கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி

வரவிருக்கும் பிறப்பை எதிர்பார்த்து தசைநார் கருவி மற்றும் மூட்டுகள் கணிசமாக மென்மையாக்கப்படுவதால், கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சிகளையும் அவற்றைச் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தையும் குறிப்பிட்ட கவனத்துடன் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் பெண் உடலின் இந்த அம்சத்திற்கு கூடுதலாக, ஒவ்வொரு பெண்ணும் அசௌகரியம், அதிகப்படியான சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத பொருத்தமான செயல்பாட்டு பாணியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம் அல்லது மருத்துவக் கல்வி பெற்ற ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் குழு பயிற்சி அமர்வுகளில் கலந்து கொள்ளலாம்.

மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு பெண்ணுக்கு, குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை விட வேறு எதுவும் தீங்கு விளைவிக்காது. கணினியில் சலிப்பான உட்கார்ந்த வேலை, டிவியின் முன் உட்கார்ந்திருப்பது இடுப்பு உறுப்புகளில் சிரை நெரிசல், அதிகரித்த வீக்கம் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளை அச்சுறுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சிறப்பு நேரம் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 10-15 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுத்து, எழுந்திருக்காமல் சூடுபடுத்தவோ அல்லது எளிய அசைவுகளைச் செய்யவோ வேண்டும் (வயிற்று தசைகளை இழுப்பது, உங்கள் கால்களால் வட்ட அசைவுகளைச் செய்வது போன்றவை).

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் சுவாச நுட்பங்களுடன் கூடிய தசை நீட்சி மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். இடுப்பு, யோனி மற்றும் பெரினியத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. உடல் பயிற்சி பெண் உடலை பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது, சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய மறுவாழ்வு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, எடையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் இதய செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது ஆறுதலுடன் கூடுதலாக, ஒரு பெண் வலிமையின் எழுச்சியையும் உடலின் பொதுவான நிலையில் முன்னேற்றத்தையும் உணருவது முக்கியம். ஒரு விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, முதலில், சாத்தியமான முரண்பாடுகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகள் பற்றி ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் அதிகம் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இது யோகா, குளத்தில் பயிற்சி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ் போன்றவையாக இருக்கலாம். மூன்றாவதாக, கருத்தரிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், அதிர்ச்சிகரமான வகையான விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்கவும் (பனிச்சறுக்கு/சறுக்கு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை). கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சிகளை சரியாகச் செயல்படுத்துதல், மிதமான தன்மை மற்றும் உங்கள் உடலைக் கேட்கும் திறன் ஆகியவை எதிர்பார்க்கும் தாயின் செயல்பாட்டின் முக்கிய கூறுகளாகும்.

[ 1 ], [ 2 ]

கர்ப்பத்திற்கு தயாராகும் பயிற்சிகள்

நவீன தம்பதிகள் எதிர்கால பெற்றோராக இருப்பது குறித்து பொறுப்பான அணுகுமுறையை மேற்கொண்டு வருகின்றனர், கர்ப்பத்தைத் திட்டமிட விரும்புகிறார்கள். இந்த உண்மை கூட்டாளிகளின் விழிப்புணர்வைக் குறிக்கிறது, மேலும் குழந்தையின் வரவிருக்கும் எதிர்பார்ப்பு மற்றும் சந்திப்புக்கு உடல் ரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் தயாராக ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் தங்கள் உடலை முடிந்தவரை வலுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்று மகப்பேறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் - நடனம், நீச்சல், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, யோகா, மற்றும் புதிய காற்றில் வழக்கமான நடைபயிற்சி (குறைந்தது 2 மணிநேரம்). கர்ப்பத்திற்கான தயாரிப்பு பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் அதிகபட்ச சுமைக்கு உள்ளாகும் தசைகளான வயிற்று தசைகள், முதுகு, கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சுவாசப் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வது வலிக்காது. நிபுணர்கள் உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்ச்சிகளையும் ஒழுங்காக வைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். யோகா, தியானம் மற்றும் உள்நோக்கித் திரும்புதல் ஆகியவை கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் மன அமைதியையும் நல்லிணக்கத்தையும் அடைய உதவுகின்றன. பல பெண்களுக்கு, பிரசவத்தின் போது நிச்சயமாகத் தேவைப்படும் ஓய்வெடுக்கும் திறன் கடினமானது, சில நேரங்களில் சாத்தியமற்றது. எனவே, வலுப்படுத்துவதற்கு இணையாக, நீங்கள் தசை தளர்த்தலைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பத்திற்கான தயாரிப்பு பயிற்சிகளில் இடுப்புத் தள தசைகளுடன் பணிபுரிவது அடங்கும். இடுப்புப் பகுதியில் இரத்த தேக்கத்தை அகற்ற, பெரினியம் மற்றும் யோனி தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள்:

• பிரபலமான கெகல் பயிற்சிகள்;
• மேலும் "உத்தியானா" (வளைந்த முழங்கால்களில் ஆதரவுடன் நின்று: மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உதரவிதானத்தை பின்புறமாகவும் விலா எலும்புகளின் கீழ் மேலேயும் இழுக்கவும்) மற்றும் "நௌலி" (குறுக்கு வயிற்று தசையை முன்னோக்கித் தள்ளி, அதன் விளைவாக வரும் டூர்னிக்கெட்டை பக்கவாட்டில் உருட்டுவதன் மூலம்) போன்ற யோகப் பயிற்சிகள்.

உறிஞ்சும் செயல்முறையுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படும் பிந்தைய நுட்பம், நீண்ட காலமாக கருத்தரிக்க முயற்சி செய்து தோல்வியடைந்த பெண்களுக்கு கருத்தரிக்க உதவுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

மகப்பேறியல் மற்றும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு பெண் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு உடல் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், அதைத் தொடங்குவதற்கு ஒருபோதும் தாமதமாகாது. ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கும் போது எந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகமும் அடிப்படை விதிகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்:

• உங்கள் சொந்த ஆறுதல் உணர்வுகளுக்கு ஏற்றவாறு சுமை படிப்படியாகவும் பொருத்தமானதாகவும் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். தசை வலி மற்றும் அதிக உழைப்பு இல்லாமல் அமைதியான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கர்ப்ப காலத்தில் தொடர்ந்து பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்ற ஆசை மறைந்துவிடாது;
• மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க, உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு பொதுவான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவது அவசியம்;
• உங்கள் சொந்த தாளத்தைக் கண்டறியவும், குறிப்பாக குழு நடவடிக்கைகள் மற்றும் தொடர்ந்து செயல்பட முயற்சிக்கும்போது (அகிம்சை கொள்கையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்களைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், உங்கள் உடலைப் பற்றி, நீங்கள் எவ்வளவு இனிமையாகவும் வசதியாகவும் இருக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியம், எவ்வளவு வேகமாகவும், எத்தனை பேர் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள் என்பது அல்ல);
• வகுப்புகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் உணர வேண்டும். மனச்சோர்வு அல்லது சோர்வாக இருப்பது அதிகப்படியான ஆர்வம் அல்லது தவறான அணுகுமுறையின் தெளிவான அறிகுறிகளாக இருக்கும்;
• எந்தவொரு பயிற்சியும் தளர்வுடன் முடிவடைய வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்ற கேள்விக்கு - மகளிர் மருத்துவ நிபுணர்கள் பின்வரும் வளாகங்களை பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• சரியான தோரணையின் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள் - நாள் முழுவதும், உங்கள் தலையை மேல்நோக்கி நீட்டவும், நேராக முன்னால் பார்க்கவும், உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் நேராக்கி ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உடலின் இந்த நிலை முதுகுத்தண்டில் வலியைத் தவிர்க்க உதவும்;
• வயிற்றை வலுப்படுத்துதல் - சுவருக்கு எதிராக புஷ்-அப்கள் அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, கைகள் உடலுடன் நிலைநிறுத்தப்பட்டுள்ளன) உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களை வலது மற்றும் இடது பக்கம் தாழ்த்தவும்;
• பெரினியத்தை நீட்டுதல் - குறுக்கு கால் போட்டு உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது மற்றும் வலது கைகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், அல்லது நேரான முதுகில் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி குந்துகைகள் செய்யவும்;
• வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களின் பதற்றம் மற்றும் தளர்வைக் கண்காணிக்கவும், இந்த கவனத்தின் கவனம் உங்கள் சொந்த உடலைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொடுக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி வளாகம்

சுறுசுறுப்பான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இருதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சளி உள்ள பெண்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் பின்வரும் முரண்பாடுகள் காரணமாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன:

• கருச்சிதைவு அல்லது முன்கூட்டிய பிரசவம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது;
• வலிமிகுந்த நிலை (சிறிய சளி, லேசான உடல்நலக்குறைவு போன்றவை கூட);
• அடிவயிறு மற்றும் கீழ் முதுகில் வலி, குறிப்பாக இழுக்கும் தன்மை கொண்டது;
• கருப்பை வாயின் பலவீனம் வெளிப்பட்டது;
• மாதவிடாய் இரத்தப்போக்குடன் தொடர்புடைய நாட்களில் உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும்;
• அல்ட்ராசவுண்ட் முடிவுகளின்படி நஞ்சுக்கொடி பிரீவியா.

கர்ப்ப காலத்தில், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், உடற்பயிற்சி வளாகத்தை ஒரு மணி நேரம், விரும்பினால் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மலச்சிக்கல், முதுகெலும்பின் பல்வேறு பகுதிகளில் வலி நோய்க்குறிகள், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் போன்றவற்றின் சிறந்த தடுப்பாக செயல்படுகிறது.

பயிற்சி வளாகத்தில் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்:

• கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் - இவை மெதுவான திருப்பங்கள் மற்றும் தலையின் சுழற்சிகள்;
• தோரணையை சரிசெய்தல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பது - ஒரு நல்ல உதவியாளர் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியாக இருப்பார், இது உங்கள் முன் நேரான கைகளில் பிடித்து, பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேல் இழுக்கப்படும். கைகளின் பிடிகளுக்கு இடையிலான தூரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் பயிற்சி மிகவும் கடினமாக்கப்படுகிறது;
• நேரான கைகள் மற்றும் தோள்களில் கைகளுடன் சுழற்சி - முன்கை பகுதியை முழுமையாக உருவாக்குகிறது;
• இடுப்புப் பகுதியைப் பயிற்றுவித்தல் - இடுப்புகளை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கவாட்டுகளுக்கு நகர்த்துதல், இடுப்புப் பகுதியை முன்னோக்கி/பின்னோக்கி வைத்து வட்டமாகச் சுழற்றுவதன் மூலம் அரை வட்டத்தை விவரித்தல்;
• கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துதல் - கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி குந்துகைகள் (முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன, தொடைக்கும் தாடைக்கும் இடையிலான கோணம் குறைந்தது 90 டிகிரி ஆகும்);
• பெரினியத்தை நீட்டுதல் - நேராக முதுகில் தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்க முடிந்தவரை கடினமாக முயற்சிக்கவும்;
• மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகளில் வேலை செய்தல் (உதாரணமாக, "சைக்கிள்" செய்வது) - கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் கருவில் ஹைபோக்ஸியாவைத் தூண்டாமல் இருக்க எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்;
• அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்டுதல்.

கர்ப்ப காலத்தில் விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, உங்கள் உடலின் பண்புகள் மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து சிறப்பாக தொகுக்கப்படுகிறது.

[ 3 ]

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் ஆரம்பம் என்பது பெண் உடலில் மிகப்பெரிய மாற்றங்களின் காலமாகும், இது பெரும்பாலும் குமட்டல், அடிவயிறு மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள அசௌகரியம், பலவீனம் போன்ற வடிவங்களில் நோய்களைக் கொண்டுவருகிறது. அனைத்து நியாயமான பாலின பிரதிநிதிகளும் பொதுவான பலவீனத்துடன் தங்கள் உடலை உடல் ரீதியாகப் பயிற்றுவிக்க முடியாது. உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கும் அல்லது கர்ப்பத்திற்கு முன்பு பயிற்சியே செய்யாத கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் தங்களை சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்திக்கொள்ளுமாறு மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகள் ஏன் அனுமதிக்கப்படவில்லை? உண்மை என்னவென்றால், பெரும்பாலான கருச்சிதைவுகள் கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் நிகழ்கின்றன. கருத்தரித்த பிறகு முற்றிலும் ஆரோக்கியமான உடல் கூட படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்: 15 நிமிடங்களில் தொடங்கி, பின்னர் படிப்படியாக பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் சொந்த உணர்வுகள் மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா சிறந்தவை. கர்ப்பத்திற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்த பெண்கள், சிறிதளவு மன அழுத்தம் மற்றும் அசௌகரியத்தை நீக்க, புதிய நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்க வேண்டும்.

கருவுற்ற முட்டையின் நஞ்சுக்கொடி உருவாக்கம் மற்றும் இணைப்பு காலத்தில் கர்ப்ப காலத்தில் தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள்:

• அதிர்வு தளத்தின் பயன்பாடு;
• "குலுக்கல்" உடன் நடன நடைமுறைகள்;
• குதித்தல், குதித்தல், முதலியன;
• கடினமான ஓட்டம் மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சி;
• எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்.

கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில், பிரசவத்திற்குத் தயாராவதற்கு நீங்கள் ஒரு குழுவில் சேரலாம், அங்கு, ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், நீட்சி, டோனிங் அசைவுகள் மற்றும் சுவாச நுட்பங்களுடன் இணைந்து ஒரு லேசான ஏரோபிக் வளாகம் உங்களுக்கு வழங்கப்படும். ஒரு குளத்தில் நீந்துவது ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.

