பதின்ம வயதினருக்கான ஆரோக்கியமான உணவுக்கான எளிய குறிப்புகள்

டீனேஜர்கள் பெரும்பாலும் டயட்டில் ஈடுபடுகிறார்கள், இந்த டயட்டின் குறைபாடுகளால் அவதிப்படுகிறார்கள்... இன்னும் எடை அதிகரிக்கிறார்கள் அல்லது மாறாக, பசியின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறார்கள். டீனேஜர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு என்பது அவர்கள் விரும்பும் உணவுகளை இழப்பது அல்ல. ஆரோக்கியமான உணவு என்பது நன்றாக உணருவது, அதிக ஆற்றலைச் சேகரிப்பது, அவர்களின் மனநிலையை நிலைப்படுத்துவது மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருப்பது. ஒரு டீனேஜர் தங்கள் உணவுத் தேர்வுகளின் வரம்பை எளிதாக விரிவுபடுத்தி, சுவையான, ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்கக் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

[ 1 ], [ 2 ]

உதவிக்குறிப்பு #1: வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ள, ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவது மற்றும் அது தரும் நன்மைகள் பற்றி சிந்தியுங்கள், உங்களுக்கு தீவிரமான மாற்றங்கள் தேவை. மாற்றங்களை படிப்படியாகவும் பொறுப்புடனும் அணுகினால், விளைவு - ஒரு சிறந்த மனநிலை மற்றும் ஒரு நல்ல உருவம் - நீங்கள் நினைப்பதை விட விரைவில் வரும்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு குறித்த உங்கள் அணுகுமுறையை எளிதாக்குங்கள். கலோரிகளை எண்ணுவது அல்லது பரிமாறும் அளவுகளை அளவிடுவது குறித்து தொடர்ந்து கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, உணவின் நிறம், வகை மற்றும் மிக முக்கியமாக, புத்துணர்ச்சி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்வதை எளிதாக்கும். நீங்கள் விரும்பும் உணவுகள் மற்றும் சில புதிய பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் எளிதான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணவு படிப்படியாக ஆரோக்கியமாகவும் சுவையாகவும் மாறும்.

உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களில் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒரே இரவில் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக மாற்ற முயற்சிப்பது நிச்சயமாக வெற்றிபெறாது. எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றுவது பொதுவாக உங்களை நீங்களே ஏமாற்றிக் கொள்ள அல்லது புதிய உணவுத் திட்டத்தைக் கைவிடுவதற்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை உங்கள் உணவில் சாலட்டை (காய்கறிகள், பழங்களுடன்) சேர்ப்பது போன்ற சிறிய நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். அல்லது உங்கள் சமையலில் வெண்ணெயிலிருந்து ஆலிவ் எண்ணெயை மாற்றவும். உங்கள் சிறிய மாற்றங்கள் ஒரு பழக்கமாக மாறியவுடன், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சேர்க்கத் தொடரலாம்.

ஒவ்வொரு மாற்றமும் படிப்படியாக உங்கள் மனநிலையையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. டீனேஜர்களே, நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் சரியானவராக இருக்க வேண்டியதில்லை, மேலும் உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகள் அனைத்தையும் உங்கள் மெனுவிலிருந்து முற்றிலுமாக நீக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? நன்றாக உணர, அதிக ஆற்றலைப் பெற, நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்க, உங்கள் தோல், முடி மற்றும் நகங்களின் நிலையை மேம்படுத்த, கேக்குகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த துரித உணவுகளுக்குத் திரும்ப உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள். ஆனால் உங்கள் உணவில் படிப்படியாக எந்த மாற்றங்களையும் அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

நீங்கள் என்ன குடிக்கிறீர்கள், என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள்.

தண்ணீர். இது நம் உடல் அமைப்புகளில் உள்ள கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, ஆனால் பல டீனேஜர்கள் இந்த எளிய தீர்வைப் புறக்கணிக்கிறார்கள். எனவே, அவர்கள் நீரிழப்பு காரணமாக மட்டுமே வகுப்பில் விரைவாக சோர்வடைகிறார்கள். பின்னர் டீனேஜர்கள் ஆற்றல் பற்றாக்குறை மற்றும் தலைவலியால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதற்குப் பதிலாக அவர்கள் தாகத்தை பசி மற்றும் சிற்றுண்டி என்று தவறாக நினைக்கலாம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடமிருந்து மிகவும் நல்ல ஆலோசனை: நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், தண்ணீர் குடிக்கவும். அதன் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், அது தாகமாக இருந்தது. இந்த வழியில் நீங்கள் அதிகப்படியான கலோரிகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.

