இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 16/8

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் (என்றால்) என்பது உண்ணும் முறையாகும், இது உணவு மற்றும் உண்ணாவிரதம் மாற்றும் காலங்களை உள்ளடக்கியது. என்றால் நீங்கள் உண்ணும் நேரத்தையும், நீங்கள் எதையும் சாப்பிடாத காலங்களையும் மட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்ற சாராம்சம். இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றில் சில இங்கே:

1. 16/8: இது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் மிகவும் பிரபலமான வடிவங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் 16 மணிநேர உண்ணாவிரத காலத்தை கவனித்து, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை 8 மணி நேரம் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 12:00 (நண்பகல்) மணிக்கு சாப்பிட ஆரம்பித்து 8:00 (மாலை) மணிக்கு முடிக்கலாம்.
2. திட்டம் 5/2: இந்த விருப்பத்தில், உங்கள் சாதாரண உணவு முறையை வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கு பின்பற்றுகிறீர்கள், மீதமுள்ள 2 நாட்களுக்கு, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்கிறீர்கள் (பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500-600 கலோரிகள்).
3. ஈட்-ஸ்டாப்-சீட்டு: இந்த முறை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 24 மணி நேரம் முற்றிலும் பசியுடன் செல்வதை உள்ளடக்குகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் மதிய உணவிலிருந்து மறுநாள் மதிய உணவு வரை சாப்பிடக்கூடாது.
4. தி 12/12 திட்டம்: நீங்கள் 12 மணி நேர விரதத்தை கவனித்து அடுத்த 12 மணி நேரம் சாப்பிடுகிறீர்கள். இந்த விருப்பம் குறைவான கண்டிப்பானதாகவும், பலருக்கு மிகவும் மலிவு விலையுயர்ந்ததாகவும் கருதப்படுகிறது.
5. வாரியர் உணவு விதிமுறை: இந்த விதிமுறையில், நீங்கள் ஒரு நீண்ட உண்ணாவிரத காலத்தை (வழக்கமாக 20 மணிநேரம்) பின்பற்றுகிறீர்கள், மேலும் சாப்பிடும் சாளரத்தின் போது ஒரு சிறிய உணவை நீங்களே அனுமதிக்கவும், பெரும்பாலும் மாலையில்.
6. ஒமாட் (ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவு): நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள், பொதுவாக குறுகிய காலத்திற்கு. மீதமுள்ள நாள், நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கிறீர்கள்.
7. திட்டம் 18/6: திட்டம் 16/8 ஐப் போலவே, நீங்கள் 18 மணி நேர உண்ணாவிரத காலத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் உணவு நேரங்களை 6 மணி நேரமாகக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.

இந்த விருப்பங்கள் ஒவ்வொன்றும் அதன் நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் எந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்வது உங்கள் குறிக்கோள்கள், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உடலியல் தேவைகளைப் பொறுத்தது. இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவ பிரச்சினைகள் அல்லது சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும் நிலைமைகள் இருந்தால்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16/8 என்றால் என்ன?

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் (அல்லது இடைவெளி உண்ணாவிரதம்) 16/8 என்பது ஒரு பிரபலமான உணவு முறையாகும், இது பகலில் நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான இந்த உணவு அமைப்பில், உங்கள் நாளை இரண்டு காலங்களாகப் பிரிக்கிறீர்கள்: உண்ணும் காலம் மற்றும் உண்ணாவிரத காலம்.

16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே:

1. சாப்பிடும் காலம் (8 மணி நேரம்): இந்த நேரத்தில், கலோரிகளைக் கொண்ட உணவு மற்றும் பானங்களை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். இந்த காலம் வழக்கமாக நீங்கள் விழித்திருக்கும் மற்றும் செயலில் இருக்கும் நாளின் ஒரு பகுதியை உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, காலை 10 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை.
2. உண்ணாவிரத காலம் (16 மணிநேரம்): இந்த நேரத்தில் நீங்கள் கலோரிகளைத் தவிர்த்து, உங்களை தண்ணீர், தேநீர், சேர்க்கைகள் இல்லாமல் காபி (சர்க்கரை அல்லது கிரீம் இல்லை) அல்லது பிற கலோரிக் அல்லாத பானங்கள் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில் பொதுவாக தூக்க நேரம் மற்றும் காலை நேரங்கள் அடங்கும்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16/8 நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்த்து, மதிய உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதை உள்ளடக்குகிறது. அடுத்த உண்ணாவிரத காலம் தொடங்குவதற்கு முன்பு உணவை உட்கொள்ள உங்களுக்கு சுமார் 8 மணிநேரம் உள்ளது. இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் இது எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கவும் உதவும் என்று கூறுகின்றனர்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் சில சாத்தியமான நன்மைகள் எடை இழப்பு, திருப்தியின் மேம்பட்ட உணர்வுகள், இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் ஆற்றல் உணர்வுகள் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு உடலும் வித்தியாசமானது என்பதையும், இந்த முறையின் செயல்திறன் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் அல்லது வேறு எந்த உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன், இது உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் உடல்நிலை அல்லது மருத்துவ பிரச்சினைகள் காரணமாக முரணாக இல்லை.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத் திட்டம் 16/8 ஆரம்பநிலைக்கு

ஆரம்பநிலைக்கான வரைபடம் இங்கே:

1. உணவு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான மிகவும் பொதுவான முறை உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை மதியம் 12:00 மணி முதல் இரவு 8:00 மணி வரை கட்டுப்படுத்துவதாகும். இதன் பொருள் நீங்கள் நண்பகலில் தொடங்கி 8 மணி நேரம் மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள்.

2. பசி காலத்திற்கு தயார் செய்யுங்கள்:

• இடைவெளி உண்ணாவிரத விதிமுறைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களிடம் ஆரோக்கியமான உணவுகள் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உண்ணாவிரத காலத்தில் நீங்கள் குப்பை உணவால் சோதிக்கப்படுவதில்லை.

3. முதல் சில நாட்கள்:

• திட்டத்தின் தொடக்கத்தில் 16 மணி நேர உண்ணாவிரத காலத்திற்கு பழகுவது கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும். 12/12 (12 மணிநேர உணவு மற்றும் 12 மணிநேர உண்ணாவிரதம்) போன்ற குறுகிய காலங்களில் தொடங்க முயற்சிக்கவும், படிப்படியாக உண்ணாவிரத நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

4. காலை தேநீர் அல்லது காபி:

• உங்கள் பசி காலத்தில், கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் தண்ணீர், தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கலாம். இது பசி உணர்வைக் குறைக்க உதவும்.

5. பல்வேறு வகையான உணவு:

• உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க உங்கள் உணவில் மாறுபட்ட மற்றும் சத்தான உணவுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

6. தடங்கள் முடிவுகள்:

• உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் எடையைக் கண்காணிப்பது இடைவெளி உண்ணாவிரதம் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

7. வழக்கமான தன்மையைக் கவனியுங்கள்:

• இடைவெளி உண்ணாவிரத விதிமுறைகளை நீங்கள் தவறாமல் பின்பற்றுகிறீர்களானால், இந்த முறையிலிருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய அதிக நன்மைகள்.

