ஆரோக்கியமான டீன் ஊட்டச்சத்துக்கான எளிய உதவிக்குறிப்புகள்

டீனேஜர்கள் பெரும்பாலும் உணவில் அமர்ந்து, இந்த உணவின் குறைபாடுகளால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் ... இன்னும் சிறப்பாகப் பெறுகிறார்கள் அல்லது அதற்கு பதிலாக, பசியின்மைக்கு பிறகு சிகிச்சை அளிக்கப்படுகிறார்கள். பருவ வயதினரின் ஆரோக்கியமான உணவு அவர்கள் விரும்பும் உணவுகளின் இழப்பு அல்ல. ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் உணர வேண்டும், உங்கள் மனநிலையை உறுதிப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமாகவும், அதிக ஆற்றலைக் குவிக்கும். ஒரு டீனேஜர் எளிதாக தனது உணவு தேர்வுகள் விரிவாக்க மற்றும் ஒரு சுவையான, ஆரோக்கியமான உணவு பராமரிக்க எப்படி கற்று கொள்ள முடியும்.

[1], [2]

சபை எண் 1. வெற்றிக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்

வெற்றிகரமாக தன்னை மாற்றிக்கொள்ள, ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் மற்றும் அதை கொண்டு வரும் நன்மைகளை பற்றி யோசிக்க, தீவிர மாற்றங்கள் தேவை. மாற்றங்கள் படிப்படியாகவும், எல்லா பொறுப்புகளையுடனும் நீங்கள் அணுகினால், விளைவு - நல்ல மனநிலையும், சிறந்த நபரும் - நீங்கள் நினைப்பதைவிட முந்தையதாக இருக்கும்.

உணவுக்கு உங்கள் அணுகுமுறையை எளிதாக்குங்கள். கலோரிகளை எண்ணி எண்ணி அல்லது பகுதியளவு அளவீடுகளில் இருந்து தொடர்ந்து அழுத்தங்களைப் பெறுவதற்கு பதிலாக உணவின் வண்ணம், அவற்றின் பல்வேறு மற்றும் மிக முக்கியமாக, புத்துணர்வின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவைப் பற்றி சிந்திக்கவும். இது ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை எளிதாக செய்ய உதவுகிறது. நீங்கள் விரும்பும் பொருட்கள் மற்றும் எளிதான சமையல் வகைகளை கண்டுபிடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அங்கு நீங்கள் ஒரு சில புதிய பொருள்களைப் பயன்படுத்தலாம். படிப்படியாக, உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமானதாகவும் சுவையானதாகவும் ஆக்கும்.

மெதுவாக தொடங்குங்கள், படிப்படியாக உணவு பழக்கங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாள் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக வைக்க முயற்சிக்கும்போது நிச்சயமாக வெற்றி பெறாது. எல்லாவற்றையும் மாற்றுதல் மற்றும் ஒருமுறை வழக்கமாக தன்னை ஏமாற்றுவதற்கோ அல்லது ஒரு புதிய ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை மறுப்பதற்கோ வழிவகுக்கிறது. சாலட் (காய்கறிகளுடன், பழங்களுடன்) ஒரு நாளுக்கு ஒரு முறை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது போன்ற சிறு நடவடிக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அல்லது சமைக்க, வெண்ணெய் இருந்து ஆலிவ் எண்ணெய் செல்ல. உங்கள் சிறிய மாற்றங்கள் ஒரு பழக்கமாகிவிட்ட பிறகு, உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சேர்க்கலாம்.

ஒவ்வொரு மாற்றம் படிப்படியாக உங்கள் மனநிலை மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், டீனேஜர்கள்: நீங்கள் சரியான இருக்க தேவையில்லை, மற்றும் நீங்கள் மெனுவிலிருந்து முற்றிலும் உங்கள் விருப்பமான உணவுகள் நீக்க கூடாது. நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை விரும்புகிறீர்களா? நல்ல உணவைப் பெற, அதிக ஆற்றலைப் பெறவும், வளரும் நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கவும், தோல், முடி, நகங்கள் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தவும், உங்களை கேக்குகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுக்கு திரும்பி விடாதீர்கள். ஆனால் படிப்படியாக உணவு மாற்றங்களை செய்யுங்கள்.

