ஆரோக்கியமான உணவு: நீங்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் என்ன தெரிந்துகொள்ள வேண்டும்?

ஊட்டச்சத்து உணவின் அறிவியல் மற்றும் மனித ஆரோக்கியத்தின் மீதான அதன் தாக்கம். ஊட்டச்சத்துக்கள் உணவுகளில் அடங்கியுள்ள இரசாயன கலவைகள் மற்றும் வளர்ச்சி, உயிர் ஆதரவு மற்றும் ஆற்றல் ஆகியவற்றின் உடலில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஊட்டச்சத்துக்கள் (ஊட்டச்சத்துகள்), உடலால் தொகுக்கப்படாதவை, அவை மிக மதிப்பு வாய்ந்த (ஈடு செய்ய முடியாதவை) எனவே உணவுடன் பெறப்பட வேண்டும். இதில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், சில அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கும். ஊட்டச்சத்துக்கள், பிற கலங்களில் இருந்து உடலால் தொகுக்கப்படுகின்றன, அவை உணவோடு பெறப்பட்டாலும், அவசியமற்றவை. சிறிய அளவுகளில் உடற்காப்பு மூலங்கள் தேவைப்படும், ஒப்பீட்டளவில் பெரிய அளவில் உடலுக்கு தேவையானவை.

சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமலே பல்வேறு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கலாம் (உதாரணமாக, க்வாஷிகோர், பெல்லாக்ரா), அதே போல் மற்ற கோளாறுகள். நுண்ணுயிரிகளின் அதிக நுகர்வு உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது, நுண்ணுயிரிகளின் அதிக நுகர்வு நச்சு வெளிப்பாடுகளை ஏற்படுத்தும்.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள்

பொதுவாக, உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது ஆற்றல் மற்றும் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரமாக உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் (அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளிட்டவை), கொழுப்பு (அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளிட்டவை), மேக்ரோனூட்ரிண்ட்ஸ் மற்றும் நீர் ஆகியவை மேக்ரோ கூறுகள். ஆற்றல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் மூலங்கள் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாக இருக்கின்றன; கொழுப்புகள் 9 kcal / g (37.8 kJ / g) உற்பத்தி செய்கிறது; புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 4 கிலோகிராம் / கிராம் (16.8 kJ / g).

கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட் உணவு குளூக்கோஸ் மற்றும் பிற மோனோசேக்கரைடுகளை உருவாக்குவதற்கு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆற்றல் இருப்பு நிரப்பவும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முக்கியமாக மோனோசேக்கரைடுகள் அல்லது டிசக்கார்டுகள், சிறிய மூலக்கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை விரைவாக உறிஞ்சப்படும் குறைந்த மூலக்கூறு எடை கலவைகள் ஆகும். காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உயர் மூலக்கூறு கலவைகள், மோனோசேக்கரைடுகள் சிதைவின் மீது உருவாகும் மூலக்கூறுகள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் நீண்ட. குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்; ஸ்டார்ச் மற்றும் செல்லுலோஸ் (செல்லுலோஸ்) - சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பாலிசாக்கரைடுகள்).

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகரிக்க எவ்வளவு விரைவாக கார்போஹைட்ரேட் காட்டுகிறது. தொடரின் மதிப்புகள் 1 (மெதுவான அதிகரிப்பு) 100 க்கு (தூய குளுக்கோஸிற்கு சமமானவை) வேகமாக வெளிப்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், உண்மையில், இரத்த குளுக்கோஸின் அதிகரிப்பு விகிதம், உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் இயல்புகளை சார்ந்துள்ளது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிக இலக்காக அதிகரிக்கின்றன. இதன் விளைவாக, இன்சுலின் வளர்ச்சியின் அளவு, இது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைபாடு மற்றும் பசியின் தோற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது அதிக கலோரிகளின் நுகர்வுக்கு பங்களிக்கும், இதன் விளைவாக, எடை அதிகரிப்பு. குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸை மெதுவாக அதிகரிக்கின்றன, இதன் விளைவாக இரத்தத்தில் உள்ள இடுப்பு இன்சுலின் அளவைக் குறைத்து, பசியின் உணர்வு குறைவாக உச்சரிக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, ஒரு சாதகமான லிப்பிட் சுயவிவரம் உருவாக்கப்பட்டது, இதன் விளைவாக, உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் அதன் சிக்கல்கள் குறைந்துவிடும்.

புரதங்கள்

ஊட்டச்சத்து புரதங்கள் பெப்டைடுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன. உயிர், புதுப்பித்தல், செயல்பாட்டு மற்றும் திசுக்களின் வளர்ச்சியை பராமரிக்க புரதங்கள் அவசியம். எனினும், உடலில் டிப்போ (குறிப்பாக கொழுப்புக்கள்) அல்லது உணவில் இருந்து போதுமான கலோரிகள் பெறாவிட்டால், புரதம் ஒரு ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்தப்படலாம்.

