வீட்டில் பத்திரிகைகளை எப்படி பம்ப் செய்வது?

வீட்டிலுள்ள பத்திரிகைகளை எப்படி பம்ப் செய்வது என்பது, முதலில், பயிற்சியின் படி, எல்லாவற்றையும் சார்ந்துள்ளது. கூடுதலாக, வீட்டில் வகுப்புகள் திறம்பட மற்றும் ஒரு சீரான உணவு சேர்ந்து, இது ஒரு அழகான பத்திரிகை அடைய வெற்றி சார்ந்துள்ளது.

வீட்டில் வகுப்புகள் நடத்துவதற்கான நன்மைகள்: 

• உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு பணம் செலவுகள் இல்லாததால்,
• விளையாட்டு வளாகத்திற்கும் பயணத்திற்கும் நேரத்தை சேமிப்பது, 
• நேரம் மற்றும் பயிற்சி காலம் சுய தேர்வு சாத்தியம், 
• குழு பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடுகையில் வகுப்புகளிலிருந்து யாரும் திசை திருப்பவில்லை.

பத்திரிகைகள் நிறைய பயிற்சிகள், நீங்கள் விரும்பும், மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் ஈடுபட வேண்டும். வீட்டில் பத்திரிகையாளர்களைப் பாடிக்கொண்டிருக்கும்போது, பத்திரிகை மற்றும் டம்பெல்ஸைக் கவரும் ஒரு பெஞ்ச், ஒரு கம்பளியைக் கொண்டிருப்பது நல்லது. வகுப்புகளின் வெற்றி, அமைப்பு, சுய ஒழுக்கம் மற்றும் முடிவுகளின் மீது கவனம் செலுத்தும்.

வீட்டில் ஸ்விங் பத்திரிகை

வீட்டிலுள்ள பத்திரிகைகளை ஸ்லிங் செய்வது, மீண்டும், கழுத்து அல்லது இடுப்பில் வலியைத் தவிர்ப்பதற்கு சில விதிமுறைகளுக்கு இணங்க ஒரு தளர்வான சூழலில் செய்யப்பட வேண்டும். 

வகுப்புகள் ஒரு நல்ல காற்றோட்ட அறையில் வைக்கப்பட்டு திறந்த சாளரத்துடன் தொடர வேண்டும் உடல் பயிற்சி காலத்தில், இதய அமைப்புக்கு, ஆக்ஸிஜன் கூடுதலாக தேவைப்படுகிறது. இல்லையெனில், அத்தகைய பயிற்சியும் பயன்படாது.

• பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு மணிநேர அல்லது இரண்டு மணிநேரங்களில் பயிற்சியளிப்பது சிறந்தது, அதனால் அவர் ஜீரணிக்க மிகவும் சிறிது நேரம் இருக்கிறார்.
• பயிற்சிக்கு முன்பாக பயிற்சிக்காக தசைகள் தயாரிக்க ஒரு முக்கியமற்ற சூடு தேவைப்படுகிறது.
• உடற்பயிற்சிகள் ஜெர்சி இல்லாமல், மென்மையாகவும், தாளமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.
• தசைகள் சுமை தினமும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் முதல் நாள் 100 பயிற்சிகள் செய்ய தேவையில்லை, நீங்கள் சிறிய தொடங்க வேண்டும்.
• இரண்டு மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டிய உடலின் மற்ற தசையுடனான ஒப்பிடுகையில், பத்திரிகைகளின் தசைகள் விரைவில் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன. மற்றும் பத்திரிகைகளின் தசைகள் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் அதிக நேரம் தேவையில்லை.
• முதுகெலும்பில் உள்ள வகுப்புகள் ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் இருக்க வேண்டும் - ஒரு சோபா அல்லது ஒரு படுக்கை வேலை செய்யாது. செய்தி ஊடகத்தை சுலபமாக மாற்றுவதற்கு மாடியில் ஒரு பாய் வைக்கலாம்.
• பயிற்சி தினசரி, வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். பத்திரிகையாளர்களுக்கு தினசரி பயிற்சிகள் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்ய முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
• வலது கோணத்தில் - 17 முதல் 75 வரை - உடல் மற்றும் 40 டிகிரிக்கு - குறைந்த முனைப்புகளுக்கான சரியான பயிற்சிகள் - நீங்கள் சரியாக உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடலை வளைத்தால் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலுவான வளைவுகள் காயத்தின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.
• உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது, தலையில் கழுத்துக்குத் தவறில்லை என்பதால், கைகளால் இழுக்கப்படக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின் போது, கழுத்துகளால் விரல்கள் சிறிது சிறிதாகப் பராமரிக்கப்பட வேண்டும், மார்புக்கும், கன்னிக்கும் இடையேயான தூரம் உங்கள் கையில் உள்ளதைவிட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• பயிற்சிகளை முடிந்தபிறகு, பல மணிநேரங்களுக்கு சாப்பிடக்கூடாது என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது, நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

