மாதவிடாய் நிறுத்தம்: உணவுமுறை, கால்சியம், புரதம் மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு

மாதவிடாய் நிறுத்தம் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் உற்பத்தியில் படிப்படியாகக் குறைவுடன் தொடர்புடையது. இது வளர்சிதை மாற்றம், கொழுப்பு விநியோகம், இரத்த நாளங்கள், எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் மனோ-உணர்ச்சி மண்டலத்தின் நிலை ஆகியவற்றில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. பல பெண்கள் சூடான ஃப்ளாஷ்கள், மனநிலை ஊசலாட்டங்கள், தூக்கக் கலக்கம், எடை அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர்ந்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அனுபவிக்கின்றனர். [1]

மாதவிடாய் நின்ற பிறகு ஏற்படும் முக்கிய நீண்டகால அபாயங்கள் இருதய நோய், எலும்பு முறிவுகளுடன் கூடிய ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் சர்கோபீனியா (தசை நிறை இழப்பு) ஆகும். ஒரு சீரான உணவு இந்த அனைத்து காரணிகளையும் ஒரே நேரத்தில் நிவர்த்தி செய்யும்: ஆரோக்கியமான எடையை பராமரித்தல், எலும்புகள் மற்றும் இதயத்தைப் பாதுகாத்தல், வீக்கத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல். [2]

மாதவிடாய் நிறுத்தம் என்பது "உணவுமுறையால் தூண்டப்படுவது" அல்ல, மேலும் உணவுமுறை மாற்றங்களால் மட்டும் குணப்படுத்த முடியாது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவு, குறிப்பாக மத்திய தரைக்கடல் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு, கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்துகிறது, இருதய நிகழ்வுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை ஆதரிக்கிறது என்பதற்கு உறுதியான சான்றுகள் உள்ளன. [3]

நடுத்தர வயதில் எடை அதிகரிப்பு பெரும்பாலும் ஹார்மோன் மாற்றங்களுடன் மட்டுமல்லாமல், உடல் செயல்பாடு குறைதல், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உங்கள் இளமைப் பருவத்தில் நீங்கள் செய்தது போல் சாப்பிடும் பழக்கம், குறைந்த ஆற்றல் செலவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின் போது சராசரி எடை அதிகரிப்பு பல கிலோகிராம் ஆகும், மேலும் உங்கள் ஆரம்ப எடை அதிகமாக இருந்தால், உடல்நல அபாயங்கள் அதிகமாகும். [4]

மாதவிடாய் நிறுத்த உணவுமுறை என்பது "பட்டினி" சிகிச்சைத் திட்டம் அல்ல, ஆனால் வரவிருக்கும் ஆண்டுகளுக்கு நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து முறையாகும். இதன் குறிக்கோள் சூடான ஃப்ளாஷ்கள் மற்றும் பிற அறிகுறிகளைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், வரும் தசாப்தங்களில் மாரடைப்பு, பக்கவாதம், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் நீரிழிவு நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதும் ஆகும். இந்தக் கண்ணோட்டத்தில், உலகளவில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட அடிப்படை உணவுமுறை என்பது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், போதுமான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துவதாகும். [5]

அட்டவணை 1. மாதவிடாய் காலத்தில் முக்கிய ஊட்டச்சத்து இலக்குகள்

இலக்கு	என்ன அர்த்தம்
எடை கட்டுப்பாடு	வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும்
இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் பாதுகாப்பு	இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் கட்டுப்பாடு
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு	போதுமான கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதம், தசை வெகுஜனத்தை ஆதரிக்கிறது.
அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை குறைத்தல்	சூடான ஃப்ளாஷ்கள், சோர்வு மற்றும் மனநிலையை சமாளித்தல்
ஆரோக்கியமான முதுமை	வலிமை, இயக்கம் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைப் பராமரித்தல்

ஆற்றல் சமநிலை மற்றும் எடை: எடை அதிகரிப்பதையும் பட்டினி கிடப்பதையும் தவிர்ப்பது எப்படி

