இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 16/8

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் (IF) என்பது உண்ணும் ஒரு முறையாகும், இது உணவு மற்றும் உண்ணாவிரதத்தின் மாறி மாறி காலங்களை உள்ளடக்கியது. IF இன் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தையும், நீங்கள் எதையும் சாப்பிடாத காலங்களையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தில் பல வகைகள் உள்ளன, அவற்றில் சில இங்கே:

1. 16/8: இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் மிகவும் பிரபலமான வடிவங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். நீங்கள் 16 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தை கடைபிடிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உணவை 8 மணிநேரத்திற்கு கட்டுப்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் 12:00 மணிக்கு (மதியம்) சாப்பிட ஆரம்பித்து 8:00 மணிக்கு (மாலை) முடிக்கலாம்.
2. திட்டம் 5/2: இந்த விருப்பத்தில், வாரத்தில் 5 நாட்களுக்கு உங்கள் வழக்கமான உணவு முறையைப் பின்பற்றுகிறீர்கள், மீதமுள்ள 2 நாட்களுக்கு, உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கிறீர்கள் (பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500-600 கலோரிகள்).
3. சாப்பிடு-நிறுத்து-சாப்பிடு: இந்த முறையானது 24 மணிநேரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை அல்லது இரண்டு முறை முழுவதுமாக பசியுடன் இருக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் மதிய உணவில் இருந்து அடுத்த நாள் மதிய உணவு வரை சாப்பிடக்கூடாது.
4. தி 12/12 திட்டம்: நீங்கள் 12 மணி நேர உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடித்து, அடுத்த 12 மணி நேரத்திற்கு சாப்பிடுங்கள். இந்த விருப்பம் குறைவான கண்டிப்பானதாகவும் பலருக்கு மலிவு விலையிலும் கருதப்படுகிறது.
5. வாரியர் டயட் ஒழுங்குமுறை: இந்த விதிமுறையில், நீங்கள் நீண்ட உண்ணாவிரதக் காலத்தை (பொதுவாக 20 மணிநேரம்) பின்பற்றுகிறீர்கள் மற்றும் உண்ணும் சாளரத்தின் போது, ​​பெரும்பாலும் மாலையில் ஒரு சிறிய உணவை உண்ணலாம்.
6. OMAD (ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவு): நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள், பொதுவாக சிறிது நேரம். மீதி நாள் முழுவதும் உண்ணாவிரதம் இருக்கிறீர்கள்.
7. திட்டம் 18/6திட்டம் 16/8ஐப் போலவே, நீங்கள் 18 மணிநேர உண்ணாவிரதக் காலத்தைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உணவு நேரத்தை 6 மணிநேரமாகக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள்.

இந்த விருப்பங்கள் ஒவ்வொன்றும் அதன் நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் எந்த விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்வது என்பது உங்கள் இலக்குகள், விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உடலியல் தேவைகளைப் பொறுத்தது. இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவ பிரச்சினைகள் அல்லது சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும் நிலைமைகள் இருந்தால்.

16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரதம் என்றால் என்ன?

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் (அல்லது இடைவேளை உண்ணாவிரதம்) 16/8 என்பது ஒரு பிரபலமான உணவு முறையாகும், இது பகலில் நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான இந்த உணவு முறையில், நீங்கள் உங்கள் நாளை இரண்டு காலகட்டங்களாகப் பிரிக்கிறீர்கள்: உண்ணும் காலம் மற்றும் உண்ணாவிரத காலம்.

16/8 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது இங்கே:

1. உண்ணும் காலம் (8 மணி நேரம்): இந்த நேரத்தில், நீங்கள் கலோரிகளைக் கொண்ட உணவு மற்றும் பானங்களை உட்கொள்ளலாம். இந்த காலம் பொதுவாக நீங்கள் விழித்திருந்து சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் நாளின் பகுதியை உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, காலை 10 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை.
2. உண்ணாவிரத காலம் (16 மணி நேரம்): இந்த நேரத்தில், நீங்கள் கலோரிகளைத் தவிர்த்து, தண்ணீர், தேநீர், காபி சேர்க்கைகள் (சர்க்கரை அல்லது கிரீம் இல்லை) அல்லது மற்ற கலோரி அல்லாத பானங்கள் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில் பொதுவாக தூக்க நேரம் மற்றும் காலை நேரங்கள் அடங்கும்.

16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரதம் என்பது காலை உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு மதிய உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவதை உள்ளடக்குகிறது. அடுத்த உண்ணாவிரதக் காலம் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் உணவை உட்கொள்ள சுமார் 8 மணிநேரம் உள்ளது. இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள், இது எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கவும் உதவும் என்று கூறுகின்றனர்.

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் சில சாத்தியமான நன்மைகள் எடை இழப்பு, மேம்பட்ட திருப்தி உணர்வு, இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் ஆற்றல் உணர்வுகள் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு உடலும் வித்தியாசமானது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், மேலும் இந்த முறையின் செயல்திறன் நபருக்கு நபர் மாறுபடும்.

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் அல்லது வேறு ஏதேனும் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்து ஆலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உங்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் அல்லது மருத்துவ பிரச்சனைகள் காரணமாக முரணாக இல்லை.

ஆரம்பகால உண்ணாவிரதத் திட்டம் 16/8

ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு வரைபடம் இங்கே:

1. உணவு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

• 16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரதத்திற்கான மிகவும் பொதுவான முறை உங்கள் உணவை மதியம் 12:00 முதல் இரவு 8:00 மணி வரை கட்டுப்படுத்துவதாகும். அதாவது மதியம் தொடங்கி 8 மணி நேரம் மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள்.

2. பசிக்கு தயாராகுங்கள்:

• ஒரு இடைவெளி உண்ணாவிரத முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், உண்ணாவிரதக் காலத்தில் நீங்கள் குப்பை உணவுகளால் ஆசைப்படாமல் இருக்க ஆரோக்கியமான உணவுகள் கிடைக்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. முதல் சில நாட்கள்:

• திட்டத்தின் தொடக்கத்தில் 16 மணி நேர உண்ணாவிரதத்திற்குப் பழகுவது கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும். 12/12 (12 மணிநேர உணவு மற்றும் 12 மணிநேர உண்ணாவிரதம்) போன்ற குறுகிய காலங்களுடன் தொடங்க முயற்சிக்கவும், மேலும் படிப்படியாக உண்ணாவிரதத்தின் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

4. காலை தேநீர் அல்லது காபி:

• உங்கள் பசியின் போது, ​​கலோரிகளை சேர்க்காமல் தண்ணீர், தேநீர் அல்லது காபி குடிக்கலாம். இது பசியின் உணர்வைக் குறைக்க உதவும்.

