பச்சை உணவுமுறை: விதிகள், மதிப்புரைகள் மற்றும் முடிவுகள்

"பசுமை உணவுமுறை" என்ற சொல் பொதுவாக பச்சை காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் இலை கீரைகள் நிறைந்த உணவைக் குறிக்கிறது. பிரபலமான பதிப்புகள் கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடுகள், ஒற்றை உணவு உணவுகள் மற்றும் வெறும் வயிற்றில் பச்சை தேநீர் அல்லது பச்சை காபியைச் சேர்க்கின்றன, இது 7-14 நாட்களில் விரைவான எடை இழப்பை உறுதியளிக்கிறது. நடைமுறையில், இத்தகைய திட்டங்கள் பாதுகாப்பின் அடிப்படையில் பெரிதும் வேறுபடுகின்றன மற்றும் சிறிய அல்லது தீவிர ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை அல்ல, இருப்பினும் உணவை அதிக தாவர அடிப்படையிலானதாக மாற்றும் யோசனை பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவு பரிந்துரைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது. [1]

அடிப்படையில் வேறுபட்ட இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் வேறுபடுத்திப் பார்ப்பது முக்கியம். முதலாவது மிதமான குறைந்த கலோரி, சமச்சீர் உணவு, இதில் பாதி தட்டில் கீரைகள் உட்பட காய்கறிகள், போதுமான புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளன. இரண்டாவது ஆப்பிள்கள், கிரீன் டீயுடன் அரிசி அல்லது திட உணவு இல்லாத பச்சை மிருதுவாக்கிகள் போன்ற குறுகிய அளவிலான உணவுகளைக் கொண்ட கண்டிப்பான, கலோரி-குறைக்கப்பட்ட உணவு. இந்த விருப்பங்களின் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் அடிப்படையில் வேறுபட்டவை. [2]

"பசுமை நச்சு நீக்க உணவுகள்" பற்றிய சந்தைப்படுத்தல் விளக்கங்கள் பெரும்பாலும் உடலில் உள்ள நச்சுக்களை சுத்தப்படுத்தவும், கல்லீரலை விடுவிக்கவும், "வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும்" உறுதியளிக்கின்றன. முதன்மை நச்சு நீக்கும் உறுப்புகளான கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், குடல்கள் மற்றும் நுரையீரல்கள் ஏற்கனவே தொடர்ந்து நச்சு நீக்கி கழிவுப்பொருட்களை நீக்கி வருகின்றன, மேலும் குறிப்பிட்ட "நச்சு நீக்கிகள்" இந்த செயல்பாட்டை வெளிப்படையாக மேம்படுத்துவதில்லை என்பதை அறிவியல் மதிப்புரைகள் வலியுறுத்துகின்றன. தாவர அடிப்படையிலான உணவின் உண்மையான நன்மைகள் மந்திர சுத்திகரிப்பு காரணமாக அல்ல, மாறாக அதன் அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட் உள்ளடக்கம், அத்துடன் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் குறைப்பு ஆகியவற்றால் ஏற்படுகின்றன. [3]

மேலும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் விகிதத்தை அதிகரிப்பது ஒரு நல்ல தொற்றுநோயியல் பதிவுகளைக் கொண்டுள்ளது. பெரிய கூட்டு ஆய்வுகள் மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வுகள், ஒரு நாளைக்கு சுமார் ஐந்து முறை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை தவறாமல் உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த இறப்பு மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது என்பதையும், காலப்போக்கில் குறைந்த அளவிற்கு எடை அதிகரிப்பையும் குறிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், இதன் விளைவு உணவின் ஒட்டுமொத்த தரத்தைப் பொறுத்தது, தட்டில் உள்ள உணவுகள் பச்சை நிறமாக உள்ளதா என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல. [4]

விரைவான எடை இழப்புக்கான வாக்குறுதி ஒரு தனி பிரச்சனை. உடல் பருமன் சிகிச்சைக்கான தீவிர மருத்துவ வழிகாட்டுதல்கள், பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான வேகத்தில் ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 500-600 கிலோகலோரிகளின் மிதமான பற்றாக்குறையையும், வாரத்திற்கு தோராயமாக 0.5-1 கிலோகிராம் எடை இழப்பையும் பரிந்துரைக்கின்றன. ஒரு நாளைக்கு 500-800 கிலோகலோரிகளின் உணவுமுறைகள் மிகக் குறைந்த கலோரிகளாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவை மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகின்றன, பொதுவாக கடுமையான உடல் பருமன் மற்றும் தொடர்புடைய மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு. ஒப்பீட்டளவில் ஆரோக்கியமான ஒருவருக்கு, அவற்றை "விரைவான பச்சை உணவாக" பயன்படுத்துவது ஆபத்தானது. [5]