பெரும்பாலான பெண்கள் படிப்படியாக எடை அதிகரிப்பதை, குறிப்பாக இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரிப்பதை கவனிக்கிறார்கள். இது ஒரு "குணக் குறைபாடு" அல்ல, மாறாக வயது தொடர்பான வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலை, தசை நிறை குறைதல் மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையாகும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். மேலும், இடுப்பு சுற்றளவு இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் அபாயத்துடன் மிக நெருக்கமாக தொடர்புடையது. [6]

மாதவிடாய் காலத்தில் எடை மேலாண்மைக்கான தற்போதைய பரிந்துரைகள், தீவிர உண்ணாவிரதத்தை விட, பராமரிப்புக்குக் கீழே ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 4600 கிலோகலோரிகள் மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையை பரிந்துரைக்கின்றன. இந்த அணுகுமுறை தசை வெகுஜனத்தை சேதப்படுத்தாமல் அல்லது முறிவுகளைத் தூண்டாமல் மெதுவான எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பை அனுமதிக்கிறது. இது கலோரி எண்ணிக்கையை மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் நடத்தை ஆதரவின் அவசியத்தையும் வலியுறுத்துகிறது. [7]

கடுமையான ஒற்றை உணவு முறைகள், "உலர்த்தும்" உணவு முறைகள் மற்றும் பட்டினி உண்ணாவிரத மராத்தான்கள் மிகவும் விரும்பத்தகாதவை. 45-50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு, அவை குறிப்பாக ஆபத்தானவை: அவை எலும்பு இழப்பை துரிதப்படுத்துகின்றன, எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன, புரதம், இரும்பு, வைட்டமின் டி மற்றும் பி வைட்டமின் குறைபாடுகளைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் மனநிலை மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கின்றன. கலோரி உட்கொள்ளலில் ஒரு சிறிய ஆனால் நிலையான குறைப்பு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுடன் இணைந்து, அவசர உணவுகளின் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் அதைத் தொடர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடுவதை விட மிகவும் நன்மை பயக்கும். [8]

ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டுதல்: கடுமையான மருத்துவ நிலைமைகள் இல்லாவிட்டால், எடை பராமரிப்புக்காக ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் உண்மையான எடைக்கு இருபத்தைந்து முதல் முப்பது கிலோகலோரி வரை ஆற்றல் உட்கொள்ளல் பெரும்பாலும் கணக்கிடப்படுகிறது, மேலும் படிப்படியாக எடை இழப்புக்கு சற்று குறைவாக இருக்கும். கடுமையான உடல் பருமன் உள்ள சந்தர்ப்பங்களில், சில நேரங்களில் இலக்கு எடை கணக்கீடு பயன்படுத்தப்படுகிறது. எந்தவொரு கடுமையான கட்டுப்பாட்டு விதிமுறைகளும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் விவாதிக்கப்பட வேண்டும், குறிப்பாக நீரிழிவு, இருதய நோய் அல்லது தைராய்டு நோய் இருந்தால். [9]

ஒரு முக்கியமான விவரம் என்னவென்றால், புரதம் மற்றும் காய்கறிகளை தியாகம் செய்து "கலோரிகளைச் சேமிப்பது" அல்ல. நீங்கள் முதன்மையாக சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்புகள், பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்புகளைக் குறைத்து, போதுமான புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களைப் பராமரித்தால், நீங்கள் அதிக திருப்தி அடைவீர்கள், மேலும் குறைபாடுகள் மற்றும் முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள். உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகளாலும், கால் பகுதியை புரத மூலங்களாலும், கால் பகுதியை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாலும் நிரப்புவது ஒரு நல்ல வழிகாட்டுதலாகும். [10]

அட்டவணை 2. மாதவிடாய் காலத்தில் எடை மற்றும் உணவு: என்ன செய்ய வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்

சூழ்நிலை	உகந்த உத்தி
எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இடுப்பு அளவு அதிகரிப்பு	மிதமான கலோரி பற்றாக்குறை, அதிக இயக்கம்
குறிப்பிடத்தக்க அதிக எடை	தீவிர உணவுமுறைகள் இல்லாமல், படிப்படியாகக் குறைத்தல்
திடீர் எடை ஏற்ற இறக்கங்கள்	ஒரு முறை மாரத்தான்களில் அல்ல, நிலையான பழக்கவழக்கங்களில் பணியாற்றுங்கள்.
உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது தொடர்ந்து பசி உணர்வு	புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கவும், காலியான கலோரிகளை அகற்றவும்
"சாதாரணமாக சாப்பிடுவோமா" என்ற பயம்	கலோரி எண்ணிக்கையில் மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல், உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: மாதவிடாய் காலத்தில் உங்கள் தட்டை எவ்வாறு பேக் செய்வது.

