உலகின் சிறந்த 50 உணவுகள்: பகுதி 2

பல்வேறு நாடுகளின் உணவு வகைகள் உலகிற்கு டஜன் கணக்கான புகழ்பெற்ற உணவுகளை வழங்கியுள்ளன: மாசமன் கறி மற்றும் நியோபோலிடன் பீட்சா முதல் பீக்கிங் வாத்து மற்றும் டாம் யம் வரை. இந்த உணவுகள் பயணம் மற்றும் மகிழ்ச்சியுடன் தொடர்புடையவை, ஆனால் அதே நேரத்தில், அவை பெரும்பாலும் அதிக கலோரிகள், அதிகப்படியான உப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் எளிய சர்க்கரைகளில் உள்ளன. நவீன ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் மிகவும் சுவையான தேசிய உணவுகள் கூட ஒட்டுமொத்த உணவின் ஒரு பகுதியாகக் கருதப்பட வேண்டும், அதன் முக்கிய அங்கமாக அல்ல என்பதை வலியுறுத்துகின்றன. [1]

துரித உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பேக்கரி பொருட்கள் நிறைந்த மேற்கத்திய பாணி உணவுமுறையின் எழுச்சி, அதிகரித்த இருதய ஆபத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது. ஹாம்பர்கர்கள், பீட்சா, டோனட்ஸ் மற்றும் இனிப்பு இனிப்புகள் போன்ற உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்பட்டு அடிக்கடி மற்றும் பெரிய அளவில் உட்கொள்ளப்பட்டால் அவையும் இந்த வகைக்குள் அடங்கும். [2]

குறிப்பிட்ட உணவுடன் தொடர்புடைய குறிப்பிட்ட ஆபத்து அவ்வளவு தொடர்புடையது அல்ல, அதன் பதப்படுத்துதலுடன் தொடர்புடையது: ஒரு உணவு அதிகமாக பதப்படுத்தப்படுவதால், அதிகப்படியான உப்பு, சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள் இருப்பதற்கான வாய்ப்பு அதிகமாகும். அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது தொடர்ந்து இருதய நோய் மற்றும் முன்கூட்டிய இறப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதை பெரிய மதிப்புரைகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. [3]

இந்தப் பின்னணியில், உலகளாவிய சமையல் வெற்றிகளுக்கான அணுகுமுறை மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது: அவற்றை "ஆரோக்கியமான" மற்றும் "ஆரோக்கியமற்ற" என்று பிரிக்காமல், எந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், மாற்றியமைக்கப்பட்ட, இலகுவான பதிப்புகளில் சாப்பிட வேண்டும், எவை அரிதான இன்பங்களுக்கு ஒதுக்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல் சிதைவைத் தவிர்க்க இலவச சர்க்கரைகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தையும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தையும் உலக சுகாதார அமைப்பின் வழிகாட்டுதல்கள் குறிப்பாக வலியுறுத்துகின்றன. [4]

அட்டவணை 1. உலக உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவில் அவற்றின் இடம்

