கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றுப் பகுதியை பம்ப் செய்தல்

நல்ல உடல் நிலை, நிச்சயமாக, பிரசவ செயல்முறையை மிகவும் எளிதாக்குகிறது. ஒரு பெண்ணின் உடல் தசைகள் வலுவாக இருந்தால், பிரசவம் எளிதாக இருக்கும். ஆனால் பிரசவத்திற்கு முன்பே தங்கள் சொந்த உடல் நிலையை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் என்ற உண்மையைப் பற்றி சிலர் சிந்திக்கிறார்கள். வயிற்று தசைகள் இறுக்கமடைந்து, வலுவடைந்து, இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புவது அவசியம். ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் கூட, உங்கள் சொந்த உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்ய முடியுமா?

கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஒரு கட்டாய நடைமுறை அல்ல, மேலும், சில சமயங்களில் பெண்ணின் உடலில் ஏற்படும் கோளாறுகள் அல்லது மோசமான உடல் தகுதி காரணமாக, அத்தகைய பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது மதிப்பு. கலந்துகொள்ளும் மருத்துவர், பிரசவத்தின் போக்கை முழுமையாகப் பரிசோதித்து பகுப்பாய்வு செய்த பிறகு, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரும், கேள்விக்கு சரியான பதிலைக் கொடுக்க முடியும். கர்ப்பத்திற்கு முன்பு ஒரு பெண் தொடர்ந்து விளையாட்டு விளையாடி, அழுத்தத்தை பம்ப் செய்து, ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு முறையைப் பின்பற்றினால், ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் செயல்பாட்டின் போது அவள் அழுத்தத்தை பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் இலகுவான வடிவத்தில். ஆனால், படுத்த நிலையில் கீழ் அழுத்தத்தை பம்ப் செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்! கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வழக்கமான வயிற்றுப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது நாற்காலியில் அமர்ந்து, படிப்படியாக உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு என்பது ஆரோக்கியமான மற்றும் வலிமையான குழந்தையைப் பெறுவதற்கான வெற்றிக்கான காரணிகளில் ஒன்றாகும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையையும் நீங்கள் கண்டிப்பாகப் பின்பற்ற வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களால் மட்டுமே குழந்தைக்கு ஆபத்து இல்லாமல் சரியான சுமையைத் தேர்வு செய்ய முடியும்.

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

ஆரம்பகால கர்ப்பம் என்பது குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் ஆபத்தான காலமாகும். மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் கோளாறுகள் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகக்கூடியது கர்ப்பத்தின் 2வது மற்றும் 3வது வாரங்கள் ஆகும். அதன்படி, இந்த காலகட்டத்தில் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் நிறுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் குறைந்த அளவு செயல்பாடு இருந்தாலும் கர்ப்பம் கலைக்கப்படும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான் கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளன.

எந்தவொரு மன அழுத்தத்திற்கும் (நீண்ட நடைப்பயணம், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் போன்றவை) உடலின் எதிர்வினைகளுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். சிறிதளவு மூச்சுத் திணறல் அல்லது அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு ஏற்பட்டால், உடல் செயல்பாடுகளை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்க வேண்டும்.

ஜம்பிங், அதிர்வுகள் (ஓரியண்டல் நடனம்), உடற்பயிற்சி பைக்குகள் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கொண்ட எந்தவொரு பயிற்சிகளையும் மிக நீண்ட காலத்திற்கு விலக்க வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும், இது குறிப்பாக நிலையில் உள்ள பெண்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டது. மேலும், நிச்சயமாக, புதிய காற்றில் நடப்பது பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் தசை தொனியைப் பராமரிக்க நீங்கள் உறுதியாக முடிவு செய்திருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் லேசான உடல் செயல்பாடுகளைத் தடை செய்யவில்லை என்றால், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சி வகுப்புகளும், லேசானவை கூட, குழந்தையைத் தாங்கும் காலம் முழுவதும் செய்யக்கூடாது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கருப்பையில் குழந்தையின் வளர்ச்சியின் முக்கியமான காலகட்டங்களில் இடைவெளி எடுப்பது அவசியம். அத்தகைய காலகட்டங்களில் கர்ப்பத்தின் 2-3 வாரங்கள் அடங்கும், இது மேலும் வளர்ச்சி அல்லது பிரசவத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது; 12-13 வாரங்கள், குழந்தையின் வளர்ச்சியின் 20-24 வாரங்கள் மற்றும் 28 வது வாரம். அத்தகைய நாட்களில், நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலை தேவையற்ற உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்காமல் இருக்கவும் முயற்சிக்க வேண்டும்.