சிற்றுண்டிகள். நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஒன்றைக் கண்டறியவும். அது பெர்ரி, கொட்டைகள், திராட்சை, கொடிமுந்திரி போன்றவையாக இருக்கலாம். இந்த பொருட்கள் (புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி மற்றும் துரித உணவு அல்ல) ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்வு செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கும், இது படிப்படியாக உங்கள் பழக்கமாக மாறும்.

குறிப்பு #2: நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு மிதமான தன்மை முக்கியம்.

டீனேஜர்கள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவை அதிகபட்சமாக, எல்லாம் அல்லது ஒன்றுமில்லாத வகையில் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான திறவுகோல் மிதமானது. ஆனால் மிதமானது என்றால் என்ன? மிதமான உணவு எவ்வளவு? அது டீனேஜர் மற்றும் அவர்களின் உணவுப் பழக்கத்தைப் பொறுத்தது. ஆரோக்கியமான உணவின் குறிக்கோள், சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களுக்கு மட்டுமல்ல அல்லது டீனேஜர் தங்கள் சிறந்த எடையை அடையும் வரை வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்றக்கூடிய ஒரு உணவை உருவாக்குவதாகும். எனவே சமநிலையின் அடிப்படையில் மிதமானது பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். சில உணவுகள் ஒரே ஒரு உணவை (மோனோ டயட்) வழங்கினாலும், டீனேஜர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலான டீனேஜர்களுக்கு, உணவில் மிதமான தன்மை மற்றும் சமநிலை என்பது அவர்கள் தற்போது சாப்பிடுவதை விட குறைவாக சாப்பிடுவதாகும். நடைமுறையில், இதன் பொருள் டீனேஜர்கள் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களை (சுத்திகரிக்கப்படாத சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு) மிகக் குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் ஆரோக்கியமான பொருட்களையும் (புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை) குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள். ஆனால் இது நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து உணவுகளையும் குறைப்பதாக அர்த்தமல்ல. உதாரணமாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை காலை உணவாக ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவது மிதமானதாகக் கருதப்படுகிறது, உதாரணமாக, நீங்கள் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஐஸ்கிரீமை சாப்பிடவில்லை என்றால், பின்னர் அதை டோனட்ஸ் பெட்டி மற்றும் தொத்திறைச்சியுடன் பீட்சாவுடன் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் டீனேஜர் ஒரு நாள் சாக்லேட் பார் சாப்பிட்டால், அந்த 100 கலோரிகளை இரவு உணவிலிருந்து கழிக்க வேண்டும். நீங்கள் இரவு உணவு சாப்பிட்டு இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், கூடுதலாக ஒரு புதிய காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சில உணவுகளை முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டவை என்று நினைக்க வேண்டாம். சில உணவுகள் அல்லது உணவு வகைகளைத் தடைசெய்துவிட்டு, மீண்டும் மீண்டும் சாப்பிட்டால், நீங்கள் பலவீனமாகவும், கொடிய பாவங்களைப் பற்றியும் குற்ற உணர்ச்சியடைவீர்கள். இனிப்புகள், உப்பு நிறைந்த உணவுகள் அல்லது பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை நீங்கள் ஏங்கினால், முதலில் பரிமாறும் அளவைக் குறைத்து, அந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். பின்னர், பசி குறைந்துவிட்டதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள். சமீபத்திய ஆண்டுகளில் உலகம் முழுவதும், குறிப்பாக உணவகங்களில், பகுதிகளின் அளவுகள் அதிகரித்துள்ளன. உங்கள் டீனேஜர் வெளியே சாப்பிடும்போது, மிகப்பெரிய பகுதிகளை ஆர்டர் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. வீட்டில், சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதும் அளவுகளை சரிசெய்வதும் எளிது. நீங்கள் வயிறு நிரம்பவில்லை என்றால், அதிக பச்சை இலை சாலடுகள், காய்கறிகள் அல்லது புதிய பழங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். காட்சி படங்கள் சாதாரண பகுதிகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். உங்கள் டீனேஜர் சாப்பிடும் இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழியின் ஒரு பகுதி ஒரு சீட்டுக் கட்டின் அளவிலும், ஒரு துண்டு ரொட்டி ஒரு சிடி அளவிலும், மசித்த உருளைக்கிழங்கு, அரிசி அல்லது பக்வீட் ஒரு நிலையான மின்விளக்கின் அளவிலும் இருக்க வேண்டும்.

