கட்டுரை மருத்துவ நிபுணர்
புதிய வெளியீடுகள்
எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 04.07.2025
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
குறிப்பாக பெண்களைப் பற்றிய இலட்சியத்தைத் தொடர்ந்து பின்தொடர்வதில், அவர்கள் எடையைக் குறைத்து, உகந்ததாகக் கருதப்படும் எடையை அடைய நிறைய முயற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். பலர், விரும்பிய முடிவை அடையக்கூடிய முறையைத் தாங்களாகவே தேர்ந்தெடுத்து, அனைத்து வகையான உணவு முறைகளையும் தேர்வு செய்கிறார்கள். எனவே, எந்த உணவுமுறை பரிந்துரைகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை மற்றும் அதிக செயல்திறனால் வேறுபடுகின்றன என்பதைத் தீர்மானிப்பது பொருத்தமானதாகிறது, வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால் - எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
பசி ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படும் கெரெலின், பசியின்மை உணர்வுக்கு காரணமாகும். இதன் கண்டுபிடிப்பு ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் நிகழ்ந்தது, மேலும் இது பசியின்மை போன்ற ஒரு மனநோய் நோயில் உடலில் மிக அதிக அளவில் உள்ளது.
இந்த கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், பசியையும், அதன் விளைவாக ஏற்படும் அதிகப்படியான உடல் எடை குவிவதற்கு வழிவகுக்கும் உணவை தொடர்ந்து "சாப்பிட" வேண்டிய அவசியத்தையும் நீங்கள் சமாளிக்க முடியும்.
புரத உணவுகள் தான் முதலில் மனநிறைவை அடையவும், இந்த உணர்வை நீண்ட நேரம் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.
அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதும், ஒரு கற்பனை அளவின் நடுப்பகுதிக்கு நெருக்கமான இடைவெளியில், ஒரு முனையில் கடுமையான பசியும், மறுபுறம் முழுமையான திருப்தியும் இருக்கும் பசியின் கட்டத்தில் மட்டுமே சாப்பிடுவதும் முக்கியம்.
உங்கள் உணவை உகந்த நிலைக்குக் கொண்டுவருவதற்கான ஒரு அற்புதமான வழி பகுதி ஊட்டச்சத்து முறை. இதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், மொத்த தினசரி உணவு அளவு 5 உணவுகளாகப் பிரிக்கப்படுகிறது, அவற்றுக்கிடையே 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. உடல் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு முறையும் 400 கிலோகலோரி மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளின் போது 200 கிலோகலோரி பெறுவது அவசியம்.
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது முக்கியமல்ல, மாறாக சரியான உணவை ஒழுங்கமைப்பதும், அதிகப்படியான கலோரிகள் இல்லாமல் பசியைப் பூர்த்தி செய்வதில் நன்கு சமநிலையான உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம் என்று வாதிடலாம்.
எடை இழக்க எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்?
எனவே, எடை இழக்க எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம், அதே நேரத்தில் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான போதுமான ஊட்டச்சத்தை வழங்குவோம். பெண்களுக்கு, நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் 2000 முதல் 2500 கிலோகலோரி வரை இருக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கு, தொடர்புடைய மதிப்புகள் ஓரளவு அதிகமாக இருக்கும். இதன் அடிப்படையில், உடலால் பெறப்படும் அதிகபட்ச தினசரி கலோரிகள் கொடுக்கப்பட்ட விதிமுறைகளின் குறைந்த வரம்பிற்குக் கீழே மாற்றப்பட்டால் எடை இழப்பை அடைய முடியும் என்ற முடிவு தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது.
இன்று, கணக்கீடுகள் பெரும்பாலும் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. இருப்பினும், 1990 முதல் அறியப்பட்ட மாஃபின்-ஜியோர் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மிகப்பெரிய நம்பகத்தன்மை மற்றும் துல்லியம் உறுதி செய்யப்படுகிறது.
இந்த சூத்திரத்தில், முழுமையான ஓய்வு நிலையில் செலவிடப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும், இது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில், சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம், முடி வளர்ச்சி, நகங்கள் போன்றவற்றின் செயல்முறைகளுக்கு ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. மேலும், ஒரு நபர் முக்கியமாக எந்த வகையான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார் என்பதைப் பொறுத்து குணகங்கள் உள்ளன: உட்கார்ந்த நிலை; சிறிய செயல்பாட்டுடன் - வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 நாட்கள் வரை விளையாட்டு விளையாடுதல்; சராசரி செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள் விளையாட்டு); மிகவும் சுறுசுறுப்பாக - வாரத்தின் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டு விளையாடுதல்; அல்லது மிக அதிக செயல்பாட்டுடன், வேலை நடவடிக்கைகளில் அதிக உடல் உழைப்பு தினசரி விளையாட்டுப் பயிற்சியுடன் இணைந்தால். தொடர்புடைய குணகம் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தால் பெருக்கப்படுகிறது.
