இடுப்பு வலி தவிர்க்க உதவும் என்று குறைந்த முனை பயிற்சிகள்

முதுகு வலி ஒரு 19 வயது சிறுவன் அல்லது 45 வயதான மனிதன் அதே விளைவை கொண்டுள்ளது. ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கைக்கான முக்கிய காரணம் இதுதான். இதேபோன்ற பிரச்சனையுள்ள மக்களுக்கு ஒரே ஒரு அறிவுரை வழங்கப்படலாம்: வயிறு மற்றும் தசைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நீட்டவும்.

ஆனால் இது ஒரு நல்ல அறிவுரையாக இருந்தால், பலர் இன்னமும் முதுகுவலியால் ஏன் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்? இது எளிது. பலம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை உங்களுக்கு வலியைத் தடுக்க உதவாது. ஸ்டாமினா உங்களுக்கு உதவும். ஒரு ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகு தசைகள் வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான செய்கிறது. சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு அவர்கள் பயிற்றுவிக்கப்பட வேண்டும்.

மற்றொரு முக்கிய காரணி தசை செயல்படுத்தும் உகந்த மாதிரிகள் ஆகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மைக்கு உதவுவதாக தசைகள் கற்பிக்க மேலும் அதன் அதிகபட்ச பாதுகாப்பு உடல் செயல்பாடு போது உங்கள் மீண்டும் வைக்க வேண்டும். பின்லாந்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஏழை தசை பொறுமை மீண்டும் ஆண்கள், மீண்டும் தசைகள் உயர் உறுதிப்பாடு அனுபவம் அந்த விட இடுப்பு பிரச்சினைகளில் சிக்கி உருவாக்க 3.4 மடங்கு அதிகமாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது. உண்மையில் குறைந்த பொறையுடைமை ஆழமான முதுகுப்புற மற்றும் வயிற்று தசைகள் - பலவீனமான மாதிரிகள் தசை செயல்படுத்தும் இணைந்து - போன்ற Multifidus தசை, quadratus lumborum, longissimus, இடுப்பெலும்பு பகுதி சார்ந்த விலா எலும்பு தசை, அகண்ட மீண்டும் தசைகள் மற்றும் transversus வயிற்றுத்தசை கவர்ச்சியான பெயர்கள் முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்தி , நீண்ட காலத்திற்கு சரியான நிலைப்பாட்டைக் கொண்ட ஒரு உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலையில் இருக்க முடியாது. அதே மோசமான தோற்றத்தை முதுகில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

உங்களுக்கு வலி நிவாரணம் மற்றும் வலியை தொடர்ந்து தாக்கும் அபாயங்களைக் குறைக்க உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சியை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இலக்கு: முதுகெலும்பு ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், கீழ் சுழற்சியில் சுமையைக் குறைக்கவும் ஆழமான முதுகெலும்பு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சி திட்டம்

தினமும் ஒரு நாளைக்கு ஒருமுறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். யோசனை ஓய்வெடுக்க நாட்கள் தேவையில்லை, ஏனெனில் யோசனை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது, வலிமை அல்ல. கூடுதலாக, தினமும் இந்த பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தக்கூடிய தசையை வலுப்படுத்தி, குறைந்த முதுகுவலியையும் அனுபவித்தால் மோசமான வடிவத்தில் இருக்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் குறுக்கீடு இல்லாமல் தொடர்ச்சியாக ஒரு வட்ட பயிற்சியாக செயல்படுகின்றன. அதே சமயம், அலுவலகத்திலும் உடற்பயிற்சி மையத்திலும் எங்கள் ஆலோசனைகளை பின்பற்றவும். இந்த வழியில், நீங்கள் உகந்த பின் ஆரோக்கியத்தை அடைவீர்கள்.

மீண்டும் அலுவலகத்திற்கு

உங்கள் அலுவலக நாற்காலி உங்கள் பின்னால் மிக மோசமாக செயல்பட முடியும். எங்கள் பரிந்துரைகளை உங்கள் பின்விளைவுகளைத் தொடரவும்.

