கர்ப்ப பயிற்சிகள்

எதிர்கால தாய்மார்கள் கர்ப்பகாலத்தின் போது கர்ப்பம் மற்றும் அவர்களின் மரணதண்டனை நுட்பத்தை சிறப்பு பராமரிப்புடன் தேர்வு செய்கிறார்கள், ஏனென்றால் வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு முன்னதாகவே மந்தமான கருவி மற்றும் மூட்டுகள் மிகவும் மென்மையாக உள்ளன.

குழந்தையின் எதிர்பார்ப்பின் போது பெண் உடலின் இந்த சிறப்பியல்புக்கு கூடுதலாக, ஒவ்வொரு பெண்ணும் அசௌகரியம், மிதமிஞ்சிய சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும் ஒரு பொருத்தமான பாணியைக் கண்டறிய வேண்டும். ஒரு மருத்துவ பின்னணி கொண்ட ஒரு தொழில்முறை மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் அதை வீட்டில் செய்யலாம் அல்லது குழுவாக பயிற்சி செய்யலாம்.

மருத்துவர்களின் உத்தரவாதங்களைப் பொறுத்தவரையில், ஒரு பெண் குழந்தையை தாங்கிக் கொள்ளும் காலத்திலேயே, உட்கார்ந்த நிலையில் நீண்ட காலமாக இருப்பதால், எந்தவொரு பெண்ணையும் எதுவும் பாதிக்காது. கணினி முன் Monotone தணியாத வேலை, தொலைக்காட்சி முன் உட்கார்ந்து இடுப்பு உறுப்புகளில் சிரை நெரிசல் அச்சுறுத்தி, வீக்கம் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத விளைவுகளை அதிகரித்துள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு விசேஷ நேரத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டாலும் கூட, ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களிலும் நீங்கள் கழிக்க வேண்டும், அல்லது எளிமையான இயக்கங்களைச் செய்யாமல் (பத்திரிகைகளை இழுத்து, உங்கள் கால்களால் சுற்றியுள்ள இயக்கங்கள், முதலியன) செய்ய வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் அவசியமாக மூச்சு நுட்பங்களுடன் தசை நீட்சி மற்றும் தளர்வுக்கு ஒரு சிக்கலான சேர்க்க வேண்டும். இடுப்பு, புணர்புழை மற்றும் கருவூட்டல் தசைகள் வலுப்படுத்த குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. உடற் பயிற்சி, தொழிலாளர்களுக்கான பெண் உடல் தயார் பிந்தைய குழந்தை பிறப்புக்கு மீட்பு வழிமுறைகளை வேகப்படுத்த, எடை கட்டுப்படுத்தும், உறுதிப்பாடு வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்க இதயம் செயல்பாடு சீராக்கி. வகுப்பறையில் ஆறுதல் கூடுதலாக, ஒரு பெண் ஆற்றல் ஒரு எழுச்சி அனுபவிக்க இது முக்கியம், உடலின் பொது நிலையில் ஒரு முன்னேற்றம். ஒரு விளையாட்டை தேர்ந்தெடுக்கும்போது, முதலாவதாக, சாத்தியமான முரண்பாடுகளையும் வரம்புகளையும் பற்றி டாக்டரை அணுகவும். இரண்டாவதாக, உங்கள் விருப்பத்திற்கு அதிகமான பயிற்சிகள் முன்னுரிமை கொடுங்கள். அது, கருத்தரித்தல் முன் நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை தடகள இல்லை என்றால், யோகா, குளத்தில் உடற்பயிற்சி, கர்ப்பிணி பெண்கள், மற்றும் மற்றவர்களுக்கு ஏரோபிக்ஸ் இருக்க முடியும். மூன்றாம் விளையாட்டு (பனிச்சறுக்கு / சறுக்கு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) அதிர்ச்சிகரமான வகையான தவிர்க்க. கர்ப்ப காலத்தில், மிதமான மற்றும் உங்கள் உடல் கேட்கும் திறன் போது உடற்பயிற்சி எழுத்தறிவு எதிர்கால அம்மா நடவடிக்கை முக்கிய கூறுகள்.

[1], [2]

கர்ப்ப பயிற்சிகள்

நவீன திருமணமான தம்பதிகள் வருங்கால பெற்றோரின் பிரச்சினையை அதிக அளவில் பொறுப்பேற்றுக்கொள்கிறார்கள், கர்ப்பத்தை திட்டமிடுவதை விரும்பினர். இந்த உண்மை, பங்குதாரர்களின் விழிப்புணர்வுக்கு சான்றளிக்கிறது, மேலும் வரவிருக்கும் எதிர்பார்ப்பிற்கும் குழந்தையின் சந்திப்புக்கும் உடல் ரீதியாகவும் உணர்வுபூர்வமாகவும் தயார் செய்ய வாய்ப்பளிக்கிறது.

நடனம், நீச்சல், ஏரோபிக் சிக்கலான, யோகா மற்றும் சாதாரண நடைபாதைகள் (குறைந்தபட்சம் 2 மணிநேரம்) வெளிப்புறங்களில் - எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு, கிருமிகளால் எந்தவொரு வழியிலும் உடலை வலுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். கர்ப்பம் தயார் செய்ய உடற்பயிற்சிகள் கருவூட்டல் காலத்தில் அதிகபட்ச சுமை தாங்கும் தசைகள் வெளியே வேலை நோக்கமாக இருக்க வேண்டும் - பத்திரிகை, மீண்டும், கால்கள், தோள்பட்டை கத்தி. சுவாச ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளர்ச்சியுடன் தலையிடாதீர்கள். எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளைப் பொருத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். வருங்கால தாய்க்கு மன அமைதி மற்றும் இணக்கத்தை அடைய யோகா, தியானம், உள்நோக்கு சுழற்சியின் நுட்பத்தை உதவுகிறது. பல பெண்கள், கடினமான, சில நேரங்களில் இயலாது பணி ஓய்வெடுக்க திறனை, நிச்சயமாக இது பொதுவான செயல்முறை தேவைப்படும். எனவே, வலுவுடன் இணையாக தசை தளர்வு கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பத்தைத் தயாரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகள் இடுப்பு தரையின் தசையுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன. இடுப்பு மண்டலத்தில் இரத்தத்தை தேய்த்தல் அகற்றவும், நொதி மற்றும் யோனி தசைகள் அனுமதிக்கவும்: 

• அறியப்பட்ட Kegel பயிற்சிகள்; 
• மேலும் யோகா "Uddiyana" பயிற்சி (மண்டியிட்டு கட்டிடம் நின்று: விலா மீண்டும் மற்றும் உதரவிதானம் இழுத்து மூச்சை) மற்றும் "Nauli" (இதன் முன்னோக்கி குறுக்கு வயிற்று தசைகள் தள்ளி கையில் விளைவாக கயிறு உருளும் உடன்).

உறிஞ்சுதல் செயல்முறை மூலம் கூடுதலான சமீபத்திய நுட்பம், நீண்ட காலத்திற்கு கர்ப்பிணியை தோல்வியுறச் செய்ய முயற்சிக்கும் பெண்கள் கருத்தரிக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் என்ன பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள்?

மகப்பேறியல்- gyneologists படி, ஒரு பெண் கர்ப்பம் முன் உடல் பயிற்சி பயிற்சி இல்லை என்றால், அது தொடங்க மிகவும் தாமதமாக இல்லை. குழந்தை எதிர்பார்ப்பது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எந்த சிக்கலான அடிப்படை விதிகள் அடிப்படையில் வேண்டும்: 

• சுமையை அதிகரிக்க, உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை படிப்படியாகவும், சரியான விதமாகவும் செய்ய வேண்டும். எந்த வலிமையும், சிரமமும் இல்லாமல் அமைதியாக வேகத்தில் பயிற்சி போது, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய தொடர விருப்பம் இழக்கப்படாது; 
• காய்ச்சல் மற்றும் தசைகள் காயமடைவதற்கான அபாயத்தை குறைக்க ஒரு பொது சூடான-பயிற்சியை எப்போதும் தொடர வேண்டும்; 
• குறிப்பாக குழு அமர்வுகள் மற்றும் வைத்துக்கொள்ளவும் ஆசை, ஒரு ரிதம் எடு (மனதில் அகிம்சை கொள்கை வைத்து: அதை நீங்கள் உணர எவ்வளவு முக்கியம், நீங்கள் தளர்வான மற்றும் வசதியாக, மற்றும் நினைக்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் உடல், எவ்வளவு வேகமாக எவ்வளவு உடற்பயிற்சி கவனித்துக்கொள்ளும்); 
• வகுப்புகளுக்குப் பிறகு மகிழ்ச்சி, மகிழ்ச்சி, செயல்பாடு ஆகியவற்றைப் பெற வேண்டும். மன அழுத்தம், சோர்வு, அதிகப்படியான ஆர்வம் அல்லது தவறான அணுகுமுறை ஆகியவற்றின் வெளிப்படையான அடையாளங்களாக இருக்கும்; 
• எந்த நடைமுறையும் தளர்வுடன் முடிக்க வேண்டும்.