பொதுவாக, கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் வேறு எந்த லேசான உடல் செயல்பாடுகளும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை. தலைவலி, வீக்கம், மூச்சுத் திணறல், சுற்றோட்டப் பிரச்சினைகள் அல்லது வலி போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், செயல்பாட்டை நிறுத்துவதே ஒரே நிபந்தனை.

கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருந்திருந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தடகளம், நேரான சாலையில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், மலையேறுதல் மற்றும் யோகா போன்ற செயல்பாடுகளை பராமரிக்க முடியும், ஆனால் சுமையைக் குறைத்து, மிகவும் வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்புக்குரியது. விளையாட்டுகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் துடிப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும், அது விதிமுறையை மீறினால் (கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகள்), நீங்கள் உடனடியாக அதைச் செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.

நாம் பார்க்க முடியும் என, கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகள் சாத்தியமாகும், ஆனால் அவற்றை மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் வயிறு வலித்தால்

கர்ப்ப காலத்திலும், உடல் செயல்பாடு இல்லாத நேரத்திலும் அழுத்தம் வலிக்கக்கூடும். கர்ப்பிணித் தாயின் உடலியல் தரவுகளைப் பொருட்படுத்தாமல், கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் இத்தகைய வலி ஏற்படலாம். வலி தாங்கக்கூடியதாகவும், முக்கியமற்றதாகவும், காலம் குறுகியதாகவும் இருந்தால், பீதி அடையத் தேவையில்லை, ஒருவேளை உங்கள் வயிறு வளரப் போகிறது, இதனால் தசைகள் தொனியில் இருக்கும். அதே நேரத்தில், முக்கியமான நாட்களைப் போலவே, அடிவயிற்றில் மந்தமான இழுக்கும் வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், இது ஏற்கனவே கவலைப்பட ஒரு காரணம்.

இத்தகைய வலி கருப்பை தொனியின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். கர்ப்பிணிப் பெண்களில் கருப்பை தசைகளின் அதிகரித்த பதற்றத்தால் இந்த கோளாறு வகைப்படுத்தப்படுகிறது. கர்ப்பம் இன்னும் மிக விரைவாக இருந்தால் அதிகரித்த தொனி முன்கூட்டிய பிறப்பு அல்லது கருச்சிதைவை ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே இதுபோன்ற வலியுடன் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

மன அழுத்தம் நிறைந்த சூழ்நிலை, போதுமான ஓய்வு இல்லாதது மற்றும் தூக்கக் கலக்கம், எதிர்பார்க்கும் தாயின் உடலில் அதிக உடல் அழுத்தம், கெட்ட பழக்கங்கள் (புகைபிடித்தல், அடிக்கடி மது அருந்துதல்) போன்ற காரணங்களால் இந்த நோய் ஏற்படலாம்.

மகளிர் மருத்துவ நடைமுறையில் கருப்பையின் ஹைபர்டோனிசிட்டி மிகவும் பொதுவான நோயறிதலாகும், மேலும் அது மிகவும் பாதுகாப்பானது. ஆனால் இரத்தக்களரி வெளியேற்றம், கடுமையான வலி மற்றும் காய்ச்சல் ஆகியவை அதில் சேர்க்கப்பட்டால், நீங்கள் எச்சரிக்கையை ஒலிக்க வேண்டும், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகளில் வலி ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும், கருப்பை தொனியைத் தடுக்கவும், அனைத்து எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களும் உடல் செயல்பாடுகளைக் குறைக்கவும், அதிக ஓய்வெடுக்கவும், கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள், கர்ப்பிணிப் பெண்களை ஒரு குழந்தையைத் தாங்குவதற்கும் பிரசவ செயல்முறைக்கும் முடிந்தவரை தயார்படுத்துவதற்காக உருவாக்கப்பட்டன. எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதும், ஒரு சில பயிற்சிகளைச் செய்வதும், கர்ப்பம் போன்ற காலகட்டத்தில் கூட உங்கள் வயிற்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும்.

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் (16 வாரங்கள் வரை) செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்:

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகளின் முக்கிய குறிக்கோள், குழந்தையைத் தாங்குவதற்கு வயிற்று தசைகளைத் தயார்படுத்துவதாகும்.