[ 7 ], [ 8 ]

குறிப்பு #3: ஒரு டீனேஜர் என்ன சாப்பிடுகிறார் என்பது மட்டுமல்ல, எப்படி சாப்பிடுகிறார் என்பதும் முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது தட்டில் உள்ள உணவை விட அதிகம், அது ஒரு டீனேஜர் உணவைப் பற்றி எப்படி நினைக்கிறார் என்பதையும் பொறுத்தது. உணவு என்பது ஒரு டீனேஜர் வகுப்புகளுக்கு இடையில் உட்கொள்ளும் ஒன்று மட்டுமல்ல, அது ஒரு உண்ணும் கலாச்சாரமாகும்.

முடிந்த போதெல்லாம் மற்றவர்களுடன் சாப்பிடுங்கள். மற்ற டீனேஜர்கள், பெற்றோர்கள் மற்றும் விருந்தினர்களுடன் சாப்பிடுவது ஏராளமான சமூக மற்றும் உணர்ச்சி நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை மாதிரியாகக் கொள்ள உதவுகிறது. டிவி அல்லது கணினி முன் சாப்பிடுவது பெரும்பாலும் அர்த்தமற்ற முறையில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிட நேரம் ஒதுக்குங்கள், அதை அனுபவிக்கவும். உங்கள் உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு கடியையும் ருசித்துப் பாருங்கள். டீனேஜர்கள் தங்கள் உணவை ருசிக்கக்கூட நேரமில்லாமல் அவசர அவசரமாக சாப்பிடுவார்கள். இது தவறு - மெதுவாக மென்று சாப்பிடுவது மிகவும் குறைவாக சாப்பிட உதவும்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பசிக்கிறதா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், அல்லது தாகமாக இருக்கிறதா அல்லது பசிக்கிறதா என்று பார்க்க ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் வயிறு நிரம்பியதாக உணருவதற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும். ஒரு டீனேஜர் சாப்பிடத் தொடங்கிய 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வயிறு நிரம்பிய உணர்வு ஏற்படுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.

முழு காலை உணவை சாப்பிட்டுவிட்டு, நாள் முழுவதும் சிறிய அளவில் சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான காலை உணவு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், பின்னர் நாள் முழுவதும் ஓரிரு லேசான சிற்றுண்டிகள் (நிலையான மூன்று பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக) போதுமானதாக இருக்கும். இது உங்கள் டீனேஜர்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும் அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கும்.

இரவில் சாப்பிட வேண்டாம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை பகலில் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், பின்னர் மறுநாள் காலை உணவுக்கு 14-16 மணி நேரத்திற்கு முன் காத்திருக்கவும். சமீபத்திய ஆய்வுகள் இந்த எளிய உணவுமுறை டீனேஜர்களின் உணவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது, ஆனால் அவர்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது மட்டுமே. இந்த விரதம் உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு நீண்ட இடைவெளியைக் கொடுத்து எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இரவு உணவிற்குப் பிறகு, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

குறிப்பு #4: உங்கள் உணவில் வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையாகும். குறிப்பாக வேகமாக வளர்ந்து வரும், அதிக ஆற்றலைச் செலவிடும் ஒரு டீனேஜரைப் பற்றி நாம் பேசினால். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருப்பதால், அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளால் நிறைவுற்றவை.

ஒவ்வொரு நாளும் வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு உணவிலும், அதிக வகைப்பாடு சிறந்தது. வண்ண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வெள்ளை நிறத்தை விட வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அதிக அளவில் உள்ளன. ஒரு டீனேஜர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 வெவ்வேறு காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை சாப்பிட்டால் அது மிகவும் நல்லது.