[ 4 ], [ 5 ]

முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சிகள்

முதல் மூன்று மாதங்களில், வயிற்றுப் பகுதியில் வலுவான பதற்றத்தை உருவாக்கும் அசைவுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம். யோகா பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் பெரும்பாலான ஆசனங்களைச் செய்யலாம், ஆனால் கைகளை ஆழமாகப் பின்னோக்கி வளைக்காமல், இரண்டு கால்களையும் தூக்காமல், மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளாமல் செய்யலாம். சில நிபுணர்கள் கர்ப்பத்தின் முதல் வாரங்களிலிருந்து தொடங்கி, தலைகீழ் போஸ்களைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சிகள், தோராயமான சிக்கலானது:

• உள் தொடைகளை வலுப்படுத்துதல் - ஒரு சுவருக்கு எதிராக அல்லது ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராக ஆதரவுடன் ஒரு ஆழமற்ற குந்துகை (உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தமாகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம்; முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில் வளைந்திருக்கும்);
• இடுப்புக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல், தசைகளை நீட்டுதல் - வளைந்த கால்களுடன் இடுப்பு வட்டங்கள்;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுப்பது - கால் விரல்கள், குதிகால், பாதத்தின் வெளிப்புற/உள் பக்கம் ஆகியவற்றில் நடப்பது, உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால்களைச் சுழற்றுவது, உங்கள் கால் விரல்களால் சிறிய பொருட்களைத் தூக்குவது;
• பாலூட்டி சுரப்பிகளை வலுப்படுத்துதல் - உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் இணைக்கப்படுகின்றன, உள்ளிழுக்கும்போது உள்ளங்கையை உள்ளங்கையுடன் முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்துகிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது ஓய்வெடுக்கிறோம்;
• சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல் - நிற்கும் நிலையில் இருந்து, கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டி, வேலை செய்யும் காலை முன்னோக்கி/பக்கமாக/பின்புறமாக நகர்த்துதல் (அதாவது கால்கள் குறுக்காக). உடல் அசையாமல் இருக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, அவசரப்பட வேண்டாம், அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உணர்வுகள், உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும், உடல் பயிற்சியை அனுபவிக்கவும். ஒவ்வொரு அசைவையும் நீங்களே கடந்து செல்வதன் மூலம், சுய திருத்தம் என்பது எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை அடையவும், நல்ல நிலையில் இருக்கவும், சிறந்த மனநிலையில் இருக்கவும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்.

2 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது காலம் பொதுவான நிலையில் முன்னேற்றம், வலிமையின் எழுச்சி, ஹார்மோன் பின்னணியை உறுதிப்படுத்துதல் மற்றும் குழந்தையை நம்பத்தகுந்த முறையில் பாதுகாக்கும் நஞ்சுக்கொடியின் உருவாக்கம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தூக்கத்தின் தரத்தில் நன்மை பயக்கும் உடல் உடற்பயிற்சி, எடிமா மற்றும் நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, இது கைக்கு வரும்.

கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளில், கருவில் ஆக்ஸிஜன் பட்டினி ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம் என்பதால், நீண்ட நேரம் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. ஏனெனில் இது கருப்பையின் பெரிய நாளங்களில் அழுத்தப்படுவதால் ஏற்படுகிறது. கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தில் பாதகமான விளைவு ஏற்படுவதால், முதுகில் செய்யும் பயிற்சிகள் மற்றும் குந்துகைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

விளையாட்டுகளின்படி 2வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்:

• பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா - உங்களுக்கு ஆற்றலை முழுமையாக அளிக்கும், மூச்சுத் திணறலை நீக்கும், மெதுவாக நீட்டி தசைகளை வலுப்படுத்தும். இடுப்பைத் திறப்பதற்கும், தோரணையைப் பராமரிப்பதற்கும், முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் ஆசனங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. பக்கவாட்டில் மையப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள், குந்துதல் மற்றும் ஃபிட்பால் பயன்படுத்துவது முதுகெலும்பில் வலியை நீக்கும், இடுப்புத் தளம் மற்றும் அழுத்தத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்;
• நடனம் - சிறந்த விருப்பம் தொப்பை நடனம், ஹீல்ஸ் இல்லாத லத்தீன் அமெரிக்க பாணி, வால்ட்ஸ். ஃபிளெமெங்கோ, ராக் அண்ட் ரோல், ஐரிஷ் நடனம் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது;
• வலிமை பயிற்சி - கைகள், வயிறு, தொடைகள், மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு ஆகியவற்றின் தசைகளுடன் திடீர் நுரையீரல் அசைவுகள் மற்றும் அசைவுகள் இல்லாமல் வேலை செய்வது அனுமதிக்கப்படுகிறது, முன்னுரிமை ஒரு திறமையான பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ். நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் கனமான டம்பல்களைப் பயன்படுத்தக்கூடாது;
• ஏரோபிக் பயிற்சி - அதிர்ச்சிகரமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளை (ஸ்னோபோர்டிங், ஸ்கேட்டிங் போன்றவை) விலக்குகிறது. ஒரு மாற்றாக புதிய காற்றில் நடப்பது, உடற்பயிற்சி பைக், அக்வா ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவை இருக்கும்.

உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, வசதியான இயற்கை உள்ளாடைகள் மற்றும் துடிப்பு எண்ணிக்கையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் (விதிமுறை 130 துடிப்புகள்/நிமிடம் வரை).

[ 6 ]

கர்ப்பத்தின் 3வது மூன்று மாதங்களில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

மருத்துவ முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், கர்ப்பத்தின் கடைசி மாதங்கள் பிரசவத்திற்கு முன் உடலின் உடல் தயாரிப்புக்காக செலவிடப்பட வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அம்சங்கள்:

• பிரசவத்தில் தீவிரமாக ஈடுபடும் இடுப்பு தசைகளை வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது;
• ஆறாவது மாதத்திற்குப் பிறகு சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்;
• கடைசி மூன்று மாதங்களில், பயிற்சிகள் உட்கார்ந்து, நான்கு கால்களிலும் அல்லது நின்று கொண்டே செய்யப்படுகின்றன. ஆதரவுகள், உருளைகள் போன்றவை தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

3வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் தசை நீட்சி மற்றும் தீவிர பயிற்சியின் சிக்கலான தன்மையை விலக்குகின்றன. புரோஜெஸ்ட்டிரோனின் செல்வாக்கின் கீழ் எப்படியும் உருவாகும் தோலில் நீட்சி மதிப்பெண்கள் அல்லது நீட்சி மதிப்பெண்கள் தோன்றுவதைத் தடுக்க இதுபோன்ற கட்டுப்பாடு அறிமுகப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முரண்பாடுகள்: •

• நச்சுத்தன்மை;
• எந்த கடுமையான வீக்கம்;
• பாலிஹைட்ராம்னியோஸ்;
• தன்னிச்சையான கருக்கலைப்பு ஆபத்து;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• பல கர்ப்பம்.

3வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் தனித்தனியாக பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஏனெனில் வயிற்றின் அளவு மற்றும் நல்வாழ்வு அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. வளர்ந்த வளாகம் ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும், அவர் எதிர்பார்க்கும் தாயின் தோரணையைக் கண்காணித்து நகரும் போது தீங்கு விளைவிக்கும் தவறுகளைச் சரிசெய்வார். இந்த காலகட்டத்தில், வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு கூட்டாளர்-உதவியாளர் தேவைப்படலாம், அதே போல் ஒரு ஃபிட்பால் தேவைப்படலாம். பந்தில், இடுப்பு சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள், திறந்த வாயுடன் வேகமாக சுவாசிக்கவும் (மூச்சுத்திணறல் நாயைப் பின்பற்றுதல்) மற்றும் சுருக்கங்களுக்கு சுவாச தாளத்தைப் பயிற்றுவிக்கவும் (நிதானமான நிலையில், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்).