எடை இழப்பு செயல்முறை எந்தவொரு சிக்கல்கள் மற்றும் எதிர்மறையான சுகாதார நிகழ்வுகளின் தோற்றத்துடன் சேர்ந்து கொள்ளாமல் இருக்க, உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை 20 சதவீதத்திற்குள் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதாவது, அதைக் கணக்கிட, தினசரி விதிமுறை 0.8 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 40% குறைத்தால், நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் எடை இழக்கலாம். இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில், பகலில் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை பெண்களுக்கு 1200 கிலோகலோரிக்கும், ஆண்களுக்கு 1600 கிலோகலோரிக்கும் குறைவாகக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
எடை இழக்க எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்பது தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது, அதே நேரத்தில், உயரம் மற்றும் எடை, வயது மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பும் ஒரு நபர் வழிநடத்தும் வாழ்க்கை முறையின் பண்புகள் ஆகியவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.
எடை இழக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?
தங்கள் சொந்த உடலை எதிர்த்துப் போராடும் பாதையில் இறங்கியவர்கள், சரியான உருவத்தை வெற்றிகரமாக அடைய, எடை இழக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்?
அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை அதிகாலையில் சாப்பிடுவது நல்லது. ஏனென்றால், காலையில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் நாளின் மற்ற நேரங்களை விட மிக அதிக அளவு தீவிரத்துடன் நிகழ்கின்றன, இது உணவை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்கிறது. காலை உணவை சாப்பிடாமல் வீட்டை விட்டு வேலைக்கு ஓடாதீர்கள். காலை உணவு உடல் தூக்கத்திலிருந்து மீள உதவுகிறது, அதன் செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் கணையத்தை சீராக்க உதவுகிறது.
இரவு உணவிற்கு, குறைந்த கொழுப்புள்ள புரத உணவுகள் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை. புரத செரிமானம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் இந்த செயல்முறைக்கு புரத உணவில் இருந்து பெறப்படும் கலோரிகளில் பாதிக்கும் சற்று குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, புரதம் பசி ஹார்மோனின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது.
சில நேரங்களில் டயட்டை விட்டுவிட்டு முற்றிலும் ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை சாப்பிட வேண்டும் என்ற தவிர்க்க முடியாத ஆசை இருக்கும். இந்த விஷயத்தில், இந்த யோசனையை நீங்கள் கைவிட முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் உணவுகளில் சரியான தயாரிப்புகளின் சேர்க்கைகள் கவனிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஸ்பாகெட்டி அல்லது வேறு எந்த பாஸ்தாவும் துருவிய சீஸ் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியால் செய்யப்பட்ட சாஸுடன் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் வேகவைத்த அல்லது பச்சை காய்கறிகளுடன் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சாக்லேட் விரும்பினால், பட்டியில் இருந்து ஒரு துண்டு சாக்லேட்டை உடைப்பதற்கு முன், சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு துண்டு கருப்பு ரொட்டி அல்லது முழு தானிய ரொட்டியை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
எடை இழக்க என்ன சாப்பிடலாம்? கேள்விக்கான பதில்கள் மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கும், மேலும் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட நபரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்தது. மேலே உள்ள அனைத்திலும், பொதுவான கொள்கைகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, அவை பின்பற்றுவது உகந்த உடல் நிறை குறியீட்டை நெருங்க ஓரளவிற்கு உதவும்.
எடை இழக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
எடை இழக்க நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு உணவிலும் கலோரிகள் எவ்வாறு விநியோகிக்கப்பட வேண்டும் என்பது இந்த விஷயத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து - மேய்ச்சல் மூலம் எடை இழக்கும் அமைப்பில் இந்த காரணி மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. அதில் உள்ள உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் சமமாக விநியோகிக்கப்படும் வகையில் மெனுவை உருவாக்குவது முக்கியம். சம இடைவெளியில் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது உடல் செரிமான அமைப்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக பசி உணர்வு மற்றும் அதன்படி, அங்கீகரிக்கப்படாத சிற்றுண்டிகளின் தேவை குறைவாகவும் குறைவாகவும் எழும்.