5. உணவு வகை:

• உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க உங்கள் உணவில் மாறுபட்ட மற்றும் சத்தான உணவுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

6. ட்ராக் முடிவுகளை:

• உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் எடையைக் கண்காணிப்பது இடைவெளி உண்ணாவிரதம் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

7. ஒழுங்குமுறையைக் கவனியுங்கள்:

• இடைவேளை உண்ணாவிரத முறையை நீங்கள் எவ்வளவு தவறாமல் பின்பற்றுகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு இந்த முறையிலிருந்து நீங்கள் அதிக நன்மைகளைப் பெறலாம்.

8. மருத்துவருடன் ஆலோசனை:

• இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவப் பிரச்சினைகள் அல்லது சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும் நிலைமைகள் இருந்தால்.

16/8 மணிநேர உண்ணாவிரதத்தின் திட்டம்

இந்தத் திட்டமானது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை 8 மணிநேரத்திற்குக் கட்டுப்படுத்தி, மீதமுள்ள 16 மணிநேரத்திற்கு உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இதன் பொருள், நீங்கள் 8 மணிநேர நேரத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும், அதில் நீங்கள் தினமும் சாப்பிடலாம் மற்றும் இந்த முறையை கடைபிடிக்க வேண்டும். அத்தகைய மாதிரியின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

1. தொடக்க மற்றும் இறுதி நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது:

   • மிகவும் பொதுவான விருப்பம் மதியம் 12:00 மணிக்கு (மதியம்) சாப்பிட ஆரம்பித்து இரவு 8:00 மணிக்கு (மாலை) முடிக்க வேண்டும். இது சாப்பிடுவதற்கு 8 மணி நேர சாளரம்.

2. உணவு விநியோகத்தின் எடுத்துக்காட்டு:

   • 12:00 - முதல் உணவு (மதிய உணவு).
   • 15:00 - இரண்டாவது உணவு (மதியம் சிற்றுண்டி).
   • 18:00 - மூன்றாவது உணவு (இரவு உணவு).
   • 20:00 - சாப்பிடும் சாளரத்தின் முடிவு. 16 மணி நேர பசியின் ஆரம்பம்.

3. பட்டினி காலம்:

   • 20:00 (மாலை) முதல் 12:00 (அடுத்த நாள் மதியம்) வரை உண்ணாவிரத காலம் அனுசரிக்கப்படுகிறது, நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளாத போது.

4. திட்டம் மீண்டும்:

   • இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் விளைவை அடைய ஒவ்வொரு நாளும் இந்த முறையை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

உங்களின் உணவுக்கான வசதியான தொடக்க மற்றும் இறுதி நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் தேவைகளுக்கும் அட்டவணைக்கும் ஏற்றவாறு 16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரத முறையைத் தனிப்பயனாக்கலாம். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த விதிமுறைகளை தவறாமல் கடைப்பிடிப்பது மற்றும் 8 மணி நேர சாளரத்திற்குள் சத்தான, ஆரோக்கியமான உணவை உங்களுக்கு வழங்குவது முக்கியம்.

கால அளவு

நீங்கள் 16/8 இடைவெளியில் உண்ணாவிரத முறையை (16 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 8 மணிநேரம் சாப்பிடுவதற்கு) நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய நீளம் உங்கள் இலக்குகள், உடலியல் தேவைகள் மற்றும் இந்த முறையைப் பின்பற்றுவதற்கான உங்கள் திறனைப் பொறுத்து மாறுபடும். இங்கே சில காட்சிகள் உள்ளன:

1. குறுகிய கால இடைவெளி வேகமாகing: 16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தை குறுகிய கால பரிசோதனையாக அல்லது முக்கியமான நிகழ்வுக்கு முன் அல்லது விடுமுறை நாட்களுக்குப் பிறகு உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சி செய்யலாம். இந்த வழக்கில், காலம் சில வாரங்கள் இருக்கலாம்.

2. நீண்ட கால இடைவெளி வேகமாகing: 16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரதம் உங்களுக்கு சரியானது மற்றும் பலன்களை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு இந்த முறையைப் பின்பற்றலாம். பலர் பல மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் கூட இதைப் பின்பற்றுகிறார்கள்.

3. கலப்பின ரெஜிimens: சிலர் கலப்பின விதிமுறைகளை தேர்வு செய்கிறார்கள், அதில் அவர்கள் வழக்கமான உணவுடன் மாற்று இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தை மேற்கொள்கிறார்கள். உதாரணமாக, அவர்கள் வாரத்திற்கு சில முறை மட்டுமே இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தை செய்யலாம்.

4. நிலையான இடைவெளி வேகமாகing: இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தை தங்கள் வாழ்க்கையின் 16/8 பகுதியாக ஆக்கி அதைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுபவர்களும் உள்ளனர். இது அவர்களுக்கு ஒரு வழக்கமான பழக்கமாக மாறலாம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் நீளம் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம்.

அறிகுறிகள்

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் (IF) பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் பரிந்துரைக்கப்படலாம் அல்லது பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

1. எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்பு: IF எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் அதிக எடையைக் குறைக்கவும் உதவும். உணவு நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.
2. மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு: IF இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
3. அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்: தங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், நாள் முழுவதும் விழித்திருக்கவும் IF உதவுகிறது என்று பலர் தெரிவிக்கின்றனர்.
4. மேம்பட்ட மூளை செயல்பாடு: IF செறிவு, மனத் தெளிவு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.
5. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மேம்பட்டது: IF உடலில் வீக்கம், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
6. ஆயுள் நீட்டிப்பு: சில ஆய்வுகள் IF ஆனது ஆயுட்காலத்தை நீட்டிக்கும் மற்றும் பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் திறனைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று கூறுகின்றன.
7. சுய ஒழுக்கம் மற்றும் சுய ஒழுக்கத்தின் அதிகரித்த உணர்வுகட்டுப்பாடு: IF க்கு சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் உணவைப் பற்றி ஒழுக்கம் தேவை, இது நேர்மறையான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்க்க விரும்புவோருக்கு உதவியாக இருக்கும்.
8. இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் போன்ற இதய நோயுடன் தொடர்புடைய காரணிகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை IF குறைக்கலாம்.

பொதுவான செய்தி இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 16/8

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் உண்ணும் நேரத்தை மட்டுப்படுத்தி, உண்ணாவிரதத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

இந்த உணவு முறை பிரபலமடைந்து ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் இது பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:

1. வரையறுக்கப்பட்ட உணவு நேரம்: 16/8 திட்டத்தின் போது, ​​நீங்கள் உண்ணும் 8-மணி நேர காலத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து மீதமுள்ள 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கான சாளரம் 12:00 முதல் 20:00 வரை இருந்தால், அடுத்த நாள் 20:00 முதல் 12:00 வரை, உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் எந்த உணவையும் சாப்பிட வேண்டாம்.
2. சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்: 16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரதம் பொதுவாக தினமும் இந்த முறையை மீண்டும் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் உண்ணாவிரதக் காலத்தைக் கடைப்பிடித்து, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் உங்கள் உணவை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
3. குடிநீர் மற்றும் கலோரி அல்லாத பானங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன: பசியின் போது, ​​கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல் தண்ணீர், தேநீர், காபி மற்றும் பிற கலோரி இல்லாத பானங்கள் குடிக்கலாம். இது பசியின் உணர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது.
4. ஆரோக்கியமான உண்ணுதல்: உங்கள் உணவு உண்ணும் போது, ​​உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
5. கலோரி கட்டுப்பாடு: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவு வகைகளை கட்டுப்படுத்தவில்லை என்றாலும், எடை இழப்பு போன்ற குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அடைவதில் கலோரி கட்டுப்பாடு இன்னும் முக்கிய காரணியாக உள்ளது.

