். [58]

கிரியேட்டின் பயன்படுத்தும்போது அதிகப்படியான தண்ணீர் குடிப்பது சரியா?

ஆம், கிரியேட்டின் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் அதிகப்படியான திரவ உட்கொள்ளல் ஆபத்தானது; நீண்ட நேர உடற்பயிற்சியின் போது, அது ஹைபோநெட்ரீமியாவை ஏற்படுத்தும். [59]

எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அவசியமா?

கிரியேட்டின் காரணமாக மட்டும் அல்ல. குறிப்பிடத்தக்க வியர்வை இழப்பு, நீண்ட நேர உடற்பயிற்சி மற்றும் வெப்பம் ஆகியவற்றால் அவை அதிக தொடர்புடையதாகின்றன. [60]

கோடைக்காலத்தில் கிரியேட்டின் நீரிழப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறதா?

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வுகளின் தொகுப்பு இதை ஆதரிக்கவில்லை.[61]

முக்கிய

கிரியேட்டினுக்கு சிறப்பு நீர் உட்கொள்ளல் தேவையில்லை. ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு, "5 கிராம் கிரியேட்டின் = மேலும் 500 மில்லி தண்ணீர்" என்பதற்கு நிரூபிக்கப்பட்ட சூத்திரம் எதுவும் இல்லை, மேலும் ஒவ்வொரு பயனரையும் தினமும் 3-4 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க கட்டாயப்படுத்த எந்த காரணமும் இல்லை. [62]

EFSA வழிகாட்டுதல்கள் பெண்களுக்கு சுமார் 2 லிட்டர் மொத்த தண்ணீரும், ஆண்களுக்கு 2.5 லிட்டரும் ஆகும், அதே நேரத்தில் அமெரிக்க வழிகாட்டுதல்கள் முறையே சுமார் 2.7 மற்றும் 3.7 லிட்டர் ஆகும். இருப்பினும், இரண்டு அமைப்புகளும் ஒரு பாட்டிலில் இருந்து ஒரு தனிநபருக்குத் தேவையான அளவைக் காட்டிலும், பானங்கள் மற்றும் உணவு ஈரப்பதம் உட்பட, மக்கள்தொகையின் போதுமான நீர் உட்கொள்ளலை விவரிக்கின்றன. [63]

கிரியேட்டின் தசை திசுக்களில் நீரின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், குறிப்பாக பயன்பாட்டின் ஆரம்பத்தில், ஆனால் தற்போதைய ஆராய்ச்சி இது மற்ற திசுக்களின் நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது அல்லது வெப்ப நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவில்லை.[64]

நீங்கள் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வியர்வை, கால அளவு மற்றும் வெப்பநிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் குடிக்கும் முறையை மாற்றியமைப்பது நல்லது. ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் போது, போதுமான நீரேற்றம் மற்றும் தேவைக்கேற்ப குடிப்பது போதுமானது; தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ஒரு பொதுவான எண்ணிக்கையை விட தனிப்பட்ட திரவ இழப்பு கணக்கீடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும் நீரிழப்பு பயத்தில் அதிகமாக குடித்து ஈடுசெய்ய வேண்டாம்: அதிகப்படியான நீர் உட்கொள்ளலும் ஆபத்தானது. [65]