தயாரிப்புகளின் சேர்க்கைகளில் சில விகிதங்களைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம். எனவே இறைச்சியை பச்சை காய்கறிகளுடன் சேர்த்து, ஒன்றுக்கு மூன்று என்ற விகிதத்தில் சேர்த்து சாப்பிட வேண்டும். பச்சை காய்கறிகள் குறைந்த கலோரி கொண்டவை, நீண்ட செரிமான நேரத்தைக் கொண்டவை, மேலும் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்ற உதவுகின்றன.
பால் பொருட்களில் நிறைந்த கால்சியம், உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. புளிக்கவைக்கப்பட்ட பால் பொருட்கள் விரும்பத்தக்கவை, அதே போல் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்டவை. கூடுதலாக, கனிம நீர் கால்சியத்தின் மூலமாகும்.
சரியான ஊட்டச்சத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க உதவும் ஒரு நேர்மறையான அம்சம் என்னவென்றால், குளிர்சாதன பெட்டியில் அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தின் போது பயனுள்ள பொருட்கள் மட்டுமே உள்ளன. அங்கு எந்த தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் "தவறான" உணவும் இல்லாதது, பிரதான உணவுகளுக்கு இடையில் முற்றிலும் தேவையற்ற ஒன்றைப் பிடிக்கும் சோதனையிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.
எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்ற கேள்வியைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, உகந்த உடல் எடையை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் அடிப்படைக் காரணி, உணவுடன் உடலில் நுழையும் கலோரிகளின் அளவிற்கும் ஆற்றல் செலவினத்திற்கும் இடையில் பின்வரும் மூன்று திசைகளிலும் சமநிலையை அடைவதாகும் என்ற முடிவுக்கு வருகிறோம். முழுமையான ஓய்வு நிலையில் வாழ்க்கையை உறுதி செய்வதற்கு மொத்தத் தொகையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை தேவைப்படுகின்றன; அதில் மூன்றில் ஒரு பங்கு உடல் செயல்பாடுகளால் பறிக்கப்படுகிறது; மீதமுள்ள பகுதி உணவை செரிமானம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பதற்கான உண்மையான செயல்முறைகளுக்கு அவசியம்.
மேற்கூறிய செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகள் உடலில் நுழைந்தால், தேவையானதை விட அதிகமாக உள்ள அனைத்தும் திசுக்களில் குவிந்துவிடும், அதனால்தான் அதிகப்படியான உடல் எடை தோன்றும். எனவே, அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், அவற்றை ஜீரணிக்க அதிக சக்தியை எடுக்கும் உணவுகளை உண்ண வேண்டியது அவசியம்.
உடல் எடையை குறைக்க காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
அதிக எடையை வெற்றிகரமாகக் குறைத்து, நீண்ட காலத்திற்கு அத்தகைய சாதனையைப் பராமரிக்க, காலை உணவு உணவில் நடைமுறையில் தீர்க்கமானதாக இருப்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம், உணவின் போதும், அன்றாட வாழ்க்கையிலும். இதன் அடிப்படையில், எடை இழக்க காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்?
உணவுமுறை நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, காலை உணவிற்கு சிறந்த நேரம், கழுவுதல், பல் துலக்குதல் மற்றும் பிற சுகாதார நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு உடனடியாகும். காலை உணவின் போது உடலில் நுழையும் கலோரிகள் உங்களுக்கு ஆற்றலை நிரப்புகின்றன, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகின்றன, மேலும் உடல் தூக்கத்திலிருந்து விழித்திருக்கும் நிலைக்கு மாற உதவுகின்றன. காலை மெனுவில் புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் தேவையான உள்ளடக்கம் இருப்பதையும், கூடுதலாக, சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருப்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உருவாக்கப்பட வேண்டும். காலை உணவு உணவுகள் மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் தயாரிக்க அதிக நேரம் தேவை. மேலும் தேவையான அனைத்து கூறுகளும் பொருட்களும் எப்போதும் குளிர்சாதன பெட்டியில் கிடைப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
உதாரணமாக, எடை இழப்பு உணவின் போது பொருத்தமானதாகவும் சரியானதாகவும் கருதக்கூடிய சில காலை உணவு விருப்பங்களை நாங்கள் தருவோம்.
எனவே, ஒரு ஜோடி மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள், ஏதேனும் ஒரு சிட்ரஸ் பழத்தின் ஒரு துண்டு, மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு மொறுமொறுப்பான துண்டுகள்.
