வலுவான எலும்புகளுக்கும் அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்

எலும்பு திசுக்களை வலுவாகவும் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், போதுமான அளவு நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் தேவை. எலும்பு வலிமை மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த என்ன வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் தேவை?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

எடை ஒழுங்குமுறைக்கு கால்சியம்

கால்சியம் எலும்புகள் வலுவாக மாற உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, மனநிலையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, கால்சியத்திற்கு நன்றி, ஒருவர் தூங்குவதற்கு முன் அமைதியாகி, அவரது தசைகளும் மேலும் மீள்தன்மை அடைகின்றன.

உடலில் கால்சியம் குறைவாக இருந்தால், எலும்புகள் மற்றும் நகங்கள் உடையக்கூடியதாக மாறும், முடி உதிர்ந்து விடும், தூக்கம் அமைதியற்றதாக இருக்கும், மனநிலை ஊசலாடுகிறது மற்றும் அடிக்கடி மனச்சோர்வு ஏற்படும். ஆனாலும், இது இருந்தபோதிலும், மக்கள் சிறிய கால்சியத்தை உட்கொள்கிறார்கள், இதனால் அவர்கள் முழு வாழ்க்கையையும் இழக்கிறார்கள்.

புள்ளிவிவரங்களின்படி, உணவுடன் 500 மி.கி கால்சியம் மட்டுமே மனித உடலில் நுழைகிறது, மேலும் தினசரி டோஸ் 2-3 மடங்கு அதிகம் - 1000 மி.கி வரை. அதாவது, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நபர் தினசரி கால்சியத்தின் குறைந்தது பாதியை இழக்கிறார்.

மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு இது மிகவும் ஆபத்தானது. இந்த காலகட்டத்தில், எலும்புகள் மிகவும் உடையக்கூடியதாக மாறும், முடி மற்றும் பற்கள் உதிர்ந்து விடும் அல்லது அவற்றின் உயிர்ச்சக்தியை இழக்க நேரிடும்.

பின்னர் பெண் கால்சியம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் அதன் சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு, ஈஸ்ட்ரோஜனை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஈஸ்ட்ரோஜன் உட்கொள்ளும் போது, தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளலை 1500 மி.கி ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.

பல பெண்களுக்குத் தெரியாது, ஆனால் உடலில் கால்சியம் இல்லாதது எடையை முழுமையாக பராமரிக்க அனுமதிக்காது - கால்சியம் இல்லாதது அதன் திரட்சியைத் தூண்டுகிறது.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

ஊட்டச்சத்து மற்றும் கால்சியம்

ஒரு பெண் போதுமான பால் மற்றும் பால் பொருட்களை (பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், கேஃபிர்) உட்கொள்ளவில்லை என்றால், அவள் இயற்கையான கால்சியத்தை இழக்கிறாள். ஒரு பெண் பாலை விட்டுவிட்டு எடை இழக்க விரும்பினால் இது இன்னும் தவறானது. இதன் விளைவு நேர்மாறாக இருக்கும், ஏனெனில் கால்சியம் எடையை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

நாம் குளிர்பானங்கள் மற்றும் மதுபானங்களை குடித்தால், குறைந்த ஆல்கஹால் கொண்டவை கூட, நாம் கால்சியத்தை இன்னும் அதிகமாக இழக்கிறோம். இந்த பானங்களில் உள்ள பாஸ்பேட் மற்றும் பாஸ்பரஸ், சிறுகுடலால் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன.

கால்சியத்தின் வளமான ஆதாரம் பால் மற்றும் அதன் பொருட்கள். காய்கறிகளும் கால்சியம் சப்ளையர்களாக சிறந்தவை, ஆனால் அவை பாலுக்கு அடுத்தபடியாக உள்ளன. பழங்கள் கால்சியத்தின் மூலமாகும், இருப்பினும் காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் அளவுக்கு வளமாக இல்லை. ஆனால் காய்கறிகளில் உள்ள நார்ச்சத்து கால்சியத்தை 100% உறிஞ்ச அனுமதிக்காது என்பதை அறிந்து கொள்வது மதிப்பு. எனவே, உணவில் இருந்து கால்சியம் பெற முடியாவிட்டால் , நீங்கள் அதை மருந்தகப் பொருட்களில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

கனிமங்களுடன் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி

மெக்னீசியம்

எலும்புகள் வளர உதவுகிறது மற்றும் அவற்றின் உடையக்கூடிய தன்மையைக் குறைக்கிறது, நல்ல தசை தொனியை ஊக்குவிக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது.