ஒரு கேள்விக்கு, கர்ப்பத்தில் செய்ய அல்லது செய்ய என்ன பயிற்சிகள்? - கினீனஸ்டாஸ் பின்வரும் வளாகங்களை பரிந்துரைக்கிறார்: 

• தோள்களில் மீண்டும் நேராக்க, நித்தம் முனை வரை இழுக்கப்பட்டன, மேலே இயக்கிய கூர்ந்து, கன்னம் அப்களை, இடுப்பு சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து ஓய்வெடுக்க, அரை வளைந்த முழங்கால் - சரியான காட்டி பழக்கம் உருவாக்க. உடலின் இந்த நிலை முதுகில் வலியைத் தவிர்க்கும்; 
• பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்துதல் - சுவரில் இருந்து தள்ளி அல்லது பின்னால் (பொய் மற்றும் இடுப்பு இறுக்கமாக தரையில் அழுத்தம், கைகளை தண்டு வழியாக அமைந்துள்ள) வலது மற்றும் இடது வளைந்த முழங்கால்களை குறைக்க; 
• துருக்கியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் தலைக்கு மேலே இடது மற்றும் வலது கையை மாறி மாறி எழுப்புங்கள், அல்லது குந்துகைகள் நேராக பின்புறம் மற்றும் கால்களை உறுதியாக தரையிலிருந்து அழுத்தும்; 
• பல்வேறு தசை குழுக்கள் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு கண்காணிக்க, இந்த கவனம் எப்படி உங்கள் உடல் சொந்தமாக நீங்கள் கற்பிக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் வளாகம்

செயலில் பயிற்சி ஆரம்பிக்கும் முன், நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சலிப்பு நிலைமைகள், இதய நோய்கள் பெண்கள் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணர் ஆலோசனை வேண்டும்.

பின்வரும் முரண்பாடுகளுக்கு தடை விதிக்கப்பட்ட கர்ப்ப பயிற்சிகள்: 

• கருச்சிதைவு அல்லது முன்கூட்டிய உழைப்பு அச்சுறுத்தல் உள்ளது; 
• ஒரு வலிமையான நிலை (ஒரு சிறிய குளிர், லேசான வியாதி, முதலியன); 
• குறைந்த அடிவயிற்று மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியின் வலி உணர்ச்சிகள், குறிப்பாக இழுக்கும் தன்மை; 
• கருப்பை வாய் வெளிப்படுத்தப்பட்ட பலவீனம்; 
• மாதவிடாய் இரத்தப்போக்குடன் சம்பந்தப்பட்ட நாட்களில் உடற்பயிற்சியிலிருந்து விலகுதல்; 
• அல்ட்ராசவுண்ட் முடிவு மீது நஞ்சுக்கொடி வழங்கல்.

உடல் உழைப்புக்கு முரண்பாடுகள் இல்லாதிருந்தால் கர்ப்பகாலத்தின் போது உடற்பயிற்சியின் தொகுப்பை ஒரு மணி நேரத்திற்குள், விருப்பத்திற்கு, இரண்டு அல்லது மூன்று முறை ஒரு வாரம் இருக்க வேண்டும். வழக்கமான அமர்வுகளில் மலச்சிக்கல், முதுகெலும்பு, சுருள் சிரை நரம்புகள் போன்ற பல்வேறு பகுதிகளில் வலி நோய்த்தொற்றுகள்

பயிற்சி வளாகத்தில் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்: 

• கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு மீது - அது மெதுவாக திருப்பு மற்றும் தலை சுழற்சி தான்; 
• தோற்றத்தை சரிசெய்தல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்வது - ஒரு நல்ல உதவியாளரான ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி, நேராகக் கைகளில் முன்னால் வைத்திருப்பார், பின்னர் தலையின் வழியாக மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளப்படுவார். கஷ்டங்களை கையாளுதல், கைகளின் பிடியில் உள்ள இடைவெளியை குறைத்தல்; 
• நேராக ஆயுதங்களுடன் சுழலும் மற்றும் தோள்களில் கைகளால் சுழலும் - முன்கூட்டியே மண்டலத்தை உருவாக்குங்கள்; 
• இடுப்பு மண்டலத்தை பயிற்றுவித்தல் - முன்னோக்கி, பின்தங்கிய, பக்கவாட்டாக, முன் வட்டத்தில் உள்ள இடுப்பு அல்லது சுழற்சியில் இடுப்பு அரைக்கோளம் விளக்கம்; 
• கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துதல் - இறுக்கமாக அழுத்தும் கால்களைக் கொண்ட தரையிலிருந்து (முழங்கால்கள் பக்கவாட்டாக திசை திருப்பி, தொடை மற்றும் திசைக்கு இடையே உள்ள கோணம் 90 டிகிரிக்கு குறைவாக இல்லை); 
• முதுகெலும்பு நீட்டி - நேராக மீண்டும் தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் கால்கள் வளைத்து, இடுப்புக்கு முன்தோல் அழுத்தி, தரையில் முழங்கால்களை வைக்க கடினமாக முயற்சி செய்யுங்கள்; 
• மேல் மற்றும் கீழ் பத்திரிகைகளின் ஆய்வு (உதாரணமாக, ஒரு "மிதிவண்டி" நிகழ்த்துவது) - கர்ப்பம் தாமதமாக கர்ப்பத்தில் கவனிக்கப்பட வேண்டும், அதனால் கருவில் ஹைபோக்சியாவை தூண்டுவதில்லை; 
• அனைத்து தசை குழுக்கள் நீட்சி.

உங்கள் உடல் மற்றும் தனிநபர் தேவைகளின் பண்புகளை சார்ந்து, டாக்டருடன் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் கர்ப்பகாலத்தின் போது விசேஷமான பயிற்சிகள் நிகழும்.

[3]

ஆரம்ப கர்ப்பத்தில் உடற்பயிற்சி

கருவுறுதல் ஆரம்பம் பெண் உடலில் மிகப்பெரிய மறுசீரமைப்பு காலம், அடிக்கடி குமட்டல் வடிவத்தில், குறைவான வயிறு மற்றும் குறைந்த மீண்டும், பலவீனம், போன்ற சங்கடமான உணர்வுகளை கொண்டு. உடல் ரீதியாக, உங்கள் உடலை பொது பலவீனத்துடன் பயிற்றுவிக்க, அனைத்து பெண்களும் முடியாது. உடல்நலக் குறைவு அல்லது முன்கூட்டிய கர்ப்பம் கொண்ட எதிர்கால தாய்மார்கள் அனைத்து டாக்டர்களுடனும் பயிற்சியளிக்கப்படாதவர்கள் தங்கள் சுவாச நடைமுறைகளை கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

ஏன் கர்ப்பம் ஆரம்பத்தில் செயலற்ற பயிற்சிகள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை? உண்மையில், அதிக எண்ணிக்கையிலான கருச்சிதைவுகள் முந்தைய காலத்தில் ஏற்படும். கருத்துருவுக்கு பிறகு கூட முற்றிலும் ஆரோக்கியமான உயிரினத்தை ஏற்றுவது அவசியம் படிப்படியாக அவசியம்: 15 நிமிடங்கள் தொடங்கும், பின்னர் பயிற்சி நேரம் அதிகரிக்கும், உங்கள் சொந்த உணர்வுகளை மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகள் வழிநடத்தும். தாங்குதல் ஆரம்பத்தில் பிலேட்ஸ், யோகா பயிற்சி பெற சிறந்தது. கர்ப்பத்திற்கு முன்னர் ஈடுபட்டிருந்த பெண்கள் கூட புதிய பயிற்சிக்கான பயிற்சியை தழுவி, சிறிய மன அழுத்தம் மற்றும் அசௌகரியத்தை தவிர்க்க வேண்டும்.

கருப்பை முட்டை மற்றும் இணைப்பு முட்டை உருவாக்கம் போது கர்ப்ப காலத்தில் தடைகளை தடை: 

• அதிர்வுறும் தளத்தை பயன்படுத்துதல்; 
• நடனமாடுவது "ஜொலித்து"; 
• தாவல்கள், தாவல்கள், முதலியவை. 
• சோர்வடைதல் இயங்கும் மற்றும் வலிமை உடற்பயிற்சி; 
• எடை முகவர்கள் பயன்பாடு.