சில பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீடு

வகை	பெயர்	குறியீட்டு
பீன்ஸ்	பீன்ஸ் ரெட் பருப்புகள்	33 27
ரொட்டி	சோயா ரொட்டி கம்பு ரொட்டி வெள்ளை முழு கோதுமை	14 69
தானியங்கள்	அனைத்து பிராண்டு கார்ன் பிளக்ஸ் ஓட் மாவு ஏர் அரிசி கோதுமை செதில்களாக	54 83 53 90 70
பால்	பால், ஐஸ்கிரீம்,	34-38
பொருட்கள்	தயிர்
பழம்	ஆப்பிள்கள் பனானாஸ் ஆரஞ்சு ஆரஞ்சு சாறு ஸ்ட்ராபெரி	61 43 32
தானிய	பார்லி பிரவுன் அரிசி வெள்ளை அரிசி	66
பாஸ்தா	-
உருளைக்கிழங்கு	உடனடி உருளைக்கிழங்கு உருளைக்கிழங்கு (வெள்ளை) கூழ் (வெள்ளை) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு	86 50
தின்பண்டங்கள்	சோளச் சிப்ஸ் ஓட்மீல் குக்கீஸ் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்	57 56
சர்க்கரை	பிரக்டோஸ் குளுக்கோஸ் தேன், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை	100 91 64

திசு உருவாவதற்கு புரத உணவை உடலின் பயன்பாடு புரதத்தின் நிகர உட்கொள்ளல் (ஒரு நேர்மறையான நைட்ரஜன் சமநிலை) ஆகும். உடலில் திசுக்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதால் (உதாரணமாக, பட்டினி, நோய்த்தாக்கம், தீக்காயங்கள்), புரதங்கள் உணவு பெறப்பட்டதைவிட அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது புரதம் (எதிர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலை) இன் நஷ்டத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. நைட்ரஜன் சமநிலை என்பது நைட்ரஜனை உட்கொண்ட அளவு மற்றும் சிறுநீர் மற்றும் மலம் ஆகியவற்றால் வெளியேற்றப்படும் நைட்ரஜனின் அளவுக்கும் இடையேயான வேறுபாட்டின் மிகச்சிறந்த தீர்மானகரமான காரணியாகும்.

20 அமினோ அமிலங்களில், 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன; அவர்கள் உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுவதில்லை மற்றும் உணவிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும். பெரியவர்களுக்கு 8 அமினோ அமிலங்கள் தேவை, மேலும் 0 முதல் 1 வருடம் வரை குழந்தைகளுக்கு கூடுதல் ஹிஸ்டிடென் தேவைப்படுகிறது.

சாதாரண எடையுடன், உணவு புரதங்களின் தேவை குழந்தை வளர்ச்சியின் விகிதத்துடன் ஒன்றோடு ஒன்று தொடர்புடையது, இது குழந்தை வயதிலிருந்து வயது வந்தோருக்கு குறைகிறது. புரதம் தேவை 2.2 கிராம் / கிலோவில் இருந்து 3 மாத குழந்தைகளில் 1.2 கிலோ / கிராம் வரை 5 வயதினருக்கும், 0.8 கிலோ / கிராமுக்கும் பெரிய அளவில் குறைக்கப்படுகிறது. புரதங்களின் தேவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் தேவைக்கு ஒத்திருக்கிறது. தசை வெகுஜன குறைக்க விரும்பும் பெரியவர்கள், குறைந்தபட்ச புரதங்கள் தேவை.

புரதங்களின் அமினோ அமில கலவை பரவலாக வேறுபடுகிறது. உயிரியல் மதிப்பு உயிரணு திசு புரதங்களுக்கு ஒரு புரதத்தின் அமினோ அமில கலவை ஒத்த தன்மையை பிரதிபலிக்கிறது. மிகவும் இணக்கமான முட்டை வெள்ளை, இது உயிரியல் மதிப்பு 100 என்று கருதப்படுகிறது. பால் மற்றும் இறைச்சி விலங்கு புரதங்கள் அதிக உயிரியல் மதிப்பு (~ 90); தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் புரதங்கள் குறைந்த உயிரியல் மதிப்பு (-40); புரதத்தின் சில மூலங்கள் (உதாரணமாக, ஜெலட்டின்) ஒரு உயிரியல் மதிப்புக்கு சமமாக உள்ளது. உணவு தயாரிக்கின்ற தனிப்பட்ட புரதங்களின் அமினோ அமில கலவை உணவுகளின் ஒட்டுமொத்த உயிரியல் மதிப்பை தீர்மானிக்கிறது. RDA படி [பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தேவை (டோஸ்)], ஒரு உயிரியல் மதிப்பு 70 கலந்த உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்புகள்

கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கிளிசரின் ஆகியவற்றை உருவாக்குவதற்கு பிளவுகள் பிரிக்கப்படுகின்றன. திசுக்களின் வளர்ச்சிக்கும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கும் கொழுப்பு அவசியம். விலங்கு கொழுப்பின் ஒரு பகுதி நிறைந்த கொழுப்பு அமிலங்கள், அறை வெப்பநிலையில் ஒரு திடமான நிலையை தக்கவைத்துக்கொள்ளும். பனை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் தவிர காய்கறி கொழுப்புகள், அறை வெப்பநிலையில் ஒரு திரவ நிலை உள்ளது; அவர்கள் monounsaturated கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது polyunsaturated கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக செறிவு கொண்டுள்ளது. நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றம், கொழுப்பு அமிலங்களை மாற்றுகிறது.

மிக முக்கியமான (அத்தியாவசிய) கொழுப்பு அமிலங்கள் (IVLC) -6 (n-6) லினோலியிக் மற்றும் -3 (n-3) லினோலெனிக் அமிலங்கள். மற்ற -6 அமிலங்கள் (எ.கா. அராச்சிடோனிக் அமிலம்) மற்றும் மற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) அமிலம், dokozageksonovaya அமிலம்] உடல் ஏற்றாற் போல், ஆனால் அவர்கள் IVH இணைத்துப் பெறலாம்.

IVH பல்வேறு நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் (எய்க்கோசெனாய்டுகள்), புரஸ்டோகிளாண்டின்ஸ் த்ரோம்பாக்சேன்கள், ப்ரோஸ்டேசைக்லின்கள், மற்றும் லியூக்கோட்ரியேன்கள் ஆகியவையாகும் உட்பட உருவாக்குவதற்கு தேவையான உள்ளது. ஒரு 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கரோனரி தமனி நோய் ஆபத்தை குறைக்கின்றன.

அடிப்படை கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவை வயதை பொறுத்து வேறுபட்டது. பெரியவர்கள் லினோலிக் அமிலத்தின் மொத்த அளவு கலோரி தேவைக்கு 2% மற்றும் லினோலெனிக் அமிலம் 0.5% ஆகும். லினோலியிக் மற்றும் லினோலெனிக் அமிலங்களில் காய்கறி எண்ணெய்கள் நிறைந்துள்ளன. குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி, சோளம், சோயா, ப்ரிம்ரோஸ், பூசணி மற்றும் கோதுமை ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எண்ணெய்கள் லினோலீக் அமிலத்தில் அதிக அளவில் நிறைந்துள்ளன. ஆளிவிதை, பூசணி, சோயா மற்றும் சணல் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட கடல் மீன் மற்றும் எண்ணெய்களின் கொழுப்புகள் பெரிய அளவில் லினோலெனிக் அமிலத்தில் நிறைந்துள்ளன. கடல் கொழுப்புகளும் உடலில் பெரிய அளவிலான 3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் சேர்த்து வழங்கப்படுகின்றன.

அமெரிக்காவில், டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்களின் பிரதான உணவு ஆதாரமாக ஹைட்ரஜனேற்றத்தின் விளைவாக தாவர எண்ணெய் பெறப்படுகிறது. டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் LDL கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த LPV கொழுப்பு அதிகரிக்கின்றன; அவர்கள் சுதந்திரமாக கரோனரி தமனி நோய் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள்

Na, CI, K, Ca, P மற்றும் Mg தினசரி அளவில் அதிக அளவில் தேவைப்படுகின்றன (அட்டவணைகள் 1-3, 1-4 மற்றும் 5-2).

தண்ணீர். ஆற்றல் நுகர்வுக்கு 1 மில்லி / கிகல் (0.24 மில்லி / கி.ஜே.) அல்லது 2500 மில்லி / நாள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருப்பதால், நீர் மக்ரோ ஊட்டச்சத்து வகைப்படுத்தப்படுகிறது. காய்ச்சலுடன் நீர் மாற்றங்கள் தேவை; சூடான அல்லது குளிர் காலநிலைகளில்; அதிக அல்லது குறைந்த ஈரப்பதத்தில்.

[7],

ட்ரேஸ் கூறுகள்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை சிறிய அளவுகளில் தேவைப்படும்.

நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) மற்றும் எட்டு உறுப்புகள் வைட்டமின் பி சிக்கலானவை: தயாமின் (வைட்டமின் பி 1, ரிபோப்லாவின் (வைட்டமின் பி ₂ ), நிகோடினிக் அமிலம், Piri doksin (வைட்டமின் பி ₆ ), ஃபோலிக் அமிலம், கோபாலமின் (வைட்டமின் B12) பயோட்டின் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்.