8. ஒரு மருத்துவருடன் ஆலோசனை:

• இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவ சிக்கல்கள் அல்லது சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும் நிலைமைகள் இருந்தால்.

இடைவெளி உண்ணும் திட்டம் 16/8 மணிநேரம்

இந்தத் திட்டத்தில் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை 8 மணி நேரம் கட்டுப்படுத்துவதும், மீதமுள்ள 16 மணிநேரங்களுக்கு உண்ணாவிரத காலத்தைக் கவனிப்பதும் அடங்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் 8 மணி நேர நேர சாளரத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதன் போது நீங்கள் தினமும் இந்த வடிவத்தில் ஒட்டிக்கொள்வீர்கள். அத்தகைய வடிவத்தின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

1. தொடக்க மற்றும் இறுதி நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது:

   • மதியம் 12:00 மணிக்கு (நண்பகல்) சாப்பிட ஆரம்பித்து இரவு 8:00 மணிக்கு (மாலை) முடிக்க வேண்டும். சாப்பிட இது 8 மணி நேர சாளரம்.

2. உணவு விநியோகத்தின் எடுத்துக்காட்டு:

   • 12:00 - முதல் உணவு (மதிய உணவு).
   • 15:00 - இரண்டாவது உணவு (பிற்பகல் சிற்றுண்டி).
   • 18:00 - மூன்றாவது உணவு (இரவு உணவு).
   • 20:00 - உண்ணும் சாளரத்தின் முடிவு. 16 மணி நேர பசி காலத்தின் ஆரம்பம்.

3. பட்டினி காலம்:

   • 20:00 (மாலை) முதல் 12:00 வரை (அடுத்த நாள் நண்பகல்) நீங்கள் உணவை உட்கொள்ளாதபோது, உண்ணாவிரத காலம் காணப்படுகிறது.

4. திட்ட மறுபடியும்:

   • இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் விளைவை அடைய இந்த முறை ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் உணவுக்கு வசதியான தொடக்க மற்றும் இறுதி நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரத விதிமுறைகளைத் தனிப்பயனாக்கலாம். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த விதிமுறைகளில் தவறாமல் ஒட்டிக்கொள்வதும், 8 மணி நேர சாளரத்திற்குள் சத்தான, ஆரோக்கியமான உணவை வழங்குவதும் முக்கியம்.

காலம்

உங்கள் குறிக்கோள்கள், உடலியல் தேவைகள் மற்றும் இந்த விதிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதற்கான உங்கள் திறனைப் பொறுத்து 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரத விதிமுறைகளை (16 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் சாப்பிட 8 மணி நேர சாளரம்) நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய நீளம் மாறுபடும். சில காட்சிகள் இங்கே:

1. குறுகிய கால இடைவெளி உண்ணாவிரதம்: நீங்கள் இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தை 16/8 ஒரு குறுகிய கால பரிசோதனையாக அல்லது ஒரு முக்கியமான நிகழ்வுக்கு முன் அல்லது விடுமுறை நாட்களுக்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக முயற்சி செய்யலாம். இந்த வழக்கில், காலம் சில வாரங்களாக இருக்கலாம்.

2. நீண்ட கால இடைவெளி உண்ணாவிரதம்: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16/8 உங்களுக்கு சரியானது மற்றும் நன்மைகளை நீங்கள் உணர்ந்தால், இந்த விதிமுறையை நீண்ட காலமாக பின்பற்றலாம். பலர் பல மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் கூட அதைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

3. கலப்பின விதிமுறைகள்: சிலர் கலப்பின விதிமுறைகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், அதில் அவர்கள் வழக்கமான உணவுடன் இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தை மாற்றுகிறார்கள். உதாரணமாக, அவர்கள் வாரத்திற்கு சில முறை இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தை மட்டுமே செய்யக்கூடும்.

4. நிலையான இடைவெளி உண்ணாவிரதம்: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16/8 அவர்களின் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியை உருவாக்கி தொடர்ந்து அதைப் பின்பற்றுபவர்கள் உள்ளனர். இது அவர்களுக்கு ஒரு வழக்கமான பழக்கமாக மாறும்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் நீளம் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம்.

அறிகுறிகள்

பின்வரும் நிகழ்வுகளில் இடைவெளி உண்ணாவிரதம் (IF) பரிந்துரைக்கப்படலாம் அல்லது பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

1. எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு: எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் அதிக எடையைக் குறைக்க உதவினால். உணவு நேரங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
2. மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு: இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவக்கூடும். ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
3. அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்: பலர் தங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும் நாள் முழுவதும் விழித்திருக்கவும் உதவினால்.
4. மேம்படுத்தப்பட்ட மூளை செயல்பாடு: செறிவு, மன தெளிவு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.
5. மேம்பட்ட ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம்: ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் உடலில் உள்ள வீக்கத்தை குறைக்க முடிந்தால், இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
6. ஆயுள் நீட்டிப்பு: சில ஆய்வுகள் ஆயுட்காலம் நீட்டிக்கும் திறன் மற்றும் பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று கூறுகின்றன.
7. சுய-ஒழுக்கம் மற்றும் சுய கட்டுப்பாட்டின் அதிகரித்த உணர்வு: சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் சாப்பிடுவது குறித்து ஒழுக்கம் தேவைப்பட்டால், இது நேர்மறையான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்க்க விரும்புவோருக்கு உதவியாக இருக்கும்.
8. இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்: உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவு போன்ற இதய நோயுடன் தொடர்புடைய காரணிகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்றால்.

பொதுவான செய்தி இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16/8

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் உண்ணும் நேரத்தை மட்டுப்படுத்தி, உண்ணாவிரத காலத்தை அவதானிக்கிறீர்கள்.

உண்ணும் இந்த முறை பிரபலமாகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்டதாகவும் மாறிவிட்டது, மேலும் இது பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:

1. வரையறுக்கப்பட்ட உணவு நேரம்: 16/8 திட்டத்தின் போது, நீங்கள் 8 மணி நேர காலத்தைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள், இதன் போது நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள், மீதமுள்ள 16 மணிநேரங்களுக்கு உண்ணாவிரதம். உதாரணமாக, சாப்பிடுவதற்கான உங்கள் சாளரம் 12:00 முதல் 20:00 வரை இருந்தால், அடுத்த நாள் 20:00 முதல் 12:00 வரை இருந்தால், உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது நீங்கள் எந்த உணவையும் சாப்பிட மாட்டீர்கள்.
2. சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16/8 பொதுவாக இந்த முறையை தினமும் மீண்டும் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் உண்ணாவிரத காலத்தை கவனித்து, ஒவ்வொரு நாளும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நேரத்திற்குள் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை மட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.
3. குடிநீர் மற்றும் கலோரி அல்லாத பானங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன: பசி காலத்தில், நீங்கள் தண்ணீர், தேநீர், காபி சேர்க்கப்படாமல் கலோரிகள் மற்றும் பிற கலோரி இல்லாத பானங்கள் குடிக்கலாம். இது பசி உணர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது.
4. ஆரோக்கியமான உணவு: உங்கள் உணவு சாளரத்தின் போது, உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
5. கலோரி கட்டுப்பாடு: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகளின் வகைகளை மட்டுப்படுத்தவில்லை என்றாலும், எடை இழப்பு போன்ற குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அடைவதற்கு கலோரி கட்டுப்பாடு இன்னும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்கள் மெனுவில் சேர்க்கக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