அடுத்து, ஓட்ஸ் அல்லது பக்வீட், தினை அல்லது பார்லி கஞ்சி தண்ணீரில், ஒரு பழம் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் தயிர்.
காலை உணவாக, மஞ்சள் கரு இல்லாத நான்கு முட்டைகளின் ஆம்லெட்டையும், காளான்கள், மூலிகைகள் அல்லது கீரையுடன் ஒரு முட்டையையும் சாப்பிடலாம்.
கூடுதலாக, காலை உணவாக அரை வாழைப்பழம் மற்றும் 200 கிராம் பெர்ரி அல்லது பழங்களுடன் கூடிய தயிர் ஸ்மூத்தி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
அல்லது, காலை உணவாக, நீங்கள் 30 கிராம் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் ஒரு டீஸ்பூன் ஜாம் மற்றும் தயிர் சாப்பிடலாம்.
எடை இழக்க காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்த இந்த, அடிப்படையில் சிக்கலற்ற விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும். மேலும் காலை உணவுப் பிரச்சினையை நீங்கள் சரியாக அணுகினால், உடல் நாளின் தொடக்கத்திலிருந்தே போதுமான அளவு செறிவூட்டலைப் பெறும், மேலும் அதன் விளைவாக ஏற்படும் கடுமையான பசி உணர்வு பகலில் வேலை மற்றும் முக்கியமான விஷயங்களிலிருந்து திசைதிருப்பாது. கூடுதலாக, ஒரு நல்ல காலை உணவிற்கு நன்றி, இரைப்பை அழற்சிக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
எடை இழக்க மாலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
பகலின் இரண்டாம் பாதியில், குறிப்பாக இரவு நேரத்திற்கு அருகில், உணவுடன் உடலில் நுழையும் கலோரிகள் தான் மிகவும் ஆபத்தானவை என்று ஒரு பொதுவான நம்பிக்கை மிகப் பெரிய எண்ணிக்கையிலான மக்களால் நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த ஆய்வறிக்கை நீண்ட காலமாக மறுக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அறிவியல் ஆராய்ச்சியின் முடிவுகள் முதன்மை முக்கியத்துவம், முதலில், சாப்பிடும் நேரத்தை விட, மொத்த தினசரி கலோரிகளின் அளவு என்பதைக் குறிக்கிறது. அதாவது, பகலில் நீங்கள் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு குறைந்த கலோரி உணவுகளை உண்ணலாம், இரவு உணவிற்கு அதிக எடை அதிகரிக்கும் ஆபத்து இல்லாமல், உண்மையான "வயிற்றின் விருந்து" செய்யலாம்.
இருப்பினும், எடை இழக்க மாலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது குறித்து பல குறிப்பிட்ட உணவு விதிகள் மற்றும் நடைமுறை பரிந்துரைகள் உள்ளன, அவற்றை நாம் கீழே கருத்தில் கொள்வோம்.
பல்வேறு வகையான உணவுகளின் செரிமானத்தின் தனித்தன்மை காரணமாக, இந்த செயல்முறைகள் வெவ்வேறு விகிதங்களில் நிகழ்கின்றன. உதாரணமாக, கொழுப்பு நிறைந்த சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சியை ஜீரணிக்க செரிமான அமைப்புக்கு 4 முதல் 6 மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சற்று முன்பு நீங்கள் அத்தகைய உணவை சாப்பிட்டால், இறைச்சி இரவு முழுவதும் வயிற்றில் இருக்கும், மேலும் செரிமான செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுவதால், இது தூங்கும் செயல்முறையை கணிசமாக சிக்கலாக்கும் மற்றும் சாதாரண இரவு ஓய்வைத் தடுக்கலாம்.
கூடுதல் பவுண்டுகளை திறம்பட சமாளிக்க, மாலை ஆறு மணிக்குப் பிறகு அதிக அளவு கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவைத் தவிர்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரவில்தான் உடலில் உள்ள கொழுப்புகளின் பெரும்பகுதி எரிக்கப்படுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். இந்த விஷயத்தில் வெளியிடப்படும் ஆற்றல் தசை அமைப்பு மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மேலும், இரவில் உணவின் வடிவத்தில் வெளியில் இருந்து இந்த ஆற்றலின் ஆதாரம் இல்லாததால், உடலின் சொந்த கொழுப்பு இருப்புக்கள் முறிவுக்கு ஆளாகின்றன. எனவே, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உடலில் அறிமுகப்படுத்தினால், அவை முதலில் பதப்படுத்தப்படும், ஏற்கனவே இருக்கும் கொழுப்புகள் அல்ல.