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்திற்கு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்கள் மெனுவில் சேர்க்கக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:

1. புரத:

   • கோழி இறைச்சி
   • மாட்டிறைச்சி
   • சூரை மீன்
   • சால்மன் மீன்
   • டோஃபு
   • முட்டைகள்

2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

   • குயினோவா
   • ப்ரோக்கோலி
   • காலிஃபிளவர்
   • உருளைக்கிழங்கு
   • Batata (இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு)
   • ஓட்ஸ்
   • பக்வீட்

3. கொழுப்புகள்:

   • ஆலிவ் எண்ணெய்
   • அவகேடோ
   • அக்ரூட் பருப்புகள்
   • ஆளிவிதை
   • மீன் எண்ணெய் (எ.கா. சால்மன் மீன்)

4. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்:

   • பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள்)
   • ஆரஞ்சு
   • ஆப்பிள்கள்
   • கீரை
   • ப்ரோக்கோலி
   • தக்காளி
   • கேரட்
   • வெள்ளரிகள்
   • கீரை இலைகள்

5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்:

   • பாதாம்
   • வால்நட்
   • பிஸ்தா
   • சியா விதைகள்
   • சூரியகாந்தி விதைகள்
   • எள் விதைகள்

6. பால் பொருட்கள்:

   • கிரேக்க தயிர் (சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை)
   • பாலாடைக்கட்டி (குறைந்த கொழுப்பு)
   • கெஃபிர்

7. பானங்கள்:

   • நீர் (திரவத்தின் முக்கிய ஆதாரம்)
   • கிரீன் டீ (சர்க்கரை இல்லை)
   • கருப்பு காபி (சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் இல்லாமல்)

8. இனிப்புகள்:

   • ஸ்டீவியா (இயற்கை இனிப்பு)
   • எரித்ரிட்டால் (கலோரி இல்லாத இனிப்பு)

ஒரு வாரத்திற்கு இடைவேளை உண்ணாவிரதத்திற்கான மெனு

7 நாட்களுக்கு 16/8 இடைவெளியில் உண்ணாவிரதத்திற்கான மாதிரி மெனு இங்கே உள்ளது. இது ஒரு விருப்பம் மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், உங்கள் விருப்பங்கள் மற்றும் உணவுத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப மெனுவைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

நாள் 1:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட்.
2. மதியம் சிற்றுண்டி: தேன் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரேக்க தயிர்.
3. மதிய உணவு: குயினோவா மற்றும் கிரேக்க சாலட் உடன் பிரைஸ் செய்யப்பட்ட கோழி மார்பகம்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் பழ சாலட்.
5. இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட சால்மன் உடன் வேகவைத்த காய்கறிகள்.

நாள் 2:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: கீரை மற்றும் காளான்களுடன் ஆம்லெட்.
2. மதியம் சிற்றுண்டி: கொட்டைகள் மற்றும் கேரட் குச்சிகள்.
3. மதிய உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் குயினோவாவுடன் சிக்கன் கபாப்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் பக்வீட்.
5. இரவு உணவு: கோல்ஸ்லாவுடன் டுனா மீன்.

நாள் 3:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: சுண்டவைத்த காய்கறிகளுடன் பக்வீட்.
2. மதியம் சிற்றுண்டி: கிரீன் டீ மற்றும் பாதாம் பருப்புகள்.
3. மதிய உணவு: பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி அழகுபடுத்தலுடன் வியல் இடுப்பு.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: பழம் (ஆப்பிள், பேரிக்காய்).
5. இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் சுல்தானாக்களுடன் சுல்தானாக்கள்.

நாள் 4:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: பெர்ரி மற்றும் தேன் கொண்ட தயிர்.
2. மதியம் சிற்றுண்டி: சுண்டவைத்த காய்கறிகள்.
3. மதிய உணவு: காய்கறி சாலட் மற்றும் குயினோவாவுடன் சால்மன்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: பக்வீட் மற்றும் இறால்.
5. இரவு உணவு: கீரைகள் மற்றும் வெள்ளரிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட கோழி.

நாள் 5:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆம்லெட்.
2. மதியம் சிற்றுண்டி: பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட தயிர்.
3. மதிய உணவு: கோழி மார்பகம் மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் குயினோவா.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: பழ சாலட்.
5. இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட டுனாவுடன் பிரேஸ் செய்யப்பட்ட காய்கறிகள்.

நாள் 6:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: தயிர் மற்றும் தேனுடன் மியூஸ்லி.
2. மதியம் சிற்றுண்டி: கேரட் குச்சிகள் மற்றும் கொட்டைகள்.
3. மதிய உணவு: ப்ரோக்கோலியுடன் உருளைக்கிழங்கு சூப்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் பக்வீட்.
5. இரவு உணவு: எலுமிச்சை மற்றும் கீரைகளுடன் வியல் டெண்டர்லோயின்.

நாள் 7:

உணவு காலம் (8 மணி நேரம்):

1. காலை உணவு: கீரை மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட்.
2. மதியம் சிற்றுண்டி: தேன் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கிரேக்க தயிர்.
3. மதிய உணவு: கினோவா மற்றும் கிரேக்க சாலட் உடன் சிக்கன் கபாப்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி: பெர்ரிகளுடன் பழ சாலட்.
5. இரவு உணவு: கோல்ஸ்லாவுடன் கூடிய டுனா மீன்.

இது ஒரு மாதிரி மெனு மற்றும் உங்கள் சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உணவுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் உணவுகள் மற்றும் பொருட்களை மாற்றலாம். உணவின் தரத்தை கண்காணிப்பது மற்றும் உங்கள் மெனுவை வடிவமைக்கும்போது தேவையான மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடலுக்கு வழங்குவது முக்கியம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான 5 சமையல் வகைகள்

உங்களின் 16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரத உணவில் இணைப்பதற்கான சில சமையல் குறிப்புகள் இங்கே:

1. காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்:

   • 2 முட்டைகள்.
   • குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.
   • தக்காளி, கீரை மற்றும் காளான்கள் (அல்லது பிற விருப்பமான காய்கறிகள்).
   • சுவைக்க பருவம் (பூண்டு, தைம், துளசி).

   முட்டையில் நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி சேர்த்து காய்கறி ஆம்லெட் தயார் செய்யவும். முழு கோதுமை மாவு ரொட்டியுடன் பரிமாறவும்.