1. புரதம்:

   • கோழி இறைச்சி
   • மாட்டிறைச்சி
   • டுனா
   • சால்மன்
   • டோஃபு
   • முட்டை

2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

   • குயினோவா
   • ப்ரோக்கோலி
   • காலிஃபிளவர்
   • உருளைக்கிழங்கு
   • படாட்டா (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு)
   • ஓட்ஸ்
   • பக்வீட்

3. கொழுப்புகள்:

   • ஆலிவ் எண்ணெய்
   • வெண்ணெய்
   • அக்ரூட் பருப்புகள்
   • ஆளிவிதை
   • மீன் எண்ணெய் (எ.கா. சால்மனில் இருந்து)

4. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:

   • பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள்)
   • ஆரஞ்சு
   • ஆப்பிள்கள்
   • கீரை
   • ப்ரோக்கோலி
   • தக்காளி
   • கேரட்
   • வெள்ளரிகள்
   • கீரை இலைகள்

5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்:

   • பாதாம்
   • வால்நட்
   • பிஸ்தா
   • சியா விதைகள்
   • சூரியகாந்தி விதைகள்
   • எள் விதைகள்

6. பால் தயாரிப்புகள்:

   • கிரேக்க தயிர் (சர்க்கரை எதுவும் சேர்க்கப்படவில்லை)
   • குடிசை சீஸ் (குறைந்த கொழுப்பு)
   • கெஃபிர்

7. பானங்கள்:

   • நீர் (திரவத்தின் முக்கிய ஆதாரம்)
   • கிரீன் டீ (சர்க்கரை இல்லை)
   • கருப்பு காபி (சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் இல்லாமல்)

8. இனிப்பு:

   • ஸ்டீவியா (இயற்கை இனிப்பு)
   • எரித்ரிட்டால் (கலோரிக் அல்லாத இனிப்பு)

ஒரு வாரத்திற்கு இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான மெனு

7 நாட்களுக்கு 16/8 இடைவெளியின் வேகத்திற்கான மாதிரி மெனு இங்கே. இது ஒரு வழி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மெனுவைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

நாள் 1:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தேன் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரேக்க தயிர்.
3. மதிய உணவு: குயினோவா மற்றும் கிரேக்க சாலட் கொண்ட பிரேஸ் செய்யப்பட்ட கோழி மார்பகம்.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் பழ சாலட்.
5. இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட சால்மன் கொண்ட வேகவைத்த காய்கறிகள்.

நாள் 2:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: கீரை மற்றும் காளான்களுடன் ஆம்லெட்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கொட்டைகள் மற்றும் கேரட் குச்சிகள்.
3. மதிய உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் குயினோவாவுடன் சிக்கன் கபாப்.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் பக்வீட்.
5. இரவு உணவு: கோல்ஸ்லாவுடன் டுனா மீன்.

நாள் 3:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் பக்வீட்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பச்சை தேயிலை மற்றும் பாதாம் கொட்டைகள்.
3. மதிய உணவு: பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி அழகுபடுத்தல் கொண்ட வியல் இடுப்பு.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பழம் (ஆப்பிள்கள், பேரீச்சம்பழம்).
5. இரவு உணவு: சுல்தான்களுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் சுல்தான்கள்.

நாள் 4:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: பெர்ரி மற்றும் தேனுடன் தயிர்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.
3. மதிய உணவு: காய்கறி சாலட் மற்றும் குயினோவாவுடன் சால்மன்.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பக்வீட் மற்றும் இறால்.
5. இரவு உணவு: கீரைகள் மற்றும் வெள்ளரிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி.

நாள் 5:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆம்லெட்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட தயிர்.
3. மதிய உணவு: கோழி மார்பகம் மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் குயினோவா.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பழ சாலட்.
5. இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட டுனாவுடன் பிரேஸ் செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்.

நாள் 6:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: தயிர் மற்றும் தேனுடன் மியூஸ்லி.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கேரட் குச்சிகள் மற்றும் கொட்டைகள்.
3. மதிய உணவு: ப்ரோக்கோலியுடன் உருளைக்கிழங்கு சூப்.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் பக்வீட்.
5. இரவு உணவு: எலுமிச்சை மற்றும் கீரைகளுடன் வியல் டெண்டர்லோயின்.

நாள் 7:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட்.
2. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தேன் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரேக்க தயிர்.
3. மதிய உணவு: குயினோவா மற்றும் கிரேக்க சாலட் கொண்ட சிக்கன் கபாப்.
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் பழ சாலட்.
5. இரவு உணவு: கோல்ஸ்லாவுடன் டுனா மீன்.

இது ஒரு மாதிரி மெனு மற்றும் உங்கள் சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உணவுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உணவுகள் மற்றும் பொருட்களை வேறுபடுத்தலாம். உணவின் தரத்தை கண்காணிப்பது மற்றும் உங்கள் மெனுவை வடிவமைக்கும்போது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குவது முக்கியம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான 5 சமையல்

உங்கள் 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரத உணவில் இணைக்க சில சமையல் குறிப்புகள் இங்கே:

1. காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்:

   • 2 முட்டைகள்.
   • குறைந்த கொழுப்பு குடிசை சீஸ்.
   • தக்காளி, கீரை மற்றும் காளான்கள் (அல்லது பிற விருப்பமான காய்கறிகள்).
   • சுவைக்க பருவம் (பூண்டு, தைம், துளசி).

   நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் குடிசை சீஸ் ஆகியவற்றை முட்டைகளில் சேர்ப்பதன் மூலம் காய்கறி ஆம்லெட்டை தயார் செய்யுங்கள். முழு கோதுமை மாவு ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.

2. பச்சை டுனா சாலட்:

   • புதிய கீரை அல்லது கீரை இலைகள்.
   • பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா அதன் சொந்த சாற்றில்.
   • தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள்.
   • ருசிக்க ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர்.

   ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் அனைத்து பொருட்களையும், தூறலையும் கலக்கவும்.

3. பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்:

   • அல்லாத கிரேக்க தயிர்.
   • திராட்சை வத்தல், ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி.
   • தேன் அல்லது தேன் மாற்று.

   தயிரை பெர்ரிகளுடன் கலந்து இனிப்புக்கு தேன் (விரும்பினால்) சேர்க்கவும்.

4. காய்கறிகளுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்:

   • கோழி ஃபில்லட்.
   • ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் கேரட்.
   • ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலா (சுவைக்க).

   கோழி ஃபில்லெட்டுகளை கிரில்லில் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஒரு கடாயில் சமைக்கவும். சமைத்த காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்.

5. காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்:

   • 2 முட்டைகள்.
   • சிவப்பு மிளகுத்தூள், காளான்கள், கீரை மற்றும் வெங்காயம்.
   • மசாலா (கருப்பு மிளகு, மஞ்சள்).

   நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆம்லெட் தயாரிக்கவும். அதை வறுக்கப்பட்ட முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் பரிமாறலாம்.

இந்த சமையல் வகைகள் 16/8 இடைவெளியின் போது 8 மணி நேர உணவு சாளரத்திற்குள் பலவிதமான மாறுபட்ட மற்றும் சுவையான உணவுகளை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய இந்த காலகட்டத்தில் பகுதி அளவுகள் மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான பிற விருப்பங்கள்

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 14/10

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 14/10 என்பது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு வடிவமாகும் (IF), அங்கு உண்ணாவிரத காலம் 14 மணி நேரம் நீடிக்கும் மற்றும் உண்ணும் காலம் 10 மணி நேரம் மட்டுமே. இதன் பொருள் நீங்கள் பகலில் கலோரிகளை பத்து மணிநேரத்திற்கு உட்கொள்ளும் நேரத்தை மட்டுப்படுத்துகிறீர்கள், மீதமுள்ள பதினான்கு மணிநேரங்களுக்கு நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் கொள்கை 14/10 16/8 (16 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 8 மணிநேர உணவு), மற்றும் 12/12 (12 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 12 மணிநேர உணவு) போன்ற பிற ஐ.ஜி முறைகளுக்கு ஒத்ததாகும். உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடை இழப்பு, வளர்சிதை மாற்ற முன்னேற்றம் மற்றும் பிற போன்ற பல்வேறு இலக்குகளை அடையவும் உதவும் உணவு உட்கொள்ளலின் காலத்தை மட்டுப்படுத்துவதே அடிப்படை யோசனை.

14/10 அன்று இடைவெளி உண்ணாவிரதம் ஐ.ஜி. பயிற்சி செய்யத் தொடங்க விரும்புவோருக்கு பொருத்தமான விருப்பமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீண்ட காலமாக சாப்பிடுவதிலிருந்து தங்களை கட்டுப்படுத்தத் தயாராக இல்லை. ஐ.ஜி.யைப் பயிற்சி செய்யும் போது, உணவு நேரங்களுக்குள் சீரான உணவை சாப்பிடுவதும், விரும்பிய முடிவுகளை அடைய கலோரிக் பானங்கள் அல்லது தின்பண்டங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு தவிர்ப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 20/4

"20 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 4 மணிநேர உணவு சாளரம்" முறை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு வடிவமாகும் (என்றால்). இந்த முறை நீங்கள் உண்ணாவிரதத்தை உள்ளடக்கியது, அதாவது நீங்கள் சாப்பிடவில்லை, ஒரு நாளைக்கு 20 மணி நேரம், பின்னர் சாப்பிட 4 மணி நேர ஜன்னலை விட்டு விடுங்கள். அந்த 4 மணி நேர சாளரத்திற்குள், உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள்.

20/4 இடைவெளி உண்ணாவிரதக் கொள்கை 16/8 (16 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 8 மணிநேர உணவு சாளரம்) போன்ற பிற வடிவங்களுக்கு ஒத்ததாகும், ஆனால் இது நோன்பு காலத்தின் அடிப்படையில் கடுமையானது. இந்த முறை அனைவருக்கும் பொருத்தமானதல்ல என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம், மேலும் அதற்கு உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களை எச்சரிக்கையும் கவனமாகவும் பரிசீலிக்க வேண்டும்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள் 20/4:

1. கலோரி உட்கொள்ளல் குறைப்பு: உணவு நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.
2. எளிமைப்படுத்தப்பட்ட உணவு மேலாண்மை: உணவு சாளர நேரங்களின் போது பலர் தங்கள் உணவை நிர்வகிப்பதையும் சிற்றுண்டியைக் கட்டுப்படுத்துவதையும் எளிதாகக் காண்கிறார்கள்.
3. திருப்தியை மேம்படுத்தலாம்: உண்ணாவிரதத்தின் நீண்ட காலங்கள் உண்ணும் சாளரத்தின் போது பசி உணர்வுகளை அதிகரிக்கக்கூடும், இது அதிகப்படியான உணவை குறைக்க உதவும்.

இருப்பினும், 20/4 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் அதன் குறைபாடுகளையும் முரண்பாடுகளையும் கொண்டிருக்கலாம்:

1. கடுமையான உணவு அட்டவணை: இந்த முறையை பராமரிப்பது கடினம், குறிப்பாக பிஸியான கால அட்டவணைகள் அல்லது சிறப்புத் தேவைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு.
2. ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்: ஊட்டச்சத்தின் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட சாளரம் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது கடினம்.
3. அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல: இந்த நீடித்த உண்ணாவிரதத்தில் சிலர் மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது இரத்த சர்க்கரை பிரச்சினைகளை அனுபவிக்கலாம்.
4. முரண்பாடுகள்: கர்ப்பிணிப் பெண்கள், நர்சிங் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் மற்றும் மருத்துவ முரண்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த முறை பொருத்தமானதாக இருக்காது.

20/4 இடைவெளி உண்ணாவிரத திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 23/1

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 23/1 (அல்லது 23: 1) என்பது ஒரு வகை இடைவெளி உண்ணாவிரதமாகும், இதில் 23 மணி நேர உண்ணாவிரத காலத்தை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள், அதைத் தொடர்ந்து 1 மணிநேரம் மட்டுமே உண்ணும் சாளரம் உள்ளது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், உங்கள் உணவு அனைத்தையும் பகலில் ஒரு மணி நேரம் சாப்பிடுகிறீர்கள், மீதமுள்ள 23 மணி நேரத்திற்கு ஒரு விரதத்தைக் கவனிக்கிறீர்கள்.

23/1 இடைவெளி உண்ணாவிரத விதிமுறை பொதுவாக இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் மிக தீவிரமான வடிவங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது நீண்ட கால அடிப்படையில் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினம். இது உணவு இல்லாமல் நீண்ட காலத்தை உள்ளடக்கியது, இது பலருக்கு ஒரு சவாலான நிலையாக இருக்கும்.

