எடை இழப்புக்கான புரத பொருட்கள்

அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் அனைவரிடமும் விளையாட்டு உணவுமுறை பிரபலமானது. ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சாதாரண மக்களை விட அதிக அளவில் புரதப் பொருட்கள் தேவை.

மனித திசுக்களில் பத்தாயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட (!) வகையான புரதங்கள் உள்ளன. அதன்படி, அவற்றின் செயல்பாடுகளும் வேறுபடுகின்றன. மிக முக்கியமானது "கட்டுமான" செயல்பாடு: தசைகள், தோல், முடி மற்றும் உடலின் பிற திசுக்கள் புரதத்திலிருந்து உருவாகின்றன.

எடை இழப்புக்கு புரதப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தும்போது, சில புரதங்கள் இறைச்சி குழுவில் மட்டுமே உள்ளன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், தாவர உணவுகளில் குறைவான மதிப்புமிக்க கூறுகளின் முழு குழுக்களும் உள்ளன. உண்மை, எப்போதும் போல, சமநிலையில் உள்ளது, இனிமையானது மற்றும் பயனுள்ளது ஆகியவற்றின் இணக்கமான கலவையில்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான உயர் புரத பொருட்கள்:

• மீன்;
• கோழி;
• மாட்டிறைச்சி;
• வான்கோழி;
• பால்;
• சீஸ்;
• தயிர்;
• முட்டைகள்;
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. ஒரு விளையாட்டு வீரர் சுமார் 60% கலோரிகளை அவற்றிலிருந்தும், 30% வரை கொழுப்பிலிருந்தும், மீதமுள்ளவை புரதத்திலிருந்தும் பெற வேண்டும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஊட்டச்சத்து திட்டம் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான புரதப் பொருட்கள்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களிலிருந்து, ஆரம்பகால நச்சுத்தன்மை பொதுவாகக் குறையும் போது, மருத்துவர்கள் பெண்கள் புரத உணவுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு புரதப் பொருட்கள் அவசியம்.

இது தாய்க்கும் குழந்தைக்கும் பயனுள்ள மற்றும் தேவையான உணவை வழங்க உதவும், அதே நேரத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகள் அதிகரிக்காமல் இருக்கவும் உதவும். புரதங்களின் பற்றாக்குறை பல்வேறு நோய்களுக்கும் இருவருக்கும் ஆபத்தான விளைவுகளுக்கும் வழிவகுக்கும் என்பதால், உங்கள் பசி இருந்தபோதிலும் சில நேரங்களில் நீங்கள் அத்தகைய உணவை உண்ண வேண்டும்.

• ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் மெலிந்த இறைச்சி போதுமானது. லேசான இறைச்சி முயல், வியல், மெலிந்த கோழி. மற்ற கோழிகளும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை - வாத்து, வாத்து, வான்கோழி. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இது பல "இல்லை" களை பூர்த்தி செய்கிறது: இது பதிவு செய்யப்படவில்லை, புகைபிடிக்கப்படவில்லை, உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை, கொழுப்பு இல்லை.
• பால் பொருட்கள் மிகவும் முக்கியமானவை, குறிப்பாக வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டவை. பாலாடைக்கட்டியில் இறைச்சியை விட ஆரோக்கியமான புரதம் அதிகமாக இருக்கும். புளிப்பு பால் அல்லது கேஃபிர் - இரண்டு பொருட்களும் தினசரி மெனுவில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெவ்வேறு பாலாடைக்கட்டிகள் ஆரோக்கியமானவை - கடினமானவை, மென்மையானவை, பதப்படுத்தப்பட்டவை.
• இரண்டு மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள், அல்லது மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவாகும்.
• புதிய பருவகால காளான்கள் உணவில் ஒரு நல்ல கூடுதலாகும்.
• வேகவைத்த மீன், சுட்ட மீன், மஸ்ஸல்ஸ், நண்டுகள், இறால், கடல் வெள்ளரிகள், ஸ்க்விட், கெல்ப் (கடற்பாசி) - எல்லாம் நல்லது, புகைபிடிக்கவோ அல்லது அதிகமாக உப்பு சேர்க்கவோ கூடாது.

காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில் லேசான சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய கொட்டைகள், தயிர் மற்றும் சோயா பொருட்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஒவ்வொரு நாளும் நான்கு புரதச்சத்து கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, அவற்றை மற்ற உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது நல்லது. ஐந்து முதல் ஆறு உணவுகளாகப் பிரிக்கவும். கடைசி மூன்று மாதங்களில், "அடிக்கடி, ஆனால் சிறிது சிறிதாக" சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

மேலே நாம் சாதாரண கர்ப்பத்தைப் பற்றிப் பேசினோம். விலகல்கள் ஏற்பட்டால், கர்ப்பிணித் தாயைக் கண்காணிக்கும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் மெனுவில் மருத்துவ மாற்றங்களைச் செய்வார். மேலும் எந்த நிபுணரும் ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் பெண்கள் எடை இழப்புக்கு புரதப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்க மாட்டார்கள்.

குழந்தைகளுக்கான புரதப் பொருட்கள்

பெரியவர்களை விட குழந்தைகளுக்கு புரதப் பொருட்கள் மிகவும் அவசியம். இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் சரியான வளர்ச்சிக்கு, ஒரு இளம் உயிரினம் வெளியேற்றுவதை விட அதிகமாகப் பெற வேண்டும். குழந்தை சிறியதாக இருந்தால், கருப்பையில் இருந்து தொடங்கி, அவரது உயிரினத்திற்கு ஒப்பீட்டளவில் அதிக புரத உணவு தேவைப்படுகிறது. வயதைப் பொறுத்து, தினசரி தேவை (ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு கிராம் கணக்கில்) என்று கணக்கிடப்படுகிறது:

• ஒன்று முதல் மூன்று ஆண்டுகள் வரை - தலா 4
• மூன்று முதல் ஏழு வரை - 3.5 - 4
• எட்டு முதல் பத்து வரை - ஒவ்வொன்றும் 3
• பதினொன்றிலிருந்து - 2 - 2.5 கிராம்/கிலோ.

குறைவான புரதங்கள் இருந்தால், சோர்வு தொடங்குகிறது, குவாஷியோர்கோர் மற்றும் மராஸ்மஸ் உருவாகின்றன, இது உடல் மற்றும் மன வளர்ச்சியில் தீங்கு விளைவிக்கும். அதிகப்படியான அளவும் விரும்பத்தகாதது, ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் பிற நோய்க்குறியீடுகளைத் தூண்டுகிறது.

விலங்கு புரதங்கள் பெரும்பாலும் இறைச்சி, பால், கல்லீரல் மற்றும் மீன்களில் காணப்படுகின்றன. அவற்றின் உயிரியல் மதிப்பை அதிகரிக்க, பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படும் தாவர புரதங்களுடன் அவற்றை இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிறந்த செரிமானம் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும், அதாவது:

• மீன்;
• மாட்டிறைச்சி;
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு;
• சோயாபீன்ஸ், பீன்ஸ், பயறு வகைகள்;
• பால் பொருட்கள் (குழந்தைகளுக்கு, தாய்ப்பால் சிறந்தது).

புரத உணவுகள் வெவ்வேறு வயதினரிடையே குழந்தைகளின் உணவுமுறையில் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் ஒரு சிறிய மதிப்பாய்வில் அனைத்து விவரங்களையும் பற்றிச் சொல்வது சாத்தியமற்றது. குழந்தைகளுக்கான உணவுகளைத் தயாரிப்பதற்கான சில விதிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டலாம்.

• கஞ்சியை தண்ணீரில் சமைக்கவும், முடிக்கப்பட்ட உணவில் பால் சேர்க்கவும்.
• மீன் (புதிய அல்லது உறைந்த) - வேகவைத்த மட்டுமே. பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களை வழங்க வேண்டாம்.
• புரத உணவுகளை பல முறை மீண்டும் சூடாக்க வேண்டாம்.

எடை இழப்புக்கு குழந்தைகள் புரதப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

புரத உணவுக்கான தயாரிப்புகள்

புரத உணவின் செயல்திறன் நடைமுறையில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, புரத உணவுக்கான தயாரிப்புகளின் தொகுப்பிலிருந்து, முழு அளவிலான குளிர், சூடான உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளை கூட தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது. கூடுதலாக, புரதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கடினமாக உடைக்கப்படுகிறது, இது திருப்தி உணர்வை நீடிக்கிறது. இதனால், ஒரு நபர் சில உணவுகளுடன் வரும் வலிமிகுந்த பசியை அனுபவிக்க வேண்டியதில்லை.