ஒழுங்காக பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது அவனுடைய தசைகள் மும்மடங்காக எப்படி இருக்கும் என்பதை கற்பனை செய்ய வேண்டும். பத்திரிகைகளின் தசைகள் நேராகவும் சாய்ந்தனவாகவும் பிரிக்கப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் சில பயிற்சிகள் உள்ளன. குறைந்த வகுப்புகளில் சுமை முதன் முதலாக, பின்னர் சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் இறுதியில் மேல் பத்திரிகையில் வகுப்புகள் உருவாக்க நல்லது. குறைந்த பத்திரிகைக்கு, கால்களின் லிஃப்ட்ஸுடன் பல்வேறு பயிற்சிகள், தட்டையான தசைகள் - ஜுரம், மேல் அழுத்தத்திற்கு - உடலின் பல்வேறு தூக்குதல் செய்யும்.

வீட்டில் பிரஸ் பிரஸ்

வீட்டில் பத்திரிகைகளின் திட்டம் குறைந்த மற்றும் மேல் பத்திரிகைகளில் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. முறையான ஊட்டச்சத்து அறுபது சதவிகிதம் வெற்றி மற்றும் பின்வருமாறு கொண்டுள்ளது: 

• உணவில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு புரதம், அரை - குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், முட்டை, மீன், முதலியன 
• உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானவையாகவும் காலையில் அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகுவும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். போன்ற கார்போஹைட்ரேட் எடுத்து - porridges, வெந்தையநிறம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை, இனிப்பு, உருளைக்கிழங்கு போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சியின் பின்னர் சிறிய அளவு மற்றும் முன்னுரிமை ஆகியவற்றில் பயன்படுத்த வேண்டும். 
• பல்வேறு எண்ணெய்கள், முக்கியமாக காய்கறி அல்லது கொட்டைகள் வடிவில் கொழுப்பு உட்கொள்ள வேண்டும். 
• உணவை உட்கொள்ளும் முறையான குடிநீர் - குறைந்தபட்சம் இரண்டு லிட்டர் ஒரு நாளைக்கு குடிநீர் வேண்டும். 
• உணவு உட்கொள்ளுதல் சிறிய பகுதிகளிலும், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு முறை பிரிக்கப்பட வேண்டும். 
• நாள் முதல் பகுதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரும்பகுதியை உறிஞ்சுவதற்கு விரும்பத்தக்கது, மேலும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு.

இவ்வாறு, ஒரு அழகான குறைந்த பத்திரிகைக்கான உணவு சேர்க்கப்பட வேண்டும் (நிச்சயமாக, சதவீதம் 10% மாறுபடும்): 

• 50% புரதம், 
• 30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 
• 20% கொழுப்புகள்.