கர்ப்ப காலத்தில் வீக்கத்திற்கான பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை வீக்கம். கணுக்கால் வீக்கத்தைக் குறைக்க, கால்களால் வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள், மேலும் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது கால்களால் கடிகார திசையில் வட்டமிடவும் (கால்விரலை உங்களிடமிருந்து விலக்கும்போது, உங்களுக்கு பிடிப்புகள் ஏற்படக்கூடும்).

கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சல் குளத்தில் செய்யப்படும் எடிமாவுக்கு எதிரான பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அக்வா ஏரோபிக்ஸ் தசைநார்கள் மீது நன்மை பயக்கும், லேசான தன்மை மற்றும் எடையற்ற உணர்வைத் தருகிறது, அதனால்தான் பல கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இதை மிகவும் விரும்புகிறார்கள்.

வீக்கத்திற்கு ஆளாகும் பெண்கள் பகலில் தங்கள் கால்களை இறக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் வைக்கவும், சுவரில் சாய்க்கவும் அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது அவற்றை மேலே தூக்கவும் போதுமானது. வீக்கம் ஏற்பட்டால் கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சிகள்:

• வழக்கமான நடைபயிற்சி;
• நீச்சல்;
• இரண்டு கால்களையும் குதிகால் முதல் கால் வரை குறைந்தது 2 நிமிடங்களுக்கு உருட்டவும்;
• "பூனை" நான்கு கால்களிலும் போஸ் கொடுங்கள் (மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றைக் கீழே இறக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முதுகை வட்டமாக்கி, உங்கள் கிரீடத்தை கீழே நீட்டவும்);
• முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் 15 நிமிடங்கள் வரை நிலையான நிலை.

[ 7 ]

கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் சுவாசப் பயிற்சி ஒரு பெண் ஓய்வெடுக்கவும், தனது உடலைக் கட்டுப்படுத்தவும், வரவிருக்கும் பிரசவத்திற்குத் தயாராகவும் உதவுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சரியான சுவாசம் சுருக்கங்களைத் தணிக்கவும், நஞ்சுக்கொடியின் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்தவும் எளிதான வழியாகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் சுவாசப் பயிற்சிகளில் பின்வரும் நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது அடங்கும்:

• மார்பு (உதரவிதானம்) மற்றும் வயிற்று (வயிற்று) சுவாசத்தை பிரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் உங்கள் முதுகில் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் படுத்துக் கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம்; திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள, ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்;
• நீட்டிக்கப்பட்ட மூச்சை வெளியேற்றும் வயிற்று சுவாசம் - பிரசவத்தின் முதல் மற்றும் இரண்டாம் நிலைகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
• உதடுகளை ஒரு குழாயில் மடித்து மூச்சை வெளியேற்றுதல் - குழந்தையின் தலை பிறக்கத் தயாராகும் மிகவும் கடினமான காலகட்டத்தில், பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்ணுக்கு இந்த வகையான சுவாசக் கட்டுப்பாடு உதவுகிறது;
• பாடும் ஒலிகளுடன் கூடிய சுவாச-அதிர்வு என்பது முழு உடலையும் தளர்த்த வழிவகுக்கும் ஒரு வகையான மாறும் தியானமாகும்;
• படிப்படியாக/இடைவிடாத சுவாசம் - உள்ளிழுத்தல் இரண்டு நிலைகளில் ஜெர்க்ஸில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, வெளியேற்றம் ஒற்றை மற்றும் நீடித்தது;
• "நாயைப் போல" சுவாசித்தல் - வாயை அகலமாகத் திறந்து, நாக்கை நீட்டியபடி.

கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் செறிவைக் குறைக்காமல், தலைச்சுற்றலைத் தூண்டாமல் இருக்க, ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் சுவாச நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

[ 8 ], [ 9 ]

கர்ப்ப காலத்தில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் அதிக எடையைக் குறைப்பது சாத்தியம் மற்றும் அவசியம் என்று சமீபத்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. நிச்சயமாக, கருத்தரிப்பதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் எடை சாதாரணமாக இருந்தால், எடையைக் குறைப்பது பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் எடையைக் கட்டுப்படுத்தினால் போதும்.

கர்ப்ப காலத்தில் எடை இழப்பு என்பது மருத்துவ காரணங்களுக்காக மட்டுமே சாத்தியமாகும், கண்டிப்பாக மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மற்றும் அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளுடனும். கர்ப்ப காலத்தில் எடை இழப்பின் நேர்மறையான அம்சங்கள்:

• அதிகபட்ச அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உட்கொள்வது அனைத்து வைட்டமின்களையும் வழங்குவதோடு கூடுதல் பவுண்டுகளையும் குறைக்க உதவுகிறது;
• கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, தூக்கத்தின் தரத்தையும் ஒட்டுமொத்த மனோ-உணர்ச்சி நிலையையும் மேம்படுத்துகின்றன;
• உடற்பயிற்சி கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் பிறப்பு செயல்முறையை சிக்கலாக்குகிறது.

கர்ப்பத்திற்கு முன்பு சாதாரணமாக இருந்த அல்லது தேவையான அளவை எட்டாத பெண்கள் எடையைக் குறைப்பதை கடுமையாக ஊக்கப்படுத்துவதில்லை, இது குழந்தைக்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கச் செய்யும்.

கர்ப்ப காலத்தில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் கொள்கைகளை இணைக்கின்றன. விரும்பிய முடிவை அடைய, பயிற்சி வளாகத்தை வாரத்திற்கு இரண்டு வலிமை மற்றும் இரண்டு ஏரோபிக் அமர்வுகளாகப் பிரிப்பது நல்லது. பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது கட்டாயமாகும். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வதே சிறந்த வழி.

[ 10 ]

கர்ப்ப காலத்தில் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் பிட்டத்திற்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்த உதவும்:

• குந்துகைகள் - கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து, பாதங்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்பட்டிருக்கும். முழங்கால்கள் ஒரு கூர்மையான கோணத்தை உருவாக்காமல், கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்லாமல் இருப்பது முக்கியம். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்;
• ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து குந்துகைகள் - ஒரு காலை 20 செ.மீ முன்னோக்கி நகர்த்தவும். குந்துகையின் போது, முன் கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது, பின் காலின் முழங்கால் தரையை நோக்கி அடையும். முக்கியமானது: பின்புறம் நேராக உள்ளது, உடல் எடை முன்னால் உள்ள காலில் உள்ளது, அதாவது கால் தரையிலிருந்து வராது;
• பக்கவாட்டு தசைகள் - பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், பாதங்கள் இணையாக, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டும் வகையில். பக்கவாட்டில் அடியெடுத்து வைத்து ஒரே நேரத்தில் குந்தவும்;
• 30 செ.மீ உயரம் வரை ஒரு மேடையில் ஏறுங்கள் - மேடையை நோக்கி நின்று, ஒரு காலை அதன் மேற்பரப்பில் மிதித்து, மற்ற காலை மேலே இழுத்து, தரையில் தாழ்த்தி, மற்ற வேலை செய்யும் காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;
• பக்கவாட்டு ஊசலாட்டங்கள் - உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, கால்களை நீட்டியிருத்தல். உங்கள் மேல் நேரான காலை மேலே உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள். வசதிக்காக, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கையில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, டம்பல்ஸ் மற்றும் கால்களில் 2 கிலோ வரை எடையுடன் இதைச் செய்யலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு ஆதரவைப் பயன்படுத்துவது வசதியானது - ஒரு நாற்காலி, ஒரு சுவர் போன்றவை.