அட்டவணை 1. "பச்சை" அணுகுமுறைகளின் பொதுவான வகைகள்

அணுகுமுறை	சாராம்சம்	வழக்கமான கால அளவு	முக்கிய நன்மைகள்	முக்கிய தீமைகள்
பச்சை காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஒரு சீரான உணவு.	நிறைய இலைக் கீரைகள் மற்றும் பிற காய்கறிகள், புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்	ஒரு வாழ்க்கை முறையாக இருக்கும் வரை	உடல் எடையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.	திட்டமிடல் மற்றும் பழக்கவழக்க மாற்றங்கள் தேவை.
மிதமான குறைந்த கலோரி "பசுமை" திட்டம்	அதிகரித்த காய்கறிகள், மிதமான கலோரி பற்றாக்குறை, புரதம் உள்ளது	பல வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்	யதார்த்தமான எடை இழப்பு, தசை பாதுகாப்பு	பகுதி கட்டுப்பாடு மற்றும் சுய ஒழுக்கம் தேவை.
கிரீன் டீ அல்லது ஸ்மூத்திகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட கண்டிப்பான குறைந்த கலோரி உணவுமுறை.	சுமார் 500-800 கிலோகலோரிகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது	சில நாட்கள் முதல் இரண்டு வாரங்கள் வரை	தண்ணீர் மற்றும் சிறிது கொழுப்பு காரணமாக விரைவான எடை இழப்பு	குறைபாடுகள், பலவீனம், உடல் சோர்வு மற்றும் விரைவான எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றின் ஆபத்து
ஆப்பிள், கிவி மற்றும் பக்வீட் ஆகியவற்றில் மோனோ-டயட்கள்	அடிப்படையாக ஒரு "பச்சை" தயாரிப்பு, மீதமுள்ளவற்றில் குறைந்தபட்சம்	பொதுவாக ஒரு விரத நாளிலிருந்து ஒரு வாரம் வரை	தற்காலிக எடை இழப்பு, எளிய தயாரிப்புகளின் தொகுப்பு.	ஊட்டச்சத்து ஏற்றத்தாழ்வு, புரதம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாட்டின் ஆபத்து

அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது: பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் எடை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன.

பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் முதன்மையாக உணவு நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், ஃபோலேட், வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி மற்றும் ஏராளமான பைட்டோ கெமிக்கல்களின் மூலமாகும். அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, அவை குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் அதிக திருப்தியைத் தருகின்றன. இது கடுமையான பசியை ஏற்படுத்தாமல் பகுதி அளவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுகிறது. 25 வருங்கால ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் அதிக நுகர்வு காலப்போக்கில் அதிக எடை, வயிற்று உடல் பருமன் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது, இருப்பினும் ஆதாரங்களின் தரம் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது மற்றும் விளைவு மிதமானது. [6]

இருதய அமைப்பைப் பொறுத்தவரை, தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை அதிக உறுதியான நன்மைகளை வழங்குகிறது. அதிகரித்த காய்கறி நுகர்வு, குறிப்பாக பச்சை இலை காய்கறிகள், இஸ்கிமிக் மற்றும் ரத்தக்கசிவு பக்கவாதம், கரோனரி இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. உகந்த வரம்பு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை காய்கறிகள் மற்றும் இரண்டு முறை பழங்கள்; அதற்கு அப்பால், நன்மைகள் பீடபூமி. இது முக்கியமானது: "பச்சை" அளவு முக்கியமல்ல, ஆனால் தாவர உணவுகளின் ஒட்டுமொத்த அளவு மற்றும் வகை. [7]

"கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கொழுப்பாக மாற்றுவதைத் தடுக்கும் சிறப்பு அமிலங்கள்" மூலம் பச்சை உணவு முறைகளுக்கான பிரபலமான விளக்கத்தை மருத்துவ நடைமுறை ஆதரிக்கவில்லை. தனிப்பட்ட கரிம அமிலங்களின் ஆய்வுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சிக்கலான விளைவுகளைக் காட்டுகின்றன, மேலும் டார்டாரிக் அமிலம் போன்ற சில பொருட்கள் ஆய்வக மாதிரிகளில் லிப்போஜெனீசிஸின் கூறுகளை உண்மையில் தூண்டக்கூடும். முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள் அல்லது கிவியின் வழக்கமான பகுதிகள் இத்தகைய வழிமுறைகள் மூலம் மனிதர்களில் எடை இழப்பை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகின்றன என்பதற்கு நேரடி ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை. பச்சைத் தட்டின் முக்கிய விளைவு கலோரிகளைக் குறைத்தல், திருப்தியை அதிகரித்தல் மற்றும் குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகளை இடமாற்றம் செய்தல் ஆகும். [8]

மற்றொரு முக்கியமான வழிமுறை குடல் நுண்ணுயிரிகளின் மீதான விளைவு ஆகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வரும் நார்ச்சத்து, பெக்டின் மற்றும் பாலிபினால்கள் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு ஒரு அடி மூலக்கூறாகச் செயல்படுகின்றன, அவை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகின்றன. இந்த வளர்சிதை மாற்றங்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன, பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியுடன் தொடர்புடைய குறைந்த தர வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. தாவர அடிப்படையிலான, ஆனால் சீரான உணவில் மிகவும் மாறுபட்ட நுண்ணுயிரிகளும் இந்த வளர்சிதை மாற்றங்களின் சாதகமான சுயவிவரமும் காணப்படுகின்றன. [9]

