தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது மீன்: நன்மைகள், உணவுகளுக்கான சமையல்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது மீன் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் இவை அனைத்தும் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தது. மீன் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், அவை நிச்சயமாக உள்ளன, மேலும் குழந்தையின் நன்மைக்காக அவற்றைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். எனவே, ஒவ்வொரு இளம் தாயும் பல்வேறு வகையான மீன்களின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

பாலூட்டும் தாய் மீன் சாப்பிடலாமா?

உங்கள் விலைமதிப்பற்ற குழந்தையின் நல்வாழ்வைப் பாதுகாக்க தாய்மைக்கு அதன் பங்கு தியாகம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்ததிலிருந்து, ஆரோக்கியமான குழந்தையைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் பல மாற்றங்களைச் செய்திருக்கலாம். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் குழந்தைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் தாய்ப்பால் மட்டுமே அவருக்கு ஊட்டச்சத்துக்கான ஒரே ஆதாரமாகும். ஆம், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மீன் சாப்பிடலாம், ஆனால் அதைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

அதற்கு பதிலாக, சால்மன், பொல்லாக், கெளுத்தி மீன் மற்றும் டுனா போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உள்ளூரில் பிடிக்கப்படும் புதிய மீன்களை நீங்கள் சாப்பிட்டால், அந்த நீர்நிலையிலிருந்து மீன்களை உட்கொள்வது குறித்து உள்ளூர் பரிந்துரைகளைச் சரிபார்க்கவும்.

சில மீன்கள் கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு சூப்பர்ஃபுட்களாகும், ஏனெனில் அவற்றில் அதிக அளவு கொழுப்பு அமிலங்களும் குறைந்த அளவு பாதரசமும் உள்ளன. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் பாதுகாப்பாக அனுபவிக்கக்கூடிய மீன்களின் பட்டியல் இங்கே: அட்லாண்டிக் கானாங்கெளுத்தி, கேப்லின், ஹெர்ரிங், மல்லட், இறால், சால்மன், டிரவுட்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் சாப்பிடும் மீன் புதியதாக இருக்க வேண்டும். மீன் புதியதாக இருக்கிறதா என்று எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது? மீன் வாங்கும் போது, மீனைத் தொட்டுப் பார்த்து, அதன் உடலும், ஃபில்லட்டும் உறுதியாகவும் பளபளப்பாகவும் இருக்கிறதா என்று சோதிக்க வேண்டும். அது வெளிர் நிறமாகத் தெரிந்தால், மீன் புதியதாக இல்லை என்று நீங்கள் கருதலாம்.

வறுக்கப்பட்ட, வேகவைத்த அல்லது ஆழமாக வறுத்த மீன் என எந்த வடிவத்திலும் உட்கொண்டாலும், மீன்களில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் ஒரே கடல் உணவு இதுவாகும். மேலும், மேலும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் அன்றாட உணவில் டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் சால்மன் போன்ற பல்வேறு வகையான மீன்களைச் சேர்க்க வேண்டும். அவற்றில் அதிக எண்ணிக்கையிலான நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை நாள்பட்ட நோய்களுக்கு பலியாவதைத் தடுக்கின்றன.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

பாலூட்டும் போது மீனின் நன்மைகள்

பால் கொடுக்கும் போது மீன் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உடனடி ஆற்றலை வழங்குதல், கொழுப்பின் அளவை ஒழுங்குபடுத்துதல், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், உளவியல் ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல், சுவாச ஆரோக்கியத்தை பராமரித்தல், தூக்கமின்மையை குணப்படுத்துதல், சருமத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சேதமடைந்த உச்சந்தலையை குணப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். வலுவான தசைகளை ஊக்குவித்தல், உடல் திரவங்களை ஒழுங்குபடுத்துதல், இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை குணப்படுத்துதல், வலுவான எலும்புகளை பராமரித்தல் மற்றும் வைட்டமின் டி வழங்குதல் ஆகியவை பிற நன்மைகளாகும்.

ஒரு முறை பரிமாறும் மீன் துண்டுகளிலிருந்து நீங்கள் பல ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம்.