2. பச்சை டுனா சாலட்:

   • புதிய கீரை அல்லது கீரை இலைகள்.
   • அதன் சொந்த சாற்றில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா.
   • தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள்.
   • சுவைக்க ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர்.

   அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் தெளிக்கவும்.

3. பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர்:

   • கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர்.
   • திராட்சை வத்தல், ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்.
   • தேன் அல்லது தேன் மாற்று.

   பெர்ரிகளுடன் தயிர் கலந்து இனிப்புக்காக தேன் (விரும்பினால்) சேர்க்கவும்.

4. காய்கறிகளுடன் சிக்கன் ஃபில்லட்:

   • சிக்கன் ஃபில்லட்.
   • ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் கேரட்.
   • ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலா (சுவைக்கு).

   ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் கிரில் அல்லது கடாயில் சிக்கன் ஃபில்லெட்டுகளை சமைக்கவும். சமைத்த காய்கறிகளுடன் பரிமாறவும்.

5. காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்:

   • 2 முட்டைகள்.
   • சிவப்பு மிளகுத்தூள், காளான்கள், கீரை மற்றும் வெங்காயம்.
   • மசாலா (கருப்பு மிளகு, மஞ்சள்).

   நறுக்கிய காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் ஆம்லெட் தயாரிக்கவும். இதை வறுக்கப்பட்ட முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் பரிமாறலாம்.

இந்த ரெசிபிகள் 16/8 இடைவெளியில் 8 மணி நேர உண்ணும் சாளரத்தில் பலவிதமான மற்றும் சுவையான உணவுகளை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய இந்த காலகட்டத்தில் பகுதி அளவுகள் மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றைக் கண்காணிப்பதும் முக்கியம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதத்திற்கான பிற விருப்பங்கள்

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 14/10

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 14/10 என்பது இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் (IF) ஒரு வடிவமாகும், அங்கு உண்ணாவிரத காலம் 14 மணிநேரம் நீடிக்கும் மற்றும் உண்ணும் காலம் 10 மணிநேரமாக வரையறுக்கப்படுகிறது. அதாவது, பகலில் நீங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்ளும் நேரத்தை பத்து மணிநேரமாக மட்டுப்படுத்தி, மீதமுள்ள பதினான்கு மணிநேரம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கிறீர்கள்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 14/10 கொள்கை மற்ற IG முறைகளான 16/8 (16 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 8 மணிநேர உணவு), மற்றும் 12/12 (12 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 12 மணிநேர உணவு) போன்றது. அடிப்படை யோசனை உணவு உட்கொள்ளும் காலத்தை கட்டுப்படுத்துவதாகும், இது கலோரி உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பு, வளர்சிதை மாற்ற முன்னேற்றம் மற்றும் பிற போன்ற பல்வேறு இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது.

14/10 அன்று இடைவேளை உண்ணாவிரதம் இருப்பது IG பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புவோருக்கு பொருத்தமான விருப்பமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு சாப்பிடுவதைத் தடுக்கத் தயாராக இல்லை. IG பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உணவு நேரத்திற்குள் சமச்சீரான உணவை உண்பது மற்றும் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய கலோரிக் பானங்கள் அல்லது சிற்றுண்டிகளை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 20/4

"20 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 4 மணிநேர உண்ணும் சாளரம்" முறை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு வகையான இடைவெளி உண்ணாவிரதம் (IF) ஆகும். இந்த முறையில் நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கிறீர்கள், அதாவது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டாம், ஒரு நாளைக்கு 20 மணி நேரம் கழித்து சாப்பிடுவதற்கு 4 மணிநேரத்தை விட்டுவிடுங்கள். அந்த 4 மணி நேர சாளரத்திற்குள், உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள்.

20/4 இடைவெளி உண்ணாவிரதக் கொள்கையானது 16/8 (16 மணிநேர உண்ணாவிரதம் மற்றும் 8 மணிநேரம் உண்ணும் சாளரம்) போன்ற IF இன் பிற வடிவங்களைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் இது உண்ணாவிரதத்தின் கால அளவைப் பொறுத்தவரை கடுமையானது. இந்த முறை அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம், மேலும் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளை கவனமாகவும் கவனமாகவும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

20/4 இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. கலோரி எண்ணில் சாத்தியமான குறைப்புake: உணவு நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
2. எளிமையான உணவு மேலாண்மை: பலர் தங்கள் உணவை நிர்வகிப்பது மற்றும் உணவு நேரத்தின் போது சிற்றுண்டியைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிது.
3. மனநிறைவை மேம்படுத்தலாம்: நீண்ட நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பது உண்ணும் சாளரத்தின் போது பசியின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கலாம், இது அதிகப்படியான உணவைக் குறைக்க உதவும்.

இருப்பினும், 20/4 இடைவெளி உண்ணாவிரதம் அதன் குறைபாடுகள் மற்றும் முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்:

1. கடுமையான உணவு அட்டவணை: இந்த முறையை பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக பிஸியான கால அட்டவணைகள் அல்லது சிறப்புத் தேவைகள் உள்ளவர்களுக்கு.
2. ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்: ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான ஊட்டச் சத்து போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை கடினமாக்கும்.
3. அனைவருக்கும் பொருந்தாது: இந்த நீண்ட உண்ணாவிரதத்தால் சிலர் மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது இரத்த சர்க்கரை பிரச்சனைகளை அனுபவிக்கலாம்.
4. முரண்பாடுகள்: இந்த முறை கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் மற்றும் மருத்துவ முரண்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.

20/4 இடைவெளியில் உண்ணாவிரதத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை அடைகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த, மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 23/1

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 23/1 (அல்லது 23:1) என்பது ஒரு வகையான இடைவேளை உண்ணாவிரதமாகும், இதில் நீங்கள் 23 மணிநேர உண்ணாவிரதத்தை கடைபிடிக்கிறீர்கள், அதைத் தொடர்ந்து 1 மணிநேரம் மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள். அதாவது பகலில் ஒரு மணிநேரம் உங்களின் அனைத்து உணவையும் சாப்பிட்டு, மீதமுள்ள 23 மணி நேரம் விரதத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

23/1 இடைவேளை உண்ணாவிரத முறையானது பொதுவாக இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் மிகவும் தீவிரமான வடிவங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் நீண்ட கால அடிப்படையில் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இது உணவு இல்லாமல் நீண்ட காலங்களை உள்ளடக்கியது, இது பலருக்கு சவாலான நிலையாக இருக்கலாம்.