இறுதியாக, "பசுமை" என்ற யோசனை, அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் ஆபத்துகள் குறித்த தரவுகளுடன் நன்றாக ஒத்துப்போகிறது. சமீபத்திய ஆய்வுகள், அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவு, கலோரி உள்ளடக்கம் முறையாக குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் உணவுடன் ஒப்பிடப்பட்டாலும் கூட, விரைவான எடை அதிகரிப்பு, மோசமடைந்து வரும் லிப்பிட் சுயவிவரங்கள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதைக் காட்டுகின்றன. அத்தகைய உணவுகளை காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் புரதத்தின் சாதாரண பகுதிகளுடன் மாற்றுவது, உணவின் நிறத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நீண்ட கால எடை கட்டுப்பாட்டில் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். [10]

அட்டவணை 2. பச்சை காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் உணவுமுறை, அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கொண்ட வழக்கமான உணவில் இருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

அளவுரு	காய்கறிகளுடன் பச்சை நிற தட்டு	மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிகம் உள்ள உணவுமுறை
ஆற்றல் அடர்த்தி	அதிக அளவு மற்றும் தண்ணீர் காரணமாக குறைவாக உள்ளது	குறைந்த ஒலியளவுடன் அதிகமாக
நார்ச்சத்து	இதில் நிறைய, நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் மலத்தை ஆதரிக்கிறது.	குறைவான, அடிக்கடி மலச்சிக்கல் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஏற்ற இறக்கங்கள்
புரதம்	மீன், பருப்பு வகைகள், முட்டைகள் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதைப் பொறுத்தது.	பெரும்பாலும் தரமான புரதம் இல்லாததால் "மறைக்கப்பட்ட" கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்.
உப்பு, சர்க்கரை, சேர்க்கைகள்	வீட்டில் சமைக்கும்போது பொதுவாக குறைவாக இருக்கும்.	பெரும்பாலும் உப்பு, சர்க்கரை, குழம்பாக்கிகள் மற்றும் வண்ணங்கள் அதிகமாக இருக்கும்.
உடல் எடையில் விளைவு	கலோரி பற்றாக்குறையுடன் மிதமான குறைப்பு	எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடும் போக்கு

பிரபலமான பச்சை உணவுமுறை மாறுபாடுகள்: உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

நடைமுறையில், பல வகையான "பச்சை" உணவுகள் பொதுவாகக் காணப்படுகின்றன. முதலாவதாக, கிரீன் டீயுடன் மிகக் குறைந்த கலோரி திட்டங்கள் உள்ளன, அங்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளின் ஒரு சிறிய தேர்விலிருந்து ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 500-800 கிலோகலோரிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, மேலும் கிரீன் டீ "கொழுப்பை எரிக்கும்" உணவுப் பொருளாக ஊக்குவிக்கப்படுகிறது. இரண்டாவதாக, பச்சை ஆப்பிள்கள், கிவி அல்லது பச்சை பக்வீட் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்ட குறுகிய கால மோனோ-டயட்கள் உள்ளன, அங்கு ஒரு தயாரிப்பு பல நாட்களுக்கு உணவின் அடிப்படையை உருவாக்குகிறது. மூன்றாவதாக, பச்சை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் கவனம் செலுத்தும் அமைப்புகள் உள்ளன, அவை உணவை ஓரளவு அல்லது முழுமையாக மாற்றுகின்றன. [11]

இந்த உணவுகளில் பொதுவானது என்னவென்றால், கலோரிகளின் கூர்மையான கட்டுப்பாடு மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு. இந்த நிலைமைகளின் கீழ், உடல் விரைவாக திரவம் மற்றும் கிளைகோஜனை இழக்கிறது, மேலும் கொழுப்பும் நுகரப்படுகிறது, ஆனால் தசை வெகுஜனமும் குறைகிறது மற்றும் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது. எனவே, இரண்டு வாரங்களில் ஈர்க்கக்கூடிய ஐந்து கிலோகிராம் இழப்பின் ஒரு பகுதி தூய கொழுப்பு இழப்பு காரணமாக அல்ல, மாறாக நீர் மற்றும் தசை திசுக்களால் ஏற்படுகிறது. ஒரு சாதாரண உணவுக்குத் திரும்பிய பிறகு, எடை பொதுவாக ஓரளவு அல்லது முழுமையாகத் திரும்பும், மேலும் சில சமயங்களில் அசல் எடையை விட அதிகமாகும். [12]

மோனோ-டயட்கள் அவற்றின் சொந்த ஆபத்துகளைக் கொண்டுள்ளன. ஆப்பிள், கிவி அல்லது பக்வீட் ஆகியவற்றை மட்டும் சாப்பிடுவதால் முழு அளவிலான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காது. இத்தகைய அணுகுமுறைகளின் மதிப்புரைகள் பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் குறைபாடுகள் மற்றும் உணவுக் கோளாறுகளின் அதிக ஆபத்தை எடுத்துக்காட்டுகின்றன. நீண்டகாலமாக கடைப்பிடிப்பது இரத்த சோகை, எலும்பு சிதைவு, முடி உதிர்தல் மற்றும் தோல் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இத்தகைய உணவுகள் நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் ஆபத்தானவை. [13]