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மூலம் ரெட்டினல் (விட்டமின் ஏ), அல்லது ergokaptsiferol கோல்கேல்சிஃபெரால் (வைட்டமின் D) என்ற டோகோபெரால் (விட்டமின் இ), மற்றும் ஃபில்லோகவினோன் மற்றும் மெனாகுவினோன் (வைட்டமின் கே) ஆகியவை அடங்கும். வைட்டமின்கள் A, E மற்றும் B உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன.

இரும்பு, அயோடின், துத்தநாகம், குரோமியம், செலினியம், மாங்கனீஸ், மாலிப்டினம் மற்றும் தாமிரம் ஆகியவை அடிப்படை சுவடு கூறுகள். குரோமியம் கூடுதலாக, அவை ஒவ்வொன்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் தொடர்புடைய என்சைம்கள் அல்லது ஹார்மோன்களின் பகுதியாகும். இரும்பு மற்றும் துத்தநாக தவிர, தொழில்மயமான நாடுகளில் நுண்ணுயிரிகளின் பற்றாக்குறை அரிது.

மனிதர்களுக்கு மற்ற கனிமங்களின் முக்கியத்துவம் (உதாரணமாக, அலுமினியம், ஆர்செனிக், போரோன், கோபால்ட், ஃவுளூரின், நிக்கல், சிலிக்கான், வெனடியம்) நிரூபிக்கப்படவில்லை. ஃப்ளூரைடு, ஒரு அடிப்படை மைக்ரோலேட்டே அல்ல என்றாலும், கேரியுடனான தடுப்புடன் தொடர்புடையது, Ca உடன் கலப்பு ஏற்படுகிறது, இது பற்களின் கனிம அணிவகுப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது. அனைத்து நுண்ணுயிரிகளும் பெரிய அளவில் நச்சுத்தன்மை உடையவை, மேலும் அவற்றில் சில (ஆர்சனிக், நிக்கல் மற்றும் குரோமியம்) புற்றுநோய் ஏற்படலாம்.

மற்ற உணவு பொருட்கள்

தினசரி 100,000 எதிர்வினை பொருட்கள் (உதாரணமாக, காபி 1000 ஐ கொண்டிருக்கிறது) ஒரு நபரால் தினமும் உட்கொண்ட உணவின் பொதுவான அமைப்பு. இதில் 300 மட்டுமே ஊட்டச்சத்துக்கள் (ஊட்டச்சத்துக்கள்) மற்றும் அவற்றில் சில மட்டுமே அவசியமானவை. ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை என்று பல பொருட்கள், உணவு உள்ள, பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, உணவு சேர்க்கைகள் (பதப்படுத்திகள், குழம்பாக்கிகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நிலைப்படுத்திகள்) தயாரிப்புகள் மற்றும் அவற்றின் உறுதிப்பாடு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன. நுண்ணுயிரி நிபுணர்கள் (உதாரணமாக, மசாலா, அலட்சியமற்ற பொருட்கள், வாசனை மற்றும் சுவை, நறுமணம், வண்ணம், காய்கறி தோற்றம் மற்றும் பல பிற இயற்கை பொருட்களின் வேதியியல் செயலில் பொருட்கள் ஆகியவை) உணவு தோற்றத்தையும் சுவைகளையும் மேம்படுத்துகின்றன.

பல்வேறு வடிவங்கள் (எ.கா., செல்லுலோஸ், hemicellulose, பெக்டின், பசை) காணப்படும் செல்லுலோஸ், இரைப்பை இயக்கம், மலச்சிக்கல் மற்றும் தடுப்பது மேம்படுத்துகிறது diverticulosis போது அதிகரிக்கிறது. இது பெருங்குடல் பாக்டீரியாவால் தயாரிக்கப்படும் பொருட்களின் நீக்கப்பட்ட விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயின் வளர்ச்சிக்காக பங்களிப்பது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நோய் விபரவியல் ஆய்வுகள் பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் இழை குறைந்த நுகர்வு, செயல்பாட்டு குடல் கோளாறு, கிரோன் நோய் (தணிவு), உடல் பருமன் மற்றும் ஹெமோர்ஹாய்ட்ஸ்களை மீது இழை சாதகமான விளைவை உருவாவது ஆகிய இரண்டிற்கும் நெருக்கமான தொடர்புபடுத்தலானது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கெட்டியான ஃபைபர் (பழங்கள், காய்கறிகள், ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது) இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவுக்கு அதிகரிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு குறைகிறது.

மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, கோதுமை, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் குறைவான நுகர்வு ஆகியவற்றின் காரணமாக மேற்கத்திய நாடுகளின் ஒரு வழக்கமான உணவு குறைந்த ஃபைபர் உட்கொள்ளல் (சுமார் 12 கிராம் / நாள்) வழங்குகிறது. அதிக அளவு காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் உயர் ஃபைபர் தானியங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் சுமார் 30 கிராம் / நாளான நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.