எடை இழப்புக்கு புரதப் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வதன் செயல்திறன், சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை படிப்படியாக புரதங்களுடன் மாற்றுவதில் உள்ளது. ஆற்றல் தேவையை அனுபவிக்கும் உடல், அவற்றின் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால், கொழுப்பு இருப்புக்களை உடைப்பதன் மூலம் அதை இழுக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. முற்றிலும் இயற்கையான முறையில், உடல் அதிகப்படியான எடையைக் குறைத்து, விரும்பிய இலட்சியத்தை நெருங்குகிறது. மேலும் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் பாதையையும் மேற்கொண்டால், விளைவு துரிதப்படுத்தப்பட்டு நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகிறார்கள்: சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து புரதத்தின் அளவைக் கணக்கிடுவது மிகவும் முக்கியம். இந்த நோக்கத்திற்காக சிறந்தது:

• மாட்டிறைச்சி;
• வான்கோழி;
• கோழி இறைச்சி;
• ஸ்டர்ஜன் கேவியர்;
• டுனா;
• இளஞ்சிவப்பு சால்மன்;
• டிரவுட்;
• பாலாடைக்கட்டி;
• முட்டைகள்;
• கேஃபிர்;
• அரிசி;
• ஓட்ஸ்;
• பக்வீட்;
• பீன்ஸ்.

இறைச்சி, மீன், வேகவைத்த தானியங்கள், கேவியர், டுனா - கேன்களில், புளித்த பால் பொருட்கள் - புதியதாக சாப்பிடுங்கள். வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு, தயாரிப்புகளின் விநியோகத்தின் துல்லியத்திற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்: மெனுவில் நீண்ட காலத்திற்கு புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மட்டுமே இருந்தால், அது உடலில் விஷம் கூட ஏற்படலாம்.

தசை அதிகரிப்புக்கான புரத தயாரிப்புகள்

உள்வரும் ஆற்றலின் அளவு அதன் செலவை விட அதிகமாக இருந்தால் தசைகள் அதிகரிக்கத் தொடங்கும். முதலில், நீங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கூர்மையாக அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் உணவு திட கொழுப்பாக மாறாமல் இருக்க - தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு புரதப் பொருட்களை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

வாரத்திற்கு 600-800 கிராம் எடை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் (மூன்று நாட்களுக்கு ஒருமுறை சரிபார்க்கவும்) என்று பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் உறுதியாக நம்புகிறார்கள். அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லை. இது பொருத்தமான மெனுவால் அடையப்படுகிறது, பிரபலமானது மற்றும் தடகள உருவத்தையும் சிறந்த ஆரோக்கியத்தையும் பெற விரும்பும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது.

• மெலிந்த இறைச்சி, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக - சிக்கன் ஃபில்லட்.
• பல்வேறு மீன்கள், பல்வேறு கடல் உணவுகள்.
• பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள், குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்புள்ளவை.
• முட்டைகள், குறிப்பாக வீட்டு முட்டைகள்.
• பருப்பு வகைகள் - மரபணு மாற்றப்பட்ட சோயாவைக் கொண்டிருக்கக்கூடியவை தவிர.
• பல்வேறு கொட்டைகள்.

எடை இழப்புக்கான புரதப் பொருட்கள் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள், பழங்கள் மற்றும் கீரைகளுடன் சரியான விகிதத்தில் இணைக்கப்படுகின்றன. அத்தகைய உணவு தனியாகவும் சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ், வைட்டமின் மற்றும் தாது தயாரிப்புகளுடன் இணைந்து பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் பெற முயற்சிப்பதும், செயல்முறையை ஒரு நிபுணரின் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதும் அல்ல.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான புரத பொருட்கள்

சைவக் கருத்துக்களை திட்டவட்டமாகப் பகிர்ந்து கொள்ளாதவர்கள், விலங்கு உணவை முற்றிலுமாக கைவிடுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது மற்றும் தீங்கு விளைவிப்பதாக கருதுகின்றனர். இந்தப் பிரச்சினை சர்ச்சைக்குரியது, ஏனெனில் பலர் இறைச்சி இல்லாமல் நன்றாக உணர்கிறார்கள், ஆனால் ஒன்று நிச்சயம்: சைவம் என்பது ஊட்டச்சத்தில் வெறும் துறவு மட்டுமல்ல. பெரும்பாலும், இது ஒரு முழு உலகக் கண்ணோட்ட அமைப்பாகும், இது பெரும்பாலான மக்களின் பாரம்பரியத்திலிருந்து வேறுபட்டது.