மாதவிடாய் காலத்தில் புரதம் மிகவும் முக்கியமானது: வயதுக்கு ஏற்ப, தசை நிறை இயற்கையாகவே குறைகிறது, மேலும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் இந்த செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன. தசை இழப்பு மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, வலிமை குறைகிறது, மோசமான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள், முரணாக இல்லாவிட்டால், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் தோராயமாக ஒன்று முதல் ஒரு புள்ளி இரண்டு கிராம் வரை தினசரி புரத உட்கொள்ளலை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் என்று நிபுணர் குழுக்கள் பரிந்துரைக்கின்றன. [11]

புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் மீன், கோழி, மெலிந்த இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள், அத்துடன் பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயா பொருட்கள். மாலையில் கிட்டத்தட்ட முழு புரதத்தையும் உட்கொள்வதை விட, நாள் முழுவதும் புரதத்தை சமமாக விநியோகிப்பது முக்கியம். இந்த அணுகுமுறை தசை வெகுஜனத்தை சிறப்பாகப் பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் திருப்தியின் நிலையான உணர்வை வழங்குகிறது. [12]

கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உடல் அல்லது ஆரோக்கியத்திற்கு எதிரி அல்ல. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள், தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் துரித உணவுகளில் இருந்து அதிகப்படியான நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஆபத்தானவை. தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஒமேகா-3 நிறைந்த கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் இருந்து நிறைவுறா கொழுப்புகள் நன்மை பயக்கும். இந்த கொழுப்புகள் லிப்பிட் சுயவிவரங்கள், வீக்கம் மற்றும் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும். உணவின் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் பொதுவாக மிதமான வரம்புகளுக்குள் வைக்கப்படுகிறது, தரத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. [13]

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மையாக குறைந்த முதல் மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து வர வேண்டும்: முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள். அவை இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தாமல் ஆற்றலையும் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன, இது நீரிழிவு தடுப்பு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு முக்கியமானது. சர்க்கரை பானங்கள், வெள்ளை பேக்கரி பொருட்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்புகள் தினசரி உணவின் ஒரு பகுதியாக சேர்க்கப்படுவதற்குப் பதிலாக அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். [14]

மாதவிடாய் காலத்தில், நார்ச்சத்து பல நோக்கங்களுக்கு உதவுகிறது: இது மனநிறைவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, குடல் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, குடல் நுண்ணுயிரிகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இருபத்தைந்து கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. [15]

அட்டவணை 3. மாதவிடாய் காலத்தில் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் தோராயமான விநியோகம்

கூறு	நடைமுறை வழிகாட்டுதல்	முக்கிய ஆதாரங்கள்
புரதம்	ஒரு கிலோ எடைக்கு ஒரு புள்ளி இரண்டு கிராம்	மீன், கோழி, முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், சோயா
கொழுப்புகள்	மிதமான கலோரி உள்ளடக்கம், தரத்திற்கு முக்கியத்துவம்.	தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	பெரும்பாலான ஆற்றல் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகிறது.	முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள்
நார்ச்சத்து	ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இருபத்தைந்து கிராம்	காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள்: நாற்பத்தைந்துக்குப் பிறகு குறிப்பாக முக்கியமானது என்ன?

ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறையும்போது, எலும்பு அடர்த்தி வேகமாகக் குறையத் தொடங்குகிறது. எனவே, கால்சியம், வைட்டமின் டி, வைட்டமின் கே மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை மிக முக்கியமானவை. பால் பொருட்கள், செறிவூட்டப்பட்ட பானங்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள், பாதாம், எள் மற்றும் சில வகையான மீன்களிலிருந்து உடல் கால்சியத்தைப் பெறுகிறது. வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியால் சருமத்தில் ஓரளவு ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, மேலும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், முட்டைகள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளிலிருந்தும் பெறப்படுகிறது, ஆனால் பல பெண்களுக்கு இன்னும் குறைந்த அளவு உள்ளது, எனவே மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி கூடுதல் தேவைப்படுகிறது. [16]

இரும்பு, துத்தநாகம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவை ஆற்றல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் இரத்த சோகையைத் தடுப்பதற்கு முக்கியமானவை. மாதவிடாய் இரத்த இழப்பு குறைவதால், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்து தேவைகள் சற்று குறைகின்றன, ஆனால் குறைபாடு இன்னும் ஏற்படுகிறது, குறிப்பாக மோசமான உணவு மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு. இரும்பின் ஆதாரங்களில் இறைச்சி, கல்லீரல், பருப்பு வகைகள், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் அடங்கும், மேலும் வைட்டமின் சி அதன் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. [17]

பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள், முதன்மையாக சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மற்றும் ஆளி மற்றும் வேறு சில தாவரங்களிலிருந்து வரும் லிக்னான்கள், குறிப்பாக ஆர்வமாக உள்ளன. சில பெண்களில், குறிப்பாக கடுமையான அறிகுறிகள் உள்ளவர்களில், செறிவூட்டப்பட்ட சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்கள் சூடான ஃப்ளாஷ்களின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தில் ஒரு சிறிய ஆனால் புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை உருவாக்கக்கூடும் என்று முறையான மதிப்புரைகள் காட்டுகின்றன. இதன் விளைவு பொதுவாக ஹார்மோன் சிகிச்சையை விட பலவீனமானது மற்றும் மெதுவாக உருவாகிறது, ஆனால் சில நோயாளிகளுக்கு, இது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மாற்று அல்லது துணைப் பொருளாகும். [18]

தற்போதைய தரவுகளின்படி, சோயா ஐசோஃப்ளேவோன்களை மிதமாக உட்கொள்வது, ஆரோக்கியமான மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் நிலையான கண்காணிப்பு காலங்களில் எண்டோமெட்ரியம் மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளில் குறிப்பிடத்தக்க ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற விளைவை ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், உங்களுக்கு மார்பக அல்லது எண்டோமெட்ரியல் புற்றுநோய் அல்லது அதிக பரம்பரை ஆபத்து காரணி இருந்தால், பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய கேள்வி ஒரு புற்றுநோயியல் நிபுணர் அல்லது மகளிர் மருத்துவ நிபுணரிடம் தனித்தனியாக விவாதிக்கப்பட வேண்டும். [19]

உணவில் இருந்து பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்களை வேறுபடுத்திப் பார்ப்பது முக்கியம். சோயா, ஆளிவிதை, கொண்டைக்கடலை, பிற பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை உணவில் தவறாமல் சேர்ப்பது பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக் கொள்கைகளுக்கு இசைவானது. செறிவூட்டப்பட்ட காப்ஸ்யூல்கள் மற்றும் பொடிகளைப் பயன்படுத்துவது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால் அல்லது மருந்துகளை உட்கொண்டால். [20]

அட்டவணை 4. மாதவிடாய் காலத்தில் முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்

பொருள்	முக்கிய செயல்பாடுகள்	தயாரிப்பு எடுத்துக்காட்டுகள்
கால்சியம்	எலும்புகள், பற்கள், தசைகள், இரத்த உறைதல்	பால் பொருட்கள், கீரைகள், பாதாம், எள் விதைகள்
வைட்டமின் டி	கால்சியம் உறிஞ்சுதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, தசைகள்	கொழுப்பு நிறைந்த மீன், முட்டை, செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
மெக்னீசியம்	நரம்புகள், தசைகள், அழுத்தம், தூக்கம்	கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், பச்சை காய்கறிகள்
வைட்டமின் கே	எலும்புகள் மற்றும் இரத்த உறைதல்	இலை காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ்
பி வைட்டமின்கள்	சக்தி, நரம்பு மண்டலம்	முழு தானியங்கள், இறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள்
இரும்பு	ஹீமோகுளோபின், ஆற்றல்	சிவப்பு இறைச்சி, கல்லீரல், பருப்பு வகைகள், கீரைகள்

