குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு

குறைந்த கார்ப் டயட் என்பது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு வகை உணவாகும், குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து போன்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இது ஒரு பிரபலமான உணவாகும், இது வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் இங்கே:

1. கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் முக்கிய அம்சம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். இதில் சர்க்கரை, ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் பிற ஆதாரங்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
2. அதிகரித்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல்: குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஈடுசெய்ய, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பெரும்பாலும் அதிகரித்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் அடங்கும். புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரங்களாகின்றன.
3. ஒல்லியான மற்றும் இயற்கை உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்: பல குறைந்த கார்ப் உணவு ஆலோசகர்கள் மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பிற இயற்கை மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.
4. உண்ணும் திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொண்டது: மற்ற உணவுகளைப் போலவே, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு அல்லது நீண்ட காலத்திற்குப் பின்பற்றி விரும்பிய முடிவுகளை அடைய வேண்டும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் முடிவுகள் பின்வருமாறு:

• எடை இழப்பு : கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும், ஏனெனில் உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்புக் கடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.
• இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்த: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உதவியாக இருக்கும்.
• குறைக்கப்பட்ட பசி: அதிகரித்த புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் பசியின் உணர்வைக் குறைக்கும், இது உணவைக் கடைப்பிடிக்க உதவுகிறது.
• கார்டியோமெட்டபாலிக் காரணிகளை மேம்படுத்த: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கும், "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, மேலும் அதன் வரம்புகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள் உள்ளன. அத்தகைய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை சந்திக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம்.

அறிகுறிகள்

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

1. எடை இழப்பு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பெரும்பாலும் அதிக எடையைக் குறைக்கவும் உடல் பருமனை நிர்வகிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும், ஏனெனில் உடல் கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.
2. வகை 2 நீரிழிவு: இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இந்த உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான ஏற்ற இறக்கங்களை தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
3. பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (பிசிஓஎஸ்): குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, PCOS உள்ள பெண்களுக்கு மாதவிடாய் ஒழுங்கை மேம்படுத்தவும், இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
4. இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்: கார்டியோவாஸ்குலர் நோய் அபாயம் உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம். இது ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கவும், "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவை அதிகரிக்கவும் மற்றும் இரத்த கொழுப்புச் சுயவிவரங்களை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
5. கால்-கை வலிப்பு: கெட்டோஜெனிக் உணவு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகை, கால்-கை வலிப்புக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படலாம், குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களுக்கு வலிப்பு வலிப்பு மருந்துகளால் கட்டுப்படுத்த முடியாது.
6. இரைப்பை குடல் நோய்கள்: எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS), கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற சில இரைப்பை குடல் நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
7. வீக்கத்தைக் குறைக்க: இந்த டயட் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், சிலருக்கு மூட்டு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை பரிந்துரைக்கும் போது, ​​நோயாளியின் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் பண்புகளை கருத்தில் கொள்வது அவசியம்.

எடை இழப்புக்கான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த முறையாகும், ஏனெனில் இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது பசியின்மை, குறைந்த இன்சுலின் அளவு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், முடிவுகளை அடைவதற்கும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பாதுகாப்பாகப் பின்பற்றுவதற்கும், வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் பொருத்தமான கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

1. உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை வரையறுக்கவும்: ஒரு குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு இலக்கை அமைத்து, நீங்கள் எத்தனை பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கவும். இது ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடவும் உதவும்.
2. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். பொதுவாக குறைந்த கார்ப் உணவில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 50 கிராம் வரை இருக்கும், ஆனால் இது உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
3. உங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும். புரோட்டீன் திருப்தியடைகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவுகின்றன.
4. சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்: சர்க்கரை, ரொட்டி, மாவு பொருட்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பிற உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குங்கள்.
5. உங்கள் காய்கறி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது. அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
6. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்: நீரிழப்பு தவிர்க்க மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சீராக இயங்குவதற்கு போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.
7. உங்கள் பகுதிகளைக் கவனியுங்கள்: உகந்த பகுதி அளவு உங்கள் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யவும் உதவும்.
8. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், தேவைக்கேற்ப மாற்றங்களைச் செய்யவும் உங்கள் உணவு மற்றும் எடையைப் பதிவு செய்யவும்.
9. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கவும், உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும்.
10. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்: உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவப் பிரச்சனைகள் இருந்தாலோ அல்லது நீண்ட காலமாக குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றினாலோ, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