[ 11 ]

கர்ப்ப காலத்தில் கால் பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்திற்கு முன்பும் கர்ப்ப காலத்திலும் கால்களை வலுப்படுத்துவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு மாதமும் கருப்பையில் வளரும் குழந்தையின் எடையைத் தாங்கவும், பிறந்த பிறகு அதை உங்கள் கைகளில் அசைக்கவும், தினசரி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளவும், தாயின் கால்களுக்கு நிறைய சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும்.

கர்ப்ப காலத்தில் கால் பயிற்சிகள் வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நீட்சியையும் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் கால்களுக்கான உடற்பயிற்சி பிடிப்புகளைத் தடுக்கிறது, எடை மற்றும் சோர்வை நீக்குகிறது. சிக்கலானதைச் செய்ய, ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் போதுமானது:

• கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால்களின் தசைகளைப் பயிற்றுவித்தல் - உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் சாய்த்து, செயலற்ற காலை முழங்காலில் 90 டிகிரியில் வளைத்து வைக்கவும். செயலில் உள்ள காலை செங்குத்தாக மேல்நோக்கி உயர்த்தி, பாதத்தை கடிகார திசையில்/எதிரெதிர் திசையில் வட்ட அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்;
• கால், கணுக்கால் மற்றும் கன்றுகளின் வளைவில் வேலை செய்தல் - தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, கைகளை பின்னால் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். பென்சிலைப் பிடிப்பது போல் கால் விரல்களை அழுத்தி, பின்னர் நுனிகளுடன் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்;
• கன்று தசையைப் பயிற்றுவித்தல் - சுவரை நோக்கி நிற்கவும் அல்லது நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். உங்கள் கால்விரல்களில் (தோள்கள் மற்றும் உடல் தளர்வாக) உங்களை உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையில் தொடாமல் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் கால்களுக்கான எளிய பயிற்சிகள் உங்கள் கர்ப்பம் முழுவதும் நன்றாக உணர உதவும்.

[ 12 ]

கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்பு பயிற்சிகள்

• பக்கவாட்டில் படுத்த நிலையில் இருந்து கால் ஊசலாட்டங்கள் (முடிந்தால், உங்கள் காலை அதிகபட்ச நிலையில் 10-15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்). உங்கள் வேலை செய்யாத காலை முழங்காலில் செங்கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைக்கவும்;
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு இடுப்பை உயர்த்துதல்;
• நிற்கும்போது பக்கவாட்டு ஊசலாட்டங்கள் ஆதரவுடன் செய்யப்படுகின்றன (ஒரு நாற்காலி, ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம், முதலியன), நாம் காலை முடிந்தவரை பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, சில வினாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம்;
• 8 முறை வரை நேரான முதுகில் ஆழமற்ற குந்துகைகள் சிறந்தவை (உங்கள் குதிகால்களை தரையிலிருந்து தூக்க வேண்டாம்);
• வளைந்த கால்களுடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, முடிந்தவரை தரையில் தாழ்வாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் மிகவும் கடினமாக்கலாம்);
• முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள் - ஒரு காலை முன்னோக்கி வைத்து, கால்விரல்கள் நேராக "பார்க்க" வேண்டும். நாங்கள் குந்துகைகளைச் செய்கிறோம், முன் கால் 90 டிகிரிக்கு வளைகிறது, பின் காலின் முழங்கால் தரையில் நீண்டுள்ளது;
• நாங்கள் மண்டியிடும் நிலையில் இருந்து இடது/வலது தொடையில் அமர்ந்து, இடுப்பில் கைகளை வைக்கிறோம்;
• முழங்கால்-மணிக்கட்டு நிலையில் - ஒரு காலை தரையிலிருந்து தூக்கி குதிகாலை மேலே இழுக்கவும், வேலை செய்யும் காலின் வளைவு கோணம் 90 டிகிரி இருக்கும் வரை, காலை பக்கவாட்டில் நேராக்கி தரையைத் தொடவும். பின்புறம் வளைந்து போகாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

இறுக்கமான வயிற்று தசைகள் பிரசவத்திற்கு உதவுகின்றன, ஆனால் கருத்தரிப்பதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே அவற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும். கர்ப்பத்திற்கு முன்பு உங்கள் வயிற்றை நீங்கள் தொடர்ந்து வலுப்படுத்தினாலும், கர்ப்ப காலத்தில் இலகுவான பதிப்பில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தொடர வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சாத்தியக்கூறு மருத்துவரின் பரிந்துரைகள் மற்றும் எதிர்பார்க்கும் தாயின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது. முதல் மூன்று மாதங்களில், கர்ப்பம் தன்னிச்சையாக முடிவடைவதைத் தவிர்க்க தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நஞ்சுக்கொடி உருவான பிறகு (தோராயமாக மூன்றாவது முதல் நான்காவது மாதம் வரை), வெளிப்படையான முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கலாம். பின்புறத்தில் கிடைமட்ட நிலையில் கீழ் அழுத்தத்துடன் வேலை செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆதரவுடன் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது ஒரு மாற்று வழி.

தீவிர பயிற்சி உடலுக்கு ஒரு வகையான மன அழுத்தமாகும், குறிப்பாக பிரசவத்திற்கு முந்தைய மறுசீரமைப்பு செயல்பாட்டின் போது. எனவே, அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு, மூச்சுத் திணறல், அதிகரித்த உடல் சோர்வு போன்றவற்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், இழந்த வயிற்றை ஈடுசெய்ய முயற்சிப்பதை நிறுத்திவிட்டு, சோர்வுற்ற பயிற்சிகளை தினசரி நடைப்பயணங்களுடன் மாற்றவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன:

• கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் ஏற்பட்டால்;
• அதிகரித்த கருப்பை தொனி ஏற்பட்டால்;
• யோனியில் இருந்து புள்ளிகள், இரத்தக்களரி வெளியேற்றம் முன்னிலையில்;
• அடிவயிற்றில் வலி இருந்தால்.