[3], [4], [5], [6]

நீங்கள் குடிக்கிறீர்கள், சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று யோசித்துப் பாருங்கள்

தண்ணீர். இது நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகள் நமது உடல் அமைப்புகளை சுத்தம் செய்ய உதவுகிறது, ஆனால் பல இளம் பருவத்தினர் இந்த எளிய தீர்வு புறக்கணிக்க. எனவே, அவர்கள் உடலில் உள்ள நீரிழிவு நோயாளிகளால் மட்டுமே விரைவாக சோர்வாகி விடுகின்றனர். பின்னர் இளமை பருவத்தில் ஆற்றல் இல்லாமை மற்றும் தலைவலி ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. அவர்கள் தவறுகள் செய்யலாம், பசிக்கு ஒரு தாகம் எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீரை குடிப்பதற்காகப் பதிலாக சிற்றுண்டி எடுக்கலாம். உணவு உண்பவர்கள் மிகவும் சரியான ஆலோசனை: நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பிறகு ஒரு அவசரம் இருந்தால், அது ஒரு தாகம். எனவே அதிக கலோரிகளிலிருந்து உங்களை பாதுகாப்பீர்கள்.

தின்பண்டங்கள். நீங்கள் சிற்றுண்டி செய்யக்கூடிய ஒன்றைக் கண்டுபிடி. இது பெர்ரி, கொட்டைகள், திராட்சைகள், கொடிமுந்திரி. இந்த பொருட்கள் (மற்றும் புகைபிடித்த உணவு மற்றும் வேகமான உணவு) நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு ஊக்குவிக்கின்றன, அது படிப்படியாக உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றிவிடும்.

சபை எண் 2. மிதமான - நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்

இளம் பருவத்தினர் பெரும்பாலும் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி அதிகம் உணருகிறார்கள்: "எல்லாமே அல்லது ஒன்றும் இல்லை" ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய அம்சம் மிதமானது. மிதமான என்ன? இது எவ்வளவு - மிதமாக? இது இளம் வயதினருக்கும் அவரது உணவு பழக்கவழக்கங்களுக்கும் பொருந்துகிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் நோக்கம் அனைத்து உணவுகளையும் ஒரு சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் அல்ல, அல்லது டீன் ஏஜ் அதன் இலட்சிய எடை அடையும்வரை உணவையும் உருவாக்க வேண்டும். எனவே சமநிலை அடிப்படையில் மிதமான பற்றி யோசிக்க முயற்சி. சில உணவுகள் ஒரே ஒரு தயாரிப்பு (மோனோ-உணவுகள்) அளிக்கின்றன என்ற போதிலும், இளம் பருவங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.

பெரும்பாலான இளைஞர்களுக்காக, மிதமான மற்றும் சாப்பிடுவதில் சமநிலை என்பது இப்போது சாப்பிட வேண்டியதைவிட குறைவாக சாப்பிடுவதாகும். நடைமுறையில், இது இளம் பருவத்தினர் மிகவும் குறைவான ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடலாம் (தூய்மைப்படுத்தப்படாத சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு). ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் குறைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுகின்றனர் (புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை). ஆனால் இது உணவிலிருந்து நீங்கள் விரும்பும் அனைத்து உணவையும் தவிர்ப்பது அல்ல. காலை உணவிற்கு காலை உணவை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், உதாரணமாக, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் சாப்பிட்டால், மிதமானதாக கருதப்படலாம், பின்னர் டோனட்ஸ் மற்றும் பீஸ்ஸாவை முழு தொட்டையும் தொத்திறைச்சியில் போடாதீர்கள். ஒரு நாள் ஒரு இளைஞன் ஒரு சாக்லேட் பட்டையை சாப்பிட்டால், இந்த 100 கலோரிகள் இரவு உணவில் இருந்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் இரவு உணவு சாப்பிட்டு இன்னும் பசியாக இருந்தால், புதிய காய்கறிகள் ஒரு கூடுதல் பகுதியை எடுத்து.