கிரீன் டீ, கிரீன் காபி மற்றும் கிரீன் ஸ்மூத்திகள் சிறப்புக் குறிப்புக்குத் தகுதியானவை. கிரீன் டீ மற்றும் காபியில் காஃபின் மற்றும் பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை ஆற்றல் செலவை சற்று அதிகரிக்கும் மற்றும் அகநிலை பசியைக் குறைக்கும், ஆனால் விளைவு சிறியது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க கலோரி கட்டுப்பாட்டை ஈடுசெய்யாது. ஸ்மூத்திகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறி நுகர்வு அதிகரிக்க உதவுகின்றன, ஆனால் அவை வழக்கமான உணவை முற்றிலுமாக நீக்கி புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதபோது, அவை தீவிர குறைந்த கலோரி உணவு முறையின் மற்றொரு வடிவமாக மாறும். மருத்துவ மேற்பார்வை மற்றும் கவனமாக ஊட்டச்சத்து பகுப்பாய்வு இல்லாமல் இத்தகைய விதிமுறைகள் பாதுகாப்பற்றவை என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். [14]

இறுதியாக, சில "பசுமை அமைப்புகள்" ஊட்டச்சத்தை தீவிரமான உடல் அல்லது ஆன்மீக பயிற்சியுடன் இணைத்து, கடுமையான உணவு கட்டுப்பாட்டின் பல நாள் அல்லது பல வார சுழற்சிகளை பரிந்துரைக்கின்றன. இந்த அணுகுமுறை "மறுதொடக்கம்" என்ற உணர்வு காரணமாக உளவியல் ரீதியாக கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் உடலியல் ரீதியாக, இது வேறு எந்த கடுமையான ஆற்றல் கட்டுப்பாட்டையும் போன்றது. நீண்டகாலமாக கடைப்பிடிப்பது மாதவிடாய் முறைகேடுகள், எலும்பு இழப்பு, அரித்மியாக்கள், நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு மற்றும் வெறித்தனமான கட்டாய உணவுப்பழக்கத்தின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது. [15]

அட்டவணை 3. பிரபலமான "பசுமை" திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் அவற்றின் உண்மையான மதிப்பீடு

திட்ட வகை	ஒரு பொதுவான உதாரணம்	சாத்தியமான நன்மைகள்	முக்கிய அபாயங்கள்
கிரீன் டீயுடன் மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுமுறை	உணவுக்கு இடையில் கிரீன் டீயுடன் 500-800 கலோரி உணவுமுறை.	குறுகிய காலத்தில் விரைவான எடை இழப்பு	தசை இழப்பு, பலவீனம், நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிப்பது, எடை அதிகரிப்பு
பச்சை ஆப்பிள்கள் அல்லது கிவி பழங்களில் மோனோ-டயட்	தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள், கிட்டத்தட்ட ஆப்பிள்கள், கிவி மற்றும் தண்ணீர் மட்டுமே	எளிய, குறுகிய கால எடை இழப்பு	புரதம், இரும்புச்சத்து, கால்சியம் குறைபாடுகள், குடல் கோளாறுகள், தலைச்சுற்றல்
பல உணவுகளுக்குப் பதிலாக பச்சை மிருதுவாக்கிகள்	பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஸ்மூத்திகள், சில நேரங்களில் சேர்க்கைகளுடன்	உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் விகிதத்தை அதிகரித்தல்	புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாமை, பசி உணர்வு, முறிவு ஏற்படும் ஆபத்து
பச்சை பக்வீட் உணவு	முளைத்த பக்வீட் ஒரு உணவுப் பொருளாக, சில சமயங்களில் புளித்த பால் பொருட்களுடன்	நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரம், மிதமான திருப்தி.	புரதம், வைட்டமின்களில் ஏற்றத்தாழ்வு, இணங்குவதில் சிரமம்

புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்தப்படும்போது பசுமைக் கருத்தின் சாத்தியமான நன்மைகள்.

தீவிர உணவு வழிகாட்டுதல்களுக்கு அப்பால், கீரைகள் மற்றும் பிற காய்கறிகளால் உங்கள் தட்டில் அடிக்கடி நிரப்புவது என்ற யோசனை நவீன ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது. பெரிய மதிப்புரைகள், குறிப்பாக அதிக தாவர அடிப்படையிலான உணவின் ஒரு பகுதியாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகமாக உட்கொள்வது, இருதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகிறது. எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு பல காரணிகள் முக்கியம்: குறைந்த கலோரி அடர்த்தி, அதிக திருப்தி மற்றும் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் அளவை பராமரிக்க உதவும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் வளமான வழங்கல். [16]

பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பிராசிகாக்கள் கூடுதல் நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவை ஃபோலேட், வைட்டமின் கே, லுடீன், இயற்கையாக நிகழும் நைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வாஸ்குலர் எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை மிதமாகக் குறைக்க பங்களிக்கும் பிற சேர்மங்களில் நிறைந்துள்ளன. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த உணவுகள் பற்றிய ஆய்வுகள் சாதாரண இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளுக்கும் இரத்த அழுத்தம் குறைவதைக் காட்டுகின்றன. இந்த வயதில் உயர் இரத்த அழுத்தம், டிஸ்லிபிடெமியா மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் ஆபத்து அதிகரிப்பதால், 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. [17]