ஆரம்ப கர்ப்பகாலத்தில் பயிற்றுவிப்பாளராக, நீட்டித்தல் இயக்கங்கள் toning மற்றும் தொழில் நுட்பம் மூச்சு இணைந்து எளிதாக ஏரோபிக் வரம்பில் வழங்குகிறது எங்கே பிரசவம், தயார் குழு பதிவு முடியும். ஒரு நல்ல மாற்று குளத்தில் நீச்சல்.

[4], [5]

முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி

முதல் மூன்று மாதங்களில், அடிவயிற்றில் வலுவான அழுத்தத்தை உருவாக்கும் இயக்கங்களை தவிர்க்க வேண்டும். யோகாவை நடைமுறையில் நடக்கும் பெண்கள், பெரும்பாலான ஆஸான்களைச் செய்ய முடியும், ஆனால் இரு கால்கள் தூக்கி இல்லாமல், சுவாசிக்காமல் தாமதமின்றி தங்கள் கைகளால் ஆழமான பற்றாக்குறைகளைத் திரும்பப் பெற முடியாது. சில நிபுணர்கள் கருத்தடை முதல் வாரங்களில் இருந்து தொடங்கி தலைகீழ் முகத்தை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி 

• உள் தொடைகள் வலுப்படுத்த - ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியில் ஆதரவுடன் ஒரு ஆழமான குந்து (அது மீண்டும் நேராக மற்றும் தரையில் அழுத்தும், முழங்கால்கள் ஒதுக்கி எடுத்து ஹீல் வைக்க முக்கியம்); 
• இடுப்புக்கு இரத்த வழங்கல் முன்னேற்றம், தசைகள் நீட்சி - அரை வளைந்த கால்கள் மீது இடுப்பு வட்டங்கள்; 
• சுருள் சிரை நாளங்கள் எச்சரிக்கை - கால்விரல்கள், குதிகால், கால் வெளிப்புற / உள் பக்க, உட்கார்ந்து நிலையில் அடி சுழற்சி, கால்விரல்கள் சிறிய பொருட்களை தூக்குதல்; 
• மார்பக சுரப்பிகளை வலுப்படுத்துதல் - உள்ளங்கைகள் மார்பின் மட்டத்தில் இணைந்திருக்கின்றன, உள்ளிழுக்கப்படுவதால், நாம் பாந்தத்தை பனைமருந்தாக சுவாசிக்கிறோம், உறிஞ்சப்படுகிறோம் - நாம் ஓய்வெடுக்கிறோம்; 
• அடிவயிற்றின் அடிவயிற்று தசைகள் வலுவூட்டுதல் - நிற்கும் நிலை, கால்கள் ஒன்றாக, பக்கங்களுக்கு கைகளை, வேலை முன்னோக்கி / பக்க / மீண்டும் (அதாவது கால்கள் குறுக்கு) எடுக்க. இந்த வழக்கில், உடல் நிலையானது.

கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சிகள் செய்வது, நீங்கள் ஏராளமான அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்கள் உணர்வுகள், உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், உடல் பயிற்சி அனுபவிக்கின்றன. தன்னைத்தானே ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் வழியாகவும் சுயமாக சரிசெய்தல் என்பது எதிர்காலத் தாயின் ஒவ்வொரு அமர்வின் ஒரு பகுதியாகும். இது ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான நிலையை அடைந்து, நல்ல வடிவில், நல்ல மனநிலையில் இருக்க வேண்டும்.

2 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி

கருவுற்று இரண்டாவது காலகட்டம் நம்பத்தகுந்த குழந்தை பாதுகாக்கும், பொது நிலையில், அலை படைகள், ஹார்மோன் அளவில் நிலைப்படுத்துவதற்கு நஞ்சுக்கொடியும் உருவாக்கம் மேம்படுத்த வகைப்படுத்தப்படும். உடல் ரீதியான சுமைகளைச் சாப்பிடுவதால், தூக்கத்தின் தரம் பாதிக்கப்படுவதால், வீக்கம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் ஏற்படுவதை தடுக்கிறது.

2 ஆம் மூன்று மாதங்களின் கர்ப்பத்தில் ஏற்படும் உடற்பயிற்சிகள் கருமுட்டையில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் பட்டின் சாத்தியக்கூறு காரணமாக நீண்ட காலமாக பொய் போட்டுக் கொள்ளக்கூடாது, இதனால் பெரிய கருவிகளில் கருப்பையின் அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. கால்கள் சுழற்சியில் எதிர்மறையான விளைவுகள் காரணமாக மீண்டும், உடற்பயிற்சிகளும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

விளையாட்டு படி 2 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி: 

• பிலேட்ஸ் மற்றும் யோகா - செய்தபின் ஆற்றல் மூலம் குற்றம், சுவாசத்தை குறைக்க, மெதுவாக நீட்டி மற்றும் தசைகள் வலுப்படுத்த. முதுகெலும்புகளை திறந்து, இடுப்பு பராமரித்தல், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை வலுப்படுத்துதல் போன்ற விருப்பங்களை அளிக்கிறது. பக்கத்திலுள்ள இயக்கங்களை மையமாகக் கொண்டு, ஃபைபால்பால் பயன்படுத்துவதன் மூலம், முதுகெலும்புகளில் உள்ள நோய்க்குறி நோயை நீக்குவது, இடுப்பு மண்டலத்தின் தசைகள் மற்றும் பத்திரிகைகளை வெளியேற்றுதல்; 
• நடனம் - சிறந்த விருப்பம் வயிற்றுப்போக்கு நடனம், லீட்ஸ் இல்லாமல் லத்தீன் அமெரிக்க திசையில் இருக்கும், வால்ட்ஸ். ஃப்ளெமெங்கோவில் இருந்து, ராக்'நிரொல், அயர்லாந்து நடனமாட மறுப்பது நல்லது; 
• சக்தி சுமை - முன்னுரிமை ஒரு திறமையான பயிற்றுவிப்பாளராக மேற்பார்வையின் கீழ், கூர்மையான தாக்குதல்கள் மற்றும் இயக்கங்கள் இல்லாமல் தசைகள் ஆயுதங்கள், வயிறு, தொடைகள், மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை கொண்டு வேலை அனுமதிக்கப்பட்ட. வைசியர்கள் மற்றும் கனரக டம்பில்கள் பயன்படுத்த வேண்டாம்; 
• காற்று பயிற்சி - அதிர்ச்சிகரமான மற்றும் செயலில் விளையாட்டு (ஸ்னோபோர்டு, சக்கரங்கள், முதலியன) தவிர்க்கிறது. ஒரு மாற்று புதிய காற்று, உடற்பயிற்சி பைக், அக்வா ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றில் நடக்கும்.

உங்கள் விருப்பபடிக்கு ஒரு பிரிவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, வசதியான இயற்கையான துணி மற்றும் நாடி எண்ணிக்கை (விதிமுறை 130 பீட் / நிமிடம் வரை) என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

[6]

3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள்

மருத்துவ முன்தோன்றல்கள் இல்லாத நிலையில், கடைசி மாதங்களில் உடலின் உடல் தயாரிப்பில் பிரசவத்திற்கு முன் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அம்சங்கள்: 

• கவனிப்பு இடுப்பு மண்டலங்களின் வளர்ச்சிக்கும், உழைப்புடன் தீவிரமாக ஈடுபடுவதற்கும் வழிநடத்துகிறது; 
• முறையான சுவாசம் ஆறாவது மாதத்தை விடக் குறைவாக இருக்க வேண்டும். 
• கடந்த மூன்று மாத பயிற்சிகளில் உட்கார்ந்து, நான்காவது அல்லது நின்று நிலையில் நிற்கும். தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படும் ஆதாரங்கள், உருளைகள் மற்றும் பொருட்களை.

