உடல் பருமனுக்கு உணவுமுறை 8

உடல் பருமனுக்கான டயட் 8, ஆரோக்கியமற்ற உணவு மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக, அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புகளைப் பெற்றவர்களுக்கும், அதே நேரத்தில், தெளிவாக கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இன்று, உடல் பருமனுக்கு முக்கிய உணவு குற்றவாளிகள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளாகக் கருதப்படுகிறார்கள், அல்லது மாறாக, உடலில் அவற்றின் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் - ஒரு நாளைக்கு 300-400 கிராமுக்கு மேல். இடைநிலை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு தேவையற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பு செல்களாக (ட்ரைகிளிசரைடுகள்) மாற்றப்படுகின்றன, இது உடலில் கொழுப்பு திசுக்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு இருப்புக்களை இன்னும் தீவிரமாக எரிக்க, நீங்கள் ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டும், அதாவது அதிகமாக நகர்த்த வேண்டும். மேலும் உணவின் போது அவற்றை நிரப்பாமல் இருக்க, உடல் பருமனுக்கான ஒரு சிறப்பு உணவு 8 உருவாக்கப்பட்டுள்ளது.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

உணவின் சாராம்சம்

உடல் பருமன் ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நோயாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது (சர்வதேச நோய்களின் வகைப்பாடு ICD-10 - குறியீடு E66 படி). உலக சுகாதார அமைப்பின் புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஒவ்வொரு ஆண்டும் உலகளவில் 3.4 மில்லியன் பெரியவர்கள் இதனால் இறக்கின்றனர்... இந்த நோயியலை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிகிச்சை முறைகளில் ஒன்று உணவுமுறை 8 உடன் உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிப்பதாகும்.

இன்று, எடை இழப்புக்கான பல்வேறு உணவு முறைகள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளதால், அதிக எடையை அகற்றுவதற்கும் "உடலை வடிவமைப்பதற்கும்" "நிரூபிக்கப்பட்ட" முறைகள் ஏராளமாக இருப்பதால், உடல் பருமனுக்கு என்ன உணவு முறை?" என்ற கேள்வி பெரும்பாலும் மறைந்துவிடும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் பருமனைப் பொறுத்தவரை, மெலிதான தன்மையை அடைவது அல்ல, ஆனால் நோயைக் குணப்படுத்துவதுதான் குறிக்கோள்.

எனவே, எம். பெவ்ஸ்னரின் கூற்றுப்படி, டயட்டரி கிளாசிக் - டயட்டரி டேபிள் எண் 8 என்ன வழங்குகிறது? இந்த டயட் லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு ஏற்பட்டால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் அதன் முக்கிய கொள்கை உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை (ஆற்றல் மதிப்பு) ஒரு நாளைக்கு 1700-1800 கிலோகலோரியாகக் குறைப்பதாகும். அதிக காய்கறி நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், விலங்கு கொழுப்புகள், ரொட்டி, மாவு பொருட்கள், சர்க்கரை மற்றும் அனைத்து வகையான இனிப்புகளையும் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைக்கப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு குடிக்கப்படும் திரவத்தின் அளவு (சுத்தமான நீர்) 1.2-1.5 லிட்டராக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் டேபிள் உப்பின் அளவு 5-7 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, டயட் 8 உடன் உடல் பருமன் சிகிச்சைக்கு அடிக்கடி உணவு தேவைப்படுகிறது - ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை வரை, அதே நேரத்தில் நீங்கள் 18-19 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, அதாவது படுக்கைக்கு பல மணிநேரங்களுக்கு முன்பு இரவு உணவு சாப்பிட வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை உண்ணாவிரத நாள் (இறைச்சி, ஆப்பிள் அல்லது கேஃபிர்) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பல புதிய தலைமுறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அத்தகைய உண்ணாவிரத நாளின் நன்மைகளை கேள்விக்குள்ளாக்குகின்றனர்.

முக்கிய கூறுகளின் தினசரி கலவையின்படி, உடல் பருமனுக்கான உணவு 8 இதுபோல் தெரிகிறது: புரதங்கள் - 100 கிராம் (விலங்கு தோற்றத்தின் பாதி), கொழுப்புகள் - 80 கிராம் (50% காய்கறி), கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 150-200 கிராம். சமையல் உணவுகளுக்கான முறைகளாக, கொதித்தல், சுண்டவைத்தல் மற்றும் பேக்கிங் செய்வது விரும்பத்தக்கது, ஆனால் வறுத்த உணவை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்க வேண்டும், முதல் உணவுகளைத் தயாரிக்கும் செயல்பாட்டில் லேசான வதக்கலாக மட்டுமே. இறைச்சி வேகவைத்த, சுண்டவைத்த அல்லது சுட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மேலும் படிக்க:

