தூக்கத்தில் ஊட்டச்சத்தின் விளைவு: ஒரு புதிய ஆய்வு.

நல்ல ஆரோக்கியம் என்பது நல்ல ஊட்டச்சத்து, போதுமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் போதுமான தூக்கத்தைப் பொறுத்தது. இந்த கூறுகளுக்கு இடையே ஒரு தெளிவான தொடர்பு உள்ளது: நல்ல ஊட்டச்சத்து உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது, மேலும் பலர் நல்ல தூக்கத்திற்கு போதுமான உடல் செயல்பாடு முக்கியம் என்று வாதிடுகின்றனர். எனவே ஊட்டச்சத்து தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும்?

பழம் மற்றும் காய்கறி நுகர்வுக்கும் தூக்க நேரத்திற்கும் உள்ள தொடர்பை சமீபத்திய ஆய்வு ஆராய்கிறது. ஹெல்சின்கி பல்கலைக்கழகம், பின்லாந்தின் தேசிய சுகாதாரம் மற்றும் நலன்புரி நிறுவனம் மற்றும் துர்கு பயன்பாட்டு அறிவியல் பல்கலைக்கழகம் ஆகியவற்றின் குழுவால் நடத்தப்பட்ட இந்த ஆய்வு, ஃபிரான்டியர்ஸ் இன் நியூட்ரிஷன் இதழில் வெளியிடப்பட்டுள்ளது.

தூக்கம் ஏன் முக்கியமானது, அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது

தூக்கம் நம் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், விழித்திருப்பதிலிருந்து மீளவும் வாய்ப்பளிக்கிறது. நமது இதயம், இரத்த நாளங்கள், தசைகள், செல்கள், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, அறிவாற்றல் திறன்கள் மற்றும் நினைவாற்றல் திறன் அனைத்தும் உகந்ததாக செயல்பட வழக்கமான, ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பொறுத்தது.

ஒரு முழு இரவு தூக்கம் 3-5 சுழற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் சராசரியாக 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும், நாம் விரைவான கண் அசைவு இல்லாத (REM அல்லாத) தூக்கத்தின் ஒரு கட்டத்தில் தொடங்குகிறோம், பின்னர் எழுந்திருக்குமுன் REM அல்லாத தூக்கத்தின் இரண்டு ஆழமான கட்டங்களைக் கடந்து செல்கிறோம். நாம் REM கட்டத்தை அடையும் வரை நமது REM அல்லாத தூக்கம் மேலும் மேலும் லேசாகிறது, அந்த கட்டத்தில் ஒரு புதிய சுழற்சி தொடங்குகிறது அல்லது நாம் எழுந்திருக்கிறோம். பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள், தூக்கமின்மை மற்றும் குறைவான தூக்க நேரம் பெரியவர்களிடையே அதிகரித்து வருவதாகக் காட்டுகின்றன. மன அழுத்தம், துரித உணவு நுகர்வு மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை போன்ற காரணிகளால், தூக்கமின்மை இருதய நோய், அறிவாற்றல் குறைவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்பு அதிகரிப்புடன் தொடர்புடைய ஒரு பொது சுகாதாரப் பிரச்சினையாக மாறி வருகிறது.

புதிய ஆய்வில், தூக்கத்தின் காலம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு மற்றும் அதற்கு நேர்மாறாக எவ்வாறு பாதிக்கக்கூடும் என்பதை ஆராய ஆராய்ச்சியாளர்கள் புறப்பட்டனர். உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் தூக்கத்தின் காலத்தில் தனிப்பட்ட காலவரிசைகளின் (காலை அல்லது மாலை போன்ற நாளின் சில நேரங்களில் செயல்படுவதற்கான விருப்பத்தேர்வுகள்) பங்கையும் அவர்கள் ஆய்வு செய்தனர்.

பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்கொள்ளல்

உலக சுகாதார நிறுவனம், மக்கள் தினமும் குறைந்தது 400 கிராம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது, அதே நேரத்தில் நோர்டிக் அமைச்சர்கள் குழுவின் சமீபத்திய பரிந்துரைகள், "காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளின் உட்கொள்ளலை 500-800 கிராம் வரை அதிகரிக்க அறிவுறுத்துகின்றன, உட்கொள்ளலில் பாதி காய்கறிகளிலிருந்து வருகிறது."

இருப்பினும், பல நாடுகளில் பெரியவர்கள் குறைந்தபட்ச நுகர்வு அளவை எட்டவில்லை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஒரு புதிய ஆய்வின்படி, பின்லாந்து ஆண்களில் 14% மற்றும் பின்லாந்து பெண்களில் 22% மட்டுமே ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்சம் 500 கிராம் பெர்ரி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்கிறார்கள்.

2017 ஆம் ஆண்டு தேசிய ஃபின்ஹெல்த் கணக்கெடுப்பின் தரவை ஆராய்ச்சி குழு பகுப்பாய்வு செய்தது. 18 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய மொத்தம் 5,043 பெரியவர்கள் (55.9% பெண்கள்; சராசரி வயது 55 வயது [SD 16.0]) கடந்த 12 மாதங்களில் தங்கள் வழக்கமான தினசரி உணவின் கலவை மற்றும் அதிர்வெண் பற்றிய 134 உருப்படிகள் கொண்ட கேள்வித்தாளுக்கு விரிவான பதில்களை வழங்கினர் மற்றும் அவர்களின் காலவரிசைகள் மற்றும் வழக்கமான 24 மணி நேர தூக்க கால அளவைப் புகாரளித்தனர்.