23/1 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் சாத்தியமான நன்மைகள் எடை கட்டுப்பாடு, சுய ஒழுக்கத்தின் மேம்பட்ட உணர்வு மற்றும் உணவு திட்டமிடல் எளிமை (ஒரு நாளைக்கு 1 மணிநேரம் மட்டுமே சாப்பிட்டதிலிருந்து) ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் 23/1 இடைவெளி உண்ணாவிரத உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்:

1. மருத்துவ நிலைமைகள்: இந்த விதிமுறை சிலருக்கு பாதுகாப்பாக இருக்காது, குறிப்பாக நீரிழிவு, இதய பிரச்சினைகள், உணவுக் கோளாறுகள் அல்லது பிற நாள்பட்ட நிலை போன்ற மருத்துவ பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு.
2. ஊட்டச்சத்து தேவைகள்: நீங்கள் உங்கள் உணவுகள் அனைத்தையும் ஒரு மணி நேரத்தில் உட்கொள்ளப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவு சீரானது என்பதை உறுதிப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், மேலும் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் அடங்கும்.
3. பின்பற்றும் காலம்: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 23/1 அதன் தீவிர இயல்பு காரணமாக நீண்ட காலத்தை கடைபிடிப்பது கடினம். சில இலக்குகளை அடைய தற்காலிக முறையாக இதைப் பயன்படுத்த பலர் தேர்வு செய்கிறார்கள்.
4. உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்தல்: இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தைப் பின்பற்றத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 23/1 இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிசெய்து உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கு வெவ்வேறு விருப்பங்கள் இருக்கலாம், மேலும் உங்கள் குறிக்கோள்கள், தேவைகள் மற்றும் உடலியல் ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 5/2

"ஃபாஸ்ட் டயட்" அல்லது "5: 2 டயட்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு வடிவமாகும் (என்றால்). உண்ணும் இந்த முறை உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை வாரத்தில் இரண்டு நாட்களுக்கு (வழக்கமாக திங்கள் மற்றும் வியாழக்கிழமை) கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவதையும், வாரத்தின் மற்ற ஐந்து நாட்களை சாதாரணமாக சாப்பிடுவதையும் உள்ளடக்குகிறது. கலோரி கட்டுப்பாட்டு நாட்களில், பெண்கள் பொதுவாக சுமார் 500-600 கலோரிகளையும், ஆண்கள் 600-800 கலோரிகளையும் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

இந்த முறையின் பின்னணியில் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், வாரத்தில் இரண்டு நாட்களுக்கு கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. மற்ற நாட்களில், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலின் மீது ஒட்டுமொத்த கட்டுப்பாட்டைப் பேணுகையில் நீங்கள் மிகவும் சுதந்திரமாக சாப்பிடலாம்.

5/2 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. சாத்தியமான எடை இழப்பு: இரண்டு நாட்களுக்கு கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
2. எளிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை: இந்த உணவு முறைக்கு வாரத்தின் பெரும்பகுதிக்கு கடுமையான விதிகள் தேவையில்லை, இது மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும், பின்பற்ற எளிதாகவும் இருக்கும்.
3. சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகள்: சில ஆய்வுகள் இடைவெளி உண்ணாவிரதம் நீரிழிவு நோயைக் குறைப்பது மற்றும் திருப்தி உணர்வுகளை மேம்படுத்துவது போன்ற நேர்மறையான சுகாதார விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

இருப்பினும், விழிப்புடன் இருக்க சில குறைபாடுகள் உள்ளன, மேலும் 5/2 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்துடன் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்:

1. அனைவருக்கும் பொருத்தமானதல்ல: கலோரி கட்டுப்பாட்டு நாட்களில் மன அழுத்தம், தலைச்சுற்றல், எரிச்சல் அல்லது பிற பக்க விளைவுகளை சிலர் அனுபவிக்கலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள், நர்சிங் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் அல்லது மருத்துவ முரண்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த முறை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2. கலோரி கட்டுப்பாட்டின் காலம்: கலோரி கட்டுப்பாட்டைக் கடைப்பிடிப்பது சிலருக்கு கடினமாக இருக்கும்.
3. நீண்ட கால முடிவுகள்: இந்த முறையின் நீண்டகால முடிவுகளும் பாதுகாப்பும் இன்னும் முழுமையாக ஆராயப்படவில்லை.

திட்டம் 12/12

இது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் மாறுபாடாகும் (IF), இதில் உண்ணும் காலம் 12 மணிநேரம் மற்றும் மீதமுள்ள 12 மணிநேரம் உண்ணாவிரத காலம். இது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் எளிய முறைகளில் ஒன்றாகும், மேலும் 16/8 அல்லது 20/4 போன்ற விதிமுறைகள் இருந்தால் நீண்ட காலத்துடன் ஒப்பிடும்போது அன்றாட வாழ்க்கையில் எளிதாக இணைக்க முடியும்.

12/12 திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. 12 மணிநேர உணவு: நீங்கள் காலை 8:00 மணி முதல் இரவு 8:00 மணி வரை ஒரு குறிப்பிட்ட கால அளவைத் தேர்வுசெய்து, அந்த நேரத்தில் உங்கள் எல்லா உணவையும் உட்கொள்ளுங்கள்.

2. 12 மணி நேரம் வேகமாக: மீதமுள்ள நாள் (இரவு 8:00 மணி முதல் காலை 8:00 மணி வரை), நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலுக்கு செரிமானத்திலிருந்து ஓய்வெடுக்கவும்.

12/12 விதிமுறைகள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது, நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரித்தல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவது உள்ளிட்ட பல சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். வழக்கமான காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவை உள்ளடக்கியிருப்பதால், விதிமுறைகள் இருந்தால் நீண்ட காலத்தை விட செயல்படுத்துவதும் எளிதாக இருக்கலாம்.

12/12 விதிமுறை இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கு புதியவர்கள் மற்றும் படிப்படியாக அவர்களின் உடல்களை புதிய விதிமுறைக்கு சரிசெய்ய விரும்புவோருக்கு ஒரு நல்ல வழி. இருப்பினும், உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய 12 மணி நேர உணவு காலத்திற்குள் ஒரு சீரான மற்றும் சத்தான உணவை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

திட்டம் 18/6

இது இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் பிரபலமான வடிவங்களில் ஒன்றாகும் (IF), இது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரம் கட்டுப்படுத்துவதையும் 18 மணி நேரம் உண்ணாவிரதத்தையும் உள்ளடக்கியது. இந்த 18 மணி நேர உண்ணாவிரத கட்டத்தின் போது, நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, ஒரு குறிப்பிட்ட நேர சாளரத்திற்குள் மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள்.

18/6 சுற்றுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு பின்வருவனவற்றைப் போல் தோன்றலாம்:

• காலை உணவு: உங்கள் உணவு சாளரம் மதியம் 12:00 மணிக்கு தொடங்குகிறது, எடுத்துக்காட்டாக.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: நீங்கள் மாலை 3:00 மணிக்கு அல்லது மாலை 4:00 மணிக்கு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
• இரவு உணவு: இந்த சாளரத்தின் போது கடைசி உணவு மாலை 6:00 மணி அல்லது இரவு 7:00 மணியளவில் இருக்கலாம்.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு, மறுநாள் மதியம் 12:00 மணிக்கு நீங்கள் இனி உணவு சாப்பிட வேண்டாம், உண்ணாவிரத கட்டத்தைத் தொடர்கிறீர்கள்.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய நேர சாளரத்திற்கு மட்டுப்படுத்த 18/6 திட்டம் உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்காத வரை, கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்பைக் குறைக்க வழிவகுக்கும். இந்த முறை திருப்தியை மேம்படுத்தவும் சிற்றுண்டியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

இருப்பினும், 18/6 விதிமுறை அல்லது வேறு எந்த இடைவெளி உண்ணாவிரத முறையையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், சுகாதாரம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை கருத்தில் கொள்வது அவசியம். சிலர் நீண்ட கால உண்ணாவிரதத்துடன் வசதியாக இருக்க மாட்டார்கள், அது அனைவருக்கும் பொருத்தமானதாக இருக்காது.