தினசரி டோஸ் 400 - 600 மி.கி.

மூல

பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், தவிடு, கடல் உணவுகள், முழு மாவு பொருட்கள், தவிடுடன் சிறந்தது

துத்தநாகம்

புரதங்கள் மற்றும் டிஎன்ஏவின் தொகுப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, கொலாஜன் இழைகள் உருவாவதால் தசை திசுக்கள் அதிக மீள்தன்மையுடன் இருக்க உதவுகிறது, அவற்றின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

தினசரி டோஸ்

400 - 600 மி.கி.

மூல

விலங்குகள் மற்றும் பறவைகளின் இறைச்சி, பீன்ஸ், பழுப்பு அரிசி மற்றும் முன்னுரிமை பதப்படுத்தப்படாதது, காய்கறிகள், கடல் உணவுகள்

மாங்கனீசு

இது வைட்டமின்கள் E, C, B ஆகியவற்றின் எச்சங்களை உடலில் இருந்து அவற்றின் அளவு அதிகமாகும்போது அகற்ற உதவுகிறது, மேலும் செல்களில் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது, நல்ல தைராய்டு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக, தைராய்டு ஹார்மோன் T4 உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது.

தினசரி டோஸ்

10-25 மி.கி.

மூல

விதைகள், கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் முளைத்த கோதுமை, கேரட், முட்டைக்கோஸ், குறிப்பாக ப்ரோக்கோலி, தேயிலை இலைகள், தவிடு

கால்சியம்

தசை வேலை மற்றும் வளர்ச்சியை உருவகப்படுத்துகிறது, மனித வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக, எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்துகிறது, தூக்கத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

தினசரி டோஸ்

மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முன்பு 1000-1200 மி.கி. மற்றும் பெண் ஈஸ்ட்ரோஜன்களை எடுத்துக் கொள்ளவில்லை என்றால், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு 1500 மி.கி.

மூல

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், பழச்சாறுகள், காய்கறிகள், குறிப்பாக ப்ரோக்கோலி

வைட்டமின் டி

உடலில் கால்சியத்தை சிறப்பாக உறிஞ்ச உதவுகிறது, குறிப்பாக, சிறுநீரகங்களில் அதன் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, எலும்பு மற்றும் தசை திசுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்புக்கு நல்லது.

தினசரி டோஸ்

400 சர்வதேச அலகுகள்

மூல

முட்டை, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், மீன்

போரான்

எலும்புகள் மற்றும் குருத்தெலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் குறைவாக வெளியேற்றப்படுவதை ஊக்குவிக்கிறது.

மூல

பச்சை மிளகாய் அல்லது தக்காளி போன்ற பச்சை காய்கறிகள், அத்துடன் முட்டைக்கோஸ்

நீங்கள் என்ன மருந்துகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்?

பெரும்பாலும், கடல் உணவு ஓடுகளில் காணப்படும் இயற்கை கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்கள் வழங்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, சிப்பிகள். ஆனால் அத்தகைய சப்ளிமெண்ட்களைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவற்றில் ஈயம், ஆர்சனிக் மற்றும் பாதரசம் வடிவில் நச்சுகள் இருக்கலாம்.

கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்களில் கால்சியம் சிட்ரேட்டும் இருக்கலாம், இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக மருத்துவர்கள் கருதுகின்றனர். மாறாக, விளம்பரதாரர்கள் இந்த மருந்து உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது என்று எழுதுகிறார்கள். உண்மையில், இது உண்மையல்ல. கூடுதலாக, கால்சியம் சிட்ரேட் என்பது மிகக் குறைந்த அளவு கால்சியம் கொண்ட ஒரு சப்ளிமெண்ட் ஆகும். எனவே, நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு மாத்திரைகள் அல்ல, பல மாத்திரைகளை எடுக்க வேண்டும், ஆனால் இது பேக்கேஜிங்கில் எழுதப்படவில்லை.

கால்சியத்தை உறிஞ்சும் திறனை எவ்வாறு சோதிப்பது?