உணவுகளின் குழு	மதிப்பீட்டிலிருந்து எடுத்துக்காட்டுகள்	எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுவது பொருத்தமானது?	முக்கிய அபாயங்கள்	அதை எப்படி ஆரோக்கியமாக்குவது
கடல் உணவு மற்றும் மீன் சூப்கள்	வெண்ணெய் நண்டு, இரால், டாம் யம், அசாம் லக்சா, சுஷி	வாரத்திற்கு 1-2 முறை	உப்பு, கொழுப்பு நிறைந்த சாஸ்கள், ஒவ்வாமை	அதிக வேகவைத்த மற்றும் சுட்ட விருப்பங்கள், குறைந்த எண்ணெய் மற்றும் உப்பு
காரமான இறைச்சி உணவுகள்	நாம் டோக் மு, ரெண்டாங், மும்பா, வறுத்த காட்டுப்பன்றி	வாரத்திற்கு ஒரு முறை	நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், வறுக்கப்படுகிறது	மெலிந்த இறைச்சி, குழம்பு, நிறைய காய்கறிகள்
துரித உணவு மற்றும் மாவுப் பொருட்கள்	Neapolitan pizza, hamburger, arepas	மாதத்திற்கு 1-2 முறை	அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் உப்பு	மெல்லிய மேலோடு, அதிக காய்கறிகள், குறைவான சீஸ் மற்றும் சாஸ்கள்
இனிப்பு இனிப்புகள்	கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம், டோனட்ஸ், சாக்லேட்	வாரத்திற்கு 1-2 முறை	இலவச சர்க்கரைகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்	சிறிய பகுதிகள், குறைவான கிரீம் மற்றும் பளபளப்பு
முழு தானிய அடிப்படையிலான உணவுகள்	சோளம், முழு மாவு விருப்பங்கள்	தினசரி	அதிகப்படியான உப்பு மற்றும் எண்ணெய்	முழு தானிய மாவு, மிதமான அளவு எண்ணெய்
இந்த உணவுகளுக்கு ஒரு பக்க உணவாக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்	சாலடுகள், புதிய பழங்கள்	ஒரு நாளைக்கு பல முறை	குறைந்தபட்சம்	எந்த உணவிலும் அரை தட்டு காய்கறிகள்

கடல் உணவு மற்றும் மீன் சூப்கள்: கடலின் சுவை மற்றும் நன்மைகளின் சமநிலை

உலக உணவுகளின் தரவரிசையில் கடல் உணவு ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பிடித்துள்ளது: வெண்ணெய், இரால், காரமான டாம் யம் சூப், காரமான பினாங்கு அசாம் லக்சா மற்றும் சுஷி ஆகியவற்றில் உள்ள நண்டு. கடல் உணவு எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அயோடின், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட பல முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் அதிக உள்ளடக்கத்திற்காக மதிப்பிடப்படுகிறது. மீன் மற்றும் மட்டி மீன்களை வழக்கமாக ஆனால் மிதமாக உட்கொள்வது இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கும் பங்களிக்கக்கூடும். [5]

வெண்ணெய் மற்றும் இரால் ஆகியவற்றில் நண்டின் கிளாசிக் உணவக பதிப்புகள் பெரும்பாலும் தாராளமாக வெண்ணெய் அல்லது கெட்டியான சாஸ்களுடன் பரிமாறப்படுகின்றன. இருப்பினும், நண்டு மற்றும் இரால் இறைச்சி ஒப்பீட்டளவில் மெலிந்ததாகவும், மதிப்புமிக்க புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், அத்துடன் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. பல்வேறு வகையான மட்டி மற்றும் ஓட்டுமீன்களின் ஊட்டச்சத்து கலவை பற்றிய ஆய்வுகள், கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அதிகமாக இல்லாவிட்டால், அவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் பி12 இன் நல்ல மூலமாக இருக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. [6]

டாம் யம் மற்றும் பினாங்கு அசாம் லக்சா ஆகியவை மீன் அல்லது இறால், ஏராளமான மசாலாப் பொருட்கள், மூலிகைகள் மற்றும் புளிப்பு பொருட்கள் கொண்ட காரமான குழம்பு சார்ந்த சூப்களுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த சூப்கள் பொதுவாக மிதமான கலோரிகளைக் கொண்டவை, ஆனால் மீன் சாஸ், சோயா சாஸ் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட குழம்புகளிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க அளவு சோடியத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். பிரபலமான டாம் யம் வகைகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தின் பகுப்பாய்வு, ஒரு முறை பரிமாறுவது தினசரி சோடியம் தேவையில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை வழங்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது, எனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் குறைந்த உப்பு பதிப்பைக் கோருவது அல்லது வீட்டில் உணவைத் தயாரிப்பது முக்கியம், உப்பு மற்றும் சாஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. [7]