முழுமையான தடை என, சில தயாரிப்புகளை பற்றி யோசிக்க வேண்டாம். நீங்கள் சில உணவுகள் அல்லது பொருட்களின் குழுக்களை தடைசெய்தால், பின்னர் உடைந்து விடும் என்றால், நீங்கள் பலவீனமாக உணருவீர்கள். இனிப்பு, உப்பு அல்லது மற்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கு நீங்கள் இழுக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், சேவை அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் ஆரம்பித்து, இந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டாம். பின்னர் உந்துதல் குறைந்துவிட்டது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள். உலகம் முழுவதும் உள்ள பகுதிகளின் அளவுகள் சமீபத்தில் குறிப்பாக உணவகங்களில் அதிகரித்துள்ளது. ஒரு டீனேஜர் வீட்டிலேயே சாப்பிடமாட்டார் போது, நீங்கள் பெரிய பகுதிகள் ஆர்டர் செய்ய தேவையில்லை. வீட்டில் சிறிய தகடுகளைப் பயன்படுத்த எளிதானது, பரிமாணங்களை சரிசெய்தல். நீங்கள் முழு இல்லை என்றால், மேலும் பச்சை இலை சாலடுகள், காய்கறிகள் அல்லது புதிய பழங்கள் சேர்க்க முயற்சி செய்க. இயல்பான பகுதிகள் காட்சி படங்களுக்கு உங்களைத் தூண்டுகின்றன. ஒரு நிலையான விளக்குகளுக்கு அளவு - இறைச்சி, மீன் உண்ணும் உள்ளது ஆரம்பிக்கையில் பதின்வயதினராக மேலும் சீட்டுகட்டுகள்போல் அளவு இருக்க வேண்டும் கோழி ஒரு பரிமாறப்படும், ரொட்டி துண்டுடன் CD-ROM அளவு, மற்றும் பிசைந்து உருளைக்கிழங்கு, அரிசி அல்லது buckwheat இருக்க வேண்டும்.

[7], [8]

சபை எண் 3. ஒரு டீனேஜர் சாப்பிடுவதை மட்டுமல்லாமல், அவர் சாப்பிடுவதைப் பற்றியும் முக்கியம்

ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு தட்டில் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக உள்ளது, இது இளைஞன் எப்படி உணவு உண்பது என்று சிந்திக்கிறான். உணவு என்பது ஒரு இளைஞன் படிப்பினைகளை விழுங்குவதை மட்டும் அல்ல, அது சாப்பிடும் ஒரு கலாச்சாரமாகும்.

முடிந்தவரை மற்றவர்களுடன் சாப்பிடலாம். பிற இளைஞர்களையும், பெற்றோர்களையும், விருந்தினர்களையும் சாப்பிடுவது - இது ஒரு பல சமூக மற்றும் உணர்ச்சி நன்மைகளாகும், இது ஆரோக்கியமான உணவின் பழக்கத்தை மாற்றியமைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. தொலைக்காட்சி அல்லது கணினி முன் உணவு பெரும்பாலும் ஒரு அர்த்தமற்ற overeating வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் உணவை முழுவதுமாக மெதுவாக எடுத்துச் சாப்பிடுங்கள். மெதுவாக உணவைச் சாய்த்து, ஒவ்வொரு துண்டுப்பொருளையும் சுவையூட்டும். டீனேஜர்கள் உணவை சுவைக்க நேரமில்லாமலேயே, அவசரமாகப் பேசுகிறார்கள். இது தவறு - மெதுவாக மெல்லும், நீங்கள் மிகவும் குறைவாக சாப்பிட முடியும்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நீ மிகவும் பசியாக இருக்கிறாய் என்று நீங்களே கேளுங்கள், அல்லது தாகம் அல்லது பசியாக இருக்கிறீர்களா என்று பார்க்க ஒரு கண்ணாடி தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். முழு பூரித உணர்வின் முன் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும். இளைஞன் உணவை சாப்பிட்டு 20 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடுவதால், அது மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும்.