• நகர்த்து

உட்கார்ந்துகொள்வதற்கான சிறந்த நிலைப்பாடு பெரும்பாலும் மாறக்கூடிய ஒரு தோற்றமாகும். அதே இடத்தில் அது கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக, முதுகுத்தண்டில் சுமை மண்டலத்தை மாற்ற வேண்டியது அவசியம். உங்கள் கால்களை தூக்கி, உங்கள் பின்புறத்தை நகர்த்தவும், நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆசனத்தை உயர்த்தவும் அல்லது குறைக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சாய்ந்து, முழங்கால்களில் அல்லது மேஜையில் உங்கள் முழங்கைகளை வைக்காதீர்கள். எனவே நீங்கள் புன்னகைக்கிறீர்கள்.

• எழுந்திரு, உட்கார், மீண்டும் நிற்கவும்

உட்கார்ந்தபடியே விளைவிக்கும் பாரிய சுமைகளிலிருந்து உங்கள் பின்னால் ஓய்வெடுக்க ஒவ்வொரு 20-30 நிமிடங்களிலிருந்தும் உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருப்பதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் தொலைபேசியில் பேசும் ஒவ்வொரு முறையும் எழுந்திட முயற்சி செய்யுங்கள், அது உங்கள் பழக்கமாக மாறிவிடும். ஒரு தந்திரம்: நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். எனவே நீங்கள் பெரும்பாலும் கழிப்பறைக்கு சென்று முதுகெலும்புக்கு ஒரு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

• மேல்நோக்கி இழு

கால்கள் தவிர தோள்பட்டை அகலம், தலைக்கு மேலே நேரடியாக நீண்டுள்ளது. மெதுவாக உன் கைகளால் உச்சத்தை அடை. உங்கள் விரல்கள் உச்சத்தை தொட்டால், ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க விரும்ப வேண்டும்.

ஜிம்மில் செல்லலாம்

சில தோழர்கள் பின்னால் எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாத வகையில் மிகச் சிறந்த விஷயங்களைப் பெற முடியும்.

இதற்காக நீங்கள் குடித்து இருக்க வேண்டியதில்லை. ஜிம்மில் இது போன்ற விஷயங்கள் நடக்கலாம். எளிமையான கோட்பாடுகளால் வழிநடத்தப்படும் நமது பலம் பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யவும்.

• மீண்டும் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் ஜாக்கிரதை

நீங்கள் ஒரு நீட்டிக்க நல்ல செய்து உணர முடியும் என்றாலும், நீங்கள் உங்கள் பின்னால் இருக்கும் பிரச்சினைகள் சிக்கலாக்கும் முடியும். டேனிஷ் விஞ்ஞானிகள் ஒரு நெகிழ்வான இடுப்பு கொண்ட ஆண்கள் குறைந்த நெகிழ்வான ஆண்கள் விட குறைந்த மீண்டும் காயம் ஆபத்து அதிகமாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது.

காரணம்: இண்டர்வெர்டிர்பல் டிஸ்கின் இடமாற்றம் போன்ற குறிப்பிட்ட குறைந்த முதுகு காயங்கள், மீண்டும் இயக்கங்களுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன. உதாரணமாக, உங்கள் முதுகெலும்பு முற்றிலும் வட்டு இயக்கப்பட வேண்டும். மிகவும் நெகிழ்வற்ற ஒரு மனிதன் தனது முதுகை அத்தகைய நிலையை எடுத்து கொள்ள முடியாது. நீட்சி பயிற்சிகளை நடத்தி, காயத்தின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

• குறைந்த மீண்டும் தசைகள் குனிய வேண்டாம்

உங்கள் முதுகெலும்பு மிக அபாயகரமான நிலையை - ஒரு முழுமையான விரல் மடங்குதல் வடிவ எஸ் இந்த நிலையை தவிர்க்க மற்றும் முதுகெலும்பு இயற்கை வளைவு வைத்து நீங்கள் குனியுங்கள் போது, செய்து தொடை க்கான நீட்டித்தல், அல்லது (சரியான காட்டி கொண்டு நின்று உள்ளது போல்) நீங்கள் deadlifts செய்ய போது . நீங்கள் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுவீர்களானால், இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் தவிர்க்கவும்.