பச்சை காய்கறிகளில் உள்ள நார்ச்சத்து குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உணவு மற்றும் சுற்றுச்சூழலில் இருந்து சில பித்த அமிலங்கள், கொழுப்பு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை அகற்ற உதவுகிறது. இருப்பினும், இது நேரடி அர்த்தத்தில் "கல்லீரல் சுத்திகரிப்பு" அல்ல, மாறாக இயற்கையான நீக்குதல் பாதைகளை இயல்பாக்குவதாகும். டீடாக்ஸ் உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை பற்றிய அறிவியல் மதிப்புரைகள், அவை வழக்கமான சமச்சீர் உணவு மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சாதாரண நுகர்வு ஆகியவற்றை விட உயர்ந்தவை என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை என்பதை வலியுறுத்துகின்றன, ஆனால் தீவிர கட்டுப்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய அபாயங்கள் உள்ளன. [18]

பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கும் உதவுகின்றன. அவற்றின் மெதுவான செரிமானம் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக, அவை கிளைசெமிக் ஸ்பைக்குகளை மென்மையாக்குகின்றன, குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இனிப்புகளுக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படும்போது. முன் நீரிழிவு அல்லது ஆரம்பகால வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, அவர்களின் உணவில் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை ஏராளமாகச் சேர்ப்பது அவர்களின் உணவின் முக்கிய அங்கமாகும். உணவில் போதுமான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்; இல்லையெனில், எடை இழப்பு உண்மையில் ஏற்படும், ஆனால் தசை வெகுஜனத்தின் இழப்பிலும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விலும் சரிவு ஏற்படும். [19]

இறுதியாக, ஒரு பச்சைத் தட்டு உங்கள் உணவு முறையை உளவியல் ரீதியாக மாற்ற உதவுகிறது. உங்கள் தட்டில் பாதியை சாலட், ப்ரோக்கோலி, பச்சை பீன்ஸ், வெள்ளரிகள் மற்றும் கீரைகளால் நிரப்புவது அதிக கலோரி கொண்ட பக்க உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளுக்கு மீதமுள்ள இடத்தை தானாகவே குறைக்கிறது. இது மட்டுமே கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் அல்லது சிக்கலான விதிகள் இல்லாமல் தேவையான கலோரி பற்றாக்குறையை வழங்குகிறது. இந்த அணுகுமுறை மாதங்கள் மற்றும் ஆண்டுகளில் பராமரிக்க எளிதானது, இது எடையைக் குறைப்பதிலும் பராமரிப்பதிலும் உண்மையான வெற்றியை தீர்மானிக்கிறது. [20]

அட்டவணை 4. சமநிலையை பராமரிக்கும் போது "பச்சை" உணவின் யதார்த்தமான நன்மைகள்

விளைவு	என்ன காரணங்கள்	நடைமுறை முக்கியத்துவம்
மிதமான எடை இழப்பு	குறைந்த கலோரி அடர்த்தி மற்றும் அதிக திருப்தி	தொடர்ந்து பசி எடுக்காமல் குறைவாக சாப்பிடுவது எளிது.
குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்	நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் அதிகம்	வழக்கமான குடல் அசைவுகள், குறைவான வீக்கம் மற்றும் வயிற்று ஆறுதல்
இருதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரித்தல்	பொட்டாசியம், நைட்ரேட்டுகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், குறைக்கப்பட்ட உப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு	இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துதல்
சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது	மெதுவாக வெளியிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து	குறைவான கிளைசெமிக் கூர்முனை, முன் நீரிழிவு நோய்க்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
குறைவான ஆரோக்கியமான பொருட்களை மாற்றுதல்	பச்சை காய்கறிகள் இனிப்புகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை மாற்றுகின்றன.	கலோரிகளிலும் உணவு தரத்திலும் ஒட்டுமொத்த அதிகரிப்பு

கடுமையான பச்சை உணவுமுறைகளின் அபாயங்கள், சிக்கல்கள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

பல்வேறு "நச்சு நீக்க" மற்றும் "சுத்திகரிப்பு" முறைகள், உணவை வெகுவாகக் குறைக்கின்றன மற்றும் முதன்மையாகவோ அல்லது பிரத்தியேகமாகவோ பச்சை காய்கறிகள், பழங்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் பானங்களையோ கொண்டிருக்கும், நம்பகமான ஆதார ஆதாரங்கள் இல்லை. சிறிய ஆய்வுகள் சில நேரங்களில் குறுகிய கால எடை இழப்பு, சில வளர்சிதை மாற்ற அளவுருக்களில் முன்னேற்றம் மற்றும் உடலில் உள்ள சில மாசுபடுத்திகளில் குறைப்பு ஆகியவற்றைக் காட்டுகின்றன, ஆனால் இந்த ஆய்வுகளின் தரம் குறைவாக உள்ளது, மேலும் விளைவை எளிய கலோரி குறைப்பிலிருந்து பிரிப்பது கடினம். பலவீனம், தலைவலி, குடல் தொந்தரவுகள், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள நிலைமைகள் அதிகரிக்கும் ஆபத்து போன்ற பக்க விளைவுகள் மிகவும் சிறப்பாக ஆய்வு செய்யப்படுகின்றன. [21]