3 வது மூன்று மாத கர்ப்பத்தின் போது உடற்பயிற்சிகள் தசைகள் மற்றும் தீவிர பயிற்சிகளை நீக்குவதற்கான சிக்கலைத் தவிர்க்கின்றன. இந்த கட்டுப்பாடு தோல் மீது ஸ்ட்ராய் அல்லது நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் தோற்றத்தை தடுக்க அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது, இது புரோஜெஸ்ட்டிரோனின் செல்வாக்கின் கீழ் உருவாகிறது மற்றும் அதனால் ஏற்படும். உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எதிர்விளைவுகள் இருக்கும்: •

• நச்சுக்குருதி; 
• கடுமையான போக்கை எந்த வீக்கமும்; 
• polyhydramnios; 
• தன்னிச்சையான கருக்கலைப்புக்கான ஆபத்து; 
• உயர் இரத்த அழுத்தம்; 
• பல கர்ப்பம்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி தனித்தனியாக தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் வயிறு மற்றும் நலன்களின் அளவு அனைவருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது. வளர்ந்த வளாகத்தை செயல்படுத்துவதற்கு திறமையான பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையில் எதிர்கால மும்மை மற்றும் சரியான தவறுகள் இருப்பதைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் அவசியம். இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் வகுப்புகள், அத்துடன் fitball ஒரு உதவியாளர் பங்குதாரர் வேண்டும். இடுப்பு சுழலும், வேகமான சுவாசித்தல் திறந்த mouthed (சாயல் மூச்சு நாய்) மற்றும் சண்டைக் காட்சிகளுக்காக சுவாச ரிதம் பயிற்சி மூலம் பந்து (ஒரு தளர்வான நிலை ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுக்கும், பின்னர் மெதுவாக மூச்சை).

கர்ப்ப காலத்தில் எடிமா இருந்து உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு குழந்தையை தாங்குவதில் அடிக்கடி ஏற்படும் பிரச்சனை என்பது புண்படுத்தும். சாக்ஸ் தங்களை (சாக் தன்னை மீது இழுவை வலிப்பு உணரலாம் போது) இழுத்து படுத்திருக்கும்போது கால்களை மற்றும் கால்கள் ஒரு கடிகார திசையில் வட்டங்களில் விவரித்தனர் வட்ட சுழற்சி செய்ய கணுக்கால் வீக்கம் குறைக்க.

கர்ப்ப காலத்தில் எடிமா இருந்து பயனுள்ள பயிற்சிகள், பூல் நிகழ்த்தப்பட்டது. அக்வா ஏரோபிக்ஸ் தசைநார்கள் மீது ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, பலவீனமாகவும், எடையற்ற தன்மையுடனும் உணர்கிறது.

வயிற்றுப் போக்குடைய பெண்களுக்கு நாள் முழுவதும் கால்கள் இறக்க ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும். இது ஒரு பொய் இடத்தில் ஒரு மலையில் உங்கள் கால்களை வைக்க ஒரு சுவர் மீது சாய்ந்து அல்லது அவற்றை எழுப்ப. கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி: 

• சாதாரண நடைபயிற்சி; 
• நீச்சல்; 
• ஹீல் முதல் கால் வரை இரண்டு நிமிடங்களுடனும் இரண்டு நிமிடங்களுடனும் ரோலிங் செய்வது; 
• எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக "பூனை" (உங்கள் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் வயிற்றைக் கீழிறக்கச் செய்யும் சுவாசம், உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீக்கி, உங்கள் கிரீடத்தை நீட்டவும்); 
• முழங்காலில் முழங்காலில் 15 நிமிடங்கள் வரை தங்கியிருங்கள்.

[7]

கர்ப்ப காலத்தில் சுவாச பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் சுவாசத்தை நடைமுறையில் வைத்திருப்பது முக்கியமானது, ஒரு பெண் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, அவரது உடலை கட்டுப்படுத்த கற்று, வரவிருக்கும் உழைப்புக்காக தயாராகிறது. முறையான சுவாசம் சுருக்கங்கள் மயக்கமடைந்து, ஆக்ஸிஜனுடன் நஞ்சுக்கொடியின் செறிவு மேம்படுத்த எளிதான வழியாகும்.

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் மூச்சு பயிற்சிகள் கீழ்க்கண்ட நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்கின்றன: 

• மார்பக (டையாபிராக்பார்மேடிக்) மற்றும் வயிற்று மூச்சு (வயிற்றுத்) பிரிய அறிய - பயிற்சி தனது முதுகில் பொய் அல்லது ஒரு உட்கார்ந்து நிலையில், திறன்கள் அவரது வயிற்றில் அவரது மார்பில் ஒரு கையை மற்றும் பிற சாணைக்கல் முடியும்; 
• நீடித்த சுவாசத்துடன் வயிற்று சுவாசம் - உழைப்பின் முதல் மற்றும் இரண்டாவது கட்டங்களில் பயனுள்ள; 
• ஒரு குழாயில் மூடப்பட்டிருக்கும் உதடுகளை அகற்றும் - அத்தகைய சுவாசக் கட்டுப்பாடு கட்டுப்பாடான பெண்ணின் குழந்தைக்குத் தயாராக இருக்கும்போது மிகவும் கடினமான காலத்தில் பெண்களுக்கு உதவுகிறது; 
• பாடல் ஒலிகளுடன் சுவாசம்-அதிர்வு - முழுமையான உடலின் தளர்வுக்கு வழிவகுக்கும் மாறும் தியான ஒரு வகையான; 
• இடைவிடாத சுவாசம் - தூண்டுதல் இரண்டு நிலைகளில் ஜர்ஸ்களால் நடத்தப்படுகிறது, வெளிப்பாடு - ஒற்றை மற்றும் தொடர்ச்சியான; 
• சுவாசம் "நாய் போன்ற" - நீட்டிக்கப்பட்ட நாக்கு கொண்ட பரந்த திறந்த வாய்.

மூச்சு நுட்பங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, அதனால் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் செறிவு குறைக்கப்படாமல், தலைவலி ஏற்படாது.

[8], [9]

கர்ப்பத்தில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

சமீபத்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, அதிக எடை இழக்கப்படுவது கர்ப்ப காலத்தில் சாத்தியமானது மற்றும் தேவையானது. நிச்சயமாக, உங்கள் உடல் எடையை கருத்தாக்கத்திற்கு முன் சாதாரணமாகக் கொண்டிருந்தால், எடை இழப்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கக்கூடாது, கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் பெறும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த போதுமானது.

கர்ப்ப காலத்தின் போது எடையைக் குறைப்பதற்கு மருத்துவ காரணங்களுக்காக கண்டிப்பாக மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் மற்றும் எல்லா முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் கடைபிடிக்க முடியும். கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் எடை இழப்பதற்கான நேர்மறையான அம்சங்கள்: 

• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அதிகபட்ச அளவு நுகர்வு அனைத்து வைட்டமின்கள் வழங்குகிறது, மேலும் அதிக கிலோகிராம் நீக்குகிறது; 
• கர்ப்ப காலத்தில் பயிற்சிகள் தசைகள் தொனியில் கொடுக்க, தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மனோ உணர்ச்சி நிலை தரத்தை மேம்படுத்த; 
• கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயை மேம்படுத்துவதை தடுப்பது, பெரும்பாலும் பிரசவத்தின் செயல்முறையை சீர்குலைக்கிறது.

கர்ப்பத்திற்கு முன் எடை எடுத்த எடை எடுக்கும் அல்லது தேவையான அளவுருவிகளை அடைய கடினமாக முயன்ற பெண்கள், எடை குறைப்புடன் சமாளிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இது முக்கிய ஊட்டச்சத்து உறுப்புகளின் குழந்தையை இழக்கக் கூடியது.

கர்ப்பத்தின் போது எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் சக்தி மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் கொள்கைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. விரும்பிய முடிவை அடைய, பயிற்சி சிக்கலானது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு வாரம் மற்றும் இரண்டு ஏரோபிக் பயிற்சிகள் என பிரிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு டாக்டருடன் பயிற்சி ஆலோசனை ஆரம்பிக்கப்படுவதற்கு முன்னரே கட்டாயமில்லை. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உடல் பயிற்சிகளை செய்ய சிறந்த வழி.

[10]

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் பிட்டங்களுக்கான பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளை தொடை வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது: 

• உட்கார்-அப்கள் - தோள்களின் அகலத்தில் அடி, அடி இறுக்கமாக அடித்து அழுத்தப்படும். இது முழங்கால்கள் ஒரு கடுமையான கோணத்தை உருவாக்காது மற்றும் சாக்ஸ் அப்பால் protrude இல்லை முக்கியம். எங்கள் முதுகுகளை நேராக வைத்துக்கொள்வோம். 
• முன்னோக்கி வெளிவந்த காலுடன் Squats - ஒரு கால் 20cm முன்னோக்கி எடுத்து. முழங்கால்பகுதியில், முன் கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது, முதுகில் முழங்கால் தரைக்கு நீண்டு செல்கிறது. முக்கியமானது: பின்புறம் நேராக உள்ளது, முன்னணியில் உள்ள உடலின் எடை, அதாவது, கால் தரையில் இருந்து வரவில்லை; 
• பக்க தாக்குதல்கள் - அடி தோள் அகலம் தவிர, கால்களை இணையாக, சாக்ஸ் முன்னோக்கி "பார்". ஒரே சமயத்தில் ஒதுக்கித் தள்ளுங்கள்; 
• ஒரு மேடையில் 30 செ.மீ உயரத்திற்கு மேடாக இருக்கும் மேடையில், ஒரு பாதத்தை அதன் மேற்பரப்பில் தூக்கி, இரண்டாம் கால் இழுக்க, தரையில் விழுந்து மற்றொரு வேலை அடிப்பதை மீண்டும் செய்; 
• பக்கவாட்டு மேஹை - அவரது பக்கத்தில் பொய், கால்கள் நீட்டின. மேல் நேராக காலை உயர்த்த, 10 விநாடிகள் நிலை பூட்ட. வசதிக்காக, உங்கள் தலையை முழங்கையில் தொட்டு விடுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்க, dumbbells மற்றும் 2 கிலோ வரை கால்கள் மீது எடையை செய்யலாம். சில நேரங்களில் ஒரு ஆதரவைப் பயன்படுத்துவது வசதியானது - ஒரு நாற்காலி, ஒரு சுவர் போன்றவை.