• பயிற்சி 1: இடத்தில் அல்லது வட்டமாக மெதுவாக நடக்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் போது மிதமான வேகத்தை கடைப்பிடித்து சரியாக சுவாசிப்பது.
• பயிற்சி 2: நடந்து சென்று உங்கள் முழங்காலை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும். 30-45 வினாடிகள் இந்த இயக்கத்தைச் செய்யவும்.
• பயிற்சி 3: நடந்து உங்கள் தாடையை பின்னால் ஆட்டுங்கள். இந்த பயிற்சியை 20 வினாடிகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.
• பயிற்சி 4: தொடக்க நிலை: ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, மற்றொன்றை இடுப்பில் பிடித்து, பாதங்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, வெவ்வேறு திசைகளில் 4-8 முறை வளைக்கவும்.
• பயிற்சி 5: முன்னோக்கி வளைவுகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். முன்னோக்கி குனிந்து, நீங்கள் வளைக்கும்போது உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டவும்.
• உடற்பயிற்சி 6: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கர்ப்பம் சாதாரணமாக இருந்தால் மட்டுமே இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும். உங்கள் கால்களை விரித்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், ஆனால் அவற்றைப் பற்றிக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக தரையிலிருந்து மேலே தூக்குங்கள்.
• பயிற்சி 7: ஏதேனும் சுவாசப் பயிற்சி. உதாரணமாக, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு ஆழமாக உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றுதல்.
• பயிற்சி 8: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலின் மேல் வைக்கவும். கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்கையால் அதையே செய்யவும். மிதமான வேகம். உடற்பயிற்சியை 5-8 முறை செய்யவும்.
• பயிற்சி 9: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, மெதுவாக உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் (ஒவ்வொன்றாக), அவற்றை தரையில் சறுக்கி, பின்னர் அவற்றை அதே வழியில் வளைத்து அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• பயிற்சி 10: சுவரில் நிற்கும்போது இடுப்பு சாய்கிறது. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை வைத்து நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து வைக்கவும், உங்கள் குதிகால்களை சுவரிலிருந்து 30-40 செ.மீ தொலைவில் நகர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, சுவரில் நகரும்போது இடுப்பு சாய்வுகளைச் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும்.

கர்ப்பத்தின் 16வது வாரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது கடினமாகவும் ஆபத்தானதாகவும் மாறும், எனவே இதுபோன்ற பயிற்சிகளை விலக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, உட்கார்ந்த நிலையில் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் வளைந்த முழங்கால்களையும் நேரான கால்களையும் மெதுவாக உங்கள் உடலுக்கு உயர்த்தவும். கால அளவு அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும்.

[ 4 ]

பத்திரிகை கர்ப்பத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு அழுத்தி சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பிரசவ செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது. ஒரு பெண் பிரசவத்திற்கு முன்பு தொடர்ந்து விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், அவள் வயிற்று தசைகளின் சுருக்கத்தை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த முடியும், மேலும் சரியான சுவாசத்தின் மூலம், அவள் ஆரோக்கியமான மற்றும் வலிமையான குழந்தையை எளிதாகப் பெற்றெடுக்க முடியும். ஆனால் நல்ல உடல் பயிற்சியின் பங்கு அங்கு முடிவடையவில்லை.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஒரு பெண்ணின் சருமத்தில் நீட்சி மதிப்பெண்கள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. பம்ப் செய்யப்பட்ட வயிற்றுப் பகுதி அத்தகைய எதிர்மறையான விளைவைத் தவிர்க்கவும், குழந்தையைப் பெறுவதற்கு முன்பு இருந்ததைப் போலவே சருமத்தை அழகாக வைத்திருக்கவும் உதவும். கூடுதலாக, பயிற்சி பெற்ற தசைகள் குழந்தை பிறந்த பிறகு விரைவாக வடிவத்தை மீட்டெடுக்க உதவும்.

எனவே, நல்ல உடல் நிலையைப் பராமரிப்பதும், வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதும் ஒருபோதும் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. இந்த விஷயத்தில், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது, ஏனென்றால் பெண்களில் "க்யூப்ஸ்" போன்ற வயிற்றுப் பகுதிகள் தாங்குதல் மற்றும் பிரசவ செயல்முறையை சிக்கலாக்கும், ஏனெனில் அத்தகைய சூழ்நிலையில் உந்தப்பட்ட தசைகள் எவ்வாறு செயல்படும் என்பது தெரியவில்லை. இவை அனைத்தும் மிகவும் தனிப்பட்டவை மற்றும் பெண்ணின் பல உடலியல் பண்புகளைப் பொறுத்தது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதும், கர்ப்ப காலத்தில் கூட உடல் வடிவத்தை தொடர்ந்து பராமரிப்பதும், வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதும் ஆகும்.