• உடல் பருமன் சிகிச்சை முறைகளின் கண்ணோட்டம்
• உடல் பருமன் எதிர்ப்பு மாத்திரைகள்
• உடல் பருமனுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

உடல் பருமனுக்கான உணவு மெனு 8

எந்தவொரு சிகிச்சை உணவிற்கும் காலை உணவு கட்டாய உணவாகும். உடல் பருமனுக்கு டயட் 8 இன் மெனு காலையில் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (அல்லது கோழி) கேரட் மற்றும் ஆப்பிள்களுடன் புதிய வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் சாலட் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட வேகவைத்த பீட்ரூட்களுடன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. பாலாடைக்கட்டியுடன் பக்வீட் கஞ்சி, குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் துண்டு மற்றும் பாலுடன் காபிக்கு 2-3 துண்டுகள் பிஸ்கட் குக்கீகளும் பொருத்தமானவை.

சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் இனிப்பு சேர்க்காத பழங்களை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம், ஒரு கிளாஸ் சாறு குடிக்கலாம். மதிய உணவில் காய்கறி சூப், போர்ஷ்ட் அல்லது ஓக்ரோஷ்கா, வேகவைத்த அல்லது சுட்ட மீன், காய்கறி துணை உணவு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் கம்போட் ஆகியவை அடங்கும்.

வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி துண்டுடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், காய்கறி ராகவுட் அல்லது சாலட் சாப்பிடுவது ஒரு அற்புதமான இரவு உணவாகும். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் பருமனுக்கு 8 உணவுமுறைகள்

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உடல் பருமனுக்கான டயட் 8 க்கான சமையல் குறிப்புகள் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த உதவும். "டயட்" என்ற வார்த்தையை "சரியான ஊட்டச்சத்து" என்ற சொற்றொடருடன் மாற்றவும், மேலும் எடை இழக்கும் முழு செயல்முறையும் இனி எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தாது.

எனவே இங்கே ஒரு அடுக்கு மாட்டிறைச்சி மற்றும் காய்கறி குழம்புக்கான செய்முறை உள்ளது.

இதை தயாரிக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: 400 கிராம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, 1 வெங்காயம், 1 நடுத்தர அளவிலான கேரட், 1 சிறிய சீமை சுரைக்காய், 150-200 கிராம் பச்சை பீன்ஸ், 350-400 கிராம் புதிய வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், 60-70 கிராம் தக்காளி விழுது.

அனைத்து காய்கறிகளையும் கழுவி சுத்தம் செய்து, இறைச்சியை பதப்படுத்தி கழுவவும். ஒரு தடிமனான அடிப்பகுதி கொண்ட பாத்திரத்தின் அடிப்பகுதியில் ஒரு தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெயை ஊற்றி, அரை வளையங்களாக நறுக்கிய வெங்காயத்தையும், சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கிய இறைச்சியையும் வைக்கவும். பின்னர் மெல்லிய வளையங்களாக நறுக்கிய கேரட், பச்சை பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ் (சரிபார்க்கப்பட்ட) மற்றும் சீமை சுரைக்காய் (மோதிரங்கள்) ஆகியவற்றை அடுக்கி வைக்கவும். சிறிது உப்பு சேர்த்து, முன்பு 1-1.5 கிளாஸ் தண்ணீரில் நீர்த்த தக்காளி விழுதை ஊற்றவும். பாத்திரத்தை ஒரு மூடியால் மூடி வைக்கவும். அடுக்கு ராகவுட்டின் சமையல் நேரம் (குறைந்த வெப்பத்தில்) 40-45 நிமிடங்கள் ஆகும்.

மேலும் இந்த காய்கறி குழம்பு செய்முறை இன்னும் எளிமையானது. அனைத்து பருவகால காய்கறிகளையும் (வெள்ளரிக்காய் தவிர) எடுத்து, சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, ஒரு பாத்திரத்தில் அல்லது குழம்பில் 1-2 தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெயுடன் வைக்கவும். காய்கறிகள் வறுக்கப்படும் கட்டத்தின் தொடக்கத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகிவிட்டால், குழம்பில் தண்ணீரை ஊற்றவும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, பலவீனமான இறைச்சி அல்லது கோழி குழம்பில் ஊற்றவும். எல்லாவற்றையும் கலந்து, ஒரு மூடியால் மூடி, காய்கறிகள் அரை மென்மையாகும் வரை வேகவைக்கவும். 10 நிமிடங்கள் "உட்செலுத்தப்பட்ட" பிறகு, குழம்பை ஒரு பக்க உணவாக மட்டுமல்லாமல், "தன்னிறைவு" கொண்ட இரண்டாவது உணவாகவும் பயன்படுத்தலாம் - சுவையானது மற்றும் குறைந்த கலோரி.