[11]

கர்ப்ப காலத்தில் கால்கள் பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்திற்கு முன்பும், காலையிலும் வலிமையாக்குவது சிறப்பு கவனம். ஒவ்வொரு மாதமும் கருவுற்றிருக்கும் குழந்தையின் எடையைப் பிறப்பதற்குப் பிறகும், அவரது கைகளில் கன்னமிட்டு தினசரி நடந்து, அம்மாவின் கால்கள் நிறைய சகிப்புத்தன்மை வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் காலுக்கான உடற்பயிற்சிகள் வலுப்படுத்தும் இயல்புடன் மட்டுமல்லாமல் நீட்சி அடங்கும். கர்ப்ப காலத்தில் கால்களில் உடல் அழுத்தம் வலிப்புத்தாக்கம் தோற்றத்தை தடுக்கிறது, சோர்வு மற்றும் சோர்வுகளை விடுவிக்கிறது. சிக்கலானவற்றை முடிக்க, ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் போதும்: 

• கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால் தசைகள் வளர்ச்சி - அவரது பக்கத்தில் பொய், தலை மீது obprote, செயலற்ற கால் 90 டிகிரி முழங்காலில் வளைந்து. செங்குத்தாக மேல்நோக்கி செயல்படும் கால்களை உயர்த்தி, அடி / சுழற்சியில் உள்ள சுற்று வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும்; 
• கால், கணுக்கால் மற்றும் கன்றுக்குட்டிகள் - தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முன்னால் நீட்டி, பின்னால் கைகளில் முக்கியத்துவம். ஒரு பென்சில் வைத்திருப்பதைப் போல நம் கால்விரல்களை கசக்கி, பின் எங்கள் குறிப்புகள் மூலம் தரையை அடைய முயற்சி செய்கிறோம்; 
• கன்று தசை வேலை - நாம் நாற்காலியில் மீண்டும் சுவர் அல்லது குச்சி எதிர்கொள்ளும் நின்று வைத்து. நாம் கால்விரல்கள் (தோள்கள் மற்றும் உடல் தளர்வானது) மீது உயரும், 10sec மற்றும் வீழ்ச்சி நிலையை சரி செய்ய, தரையில் heels தொடாமல்.

கால்களை கர்ப்பத்தில் எளிய உடற்பயிற்சிகள் கருவூட்டலின் முழுமையான காலப்பகுதியில் நீங்கள் மிகுந்த உணர்வைப் பெற முடியும்.

[12]

கர்ப்ப காலத்தில் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

• அதன் பக்கத்திலிருக்கும் மேஹியின் கால் (முடிந்தால், 10-15 வினாடிகளுக்கு அதிகபட்சமாக உங்கள் கால் வைக்கவும்). வலது கோணத்தில் முழங்காலில் கால் வேலை செய்ய வேண்டாம், உங்கள் கைக்கு எதிராக உங்கள் தலையை சாய்த்துக்கொள்ளுங்கள்; 
• முழங்கால்களில் முழங்கால்களில் முழங்கால்களில் இடுப்பை தூக்கி எறியும்; 
• பக்கவாட்டு மேஹியின் நிலைப்பாடு ஆதரவுடன் (நாற்காலி, முதுகெலும்பு, முதலியன) செய்யப்படுகிறது, கால் முடிந்தவரை பக்கத்திற்கு அகற்றப்பட்டு சில விநாடிகளுக்கு நிலைமையை சரிசெய்கிறது; 
• 8 மறுபடியும் ஒரு அளவுக்கு நேராக மீண்டும் சிறந்த இலையுதிர் குந்துகள் (தரையில் இருந்து குதிகால் துடைக்காதே); 
• வளைந்த கால்கள் பொய் - நாங்கள் தரையில் இருந்து சாக்ஸ் ஆஃப் கிழித்து, தரையில் (இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள் நேராக்க மூலம் சிக்கலான முடியும்) குறைந்த வைத்திருக்க, பக்கங்களிலும் எங்கள் கால்கள் பரவியது; 
• முன்னோக்கி சண்டை - ஒரு கால் முன், சாக்ஸ் "தோற்றம்" நேராக. நாங்கள் குந்துகைகள், முன்னால் கால் வளைவுகளை 90 டிகிரிக்குச் செய்கிறோம், முழங்காலுக்கு முழங்கால்கள் தரையில் நீண்டு செல்கின்றன; 
• முழங்காலில் இருந்து இடது / வலது தொடையில் உட்கார்ந்து கைகளை இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும்; 
• ஒரு மாற்று மணிக்கட்டு காட்டி - தளத்தில் இருந்து ஒரு காலில் கிழித்து, மற்றும் குதிக்கால், 90 டிகிரி அடிவாரத்தில் கோணம் வளைவு வேலைசெய்கிறது என்பதை, தரை மற்றும் குழாய் நோக்கி கால் நேராக்க வரை இழுக்க. மீண்டும் வளைக்க முடியாது என்று பார்த்துக்கொள்.

கர்ப்ப காலத்தில் பத்திரிகையாளர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

இறுக்கமான வயிற்று தசைகள் பிரசவத்தில் உதவுகின்றன, ஆனால் கருத்தரிக்கப்படுவதற்கு முன்பே அவற்றை நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே பம்ப் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து கர்ப்பத்திற்கு முன்னால் பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்தியிருந்தாலும், கருவின்போது, இலேசான பதிப்பில் அமர்வு தொடர்ந்து இருக்கும்.

கர்ப்பகாலத்தின் போது பத்திரிகைகளில் பயிற்சிகள் செய்வதற்கான திறனை டாக்டரின் பரிந்துரைகள் மற்றும் எதிர்காலத் தாயின் ஆரோக்கிய நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. தசைநார் கோர்செட் வலுப்படுத்த முதல் மூன்று மாதங்களில் தன்னிச்சையான கருக்கலைப்பு தவிர்க்கும் பொருட்டு அவசியமில்லை. நஞ்சுக்கொடியை உருவாக்கிய பிறகு (சுமார் மூன்றாவது அல்லது நான்காவது மாதம்), ஒரு வெளிப்படையான முரண்பாடு இல்லாத நிலையில் பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம். பின்புறத்தில் கிடைமட்ட நிலைக்கு கீழ் உள்ள பத்திரிகையாளர்களுடன் பணிபுரிதல் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆதரவு ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கால்கள் உயர்த்த ஒரு மாற்று ஆகும்.

தீவிர பயிற்சி என்பது உடலுக்கான ஒரு வகையான மன அழுத்தம், குறிப்பாக பெற்றோர் ரீதியான சரிசெய்தல் செயல்பாட்டில் உள்ளது. எனவே அதிகரித்த இதய துடிப்பு உணர்வு, மூச்சுக்குழாய் தோன்றுதல், உடல் சோர்வு, முதலியன அதிகரித்தது, இழந்த செங்கல்களுக்கு ஈடுகட்ட முயற்சிகளை விட்டுவிட்டு தினசரி நடைப்பயிற்சிக்கு பலவீனமான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துதல்.

வயிற்று தசைகள் கர்ப்ப காலத்தில் வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தடை செய்யப்படுகின்றன: 

• கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தலில்; 
• அதிகரித்துள்ளது கருப்பை தொனி வழக்கு; 
• புணர்ச்சியை முன்னிலையில், யோனிவிலிருந்து இரத்தக்களரி வெளியேற்றும்; 
• கீழ் வயிற்றில் வலி இருந்தால்.