பொதுவான செய்தி குறைந்த கார்ப் உணவு

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் ஒரு முறையாகும், குறிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்து போன்ற வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த உணவின் முக்கிய யோசனை என்னவென்றால், இது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் சாராம்சம் மாறுபடும், மேலும் இந்த உணவில் பல்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன. அவற்றில் சில கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது, மற்றவை மெலிந்த காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற சில வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிதமாக உட்கொள்ள அனுமதிக்கின்றன.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் பின்வருமாறு:

1. சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளைக் குறைத்தல்: சர்க்கரை, சிரப்கள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை தின்பண்டங்களின் நுகர்வு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது இதில் அடங்கும்.
2. மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு என்பது ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதாகும்.
3. புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: குறைந்த கார்ப் உணவு புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
4. மெலிந்த காய்கறிகளின் நுகர்வு: நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் கொண்ட காய்கறிகள் பெரும்பாலும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
5. சர்க்கரை நிறைந்த பழங்களை வரம்பிடவும்: இந்த உணவு, வாழைப்பழம் மற்றும் திராட்சை போன்ற சர்க்கரை நிறைந்த பழங்களை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்தலாம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் அடிக்கடி சேர்க்கப்படும் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே. இந்த உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​​​உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள்:

1. மாட்டிறைச்சி
2. பன்றி இறைச்சி
3. கோழி
4. துருக்கி
5. வியல்
6. முயல்
7. ஆட்டுக்குட்டி
8. வேனிசன்
9. தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி (சர்க்கரை அல்லது ஸ்டார்ச் சேர்க்கப்படவில்லை)

மீன் மற்றும் கடல் உணவு:

1. சால்மன் மீன்
2. சூரை மீன்
3. மத்தி மீன்கள்
4. கானாங்கெளுத்தி
5. கானாங்கெளுத்தி
6. இறால் மீன்
7. மஸ்ஸல்ஸ்
8. மீன் வகை
9. சிப்பிகள்

முட்டைகள்:

1. கோழி முட்டைகள்
2. வாத்து முட்டைகள்
3. வான்கோழி முட்டைகள்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பால் பொருட்கள்:

1. பாலாடைக்கட்டி (சர்க்கரை சேர்க்காமல்)
2. பக்வீட்
3. கேஃபிர் (சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை)
4. தயிர் (சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கப்படவில்லை)
5. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பாலாடைக்கட்டிகள் (எ.கா., செடார் சீஸ், பார்மேசன் சீஸ், மொஸரெல்லா)

கீரைகள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்:

1. கீரை
2. முட்டைக்கோஸ் (வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி)
3. செலரி
4. அஸ்பாரகஸ்
5. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
6. ப்ரோக்கோலி
7. வெள்ளரிகள்
8. வண்ண மிளகுத்தூள்
9. தக்காளி
10. காளான்கள்
11. கீரை
12. அவகேடோ
13. பச்சை சாலட்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்:

1. ஆலிவ் எண்ணெய்
2. தேங்காய் எண்ணெய்
3. அவகேடோ
4. கடலை வெண்ணெய்
5. பாதாமி கர்னல் எண்ணெய்
6. ஆளி விதை எண்ணெய்
7. ஜீ
8. ஜொஜோபா எண்ணெய்
9. பல்வேறு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்)

பானங்கள்:

1. தண்ணீர்
2. தேநீர் (சர்க்கரை இல்லை)
3. காபி (சர்க்கரை இல்லை)
4. கார்பனேற்றப்பட்ட கனிம நீர் (சர்க்கரை இல்லாமல்)

விலக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய உணவுகள்

1. சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள்
2. ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்
3. கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள தானியங்கள் (கோதுமை, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு)
4. பாஸ்தா
5. இனிப்புகள் மற்றும் மிட்டாய்கள்
6. சர்க்கரையுடன் சாறுகள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
7. கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், திராட்சைகள், தேதிகள்)

நன்மைகள்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம், குறிப்பாக பின்வரும் பகுதிகளில்:

1. எடை இழப்பு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட நன்மைகளில் ஒன்று உடல் எடையை குறைக்க உதவும் அதன் திறன் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது, இது கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை செயல்படுத்துகிறது.
2. இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்த:குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவியாக இருக்கும். இது குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான ஏற்ற இறக்கங்களைத் தடுக்கவும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் தேவையைக் குறைக்கவும் உதவும்.
3. ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைத்தல்: கார்போஹைட்ரேட் கட்டுப்பாடு இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கலாம், இது இருதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும்.
4. "நல்ல" கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் (HDL) அளவை அதிகரிக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது இதய-ஆரோக்கியமான நன்மையும் கூட.
5. இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துதல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு இன்சுலினுக்கான திசு உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, இது குளுக்கோஸை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்தவும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
6. பசியைக் குறைத்தல்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது பசியைக் குறைக்கவும் பசியை அடக்கவும் உதவும், இது உணவைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்கும்.
7. தோல் முன்னேற்றம்: முகப்பரு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பது உட்பட குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும்போது சிலர் தோல் ஆரோக்கியத்தில் முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்கிறார்கள்.
8. வலிப்பு வலிப்பு அபாயத்தைக் குறைத்தல்: கெட்டோஜெனிக் உணவு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகை, வலிப்பு வலிப்புத்தாக்கங்களின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக குழந்தைகளில்.

என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் முடியாது?

குறைந்த கார்ப் உணவில், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு மூலங்களில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். குறைந்த கார்ப் உணவில் நீங்கள் எதைத் தவிர்க்கலாம் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

உன்னால் என்ன செய்ய முடியும்:

1. புரத: இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, மீன்), முட்டை, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பால் பொருட்கள் (பக்வீட், சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர், பாலாடைக்கட்டி), டோஃபு, சோயா பொருட்கள்.
2. கீரைகள் மற்றும் குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலே, அஸ்பாரகஸ், செலரி, வெள்ளரிகள், கத்திரிக்காய், தக்காளி, காளான்கள், கீரை, பச்சை சாலட் மற்றும் பிற குறைந்த கார்ப் காய்கறிகள்.
3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், தேங்காய் எண்ணெய், பாதாமி கர்னல் எண்ணெய்.
4. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்.
5. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பால் பொருட்கள்: சர்க்கரை சேர்க்காத பால் மற்றும் தயிர், பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பாலாடைக்கட்டிகள்.
6. ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்கள்: தோல், வான்கோழி, சால்மன், டுனா இல்லாமல் சிக்கன் ஃபில்லட்.
7. குடிப்பது: சர்க்கரை இல்லாமல் தண்ணீர், தேநீர் மற்றும் காபி, கார்பனேற்றப்பட்ட கனிம நீர்.

எது சிறப்பாக தவிர்க்கப்படுகிறது அல்லது கடுமையாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது:

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: சர்க்கரை, சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள், ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள் (பக்வீட், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு), பாஸ்தா, வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, உலர்ந்த பழங்கள், இனிப்பு பானங்கள்.
2. பசையம்: கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் கவனிப்பவர்கள், கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு போன்ற பசையம் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
3. துரித உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: சிப்ஸ், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தின்பண்டங்கள், ஆயத்த உணவுகள், இவை பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை.
4. மது: இதில் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும்.
5. பழம்: ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற சில பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவில் கட்டுப்படுத்தப்படலாம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், மேலும் உங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுத் திட்டம் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து பரிந்துரைகள் மாறுபடலாம். அத்தகைய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முரண்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு சில முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் அனைவருக்கும் பொருந்தாது. அத்தகைய உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு சில பொதுவான முரண்பாடுகள் இங்கே:

1. வகை 1 நீரிழிவு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது, ஏனெனில் அவர்களுக்கு இன்சுலின் குறைவாக உள்ளது அல்லது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படலாம்.
2. கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்: கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது அவசியம், ஏனெனில் அவை குழந்தையின் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த காலகட்டத்தில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.
3. சிறுநீரக பிரச்சனைகள்: சிறுநீரக பிரச்சனை உள்ளவர்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் சில சமயங்களில் அதிக புரத அளவுகளால் முரணாக இருக்கலாம்.
4. கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு விருப்பத்தைப் பொறுத்து, இதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கலாம், இது இருதய நோய் அல்லது அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்காது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், இதய ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.
5. இரைப்பை குடல் நோய்கள்: கிரோன் நோய் அல்லது அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற இரைப்பை குடல் நோய்களைக் கொண்ட சிலர், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பொறுத்துக்கொள்வதில் சிரமம் இருக்கலாம், ஏனெனில் அது ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கலாம்.
6. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் போன்ற வைட்டமின்களின் போதுமான உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது. உணவு முறை சரியாக திட்டமிடப்படாவிட்டால் இது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

கெட்டோஜெனிக் உணவு போன்ற குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, பல அபாயங்களையும் பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக அது சரியாகப் பின்பற்றப்படாவிட்டால் அல்லது மருத்துவ மேற்பார்வையின்றி பயன்படுத்தப்பட்டால். சாத்தியமான அபாயங்களில் சில இங்கே:

1. கீட்டோஅசிடோசிஸ்: இரத்தத்தில் உள்ள கீட்டோன்களின் அளவு அதிகமாகும்போது இந்த தீவிரமான மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான சிக்கல் ஏற்படலாம். இது தீவிர தாகம், குமட்டல், வாந்தி, மற்றும் சுயநினைவு இழப்பு போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். கெட்டோஅசிடோசிஸ் பொதுவாக டைப் 1 நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் கெட்டோஜெனிக் உணவை சரியாகப் பின்பற்றாதபோதும் இது உருவாகலாம்.
2. ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்: குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இது வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் குறைபாடுகள் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
3. செரிமான பிரச்சனைகள்: சிலருக்கு, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு மலச்சிக்கல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
4. ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு: சிலர் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​குறிப்பாக தழுவலின் தொடக்கத்தில் ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறைவதை அனுபவிக்கலாம்.
5. தசை வெகுஜன இழப்பு: உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​அது புரத வெகுஜனத்தை உடைக்கத் தொடங்கும், இது தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
6. சில குழுக்களுக்கு ஆபத்து: கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குழந்தைகள், சில மருத்துவ நிலைமைகள் (சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் நோய் போன்றவை) மற்றும் இருதய நோய் வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பொருத்தமானதாக இருக்காது.
7. சமூக மற்றும் உணர்ச்சி அம்சங்கள்: கண்டிப்பான குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுவது சமூக ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் கடினமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது உணவு மற்றும் உணவுத் தேர்வுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது மன அழுத்தம் மற்றும் சங்கடமானதாக இருக்கும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை, குறிப்பாக கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம். இந்த உணவு உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை மதிப்பீடு செய்து, சாத்தியமான அபாயங்கள் குறித்து எச்சரிக்க ஒரு மருத்துவ நிபுணர் உங்களுக்கு உதவலாம். நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்ற முடிவு செய்தால், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் மருத்துவ பிரச்சனைகள் அல்லது நிலைமைகள் இருந்தால், அவ்வாறு செய்வது முக்கியம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஒரு வாரம் மெனு

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கான மாதிரி வாராந்திர மெனு கீழே உள்ளது. இது ஒரு விருப்பம் மற்றும் உங்கள் விருப்பங்கள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து நீங்கள் உணவுகளை மாற்றலாம். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், இதனால் அவை உங்கள் இலக்கு உட்கொள்ளலை மீறுவதில்லை. போதுமான அளவு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

நாள் 1:

• காலை உணவு: கீரை மற்றும் சீஸ் உடன் ஆம்லெட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: அக்ரூட் பருப்புகள்.
• மதிய உணவு: கோழி மார்பகம், வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்ட சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் தயிர்.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் எலுமிச்சை சாஸுடன் சால்மன்.

நாள் 2:

• காலை உணவு: கொட்டைகள் மற்றும் தேங்காய் பால் கொண்ட பக்வீட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள் கொண்ட பாதாம் வெண்ணெய்.
• மதிய உணவு: கூனைப்பூ மற்றும் கீரை சாலட் கொண்ட டுனா.
• மதியம் சிற்றுண்டி: அவகேடோ.
• இரவு உணவு: காளான்கள் மற்றும் கீரையுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்.