அட்டவணை 5. பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் அவற்றின் ஆற்றல்

மூல	அடிப்படை பொருட்கள்	சாத்தியமான விளைவு
சோயா, டோஃபு, டெம்பே	ஐசோஃப்ளேவோன்கள்	சில பெண்களில் வெப்பத் தீப்பொறிகளில் லேசான குறைப்பு
ஆளி விதை	லிக்னன்ஸ்	லிப்பிட் சுயவிவரம் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் ஆதரவு
கொண்டைக்கடலை, பருப்பு	பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற சேர்மங்கள்	இதயம் மற்றும் எடைக்கான ஒட்டுமொத்த நன்மைகள்
ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ்	அதிக அளவு ஐசோஃப்ளேவோன்கள்	அறிகுறி நிவாரணம் சாத்தியம், எச்சரிக்கை தேவை.

என்ன உணவுகளை "அடிப்படை" மற்றும் அன்றைய மாதிரி மெனுவாகக் கருத வேண்டும்

மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கான உகந்த உணவு முறை மத்திய தரைக்கடல் உணவின் மாறுபாடாகக் கருதப்படுகிறது: ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், வழக்கமான மீன், மிதமான அளவு கோழி மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி, மற்றும் கொழுப்பின் முக்கிய ஆதாரமாக தாவர எண்ணெய்கள். இந்த உணவு முறை சிறந்த இருதய விளைவுகள், உயர்ந்த வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் சிறந்த எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் தசை நிறை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. [21]

ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அவை உங்கள் உணவின் மையப் பொருளாக இருக்க வேண்டும். பழங்களை சாறு பிழிவதை விட முழுவதுமாக சாப்பிடுவது நல்லது. முழு தானியங்கள் - ஓட்ஸ், பக்வீட், பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ரொட்டி, புல்கூர் மற்றும் குயினோவா - மெதுவாக வெளியிடும் ஆற்றலையும் ஏராளமான நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன. பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பயறு மற்றும் வெண்டைக்காய் போன்ற பருப்பு வகைகள் புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாக நன்மை பயக்கும். [22]

சாதாரண குடல் செயல்பாடு மற்றும் கடுமையான நாள்பட்ட கட்டுப்பாடுகள் இல்லாத ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு எளிய ஒரு நாள் மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு. காலை உணவு: தண்ணீர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், பெர்ரி மற்றும் ஒரு ஸ்பூன் கொட்டைகள், இனிக்காத தேநீர் ஆகியவற்றுடன் ஓட்ஸ். சிற்றுண்டி: இயற்கை தயிர் மற்றும் ஒரு துண்டு பழம். மதிய உணவு: காய்கறி சூப், பக்வீட் உடன் வேகவைத்த மீன், மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் இலை கீரைகளின் சாலட். பிற்பகல் சிற்றுண்டி: ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது விதைகள், கூடுதலாக காய்கறி குச்சிகள். இரவு உணவு: வான்கோழி அல்லது கொண்டைக்கடலை துண்டுடன் சுண்டவைத்த காய்கறிகள், முழு தானிய ரொட்டியின் ஒரு சிறிய பகுதி. தேவைப்பட்டால், படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி - கேஃபிர் அல்லது புளிக்கவைக்கப்பட்ட சுட்ட பால். [23]

மூன்று முக்கிய உணவுகள் மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய சிற்றுண்டிகளை வழக்கமாகக் கடைப்பிடிப்பது சிறந்தது. அதிகப்படியான நீண்ட இடைவெளிகள் தீவிர பசி மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக மாலையில். தேநீர் மற்றும் காபி மட்டுமல்ல, நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் முக்கியம். நீங்கள் வீக்கம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஆளாக நேரிட்டால், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உப்பு அளவைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும். [24]

இரைப்பை குடல் நோய்கள், நீரிழிவு நோய் மற்றும் சிறுநீரக நோய்களுக்கு, குறிப்பிட்ட உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் பரிமாறும் அளவுகள் தனித்தனியாக வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில், பொதுவான ஆரோக்கியமான உணவுக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தி, ஒரு மருத்துவர் அல்லது மருத்துவ ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் விவரங்களைத் தெளிவுபடுத்துவது நல்லது. [25]