கீரைகள். இவை பிரகாசமான பச்சை அல்லது அடர் பச்சை கீரை இலைகளாக இருக்கலாம். முட்டைக்கோஸ், கேரட், பீட்ரூட், ப்ரோக்கோலி ஆகியவை கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ மற்றும் கே நிறைந்த காய்கறிகளுக்கான சில விருப்பங்கள்.

இனிப்பு காய்கறிகள். சோளம், கேரட் மற்றும் பீட்ரூட் போன்ற இனிப்பு காய்கறிகள், ஒரு டீனேஜர் இனிப்பு ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும் என்ற தனது விருப்பத்தை பூர்த்தி செய்ய அனுமதிக்கும், இதனால் கேக்குகளை அடையாமல் இருக்கவும், அதிக கலோரி கொண்ட மாவு இனிப்புகளுக்கான ஏக்கத்தைக் குறைக்கவும் முடியும்.

பழங்கள். பழங்கள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும். அவை சாப்பிட இனிமையானவை, எனவே ஒரு டீனேஜருக்கு பழங்களை உணவில் சேர்ப்பது கடினமாக இருக்காது. அவை உடலை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் விரைவாக நிரப்பும். பெர்ரி புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, ஆப்பிள்கள் சிறந்த பெரிஸ்டால்சிஸுக்கு நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, ஆரஞ்சு மற்றும் மாம்பழங்களில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது.

மருந்துகளிலிருந்து அல்ல, உணவில் இருந்து வைட்டமின்களைப் பெறுவது முக்கியம்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் பல நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். இன்று, விளம்பரங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட பல மருந்து தயாரிப்புகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் இது ஒன்றல்ல என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

தினமும் உணவு சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்வது சரியாக சாப்பிடுவதை விட முற்றிலும் மாறுபட்ட விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஏனென்றால் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் வைட்டமின்களின் நன்கு சமநிலையான கலவை உள்ளது, அவை உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. ஒரு டீனேஜரின் உடல் மருந்து சப்ளிமெண்ட்களை உறிஞ்சவோ அல்லது குவிக்கவோ முடியாது.

குறிப்பு #5: அதிக ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.

மாவிலிருந்து அல்ல, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முழு தானியங்கள் டீனேஜர்களுக்கு நீண்டகால ஆற்றலின் மூலமாகும். சுவையாகவும், நிறைவாகவும் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், முழு தானியங்களில் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன, அவை டீனேஜர்களை கரோனரி இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன. முழு தானியங்களை அதிகமாக சாப்பிடும் குழந்தைகள் ஆரோக்கியமான இதயங்களைக் கொண்டுள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

[ 13 ], [ 14 ]

ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாகக் கண்டறிவது எப்படி?

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன) முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவை அடங்கும். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக ஜீரணமாகி, உங்கள் டீனேஜர் நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணரவும், சாதாரண இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவைப் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அல்லது மோசமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) என்பவை வெள்ளை மாவு, சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி போன்ற அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீக்கிய உணவுகள் ஆகும். ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக ஜீரணமாகி, இளம் டீனேஜரின் உடலில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் கூர்மையான அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும்.

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, தினை, பார்லி உள்ளிட்ட முழு தானியங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் பிடித்தமானதைக் கண்டுபிடிக்க வெவ்வேறு தானியங்களுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

முழு தானியங்களுக்கு மாறுவதற்கான முதல் படியாக வெவ்வேறு தானியங்களை சுழற்சி முறையில் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தா முதலில் பிடிக்கவில்லை என்றால், ஒன்றிலிருந்து தொடங்கி அடுத்த நாள் இன்னொன்றை முயற்சிக்கவும்.

ரொட்டி, மலிவான பாஸ்தா மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

குறிப்பு #6: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அனுபவித்து ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

டீனேஜர்கள் செய்யும் ஒரு பெரிய தவறு என்னவென்றால், அனைத்து கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளையும் தவிர்ப்பது. குழந்தைகள் அவற்றால் எடை அதிகரிப்பதாக நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் அப்படி செய்வதில்லை. உண்மையில், மூளை, இதயம் மற்றும் செல்கள், முடி, தோல் மற்றும் நகங்கள் போன்றவற்றுக்கு ஊட்டச்சத்து அளிப்பதற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அவசியம். ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் மிகவும் முக்கியமானவை மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும், மனநிலையை மேம்படுத்தும் மற்றும் செறிவுக்கு உதவும். கடல் மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் வளமான ஆதாரங்களாகும்.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

ஆரோக்கியமான உணவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும்?