ஒரு நபரின் உடல் எடை மற்றும் இரண்டு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு ஒன்றுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு கிராம் புரோட்டீனை உபயோகிப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்த மற்றும் மேல் பத்திரிகைகளில் பயிற்சிகளை செய்ய, நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான உடலை தயார் செய்ய வேண்டும் மற்றும் தசைகள் சூடாக வேண்டும். 

• மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை இயங்கும் (நீங்கள் இடத்தில்). 
• முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய தோல்பை வளைவு. 
• முட்டை சுழற்சி. 
• உடற்பயிற்சி செய்ய - முப்பது அறுபது விநாடிகள் பைக்.

பயிற்சியின் தொடக்க பகுதி முடிந்ததும், உடல் வேலைக்காக தயாராகிவிட்டால், கீழ் மற்றும் மேல் அழுத்தங்களுக்கு முக்கிய பயிற்சிகள் தொடரலாம், இவை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

வீட்டில் குறைந்த பத்திரிகை

சரியான ஊட்டச்சத்து ஆட்சியைப் பின்பற்றும் பயிற்சிகளுடன் சேர்ந்து பம்ப் வீட்டிற்குக் குறைவான அழுத்தம் கடினம் அல்ல. நீங்கள் உணவைப் பின்தொடரவில்லையெனில், குறைவான செய்தி ஊடகம் குறைந்த அழுத்தத்திற்கு தினசரி பயிற்சிகளோடு கூட கொழுப்பு அடுக்கு கீழ் காணப்படாது. எனவே, ஒரு அழகான குறைந்த பத்திரிகையின் சூத்திரம் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி ஆகும்.

வீட்டில் உள்ள பத்திரிகைகளை கீழே அழுத்தவும், பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்: 

மீண்டும் முறுக்கு

இது முக்கிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும், அதில் குறைந்த பத்திரிகை மிகவும் ஈடுபாடு கொண்டுள்ளது. 

இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு பிளாட் கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் பொய் வேண்டும், கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் கொண்டு உடற்பகுதியில் சேர்த்து வைக்க வேண்டும். அதற்குப் பிறகு, உடலின் செங்குத்தாக அவை அமைந்திருப்பதால் அவை கீழ்நோக்கிய உயரங்களை உயர்த்துவதே அவசியம். நீங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தி, உங்கள் கால்கள் நீட்டி, அவற்றை வளைக்காதீர்கள். அதற்குப் பிறகு, உடலின் நிலைக்கு செங்குத்தாக கீழும் குறைவான மூட்டுகள் மீண்டும் கொடுக்கப்படுகின்றன. அப்படி, ஒரு பத்திரிகை உதவியுடன் தூக்க விரும்பத்தக்கதாக உள்ளது. 

இத்தகைய உடற்பயிற்சி வளைந்த கால்கள், முழங்கால்கள், மடிப்பு போன்றவை. உடற்பயிற்சி போது, நீங்கள் பத்திரிகை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.

மீண்டும் முறுக்குகள் பத்து இருபது தடவை செய்யப்படுகின்றன, இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகள்.

வலுவான நிலையில் இருந்து குறைந்த மூட்டுகள் தூக்கும்

முடிவுகளை அடைய குறைந்த பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள. இதை செய்ய, ஒரு நிறுவன கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் பொய் அவசியம், கைகள் உடலுக்கு இணையாக அல்லது தலையின் பின்னால் வைக்கப்படும். உடலில் உங்கள் கால்கள் செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும், அவற்றைக் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் இறுதியில் அல்ல. முன்கூட்டியே, முழங்கால்களில் ஒரு பெரிய சுமையைத் தவிர்ப்பதற்கு முழங்கால்களில் முழங்கால்களால் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் விரும்பத்தக்கவை.

பாதிக்கப்பட்ட இடத்திலிருந்து குறைந்த கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம் பத்து இருபது தடவை செய்யப்படுகிறது, இரண்டு - மூன்று அணுகுமுறைகள்.