அட்டவணை 6. உங்கள் தட்டில் தினமும் பார்க்க வேண்டிய உணவுகள்

குழு	எடுத்துக்காட்டுகள்	எவ்வளவு அடிக்கடி
காய்கறிகள்	இலை கீரைகள், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, கேரட்	ஒவ்வொரு உணவிலும்
பழங்கள்	ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, பேரிக்காய், கிவி	ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று பரிமாணங்கள்
முழு தானியங்கள்	ஓட்ஸ், பக்வீட், பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ரொட்டி	ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை
புரத பொருட்கள்	மீன், கோழி, முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள்	ஒவ்வொரு பிரதான உணவிலும்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்	தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள்	ஒவ்வொரு நாளும், ஆனால் மிதமாக

எதைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது, எந்த உணவுமுறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

முதலில் கவனிக்க வேண்டியது மது. மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களுக்கு, இது இரட்டைப் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது: இது மார்பகப் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, லிப்பிட் சுயவிவரங்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை மோசமாக்குகிறது, தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது, மேலும் சூடான ஃப்ளாஷ்களை மோசமாக்குகிறது. குறிப்பாக நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அல்லது மார்பகப் புற்றுநோயின் குடும்ப வரலாறு இருந்தால், ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த அளவு மது பூஜ்ஜியமாக இருக்க வேண்டும் என்று நவீன பரிந்துரைகள் அதிகரித்து வருகின்றன. [26]

சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்பு வகைகள், வெள்ளை பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிக கலோரிகளையும் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளன. அவை எடை அதிகரிப்பதற்கும், இன்சுலின் உணர்திறனைக் குறைப்பதற்கும், நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிப்பதற்கும் பங்களிக்கின்றன. வெறுமனே, அத்தகைய உணவுகள் உங்கள் அன்றாட உணவில் பிரதானமாக இல்லாமல், அரிதான விருந்தாக இருக்க வேண்டும். [27]

மிக அதிக புரத உட்கொள்ளலை வலியுறுத்தும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நீக்குவதை வலியுறுத்தும் கடுமையான உணவுமுறைகள் விரைவான காட்சி முடிவுகளை உருவாக்கலாம், ஆனால் சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலில் அதிகரித்த சுமை, லிப்பிட் சுயவிவரம் மோசமடைதல், மலச்சிக்கல் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஆகியவற்றின் விலையில். ஏற்கனவே உயர்ந்த இருதய ஆபத்து, ஆரம்பகால ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது சிறுநீரக நோய் உள்ள பெண்களுக்கு, இத்தகைய விதிமுறைகள் குறிப்பாக சர்ச்சைக்குரியவை. [28]

எடை இழப்பு அல்லது "சுத்திகரிப்பு" க்காக "அதிசய" சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் டீக்களை கண்மூடித்தனமாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். அவற்றில் பல வலுவான மலமிளக்கிகள், தூண்டுதல்கள் அல்லது மோசமாக ஆய்வு செய்யப்பட்ட மூலிகைப் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை இதய தாளக் கோளாறுகள், நீரிழப்பு மற்றும் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆக்ரோஷமாக விளம்பரப்படுத்தப்படும் மற்றும் போதுமான மருத்துவ தரவு இல்லாத தயாரிப்புகளில் குறிப்பாக எச்சரிக்கையாக இருங்கள். [29]

குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம், வீக்கம் அல்லது இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்களுக்கு, டேபிள் உப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். இதன் பொருள் குளிர்ந்த இறைச்சிகள், அதிக உப்புள்ள சீஸ்கள், ஊறுகாய் மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ்களின் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் வீட்டில் உங்கள் உப்பு ஷேக்கரைப் பயன்படுத்துவதில் மிகவும் கவனமாக இருப்பது. உப்பு மற்றும் திரவ உட்கொள்ளலின் குறிப்பிட்ட ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அளவுகள் குறித்து மருத்துவரை அணுகுவது எப்போதும் சிறந்தது. [30]

அட்டவணை 7. மாதவிடாய் காலத்தில் விரும்பத்தகாத உணவுகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள்