1. மீன் உடனடி ஆற்றலை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு உங்கள் உடல் வலுவாக இருக்க போதுமான புரதம் தேவைப்படுகிறது. அதிக புரத உள்ளடக்கம் காரணமாக மீன் உட்கொள்வது உடனடி ஆற்றலை அதிகரிக்கும். உங்கள் உடலில் தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துடன், நீங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களில் சமநிலையை அடைவது மட்டுமல்லாமல், புரதங்கள் சேதமடைந்த செல்களைப் புதுப்பிக்கும். உங்கள் உடலில் ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்க, எந்தவொரு ஆரோக்கியமான வகை மீனையும் தவறாமல் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. குறைந்த கலோரி

கலோரிகளை எரிப்பதை விட உட்கொள்வது மிகவும் எளிதானது; எனவே, மீன் போன்ற குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட விருப்பங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கிரில் செய்யப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த மீனில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, இது பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய தாய்மார்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. கூடுதலாக, ஆலிவ் எண்ணெயில் பொரித்த எந்த மீனின் ஃபில்லட்டும் ஊட்டச்சத்துக்களை இரட்டிப்பாக்கும், இது உங்களை மணிக்கணக்கில் நிறைவாக வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், நல்ல கொழுப்பின் அளவை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தையும் வளர்க்கும்.

3. மீன் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்களை உட்கொள்வது உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும். ஒமேகா-3கள் குறுகலான தமனிகளை விரிவுபடுத்தவும் உதவுகின்றன, இது இரத்த உறைதலுக்கு உதவுகிறது.

4. உளவியல் ஆரோக்கியத்திற்காக

சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி சாப்பிடுவது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தை பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வயது தொடர்பான மூளை பாதிப்பைத் தடுக்க, புதிய தாயின் உணவில் ஏராளமான மீன்களைச் சேர்க்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். கூடுதலாக, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீனுடன் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொண்டால், அது உங்கள் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் செறிவு மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. கூடுதலாக, புதிய பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பொதுவாகக் காணப்படும் மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

5. சுவாச ஆரோக்கியத்திற்கு

சுற்றுச்சூழல் மாசுபாடு உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் சுவாச ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும், இது உங்கள் சுவாச மண்டலத்தை பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து தடுக்கிறது. மேலும், ஆஸ்துமா உள்ள பெண்கள் அல்லது ஆஸ்துமா உள்ள குடும்பங்களில் உள்ள பெண்களின் உணவில் சால்மன் மற்றும் டுனாவைச் சேர்க்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது உங்கள் குழந்தைக்கு இதுபோன்ற நோயியல் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மீனின் பண்புகள் தொடர்ச்சியான இருமல் காரணமாக ஏற்படும் வீக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் காரணிகளைக் குறைக்கும் மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமத்தைப் போக்க உதவும்.

6. தூக்கமின்மையை குணப்படுத்தும் மீன்

புதிதாகப் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு, குறிப்பாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் முதல் மாதத்தில், தூக்கமின்மை புதிதல்ல. ஆனால் இந்த நிலை எரிச்சலூட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கக்கூடும். வைட்டமின் டி, புரதம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் பல மணி நேரம் நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும். புதிய மீன் துண்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் மட்டுமே இந்த அத்தியாவசிய கூறுகளை நீங்கள் அறுவடை செய்ய முடியும்.

7. இளம் சருமத்திற்கு

ஆரோக்கியமான உணவுமுறையில் ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உட்கொள்வதால் இளமையான சருமம் பிறக்கிறது. மீனை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது, அதிக அளவு அமிலங்கள், புரதம், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் பி ஆகியவற்றின் காரணமாக உங்கள் ரகசிய அழகாக இருக்கலாம். ஒன்றாக உட்கொள்ளும்போது, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் சரும நெகிழ்ச்சித்தன்மையை ஊக்குவிக்கின்றன, இது முன்கூட்டிய வயதான அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த பண்புகள் தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்ற தோல் நோய்களுக்கு பங்களிக்கும் காரணிகளை திறம்பட எதிர்த்துப் போராட முடியும்.