ஒவ்வொருவரின் தேர்வு உரிமையையும் மதித்து, எடை இழப்புக்கான அடிப்படை புரத தயாரிப்புகளின் தோராயமான பட்டியலை நாங்கள் வழங்குகிறோம், இது இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• கடல் உணவு: மீன், இறால், ஸ்க்விட், ஆக்டோபஸ், நண்டு, கேவியர்.
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு.
• விதைகள், கொட்டைகள் (பல்வேறு).
• முழு கோதுமை, ரொட்டி, பாஸ்தா.
• ஹம்முஸ் (கொண்டைக்கடலையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது), சாண்ட்விச்களுக்கான ஸ்ப்ரெட் வடிவத்தில்.
• சீஸ், தொத்திறைச்சிகள், இறைச்சி பொருட்களுக்கு சோயா மாற்றாக.
• ப்ரோக்கோலி என்பது காய்கறி புரதத்தைக் கொண்ட குறைந்த கலோரி முட்டைக்கோஸ் வகையாகும்.

ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் தன்னை இறைச்சியை மட்டுமே மறுத்தால், முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சீஸ், பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள் ஆகியவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான புரதப் பொருட்களின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

விளையாட்டு விளையாடும்போது, சைவ உணவு உண்பவர்கள் தேவையான அளவு புரத ஷேக் வடிவில் "ஈடுபடுத்த" வேண்டும். பல சலுகைகளில் இருந்து சரியாக என்ன தேர்வு செய்வது - பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவர் ஆலோசனை வழங்கட்டும்.

புரத சிற்றுண்டிகள்

சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது என்றால் என்ன? பயணத்தின்போது, அவசரமாக, கையில் கிடைத்ததை அதிகமாக மெல்லாமல் சாப்பிடுவதா? இது சாத்தியம், மேலும் நம்மில் பலர் துரித உணவுக்கு அடிமையாகிவிட்டதால் இதற்குக் குற்றவாளிகள். பின்னர் நாம் நீண்ட காலமாக இரைப்பை குடல் நோய்கள் மற்றும் அதிக எடையுடன் போராடுகிறோம்.

ஆனால் நீங்கள் அதை வித்தியாசமாகச் செய்யலாம் - உங்கள் பசியை விரைவாகவும் அதே நேரத்தில் நன்மையுடனும் திருப்திப்படுத்தி, தேவையான ஆற்றலால் உடலை திருப்திப்படுத்துங்கள். பல்வேறு சலுகைகளிலிருந்து ஒரு சிற்றுண்டிக்கு புரதப் பொருட்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக:

• முட்டைகள் (வேகவைத்தது). லேசான புரதங்களுடன் கூடிய விரைவான சிற்றுண்டிக்கு ஒரு சிறந்த வழி, இதன் கலவை மற்ற புரதங்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு தரநிலையாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• டுனா - தனியாக, ஒரு துணை உணவோடு அல்லது சாலட்டில்.
• பருப்பு வகைகள் உங்களை விரைவாகவும் கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல் நிரப்பும்.
• பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளுடன் தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது போதுமான திருப்தியையும் ஆற்றலையும் அளிக்கிறது.
• தயிர், பழம், உலர் ப்ரிக்வெட்டுகளுடன் கூடிய மியூஸ்லி எந்த வயதினருக்கும் மிகவும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாகும்.
• ஓட்ஸ் அல்லது பிற கஞ்சி: வீட்டில் - பாலில் சமைக்கப்பட்டது, அலுவலகத்தில் - ஒரு பாக்கெட்டிலிருந்து, மைக்ரோவேவ் அடுப்பில் சமைக்கப்பட்டது.
• சோயா கொட்டைகள். தேவைக்கேற்ப பயன்படுத்தி மொத்தமாக தயாரிப்பது எளிது. சோயாவை ஊறவைத்து பின்னர் சுட வேண்டும். இது மிகவும் சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாறும்.
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் - வேர்க்கடலை விழுது ஒரு மெல்லிய அடுக்குடன் கூடிய மினி கேனாப்கள், காய்கறி கொழுப்பால் மட்டுமல்ல, புரதத்தின் ஒரு பகுதியாலும் உடலை வளப்படுத்தும்.

குறிப்பிடப்பட்ட பெரும்பாலான பொருட்கள் எடை இழப்புக்கு புரதப் பொருட்களாகவும் பொருத்தமானவை. நீங்கள் சாக்லேட் பார்கள், பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது சிப்ஸ்களை சிற்றுண்டியாக சாப்பிட முடியாது.

புரத உணவுகளின் நன்மைகள் இன்றைய காலத்தில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உண்மை. சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதா இல்லையா என்பது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய பிரச்சினை. பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நேர்மறையான பதிலை அளிக்க முனைகிறார்கள். உங்களுக்கு தனிப்பட்ட முறையில் எது மிகவும் வசதியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறதோ அதைத் தேர்வுசெய்யவும்.