[ 13 ]

கர்ப்ப காலத்தில் மார்பகப் பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் மார்பகங்கள் தொய்வடைவதைத் தடுக்க, குழந்தையைத் தாங்கும் போது தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். கர்ப்ப காலத்தில் மார்பகத்திற்கான பின்வரும் பயிற்சிகள் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகின்றன:

• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உறுதியாக ஒன்றாகப் பிடித்து, மார்பு மட்டத்தில் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்;
• சுவர் புஷ்-அப்கள்;
• புஷ்-அப்கள் (முழங்கால்கள், முதுகு நேராக);
• ஒரு சிறிய பந்தை அழுத்துதல் - நேரான முதுகெலும்புடன் தரையில் உட்கார்ந்து, தொப்புள், மார்பு மற்றும் தலைக்கு மேலே பந்தை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்துதல்;
• உங்கள் கைகளை மேலேயும் பக்கங்களிலும் ஆடுங்கள்;
• கைகளால் வட்ட இயக்கங்கள்;
• நிற்கும் நிலையில், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவை ஒரு செங்கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உயர்த்தவும் (அதாவது கைகள் செங்குத்தாகவும், முன்கை தரைக்கு இணையாகவும் இருக்கும்);
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் கால்களில் நின்று, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறிய வட்டத்தை விவரிக்கும் உங்கள் கைகளால் வட்ட அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்;
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள் (நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்) மற்றும் தரையைத் தொடாமல் பக்கவாட்டில் விரிக்கவும்;
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது, டம்பல்ஸை மேலே கொண்டு உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை வளைக்கவும் (முழங்கைகள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக).

[ 14 ]

கர்ப்ப காலத்தில் பிர்ச் உடற்பயிற்சி

கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் பிர்ச் மரத்தை உள்ளடக்கிய தலைகீழ் ஆசனங்களைச் செய்வது நல்லதல்ல. கருப்பை கனமாகும்போது, சில பெண்கள் தோள்பட்டை நிலைப்பாட்டைச் செய்யும்போது அல்லது முதுகில் ஓய்வெடுக்கும்போது இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, இது கருவுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, கர்ப்பத்தின் நான்காவது மாதத்திலிருந்து பிர்ச் ஆசனத்தைக் கைவிட வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் பிர்ச் உடற்பயிற்சி செய்வது, சாதாரண பிரசவத்திற்குத் தேவையான நுட்பமான ஆற்றலின் இயற்கையான கீழ்நோக்கிய ஓட்டத்தைத் தடுக்கலாம். பல நிபுணர்கள் தலைகீழ் போஸ்களை திட்டவட்டமாக எதிர்க்கின்றனர்.

இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு ஒரு வலுவான அறிகுறி உள்ளது - இது கருவின் தவறான நிலை. தாயின் வயிற்றில் குழந்தையைத் திருப்புவதற்காக, அவர்கள் பூனை, பிர்ச் மரத்தைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தூங்குவதற்கு முன் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, இதனால் உங்கள் குழந்தையின் செயல்பாடு அதிகரிக்காது.

[ 15 ], [ 16 ]

கர்ப்ப காலத்தில் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள்

சில பெண்கள் மட்டுமே சிறந்த தோரணையைப் பற்றி பெருமை பேச முடியும். கர்ப்பம் தொடங்கியவுடன், தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் சுமை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது. இந்த நிலையில் இருக்கும் ஒரு பெண் ஈர்ப்பு மையத்தில் மாற்றம், பிட்டம் பின்புறம் ஒரு விசித்திரமான "வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்" ("வாத்து நடை") மற்றும் மார்பு முன்னோக்கி வட்டமிடுவதைக் கவனிக்கிறார். உடலில் ஏற்படும் இத்தகைய மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் முதுகெலும்பின் பல்வேறு பகுதிகளில் வலி உணர்வுகளைத் தருகின்றன.

கர்ப்ப காலத்தில் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும், அதிகரித்து வரும் மன அழுத்தத்தின் கீழ் குழந்தையைத் தாங்கும் செயல்முறையை எளிதாக்கவும் உதவும்:

• "பூனை" - குழந்தை பருவத்திலிருந்தே மிகவும் பிரபலமான இயக்கம். உள்ளிழுக்கும்போது நாம் நம் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கிறோம் (பூனை கோபமாக இருக்கிறது), மூச்சை வெளியேற்றும்போது நாம் நம் கீழ் முதுகை வளைக்கிறோம் (பூனை கனிவானது);
• யோகா குழந்தையின் ஆசனம் - இடுப்புப் பகுதியை முடிந்தவரை தளர்த்த உதவுகிறது. வயிறு இன்னும் சிறியதாக இருக்கும் காலத்திற்கு ஏற்றது. உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி தலையைக் கீழே வைக்கவும். கைகள் உள்ளங்கைகளை மேலே கொண்டு உடலுடன் தளர்வாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• தலையை சாய்த்து/சுழற்றுதல் - கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை வளர்க்கவும், அசௌகரியத்திலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது. தலைச்சுற்றலைத் தவிர்க்க பெரிய அளவிலான அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம்;
• உங்கள் நேரான கைகளை (ஒரு குச்சி அல்லது துண்டை எடுத்து) உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து, பின்னர் உங்கள் தோள்களுக்குப் பின்னால் வைப்பது மார்புப் பகுதியில் உள்ள விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை நீக்குகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் முதுகெலும்பின் எந்தப் பகுதியிலும் திருப்பங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, அவை முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில் செய்யப்படலாம்.

[ 17 ]

கர்ப்ப காலத்தில் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

கீழ் முதுகில் வலி நோய்க்குறி தோன்றினால், கர்ப்பிணித் தாய் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும். இத்தகைய அசௌகரியம், நிச்சயமாக, அதிகரித்த சுமை (குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதிகளுக்கு பொருத்தமானது) அல்லது தசைநார்கள் மென்மையாக்கப்படுவதால் ஏற்படலாம். இருப்பினும், இந்த அறிகுறி பெரும்பாலும் சிறுநீரகங்கள், கணையம் மற்றும் பிற நோய்க்குறியீடுகளில் உள்ள சிக்கல்களைக் குறிக்கிறது.

நோய் விலக்கப்பட்டால், கர்ப்ப காலத்தில் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகளை மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்:

• நான்கு கால்களிலும் நின்று, கைகள் மற்றும் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, தோள்பட்டை கத்திகளை வளைத்து, கீழ் முதுகு/"வாலை" மேல்நோக்கி நீட்டவும், மூச்சை வெளிவிடும்போது, ஓய்வெடுக்கவும்;
• முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் வாலை ஆட்டுதல்;
• நான்கு கால்களிலும் உள்ள நிலையில் இருந்து, நாம் நம் கைகளை பக்கவாட்டில் நகர்த்துகிறோம், உடல் இடுப்புக்கு அருகில் நகர்கிறது, "வால்" பார்க்க முயற்சிக்கிறோம்;
• நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில், மேல் உடலையும் கீழ் முதுகையும் தளர்த்தவும் (அனைத்து சுமைகளும் கால்களில் குவிந்துள்ளன), பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக உங்களை ஆட்டுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை அசையாமல் விட்டுவிடுங்கள். குலுக்காமல் சீராக சுவாசிக்கவும், வயிறு தளர்வாக இருக்கும்;
• முழங்கால்-முழங்கை நிலையில், முழங்காலில் வளைந்த காலை முடிந்தவரை பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும். தாடைப் பகுதியை இறுக்க வேண்டாம்.

மூட்டுகளில் கூடுதல் அழுத்தம் இல்லாமல் பயிற்சி ஏற்படும் குளத்தில் இடுப்புப் பகுதியை வலுப்படுத்தவும், நிவாரணம் அளிக்கவும் கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது.

கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கலுக்கான பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சனை மலச்சிக்கல். கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கலுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் இந்த பிரச்சனையை சமாளிக்க உதவுகின்றன:

• சுவரில் உங்கள் முதுகை சாய்த்து உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, தொப்புளின் மட்டத்தில் கைகளை வைக்கவும். வயிற்றின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் (மார்பு அசையாமல் இருக்கும்) மற்றும் வயிற்றின் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மூன்று நிமிடங்கள் செய்யவும்;
• நேரான கால்களுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்து, மூச்சை இழுத்து, ஒரு காலை வளைத்து, அதே பக்கத்தில் தோள்பட்டைக்கு முழங்காலை இழுக்கவும். தொடையை சற்று பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, உங்கள் கையால் உங்களுக்கு உதவுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை வரை செய்யவும்;
• ஒரு டவல் போல்ஸ்டரில் (சுவரில் இருந்து சிறிது தூரத்தில்) உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. கைகள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் தலையை வலது முழங்காலில் வைத்து வலது பக்கம் திரும்பவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும். மூச்சை இழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 20 முறை வரை செய்யுங்கள்;
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து (தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக தரையில் பாதங்கள்), கைகளை உள்ளங்கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து, அவற்றுடன் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். 20 முறை வரை செய்யவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கலுக்கான விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மருந்து தூண்டுதலுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும் மற்றும் ஒரு சிறந்த தடுப்பு பயிற்சியாக மாறும்.

[ 18 ]

கர்ப்ப காலத்தில் சிறுநீரகங்களுக்கு பயிற்சிகள்

உடலியல் ரீதியாக சரியான கர்ப்பம் ஒரு பெண்ணின் உடல் மற்றும் மன நிலையில் நன்மை பயக்கும். சிக்கல்களில், முதல் இடம் சிறுநீர் அமைப்பில் உள்ள சிக்கல்களால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது, இது எடிமா, சிறுநீரில் புரதம் அதிகரித்தல் மற்றும் சிறுநீர் வெளியேற்றம் பலவீனமடைதல் போன்ற வடிவங்களில் வெளிப்படுகிறது. அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க தூண்டுவதற்கான காரணம் வளர்ந்து வரும் கருப்பையின் அழுத்தம் மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளில் சிரை சுழற்சி பலவீனமடைவது மட்டுமல்லாமல், கர்ப்ப ஹார்மோன்களின் விளைவும் ஆகும் - புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன்.

சிறுநீர் மண்டலத்தின் நோயியலைத் தடுக்கும் முறைகளில் கர்ப்ப காலத்தில் சிறுநீரகங்களுக்கான பயிற்சிகள் அடங்கும், அவை தினமும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

• நான்கு கால்களும் சேர்ந்த நிலை - சிறுநீர்ப்பையில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், முழு உடலையும் முழுமையாக தளர்த்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. 15 நிமிடங்கள் வரை அதில் இருங்கள்;
• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, சில நொடிகள் உங்கள் வயிற்றுக்கு மேலே இழுக்கவும்;
• கம்பளத்தின் மீது உட்கார்ந்து - நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, முன்னோக்கி சாய்ந்து, நேரான முதுகில் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும்;
• சாய்ந்த நிலையில் (கைகள் தலைக்குக் கீழே) - தரையிலிருந்து ஒரு காலை 45 டிகிரி உயர்த்தி, கடிகார திசையில்/எதிரெதிர் திசையில் வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்;
• நான்கு கால்களிலும் நின்று - ஒரு நேரான காலை நீட்டி, அதனுடன் ஒரு சிறிய வட்டத்தை விவரிக்கவும்;
• நேரான கால்களில் நின்று (ஒரு நாற்காலியை பக்கவாட்டு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும்) - கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, ஒரு கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, மூச்சை இழுத்து, எதிர் கை மற்றும் காலை ஒரே நேரத்தில் முன்னோக்கி தள்ளவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் சிறுநீரக நோய்களைத் தடுக்க பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்று, அவற்றைச் செய்யும்போது, திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும்.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

கர்ப்ப காலத்தில் தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியம் அல்லது உயிருக்கு அச்சுறுத்தலாக இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே தடைசெய்யப்படலாம். இத்தகைய நிலைமைகளில் கர்ப்பத்தின் பல நோய்க்குறியியல் (பலவீனமான கருப்பை வாய், நஞ்சுக்கொடி விளக்கக்காட்சி போன்றவை), தாயின் மோசமான உடல்நலம் (அழுத்தம் அதிகரிப்பு, சோர்வு போன்றவை) அடங்கும். எந்தவொரு பயிற்சி வளாகத்தையும் செய்வதற்கு முன், ஒரு நிபுணரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள்:

• காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் செயலில் உள்ள இயக்கங்கள் - ஓடுதல், குதித்தல், எல்லை மீறுதல், ஊசலாடுதல், அதிகப்படியான ஆழமான குந்துகைகள்;
• முறுக்குதல் மற்றும் வளைத்தல் கருப்பை தொனியை அதிகரிக்கச் செய்யும்;
• டைவிங், ஸ்கூபா டைவிங் - குழந்தையின் ஆக்ஸிஜன் பட்டினிக்கு காரணம்;
• தலைகீழ் ஆசனங்கள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை முன்கூட்டிய பிறப்பு அல்லது கருச்சிதைவை பாதிக்கும் காரணிகளாகக் கருதப்படுகின்றன;
• கூர்மையான இயக்கங்களுடன் நீச்சல் (பட்டாம்பூச்சி, மார்பக ஸ்ட்ரோக்);
• எடை தூக்குதலுடன்.

கர்ப்ப காலத்தில் பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்:

• தலைவலி உட்பட எந்த இயல்பு மற்றும் இடத்தின் வலி;
• மூச்சுத் திணறல் தோற்றம்;
• மயக்கம் வருவதற்கு முன் நிலை;
• இரத்தப்போக்கு தோற்றம்;
• நகரும் சிரமம்;
• இடுப்பு வலி நோய்க்குறி;
• சுருக்கங்களின் ஆரம்பம்;
• நீடித்த கரு உறைபனியைக் கண்டறிதல் (தாயின் உடல் செயல்பாடுகளுடன், குழந்தை பெரும்பாலும் அமைதியடைகிறது).

எந்தவொரு அசௌகரியத்தையும் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணரிடம் விவாதித்து, அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் திறமையான பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சி பெறுவது நல்லது.

[ 23 ], [ 24 ]

கர்ப்பத்தை நிறுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

அதிக உடல் உழைப்பு, தீவிர வலிமை பயிற்சி, காயங்கள், சுறுசுறுப்பான அல்லது மாறும் அசைவுகள், அத்துடன் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளின் போது எடைகளைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற காரணங்களால் தேவையற்ற கர்ப்பக் கலைப்பு ஏற்படலாம்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் கருக்கலைப்பு அபாயத்தை ஏற்படுத்துகின்றன:

• உடலின் அதிர்வு மற்றும் நடுக்கத்துடன் (உதாரணமாக, விளையாட்டு நடனம்);
• ஒரு அடியுடன் சேர்ந்து, சாத்தியமான வீழ்ச்சி (குதிரை சவாரி, மலையேறுதல், முதலியன);
• எந்த வகையான மல்யுத்தம்;
• பளு தூக்கும் விளையாட்டு.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்ப காலம், உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் மருத்துவ பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில் உடல் ரீதியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதனால்தான் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிறப்பு வகுப்புகளில் கலந்துகொள்வது நல்லது, அங்கு பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.

பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யும் போது ஏற்படக்கூடிய எந்தவொரு அசௌகரியத்தையும் ஒரு பெண் கண்காணிக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடு வலிமை மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளின் எழுச்சியை மட்டுமே கொண்டு வர வேண்டும், இல்லையெனில் அது நேர்மறையான பலனைத் தராது.

[ 25 ], [ 26 ]

கர்ப்ப காலத்தில் கெகல் பயிற்சிகள்

குழந்தை பிறந்த பிறகு, பிரசவ வலியைக் குறைக்கவும், தசையின் தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவும் ஒரு அணுகக்கூடிய பயிற்சியாக கெகல் பயிற்சிகள் பிரபலமடைந்துள்ளன.

எளிதான பிரசவத்தின் ரகசியம் என்ன? அது மாறியது போல், இடுப்புத் தள தசைகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன், அதாவது: மாறி மாறி இறுக்கி, பெரினியத்தை தளர்த்துவது. பயிற்சிக்குச் செல்லும்போது, பயிற்சியில் வேறு எந்த தசைகளும் ஈடுபடாமல் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியம் (அதாவது, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் பதற்றம் இல்லை). ஆரம்ப கட்டத்தில், கர்ப்ப காலத்தில் கெகல் பயிற்சிகள் படுத்த நிலையில் தேர்ச்சி பெறுகின்றன. வளைந்த முழங்கால்களுடன் ஒரு போஸ் எடுத்து, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் சற்று விரிக்கவும். பெரினியத்தின் தசைகளை (நீங்கள் வலுக்கட்டாயமாக சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்தும்போது நீங்கள் அனுபவிப்பது போன்றது) 15 வினாடிகள் வரை இறுக்கிப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஆசனவாய் மற்றும் யோனியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் வேலையைப் பிரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் (இந்த மண்டலங்களின் மாற்று பதற்றம்-தளர்வு செய்யுங்கள்). அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், முழுமையான தசை தளர்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது பிரசவத்தின் போது குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்காது.

பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம் அவற்றின் வழக்கமான தன்மை. திறன்களைப் பயிற்சி செய்யும் போது, அவசரப்பட வேண்டாம், அவசரப்பட வேண்டாம், முழு உடலையும் கவனத்தால் மூடுங்கள், முகத்தில் கூட கவ்விகள் மற்றும் பதற்றத்தை அனுமதிக்காதீர்கள். படுத்த நிலையில் இருந்து, முழங்கால்-முழங்கை நிலைக்குச் சென்று, பின்னர் குந்துதல். பயிற்சிகளை முழுமையாகக் கொண்டு வந்த பிறகு, நீங்கள் எங்கும் பயிற்சி செய்ய முடியும் - வரிசையில், நடைப்பயணத்தில், போக்குவரத்தில் உட்கார்ந்து.

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பகுத்தறிவு உடல் செயல்பாடு விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் முந்தைய வடிவத்திற்குத் திரும்ப முடியும். சிக்கல்கள், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய முரண்பாடுகள் அல்லது கட்டுப்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், நீங்கள் மருத்துவமனை வார்டில் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகளில் வயிற்று சுவாசம், வயிற்று தசைகளின் பதற்றம் ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கீழ் (மேல் தளர்வான) மற்றும் மேல் (கீழ் தளர்வான) வயிற்றை மாறி மாறி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.

இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, அழுத்தத்தை பம்ப் செய்ய, முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுக்க, மிதிவண்டி செய்ய, அதாவது அடிவயிற்றின் கீழ் கோட்டில் வேலை செய்யும் அசைவுகளைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படும்போது, சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்குத் திரும்புவது சாத்தியமாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லா பெண்களும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான தனிப்பட்ட நேரம் போன்ற ஆடம்பரத்தை வாங்க முடியாது. வருத்தப்பட வேண்டாம், மேல் பகுதி நீட்டிப்புடன் கீழ் வயிற்றின் பதற்றத்தில் தொடர்ந்து வேலை செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் குழந்தையை அசைக்கும்போது அல்லது வீட்டு வேலைகளைச் செய்யும்போது நேர்மாறாகவும். உங்கள் கைகளில் ஒரு குழந்தையுடன், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் பதற்றத்துடன் குந்துகைகளைச் செய்யலாம். எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்குப் பிடித்த பயிற்சிகளை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, வாழ்க்கையின் புதிய தாளத்திற்கு ஏற்ப அவற்றை சரிசெய்யவும். தினசரி 15 நிமிடங்கள் வழக்கமான பயிற்சி கூட நன்மை பயக்கும்.

[ 27 ], [ 28 ]

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு கெகல் பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்திற்கு முன்பு யோனி தசைகள் வலுவாக இல்லாவிட்டால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவை இன்னும் பலவீனமடையக்கூடும். இத்தகைய மாற்றங்கள் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தையும் (பெரும்பாலும் சிறுநீர் அடங்காமை ஏற்படுகிறது) மற்றும் நெருக்கமான வாழ்க்கையின் தரத்தையும் பாதிக்கின்றன.

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு கெகல் பயிற்சிகள் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து விடுபட உதவும். எந்தவொரு பெண்ணும் பெரினியல் தசைகளை வலுப்படுத்தி அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம். குழந்தை உங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளும், எனவே திறன்களைப் பயிற்சி செய்ய சிறப்பு நேரத்தைத் தேடாதீர்கள். சமைக்கும் போது உட்கார்ந்து, குழந்தையை அசைத்து, அல்லது நின்று கொண்டே இருக்க எந்த வாய்ப்பையும் பயன்படுத்தவும். என்னை நம்புங்கள், இது இன்னும் சிறந்தது! தாமதத்துடன் யோனி தசைகளை அழுத்துவதும், அதைத் தொடர்ந்து தளர்வு பெறுவதும் உங்களுக்கு ஒரு பழக்கமாக மாறும், மேலும் விளைவுக்காக நீங்கள் நீண்ட நேரம் வலியுடன் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. "சிமிட்டுதல்" - ஆசனவாய் மற்றும் யோனியின் மாற்று பதற்றத்தை பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள். தசை தொனியின் வளர்ச்சியுடன், யோனியின் அளவு குறையும், மன அழுத்த சிறுநீர் அடங்காமை பிரச்சினைகள் மறைந்துவிடும், பாலியல் ஆசை மற்றும் நெருக்கமான வாழ்க்கையின் தரம் அதிகரிக்கும்.

கர்ப்ப காலத்திலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகும் உடற்பயிற்சிகள், தனது அழகையும் இளமையையும் நீடிக்கவும், ஆரோக்கியத்தையும் சிறந்த மனநிலையையும் பராமரிக்க பாடுபடும் ஒவ்வொரு பெண்ணின் வாழ்க்கையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.