நாள் 3:

• காலை உணவு: பெர்ரிகளுடன் சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பாதாம் பருப்புகள்.
• மதிய உணவு: சர்க்கரை இல்லாத கெட்ச்அப் மற்றும் காலிஃபிளவருடன் பன்றி இறைச்சி விலா எலும்புகள்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா.
• இரவு உணவு: வறுத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட சாலட்.

நாள் 4:

• காலை உணவு: தக்காளி மற்றும் கீரையுடன் துருவல் முட்டை.
• மதியம் சிற்றுண்டி: குவாக்காமோல் கொண்ட வெள்ளரிகள்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் சிக்கன் சூப்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு: எள் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் கொண்ட சால்மன்.

நாள் 5:

• காலை உணவு: காளான்கள் மற்றும் கீரையுடன் ஆம்லெட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: அக்ரூட் பருப்புகள்.
• மதிய உணவு: டுனா மற்றும் முட்டை சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள் கொண்ட பாதாம் வெண்ணெய்.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட பன்றி இறைச்சி.

நாள் 6:

• காலை உணவு: கொட்டைகள் மற்றும் தேங்காய் பால் கொண்ட பக்வீட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பாதாம் பருப்புகள்.
• மதிய உணவு: இறால் மற்றும் வெண்ணெய் சாலட்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா.
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் எலுமிச்சை சாஸுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்.

நாள் 7:

• காலை உணவு: பெர்ரிகளுடன் சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: குவாக்காமோல் கொண்ட வெள்ளரிகள்.
• மதிய உணவு: காய்கறிகளுடன் சிக்கன் சூப்.
• மதியம் சிற்றுண்டி: கொட்டைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
• இரவு உணவு: வறுத்த மாட்டிறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட சாலட்.

இது ஒரு மாதிரி மெனு மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். கூடுதலாக, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும் அவசியம்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு செய்முறைகள்

உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய சில குறைந்த கார்ப் ரெசிபிகள் இங்கே:

1. காலை உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் உடன் ஆம்லெட்

   • தேவையான பொருட்கள்:
     • 2 முட்டைகள்
     • குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் (சுவைக்கு)
     • தக்காளி, கீரை, காளான் அல்லது பிற காய்கறிகள் (நறுக்கப்பட்டது)
     • சுவைக்க மசாலா (கருப்பு மிளகு, துளசி)
   • வழிமுறைகள்:
     1. முட்டையை அடித்து, முட்டையை எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு பாத்திரத்தில் சமைக்கவும்.
     2. காய்கறிகள் மற்றும் சீஸ் சேர்க்கவும்.
     3. காய்கறிகள் மென்மையாகவும், சீஸ் உருகும் வரை சமைக்கவும்.

2. மதிய உணவு: டுனா மற்றும் வெண்ணெய் சாலட்

   • தேவையான பொருட்கள்:
     • அதன் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
     • பாதி வெண்ணெய் பழம் (வெட்டப்பட்டது)
     • புதிய வெள்ளரிகள் (வெட்டப்பட்டது)
     • சாலட் இலைகள்
     • ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு (ஆடைக்கு)
   • வழிமுறைகள்:
     1. ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் டுனா, வெண்ணெய், வெள்ளரிகள் மற்றும் சாலட் இலைகளை கலக்கவும்.
     2. சாலட்டை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கவும்.

3. இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் கோழி தொடைகள்

   • தேவையான பொருட்கள்:
     • கோழி தொடைகள் (2-4 துண்டுகள்).
     • ப்ரோக்கோலி (சில பூக்கள்)
     • உருளைக்கிழங்கு (விரும்பினால் காலிஃபிளவர் உருளைக்கிழங்கை மாற்றலாம்)
     • ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலா (சுவைக்கு)
   • வழிமுறைகள்:
     1. கோழி தொடைகளை தயார் செய்து, மசாலாப் பொருட்களுடன் தெளிக்கவும், ஆலிவ் எண்ணெயில் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்.
     2. ப்ரோக்கோலி மற்றும் உருளைக்கிழங்கை தனித்தனியாக மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.
     3. காய்கறிகளுடன் கோழி தொடைகளை பரிமாறவும்.