செரிமான அமைப்பில் புரத உணவுகள் உறிஞ்சப்படும் விகிதத்தின் அடிப்படையில் இரவு உணவிற்கு புரத உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த செயல்முறைகள் ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு மேல் ஆகக்கூடாது. இந்த பிரிவில் கேஃபிர், தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, ஒல்லியான வெள்ளை இறைச்சி, கோழி இறைச்சி அல்லது முயல் இறைச்சி மற்றும் வெள்ளை மீன் ஆகியவை அடங்கும்.
பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி மற்றும் மூலிகைகள் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
கூடுதலாக, கலோரிகளைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, நீங்கள் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த பீட் மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றை சாப்பிடலாம்.
பீன்ஸ் மற்றும் காளான்களுடன் மாலை மெனுவைப் பன்முகப்படுத்தவும் முடியும்.
அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களின் பட்டியலில் இனிக்காத பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளும் அடங்கும்.
எனவே, எடை இழக்க மாலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? இந்த சிக்கலைக் கையாளும் போது, கனமான மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், மேலும் தினசரி மெனுவில் கலோரிகள் முடிந்தவரை சமமாக விநியோகிக்கப்படும் வகையில் தொகுக்கப்பட வேண்டும், இதனால் உடல் எடையை விரும்பிய அளவுருக்களுக்குக் கொண்டுவர தேவையான பொதுவான தினசரி விதிமுறைக்குள்.
விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? அதிகப்படியான உடல் எடைக்கு விடைபெற்று, உருவத்தை ஒரு சிறந்த நிலைக்கு கொண்டு வரும் திறனுடன் தொடர்புடைய பிரச்சனையின் பின்னணியில், கேள்வியின் மிகவும் துல்லியமான உருவாக்கம், உண்மையில், "என்ன" அல்ல, மாறாக - "எவ்வளவு" என்று தெரிகிறது. குறுகிய காலத்தில் எடை இழப்பை உகந்ததாகத் தோன்றும் நிலைக்கு அடைய நீங்கள் எவ்வளவு (அல்லது குறைவாக) சாப்பிட வேண்டும்.
சாப்பிடுவதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள கலோரிகளின் அளவு அதிகரிக்கிறது என்பது வெளிப்படையானது, மேலும் இந்த உண்மை மறுக்க முடியாதது, ஏனென்றால் சாப்பிடாமல் இருப்பது சாத்தியமற்றது. எனவே உடல் எடையைக் குறைத்து எடையைக் குறைக்க, உணவில் வரும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டியது அவசியம் என்ற முடிவு. எனவே, இங்கே தீர்மானிக்கும் காரணி பகலில் உண்ணும் அனைத்து உணவுகளின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கமாகும்.
இலட்சியத்தைத் தொடர்ந்து தீவிரமாகப் பின்தொடர்வதில், நீங்கள் உச்சநிலைக்குச் சென்று சிறிது நேரம் உணவை முற்றிலுமாக கைவிடும் அபாயமும் உள்ளது. அத்தகைய முடிவு உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்கும். கூடுதலாக, பெரும்பாலும் எடையைக் குறைப்பதற்காக உண்ணாவிரதம் இருப்பதன் விளைவாக பசியின் உணர்வு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கும், மேலும் இந்த வழியில் இழந்த கிலோகிராம்கள் மிகக் குறுகிய காலத்தில் திரும்பும், மேலும் அடுத்தடுத்த கட்டுப்பாடற்ற காஸ்ட்ரோனமிக் அதிகப்படியான விளைவாகவும் அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, உணவில் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் பொருட்களின் வேண்டுமென்றே மிகக் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம், உடல் மற்றும் மன ரீதியாக அனைத்து வகையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் அச்சுறுத்தலைக் கொண்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, பசியின்மை வளர்ச்சியில்.
விரைவான எடை இழப்புக்கான உணவின் போது உணவுகள் மற்றும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிடுவது அவசியம், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் இந்த வழியில் உருவாக்கப்பட்ட உணவு ரேஷன் தேவையான தினசரி விதிமுறையில் கால் பங்கிற்கு மேல் குறைக்கப்படவில்லை என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
இதனால், விரைவாக எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது சில உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் பெறக்கூடிய கலோரிகளின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் தினசரி நுகர்வு விதிமுறைகளை விட குறைவாக இருப்பது அவசியம். இருப்பினும், உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச ஆற்றலின் தற்போதுள்ள குறைந்த அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பின் ஆபத்தான கோட்டை ஒருவர் கடக்கக்கூடாது.