8. திரவத்தை சீராக்க உதவுகிறது

உங்கள் உடலுக்கு சரியான திரவ ஓட்டத்தை உறுதி செய்ய மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்கள் தேவை. மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குப் பதிலாக, இந்த விஷயத்தில் மீனை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். வறுக்கப்பட்ட மீன் துண்டுகள் உங்கள் உடலில் திரவத்தை சீராக்க திறம்பட உதவும்.

9. மீன் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைத் தடுக்கிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு தாயின் இரத்த சிவப்பணுக்களின் நுகர்வு குறைகிறது, இது தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது. இரும்புச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்கும்போது, ஊட்டச்சத்துக்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால் மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றன. டுனா மற்றும் சால்மன் ஆகியவை இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கும், நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் இரத்த சோகையுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களை எதிர்த்துப் போராடும்.
10. மீன் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் மூலமாகும், இது உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் எலும்புகளுக்கு தொடர்ந்து தேவைப்படுகிறது. பால் பொருட்களுக்கு கூடுதலாக, மீன் இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் பாதுகாப்பான மூலமாக இருக்கலாம்.

மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஆரோக்கிய நன்மைகள், எந்த வகையான மீனும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு அவசியம் என்பதைக் குறிக்கிறது. உங்கள் குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல்நல அபாயங்களைக் குறைக்க வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது நீங்கள் ஒரு முறை மீன் சாப்பிட வேண்டும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது பல்வேறு வகையான மீன்களின் நன்மைகள்

தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கு ஒவ்வாமை ஏற்படுத்தாத மீன்கள் முக்கியமாக வெள்ளை மீன் வகைகளில் உள்ளன. பொதுவாக, காட், ஹேக், ஹாடாக் மற்றும் ப்ளூ வைட்டிங் போன்ற பல வகையான வெள்ளை மீன்களில் ஒரே மாதிரியான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

வெள்ளை மீன்

இது காட், இது பல பயனுள்ள கூறுகளின் வளமான பிரதிநிதியாகும். காட் புரதத்தின் வளமான மூலமாகும், மேலும் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மிகக் குறைவு, எனவே இது தங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் கண்காணிக்கும் எவருக்கும் ஏற்றது. காட் நிறைய வைட்டமின் பி 12 ஐக் கொண்டுள்ளது, இது ஆரோக்கியமான இரத்தத்திற்கும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கும் அவசியம், ஏனெனில் இது சோர்வு மற்றும் தூக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. காட் அயோடினில் நிறைந்துள்ளது, இது குழந்தை மற்றும் தாயின் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியம், மேலும் இது தைராய்டு சுரப்பியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது. காட் செலினியத்திலும் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, இது ஆரோக்கியமான தோல், முடி மற்றும் நகங்களுக்குத் தேவையான ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். காட் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது இரத்த அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான அளவில் பராமரிக்க உதவுகிறது.

ஹாடாக் ஒரு வகை வெள்ளை மீன். ஹாடாக் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது புதிய தாய்மார்களின் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

ஃப்ளவுண்டர் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது ஆரோக்கியமான தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கும் அவசியம்.

ஃப்ளவுண்டர் வைட்டமின் பி1 (தியாமின்) இன் நல்ல மூலமாகும், இது இதயம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து ஆற்றலைப் பெற உதவுகிறது.

பொல்லாக் என்பது அன்றாட உணவில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் பொதுவான மீன் வகைகளில் ஒன்றாகும். ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை பொல்லாக் மற்ற வகை மீன்களை விட தாழ்ந்ததல்ல. பொல்லாக் என்பது ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்குத் தேவையான பாஸ்பரஸின் மூலமாகும்.