சுஷி மற்றும் ரோல்ஸ் பெரும்பாலும் துரித உணவுக்கு "லேசான" மாற்றாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது, இரண்டு காரணிகளைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம்: சோயா சாஸின் அதிக உப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் பச்சை மீனைப் பயன்படுத்தும் போது உணவில் பரவும் நோய்க்கிருமிகளின் ஆபத்து. சுஷி பாதுகாப்பு மதிப்புரைகள், அனிசாகிட்கள் உட்பட பாக்டீரியா மற்றும் ஒட்டுண்ணி மாசுபாட்டிற்கான சாத்தியக்கூறுகளைக் குறிப்பிடுகின்றன, குறிப்பாக மீன் சரியாக உறைந்து சேமிக்கப்படாவிட்டால், நல்ல சுகாதார நற்பெயரைக் கொண்ட நிறுவனங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, பயன்படுத்தப்படும் சோயா சாஸின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது பாதுகாப்பானது. [8]

அட்டவணை 2. மதிப்பீட்டிலிருந்து கடல் உணவு மற்றும் அவற்றின் பண்புகள்

டிஷ்	புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரம்	முக்கிய நன்மைகள்	முக்கிய அபாயங்கள்
எண்ணெயில் நண்டு	நண்டு இறைச்சி	ஒமேகா-3, புரதம், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்	நிறைய வெண்ணெய், கலோரிகள்
இரால்	இரால்	புரதம், துத்தநாகம், செலினியம்	அதிக கலோரி கொண்ட சாஸ்கள் மற்றும் பக்க உணவுகள்
டாம் யம் கூங்	இறால், மீன்	மசாலா, மூலிகைகள், மிதமான கலோரி உள்ளடக்கம்	அதிக சோடியம் உள்ளடக்கம்
பினாங்கு அசாம் லக்சா	மீன்	மீன், மசாலா, மூலிகைகள்	காரத்தன்மை, உப்பு
சுஷி	மீன், கடல் உணவு	மீன், மிதமான பகுதி	மூலப்பொருள், உப்பு

இறைச்சி தலைசிறந்த படைப்புகள்: மசாலா மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் நறுமணம்.

தரவரிசையில் இறைச்சிப் பகுதியில் நாம் டோக் மு (காரமான பன்றி இறைச்சி சாலட்), பல்வேறு வகையான கபாப்கள், ஹவாய் பாணி வறுத்த பன்றி, ஷெப்பர்ட்ஸ் பை, ரெண்டாங், சிக்கன் முவாம்பா, ஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் பீக்கிங் வாத்து ஆகியவை அடங்கும். இந்த உணவுகள் அனைத்தும் அதிக சுவை சுயவிவரத்தையும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக ஒப்பீட்டளவில் அதிக ஆற்றல் அடர்த்தியையும் பகிர்ந்து கொள்கின்றன. சிவப்பு மற்றும் குறிப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை அடிக்கடி உட்கொள்வது இருதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதை அவதானிப்பு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, எனவே மிகவும் சுவையான இறைச்சி உணவுகள் கூட மிதமாக சாப்பிட வேண்டும். [9]

சில கபாப் மற்றும் ஹாம்பர்கர் வகைகளில் பயன்படுத்தப்படும் தொத்திறைச்சி, புகைபிடித்த மற்றும் ஊறவைக்கப்பட்ட இறைச்சி வழித்தோன்றல்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியாகக் கருதப்படுகின்றன. சமீபத்திய மதிப்புரைகள், பதப்படுத்தப்படாத சிவப்பு இறைச்சியுடன் ஒப்பிடும்போது பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சிக்கும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய்க்கான ஆபத்துக்கும் இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பை எடுத்துக்காட்டுகின்றன, ஏனெனில் அதன் உப்பு, நைட்ரைட் மற்றும் வறுக்கவும் புகைக்கவும் கூடிய பொருட்கள் உள்ளன. இது அத்தகைய உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் அவற்றை அவ்வப்போது உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்துவது நல்லது, முடிந்தவரை புதிய மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. [10]

பீக்கிங் வாத்து, வறுத்த பன்றி, ரெண்டாங் மற்றும் கோழி முவாம்பா போன்ற இறைச்சி உணவுகள் பாரம்பரியமாக தோல், தெரியும் கொழுப்பு மற்றும் நீண்ட பிரேசிங் அல்லது வறுத்த செயல்முறைகளுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவை பெரும்பாலும் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, உயர்ந்த குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL) அளவுகள் மற்றும் அதிகரித்த இருதய ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. உணவு வழிகாட்டுதல்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், சாத்தியமான இடங்களில், தாவர தோற்றம் கொண்ட நிறைவுறா கொழுப்புகளால் அதை மாற்றவும் பரிந்துரைக்கின்றன, இது பாரம்பரிய இறைச்சி உணவுகளுக்கும் உண்மை. [11]

இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு, தேங்காய் பால் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களால் தயாரிக்கப்படும் சிக்கலான உணவான மாசமன் கறி, தரவரிசையில் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. அதன் காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுக்கு நன்றி, கொழுப்பு நிறைந்த பொருட்களின் அளவைக் குறைத்து, அதிக கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்த்தால், இது ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். ஒட்டுமொத்தமாக, உணவு முறைகள் குறித்த ஆராய்ச்சி, ஆரோக்கியம் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவால் அல்ல, மாறாக உணவின் ஒட்டுமொத்த அமைப்பால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்பதை வலியுறுத்துகிறது: இறைச்சி, கொழுப்பு மற்றும் அதிக உப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஏராளமான காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களுடன் சமநிலைப்படுத்தப்படும்போது அது நன்மை பயக்கும். [12]

அட்டவணை 3. மதிப்பீட்டிலிருந்து இறைச்சி உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் தாக்கம்

டிஷ்	இறைச்சி வகை	சமையல் அம்சங்கள்	நன்மைக்காக என்ன மாற்ற வேண்டும்
நாம் டோக் மு	பன்றி இறைச்சி	வறுத்த இறைச்சியுடன் காரமான சாலட்	மெலிந்த வெட்டுக்கள், குறைவான சாஸ்
கபாப்	மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி இறைச்சி	திறந்த நெருப்பில் வறுக்கவும்	குறைந்த கொழுப்பு, அதிக காய்கறிகள்
வறுத்த காட்டுப்பன்றி	பன்றி இறைச்சி	நீண்ட பேக்கிங்	தோலை அகற்று, பகுதியைக் கட்டுப்படுத்து
ரெண்டாங்	மாட்டிறைச்சி	தேங்காய்ப் பாலில் சுண்டவைத்தல்	தேங்காய் பால் குறைவாக, காய்கறிகள் அதிகமாக
சிக்கன் முவாம்பா	கோழி	வேர்க்கடலை மற்றும் காய்கறிகளுடன் குண்டு	தோல் இல்லை, காய்கறிகள் அதிகம்.
மஸ்ஸாமன் கறி	மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி	தேங்காய் சாஸில் சுண்டவைத்தல்	கொழுப்பைக் குறைத்து, காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

மாவு மற்றும் தானிய ஹிட்ஸ்: சம்பா மற்றும் அரேபாஸ் முதல் நியோபோலிடன் பீட்சா வரை

தரவரிசையில் தானியம் மற்றும் மாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளில் சாம்ப் (பச்சை வெங்காயத்துடன் ஐரிஷ் மசித்த உருளைக்கிழங்கு), அரேபாஸ், லாசக்னா, நியோபோலிடன் பீட்சா மற்றும் சோளம் ஆகியவை தனி உணவாக அடங்கும். தானியங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் பல நாடுகளில் உணவின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன, ஆனால் அவற்றின் ஆரோக்கிய தாக்கம் செயலாக்கத்தின் அளவு மற்றும் தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்து பெரிதும் மாறுபடும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையது என்று மதிப்புரைகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக அத்தகைய உணவுகள் உணவில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் போது. [13]

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை முழு தானியங்களுடன் மாற்றுவது "கெட்ட" கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது என்பது முழு தானியங்களை அடிக்கடி தேர்ந்தெடுக்கும் யோசனையை ஆதரிக்கிறது. சோளம், முழு தானிய ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி மற்றும் பிற லேசாக பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் வெள்ளை ரொட்டி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பாரம்பரிய டோனட்களை விட திருப்தி உணர்வுகளைப் பராமரிப்பதிலும் அதிக உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குவதிலும் சிறந்தவை. [14]