கடுமையான உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான மருத்துவ சிகிச்சையாக சுமார் 800 கிலோகலோரிகள் மற்றும் அதற்கும் குறைவான மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் (VLCDகள்) கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவை ஒரு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும், தெளிவான கால வரம்புகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைக் கண்காணித்தல் ஆகியவற்றுடன். "பச்சை சுத்திகரிப்புகள்" போன்ற இத்தகைய விதிமுறைகளை சுயமாக நிர்வகிப்பது புரதக் குறைபாடு, எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகள், குறைந்த இரத்த அழுத்தம், இதய தாளக் கோளாறுகள் மற்றும் பித்தப்பைக் கற்கள் ஆகியவற்றின் அதிக ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது குறிப்பாக குறைந்த உடல் எடை உள்ளவர்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு பொருந்தும். [22]

மோனோ-டயட்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கான கூடுதல் அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வகை பழம் அல்லது ஒரு வகை தானியத்தை மட்டும் சாப்பிடுவது கூட, உடலில் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்துகிறது. இத்தகைய உணவுகளை நீண்டகாலமாக கடைப்பிடிப்பதால் இரத்த சோகை, எலும்பு திசுக்களின் சிதைவு மற்றும் கடுமையான சோர்வு போன்ற வழக்குகள் பதிவாகியுள்ளன. ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட எந்தவொரு உணவும் உணவு வகையின் கொள்கையை மீறுவதாகவும், அது உணவுக் கோளாறுக்கான வெளிப்பாடாகவோ அல்லது தூண்டுதலாகவோ இருக்கலாம் என்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். [23]

பச்சை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பழச்சாறுகளை உணவுக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தும்போது, பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் இல்லை. போதுமான புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாததால் முடி உதிர்தல், எலும்பு அடர்த்தி குறைதல் மற்றும் ஹார்மோன் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம். மேலும், திரவ உணவுகள் திட உணவுகளை விட குறைவான திருப்தியை அளிக்கின்றன, இதனால் உணவு முடிந்த பிறகு முறிவுகள் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. வெறும் வயிற்றில் அதிக அளவு காஃபினை நம்பியிருக்கும் பச்சை காபி மற்றும் தேநீர் உணவுகள், தூக்கமின்மை, டாக்ரிக்கார்டியா, அதிகரித்த பதட்டம் மற்றும் இரைப்பை அழற்சி அல்லது ரிஃப்ளக்ஸ் நோயை அதிகரிக்கும். [24]

கடுமையான பச்சை உணவுகளுக்கு தெளிவான முரண்பாடுகளும் உள்ளன. கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால், இளமைப் பருவம், அதிக உடல் உழைப்பு, நாள்பட்ட இதய நோய், கல்லீரல் நோய், சிறுநீரக நோய், புற்றுநோய் மற்றும் கடுமையான நாளமில்லா கோளாறுகள், அத்துடன் ஏற்கனவே எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் எந்தவொரு நிலைமைகளும் இதில் அடங்கும். இந்த சூழ்நிலைகளில், எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடும் முன்கணிப்பை மோசமாக்கும் மற்றும் அதிக எடையை விட மிகவும் ஆபத்தான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். [25]

அட்டவணை 5. பச்சை உணவுகள் எப்போது ஆபத்தானவை?

சூழ்நிலை	ஆபத்து என்ன?	கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது என்ன?
கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால்	புரதம், இரும்புச்சத்து, கால்சியம், ஆற்றல் பற்றாக்குறை	எடை இழப்பை விட சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
இளமைப் பருவம்	வளர்ச்சி மற்றும் பருவமடைதலில் இடையூறு, உணவுக் கோளாறுகளின் வளர்ச்சி	நிபுணர்களின் உதவியின்றி கடுமையான உணவு முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
இதயம், கல்லீரல், சிறுநீரகங்களின் நாள்பட்ட நோய்கள்	இழப்பீடு இழப்பு, எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையின்மை ஆபத்து	உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும்.
குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் அல்லது சார்கோபீனியா	தசை நிறை இழப்பு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல்	உங்களுக்கு எடை அதிகரிப்பு அல்லது பராமரிப்பு திட்டம் தேவை, எடை இழப்பு திட்டம் அல்ல.
அதிக உடல் உழைப்பு அல்லது தீவிர விளையாட்டு	சக்தியின்மை, காயங்கள், செயல்திறன் குறைவு	மிதமான கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.

நடைமுறை குறிப்புகள்: பச்சை உணவுகளை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் பயன்படுத்துவது எப்படி

எப்படியிருந்தாலும் "நச்சு நீக்கம்" அல்ல, மாறாக ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பு இலக்கு என்றால், ஒரு சீரான திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்ப்பது சிறந்தது. பெரும்பாலான எடை இழப்பு வழிகாட்டுதல்கள், சாதாரண அளவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 500-600 கிலோகலோரிகளின் பற்றாக்குறை நிலையான முடிவுகளைத் தருகிறது என்பதை ஒப்புக்கொள்கின்றன. இது வாரத்திற்கு தோராயமாக 0.5 முதல் 1 கிலோகிராம் வரை கொழுப்பிலிருந்து இழக்க அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய நல்வாழ்வைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஒரு பச்சைத் தட்டு இங்கே ஒரு கருவியாகச் செயல்படுகிறது, பசியை அதிகரிக்காமல் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுகிறது. [26]