23/1 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் சாத்தியமான நன்மைகள் எடை கட்டுப்பாடு, மேம்பட்ட சுய ஒழுக்கம் மற்றும் உணவைத் திட்டமிடுதல் (ஒரு நாளைக்கு 1 மணிநேரம் மட்டுமே சாப்பிடுவதால்) ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், நீங்கள் 23/1 இடைவெளியில் உண்ணாவிரத உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்:

1. மருத்துவ நிலைகள்: இந்த முறை சிலருக்கு, குறிப்பாக நீரிழிவு, இதயப் பிரச்சனைகள், உணவுக் கோளாறுகள் அல்லது பிற நாள்பட்ட மருத்துவப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்குப் பாதுகாப்பாக இருக்காது. நிபந்தனைகள்.
2. ஊட்டச்சத்து தேவைகள்: ஒரு மணி நேரத்தில் உங்களின் அனைத்து உணவையும் நீங்கள் உட்கொள்ளப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவு சீரானதாகவும், உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உள்ளடக்கியதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.
3. கடைபிடிக்கும் காலம்: இடைவெளி உண்ணாவிரதம் 23/1 அதன் தீவிர இயல்பு காரணமாக நீண்ட காலத்திற்கு கடைபிடிக்க கடினமாக இருக்கலாம். பல மக்கள் சில இலக்குகளை அடைய ஒரு தற்காலிக முறையாக பயன்படுத்த தேர்வு.
4. ஆலோசனை உங்கள் மருத்துவரிடம்: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 23/1 உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் என்பதை உறுதிசெய்ய, அதைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் வெவ்வேறு விருப்பங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், மேலும் உங்கள் இலக்குகள், தேவைகள் மற்றும் உடலியல் ஆகியவற்றிற்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 5/2

"ஃபாஸ்ட் டயட்" அல்லது "5:2 டயட்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு வகையான இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் (IF) ஒரு வடிவமாகும். இந்த உண்ணும் முறையானது வாரத்தில் இரண்டு நாட்களுக்கு (பொதுவாக திங்கள் மற்றும் வியாழன்) உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துவதையும், வாரத்தின் மற்ற ஐந்து நாட்களும் சாதாரணமாக சாப்பிடுவதையும் உள்ளடக்குகிறது. கலோரி கட்டுப்பாடு நாட்களில், பெண்கள் பொதுவாக 500-600 கலோரிகளையும், ஆண்கள் 600-800 கலோரிகளையும் உட்கொள்கிறார்கள்.

இந்த முறையின் பின்னணியில் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. மற்ற நாட்களில், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மீதான ஒட்டுமொத்த கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கும் அதே வேளையில் நீங்கள் மிகவும் சுதந்திரமாக சாப்பிடலாம்.

5/2 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் பலன்கள் பின்வருமாறு:

1. சாத்தியமான எடை இழப்பு: இரண்டு நாட்களுக்கு கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவது மொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
2. எளிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை: இந்த உண்ணும் முறைக்கு வாரத்தின் பெரும்பகுதிக்கு கடுமையான விதிகள் தேவையில்லை, இது மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும் பின்பற்றுவதற்கு எளிதாகவும் செய்கிறது.
3. சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்: சில ஆய்வுகள் இடைவேளை உண்ணாவிரதம் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் மனநிறைவு உணர்வுகளை மேம்படுத்துதல் போன்ற நேர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

இருப்பினும், எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டிய சில தீமைகள் உள்ளன மற்றும் 5/2 இடைவெளி உண்ணாவிரதத்துடன் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்:

1. அனைவருக்கும் பொருந்தாது: சிலருக்கு கலோரி கட்டுப்பாடு நாட்களில் மன அழுத்தம், தலைச்சுற்றல், எரிச்சல் அல்லது பிற பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் அல்லது மருத்துவ முரண்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த முறை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2. கலோரிக் கட்டுப்பாட்டின் காலம்: கலோரிக் கட்டுப்பாட்டை நீண்டகாலமாக கடைப்பிடிப்பது சிலருக்கு கடினமாக இருக்கலாம்.
3. நீண்ட கால முடிவுகள்: இந்த முறையின் நீண்டகால முடிவுகள் மற்றும் பாதுகாப்பு இன்னும் முழுமையாக ஆராயப்படவில்லை.

திட்டம் 12/12

இது இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் (IF) ஒரு மாறுபாடாகும், இதில் உணவு உண்ணும் காலம் 12 மணிநேரம் மற்றும் மீதமுள்ள 12 மணிநேரம் உண்ணாவிரத காலம் ஆகும். 16/8 அல்லது 20/4 போன்ற நீண்ட IF விதிமுறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் எளிய முறைகளில் ஒன்றாகும்.

12/12 திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. 12 மணி நேர உணவு: காலை 8:00 மணி முதல் இரவு 8:00 மணி வரை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்து, அந்த நேரத்தில் உங்களின் அனைத்து உணவையும் உட்கொள்ளுங்கள்.

2. 12 மணிநேர வேகம்: நாள் முழுவதும் (இரவு 8:00 மணி முதல் காலை 8:00 மணி வரை), நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலுக்கு செரிமானத்திலிருந்து ஓய்வு கொடுக்கிறீர்கள்.

12/12 விதிமுறையானது கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுதல், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை நிலையாகப் பராமரித்தல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல் உள்ளிட்ட பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இது வழக்கமான காலை உணவு மற்றும் இரவு உணவை உள்ளடக்கியிருப்பதால், நீண்ட IF விதிமுறைகளை விட எளிதாக செயல்படுத்தலாம்.

12/12 விதிமுறையானது இடைவேளை உண்ணாவிரதத்திற்குப் புதியவர்களுக்கும், புதிய விதிமுறைக்கு ஏற்ப தங்கள் உடலை படிப்படியாக சரிசெய்ய விரும்புபவர்களுக்கும் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய 12 மணிநேர உணவு காலத்திற்குள் நீங்கள் ஒரு சீரான மற்றும் சத்தான உணவை உண்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

திட்டம் 18/6

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் (IF) பிரபலமான வடிவங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும், இது உங்கள் உணவை ஒரு நாளைக்கு 6 மணிநேரம் மற்றும் 18 மணிநேரம் உண்ணாவிரதத்திற்கு கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்த 18 மணி நேர உண்ணாவிரதக் கட்டத்தில், நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள்.

18/6 சுற்றுக்கான உதாரணம் பின்வருவனவற்றைப் போல் இருக்கலாம்:

• காலை உணவு: உங்களின் உண்ணும் சாளரம் மதியம் 12:00 மணிக்கு தொடங்குகிறது, உதாரணமாக.
• மதியம் சிற்றுண்டி: மதியம் 3:00 அல்லது 4:00 மணிக்கு சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
• இரவு உணவு: இந்த சாளரத்தின் போது கடைசி உணவு மாலை 6:00 மணி அல்லது 7:00 மணியாக இருக்கலாம்.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு, அடுத்த நாள் மதியம் 12:00 மணி வரை, உண்ணாவிரதக் கட்டத்தைத் தொடரும் வரை உணவை உண்ண வேண்டாம்.