உடற்பயிற்சி ஒரு சைக்கிள் ஆகும்

நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் உட்கார வேண்டும், உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்க, உங்கள் விரல்களை கடந்து. இடது முழங்கை வலது முழங்காலுக்கு இழுத்துச் செல்ல நீங்கள் திருப்பங்களை எடுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைத் தவிர, இலவசக் குறைந்த உறுப்பு நேராக்கப்பட வேண்டும், தரையில் இணையாக வைக்க வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சியை குறைந்த பத்திரிகைகள் மட்டுமல்லாமல், மேல் மற்றும் நீளமான அடிவயிற்று தசைகள் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன.

பைக் பத்து இருபது தடவைகள் இருந்து வருகிறது, இரண்டு - மூன்று அணுகுமுறைகள்.

[1]

உடற்பயிற்சி - கத்தரிக்கோல்

அதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டும், உடலுக்கு இணையாக, கைகளில் கீழே அல்லது இடுப்பு பகுதியில் கீழ் கை. பின்னர் நீங்கள் பத்து சென்டிமீட்டர் மூலம் கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் மேலே குறைந்த கால்கள் உயர்த்த மற்றும் கத்தரிக்கோல் கொண்டு வெட்டு என, ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் ஈக்கள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தலையை உயர்த்த தேவையில்லை.

நீங்கள் விரைவாகவும், செய்யக்கூடிய அளவிலும் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். அணுகுமுறைகள் இரண்டு முதல் மூன்று இருக்க வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறது, குறைந்த கால்கள் உயர்த்தி

அதை செயல்படுத்த நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை வேண்டும். கிடைமட்ட பட்டையின் குறுக்கு வெட்டுகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம், மார்பில் முழங்காலுக்குள் முழங்கால்களுக்கு கீழ்ப்பகுதியிலுள்ள உயரங்களை உயர்த்தும். பின்னர் ஒரு சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை பிடித்து மெதுவாக குறைவாக வைக்கவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் பணி சிக்கலான மற்றும் நேராக கால்கள் அழைத்து முடியும்.

இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, நீங்கள் பட்டியில் தண்டுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சிகள் இரண்டு முறை 10 முறை - மூன்று அணுகுமுறைகள்.

V- வடிவ திருப்பங்கள்

அவற்றை நிறைவேற்ற, நீங்கள் மீண்டும் ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டும், குறைந்த கைகளில் சிறிது உயர்த்த, மற்றும் உங்கள் தலையில் கை நீட்டி. உடனே, உடலையும் உடலையும் அகலப்படுத்த வேண்டும், அதனால் அவர்கள் கைகளைத் தொட்டு, ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியில் அவசர அவசர தேவையில்லை, முக்கிய விஷயம் அது தரத்திலேயே செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை முழங்கால்களில் முழங்கால்களால் செய்ய முடியும். திருப்பங்களின் எண்ணிக்கை - பத்து, 3 - 4 அணுகுமுறைகள்.

நீங்கள் குறைந்த பத்திரிகைகளுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யலாம் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் சிலவற்றைத் தேர்வு செய்யலாம், வழக்கமாக நடைமுறைப்படுத்தலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மேலே பயிற்சிகள் கூடுதலாக, கார்டியோ பயிற்சி மேலும் குறைந்த பத்திரிகை இன்னும் புடைப்பு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கார்டியோ பயிற்சி முக்கிய குறிக்கோள் கொழுப்பு எரியும். நுட்பத்தை சரியான முறையில் நிறைவேற்றுவதுடன் மிக விரைவாக இத்தகைய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். 

தீவிர புஷ் அப்களை

ஒரு நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டியது அவசியமாகும் - பொய், அழுகல் மற்றும் வலுவாக தரையிலிருந்து தள்ளி விடுவது, உங்கள் கைகள் அதை விட்டு வெளியேறின, பின்னர் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். காலப்போக்கில், தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளை எடுத்துக் கொண்ட நேரத்தில் ஒரு கையை கைப்பற்றுவதன் மூலம் சிக்கலானது சிக்கலானதாக இருக்கும். மறுபடியும் மறுபடியும் பதினைந்து, அடுத்த பயிற்சியை தொடரவும்.