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் கனோலா எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற தாவர எண்ணெய்களிலிருந்தும், வெண்ணெய், கொட்டைகள் (எ.கா. பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ்) மற்றும் விதைகள் (எ.கா. பூசணி, எள்) ஆகியவற்றிலிருந்தும் வருகின்றன.

சால்மன், ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, நெத்திலி, மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படும் கொழுப்பு அமிலங்கள் - ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 உள்ளிட்ட பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். சூரியகாந்தி, சோளம், சோயாபீன்ஸ், ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் வால்நட்ஸ் ஆகியவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் பிற ஆதாரங்கள்.

இதை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்குங்கள்

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், முக்கியமாக விலங்கு மூலங்களிலிருந்து, சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் முழு பால் பொருட்கள் உட்பட.

சாக்லேட் பொருட்கள், வெண்ணெய், பட்டாசுகள், மிட்டாய்கள், குக்கீகள், வறுத்த துண்டுகள், பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்.

குறிப்பு #7: புரதத்தைத் தவிர்க்காதீர்கள்.

புரதங்கள் டீனேஜர்களுக்கு ஆற்றலையும், நிறைய ஆற்றலையும் தருகின்றன. உணவில் உள்ள புரதம் 20 அமினோ அமிலங்களாகப் பிரிக்கப்படுகிறது, இது உடலின் வளர்ச்சிக்கும், செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளைப் பராமரிக்கவும் தேவையான ஆற்றலுக்கும் தேவைப்படுகிறது. டீனேஜரின் உணவில் புரதம் இல்லாதது அவர்களின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கும், தசை நிறை, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும், இதயம் மற்றும் சுவாச மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தும். புரதங்கள் குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு முக்கியம், ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வளர்ந்து மாறுகின்றன.

[ 20 ], [ 21 ]

டீன் ஏஜ் பருவத்தினரின் ஆரோக்கியமான உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே.

பல்வேறு வகையான புரதங்களை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், பட்டாணி மற்றும் சோயா பொருட்கள் போன்ற பல்வேறு புரத மூலங்களை முயற்சிப்பது ஆரோக்கியமான உணவுக்கான புதிய சாத்தியங்களைத் திறக்கும்.

பீன்ஸ்: கருப்பு பீன்ஸ், வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் நல்ல விருப்பங்கள்.

கொட்டைகள். பாதாம், வால்நட்ஸ், பிஸ்தா மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ்.

சோயா பொருட்கள்: வேக மாற்றத்திற்கு டோஃபு, சோயா பால் மற்றும் சைவ சாண்ட்விச்களை முயற்சிக்கவும்.

அதிக அளவில் உப்பு அல்லது இனிப்பு கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸைத் தவிர்க்கவும்.

புரத உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். பல டீனேஜ் சிறுவர்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள், இது அவர்களின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். குறைவான புரதத்தை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சம பாகங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

புதிய மீன், கோழி அல்லது வான்கோழி, முட்டை, பீன்ஸ் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற தரமான புரத மூலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குறிப்பு #8: உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உங்கள் உணவில் கால்சியம் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

ஒரு டீனேஜரின் உடல் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க தேவையான அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் கால்சியம் ஒன்றாகும். கால்சியம் ஒரு டீனேஜரின் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும், அவர்களின் பற்கள் மற்றும் நகங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒரு முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்து ஆகும்.

டீனேஜர்களுக்கு தினசரி ஒரு டோஸ் மெக்னீசியம் தேவைப்படுகிறது, அதே போல் வைட்டமின்கள் டி மற்றும் கே ஆகியவை கால்சியம் அதன் வேலையைச் செய்ய உதவும் பொருட்களாகும்.

ஒரு டீனேஜருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் அளவு ஒரு நாளைக்கு 1,000 மி.கி. ஆகும். டீனேஜருக்கு உணவில் இருந்து போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், அவர் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

பால் பொருட்கள். பால் பொருட்களில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது, இது உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்படும் வடிவத்தில் உள்ளது. கால்சியத்தின் ஆதாரங்களில் பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள். பல காய்கறிகள், குறிப்பாக இலை பச்சை சாலட், கால்சியம் நிறைந்த மூலமாகும். ஒரு டீனேஜருக்கு டர்னிப்ஸ், கடுகு, பச்சை வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயம், முட்டைக்கோஸ், கீரை, செலரி, ப்ரோக்கோலி, பெருஞ்சீரகம், காலே, பூசணி, பச்சை பீன்ஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், அஸ்பாரகஸ், காளான்கள் தேவை.