காலை உணவை முழுமையாக சாப்பிட்டு, நாள் முழுவதும் குறைந்த உணவு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவு உங்கள் வளர்சிதை வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும், பின்னர் நாள் போது ஒளி சிற்றுண்டிகள் (நிலையான மூன்று பெரிய உணவிற்கு பதிலாக) போதுமான ஜோடிகள் இருக்கும். இது இளம் வயதினரை பராமரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இரவில் சாப்பிட வேண்டாம். நாள் முழுவதும் காலை உணவும் மதிய உணவும் சாப்பிடுவதற்கு வாரத்திற்கு ஒருமுறை முயற்சி செய், அடுத்த காலை காலை காலை 14-16 மணிநேரம் காத்திருங்கள். சமீபத்திய ஆய்வுகள், இந்த எளிய உணவை இளம் வயதினரின் ஊட்டச்சத்து கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது, ஆனால் அவர் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும்போது மட்டுமே. இத்தகைய இறக்கம் உங்கள் செரிமான அமைப்பு நீண்ட கால இடைவெளியை கொடுக்கலாம் மற்றும் எடை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இரவு உணவிற்கு பிறகு, கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக உண்ணுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

[9], [10], [11], [12]

குறிப்பு # 4: உங்கள் உணவில் நிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சேர்க்கவும்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படையாகும். குறிப்பாக வளர்ந்து வளர்ந்து வரும் ஒரு இளைஞனுக்கு வரும் போது, மேலும் ஆற்றல் நிறைய செலவழிக்கிறது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கலோரிகளில் குறைவாகவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருக்கின்றன, அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன.

தினமும் நிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு உணவையும், மிகவும் வேறுபட்ட, சிறந்தது. நிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை விட ஆக்ஸிஜனேற்ற அதிக செறிவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. மிகவும் நல்லது, ஒரு டீனேஜர் 5 வெவ்வேறு காய்கறிகளை அல்லது ஒரு நாளைக்கு பழங்கள் சாப்பிட்டால்.

கீரைகள். இது பிரகாசமான பச்சை அல்லது கரும் பச்சை சாலட் இலைகளாக இருக்கலாம். வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், கேரட், பீட், ப்ரோக்கோலி கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் A, C, E மற்றும் K.

இனிப்பு காய்கறிகள். சோளம், கேரட், பீட் போன்ற இனிப்பு காய்கறிகள் டீனேஜருக்கு இனிப்பு சாப்பிடுவதைத் திருப்திபடுத்தும், இதனால் கேக்குகள் மீது இழுக்க மற்றும் உயர் கலோரி மாவு இனிப்புகளுக்கு ஏங்கிவிடுவதில்லை.

பழங்கள். பழம் மிகவும் சுவையாக இருக்கிறது. அவர்கள் சாப்பிட நல்லது, எனவே ஒரு உணவு பழம் அடங்கும் தொழிலாளர் ஒரு இளைஞன் முடியாது. உடலில் உள்ள நரம்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உடனடியாக அவைகளை நிரப்புகின்றன. பெர்ரி புற்றுநோய் ஆபத்தை குறைக்கிறது, ஆப்பிள் சிறந்த பெரிஸ்டால்ஸிஸ் ஃபைபர் வழங்கும், ஆரஞ்சு மற்றும் மாம்பழம் வைட்டமின் சி நிறைந்திருக்கும்.

உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின்கள் பெற முக்கியம், மற்றும் மருந்துகளிலிருந்து அல்ல

காய்கறி மற்றும் பழங்கள் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் பல நோய்களுக்கு எதிராகவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கின்றன. இன்று, விளம்பர பல வைட்டமின்கள் தயாரிப்புகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் வழங்குகிறது, ஆனால் ஆராய்ச்சி இது ஒன்றும் இல்லை என்று காட்டுகிறது.

தினசரி உட்கொள்ளல் உணவு சேர்க்கைகள் சரியான ஊட்டச்சத்து முற்றிலும் தவறான விளைவை அளிக்கிறது. இது காய்கறிகளிலும், பழங்களிலும் வைட்டமின்களின் நன்கு சமச்சீர் சிக்கலான, மேலும் உடலால் எளிதில் உணரப்படுவதாகும். மருந்து சேர்க்கைகள் இளம் உயிரினம் உணர முடியாது மற்றும் உடலில் குவிக்கவில்லை.

5. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் முழு தானியங்கள் சாப்பிடுங்கள்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாவு, முழு தானிய உற்பத்திகள் ஆகியவை இளம் பருவத்தின் தொடர்ந்த ஆற்றலின் ஆதாரமாக இருக்கின்றன. ருசியான மற்றும் திருப்தி அளிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், முழு தானிய உற்பத்திகள் பைட்டோகெமிக்கல்களிலும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளிலும் நிறைந்துள்ளன, இது கரோனரி இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாதுகாப்பளிக்க உதவுகிறது. மேலும் முழு தானியங்கள் சாப்பிடும் குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான இதயம் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

[13], [14]

ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டை எப்படி தீர்மானிப்பது?