பொல்லாக் அயோடின் மற்றும் செலினியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

ஹேக்கில் புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் டி, பாஸ்பரஸ் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. அனைத்து மீன்களையும் போலவே, ஹேக்கிலும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் இறைச்சியைப் போலல்லாமல், இதில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இல்லை. ஹேக் ஃபில்லட்டுக்கு தயாரிப்பு தேவையில்லை. ஹேக் இறைச்சி குறிப்பாக ஆரோக்கியமானது, சத்தானது, ஜீரணிக்க எளிதானது, எனவே பாலூட்டும் தாய்மார்கள் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றது. அதன் சிறப்பியல்புகளில் மிகக் குறைந்த அளவு ஆற்றல் இருப்பதால், ஹேக் இறைச்சி பெரும்பாலும் குறைந்த கலோரி உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஹேக் பொட்டாசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் மூலமாகும். பொட்டாசியம் மிகவும் பொதுவான கனிமமாகும் (மனித உடலுக்கு திரவ சமநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை சாதாரண அளவில் பராமரிக்க, நரம்புத்தசை உற்சாகம் மற்றும் இதய தாளத்தை சீராக்க அவசியம்). வைட்டமின்களில், வைட்டமின் பி3 (அல்லது நியாசின் அல்லது வைட்டமின் பிபி) இன் பங்களிப்பு தனித்து நிற்கிறது, இது சருமத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது.

சிவப்பு மீன்

இது நிச்சயமாக அனைவருக்கும் மிகவும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு. ஆனால் பாலூட்டும் தாய்மார்களைப் பொறுத்தவரை, சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன. சிவப்பு மீன் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டது, புரதத்தின் மோசமான மூலமாகும், இதில் செலினியம், வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை தவறாமல் உள்ளடக்கிய உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கணிசமாக பயனளிக்கும், கடுமையான நோய்களைத் தடுக்கும். சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், சிவப்பு ஸ்னாப்பரில் பாதரச அளவுகள் இருக்கலாம், இது கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு ஒரு மாதத்திற்கு சில முறைக்கு மேல் சாப்பிட்டால் பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் அதை மிதமாக சாப்பிட்டால், அது அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும்.

ஒரு வேளை ரெட் ஸ்னாப்பரில் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட செலினியத்தில் கிட்டத்தட்ட 70 சதவீதம் உள்ளது. செலினியம் வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் சரியான தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது டிஎன்ஏ சேதத்தால் ஏற்படும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உருவாவதைத் தடுக்க முடியும், இது முடக்கு வாதம், புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். வைட்டமின் ஈ மூலத்துடன் இணைந்தால் செலினியத்தின் ஆக்ஸிஜனேற்ற சக்தி அதிகரிக்கிறது. செலினியம் நிறைந்த ரெட் ஸ்னாப்பர் போன்ற மீன்களை அஸ்பாரகஸ், சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு அல்லது கீரை, காலார்ட் கீரைகள் அல்லது காலே போன்ற அடர் இலைக் கீரைகள் போன்ற வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் பரிமாறவும்.

சமைத்த சிவப்பு மீனின் ஒவ்வொரு பரிமாறலும் ஒரு வயது வந்த பெண்ணுக்கு 10% வைட்டமின் A மற்றும் அவரது குழந்தைக்கு 11% வைட்டமின் A ஐ வழங்குகிறது. இந்த வைட்டமின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு இன்றியமையாதது. வைட்டமின் A செல் பெருக்கம் மற்றும் வேறுபாட்டிலும் பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு போதுமான வைட்டமின் A ஐ உட்கொள்வது கண்புரை அல்லது வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு போன்ற கண் கோளாறுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். வைட்டமின் A ஒரு கொழுப்பில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் குடல்களால் உறிஞ்சப்படுவதற்கு கொழுப்பு மூலத்தைக் கோருகிறது.

சில வகையான சால்மன் மீன்களில் சமைக்கப்படும் ஒவ்வொரு உணவிலும் 444 மில்லிகிராம் அல்லது 9 சதவீதம் பொட்டாசியம் உள்ளது. பொட்டாசியம் ஒரு கனிமமாகவும், எலக்ட்ரோலைட்டாகவும் உள்ளது. ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்குத் தேவையான நொதிகளை இயக்கவும், மென்மையான, இதய மற்றும் எலும்பு தசைகளை முறையாக மென்மையாக்கவும் பொட்டாசியம் தேவைப்படுகிறது. போதுமான பொட்டாசியம் இல்லாத உணவுமுறை பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சிறுநீரக கற்கள் ஏற்படும் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.