[13]

கர்ப்ப காலத்தில் மார்பகங்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

மகப்பேற்று காலத்தில் மார்பகத்தை சீர்குலைக்க தடுக்க, இது குழந்தையை தாங்கி செயல்படுத்தும் போது தசை நார்முனை பலப்படுத்த முக்கியம். கர்ப்ப காலத்தில் மார்பகங்களுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகள் டோனஸில் தசையை பராமரிக்கச் செய்யும்: 

• பனை சக்தியைக் கசக்கி, மார்பு மட்டத்தில் மூடியது; 
• சுவரில் இருந்து தள்ளும் அப்களை; 
• தரையில் இருந்து தள்ளும் அப்களை (உங்கள் முழங்கால்கள் நின்று, நேராக); 
• ஒரு சிறிய பந்தை அழுத்தி - நேராக முதுகெலும்பில் தரையில் உட்கார்ந்து, தொப்புள், மார்பு மற்றும் தலை மேல் பந்தை கசக்கி; 
• பக்கவாட்டாக உங்கள் கைகளை ஊன்றி, 
• கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள்; 
• நிற்கும் நிலையில், அடி தோள் அகலம் தவிர, முழங்கால்களில் ஆயுதங்களை வளைத்து, வலது கோணத்தை உருவாக்க அவைகளை எழுப்புகின்றன (அதாவது தூரிகைகள் செங்குத்தாக உள்ளன, மற்றும் தரையில் சமாளிக்கும் முனையம்); 
• அவரது கால்களை ஒரு முதுகில் நின்று, கையில் முழங்கால்களால் தனது கைகளை உயர்த்தி. ஒரு சிறிய வட்டத்தை விவரிக்கும், உங்கள் கையில் வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும்; 
• உங்கள் முழங்கால்களில் முழங்கால்களில் உங்கள் முதுகில் பொய் - உங்கள் கைகளை நேராக்கலாம் (நீங்கள் dumbbells எடுத்து) மற்றும் தரையில் தொட்டு இல்லாமல் பக்கங்களிலும் அவற்றை குனிய; 
• உங்கள் கைகளை உட்கார்ந்து, தலையைத் தொட, மெதுவாக உங்கள் கைகளை வளைத்து (முடிந்தவரை உடலுடன் நெருங்கிய முழங்கைகள்).

[14]

கர்ப்பத்தில் உடற்பயிற்சி பிர்ச்

ஒரு பிர்ச் அடங்கும் தலைகீழ் முகம், அது பிற்பகுதியில் கருத்தடை செய்ய விரும்பத்தக்கதாக இல்லை. கருப்பை கடுமையானதாக இருக்கும் போது, சில பெண்கள், தோள்பட்டை மீது ஒரு நிலைப்பாட்டை அல்லது பின்னால் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, குறைந்த இரத்த அழுத்தம், இது கருவிக்கு இரத்த ஓட்டம் குறைவதை பாதிக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, பிர்ச் காட்டி நான்காவது மாத கருவூலத்திலிருந்து கைவிடப்பட வேண்டும்.

கர்ப்பத்தில் உடற்பயிற்சி பிர்ச் இயல்பான இறப்புகளின் இயல்பான இறங்கு ஓட்டம் குறுக்கிடலாம், இது சாதாரண பிறப்புகளுக்கு அவசியம். பல நிபுணர்கள் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த எதிர்மறையான எதிர்வினைகளை எதிர்த்து நிற்கின்றனர்.

எனினும், கர்ப்பம் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு வலுவான அறிகுறி உள்ளது - இது கருவின் தவறான நிலையில் உள்ளது. தாயின் வயிற்றில் குழந்தையை மாற்றுவதற்காக, அவர்கள் ஒரு பூனை, ஒரு பிர்ச் மரத்தை பயன்படுத்துகின்றனர். உங்கள் பிள்ளையின் செயல்பாடு அதிகரிக்காததால், தூங்குவதற்கு முக்கியப் பயன் இல்லை.

[15], [16]

கர்ப்ப காலத்தில் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகள்

நியாயமான செக்ஸ் சிலவற்றை ஒரு சிறந்த தோற்றத்தை பெருமைப்படுத்தலாம். கர்ப்பத்தின் ஆரம்பத்தினால், தசைகள், தசைநார்கள், மற்றும் முதுகெலும்புகள் ஆகியவற்றில் சுமை அதிகரிக்கிறது. இந்த நிலையில் ஒரு பெண் ஈர்ப்பு மையத்தில் ஒரு மாற்றத்தைக் குறிப்பிடுகிறார், ஒரு முரட்டுத் துண்டை ("வாத்து நடை") திரும்பி, மார்பு முன்னால் முழங்குவார். உடலில் இத்தகைய மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் முதுகெலும்பு பல்வேறு பகுதிகளில் வலி உணர்வுகளை கொடுக்கின்றன.

ஆரோக்கியத்தை காப்பாற்றுவதற்கு, மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் வகையில், கர்ப்ப காலத்தில் முதுகெலும்புக்கான உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும். 

• "பூனை" - சிறுவயதிலிருந்தே மிகவும் பிரபலமான இயக்கம். உள்ளிழுக்கப்படுகையில், நாங்கள் மீண்டும் ஒரு முனை மேல்நோக்கி (பூனை கோபமடைகிறோம்), நாம் சுவாசிக்கும்போது, கீழ்நோக்கி (பூனை நல்லது) வளைக்கிறோம்; 
• குழந்தை யோகா போஸ் - முடிந்தவரை அதிக இடுப்பு பகுதி ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. வயிறு இன்னும் சிறியதாக இருக்கும் காலங்களில் பொருத்தமானது. அவரது முழங்கால்கள் உட்கார்ந்து நிலையில் இருந்து, கீழே உடல் மற்றும் தலை குறைக்க. ஹேண்ட்ஸ் ட்ரன்க், பனைமரம் வரை ஓய்வெடுக்கப்படுகிறது; 
• சாய்ந்து / சுழலும் தலை - கர்ப்பப்பை வாய்ந்த பிரிவை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் அசௌகரியத்தை அகற்ற உதவுகிறது. இயக்கங்களின் பெருமளவிலான மாற்றங்களை உண்டாக்காதீர்கள், தலைவலியைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்கள் தலையை உறிஞ்சாதீர்கள்; 
• நேரடி கைகளை (ஒரு குச்சி அல்லது துண்டுகளை எடுத்து) தலையைத் தோற்றுவித்து தோள்பட்டை வரிக்கு அப்பால் தொராசி பகுதியில் உள்ள அசௌகரியத்தை அகற்றும்.

முதுகெலும்பின் எந்தப் பகுதியினதும் கர்ப்பங்களுடன் கர்ப்ப பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதால், அவை முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில் செய்யப்படலாம்.

[17]

கர்ப்பத்தில் இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

எதிர்காலத் தாயின் பின்புறத்தில் ஒரு வலி ஏற்பட்டால், ஒரு மயக்க மருந்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை கேட்க வேண்டும். அத்தகைய அசௌகரியம், நிச்சயமாக, அதிகரித்துள்ளது சுமை (குறிப்பாக பிற்பகுதியில் கருவூட்டல் தொடர்புடைய) அல்லது தசைநார்கள் மென்மையாக்கல் ஏற்படுகிறது. எனினும், இந்த அறிகுறி அடிக்கடி சிறுநீரகங்கள், கணையம் மற்றும் பிற நோய்களால் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைக் குறிக்கிறது.

நோய் தவிர்த்து, மருத்துவர் கர்ப்பத்தில் ஒரு இடுப்புக்கான பயிற்சிகளை பரிந்துரை செய்யலாம்: 

• தோள்களின் அகலத்தில் அனைத்து நான்கு, கைகள் மற்றும் கால்களிலும் நின்று, தோள்பட்டை களைகளில் வளைத்து, இடுப்பு / "வால்" மேல்நோக்கி நீட்டி, சோர்வுற்று நாம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்; 
• முழங்காலில் முழங்காலில் "வாலை" wagging; 
• கையில் எல்லா பக்கங்களிலும் இருந்து நாம் பக்கத்திற்கு நகர்கிறோம், உடல் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக செல்கிறது, நாம் "வால்" பார்க்க முயற்சி செய்கிறோம்; 
• அனைத்து நான்கு அணிகளில் நாங்கள் தண்டு மேல் பகுதி மற்றும் கீழ் மீண்டும் (அனைத்து சுமை கால்கள் மீது குவிந்துள்ளது) ஓய்வெடுக்க, நாம் முழங்காலில் இயங்கும் விட்டு பக்க இருந்து பக்க ஆடு. நாம் ஜர்ன்களை இல்லாமல் மெதுவாக மூச்சு, வயிறு தளர்வு உள்ளது; 
• முழங்காலில் முழங்காலில் முழங்காலில் முழங்கால்களால் முழங்கால்களை அகற்றுவோம். தாடை வளைக்க வேண்டாம்.