18/6 திட்டம் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய நேர சாளரத்தில் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்காத வரையில் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இந்த முறை திருப்தியை மேம்படுத்தவும் சிற்றுண்டியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

இருப்பினும், 18/6 விதிமுறை அல்லது வேறு எந்த இடைவேளை உண்ணாவிரத முறையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள், உடல்நலம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை கருத்தில் கொள்வது அவசியம். சிலருக்கு நீண்ட கால விரதத்தால் சுகமாக இருக்காது, அது அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்காது.

நீங்கள் 18/6 நெறிமுறை அல்லது IF இன் வேறு எந்த வடிவத்தையும் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் முன், அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

OMAD (ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவு) திட்டம்

இது ஒரு வகையான இடைவேளை உண்ணாவிரதமாகும், இதில் நீங்கள் பகலில் ஒரு மணிநேரம் மட்டுமே சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் மீதமுள்ள நேரத்தில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கிறீர்கள். இந்த திட்டத்தின் சாராம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் தினசரி உணவை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள்.

OMAD திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவு: மாலை 6:00 மணி போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள். இரவு 7:00 மணி வரை, அந்த நேரத்தில் உங்கள் தினசரி உணவு அனைத்தையும் சாப்பிடுங்கள்.
2. மீதி உண்ணாவிரதம் தினம் : நாள் முழுவதும் (அல்லது பெரும்பாலான நேரங்களில்) நீங்கள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்துவிட்டு, உங்கள் உடலை பட்டினி நிலையில் விட்டுவிடுவீர்கள்.
3. சரிவிகித உணவை உண்ணுதல்: உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் உங்கள் உணவில் பலவகையான உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வது முக்கியம், இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுகிறது.

OMAD திட்டம் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் எடை இழப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்ளும் நேரத்தை இது கட்டுப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது மற்றும் அத்தகைய திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் பின்வரும் புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்:

• மருத்துவ நிலைகள்: உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் அல்லது இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் போன்ற மருத்துவ நிலை இருந்தால், OMAD முறை உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. இந்த வழக்கில், உங்கள் மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• செயல்பாட்டு நிலை: போதுமான ஆற்றல் உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வதற்காக இந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உடல் செயல்பாடு நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
• தனிப்பட்ட தேவைகள்: ஒவ்வொரு உடலும் வித்தியாசமானது, ஒருவருக்கு வேலை செய்வது இன்னொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். OMAD முறையைப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடலைக் கேட்பது மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.

சாப்பிடு-நிறுத்து-உண்ணும் திட்டம்

இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் (IF) முறைகளில் ஒன்று ஈட்-ஸ்டாப்-ஈட். இந்த முறையானது நீண்ட கால உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடிப்பதை உள்ளடக்குகிறது, இதன் போது நீங்கள் உணவை முழுவதுமாகத் தவிர்த்து, இந்த உண்ணாவிரத காலத்திற்கு வெளியே உங்கள் வழக்கமான உணவுக்கு திரும்புவீர்கள்.

Eat-Stop-Eat திட்டத்தின் முக்கிய அம்சங்கள்:

1. மொத்த நோன்பு நாள்: இந்தத் திட்டத்தின் கீழ், மொத்த உண்ணாவிரதத்தை மேற்கொள்ள வாரத்தில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள். இந்த நாளில், நீங்கள் எந்த உணவையும் உட்கொள்வதில்லை மற்றும் சர்க்கரை அல்லது கலோரிக் சேர்க்கைகள் இல்லாத தண்ணீர், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தேநீர் அல்லது காபி ஆகியவற்றிற்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
2. உண்ணாவிரத நாளுக்கு வெளியே சாதாரண உணவு: வாரத்தின் மற்ற நாட்களில், நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் கலோரிகளை குறைக்க வேண்டாம். இந்த நாட்களில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவதற்கும் உங்கள் உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கும் வாய்ப்பளிக்கிறது.

Eat-Stop-Eat திட்டம் உண்ணாவிரத நாட்களில் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இந்தத் திட்டத்தின் நன்மைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• எடை இழப்பு: முழு உண்ணாவிரத நாட்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.
• எளிமை: இந்த முறையைப் பின்பற்றுவது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது, ஏனெனில் நீங்கள் வாரம் முழுவதும் கலோரிகளை எண்ண வேண்டியதில்லை.

இருப்பினும், Eat-Stop-Eat விதிமுறை அதன் தீமைகள் மற்றும் முரண்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளது:

• உண்ணாவிரத நாட்கள் கடினமாக இருக்கலாம்: உணவு இல்லாத முழு நாட்கள் உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் பலர் பசி, எரிச்சல் மற்றும் சோர்வை அனுபவிக்கலாம்.
• அனைவருக்கும் பொருந்தாது: இந்த முறை கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், குழந்தைகள் மற்றும் சில மருத்துவ முரண்பாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.
• பராமரித்தல்: இந்த முறையைப் பராமரிப்பது சிலருக்கு சவாலாக இருக்கலாம், மேலும் எல்லோராலும் இதை நீண்ட காலம் பராமரிக்க முடியாது.

Eat-Stop-Eat முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், அது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளைப் பூர்த்திசெய்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வாரியர் டயட் திட்டம்

வாரியர் டயட் என்பது ஒரு வகை இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் (IF) ஆகும், இது நீண்ட உண்ணாவிரத காலத்தை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு குறுகிய உணவு சாளரம். இந்த உணவில், நீங்கள் பின்வரும் விதிமுறைகளைப் பின்பற்றுகிறீர்கள்:

1. பட்டினி காலம்: இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் எந்த உணவையும் உண்ணாமல், தண்ணீர், க்ரீன் டீ அல்லது பிளாக் காபி போன்ற குறைந்த கலோரி திரவங்களை உட்கொள்வீர்கள். உண்ணாவிரத காலம் பொதுவாக 20 மணி நேரம் ஆகும்.
2. சாப்பிடும் ஜன்னல்: உங்கள் பசி காலம் முடிந்தவுடன், நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு சிறிது நேரம் (பொதுவாக சுமார் 4 மணிநேரம்) இருக்கும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் அனைத்து கலோரிகளையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் உட்கொள்கிறீர்கள்.

இந்த குறுகிய சாளரத்தின் போது நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வதை வாரியர் டயட் விதிமுறை உள்ளடக்கியது. இது வழக்கமாக மாலையில், வேலை நாள் முடிந்த பிறகு.

இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று நம்புகிறார்கள். இது உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் செறிவு உணர்வை மேம்படுத்த உதவும் என்றும் நம்பப்படுகிறது.