வகை	எடுத்துக்காட்டுகள்	அது ஏன் விரும்பத்தகாதது?
மது	மது, மதுபானங்கள், காக்டெய்ல்கள்	மார்பகப் புற்றுநோய், இருதய நோய், வெப்பத் ஃப்ளாஷ்கள் ஏற்படும் அபாயம்
இனிப்பு பானங்கள்	சோடா, சக்தி பானங்கள், இனிப்புப் பழச்சாறுகள்	எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு நோய் அபாயம்
துரித உணவு மற்றும் வசதியான உணவுகள்	பர்கர்கள், ஹாட் டாக்ஸ், தொத்திறைச்சிகள், பீட்சா	அதிக உப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, குறைந்த ஊட்டச்சத்து
கடுமையான பட்டினி உணவுகள்	நீர் நாட்கள், ஒற்றை உணவு முறைகள், தீவிர உணவு முறைகள்	தசை மற்றும் எலும்பு நிறை இழப்பு, குறைபாடுகள்
நச்சு நீக்கம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான தேநீர் மற்றும் மாத்திரைகள்	தெளிவற்ற சேகரிப்புகள், மலமிளக்கி கலவைகள்	நீரிழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் ஆபத்து

சிறப்பு சூழ்நிலைகள்: அதிக எடை, பலவீனமான எலும்புகள், நீரிழிவு நோய், சைவம்

கடுமையான உடல் பருமன் மற்றும் அதிக இடுப்பு சுற்றளவு உள்ள சந்தர்ப்பங்களில், ஊட்டச்சத்து ஒரு விரிவான சிகிச்சை திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறும். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், மத்திய தரைக்கடல் உணவின் மிதமான கலோரி-குறைக்கப்பட்ட மாறுபாடு மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு முக்கியத்துவம் அளித்து வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆகியவை குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். ஐந்து முதல் பத்து சதவிகித எடை இழப்பு கூட நடுத்தர வயது மற்றும் வயதான பெண்களின் ஆபத்து சுயவிவரத்தையும் நல்வாழ்வையும் கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. [31]

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளவர்களுக்கு, முதன்மை கவனம் போதுமான புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி, அத்துடன் தசை வலிமை மற்றும் சமநிலை பயிற்சி ஆகியவற்றில் உள்ளது. இந்த சூழ்நிலையில் எடை இழப்பை அதிகமாக செய்வது ஆபத்தானது: அதிகப்படியான எடை இழப்பு எலும்பு அடர்த்தியை மோசமாக்குகிறது. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவு மேலாண்மை மற்றும் ஆய்வக கண்காணிப்பு இங்கு மிகவும் முக்கியம். [32]

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் அல்லது முன் நீரிழிவு நோய் இருந்தால், மாதவிடாய் காலத்தில் உங்கள் உணவுமுறை இந்த நிலைமைகளைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுகிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் குறைத்தல், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் உணவு முழுவதும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விநியோகித்தல் ஆகியவை முக்கிய கொள்கைகளில் அடங்கும். புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவையும் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இரத்த சர்க்கரையைக் குறைக்கும் மருந்துகளுக்கான உணவு சரிசெய்தல் குறித்து ஒரு உட்சுரப்பியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது பெரும்பாலும் அவசியம். [33]

மாதவிடாய் காலத்தில் சைவ உணவு அல்லது பெரும்பாலும் தாவர உணவு முறை கவனமாக திட்டமிடப்பட்டால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்களை வழங்குகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் லிப்பிட் சுயவிவரம் மற்றும் எடையில் சிறந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது. புரதம், வைட்டமின் பி12, இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி குறைபாடுகளைத் தவிர்ப்பதே முக்கியமாகும். சில சந்தர்ப்பங்களில், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படலாம். [34]

புற்றுநோய்க்கான அதிக ஆபத்து அல்லது ஹார்மோன் சார்ந்த கட்டிகளின் வரலாறு உள்ள பெண்களுக்கு, ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. பொதுவான கொள்கைகளில் எடை கட்டுப்பாடு, மது அருந்துவதைத் தவிர்ப்பது, அதிகபட்ச தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், குறைந்தபட்ச சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய கேள்வி எப்போதும் ஒரு புற்றுநோயியல் நிபுணர் அல்லது மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் தனித்தனியாக விவாதிக்கப்படுகிறது. [35]