நீங்கள் 18/6 விதிமுறை அல்லது வேறு எந்த வடிவத்தையும் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சுகாதார இலக்குகளை பூர்த்தி செய்கிறது.

ஒமாட் (ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவு) திட்டம்

இது ஒரு வகை இடைவெளி உண்ணாவிரதமாகும், இதில் நீங்கள் பகலில் ஒரு மணி நேரம் மட்டுமே சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள், மீதமுள்ள நேரத்தை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த திட்டத்தின் சாராம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் அன்றாட உணவு அனைத்தையும் ஒரே உணவில் சாப்பிடுகிறீர்கள்.

OMAD திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவு: மாலை 6:00 மணி போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள். இரவு 7:00 மணி வரை, அந்த நேரத்தில் உங்கள் அன்றாட உணவு அனைத்தையும் சாப்பிடுங்கள்.
2. மீதமுள்ள நாள் உண்ணாவிரதம்: மீதமுள்ள நாள் (அல்லது பெரும்பாலானவை) நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலை பட்டினியால் விட்டுவிடுகிறீர்கள்.
3. ஒரு சீரான உணவை சாப்பிடுவது: உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவதும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் உணவில் பலவிதமான உணவுகளையும் சேர்க்க வேண்டும்.

கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்பைக் கட்டுப்படுத்த OMAD திட்டம் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது நீங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்ளக்கூடிய நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் பொருத்தமானதல்ல, அத்தகைய திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் பின்வரும் புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்:

• மருத்துவ நிலைமைகள்: உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் போன்ற மருத்துவ நிலை இருந்தால், ஒமாட் விதிமுறை உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. இந்த வழக்கில், உங்கள் மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• செயல்பாட்டு நிலை: போதுமான ஆற்றல் உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த இந்த விதிமுறைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உடல் செயல்பாடு நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி தீவிரம் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
• தனிப்பட்ட தேவைகள்: ஒவ்வொரு உடலும் வேறுபட்டது, ஒரு நபருக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பது மற்றொரு நபருக்கு வேலை செய்யாது. உங்கள் உடலைக் கேட்பது முக்கியம், ஓமாட் விதிமுறையைப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகலாம்.

சாப்பிடுவது-சாப்பிடும் திட்டம்

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் முறைகளில் ஒன்றாகும் (என்றால்). இந்த முறை நீங்கள் நீண்ட கால உண்ணாவிரதத்தைக் கவனிப்பதை உள்ளடக்கியது, இதன் போது நீங்கள் உணவை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்து, பின்னர் இந்த உண்ணாவிரத காலத்திற்கு வெளியே உங்கள் சாதாரண உணவுக்குத் திரும்புகிறீர்கள்.

ஈட்-ஸ்டாப்-சாப்பிடும் திட்டத்தின் முக்கிய அம்சங்கள்:

1. மொத்த உண்ணாவிரத நாள்: இந்த திட்டத்தின் கீழ், மொத்தமாக வேகமாக செல்ல வாரத்தில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் தேர்வு செய்யவும். இந்த நாளில், நீங்கள் எந்த உணவையும் உட்கொள்வதில்லை, மேலும் சர்க்கரை அல்லது கலோரி சேர்க்கைகள் இல்லாமல் தண்ணீர், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தேநீர் அல்லது காபி ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.
2. உண்ணாவிரத நாளுக்கு வெளியே சாதாரண உணவு: வாரத்தின் மற்ற நாட்களில், நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். இந்த நாட்களில் உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற்று உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

ஈட்-ஸ்டாப்-ஈட் திட்டம் உண்ணாவிரத நாட்களில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இந்த திட்டத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• எடை இழப்பு: முழு உண்ணாவிரத நாட்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
• எளிமை: இந்த முறை பின்பற்ற எளிதானது, ஏனெனில் நீங்கள் வாரம் முழுவதும் கலோரிகளை எண்ண வேண்டியதில்லை.

இருப்பினும், ஈட்-ஸ்டாப்-பீட் விதிமுறைகள் அதன் தீமைகள் மற்றும் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன:

• உண்ணாவிரதம் நாட்கள் கடினமாக இருக்கும்: உணவு இல்லாத முழு நாட்கள் உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் பலர் பசி, எரிச்சல் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம்.
• அனைவருக்கும் பொருத்தமானதல்ல: கர்ப்பிணிப் பெண்கள், நர்சிங் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் மற்றும் சில மருத்துவ முரண்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த முறை பொருத்தமானதாக இருக்காது.
• பராமரித்தல்: இந்த முறையை பராமரிப்பது சிலருக்கு ஒரு சவாலாக இருக்கும், மேலும் எல்லோரும் அதை நீண்ட காலமாக பராமரிக்க முடியாது.

ஈட்-ஸ்டாப்-சாப்பிடும் விதிமுறைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வாரியர் உணவு திட்டம்

வாரியர் டயட் என்பது ஒரு வகை இடைவிடாத உண்ணாவிரதமாகும் (IF), இது ஒரு நீண்ட உண்ணாவிரத காலத்தை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குறுகிய உணவு சாளரம். இந்த உணவில், நீங்கள் பின்வரும் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றுகிறீர்கள்:

1. பட்டினி காலம்: இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் எந்த உணவையும் சாப்பிடவில்லை, நீர், பச்சை தேயிலை அல்லது கருப்பு காபி போன்ற குறைந்த கலோரி திரவங்களில் ஒட்டிக்கொள்கிறீர்கள். உண்ணாவிரத காலம் பொதுவாக சுமார் 20 மணி நேரம் ஆகும்.
2. உணவு சாளரம்: உங்கள் பசி காலம் முடிந்ததும், நீங்கள் சாப்பிட குறுகிய நேரம் (பொதுவாக சுமார் 4 மணி நேரம்) இருக்கும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் அனைத்து கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உட்கொள்கிறீர்கள்.

இந்த குறுகிய சாளரத்தின் போது நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வதை வாரியர் உணவு விதிமுறை உள்ளடக்கியது. இது வழக்கமாக மாலையில், வேலை நாள் முடிவடைந்த பிறகு.

இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று நம்புகிறார்கள். இது உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் செறிவு உணர்வை மேம்படுத்த உதவும் என்றும் நம்பப்படுகிறது.