• காலையில் எளிதாக எடுத்துக்கொள்

உங்கள் உட்புற பிணைப்பு வட்டுகள் - முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள திரவத்தால் நிரப்பப்பட்ட பட்டைகள் - காலையில் சிறுநீர்ப்பை போன்ற தோற்றமளிக்கின்றன: அவை நிரப்பப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு முழு மூச்சுடன் செய்ய என்ன தெரியும், ஆனால் நீங்கள் மட்டும் intervertebral டிஸ்க்குகள் வாய்க்கால் செய்ய முடியும் அவர்கள் தங்களை காய அனுமதிக்க மட்டும் தான். பிரச்சனை: திரவ நிரப்பப்பட்ட டிஸ்க்குகள் பெரிய அளவைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் மடிக்கப்பட்டிருக்கும் போது குறைவாக நெகிழ்வானவை. இந்த சூழ்நிலையில் அவர்களை வளைக்க வற்புறுத்தினால், நீங்கள் அவற்றை இன்னும் அதிகமாக வறண்டு, மிருதுவாக இருக்கும்போதே, நாள் முழுவதும் செய்தால், அதை விட மூன்று மடங்கு மன அழுத்தத்தைக் கொடுப்பீர்கள்.

நடைபயிற்சி வட்டு உலர்த்துதல் வேகமாக முடியும், எனவே கோட்பாடு ஒரு நல்ல சூடான அப் டிரெட்மில்லில் ஆபத்து குறைக்கும். Flexion பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன் எழுந்த பிறகு குறைந்தது 2 மணிநேரம் காத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் காலையில் செய்ய விரும்பாத இயக்கங்கள் அடிவயிற்று பயிற்சிகள் மற்றும் குந்துகைகள் மற்றும் இறப்பு போன்ற கடுமையான குறைந்த உடல் பயிற்சிகள் அடங்கும். அவை காரணமாக ஏற்படும் சுமை, முதுகெலும்புக்கு இடையில் வட்டுகளை அழுத்தி, வட்டு மாற்றங்கள் மற்றும் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும்.

• ஒழுங்காக சுவாசிக்கவும்

எடை அதிகரிப்பின் போது மூச்சுவிடவும், அவர்களின் வம்சத்தின் போது மூச்சுவிடவும் நம் எல்லோரும் கற்றுக் கொள்ளப்பட்டனர். இந்த யோசனை, பலர் போல, நல்ல எண்ணங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தூக்கும் கட்டத்தின் போது உங்கள் மூச்சு இருந்தால், நீங்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு ஏற்படுத்தும். அதனால்தான், எய்துவதற்கு, ஆனால் உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள இந்த காற்று இரத்த அழுத்தத்தை மட்டும் அதிகரிக்கிறது. இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கான ஆதரவை உருவாக்குகிறது. இது முதுகெலும்புகளை தூக்கி எறிந்து, எடையை தூக்கியெறிவது முற்றிலும் இயற்கைக்கு மாறானதாகும்.

• பழைய விதி "முயற்சி மற்றும் வெளியே மூச்சு"

உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான எடையை உயர்த்தும்போது அல்லது முந்தைய பக்கத்தின் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் விவரிக்கப்படும் உறுதியளிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யும்போது, நீங்கள் விரும்பியபடி சுவாசிக்கவும். எடை குறைவதன் போது தூக்கத்தை தூண்டுவதற்கு நீங்கள் தூண்டினால் குறைவான தசைகளை உண்டாக்க வேண்டாம். நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு மறுபடியும் இரண்டு முறை தூண்டலாம்.

நீங்கள் ஏற்றம் போது வெளிப்படையான விரும்பினால், அதை செய்ய. நிஜ வாழ்க்கையில், உங்கள் முள்ளந்தண்டு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பை அனைத்து நேரத்தையும் உறுதிப்படுத்த வேண்டும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கவோ அல்லது சுவாசிக்கவோ, உயர்த்தவோ அல்லது குறைக்கவோ இல்லையா. உடலின் மூலாதாரத்தை தற்காத்துக் கொள்ள உங்கள் தசைகள் கற்றுக்கொள்வீர்கள் - உடல் எவ்வாறு மூச்சுவிட வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிப்பது, அதன் மூலோபாயத்தை சுமத்துவது அல்ல.

[1], [2], [3], [4], [5]