பாலூட்டும் போது சிவப்பு மீனை உண்பதன் முக்கிய நன்மை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகும், ஏனெனில் வேறு எந்த வகை மீனிலும் இவ்வளவு அளவு அவை இல்லை.

லேசாக உப்பு சேர்க்கப்பட்ட சிவப்பு மீனில் ஒவ்வொரு 100 கிராம் பரிமாறலிலும் 0.31 கிராம் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. இந்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் செறிவு, இறால், கெளுத்தி மீன், நண்டு அல்லது ஸ்காலப்ஸ் ஆகியவற்றால் வழங்கப்படும் அளவிற்கு தோராயமாக சமம். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்களை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது இதய நோய், பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் அதிக கொழுப்பு அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கருத்தில் கொண்டு, பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு சிவப்பு மீன் நல்லது என்று சொல்ல வேண்டும், ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அல்ல. உங்கள் குழந்தை இரண்டு மாதங்களுக்கு மேல் இருக்கும்போது சிவப்பு மீனை சாப்பிடத் தொடங்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த வயது குழந்தைகளில் ஒவ்வாமை ஏற்படும் ஆபத்து சற்று குறைவாக உள்ளது.

சால்மன் மீனில் புரதம், ஒமேகா-3, வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் பி1 (தியாமின்), வைட்டமின் பி3 (நியாசின்), வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் பி5 (பாந்தோத்தெனேட்), வைட்டமின் டி, வைட்டமின் ஈ, பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், செலினியம், அயோடின் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. சால்மன் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இது புரதத்தின் அற்புதமான மூலமாக மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்களின் சக்திவாய்ந்த மூலமாகவும் உள்ளது. சால்மன் ஒரு எண்ணெய் நிறைந்த மீன், அதாவது இது ஒமேகா-3 கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். இவை உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவை சாதாரண அளவில் வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன. புகைபிடித்த சால்மன் புதிய சால்மனின் அனைத்து நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அதிக அளவு உப்பையும் கொண்டுள்ளது.

டிரவுட் என்பது எண்ணெய் நிறைந்த மீனின் மற்றொரு பிரதிநிதி. டிரவுட்டின் பயனுள்ள கூறுகள் புரதம், ஒமேகா 3, பொட்டாசியம், செலினியம். டிரவுட்டில் பி வைட்டமின்களும் நிறைந்துள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலத்திற்கு அவசியமானவை.

நதி மீன்

நிச்சயமாக, அது, முதலில், அதன் புத்துணர்ச்சி காரணமாகும். நன்னீர் மீன்களில் ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், அவை உங்கள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு ஒரு சத்தான தேர்வாக அமைகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் பெரும்பாலானவை கொழுப்பு குறைவாகவும் புரதம் அதிகமாகவும் உள்ளன. நன்னீர் மீன்களின் ஒரு பகுதி ஒரு வயது வந்தவரின் ஆரம்ப உணவு உட்கொள்ளலில் 30% ஐ வழங்குகிறது. நன்னீர் மீன்களில் ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், அவை உங்கள் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு இன்னும் சத்தான தேர்வாக அமைகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் பெரும்பாலானவை கொழுப்பு குறைவாகவும் புரதம் அதிகமாகவும் உள்ளன. நன்னீர் மீன்களின் ஒரு பகுதி ஒரு வயது வந்தவரின் ஆரம்ப உணவு உட்கொள்ளலில் 30% ஐ வழங்குகிறது. ஆனால் அத்தகைய மீன்களில் சில நன்னீர் ஒட்டுண்ணிகள் இருக்கலாம், அவை அவற்றின் உடலில் பெருகி மனிதர்களுக்கு ஆபத்தானவை. இவை சில வகையான ஹெல்மின்த்களாக இருக்கலாம், மேலும் வெப்ப சிகிச்சை அவர்களுக்கு ஆபத்தானது அல்ல. எனவே, பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு புதிய மீன் இதன் காரணமாக மட்டுமே கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதன் தரம் மற்றும் பிடிபடும் இடம் குறித்து நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், சரியான தயாரிப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் அதை உண்ணலாம்.