இதை ஒரு எளிய தட்டு விதி மூலம் நடைமுறையில் அடையலாம். உங்கள் தட்டில் பாதி பச்சை இலைகள், ப்ரோக்கோலி, பச்சை பீன்ஸ், சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரிகள் மற்றும் பச்சை முள்ளங்கி உள்ளிட்ட மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். கால் பகுதி புரத மூலமாக இருக்க வேண்டும்: மீன், கடல் உணவு, கோழி, முட்டை, மெலிந்த இறைச்சி அல்லது பருப்பு வகைகள். மீதமுள்ள கால் பகுதி முழு தானியங்கள் அல்லது மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளாக இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, ஒரு சிறிய அளவு காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் போதுமான நீர் உட்கொள்ளல். இந்த அணுகுமுறை திருப்தியை பராமரிக்கிறது, முழு அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, மேலும் உச்சநிலைக்குச் செல்லாமல் இயற்கையாகவே உங்கள் பச்சை உணவுகளின் பங்கை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. [27]

குறுகிய கால திட்டங்களை இன்னும் முயற்சிக்க விரும்புவோர், வழக்கமான, சீரான உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட மென்மையான அணுகுமுறையைக் கடைப்பிடிப்பது பாதுகாப்பானது. உதாரணமாக, 7-14 நாட்களுக்கு, நீங்கள் பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கலாம், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகளை விலக்கலாம், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுப் பொருட்களைக் குறைக்கலாம், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மிதமான அளவுகளைப் பராமரிக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்தமாக பகுதி அளவுகளைக் குறைக்கலாம். இந்த அணுகுமுறை மிதமான எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும், நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் மற்றும் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும். கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு ஒரு மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். [28]

பச்சை மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் பச்சை தேநீரை முழு உணவுக்கு மாற்றாக அல்ல, ஒரு துணை உணவாகப் பயன்படுத்தலாம். காய்கறி மிருதுவாக்கிகள் கீரைகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்ப்பதற்கு ஒரு வசதியான வழியாகும், ஆனால் அவற்றை புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலத்துடன் தயாரித்து, உங்கள் உணவின் ஒரே அங்கமாக இல்லாமல் ஒரு உணவாகக் கருதுவது சிறந்தது. பச்சை தேயிலை தண்ணீருக்குப் பதிலாகவோ அல்லது லிட்டருக்கு பதிலாகவோ உட்கொள்ளக்கூடாது, ஆனால் காஃபின் உள்ளடக்கம் மற்றும் தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு துணை உணவாக உட்கொள்ள வேண்டும். ஒரு முக்கியமான கலோரி பற்றாக்குறையின் போது பசியை அடக்க இந்த பானங்கள் பயன்படுத்தப்படும் விதிமுறைகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம். [29]

எந்தவொரு உணவுமுறையிலிருந்தும் வெளியேறுவதற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். எடை மீண்டும் வருவதற்கான முக்கிய காரணி கலோரி உட்கொள்ளலில் கூர்மையான அதிகரிப்பு மற்றும் கடுமையான கட்டுப்பாடுகளுக்குப் பிறகு முந்தைய பழக்கங்களுக்குத் திரும்புவதாகும். எனவே, ஒரு குறுகிய கால "பசுமை" திட்டத்திற்குப் பிறகு, மிதமான பற்றாக்குறையை அல்லது குறைந்தபட்சம் ஆற்றல் சமநிலையை பராமரித்து, "அரை-தட்டு-காய்கறிகள்" கொள்கையை தொடர்ந்து கடைப்பிடித்து, படிப்படியாக உணவை விரிவுபடுத்துவது நல்லது. இது கட்டாயமாக அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பாணியை ஒருங்கிணைக்க உதவுகிறது. [30]

அட்டவணை 6. மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையுடன் கூடிய "ஆரோக்கியமான பச்சைத் தட்டு" ஒரு நாளின் எடுத்துக்காட்டு.

உணவு	ஒரு உணவின் உதாரணம்	கருத்து
காலை உணவு	கீரை மற்றும் பச்சை வெங்காயத்துடன் இரண்டு முட்டை ஆம்லெட், முழு தானிய ரொட்டி துண்டு, மற்றும் ஒரு காய்கறி சாலட்	புரதம் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
சிற்றுண்டி	ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள்	பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நல்ல திருப்தி
இரவு உணவு	வேகவைத்த மீன், ப்ரோக்கோலி, வெள்ளரி மற்றும் பச்சை சாலட், குயினோவா அல்லது பக்வீட் ஒரு பரிமாறல்	தட்டில் பாதி - காய்கறிகள், சமச்சீர் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
பிற்பகல் சிற்றுண்டி	கிவி, கீரை மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத தயிர் சேர்த்து பச்சை நிற ஸ்மூத்தி	புரதத்துடன் கூடிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் கூடுதல் சேவை.
இரவு உணவு	பச்சை பீன்ஸ், பச்சை முள்ளங்கி மற்றும் இலை பச்சை சாலட் உடன் வேகவைத்த வான்கோழி	புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஒரு லேசான இரவு உணவு.

பச்சை உணவுமுறை பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளுக்கான பதில்கள்

பச்சை உணவைப் பயன்படுத்தி ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களில் 5 கிலோகிராம் எடையை விரைவாகக் குறைக்க முடியுமா?