கிளாசிக் நியோபோலிடன் பீட்சா மற்றும் லாசக்னாவில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு வெள்ளை மாவு, சீஸ் மற்றும் குளிர்ந்த இறைச்சிகள் உள்ளன. இத்தகைய உணவுகள் மேற்கத்திய உணவின் ஒரு பகுதியாகும், இது உடல் பருமன், பலவீனமான குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பாதகமான லிப்பிட் சுயவிவர மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்தால். இருப்பினும், மெல்லிய மேலோடு, மிதமான சீஸ் அடுக்குகள், ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகளைப் பயன்படுத்துவது இந்த சாத்தியமான தீங்குகளை கணிசமாகக் குறைக்கும். [15]

தரவரிசையில் சோளம் ஒரு தனி உணவாகவும், மாவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளின் ஒரு பகுதியாகவும் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. குறைந்தபட்ச பதப்படுத்துதல் மற்றும் மிதமான அளவு கொழுப்பைக் கொண்டு, சோளம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்களின் மூலமாகும். சோளம் உட்பட முழு தானியங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது இருதய நோய் மற்றும் அனைத்து காரணங்களுக்கும் ஏற்படும் இறப்புக்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை என்பதை அவதானிப்பு ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. [16]

அட்டவணை 4. மதிப்பீட்டிலிருந்து தானிய மற்றும் மாவு உணவுகள்

டிஷ்	முக்கிய ஸ்டார்ச் கூறு	சாத்தியமான நன்மைகள்	எதை கவனிக்க வேண்டும்
வீரன்	உருளைக்கிழங்கு	பொட்டாசியம், நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரம்	வெண்ணெய் கலோரி அளவை அதிகரிக்கிறது.
அரேபாஸ்	சோள மாவு	சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	பொரிக்கும் முறை மற்றும் எண்ணெயின் அளவு
லாசக்னா	கோதுமை பாஸ்தா தாள்கள்	இறைச்சி மற்றும் சீஸிலிருந்து புரதம்	அதிகப்படியான சீஸ் மற்றும் இறைச்சி, பகுதி மிகப் பெரியது.
நியோபோலிடன் பீட்சா	வெள்ளை மாவு மாவு	ஸ்டஃபிங்கில் காய்கறிகள் மற்றும் தக்காளி	சீஸ், தொத்திறைச்சி, பரிமாறும் அளவு
சோளம்	முழு தானியங்கள்	நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள்	உப்பு மற்றும் எண்ணெய் சேர்க்கைகள்

இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள்: கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம், டோனட்ஸ் மற்றும் சாக்லேட்

மீதமுள்ள தரவரிசையில் வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீம் கேக்குகள், டோனட்ஸ், முட்டை டார்ட்ஸ், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சாக்லேட் போன்ற இனிப்பு வகைகளின் முழு குழுவும் அடங்கும். இந்த தயாரிப்புகளின் முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், அவற்றில் அதிக அளவு சர்க்கரைகள் மற்றும் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன. உலக சுகாதார அமைப்பின் வழிகாட்டுதல்கள், உணவில் இலவச சர்க்கரைகளை மொத்த கலோரிகளில் பத்து சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவும், முடிந்தால் ஐந்து சதவீதமாகவும் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றன, இது பல் சிதைவு மற்றும் அதிக எடை அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. [17]

டோனட்ஸ், பஃப் பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பல வகையான ஐஸ்கிரீம்கள் இனிப்பு வகைகள் மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் என இரண்டும் கருதப்படுகின்றன. மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட்ட பிறகும், அத்தகைய உணவுகளை, குறிப்பாக சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது, இருதய நோய், கரோனரி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதை பெரிய மெட்டா பகுப்பாய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இது அத்தகைய இனிப்புகளை தினசரி பழக்கமாக கருதுவதற்குப் பதிலாக ஒரு அரிய விருந்தாகக் கருத வேண்டியதன் அவசியத்தை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. [18]