பட்டர்ஃபிஷ்

மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்பு. இதற்கு பல பிரதிநிதிகள் உள்ளனர்.

கானாங்கெளுத்தி ஒரு எண்ணெய் நிறைந்த மீனாகும், இதில் புரதம், ஒமேகா-3, வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி, பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்), வைட்டமின் பி6, அயோடின், செலினியம் போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கானாங்கெளுத்தி ஒமேகா-3 இன் வளமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது தாய்மார்கள் சாப்பிடும்போது குழந்தைகளின் மூளை மற்றும் கண்களின் வளர்ச்சிக்கு அவை நன்மை பயக்கும். கானாங்கெளுத்தி வைட்டமின் டி இன் சிறந்த மூலமாகும், இது கால்சியத்தை உறிஞ்ச உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு அவசியம்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது மீன் தயாரிப்பு மற்றும் பொருட்கள்

மீன் ரோய் மீன் போலவே தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட மீன் தயாரிப்பு. ரோய் அதிக புரதம் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டிலும் குறைவாக உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான உணவின் கவர்ச்சிகரமான பகுதியாக அமைகிறது. இந்த சுவையான உணவு பொட்டாசியத்திலும் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒரு ஊட்டச்சத்து. பொட்டாசியம் சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று கருதப்படுகிறது, மேலும் சில ஒற்றைத் தலைவலி நோயாளிகள் இது அவர்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று கண்டறிந்துள்ளனர்.

கேவியரின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பதால் வருகின்றன. வைட்டமின் ஏ ஆரோக்கியமான தோல் செல் மீளுருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவு அபாயத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் பார்வையை ஆதரிக்கிறது. வைட்டமின் ஏ சிறுநீர் கற்களைத் தடுக்கிறது, சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. வைட்டமின் ஏ உடலில் நிணநீர் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆன்டிஜென்களை எதிர்த்துப் போராட நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கிறது.

கேவியரில் உள்ள மிக முக்கியமான தாதுக்கள் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் செலினியம் ஆகும். வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் உதவும் கால்சியம், இதயம், நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசைகளின் உகந்த செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது. புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவற்றின் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்க கால்சியம் உதவுகிறது என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை முதல் வலுவான தசைகளை உருவாக்குவது வரை அனைத்திற்கும் மெக்னீசியம் பாராட்டப்படுகிறது. இந்த அதிசய கனிமத்தின் செயல்பாட்டின் வழிமுறை வளர்ச்சி காரணியின் உற்பத்தி (IGF-1) என்று கூறப்படுகிறது. இது இன்சுலின் போன்ற இரசாயனமாகும், இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்துகிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அளிக்கிறது. கேவியரில் காணப்படும் மற்றொரு முக்கியமான கனிமமாகும் பொட்டாசியம், இது நீர் சமநிலையை பராமரிக்கிறது, தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பதட்டத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. செலினியம் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் மற்றும் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். இது வைட்டமின் E உடன் ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது, இது இதய நோய் அல்லது புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும் உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் பிற சேர்மங்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்கிறது. செலினியம் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு உதவும் மற்றும் செல் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும். கேவியரில் வைட்டமின்கள் A மற்றும் E ஆகியவையும் நிறைந்துள்ளன, அவை செல் வளர்ச்சி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. இருப்பினும், கேவியரின் செலினியம் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கவை, ஏனெனில் இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாப்பது போன்ற வயதான எதிர்ப்பு நடவடிக்கைகளைச் செய்யும் திறனுக்காக.

கேவியரில் காணப்படும் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகளும் நன்கு அறியப்பட்டவை. ஒரு கப் கேவியரில் தோராயமாக 13 மி.கி ஒமேகா-6 மற்றும் 1086 மி.கி ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதாக ஊட்டச்சத்து தரவுகள் முடிவு செய்கின்றன. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மார்பகம், பெருங்குடல் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

ஆனால் பாலூட்டும் போது கேவியர் சாப்பிடும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த தயாரிப்பு மீனை விட ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் அரை டீஸ்பூன் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது.