இந்தக் காலகட்டத்தில் வியத்தகு எடை இழப்பு சாத்தியமாகும், ஆனால் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தண்ணீராகவும், ஓரளவிற்கு, தசை திசுக்களாகவும் இழக்கப்படும். மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையுடன் கூடிய பாதுகாப்பான அணுகுமுறைகள் பொதுவாக வாரத்திற்கு சுமார் 0.5-1 கிலோகிராம் எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் வேகமான விகிதங்கள் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் எடை மீண்டும் பெறுதல் மற்றும் சிக்கல்களின் அதிகரித்த ஆபத்துடன் கூடிய தீவிர உணவுகளுடன் தொடர்புடையவை. நிலையான இலக்கை இலக்காகக் கொள்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும் - எடுத்துக்காட்டாக, பல மாதங்களில் ஆரம்ப உடல் எடையில் 5-10 சதவீதம் குறைப்பு மற்றும் பின்னர் முடிவுகளைப் பராமரித்தல். [31]

அது பயனுள்ளதாக இருக்க, முற்றிலும் பச்சை உணவுமுறை அவசியமா?

இல்லை. நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஒட்டுமொத்த அளவு மற்றும் வகை அவற்றின் பச்சை நிறத்தை விட முக்கியமானது. உகந்த ஆயுட்கால நன்மை ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக மூன்று முறை காய்கறிகள் மற்றும் இரண்டு முறை பழங்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலம் வருகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, பல்வேறு வண்ணங்களின் காய்கறிகள் நன்மை பயக்கும். ஆரஞ்சு மற்றும் சிவப்பு காய்கறிகள், பெர்ரி மற்றும் பிற தாவர உணவுகளுடன் பச்சை இலை காய்கறிகள் ஒரு முக்கியமான குழு மட்டுமே. [32]

"உங்கள் கல்லீரலை சுத்தம் செய்ய" உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு பச்சை நச்சு நீக்க உணவு தேவையா?

இல்லை. கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் தொடர்ந்து இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தி நச்சு சேர்மங்களை நச்சு நீக்குகின்றன, மேலும் இதற்கு தீவிரமான விதிமுறைகளுடன் சிறப்பு "சுத்தப்படுத்துதல்" தேவையில்லை. ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்ட வழக்கமான, சீரான உணவை விட நச்சு நீக்க உணவுகள் சிறந்தது என்பதற்கு அறிவியல் மதிப்புரைகள் எந்த நம்பகமான ஆதாரத்தையும் காணவில்லை. இருப்பினும், கடுமையான நச்சு நீக்க திட்டங்கள் நீரிழப்பு, எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் பிற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். மாறுபட்ட உணவு, போதுமான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் மற்றும் அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் இயற்கை சுத்திகரிப்பு அமைப்புகளை ஆதரிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். [33]

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது அதிக கொழுப்பு இருந்தால் பச்சை உணவைப் பயன்படுத்தலாமா?

பச்சை காய்கறிகள் உட்பட காய்கறி நுகர்வு அதிகரிப்பது பொதுவாக இந்த நிலைமைகளுக்கான அடிப்படை உணவு பரிந்துரைகளில் சேர்க்கப்படுகிறது, ஆனால் இது ஒரு சீரான உணவைப் பற்றியது, கடுமையான மோனோ-டயட் மற்றும் தீவிர கலோரி பற்றாக்குறை அல்ல. நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், டிஸ்லிபிடெமியா, கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்களுக்கு, எந்தவொரு குறிப்பிடத்தக்க உணவு மாற்றங்களுக்கும் ஒரு மருத்துவருடன் ஆலோசனை தேவை, அவர் மருந்துகள், அடிப்படை இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சர்க்கரை அளவுகள், உறுப்பு செயல்பாடு மற்றும் தொடர்புடைய நோய்களைக் கருத்தில் கொள்வார். இந்த நிலைமைகளுக்கு கடுமையான பச்சை உணவுகளை சுயமாக நிர்வகிப்பது ஆபத்தானது. [34]

பச்சை காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை சாப்பிட்டு உண்ணாவிரதம் இருப்பது அர்த்தமுள்ளதா?

ஒப்பீட்டளவில் ஆரோக்கியமான ஒருவருக்கு குறுகிய கால உண்ணாவிரத நாள் குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் அது நீண்ட கால எடை இழப்பு அல்லது உடல் சுத்திகரிப்பு அடிப்படையில் எந்த நன்மையையும் அளிக்காது. பொதுவாக சமச்சீரான உணவின் பின்னணியில், கடுமையான உடல் செயல்பாடு இல்லாமல், நல்ல ஆரோக்கியத்துடன், அத்தகைய நாள் அவ்வப்போது எடுக்கப்படும் ஒரு நடவடிக்கையாக மட்டுமே ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான அணுகுமுறை வழக்கமான ஆனால் மிதமான கலோரி பற்றாக்குறை, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் விகிதத்தில் அதிகரிப்பு மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் படிப்படியாக சரிசெய்தல் ஆகும், கடுமையான உண்ணாவிரத காலங்களின் ஊசலாட்டங்களைத் தொடர்ந்து அதிக அளவில் சாப்பிடுவதை விட. [35]