இருப்பினும், போர்வீரர் உணவு மிகவும் கடுமையான முறையாகும் என்பதையும், பலருக்கு ஒரு சவாலான நிபந்தனையாகவும் இருக்கும் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எல்லோரும் இந்த உணவு முறையை ஒரு நிலையான அடிப்படையில் பின்பற்ற முடியாது, இது அனைவருக்கும் பொருத்தமானதாக இருக்காது. போர்வீரர் உணவு அல்லது வேறு எந்த உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன், இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் பொருத்தமானது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நன்மைகள்

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16/8 (அங்கு 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரத காலம் மற்றும் 8 மணிநேரம் உண்ணும் காலம்) பல சாத்தியமான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் சில முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

1. எடை இழப்பு: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. உணவு நேரங்களைக் கட்டுப்படுத்துவது சிற்றுண்டி மற்றும் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளலை மிகவும் கடினமாக்கும்.
2. மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம்: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவுகிறது.
3. வீக்கத்தைக் குறைத்தல்: சில ஆய்வுகள் இடைவெளி உண்ணாவிரதம் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன, இது பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
4. மூளை பாதுகாப்பு: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் தன்னியக்கத்தின் செயல்முறையை ஊக்குவிக்கும், அதாவது உடல் பழைய மற்றும் சேதமடைந்த செல்களை மிகவும் திறமையாக நீக்குகிறது, இது மூளையை நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.
5. மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம்: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் எடை போன்ற இருதய நோயுடன் தொடர்புடைய காரணிகளின் அபாயங்களைக் குறைக்கும்.
6. மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறன்: சிலர் உண்ணாவிரதத்தின் போது மேம்பட்ட செறிவு மற்றும் மன தெளிவை அனுபவிக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் சாப்பிடுவதன் மூலம் திசைதிருப்பப்படுவதில்லை.
7. ஆயுள் நீட்டிப்பு: சில விலங்கு ஆய்வுகள் இடைவெளி உண்ணாவிரதம் நீண்ட ஆயுளை நீட்டிக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.
8. பயன்பாட்டின் எளிமை: இந்த உணவு முறையைப் பின்பற்றுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது மற்றும் சிறப்பு உணவுகள் அல்லது விலையுயர்ந்த உணவு எய்ட்ஸ் தேவையில்லை.

என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் முடியாது?

16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரத விதிமுறைகளைப் பின்பற்றும்போது, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை 8 மணி நேரம் மட்டுப்படுத்தி, 16 மணிநேர உண்ணாவிரத காலத்தைக் கவனிக்கிறீர்கள். உண்ணும் ஜன்னலுக்குள் சத்தான மற்றும் சீரான உணவை சாப்பிடுவது முக்கியம். இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது என்பதற்கான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

1. புரதம்: உங்கள் உணவில் இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, டோஃபு மற்றும் பிற புரத உணவுகளை உள்ளடக்கியது. புரதம் உங்களுக்கு திருப்தி அடைவதற்கும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.
2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் எண்ணெய் மீன்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் உங்கள் உணவுக்கு முக்கியம்.
3. காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்: கீரை, காலே, ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள் போன்ற பலவிதமான காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளை உட்கொள்ளுங்கள். அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
4. பழங்கள்: பழங்கள் சர்க்கரையைக் கொண்டிருப்பதால் அவற்றில் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பெர்ரி, பேரீச்சம்பழம் மற்றும் ஆப்பிள்கள் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு வகைகளைத் தேர்வுசெய்க.
5. பக்வேட்டண்ட் ஓட்மீல்: பக்வீட் மற்றும் ஓட்மீல் போன்ற ஆரோக்கியமான தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கலாம்.
6. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் சிறிய பகுதிகள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் புரதத்தையும் சேர்க்கலாம்.
7. நீர் மற்றும் கலோரி இல்லாத பானங்கள்: உண்ணாவிரத காலத்தில் தண்ணீர், பச்சை தேநீர், கருப்பு காபி (சர்க்கரை இல்லை) மற்றும் பிரகாசமான கனிம நீர் குடிக்கவும்.

என்ன சாப்பிடக்கூடாது:

1. துரித உணவு மற்றும் உயர் கலோரி தின்பண்டங்கள்: சில்லுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், பன்கள் மற்றும் துரித உணவு போன்ற உயர் கலோரி மற்றும் தேவையற்ற தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும்.
2. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
3. இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை: அதிகப்படியான சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட இனிப்புகள், மஃபின்கள், கேக்குகள் மற்றும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
4. ஆல்கஹால்: உண்ணும் சாளரத்திற்குள் மது அருந்துவதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
5. பெரிய பகுதிகள்: உண்ணும் சாளரத்திற்குள் கூட அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
6. அதிக கலோரி பானங்கள்: சாறுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரையுடன் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.

முரண்

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் (என்றால்) 16/8 என்பது உண்ணும் முறையாகும், இதில் குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை மட்டுப்படுத்தவும், மீதமுள்ள நேரத்தை சாப்பிடாது. இந்த வழக்கில், 16/8 என்றால் நீங்கள் 16 மணி நேரம் வேகமாக (சாப்பிட வேண்டாம்) மற்றும் 8 மணி நேரம் சாப்பிடும் சாளரத்தை விட்டு விடுங்கள்.

இருப்பினும், அனைவருக்கும் பொருந்தாது மற்றும் முரண்பாடுகள் இருக்கலாம். இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான சில முரண்பாடுகள் இங்கே 16/8:

1. நீரிழிவு நோய்: நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் தங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கவனமாக கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கலாம் என்றால், அதன் பயன்பாடு ஒரு மருத்துவருடன் விவாதிக்கப்பட வேண்டும்.
2. கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்: கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகாமல் கடுமையான உண்ணாவிரத முறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.
3. செரிமான பிரச்சினைகள்: நாள்பட்ட வயிறு, கல்லீரல் அல்லது பித்தப்பை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் IF உடன் மோசமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.
4. சோர்வு அல்லது எடை குறைந்தது: கலோரிகளின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் ஏற்கனவே தீர்ந்துபோன அல்லது எடை குறைந்த நபர்களின் நிலையை மோசமாக்கினால்.
5. மனநல பிரச்சினைகள்: அனோரெக்ஸியா அல்லது புலிமியா போன்ற உணவுக் கோளாறுகளின் வரலாற்றைக் கொண்டவர்களுக்கும், கவலை அல்லது மனச்சோர்வுக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கும் பொருத்தமானதாக இல்லாவிட்டால்.
6. மருந்துகள்: சில மருந்துகளுக்கு உணவுடன் உணவு எடுக்க வேண்டும். மருந்துகளை உறிஞ்சுதல் மற்றும் அவற்றின் செயல்திறனை பாதிக்கலாம்.
7. குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்: குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு பாதுகாப்பாக இல்லாவிட்டால், அவர்கள் செயலில் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் காலகட்டத்தில் இருக்கிறார்கள்.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16/8 (அல்லது 16: 8) என்பது ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பான முறையாகும், ஆனால் இது சில சாத்தியமான அபாயங்களையும் பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், குறிப்பாக இது சரியாகப் பின்பற்றப்படாவிட்டால் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட தனிநபருக்கு ஏற்றதாக இல்லாவிட்டால். சாத்தியமான சில அபாயங்கள் இங்கே:

1. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு: சிலரில், குறிப்பாக நீரிழிவு அல்லது ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்கள், 16/8 விதிமுறை இரத்த சர்க்கரை அளவு (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும். சந்தேகம் இருந்தால் உங்கள் நிலையை கண்காணித்து உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.
2. அதிகப்படியான எடை இழப்பு: உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பார்க்காமல், உங்கள் உடலுக்கு உண்ணும் சாளரத்திற்குள் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காவிட்டால், 16/8 விதிமுறை அதிக எடை இழப்பு மற்றும் முக்கியமான மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் உள்ள குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
3. பசி மற்றும் எரிச்சல்: உண்ணாவிரத காலத்தில், பசி மற்றும் எரிச்சலின் வலுவான உணர்வுகள் இருக்கலாம். இது இந்த முறையை சிலருக்கு தாங்க முடியாததாக மாற்றும்.
4. தூக்கப் பிரச்சினைகள்: சில நபர்களில், 16/8 விதிமுறை தூக்கத்தை பாதிக்கும், குறிப்பாக அவர்கள் பசி காலத்திற்கு முன்பு இரவில் தாமதமாக சாப்பிட்டால்.
5. செயல்திறன் இல்லாமை: அனைவருக்கும் சரியாக இல்லாவிட்டால், சிலருக்கு எடை இழப்பு அல்லது மேம்பட்ட ஆரோக்கியம் போன்ற அவர்களின் இலக்குகளை அடைவதில் அது பயனுள்ளதாக இருக்காது.
6. மாதவிடாய் இடையூறு: பெண்களில், 16/8 விதிமுறை மாதவிடாய் சுழற்சியை பாதிக்கும், குறிப்பாக இது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு அல்லது உணவு பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தினால்.
7. நடத்தை சிக்கல்கள்: உடல் பருமன் அல்லது புலிமியா போன்ற உணவு நடத்தை பிரச்சினைகளை சிலருக்கு அதிகரிக்கக்கூடும் என்றால்.
8. மருத்துவ முரண்பாடுகள்: கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர், உண்ணும் கோளாறுகளின் வரலாறு உள்ளவர்கள் அல்லது சில மருத்துவ நிலைமைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால்.

நான் மது அருந்தலாமா?

ஆல்கஹால் மற்றும் இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16/8 இணக்கமாக இருக்காது, மேலும் உணவு சாளரத்தின் போது உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல் குறித்து நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கியமான விஷயங்கள் இங்கே:

1. ஆல்கஹால் மக்கள்தொகைகள்: ஆல்கஹால் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் குடிப்பதால், எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் கலோரி பற்றாக்குறையை பூர்த்தி செய்வதற்கான உங்கள் முயற்சிகளை இது சீர்குலைக்கும்.
2. பசியின்மையின் விளைவு: ஆல்கஹால் நுகர்வு உங்கள் பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட அல்லது சாப்பிடுவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது, குறிப்பாக இது உணவு சாளரத்தின் முடிவில் ஏற்பட்டால்.
3. திரவ இழப்பு: ஆல்கஹால் ஒரு டையூரிடிக் ஆகும், இது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே நீரிழப்பைத் தவிர்க்க போதுமான தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம்.
4. தூக்கத்தின் விளைவு: ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும் அல்லது மறுநாள் தூக்கத்தை அதிகரிக்கும்.

16/8 இடைவெளியில் வேகமாக மது அருந்த திட்டமிட்டால், உங்கள் உணவு சாளரத்தின் போது அவ்வாறு செய்வது நல்லது. இந்த வழக்கில், ஆல்கஹால் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அந்த நாளுக்கான உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் காரணியாகக் கூறலாம் மற்றும் பகுதியின் அளவுகளில் ஒரு கண் வைத்திருக்கலாம்.

நான் காபி சாப்பிடலாமா?

ஆம், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் 16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் போது காபி உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், பின்வரும் புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்:

1. சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் சேர்க்காமல் கருப்பு காபி: சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் இல்லாமல் கருப்பு காபி குடித்தால், அது உங்கள் இடைவெளி உண்ணாவிரத விதிமுறைகளில் கணிசமாக தலையிடக்கூடாது. கருப்பு காபி பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், உண்ணாவிரத காலத்தில் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவக்கூடும்.
2. கலோரி சேர்க்கைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்: உண்ணாவிரதத்தின் போது காபியில் பால், கிரீம் அல்லது சர்க்கரை போன்ற கலோரிக் பொருட்களைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். பானத்தில் ஒரு சிறிய அளவு கலோரிகள் கூட உண்ணாவிரத நிலைக்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
3. உங்கள் உடலின் எதிர்வினைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: சிலர் உண்ணாவிரதத்தின் போது வயிறு அல்லது பதட்டமான அமைப்பில் காபியின் கடுமையான விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம். நீங்கள் அச om கரியம் அல்லது அச om கரியத்தை அனுபவித்தால், காபியைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது மிதமாக குடிப்பது குறித்து கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.
4. நீர் மிகவும் முக்கியமானது: இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் போது ஏராளமான தண்ணீரை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் நீரேற்றம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய அம்சமாக உள்ளது.

பொதுவாக, கலோரி சேர்க்கைகள் இல்லாத கருப்பு காபி இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் போது உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும், மேலும் பலரும் எச்சரிக்கையை வைத்திருப்பதற்கும் பசி உணர்வுகளை குறைப்பதற்கும் உதவியாக இருப்பார்கள்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் முடிவுகள் 16/8

முடிவுகள் அவற்றின் தனிப்பட்ட பண்புகள், வாழ்க்கை முறை, உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து நபருக்கு நபருக்கு மாறுபடும். இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி அடையக்கூடிய சில சாத்தியமான முடிவுகள் இங்கே:

1. எடை இழப்பு: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க மக்களுக்கு உதவும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். நீட்டிக்கப்பட்ட உண்ணாவிரத காலம் சிற்றுண்டியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உணவு நேரங்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
2. மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம்: சில ஆராய்ச்சி இடைவெளி உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று கூறுகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும்.
3. வீக்கத்தைக் குறைத்தல்: சில ஆய்வுகள் இடைவெளி உண்ணாவிரதம் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், இது பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் வயதானவற்றுடன் தொடர்புடையது.
4. அதிகரித்த ஆற்றல் மற்றும் விழிப்புணர்வு: இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் போது அதிகரித்த ஆற்றல் அளவையும் விழிப்பூட்டலையும் சிலர் தெரிவிக்கின்றனர், குறிப்பாக அவர்கள் உணவு சாளரத்திற்குள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டால்.
5. மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் செறிவு: சிலர் மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் உண்ணாவிரதத்தின் போது கவனம் செலுத்தலாம், ஏனெனில் அவர்கள் செரிமானத்தில் ஆற்றலை செலவிடவில்லை.
6. குறைந்த இரத்த சர்க்கரை: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்க உதவும், இது ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
7. உணவுடனான உங்கள் உறவை மேம்படுத்துதல்: இந்த முறை சிலர் தங்கள் உணவைப் பற்றி அதிக விழிப்புணர்வடையவும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை ஏற்படுத்தவும் உதவும்.