உப்பு மீன் பதப்படுத்தப்பட்ட மீன் பொருட்களில் ஒன்றாகும். உப்பு மீன் தயாரிக்கும் செயல்முறை, சூடான வெயிலில் பல நாட்கள் ஊறவைத்தல் அல்லது உலர்த்துதல் வடிவத்தில் இருக்கலாம். ஊறவைத்தல் செயல்முறை உப்பு மீனை புதிய மீன்களைப் போல தோற்றமளிக்கும். உப்பு மீனை வெயிலிலோ அல்லது அடுப்பிலோ உலர்த்தினால், சேமிப்பிற்கு அதிக அளவு உப்பு தேவைப்படும், இது ஒரு பாலூட்டும் தாய்க்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது.

உப்பு மீனின் நன்மைகள் என்ன? உப்பு மீனில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன: புரதம், கொழுப்பு, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு.

உப்பு சேர்க்கப்பட்ட மீனின் நன்மைகள் உடலில் காயம் குணமடைவதை விரைவுபடுத்த உதவும்.

உப்பு மீனில் உள்ள இரும்புச்சத்து, இரத்த சோகையைத் தடுக்க நம் உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இரத்த சோகை என்பது இரத்தக் குறைபாட்டின் அறிகுறியாகும். உப்பு மீனில் உள்ள இரும்புச்சத்து, உடலில் இரத்த அணுக்களை உற்பத்தி செய்வதற்கும், இரத்த சோகையைத் தடுப்பதற்கும் உதவும்.

உப்பு மீன் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் உதவும். உப்பு மீன்களில் உள்ள புரத நன்மைகள் இதற்குக் காரணம்.

புகைபிடித்த மீன்கள் திறந்த நெருப்பில் அல்லது அடுப்பில் நெருப்பு மற்றும் வெப்பத்தின் நேரடி செயல்பாட்டின் மூலம் சமைக்கப்படுகின்றன. இந்த சமையல் முறையில் மீனின் மேற்பரப்பில் சிறப்புப் பொருட்கள் குவிந்து, அதற்கு ஒரு அற்புதமான நறுமணத்தையும் வாசனையையும் தருகின்றன. ஆனால் இந்த பொருட்கள் மிகவும் புற்றுநோயை உண்டாக்கும். அவை தாய்ப்பாலின் சுவையையும் அதிகரிக்கின்றன, மேலும் அத்தகைய உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் குழந்தை வலுவான "புகைபிடித்த வாசனை" காரணமாக மார்பகத்தை மறுக்கக்கூடும். சூடான புகைபிடித்த மீன் இதேபோன்ற சமையல் தொழில்நுட்பத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் புகைபிடிக்கும் செயல்முறை வேகமாக இருக்கும்.

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு, குறைந்த அளவு எண்ணெயைப் பயன்படுத்தினால், வறுத்த மீன்கள் மீன் சமைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், அதிக வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். காய்கறிகளுடன் மீன் பொரித்தால், அதன் அதிகபட்ச பயனுள்ள பண்புகளைப் பாதுகாப்பீர்கள்.

உலர்ந்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மீன்கள் போதுமான அளவு வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படுவதில்லை, எனவே அவை போட்யூலிசம் உட்பட பல பாக்டீரியாக்களின் சாத்தியமான மூலமாகும். எனவே, குறிப்பாக பாலூட்டும் போது அதை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாயின் உணவில் பதிவு செய்யப்பட்ட மீனைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அதில் புதிய மீன்களைப் போல அதிக பயனுள்ள பொருட்கள் இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். தொழிற்சாலை உற்பத்தியாளரால் தயாரிக்கப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டதை விட பாதுகாப்பானது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் போட்யூலிசம் பாக்டீரியாவை சேமிக்கும் ஆபத்து உள்ளது.

வேகவைத்த வெள்ளை மீன் ஒரு இளம் தாய் மற்றும் அவரது குழந்தைக்கு சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்பு ஆகும். மீன் விரைவாக வேகவைக்கப்படுவதால், அதில் உள்ள அனைத்து பயனுள்ள பொருட்களும் பாதுகாக்கப்படுகின்றன.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கான மீன் சமையல்

1. காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த சால்மன்.