4. மதியம் சிற்றுண்டி: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பெர்ரிகளுடன் பக்வீட்

   • தேவையான பொருட்கள்:
     • பக்வீட் (வேகவைத்த)
     • பாலாடைக்கட்டி (கொழுப்பு இல்லாதது)
     • புதிய பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், முதலியன).
     • தேன் (விரும்பினால்)
   • வழிமுறைகள்:
     1. சமைத்த பக்வீட் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும்.
     2. நீங்கள் இனிப்பு செய்ய விரும்பினால் பெர்ரிகளுடன் தெளிக்கவும், தேன் சேர்க்கவும்.

5. சிற்றுண்டி: அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் டேன்ஜரைன்கள்

   • தேவையான பொருட்கள்:
     • அக்ரூட் பருப்புகள் (ஒரு கைப்பிடி)
     • டேன்ஜரைன்கள் (2-3 பிசிக்கள்.)
   • வழிமுறைகள்:
     1. கொட்டைகள் உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்கும், மேலும் டேன்ஜரைன்கள் சில இனிப்பு மற்றும் வைட்டமின் சி சேர்க்கும்.

குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு ஏற்ற இன்னும் சில சமையல் குறிப்புகள் இங்கே:

1. காய்கறிகளுடன் சிக்கன் கபாப்:

   • தேவையான பொருட்கள்: கோழி மார்பகம், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, மிளகு, ஆலிவ் எண்ணெய், சுவைக்க மசாலா (பூண்டு, மிளகு, மஞ்சள்).
   • வழிமுறைகள்: சிக்கன் ஃபில்லெட்டை கடி அளவு துண்டுகளாக நறுக்கி, மசாலாப் பொருட்களுடன் சீசன் செய்யவும். சிக்கன் துண்டுகள் மற்றும் காய்கறிகளை skewers மீது திரித்து, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கிரில் கொண்டு பிரஷ் செய்யவும் அல்லது கிரில் அல்லது அடுப்பில் சமைக்கவும்.

2. கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் கூடிய காலை உணவு ஆம்லெட்:

   • தேவையான பொருட்கள்: முட்டை, கீரை, தக்காளி, ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: முட்டைகளை அடித்து, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் ஒரு பாத்திரத்தில் ஆம்லெட்டை சமைக்கவும். வதக்கிய கீரை மற்றும் நறுக்கிய தக்காளி சேர்க்கவும். மிளகு மற்றும் பரிமாறவும்.

3. டுனா சாலட் "நல்லது."

   • தேவையான பொருட்கள்: டுனா அதன் சொந்த சாறு, கீரை இலைகள், வேகவைத்த முட்டை, ஆலிவ்கள், சமைத்த பச்சை பீன்ஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: டுனா துண்டுகள், கீரை இலைகள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட முட்டை, ஆலிவ் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சீசன்.

4. கோழி மற்றும் காலிஃபிளவர் கொண்ட கறி:

   • தேவையான பொருட்கள்: கோழி மார்பகம், காலிஃபிளவர், தேங்காய் பால், கறி பேஸ்ட் (சர்க்கரை இல்லாதது), ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: ஒரு வாணலியில் சிக்கன் ஃபில்லெட்டுகளை வறுக்கவும். அதில் நறுக்கிய காலிஃபிளவரை சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு தேங்காய் பால் மற்றும் கறிவேப்பிலை சேர்க்கவும். காலிஃபிளவர் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்.

5. ஆலிவ் மற்றும் ஃபெட்டாவுடன் கிரேக்க சாலட்:

   • தேவையான பொருட்கள்: வெள்ளரிகள், தக்காளி, சிவப்பு வெங்காயம், ஆலிவ், ஃபெட்டா, ஆலிவ் எண்ணெய், வினிகர், உப்பு மற்றும் மிளகு.
   • வழிமுறைகள்: வெள்ளரிகள், தக்காளி, சிவப்பு வெங்காயம் மற்றும் ஆலிவ்களை நறுக்கவும். நறுக்கிய ஃபெட்டா சீஸ் சேர்க்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், வினிகர், உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து சீசன்.

இந்த சமையல் வகைகள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு விருப்பங்களில் ஒரு சிறிய பகுதியை மட்டுமே குறிக்கின்றன. உங்கள் ரசனை மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப நீங்கள் பொருட்களை மாற்றலாம் மற்றும் வெவ்வேறு சமையல் குறிப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யலாம்.