உடற்பயிற்சி - பர்

அதன் மரணதண்டனைக்கு, முழங்கால்கள் மார்பைத் தொடுகின்றன, மற்றும் தரையின் கைகளைத் தொடுவதற்கு அனைத்து நான்கும் தேவை. அதற்குப் பிறகு, கீழ் கட்டிகள் மீண்டும் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும் - கீழே பொய். பின்னர், கால்கள் விரைவான இயக்கம், நீங்கள் அசல் நிலையை திரும்ப வேண்டும் - அனைத்து நான்கு. பின்னர் அவரது கால்களை வலுவாக தூக்கி, குதிக்க மற்றும் சுமூகமாக அசல் நிலையை திரும்ப.

மறுபடியும் மறுபடியும் இருபது மற்றும் அடுத்த பயிற்சியை தொடரவும்.

உடற்பயிற்சி - ஏறும்

ஒரு நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - பொய் சொல்கிறீர்கள். இடது கைக்கு வலுவாக இடது கைக்கு இழுக்க மற்றும் அசல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் இதற்கு நேர்மாறாகவும் - வலது கையை வலதுபுறத்திலும் வலதுபுறத்திலும் வலது கால் இறுக்கமாக இறுக்கி வைக்க வேண்டும்.

முப்பது முறை திரும்பத் திரும்ப உடனடியாக எல்லாம் செய்யப்பட வேண்டும்.

[2]

வெளியே குதித்து

உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், விரைவாகவும் தீவிரமாகவும் உங்கள் தலையை பின்னால் கொண்டு, உங்கள் கைகளை எப்போதும் எளிதாகப் பயன்படுத்தவும் அவசியம்.

உடற்பயிற்சி பதினைந்து முறை.

சுமோ squats

நின்று நிலையில், பின்புறம் நேராக உள்ளது, குறைந்த மூட்டுகளில் தரையில் மேல் மூட்டுகளை இடுவதையும், பின், கால் ஒரு கூர்மையான இயக்கம், நாம் பின்னால் தள்ள, நாம் ஒரு நிலையை எடுத்து - பொய், நாம் நிலைக்கு திரும்ப நிலை திரும்ப பயிற்சிகள் செய்து, மீண்டும். மறுபடியும் மறுபடியும் பதினைந்து ஆகிறது.

ஐந்து கார்டியோ பயிற்சிகளை முடித்தபின், சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும், இந்த ஐந்து பயிற்சிகளின் வட்டத்தை மூன்று அல்லது நான்கு முறை திரும்பவும் மீட்க முடியும். இத்தகைய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வாரம் மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் சிறந்த செய்தி

வீட்டுக்கு மேல் பத்திரிகைகள் காலை உணவுக்கு முன்னும், காலையில் முன்னால் ஊசலாடுவதற்கும், தசைகள் வலுவாக இருக்கும். மேல் பத்திரிகை அழகாகவும் உந்துதலும் செய்ய, அனைத்து பயிற்சிகளும் முறையான மற்றும் சரியானதாக இருக்க வேண்டும். மேல் பத்திரிகையாளர்களுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்: •

திருப்பங்களுடன் திருகும்

அதை செய்ய, நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை வைக்க வேண்டும், மற்றும் உங்கள் குறைந்த கால்கள் இடப்பக்கத்தில் வைத்து, ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது என்று. பின்னர் மெதுவாக வலது சுருட்டு மற்றும் மெதுவாக அசல் நிலையை எடுத்து அவசியம், மற்றும் அதன் பிறகு - நேர்மாறாக, நீங்கள் இடது மற்றும் மீண்டும் சுருட்டை வேண்டும். மூன்று முதல் நான்கு அணுக்களில் மறுபடியும் மறுபடியும் ஐந்து முதல் பத்து மடங்கு. இந்த உடற்பயிற்சியின்போது, தரையில் இருந்து பின்னால் இருந்து கிழித்து எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பிச் செலுத்தும் ஒரே தோள்பட்டை.