கன்றுகளின் மேல் அதிகப்படியான அழுத்தம் இல்லாமலும், உடற்பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபடுவதன் மூலம் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கல் இருந்து பயிற்சிகள்

தாக்கும் ஒரு பொதுவான தொல்லை மலச்சிக்கல் ஆகும். இந்த சிக்கலை சமாளிக்க கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கல் இருந்து சிறப்பு பயிற்சிகள் உதவும்: 

• சுவரில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் கால்கள் வளைந்து, கால்களை இணைக்கின்றன. முழங்காலில் பக்கங்களிலும் முழங்கால்களை மூடி, கைகள் கழுவவும். நாங்கள் வயிற்று வழியாக (மார்பு அசையாமல்) உள்ளிழுத்து, வயிற்று வழியாக வெளியேறும். மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யவும். 
• உள்ளிழுக்கும் போது நேராக கால்கள் பின்புறம் உள்ள முதுகெலும்பு நிலையில், ஒரு கால் குனிய மற்றும் முழங்கை பக்கத்தின் பக்கத்திற்கு இழுக்கவும். தொடையில் சிறிது ஒதுக்கி வைக்கப்பட்டு, நம்மை நாமே உதவுகிறோம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும். 
• துண்டுகள் ஒரு ரோல் உட்கார்ந்து (மீண்டும் சுவர் இருந்து சிறிது தூரம்), கால்களில் முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் ஒதுக்கி வைக்கப்படுகின்றன, அடி ஒன்றாக. கைகள் தங்கள் முழங்கால்களில் உள்ளன. நாம் ஒரு ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்கிறோம். இடது புறம் வலது முழங்கால்களில் இருக்கும் போது வெளிச்சத்தில் நாம் தலைமுறையில் வலதுபுறமாக திரும்புகிறோம். மூச்சு மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு திசையில் 20 முறை வரை செய்யலாம்; 
• வளைந்த முழங்கால்கள் (தோள்களை விட சற்று பரந்த அளவில் அடி), கைகளை உயரமாகப் பக்கவாட்டிற்கு மேல் இடுகின்றன. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்கள் உள்ளிழுத்து அவற்றை தரையில் அடைய முயற்சி செய்கிறோம். 20 முறை வரை செய்யுங்கள்.

மலச்சிக்கல் மூலம் கர்ப்ப காலத்தில் குறிப்பிடப்பட்ட பயிற்சிகள் போதை மருந்து தூண்டுதலுக்கு நல்ல மாற்றாகவும் சிறந்த தடுப்பு பயிற்சியாகவும் மாறியிருக்கலாம்.

[18]

கர்ப்ப காலத்தில் சிறுநீரகங்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

உடலியல் ரீதியாக சரியாக வளரும் கர்ப்பம் ஒரு பெண்ணின் உடல், மனநிலையில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. சிக்கல்களில், முதன்மையானது சிறுநீரக அமைப்பின் பிரச்சினைகள், எடிமா வடிவில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, சிறுநீரில் அதிக புரதம், சிறுநீர் வெளியேற்றத்தை மீறுதல் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது. புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜென் - சிறுநீர் கழிக்க அடிக்கடி வெறி காரணம் இடுப்புப் பகுதி உறுப்புகளில் உள்ள வளர்ந்து வரும் கருப்பை மற்றும் சிரை சுழற்சி இடையூற்றின் மட்டுமே அழுத்தம், அத்துடன் கர்ப்ப ஹார்மோன்கள் விளைவு இரண்டாவதாகும்.

சிறுநீரக அமைப்பின் நோய்க்குறித் தடுப்பு முறைகள் கர்ப்ப காலத்தில் சிறுநீரகங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன, இவை தினசரி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன: 

• அனைத்து நான்காவது மீது போஸ் - நீங்கள் முழு உடல் முழுவதும் ஓய்வெடுக்க நீ சிறுநீர்ப்பை மீது அழுத்தம் குறைக்க அனுமதிக்கிறது. 15 நிமிடங்கள் வரை காத்திருங்கள்; 
• அவரது முதுகில் பொய் - அவரது கைகளை அவரது தலை பின்னால், அவரது முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் ஒரு சில நொடிகள் அவரது வயிற்றில் அவரை இழுக்க; 
• தரை மீது உட்கார்ந்து - பக்கவாட்டிற்குள் தனது கால்களை பரப்பி, தனது கைகளை மேலே உயர்த்தி, சாய்ந்த நிலையில் சாய்ந்து, நேராக மீண்டும் சாக் அடைய முயற்சிக்க வேண்டும்; 
• பின்புறத்தின் பின்புறத்தில் (கைகளின் கீழ் உள்ள கைகள்) - தரையில் இருந்து ஒரு கால் 45 டிகிரி உயர்த்தவும் / எதிரெதிர் திசையில் சுழற்சியை சுழற்றவும்; 
• நான்காவது இடத்தில் நின்று - ஒரு நேராக கால் இழுக்க மற்றும் ஒரு சிறிய வட்டம் அதை விவரிக்க; 
• நேராக கால்கள் நின்று (பக்க இருந்து ஒரு ஆதரவு என நாற்காலியை பயன்படுத்த) - அடி சேர்ந்து, ஒரே கை முன்னோக்கி எதிர் கை மற்றும் கால் வெளியே தள்ளும் போது, நாற்காலியில் பின்னால் ஒரு கையை பிடித்து.

சிறுநீரக நோய்க்குறிகளை தடுக்க கர்ப்பத்தில் மாஸ்டரிங் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள், திடீர் இயக்கங்கள் தவிர்க்க, அவசரமாக, உங்கள் உடல் கேட்க.

[19], [20], [21], [22]

கர்ப்பத்தில் முரண்பட்ட உடற்பயிற்சி

கருவுற்றிருக்கும் போது உடற்பயிற்சியானது தாய்க்கும் குழந்தையின் உடல் நலத்திற்கும் வாழ்க்கைக்கும் அச்சுறுத்தும் நிகழ்வுகளில் மட்டுமே தடை செய்யப்படலாம். அத்தகைய சூழ்நிலைகளில் கர்ப்பத்தின் பல பல நோய்கள் (பலவீனமான கருப்பை வாய், நஞ்சுக்கொடி வழங்கல், முதலியன), தாயின் அழுத்தம் (அழுத்தம் தாண்டுதல், சோர்வு, முதலியன) ஆகியவை அடங்கும். எந்தவொரு பயிற்சி வளாகத்திற்கு முன்னும் ஒரு நிபுணர் ஆலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் முரண்பாடான உடற்பயிற்சி: 

• ஜாகிங், ஜம்பிங், ஜம்பிங், மாஹி, அதிகப்படியான ஆழ்ந்த குந்துகைகள் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும் செயலில் இயக்கங்கள்; 
• திருப்பங்கள், மனச்சோர்வு - அதிகரித்த கருப்பை தொனியை தூண்டும் திறன்; 
• டைவிங், ஸ்கூபா டைவிங் - குழந்தை ஆக்சிஜன் பட்டினிக்கு காரணம்; 
• தலைகீழ் ஆசனங்கள் மற்றும் நீட்சி - முன்கூட்டிய பிறப்பு அல்லது கருச்சிதைவு ஏற்படுத்தும் காரணிகளாக கருதப்படுகின்றன; 
• கூர்மையான இயக்கங்கள் கொண்ட நீச்சல் (பட்டாம்பூச்சி, மார்பகம்); 
• எடையிடும் முகவர்களின் எழுச்சி.

அறிகுறிகள் கண்டறியப்பட்டால், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி குறுக்கிட உடனடியாக இருக்க வேண்டும்: 

• தலைவலி உள்ளிட்ட எந்த வகையான மற்றும் பரவலுக்கும் வலி; 
• சுவாசத்தின் தோற்றத்தை; 
• முன்கூட்டியே முன் நிலை; 
• இரத்தப்போக்கு தோற்றம்; 
• இயக்கம் கொண்ட சிரமங்கள்; 
• இடுப்பு வலி நோய்க்குறி; 
• சுருக்கங்கள் தொடக்கத்தில்; 
• கருவின் நீண்ட காலமாக மறைதல் (தாயின் உடல் செயல்பாடுகளுடன், குழந்தை அடிக்கடி நீடிக்கும்) கண்டறிதல்.

எந்தவொரு அசௌகரியமும் தோற்றமளிக்கும் ஒரு மயக்கவியலாளருடன் சிறப்பாக கலந்துரையாடப்பட்டது, அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் தகுதிவாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயிற்சி பெற்றது.