இந்த பதில்களிலிருந்து மூன்று வகையான தூக்க கால அளவு வெளிப்பட்டது: குறுகிய (7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவானது/நாள்; 21%), சாதாரண (7-9 மணி நேரம்/நாள்; 76.1%), மற்றும் நீண்ட (9+ மணிநேரம்/நாள்; 2.9%). குறுகிய தூக்கம் உள்ளவர்களின் சராசரி தூக்க காலம் 6 மணிநேரம்; சாதாரணமாக தூங்குபவர்களுக்கு, 7.7 மணிநேரம்; மற்றும் நீண்ட தூக்கம் உள்ளவர்களுக்கு, 10.1 மணிநேரம். பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்கள் (61.7%) தங்களை இடைநிலை காலவரிசைகளாக வகைப்படுத்தினர், 22.4% பேர் காலை வகையினராகவும் 15.9% பேர் மாலை வகையினராகவும் இருந்தனர்.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வில் குரோனோடைப்களை ஒரு கோவாரியேட்டாகச் சேர்த்தனர், பல ஆய்வுகள் அவற்றை சாத்தியமான குழப்பமான காரணிகளாகக் கருதவில்லை என்பதைக் குறிப்பிட்டனர். இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் குரோனோடைப்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை பாதிக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகையில், "மாலை நேர வகைப்கள் பெரும்பாலும் உடல் பருமன் உட்பட ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்களுடன் தொடர்புடையவை என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது."

முடிவுகள்: அளவு மற்றும் குறிப்பிட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இரண்டும் முக்கியம்.

குறிப்பிடத்தக்க கண்டுபிடிப்புகளில்: அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறி துணைக்குழுக்களிலும் குறுகிய மற்றும் நீண்ட தூக்கம் கொண்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, சாதாரணமாக தூங்குபவர்கள் அதிக பழம் மற்றும் காய்கறி நுகர்வு காட்டினர். இருப்பினும், வெவ்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு வெவ்வேறு முடிவுகளை அளித்தது.

இந்த ஆய்வு விளக்குகிறது: "காய்கறி துணைக்குழுவில், சாதாரண மற்றும் குறுகிய தூக்கம் உள்ளவர்களிடையே பச்சை இலை காய்கறிகள், வேர் காய்கறிகள் மற்றும் பழ காய்கறிகள் (எ.கா. தக்காளி, வெள்ளரிகள்) உட்கொள்வதில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் காணப்பட்டன.

"இதேபோல், சாதாரண மற்றும் நீண்ட நேரம் தூங்குபவர்களுக்கு, பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பழ காய்கறிகளுக்கும் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் மீண்டும் குறிப்பிடப்பட்டன. இருப்பினும், முட்டைக்கோஸ், காளான்கள், வெங்காயம், பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பிற புதிய மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் எதுவும் இல்லை.

"பழ துணைக்குழுக்களில், சாதாரண மற்றும் குறுகிய தூக்கம் உள்ளவர்களுக்கு இடையே பெர்ரி மற்றும் பிற புதிய மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களை உட்கொள்வதில் குறிப்பிடத்தக்க சராசரி வேறுபாடு காணப்பட்டது. மாறாக, சாதாரண மற்றும் நீண்ட தூக்கம் உள்ளவர்களுக்கு, ஆப்பிள் நுகர்வு மட்டுமே குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசம்."

பழம்/காய்கறி உட்கொள்ளல் மற்றும் தூக்க கால வகைகளுக்கு இடையேயான தொடர்பு, ஆனால் காலவரிசைகள் அல்ல.

தூக்க கால அளவு வகைகள் எதிர்பார்க்கப்படும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல் அளவைக் குறிக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டனர். இது 2023 ஆம் ஆண்டு சர்வதேச நடத்தை ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வோடு ஒத்துப்போகிறது, இது ஒரு இரவு குறுகிய தூக்கத்திற்குப் பிறகு ஒரு நாள் இளம் பருவத்தினரிடையே குறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளலைக் கண்டறிந்தது.

புதிய ஆய்வில், பழம் மற்றும் காய்கறி நுகர்வுக்கும் தூக்க காலத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பில் குரோனோடைப்கள் மிகக் குறைந்த பங்கைக் கொண்டிருந்தன என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 2023 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பழம் மற்றும் காய்கறி நுகர்வுக்கும் குரோனோடைப்களுக்கும் இடையே எந்த தொடர்பும் இல்லை என்று கண்டறியப்பட்டது.

ஒட்டுமொத்தமாக, சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு குறைவது நீண்ட மற்றும் குறுகிய தூக்க நேரத்துடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். புரிதலை மேம்படுத்த இந்த பகுதியில் இன்னும் குறிப்பிட்ட பணிகளை அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

"பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பழம்தரும் காய்கறிகள் போன்ற வலுவான தொடர்புகளைக் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் துணைக்குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட இலக்கு தலையீடுகள் குறிப்பிடத்தக்க நடத்தை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதல் ஆய்வுகள், குறிப்பாக நீண்டகால ஆய்வுகள், இந்த சங்கங்களையும் அவற்றின் பொது சுகாதார தாக்கங்களையும் நன்கு புரிந்துகொள்ள தேவை, குறிப்பாக பின்லாந்து போன்ற ஒத்த மக்கள்தொகை கட்டமைப்புகள் மற்றும் உணவுப் பழக்கங்களைக் கொண்ட பகுதிகளில்," என்று அவர்கள் முடிக்கிறார்கள்.