ஐந்து முதல் ஆறு மறுபடியும் மறுபடியும் எடுக்கும் பிறகு, மேல் அழுத்தத்தின் தசையில் உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி சரியான முறையில் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி எளிதானது என்றால், நீங்கள் சரியான எடை ஒரு பன்றி இறைச்சி எடுத்து அதை சிக்கலாக்கும் - இரண்டு முதல் ஐந்து கிலோ வரை.

நேராக திருப்பங்கள்

உன் மதில்கள் சுவரின்மேல் படுத்துக்கொள்வாயாக; உன் கால்களை அலங்கத்தின்மேல் வைக்கவேண்டும்; உன் முழங்கால்களெல்லாம் வலதுபுறத்திலும், உன் கைகளை உன் தலையின்மேலும் வைக்கக்கடவாய். மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டியது அவசியம், மீண்டும் தரையில் இருந்து இறங்காதே, ஆனால் ஸ்கேபுலா மட்டுமே, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். எட்டு முதல் பன்னிரண்டு முறை, இரண்டு மூன்று அணுகுமுறைகளின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை. நீங்கள் கன்னத்தில் (மார்பில்) அல்லது தலைக்கு பின் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை கொண்டு ஒரு கேக்கை எடுத்து மூலம் உடற்பயிற்சி சிக்கலாக்கும் முடியும்.

இத்தகைய திருகல் ஒரு சாய்வு ஒரு பெஞ்சில் செய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சி - ஒரு penknife

அதை செய்ய நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, மேல் மற்றும் கீழ் கால்கள் உயர்த்த வேண்டும், அதனால் முழங்கால் மார்பு தொட்டு என்று.

மறுபடியும் மறுபடியும் பத்து பதினைந்து முறை இருந்து, இரண்டு மூன்று அணுகுமுறைகளில்.

குறைந்த கால்கள் மாறும்

ஒரு கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் பொய் மற்றும் தரையில் செங்குத்தாக குறைந்த கால்கள் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் நேராக கால்கள் குறைக்க, பின்னர் பக்கங்களிலும். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கால்கள் தரையில் தொட்டுவிடக் கூடாது, தூரத்தில் பத்து இருபது சென்டிமீட்டர் வரை இருக்க வேண்டும். மறுபடியும் மறுபடியும் பத்து பதினைந்து இருந்து, இரண்டு - மூன்று அணுகுமுறைகள். இந்த பயிற்சியின் உதவியுடன், மேல் பத்திரிகையை மட்டுமல்லாமல், கீழே உள்ள ஒரு விசையையும் நீங்கள் பம்ப் செய்யலாம்.

ஒரு நாள் பத்து நிமிடங்களுக்கு போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யப்படும், ஆனால் நல்ல நம்பிக்கை மற்றும் தொடர்ந்து, வயிற்று தசையில் ஒரு எரியும் உணர்வு தோன்றும் வரை. ஒரு சீரான உணவு பற்றி மறந்துவிடாதே, இது பயிற்சியுடன் சேர்ந்து, விரும்பிய முடிவை நெருங்கிவிடும்.