பீன்ஸ்: இது கால்சியத்தின் மற்றொரு வளமான மூலமாகும், கருப்பு பீன்ஸ், வெள்ளை பீன்ஸ், பட்டாணி ஆகியவை இந்த தரத்தில் மிகவும் நல்லது.

குறிப்பு #9: டீனேஜரின் உணவில் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் வெற்றிப் பாதையில் சென்று, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு இடையூறாக இருக்கும் சில உணவுகள் உள்ளன. இவை சர்க்கரை மற்றும் உப்பு. உப்பு உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைத்து, நச்சுகள் குவிவதற்கும் உடல் பருமனுக்கும் பங்களிக்கிறது. சர்க்கரை நிறைய கூடுதல் கலோரிகளை வழங்குகிறது, மேலும் டீனேஜர்களில் அதிகப்படியான உடல் பருமனுக்கும் பங்களிக்கிறது.

சர்க்கரை

சர்க்கரை டீனேஜர்களுக்கு அதிக மற்றும் குறைந்த ஆற்றலை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் எடை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, டீனேஜர்கள் விரும்பும் மிட்டாய், கேக்குகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளைக் குறைப்பது தீர்வின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. ஒரு டீனேஜர் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். ரொட்டி, பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பாஸ்தா சாஸ்கள், வெண்ணெய், உடனடி மசித்த உருளைக்கிழங்கு, உறைந்த இரவு உணவுகள், துரித உணவு, சோயா சாஸ் மற்றும் கெட்ச்அப் போன்ற உணவுகளில் அதிக அளவு சர்க்கரை மறைக்கப்படலாம். உங்கள் டீனேஜரின் உணவில் சர்க்கரையைக் குறைப்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே, இது உங்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.

சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்களைத் தவிர்க்கவும். ஒரு பாட்டில் கோக் கோலாவில் சுமார் 10 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உள்ளது. அது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட அதிகம்! உங்களுக்கு தாகம் எடுத்தால், எலுமிச்சை அல்லது பழச்சாறுடன் ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.

இயற்கை குளுக்கோஸ் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். இவற்றில் பழங்கள், குடை மிளகாய் மற்றும் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். இந்த உணவுகள் உங்கள் இனிப்புப் பற்களைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

உப்பு

பெரும்பாலான டீனேஜர்கள் அதிகமாக உப்பை உட்கொள்கிறார்கள். அதிகமாக உப்பு சாப்பிடுவது டீனேஜர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1,500 முதல் 2,300 மி.கி வரை குறைக்க முயற்சிக்கவும், இது ஒரு டீஸ்பூன் உப்புக்கு சமம்.

பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் அல்லது உறைந்த இரவு உணவுகள் போன்றவை, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக மறைக்கப்பட்ட உப்பைக் கொண்டுள்ளன.

வீட்டிற்கு வெளியே உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். பெரும்பாலான உணவகங்கள் மற்றும் துரித உணவு கடைகள் சோடியத்தால் நிரம்பியுள்ளன.

உப்பு நிறைந்த பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளுக்குப் பதிலாக புதிய அல்லது உறைந்த காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்பட்ட குக்கீகள் போன்ற உப்பு நிறைந்த சிற்றுண்டிகளைக் குறைக்கவும்.

உங்கள் சுவை மொட்டுகள் புதிய உணவுமுறைக்கு ஏற்ப நேரம் கொடுக்க, உங்கள் உணவில் உப்பை மெதுவாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

டீனேஜர்களுக்கு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு பெரிய வேலை, இதை ஒரு டீனேஜர் தனது பெற்றோரின் தீவிர உதவியுடன் செய்ய முடியும். ஆனால் இதன் விளைவாக உங்களை மகிழ்விக்கும் - நல்ல உருவம், ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் பளபளப்பான கூந்தல் மற்றும் மிச்சப்படுத்த வேண்டிய ஆற்றல்.