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன) முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவை அடங்கும். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக இறக்கின்றன, இளைஞர்களுக்கு முழுநேர உணவையும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் சாதாரண அளவையும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அல்லது கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) போன்ற பொருட்கள், வெள்ளை மாவு, சர்க்கரை மற்றும் வெள்ளை நிற அரிசி, அனைத்து பயனுள்ள பொருள்களிலும் இல்லாதவை. ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் இளம் பருவத்தின் முதிர்ச்சியற்ற உடலில் விரைவாகவும் செரிக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, தினை, பார்லி உட்பட முழு தானியங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது. வெவ்வேறு தானியங்களை பரிசோதித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் மிகவும் பிடிக்கும்.

முழு தானியங்களுக்கும் மாறுவதற்கு முதல் படியாக வெவ்வேறு தானியங்களை மாற்றுங்கள். துருவம் கோதுமை இருந்து பழுப்பு அரிசி அல்லது பாஸ்தா முதல் நீங்கள் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான என்றால், ஒரு விஷயம் தொடங்க, அடுத்த நாள் மற்றொரு முயற்சி.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் தவிர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ரொட்டி, மலிவான பாஸ்தா, காலை உணவு தானியங்கள் போன்றவை.

சபை எண் 6. ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்களை அனுபவிக்கவும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பை தவிர்க்கவும்

ஒரு பெரிய தவறு இளைஞர்கள் - எந்த கொழுப்பு உணவுகள் தவிர்க்க. பிள்ளைகளிடம் இருந்து நல்லது கிடைக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இது அப்படி இல்லை. உண்மையில், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மூளை, இதயம் மற்றும் செல்கள், அதே போல் முடி, தோல் மற்றும் நகங்களை வளர்க்க வேண்டும். ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் உள்ள உணவுகள் குறிப்பாக முக்கியம் வாய்ந்தது மற்றும் இதய நோய்க்குரிய அபாயத்தை குறைக்கின்றன, மனநிலையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் கவனத்தை செறிவுப்படுத்த உதவுகின்றன. கடல் மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மிகச் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

[15], [16], [17], [18], [19]

என்ன ஆரோக்கியமான உணவை சேர்க்க வேண்டும்?

நிரம்பாத கொழுப்புகள் போன்ற ரேப்சீடு எண்ணெய், கடலை எண்ணெயில், ஆலிவ் எண்ணெய், மற்றும் வெண்ணெய், கொட்டைகள் (போன்ற பாதாம், hazelnuts) மற்றும் விதைகள் (எ.கா., பூசணி, எள்) தாவர எண்ணெய்களில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட.

பல்நிறைவுறா கொழுப்புகள், ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 உட்பட - போன்ற சால்மன், நெத்தலி, கானாங்கெளுத்தி, நெத்திலி, மத்தி கொழுப்பு வகை மீன்களில் காணப்படுகின்றன கொழுப்பு அமிலங்கள். சூரியகாந்தி, சோளம், சோயா, ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் - பாலியன்சேச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் பிற ஆதாரங்கள்.

உங்கள் உணவில் இருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் முழு பால் பொருட்கள் உள்ளிட்ட விலங்குகளின் ஆதாரங்களில் இருந்து பூரணமான கொழுப்புக்கள்.

சாக்லேட் பொருட்கள், வெண்ணெய், பட்டாசுகள், இனிப்புகள், குக்கீகள், வறுத்த துண்டுகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவற்றில் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட காய்கறி எண்ணெய்களில் உள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்.

புரதத்தை தவிர்க்க வேண்டாம்

புரோட்டீன் டீனேஜர்களை ஆற்றல், நிறைய ஆற்றல் தருகிறது. உணவில் புரதம் 20 அமினோ அமிலங்களாக பிரிக்கப்படுகிறது, இது உடலின் வளர்ச்சிக்கும், ஆற்றலுக்கும் தேவை, இது செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளை பராமரிக்கத் தேவை. டீனேஜரின் உணவில் புரதம் இல்லாததால், அதன் வளர்ச்சி குறைந்து, தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கலாம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, இதயத்தையும் சுவாச அமைப்புகளையும் பலவீனப்படுத்தலாம். புரதங்கள் முக்கியமாக குழந்தைகளுக்கு முக்கியம், தினமும் வளரும் மற்றும் மாற்றும் உடல்.