இதைச் செய்ய, நீங்கள் தினமும் சிறுநீர் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். இது உடலால் எவ்வளவு கால்சியம் உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் சிறுநீரில் எவ்வளவு அதிகப்படியான கால்சியம் வெளியேற்றப்படுகிறது என்பதைக் காண்பிக்கும். எலும்பு முறிவு அல்லது எலும்பு மீட்புக்குப் பிறகு ஒரு நபர் ஹார்மோன் சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்டிருந்தால், இந்த பரிசோதனையைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற சில நோய்களில் குறிப்பிடத்தக்க எலும்பு இழப்பு ஏற்பட்டால், கால்சியம் எவ்வளவு நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதைச் சரிபார்க்கவும் முக்கியம்.

உடலில் கால்சியம் அளவு குறைவாக இருந்தால், கால்சியம் உறிஞ்சுதல் பாதிக்கப்படும். பின்னர் உடலில் கால்சியம் சமநிலையை எஸ்ட்ராடியோல் என்ற ஹார்மோனுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மீட்டெடுக்க வேண்டும். பின்னர் எஸ்ட்ராடியோல் இல்லாமல் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதை விட கால்சியம் மிகவும் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

உங்கள் இரத்த கால்சியம் அளவு மிக அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக மருந்தை உட்கொள்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் உடல் கால்சியத்தை நன்றாக உறிஞ்சவில்லை. நீங்கள் போதுமான எஸ்ட்ராடியோலை எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் டி மற்றும் அதன் பண்புகள்

உடலில் வைட்டமின் டி குறைபாடு இருந்தால், அந்த நபருக்கு போதுமான அளவு சமநிலையற்ற உணவுப் பட்டியல் உள்ளது என்று அர்த்தம். 1999 ஆம் ஆண்டு இங்கிலாந்தில் நடத்தப்பட்ட அறிவியல் ஆய்வுகள், 50% பெண்கள் வைட்டமின் டி குறைபாட்டுடன் வாழ்வதாகக் காட்டுகின்றன. இந்தப் பெண்களுக்கு எலும்புகள் குறிப்பாக உடையக்கூடியவை, மேலும் எலும்பு முறிவுகள் அடிக்கடி ஏற்படுகின்றன. குறைந்த வைட்டமின் டி விதிமுறை 30 nmol/l க்கும் குறைவாக உள்ளது.

போதுமான வைட்டமின் டி எடுத்து மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்தால் எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் குறையும். உணவில் வைட்டமின் டி சாதாரண அளவில் இருப்பதால், எலும்பு திசுக்கள் வேகமாக மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, உடலில் வைட்டமின் டி இல்லாவிட்டால் ஒரு நபர் வேகமாக எடை இழக்கிறார், எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்.

வைட்டமின் D இன் விதிமுறை குறைந்தது 400 nmol/l ஆகும்; அதன் அதிகப்படியான அளவு, அதே போல் குறைபாடும் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

வலுவான எலும்புகளுக்கு துளையிடுதல்

எலும்பு திசுக்களில் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் போரான் தீவிரமாக பங்கேற்கிறது. இது காய்கறிகளில், குறிப்பாக பச்சை நிறத்தில், குறிப்பாக தக்காளி மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. நீங்கள் மல்டிவைட்டமின்களை வாங்கினால், அவற்றில் போரான் உள்ளதா என்பதை சரிபார்க்கவும்.

இது இயல்பை விட குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருக்கக்கூடாது.

போரோனின் அதிகப்படியான அளவு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, எலும்பு சேதத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் எலும்பு திசுக்களை அழிக்கிறது.

போரான் குறைபாடு பலவீனம், அதிகரித்த சோர்வு மற்றும் ஹார்மோன் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

[ 9 ]

போரோனுடன் என்ன எடுக்க வேண்டும்

போரோனுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய தாதுக்களில் துத்தநாகம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை இருக்க வேண்டும். இந்த பொருட்கள் எலும்பு திசுக்களை சிறப்பாக வளர்க்கவும், தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்தவும், நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும், எரிச்சலைக் குறைக்கவும், தசை திசுக்களை சிறப்பாக வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

உடல் மருந்துகளை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்ய, அவற்றை மாத்திரை வடிவில் எடுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக திரவ வடிவில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

உணவில் போதுமான அளவு தாதுக்கள் இருப்பது எடையைக் குறைக்கவும், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். அவற்றின் விதிமுறைகள் மட்டுமே சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு உட்சுரப்பியல் நிபுணரை அணுக வேண்டும்.