இருப்பினும், வாரியர் டயட் என்பது மிகவும் கண்டிப்பான முறையாகும் மற்றும் பலருக்கு சவாலான நிலையாக இருக்கலாம் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எல்லோரும் இந்த உணவு முறையை ஒரு நிலையான அடிப்படையில் பின்பற்ற முடியாது, மேலும் இது அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருக்காது. வாரியர் டயட் அல்லது வேறு எந்த உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நன்மைகள்

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 16/8 (இங்கு 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரத காலம் மற்றும் 8 மணிநேரம் உணவு உண்ணும் காலம்) பல சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் சில முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

1. எடை இழப்பு: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. உணவு நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது சிற்றுண்டி மற்றும் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளலை மிகவும் கடினமாக்கும்.
2. மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம்: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது வகை 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவுகிறது.
3. வீக்கத்தைக் குறைக்கும்: சில ஆய்வுகள் இடைவேளை உண்ணாவிரதம் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று கூறுகின்றன, இது பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
4. மூளை பாதுகாப்பு: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் தன்னியக்க செயல்முறையை ஊக்குவிக்கும், அதாவது உடல் பழைய மற்றும் சேதமடைந்த செல்களை மிகவும் திறமையாக நீக்குகிறது, இது மூளையை நரம்பியக்கடத்தல் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.
5. மேம்படுத்தப்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம்: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் எடை போன்ற இருதய நோய்களுடன் தொடர்புடைய காரணிகளை உருவாக்கும் அபாயங்களைக் குறைக்கும்.
6. மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் உற்பத்தித்திறன்: சிலர் உண்ணாவிரதத்தின் போது மேம்பட்ட செறிவு மற்றும் மன தெளிவை அனுபவிப்பார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் சாப்பிடுவதால் கவனம் சிதறாது.
7. ஆயுள் நீட்டிப்பு: சில விலங்கு ஆய்வுகள் இடைவெளி உண்ணாவிரதம் நீண்ட ஆயுளை நீட்டிக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.
8. பயன்படுத்த எளிதாக: இந்த உணவு முறை பின்பற்ற எளிதானது மற்றும் சிறப்பு உணவுகள் அல்லது விலையுயர்ந்த உணவு உதவிகள் தேவையில்லை.

என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் முடியாது?

16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரத முறையைப் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் உணவை 8 மணிநேரத்திற்கு மட்டுப்படுத்தி, 16 மணிநேர உண்ணாவிரதத்தைக் கடைப்பிடிக்கிறீர்கள். சாப்பிடும் சாளரத்தில் சத்தான மற்றும் சீரான உணவை சாப்பிடுவது முக்கியம். இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது என்பதற்கான வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்:

1. புரத: உங்கள் உணவில் இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, டோஃபு மற்றும் பிற புரத உணவுகளைச் சேர்க்கவும். புரோட்டீன் நீங்கள் திருப்தி அடைய மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவும்.
2. ஆரோக்கியமான எஃப்ats: ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் எண்ணெய் மீன் ஆகியவற்றிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் முக்கியமானவை.
3. காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்: கீரை, காலே, ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகள் போன்ற பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளை உட்கொள்ளுங்கள். அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
4. பழங்கள்: பழங்களில் சர்க்கரை இருப்பதால், அவற்றை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பெர்ரி, பேரிக்காய் மற்றும் ஆப்பிள் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5. பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ்: பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கும்.
6. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் சிறிய பகுதிகள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தை சேர்க்கலாம்.
7. தண்ணீர் மற்றும் கலோரி இல்லாத பானங்கள்: உண்ணாவிரத காலத்தில் தண்ணீர், கிரீன் டீ, கருப்பு காபி (சர்க்கரை இல்லை) மற்றும் மினரல் வாட்டர் போன்றவற்றை குடிக்கவும்.

என்ன சாப்பிடக்கூடாது:

1. துரித உணவு மற்றும் அதிக கலோரி தின்பண்டங்கள்: சிப்ஸ், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், பன்கள் மற்றும் துரித உணவுகள் போன்ற அதிக கலோரி மற்றும் தேவையற்ற தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும்.
2. செயலாக்கப்பட்டது உணவுகள்: சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
3. இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை: இனிப்புகள், மஃபின்கள், கேக்குகள் மற்றும் அதிகப்படியான சர்க்கரை உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
4. மது: உண்ணும் சாளரத்தின் உள்ளே மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
5. பெரிய பகுதிகள்: உண்ணும் சாளரத்தின் உள்ளே கூட அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. அதிக கலோரி பானங்கள்சாறுகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

முரண்

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் (IF) 16/8 என்பது உண்ணும் ஒரு முறையாகும், இதில் நீங்கள் குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் உங்கள் உணவை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவீர்கள் மற்றும் மீதமுள்ள நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டாம். இந்த வழக்கில், 16/8 என்பது நீங்கள் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் (சாப்பிடாதீர்கள்) மற்றும் 8 மணி நேரம் சாப்பிடுவதை விட்டுவிடுங்கள்.

இருப்பினும், IF அனைவருக்கும் பொருந்தாது மற்றும் முரண்பாடுகள் இருக்கலாம். 16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரதத்திற்கான சில முரண்பாடுகள் இங்கே:

1. நீரிழிவு நோய் நீரிழிவு நோய்: நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கவனமாக கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. IF இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கலாம், எனவே அதன் பயன்பாடு மருத்துவரிடம் விவாதிக்கப்பட வேண்டும்.
2. கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்: கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுவதால், மருத்துவரின் ஆலோசனையின்றி கடுமையான உண்ணாவிரத முறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
3. செரிமானம்பிரச்சனைகள்: நாள்பட்ட வயிறு, கல்லீரல் அல்லது பித்தப்பை பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் IF உடன் மோசமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.
4. சோர்வு அல்லது எடை குறைவு: IF கலோரிகள் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் ஏற்கனவே சோர்வாக அல்லது எடை குறைவாக உள்ளவர்களின் நிலையை மோசமாக்கும்.
5. மனநலப் பிரச்சினைகள்: அனோரெக்ஸியா அல்லது புலிமியா போன்ற உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கும், கவலை அல்லது மனச்சோர்வுக் கோளாறுகளால் அவதிப்படுபவர்களுக்கும் IF பொருத்தமானதாக இருக்காது.
6. மருந்துகள்: சில மருந்துகளுக்கு உணவுடன் உணவு உட்கொள்ள வேண்டும். IF மருந்துகளின் உறிஞ்சுதலையும் அவற்றின் செயல்திறனையும் பாதிக்கலாம்.
7. குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர்: IF குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு பாதுகாப்பாக இருக்காது, ஏனெனில் அவர்கள் சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியின் காலகட்டத்தில் உள்ளனர்.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 16/8 (அல்லது 16:8) என்பது மிகவும் ஆரோக்கியமான மக்கள் சாப்பிடுவதற்கான ஒப்பீட்டளவில் பாதுகாப்பான முறையாகும், ஆனால் இது சில அபாயங்களையும் பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தலாம், குறிப்பாக இது சரியாகப் பின்பற்றப்படாவிட்டால் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கு ஏற்றதாக இல்லை. சாத்தியமான அபாயங்களில் சில இங்கே:

1. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு: சிலருக்கு, குறிப்பாக நீரிழிவு அல்லது ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்களில், 16/8 விதிமுறை இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைவதற்கு (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் நிலையை கண்காணிப்பது மற்றும் சந்தேகம் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.
2. அதிக எடை இழப்பு: உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பார்த்து, உண்ணும் சாளரத்தில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவில்லை என்றால், 16/8 முறையானது அதிக எடை இழப்பு மற்றும் முக்கியமான மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
3. பசி மற்றும் ஐஆர்ritability: உண்ணாவிரத காலத்தில், பசி மற்றும் எரிச்சல் போன்ற வலுவான உணர்வுகள் இருக்கலாம். இது சிலருக்கு இந்த முறை தாங்க முடியாததாக இருக்கும்.
4. தூக்க பிரச்சனைகள்: சிலருக்கு, 16/8 விதிமுறை தூக்கத்தை பாதிக்கலாம், குறிப்பாக அவர்கள் பசிக்கு முன் இரவில் தாமதமாக சாப்பிட்டால்.
5. செயல்திறன் இல்லாமை: IF அனைவருக்கும் சரியாக இருக்காது, மேலும் சிலருக்கு எடை இழப்பு அல்லது மேம்பட்ட ஆரோக்கியம் போன்ற அவர்களின் இலக்குகளை அடைவதில் பயனுள்ளதாக இருக்காது.
6. மாதவிடாய் இடையூறு: பெண்களில், 16/8 ஒழுங்குமுறை மாதவிடாய் சுழற்சியை பாதிக்கலாம், குறிப்பாக இது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு அல்லது உணவு பற்றாக்குறையை விளைவித்தால்.
7. உணவு நடத்தை பிரச்சினைகள்: சிலருக்கு உடல் பருமன் அல்லது புலிமியா போன்ற உண்ணும் நடத்தை பிரச்சனைகளை IF அதிகரிக்கலாம்.
8. மருத்துவ முரண்பாடுகள்கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர், உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் அல்லது சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு IF பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

மது அருந்தலாமா?

மது மற்றும் இடைவேளை உண்ணாவிரதம் 16/8 இணங்காமல் இருக்கலாம், மேலும் உண்ணும் சாளரத்தின் போது நீங்கள் மது அருந்துவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில முக்கியமான விஷயங்கள் இங்கே:

1. மது கலோரிகள்: ஆல்கஹாலில் கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் அதைக் குடிப்பதால், எடை குறைப்பு இலக்குகளுக்கான இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் கலோரிக் குறைபாட்டைச் சந்திப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகளுக்கு இடையூறு ஏற்படலாம்.
2. பசியின்மை மீதான விளைவு: மது அருந்துதல் உங்கள் பசியை அதிகரிக்கச் செய்து, அதிகமாகச் சாப்பிடும் அல்லது அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உண்ணும் வாய்ப்புகளை அதிகப்படுத்தலாம், குறிப்பாக உணவு நேரத்தின் முடிவில் அது ஏற்பட்டால்.
3. திரவ இழப்பு: ஆல்கஹால் ஒரு டையூரிடிக் ஆகும், இது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே நீரிழப்பைத் தவிர்க்க போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம்.
4. தூக்கத்தில் விளைவு: ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கலாம் மற்றும் அடுத்த நாள் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கம் அதிகரிக்கும்.

16/8 இடைவேளையின் போது நீங்கள் மது அருந்த திட்டமிட்டால், உங்கள் உணவின் போது அவ்வாறு செய்வது நல்லது. இந்தச் சந்தர்ப்பத்தில், அந்த நாளுக்கான உங்களின் ஒட்டுமொத்த உணவுத் திட்டத்தில் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடலாம் மற்றும் பகுதி அளவுகளைக் கண்காணிக்கலாம்.

காபி சாப்பிடலாமா?

ஆம், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் 16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் போது காபி உட்கொள்ளலாம். இருப்பினும், பின்வரும் புள்ளிகளைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்:

1. சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் சேர்க்காத கருப்பு காபி: நீங்கள் சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் இல்லாமல் கருப்பு காபி குடித்தால், அது உங்கள் இடைவெளி உண்ணாவிரத முறைக்கு குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தலையிடக்கூடாது. உண்ணாவிரத காலத்தில் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும் கருப்பு காபி உதவும்.
2. கலோரிக் சேர்க்கைகளை வரம்பிடவும்: உண்ணாவிரதத்தின் போது காபியில் பால், கிரீம் அல்லது சர்க்கரை போன்ற கலோரிக் கூறுகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். பானத்தில் ஒரு சிறிய அளவு கலோரிகள் கூட உண்ணாவிரத நிலைக்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
3. உங்கள் உடலின் எதிர்வினைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: சிலர் உண்ணாவிரதத்தின் போது வயிறு அல்லது நரம்பு மண்டலத்தில் காபியின் கடுமையான விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம். உங்களுக்கு அசௌகரியம் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், காபியை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது மிதமாக குடிப்பது நல்லது.
4. தண்ணீர் மிகவும் முக்கியமானது: நீரேற்றம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய அம்சமாக இருப்பதால், இடைவெளி உண்ணாவிரதத்தின் போது நிறைய தண்ணீர் உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

பொதுவாக, கலோரிக் சேர்க்கைகள் இல்லாத கருப்பு காபி இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் போது உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், மேலும் பலர் விழிப்புடன் இருப்பதற்கும் பசியின் உணர்வைக் குறைப்பதற்கும் இது உதவியாக இருக்கும்.

16/8 இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் முடிவுகள்

தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள், வாழ்க்கை முறை, உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து முடிவுகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி அடையக்கூடிய சில சாத்தியமான முடிவுகள் இங்கே:

1. எடை இழப்பு: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் மக்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். நீட்டிக்கப்பட்ட உண்ணாவிரத காலம் சிற்றுண்டியை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உணவு நேரத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, இது கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
2. மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம்: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன, இது இரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
3. வீக்கத்தைக் குறைக்கும்: சில ஆய்வுகள் இடைவேளை உண்ணாவிரதம் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம், இது பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் முதுமையுடன் தொடர்புடையது.
4. அதிகரித்த ஆற்றல் மற்றும் விழிப்புணர்வு: சிலர் இடைவேளை உண்ணாவிரதத்தின் போது அதிகரித்த ஆற்றல் மற்றும் விழிப்புணர்வைக் கூறுகின்றனர், குறிப்பாக அவர்கள் உணவு சாளரத்தில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டால்.
5. மேம்பட்ட கவனம் மற்றும் செறிவு: சிலர் உண்ணாவிரதத்தின் போது மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் கவனம் செலுத்தலாம், ஏனெனில் அவர்கள் செரிமானத்திற்கு சக்தியை செலவிடவில்லை.
6. இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு: இடைவேளை உண்ணாவிரதம் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்க உதவும், இது நீரிழிவு நோய் அல்லது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.
7. உணவுடன் உங்கள் உறவை மேம்படுத்துதல்: இந்த முறை சிலருக்கு தங்கள் உணவைப் பற்றி அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை ஏற்படுத்தவும் உதவும்.