[23], [24]

கருக்கலைப்புக்கான பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் தேவையற்ற குறுக்கீடு கடுமையான உடல் உழைப்பு, வலிமை பயிற்சி, அதிர்ச்சி, சுறுசுறுப்பான அல்லது மாறும் இயக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி எடையைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவற்றால் தூண்டப்படலாம்.

ஆபத்துகள் கருக்கலைப்பு பின்வரும் பயிற்சிகள் உள்ளன: 

• உடலின் அதிர்வு மற்றும் அதிர்ச்சி (எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டு நடனம்); 
• ஒரு அடி, ஒரு வீழ்ச்சி (குதிரைச்சவாரி, மலையேறுதல், முதலியன) சேர்ந்து; 
• எந்தவிதமான போராட்டமும்; 
• எடை தூக்கும் விளையாட்டு.

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கருத்தரிமையின் காலத்தின் அடிப்படையில், உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் மருத்துவ பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில் தங்களை உடல் ரீதியாக சுமக்க வேண்டும். அதனால்தான் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு விசேஷ வகுப்புகளில் கலந்துகொள்வது நல்லது, அங்கு அவர்கள் அனைத்து பட்டியலிடப்பட்ட காரணிகளையும் எடுத்து ஒரு தனி பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.

ஒரு பெண் உடற்பயிற்சி செய்வதில் எந்த அசௌகரியமும் காண வேண்டும். உடல் சுமை ஆற்றல் மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளை மட்டுமே கொண்டு வர வேண்டும், இல்லையெனில் அது நேர்மறையான விளைவை அளிக்காது.

[25], [26]

கர்ப்பத்தின் போது Kegel பயிற்சிகள்

Kegel பயிற்சிகள் உழைப்புக்கு உதவும் மற்றும் குழந்தையின் பிறப்புக்குப் பிறகு தசைக் குணத்தை மேம்படுத்துவதற்கான அணுகக்கூடிய நடைமுறையாக தங்கள் புகழைப் பெற்றிருக்கின்றன.

ஒளி பிறப்பு இரகசியம் என்ன? இது இடுப்பு தரையில் தசைகள் மாஸ்டர் திறனை மாறியது என, அதாவது: மாறி மாறி அடித்து நொறுக்குவது மற்றும் ஓய்வெடுக்க. நடைமுறையில் மாறுவதற்கு போது, வேறு எந்த தசையும் பயிற்சியிலும் ஈடுபடுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியமாகும் (அதாவது, கால்களின் பதற்றம், பிட்டம் மற்றும் வயிறு ஆகியவை விலக்கப்படுகின்றன). கர்ப்பகாலத்தின் போது கிகெல் உடற்பயிற்சி ஆரம்ப கட்டத்தில் ஒரு வலுவான நிலையில் உள்ளது. வளைந்த முழங்கால்களுடன் ஒரு போஸை ஏற்றுக்கொள், உங்கள் கால்கள் சற்று வித்தியாசமாக பரவியது. 15 விநாடிகளுக்கு உப்பு மற்றும் தசைநார் தசைகள் (நீங்கள் சிறுநீரகத்தின் கட்டாயமாக குறுக்கீடு அனுபவம் போன்றவை) வைத்திருங்கள். ஆசனவாய் மற்றும் புணர்புழை சுற்றியுள்ள தசைகள் வேலை பகிர்ந்து கொள்ள கற்று (இந்த மண்டலங்களில் மாற்று பதற்றம்-தளர்வு செய்யவும்). அணுகுமுறைகள் இடையே முழு தசை ஓய்வு மறந்துவிடாதே, இது பிரசவம் காலத்தில் எந்த குறைவாக முக்கியம் இருக்கும்.

பயிற்சி மிக முக்கியமான விஷயம் அவற்றின் ஒழுங்குமுறை ஆகும். பயிற்சி திறன்கள் பகுதியாக இல்லை போது, அவசரம் இல்லை, முழு உடல் கவர் கவனத்தை, கூட முகத்தில் கவ்விகள் மற்றும் விகாரங்கள் அனுமதிக்க வேண்டாம். இடப்பெயர்ச்சி நிலையில் இருந்து, முழங்காலில்-முழங்கை நிலைக்கு செல்லுங்கள், பின்னர் பிரித்தல். உடற்பயிற்சிகளை முழுமைக்கும் கொண்டு, எங்கும் பயிற்சியளிக்கலாம் - வரிசையில், நடைப்பயிற்சி, போக்குவரத்து உட்கார்ந்து.

கர்ப்பம் பிறகு உடற்பயிற்சி

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பகுத்தறிவு உடல் செயல்பாடுகளின் விதிகளை கடைப்பிடிக்கும்போது பிரசவத்திற்குப் பிறகு பழைய படிவத்திற்குத் திரும்பலாம். சிக்கல்கள், மகப்பேற்றுக்கு ஏற்படும் முரண்பாடுகள் அல்லது கட்டுப்பாடுகள் இல்லாதிருந்தால், ஒரு மருத்துவமனை வாரியத்தில் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும். கர்ப்பத்தின் பின்னர் உடற்பயிற்சிகள் வயிற்று சுவாசம், செய்தித் தசைகளின் தசைப்பிடிப்பு ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் பின்னால் பொய், மாறி மாறி கீழே இழுக்க (மேல் தளர்வானது) மற்றும் அடிவயிறு மேல் (கீழே தளர்த்தப்பட்டது).

செயலில் பயிற்றுவிப்பிற்கு இரண்டு வாரங்களில், பத்திரிகையாளர்களை ஊடுருவி அனுமதிக்கப்படும் போது, மார்பில் முழங்கால்களை இழுக்கவும், பைக் செய்யவும், அதாவது. அடிவயிறு வளைவில் வேலை செய்யும் இயக்கங்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, எல்லா பெண்களும் உடல்ரீதியான நடவடிக்கைகளுக்கான தனிப்பட்ட நேரத்தை ஆடலாம். கவலைப்பட வேண்டாம், உங்கள் வயிற்றுவலி அல்லது வீட்டுப்பாடம் செய்துகொண்டிருக்கும்போது, மேல் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் அடிவயிற்று முனையுடன் குறைந்த வயிற்றுப் பதட்டத்தைத் தொடரவும். உங்கள் கைகளில் ஒரு குழந்தை, நீங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிறு பதற்றம் squats செய்ய முடியும். எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகளை நினைவில் வைத்து, புதிய வாழ்க்கை தாளத்தின்படி அவற்றை சரிசெய்யவும். தினசரி வழக்கமான பயிற்சிக்கான 15 நிமிடங்களிலிருந்து கூட நன்மை இருக்கும்.

[27], [28]

கர்ப்பம் பிறகு Kegel பயிற்சிகள்

யோனி தசைகள் கர்ப்பம் வரை தொனியில் வேறுபடுவதில்லை என்றால் பிரசவம் இன்னும் பலவீனமாகிவிடும். இத்தகைய மாற்றங்கள் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கின்றன (அண்மைக்காலமாக அடிக்கடி ஏற்படுகிறது), ஒரு நெருக்கமான வாழ்க்கை.

எதிர்மறையான விளைவுகளை அகற்றுக கர்ப்பம் அடைய கெகெல் பயிற்சிகளை உதவும். ஆடையின் தசையை வலுவூட்டுவதோடு, எந்த ஒரு பெண்ணையும் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம். குழந்தை உங்கள் நேரத்தை அதிகமாக்கும், அதனால்தான் திறமைகளை பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு சிறப்பு நேரம் இல்லை. சமையல் போது, உட்கார்ந்து, குழந்தை ராக், அல்லது நின்று: ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் பயன்படுத்த. என்னை நம்புங்கள், இது இன்னும் சிறப்பாக இருக்கிறது! ஒரு தாமதம் மற்றும் தொடர்ந்து தளர்வு கொண்ட யோனி தசைகள் இறுக்குவது நீங்கள் ஒரு பழக்கம் மாறும், மற்றும் விளைவாக வலிமிகு நீண்ட காத்திருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. "ஒளிரும்" பயிற்சி மறந்துவிடாதீர்கள் - வாய் மற்றும் புணர்புழையின் அழுத்தம் மாற்றுதல். தசை தொனி வளர்ச்சியுடன், யோனி அளவு குறையும், மன அழுத்தம் உள்ளிழுக்கும் பிரச்சினைகள் மறைந்துவிடும், பாலியல் ஆசை மற்றும் நெருக்கமான வாழ்க்கை தரத்தை அதிகரிக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒவ்வொரு பெண்ணின் வாழ்விலும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், அவளது அழகு மற்றும் இளைஞர்களை நீடித்து, உடல்நலத்தையும், நல்ல மனநிலையையும் தக்கவைத்துக்கொள்ள முயலுங்கள்.