[20], [21],

ஒரு ஆரோக்கியமான இளம்பருவத்தில் புரதத்தை சேர்த்துக்கொள்வதற்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே

பல்வேறு வகையான புரதங்களை முயற்சி செய்க. அல்லது நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு இல்லை, பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், பட்டாணி மற்றும் சோயா பொருட்கள் போன்ற புரதங்களின் பல்வேறு ஆதாரங்களை முயற்சி செய்து, ஆரோக்கியமான உணவுக்காக புதிய வாய்ப்புகளைத் திறக்கும்.

பீன்ஸ். கருப்பு பீன்ஸ், வெள்ளை பீன்ஸ் பருப்புகள் நல்ல தேர்வுகள்.

நட்ஸ். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், pistachios மற்றும் hazelnuts.

சோயா பொருட்கள். மாலை உணவை மாற்றுவதற்கு டோஃபு, சோயா பால் மற்றும் சாண்ட்விச் ரொட்டி ஆகியவற்றை முயற்சி செய்க.

அதிக அளவு உப்பு அல்லது இனிப்பு கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் தவிர்க்கவும்.

புரதத்துடன் உணவு எண்ணிக்கையை குறைக்க. பல டீனேஜ் பையன்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிடுகிறார்கள், இது அவர்களின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். குறைவான புரதத்தை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் சமமான பகுதிகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.

புதிய மீன், கோழி அல்லது வான்கோழி, முட்டை, பீன்ஸ் அல்லது கொட்டைகள் போன்ற புரதத்தின் தர ஆதாரங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கவுன்சில் எண் 8. எலும்புகளில் வலுப்படுத்த உணவில் கால்சியம் சேர்க்க வேண்டும்

கால்சியம் என்பது நுண்ணுயிர்களின் உடலை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டிய அடிப்படை நுண்ணுயிரிகளாகும். கால்சியம் ஒரு இளைஞனின் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும், பற்கள் மற்றும் நகங்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமான ஒரு மைல்கல்லாகும்.

மேலும், ஒரு டீனேஜருக்கு தினசரி மக்னீசியம் தேவை, மேலும் வைட்டமின்கள் டி மற்றும் கே கால்சியம் அதன் வேலையை செய்ய உதவும் பொருட்கள் ஆகும்.

ஒரு இளைஞருக்கு கால்சியம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் 1000 மில்லிகிராம் நாள் ஆகும். டீன் உணவில் இருந்து இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போதுமான அளவு கிடைக்கவில்லை என்றால் அவர் வைட்டமின் D மற்றும் கால்சியம் குடிக்க வேண்டும்.

[22], [23], [24], [25]

கால்சியம் நல்ல ஆதாரங்கள் உள்ளன

பால் பொருட்கள். பால் பொருட்கள் எளிதில் கால்சியம் நிறைந்திருக்கும், அவை எளிதில் ஜீரணமாகவும் உடலில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. கால்சியம், பால், தயிர் மற்றும் சீஸ்.

காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள். பல காய்கறிகள், குறிப்பாக இலை பச்சை சாலட், கால்சியம் நிறைந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. வளர் இளம் பருவத்தினருக்கு டர்னிப், கடுகு, வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயம், முட்டைக்கோஸ், கீரை, செலரி, ப்ரோக்கோலி, பெருஞ்சீரகம், முட்டைக்கோஸ், பூசணி, பச்சை பீன்ஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், அஸ்பாரகஸ், காளான்கள் வேண்டும்.

பீன்ஸ். இது கால்சியம் நிறைந்த மற்றொரு செல் மூலமாகும், இது மிகவும் நல்ல கருப்பு பீன்ஸ், வெள்ளை பீன்ஸ், பட்டாணி.