இந்த விரைவான செய்முறை ஒரு சரியான குறைந்த கலோரி இரவு உணவாகும். இந்த உணவிற்கு உங்களுக்குத் தேவையானவை: 200 கிராம் பழுப்பு அரிசி, 100 கிராம் பச்சை பீன்ஸ், 4 சால்மன் ஸ்டீக்ஸ், துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டது. சுவையூட்டலுக்கு உங்களுக்கு இனிப்பு சோயா சாஸ், 1 எலுமிச்சை சாறு, 2 தேக்கரண்டி. ஜாடி மிளகாய் அல்லது 1 சிவப்பு மிளகு, 1 தேக்கரண்டி. அரிசி வினிகர், 1 தேக்கரண்டி. தங்க சர்க்கரை.

அலங்காரத்திற்கு உங்களுக்கு 4 வெங்காயம், 4 தேக்கரண்டி எள் மற்றும் ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் இஞ்சி தேவைப்படும்.

தயாரிக்க, ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில், சால்மன் ஃபில்லட் பொருட்களை மசாலாப் பொருட்களுடன் கலந்து, பின்னர் ஒதுக்கி வைக்கவும். அரிசியை நிறைய தண்ணீரில் வேகவைத்து, சுமார் 15 நிமிடங்கள் சமைத்த பிறகு அதை வடிகட்டவும். காய்கறிகள் மற்றும் மீனை இரண்டு அடுக்குகளாக ஒரு ஸ்டீமரில் வைக்கவும். மீனை 5-8 நிமிடங்கள் சமைக்க வேண்டும். எல்லாம் வெந்ததும், காய்கறிகளை அரிசியுடன் கலந்து, வெங்காயம் மற்றும் சாஸ்களில் இருந்து டிரஸ்ஸிங் சேர்த்து, மேலே சால்மன் போட்டு, எள் விதைகளால் அலங்கரிக்கவும்.

2. அரிசி நூடுல்ஸுடன் அடுப்பில் மீன்.

தயாரிக்க, எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: 3 சால்மன் ஸ்டீக்ஸ், ஆலிவ் எண்ணெய்.

பளபளப்புக்கு உங்களுக்கு 2 தேக்கரண்டி தக்காளி விழுது, 1 தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சீடர் வினிகர், 1 தேக்கரண்டி சோயா சாஸ் மற்றும் மிளகு தேவைப்படும்.

அலங்காரத்திற்கு: 200 கிராம் உலர்ந்த அரிசி நூடுல்ஸ், 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய், 2 பல் பூண்டு, 5 வெங்காயம், 3 மிளகாய்த்தூள்.

உணவைத் தயாரிக்க, நீங்கள் நூடுல்ஸை தண்ணீர் குளியலில் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் வேகவைக்க வேண்டும், பின்னர் வடிகட்டி ஒதுக்கி வைக்கவும்.

அடுப்பை அதிகபட்சமாக சூடாக்கவும். வினிகர், சாஸ் மற்றும் மிளகு சேர்த்து பேஸ்ட்டை கிளேஸ் செய்து, சால்மன் ஃபில்லட்டுகளை கிளேஸுடன் மசாஜ் செய்யவும். சால்மன் துண்டுகளை ஒரு பேக்கிங் டிஷ் மீது வைத்து, ஊறவைக்கும் வரை 6-8 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். பின்னர் மீன் தயாராகும் வரை 8-10 நிமிடங்கள் அடுப்பில் வைக்கவும்.

பூண்டு, பச்சை வெங்காயம் மற்றும் மிளகாய் சேர்த்து எண்ணெயை மென்மையாகும் வரை இரண்டு நிமிடங்கள் வதக்கவும், பின்னர் நூடுல்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும். நூடுல்ஸை மீன் மற்றும் சாஸுடன் பரிமாறவும்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது மீன், தாய்மார்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு அவசியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை வழங்குகிறது. அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் சரியான மீனைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம், அப்போதுதான் நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

[ 7 ], [ 8 ]