தரவரிசையில் சாக்லேட் ஒரு தனித்துவமான இடத்தைப் பிடித்துள்ளது மற்றும் அது தெளிவற்றதாகக் கருதப்படுகிறது: ஒருபுறம், இது சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் மூலமாகும், மறுபுறம், டார்க் சாக்லேட்டில் கோகோ ஃபிளவனால்கள் நிறைந்துள்ளன. ஃபிளவனால்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டில் மிதமான நன்மை பயக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஆனால் இது கோகோ அதிகமாக உள்ள பொருட்களுக்கும் மிதமான பகுதிகளுக்கும் பொருந்தும், பால் சாக்லேட்டின் பெரிய பார்களுக்கு அல்ல. நன்மைகளுக்கான சான்றுகள் இன்னும் குறைவாகவே உள்ளன, எனவே சாக்லேட் ஒரு மருந்தாக அல்ல, ஒரு இனிப்பாகக் கருதப்பட வேண்டும் என்று ஒழுங்குமுறை அதிகாரிகள் வலியுறுத்துகின்றனர். [19]

ஐஸ்கிரீம் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் சார்ந்த இனிப்பு வகைகள் கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் முதல் சர்க்கரை வரை கணிசமான அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைச் சேர்க்கின்றன. அதே நேரத்தில், இந்த பொருட்கள் பெரும்பாலும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் ஒரு பகுதியாகும், இது உடல் எடை, இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் பிற உறுப்புகளில் எதிர்மறையான தாக்கங்களுடன் தொடர்புடையது, உணவில் அத்தகைய பொருட்களின் விகிதத்தில் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அதிகரிப்பு இருந்தாலும் கூட. இறுதியில், ஒரு புத்திசாலித்தனமான அணுகுமுறை எளிமையான இனிப்பு வகைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, சிறிய பகுதிகள் மற்றும் இனிப்புகளை தினசரி பழக்கமாக்குவது அல்ல. [20]

அட்டவணை 5. மதிப்பீட்டிலிருந்து இனிப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் தாக்கம்

இனிப்பு	முக்கிய கூறுகள்	முக்கிய ஆபத்து	தீங்கை எவ்வாறு குறைப்பது
வெண்ணிலா ஐஸ்க்ரீம் கேக்	பிஸ்கட், கிரீம், ஐஸ்கிரீம்	நிறைய சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு	சிறிய பகுதி, குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்
டோனட்ஸ்	ஈஸ்ட் மாவு, மெருகூட்டல்	எண்ணெய், சர்க்கரையில் பொரித்தல்	வேகவைத்த பதிப்புகள், குறைவான மெருகூட்டல்
முட்டை பை	மாவு, முட்டை, கிரீம்	கலோரி உள்ளடக்கம், கொழுப்பு	பகுதி அளவைக் குறைத்து, குறைவாக அடிக்கடி உட்கொள்ளுங்கள்
ஐஸ்கிரீம்	கிரீம், சர்க்கரை	சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்	சர்பெட்டுகள், தயிர் ஐஸ்கிரீம்
சாக்லேட்	கோகோ, சர்க்கரை, கொழுப்பு	கலோரிகள், சர்க்கரை	சிறிய பகுதிகளில் டார்க் சாக்லேட்

உலக உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவில் எவ்வாறு இணைப்பது

சாப்பிடுவதற்கான மிகவும் நடைமுறை அணுகுமுறைகளில் ஒன்று "தட்டு" முறை, இது தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கும், கால் பகுதி முழு தானியங்களுக்கும், மற்ற கால் பகுதி புரத மூலங்களுக்கும் ஒதுக்குகிறது. இந்த அணுகுமுறையால், நியோபோலிடன் பீட்சா, ஹாம்பர்கர்கள் அல்லது மாசமன் கறி போன்ற அதிக கலோரி உணவுகள் கூட தட்டில் உள்ள புரதம் அல்லது தானிய மண்டலத்தின் ஒரு சிறிய பகுதியை ஆக்கிரமிக்கக்கூடும், மேலும் ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் சாலட்களால் நிரப்பப்படும். [21]

காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், மீன், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மிதமான அளவு சிவப்பு இறைச்சியை வலியுறுத்தும் பாரம்பரிய மத்தியதரைக் கடல் உணவு முறையைப் போன்ற ஒரு உணவு முறையே சிறந்த நீண்டகால இருதய ஆரோக்கிய முடிவுகளைத் தருகிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்தச் சூழலில், உலகளாவிய சமையல் வெற்றிகள் மாறுபட்ட உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், பொதுவான தர்க்கம் பின்பற்றப்படும் வரை: அதிக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் கடல் உணவுகள், குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு. [22]

பகுதி கட்டுப்பாடு மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக ஹாம்பர்கர்கள், பீட்சா, வறுத்த இறைச்சிகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் போன்ற ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளுக்கு. பகுதி கட்டுப்பாட்டு உத்திகள் மற்றும் கவனமுள்ள உணவுத் தேர்வுகளைக் கற்பிப்பது கலோரி உட்கொள்ளலை நிலையான முறையில் குறைக்கவும் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது என்பதை சீரற்ற சோதனைகள் காட்டுகின்றன. இது முறையான அதிகமாக சாப்பிடும் ஆபத்து இல்லாமல் உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை அவ்வப்போது அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது. [23]

இறுதியாக, உலகளாவிய நோய் சுமை மதிப்பீடுகள், முன்கூட்டிய இறப்புக்கு முதன்மையான பங்களிப்பாளர் ஒரு உணவுப் பொருள் அல்ல, மாறாக உணவுக் காரணிகளின் கலவையாகும் என்பதை வலியுறுத்துகின்றன: அதிகப்படியான உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் பற்றாக்குறையுடன். இந்தப் பின்னணியில், ஒரு பரந்த சமையல் கலாச்சாரத்தின் ஒரு பகுதியாக உலகளாவிய சுவையான உணவுகளைத் தழுவுவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, அதே நேரத்தில் எளிமையான, குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைச் சுற்றி நமது அன்றாட உணவை உருவாக்குவது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. [24]

அட்டவணை 6. மதிப்பீட்டிலிருந்து உணவுகளின் நுகர்வு அதிர்வெண் குறித்த நடைமுறை பரிந்துரைகள்

உணவு வகை	எடுத்துக்காட்டுகள்	பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிர்வெண்	சுருக்கமான வர்ணனை
கடல் உணவு மற்றும் மீன் சூப்கள்	வெண்ணெய் நண்டு, இரால், டாம் யம், அசாம் லக்சா, சுஷி	வாரத்திற்கு 1-2 முறை	உப்பைப் பாருங்கள், லேசான சாஸ்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
காரமான இறைச்சி உணவுகள்	நாம் டோக் மு, ரெண்டாங், மும்பா, வறுத்த காட்டுப்பன்றி	வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது அதற்கும் குறைவாக	மெலிந்த இறைச்சி, நிறைய காய்கறிகள்
துரித உணவு மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட மாவு உணவுகள்	ஹாம்பர்கர், நியோபோலிடன் பீட்சா, லாசக்னா	மாதத்திற்கு 1-2 முறை	சிறிய அளவு, இனிப்பு பானங்கள் இல்லை
இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள்	டோனட்ஸ், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட்	வாரத்திற்கு 1-2 முறை சிறிய பகுதிகளில்	குறைவான இனிப்பு விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
முழு தானிய அடிப்படையிலான உணவுகள்	சோளம், முழு கோதுமை அரேபாஸ்	பெரும்பாலும், மிதமான அளவு எண்ணெயுடன்	உணவின் அடிப்படை, காய்கறிகளுக்கு ஒரு துணை
எந்த உணவிற்கும் அருகில் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்	சாலடுகள், பருவகால பழங்கள்	ஒவ்வொரு உணவிலும்	கலோரி உள்ளடக்கத்தை ஈடுசெய்து ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிக்கும்

இந்த அணுகுமுறை உலகெங்கிலும் உள்ள புகழ்பெற்ற உணவுகளின் இன்பத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள அனுமதிக்கிறது, ஆனால் தினசரி உணவில் பல்வேறு, மிதமான மற்றும் எளிமையான, குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் பரவலை வலியுறுத்துவதன் மூலம் அவற்றின் சாத்தியமான தீங்கைக் குறைக்கிறது.