குறிப்பு # 9. இளைஞனின் உணவில் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும்

நீங்கள் வெற்றிகரமாக சாலையில் இருந்தால், உங்கள் உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், ஆரோக்கியமான உணவைப் பெறும் சில உணவுகள் உள்ளன. இது சர்க்கரை மற்றும் உப்பு. உப்பு உடலில் திரவத்தை தக்கவைத்து, நச்சுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் குவிப்புக்கு பங்களிப்பு செய்கிறது. சர்க்கரை அதிக கலோரிகளை நிறைய தருகிறது, மேலும் இளைஞரின் அதிகப்படியான முழுமையின் பங்களிப்புக்கு உதவுகிறது.

சர்க்கரை

சர்க்கரை அங்கு ஏனெனில் அவரை பருவ அப்களை மற்றும் சக்தி தாழ்வுகள் மற்றும் எடை பிரச்சினைகளை உருவாக்கும். துரதிருஷ்டவசமாக, இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் இளைஞர்கள் மிகவும் ஆசையாக என்று இனிப்பு அளவைக் குறைத்து, அது தீர்வு மட்டுமே பகுதியாக உள்ளது. ஒரு இளைஞன் ஒவ்வொரு நாளும் நுகரும் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்த மிகவும் கடினமாக உள்ளது. சர்க்கரை பெருந்தொகையான போன்ற ரொட்டி, பதிவு செய்யப்பட்ட ரசங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பாஸ்தா சுவையூட்டிகள், வெண்ணெயை, விரைவான தயாரிக்கும் உருளைக்கிழங்கு கூழ், உறைந்த இரவு விருந்து அளிப்பது, விரைவு உணவு, சோயா சாஸ் மற்றும் கெட்ச்அப் உணவு மறைத்து முடியும். சர்க்கரையை சர்க்கரை குறைக்க இளைஞன் உடல் நலனுக்காக சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

சர்க்கரை பானங்கள் தவிர்க்கவும். கோகோ கோலா ஒரு பாட்டில் சுமார் 10 தேக்கரண்டி சர்க்கரை உள்ளது. இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்படுவதை விட அதிகம்! நீங்கள் தாகமாயிருந்தால், எலுமிச்சை அல்லது பழ சாறுடன் தண்ணீரை நன்றாக குடிக்க வேண்டும்.

இயற்கை குளுக்கோஸ் கொண்ட உணவுகள் சாப்பிட. இந்த பழம், பல்கேரிய மிளகு, இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய். இந்த பொருட்கள் இனிப்புகளுக்கு ஏங்கித் திருப்தி அளிக்க உதவும்.

உப்பு

பெரும்பாலான இளைஞர்கள் அதிக உப்பை உண்ணுகின்றனர். அதிக உப்பு உட்கொள்ளுதல் ஒரு இளைஞனின் உயர் இரத்த அழுத்தம் தூண்டும் மற்றும் பிற சுகாதார பிரச்சினைகளை வழிவகுக்கும். உப்பு உட்கொள்ளும் அளவுக்கு 1500 முதல் 2300 மி.கி., உப்பு ஒரு தேக்கரண்டிக்கு சமமானதாகும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது prepackaged உணவு தவிர்க்கவும். பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் அல்லது உறைந்த இரவு உணவுகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவைக் கணிசமாக அதிகரித்துள்ள ஒரு மறைக்கப்பட்ட உப்பு கொண்டிருக்கும்.

வீட்டிற்கு வெளியே ஒரு உணவை தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். பெரும்பாலான உணவகங்கள் மற்றும் துரித உணவு நிறுவனங்கள் சோடியம் கொண்ட மிகுதியான உணவு.

புதிதாக அல்லது உறைந்த காய்கறிகள் பதிலாக பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், உப்பு நிரம்பிய.

உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், கொட்டைகள் மற்றும் உப்பு பிஸ்கட் போன்ற உப்புத் தின்பண்டங்களைக் குறைத்தல்.

மெதுவாக உங்கள் உணவில் உப்பு குறைக்க முயற்சி உங்கள் சுவை மொட்டுகள் ஒரு புதிய உணவு சரிசெய்ய நேரம் கொடுக்க.

இளம் பருவர்களுக்கான ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து, டீனேஜரின் பெற்றோரின் உதவியுடன் செய்யக்கூடிய பெரிய வேலை. ஆனால் விளைவு தயவு செய்து - ஒரு நல்ல எண்ணிக்கை, ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் பளபளப்பான முடி, ஆனால் ஆற்றல் போதுமான விட.