அட்டவணை 8. வெவ்வேறு மருத்துவ சூழ்நிலைகளில் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

சூழ்நிலை	உணவின் முக்கிய முக்கியத்துவம்
கடுமையான உடல் பருமன்	ஆற்றல் குறைபாடு, மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை, வலிமை பயிற்சி
எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்	புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் டி, போதுமான எடை
நீரிழிவு அல்லது முன் நீரிழிவு நோய்	குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, குறைந்தபட்ச சர்க்கரை
சைவம்	புரதம், வைட்டமின் பி12, இரும்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் கட்டுப்பாடு
புற்றுநோயியல் விழிப்புணர்வு	மதுவைத் தவிர்த்து, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை அதிகபட்சமாக உண்ணுங்கள்.

மாதவிடாய் நிறுத்த உணவுமுறை பற்றிய சுருக்கமான கேள்விகள்

உணவுமுறை மூலம் ஹாட் ஃப்ளாஷ்களை முற்றிலுமாக நீக்குவது சாத்தியமா?
முற்றிலும் - அரிதாக. ஆனால் எடையை இயல்பாக்குதல், ஆல்கஹால், காஃபின் மற்றும் மிகவும் காரமான உணவுகளை கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் போதுமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை உட்கொள்வது அவற்றின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவும். பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் சோயா ஐசோஃப்ளேவோன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சில பெண்களுக்கு லேசான விளைவை அளிக்கின்றன, ஆனால் இது ஹார்மோன் சிகிச்சையை விட கணிசமாக பலவீனமானது. [36]

ஒரு கவர்ச்சியான பெயரைக் கொண்ட "மாதவிடாய் நிறுத்த உணவுமுறை"யைத் தேடுவது மதிப்புக்குரியதா?
தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஆல்கஹால், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மீதான வரம்பைக் கொண்ட ஒரு சமச்சீர் உணவை ஆதரிக்கும் சான்றுகள் சார்ந்த மருத்துவக் கொள்கைகள் மற்றும் விரிவான வழிகாட்டுதல்களை நம்புவது மிகவும் நம்பகமானது. சிக்கலான பிராண்டட் உணவுமுறைகள் பெரும்பாலும் குழப்பத்தையும், எதிர்பார்ப்புகளை உயர்த்துகின்றன. [37]

"ஒரு சந்தர்ப்பத்தில்" கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது மதிப்புக்குரியதா?
நடுத்தர வயது மற்றும் வயதான பெண்களில் வைட்டமின் டி குறைபாடு உண்மையில் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் முதலில் உங்கள் அளவை பரிசோதித்து மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. கால்சியம் முதன்மையாக உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும். மருத்துவ ஆலோசனை இல்லாமல் குருட்டுத்தனமாக அதிக அளவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பயனற்றது மட்டுமல்ல, விரும்பத்தகாததாகவும் இருக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சிறுநீரக கற்களுக்கு ஆளாக நேரிடும். [38]

"புத்துயிர் பெற" இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை முற்றிலுமாக நீக்க வேண்டுமா?
இல்லை. மருத்துவ முரண்பாடுகள் இல்லாவிட்டால், உயர்தர இறைச்சி, கோழி மற்றும் பால் பொருட்கள் மிதமான அளவில் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். மிக முக்கியமானது ஒட்டுமொத்த சமநிலை: ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மீன், தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் விலங்கு புரதத்தின் சிறிய பகுதிகள். சிந்தனைமிக்க மாற்றீடுகள் இல்லாமல் இந்த உணவுகளை முற்றிலுமாக நீக்குவது புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். [39]

உணவு முறையுடன் ஒப்பிடும்போது உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம்?
ஊட்டச்சத்தும் உடற்பயிற்சியும் இணைந்து செயல்படுகின்றன. சரியான உணவு முறை இல்லாமல், எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதும் கடினம், ஆனால் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இல்லாமல், தசை, எலும்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிப்பது கடினம். ஆற்றல் சேமிப்பு, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை வழக்கமான வலிமை பயிற்சியுடன் இணைப்பதும், மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடும் சிறந்த வழி. [40]