உடல் பருமன் இருப்பதையோ அல்லது இல்லாதிருப்பதையோ உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) மூலம் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும். இந்த குறியீடு பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது: ஒரு நபரின் எடையை (கிலோகிராமில்) அவர்களின் உயரத்தின் இருமடங்கால் வகுக்க வேண்டும். BMI 20-30 அலகுகளாக இருக்கும்போது ஒரு நபரின் எடை சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது. அதற்கு மேல் எதுவும் உடல் பருமன் ஆகும்.

உடல் பருமன் வகை II நீரிழிவு நோய் (அனைத்து நிகழ்வுகளிலும் 44% இல்), இஸ்கிமிக் இதய நோய் (23% வழக்குகள்), தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம், கீல்வாதம் (கீழ் முனைகளின் மூட்டுகளில் ஏற்படும் சீரழிவு மாற்றங்கள்) போன்ற நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும் இது அதிகப்படியான உடல் எடையின் விளைவுகளின் முழுமையான பட்டியல் அல்ல. எனவே, கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது அவசியம். உடல் பருமனுக்கான உணவு 8 இன் குறிக்கோள் இதுதான்.

நீங்கள் உடல் பருமனாக இருந்தால் என்ன சாப்பிடலாம்?

உடல் பருமனுக்கு எதிரான போராட்டம் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வைக் குறைப்பதில் மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான காய்கறி கொழுப்புகளின் நுகர்வை அதிகரிப்பதிலும் உள்ளது - சூடாக்கப்படாத சூரியகாந்தி, ஆலிவ் அல்லது சோள எண்ணெய்கள் (இதில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன).

நீங்கள் உடல் பருமனாக இருந்தால் என்ன சாப்பிடலாம்:

• கம்பு ரொட்டி, முழு தானிய ரொட்டி, முழு தானிய ரொட்டி அல்லது தவிடு கொண்ட ரொட்டி (ஒரு நாளைக்கு 150 கிராமுக்கு மேல் இல்லை);
• மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, வியல், முயல், கோழி, வான்கோழி;
• மீன் (ஃப்ளவுண்டர், ஐஸ்ஃபிஷ், நவகா, பொல்லாக், ப்ளூ வைட்டிங், காட், ஹேக்) மற்றும் கடல் உணவு (ஸ்க்விட், இறால், முதலியன);
• பக்வீட், முத்து பார்லி, பார்லி தானியங்கள் (அதிகபட்சமாக 200 கிராம் தினசரி பகுதியுடன் நொறுங்கிய கஞ்சி வடிவில்);
• குறைந்த சதவீத கொழுப்பு கொண்ட பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் (புளிப்பு கிரீம் - உணவுகளுக்கு ஒரு அலங்காரமாக);
• முட்டை - ஒரு நாளைக்கு ஒரு துண்டு;
• காளான்கள் (உலர்ந்த போர்சினி காளான்கள் தவிர);
• காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு தவிர) மற்றும் கீரைகள்;
• பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள் தவிர);
• பெர்ரி (திராட்சை தவிர);
• கருப்பு மற்றும் பச்சை தேநீர், பாலுடன் காபி, இனிக்காத பழம் மற்றும் பெர்ரி சாறுகள்.

உணவில் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் (பச்சை பீன்ஸ் தவிர) மற்றும் பல்வேறு பாஸ்தா பொருட்கள் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகள் முடிந்தவரை குறைவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் அவை உட்கொண்டால், இந்த நாளில் ரொட்டியைத் தவிர்க்க வேண்டும். முதல் உணவுகளின் பகுதிகள், நிலையானவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது, கிட்டத்தட்ட பாதியாகக் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் உடல் பருமனாக இருந்தால் என்ன சாப்பிடக்கூடாது?

நீங்கள் உடல் பருமனாக இருந்தால் சாப்பிடக்கூடாதவற்றின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பணக்கார குழம்புகள்;
• விலங்கு கொழுப்புகள் (பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, முதலியன);
• வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள், குக்கீகள், வாஃபிள்ஸ் மற்றும் மிட்டாய்;
• தொத்திறைச்சிகள், ஹாட் டாக், புகைபிடித்த இறைச்சிகள்;
• பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள்;
• அரிசி, ரவை, பாஸ்தா மற்றும் பருப்பு வகைகள்;
• ஐஸ்கிரீம் உள்ளிட்ட கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
• கொழுப்பு சாஸ்கள் (முதன்மையாக மயோனைசே) மற்றும் சூடான சுவையூட்டிகள் (கடுகு, குதிரைவாலி, பூண்டு);
• சர்க்கரை, மிட்டாய், சாக்லேட், ஜாம், தேன், இனிப்பு சாறுகள்;
• திராட்சை, அத்தி, பேரீச்சம்பழம்;
• கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் மது பானங்கள்.

உங்கள் பசியை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க, உங்கள் மெனுவில் ஊறுகாய் மற்றும் இறைச்சிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.