வீட்டில் பத்திரிகை உலர்த்துதல்

பத்திரிகைகளில் உலர்த்துவது பத்திரிகைகளை இன்னும் புடைக்க வைக்க உதவும். அதிக சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி பின்னணியில், கார்போஹைட்ரேட் உணவில் நடைமுறையில் இல்லாமல் இல்லை - ஏனெனில் உடலின் முக்கிய எரிபொருள். எனவே பெயர் - உலர்த்தும். பத்திரிகை உலர்த்துவது - சிறுநீரக கொழுப்புத் தட்டை அகற்றுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி. அடிவயிற்றில் கொழுப்புத் தளையை விரைவாக அகற்றுவதற்கு, உள்ளூர் இரத்த ஓட்டத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும், இதன் விளைவாக வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இது கொழுப்பு திசு மீது அழிவு விளைவைக் கொண்டிருக்கும். வயிற்றில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும் பொருட்டு, பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும், ஆனால் குறிப்பிட்ட விதிகள் மற்றும் பொருத்தமான பயிற்சிகள் ஆகியவற்றின் படி அவசியம். 

• நாற்பது நிமிடங்களுக்கு பத்திரிகையாளர்களை ஊக்கப்படுத்துவது அவசியம். 
• பயிற்சிகளில் உள்ள அணுகுமுறைகளுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளி பத்து விநாடிகளுக்கு நீடிக்கும். 
• பத்திரிகையாளர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் அதிகமான வீச்சுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் திறம்பட முடிந்தளவு செயல்பட வேண்டும்.

வீட்டில் பத்திரிகைகளை உலர்த்துவதற்கு, பின்வரும் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை: 

• பெஞ்சில் ஜாலங்கள். 
• மீண்டும் முறுக்கு. 
• Dumbbells உடன் ஒதுக்கி சரிவு. 
• ஒரு செங்குத்து தொகுதி உள்ள தண்டு ஜாலத்தால் (வீட்டில் போன்ற ஒரு சிமுலேட்டர் இருந்தால்).

நீர்த்த கார்டியோ exhalations பத்திரிகை உலர்த்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, கயிற்றில் குதித்து, அவர்கள் பத்திரிகைகளுக்கு பயிற்சிகள் திரும்ப செய்ய முடியும். ஆனால் கார்டியோ பயிற்சிகளின் காலம் இரண்டு முறைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.

உடல் உழைப்புடன் இணையாக, ஒரு உணவை கவனிக்க வேண்டும்: 

• மாட்டுக்கறிக்கு முன் மாலைகளிலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளுதலை குறைக்கவோ அல்லது குறிப்பாக துரிதமான ஐஸ்கிரீம், வெண்ணெய் ரொட்டி, இனிப்புகள், குக்கீகள் போன்றவற்றிலிருந்து கொழுப்புக்களை பயன்படுத்தக்கூடாது. 
• உணவுப் பயன்பாடு வழக்கமான, tk இருக்க வேண்டும். இது நீண்ட காலமாக இல்லாத நிலையில், கொழுப்பு திரட்சியைத் தொடங்குகின்ற செல்வாக்கின் கீழ், மன அழுத்தம் ஹார்மோன், கார்டிசோல் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. 
• உணவில், உணவு இருக்க வேண்டும் - குறைந்த கொழுப்பு வகைகள் இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, முட்டை வெள்ளை, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மீன். 
• திரவ (இன்னும் நீர்) நிறைய குடிக்கவும் - தடித்தல், குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் உலர்த்தும் ஏனெனில், திரவங்களை விட கார்போஹைட்ரேட் உடல் இழக்க காரணமாக உள்ளது. இது உங்கள் உணவில் பச்சை மற்றும் இஞ்சி தேநீர் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

பத்திரிகைகளின் உலர்த்துதல் போது, தசை வெகுஜன இழப்பு கொழுப்பு விட வேகமாக உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே தசைகள் வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் இதய சுமை வடிவில் ஆதரவு தேவை. தசைகள் - ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரம், இன்னும் குறைந்த, கொழுப்பு படிவு வேகமாக. இதிலிருந்து இது உலர்த்துவதற்கான முக்கிய நோக்கம் கொழுப்பு திசுக்களின் நீக்குதல் மற்றும் தசை திசுக்களைப் பாதுகாப்பது என்பதாகும்.