கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குளத்தில் பயிற்சிகள்

எப்படியாவது அசௌகரியத்தின் அளவைக் குறைப்பதற்காக, இளம் தாயை குறைந்தபட்சம் சில பிரச்சனைகளிலிருந்து விடுவிப்பதற்காக, குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் உட்பட பல சுகாதார அமைப்புகள் இப்போது உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, கர்ப்பம் என்பது ஒரு முக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான நிகழ்வு. அதே நேரத்தில், எதிர்பார்க்கும் தாயின் உடல் மிகவும் கடினமான சுமையை அனுபவிக்கும் ஒரு கடினமான காலகட்டம் - உளவியல் மற்றும் உடல் ரீதியானது. அடிக்கடி சோர்வு, தூக்கப் பிரச்சினைகள், அதிகரித்த எரிச்சல், கால்கள் வீக்கம், முதுகுவலி - இவை அனைத்தும் மிகப்பெரிய நம்பிக்கையாளர்களின் வாழ்க்கையை கூட இருட்டடிப்பு செய்யாமல் இருக்க முடியாது.

இருப்பினும், நீச்சல் பயிற்சிகளில் சேர முடிவு செய்வதற்கு முன், எந்தவொரு பெண்ணும் தனக்கும் அல்லது குழந்தைக்கும் தீங்கு விளைவிக்காதபடி விசாரிக்க விரைவார்கள். உண்மையில், கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சல் பயனுள்ளதா? ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா? குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன வகையான பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? குளம் போன்ற பொது இடங்களுக்குச் செல்வது சுகாதாரத்திற்கு அச்சுறுத்தலாக இருக்கிறதா? இந்தக் கேள்விகள் முற்றிலும் இயற்கையானவை, ஆனால் அவற்றின் பின்னால் மறைந்திருக்கும் அச்சங்கள் பெரும்பாலும் முற்றிலும் ஆதாரமற்றவை.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சல் நல்லதா?

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான குளத்தில் உடற்பயிற்சிகள் திரட்டப்பட்ட மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும், முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், குழந்தை பிறக்கும்போது திசு ஒருமைப்பாட்டிற்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

சரியாகச் சொன்னால், இது சரியாக நீச்சல் அல்ல, ஆனால் குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பல்வேறு பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பாகும். நீர் உடல் எடையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்பது அனைவரும் அறிந்ததே, இதன் காரணமாக இழந்த லேசான உணர்வு திரும்பும், மேலும் உடல் செயல்பாடு மிகவும் சோர்வாக இருப்பதை நிறுத்துகிறது. கூடுதலாக, நீர் நடைமுறைகள் உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, மேலும் இது பிரசவத்தை எளிதாகத் தாங்கவும், உங்கள் உருவத்தை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது. இந்தப் பயிற்சிகள் ஒரு பெண்ணின் பொதுவான நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகின்றன, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகின்றன. முதுகு, வயிறு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் தசைகள் உருவாகின்றன, இருதய அமைப்பின் வேலை இயல்பாக்கப்படுகிறது. நீச்சல் சுவாசத்தைப் பயிற்றுவிக்கவும், தாய் மற்றும் குழந்தையின் உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யவும் உதவுகிறது. இதனால், பெண் பிரசவத்திற்குத் தயாராகிறாள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, கர்ப்ப காலத்தில் பேரழிவை ஏற்படுத்தும் வகையில் எடை அதிகரிக்கும் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்புப் பாடத்திட்டத்தை நீச்சல் குளத்தில் பொதுவாக வழங்க முடியும். மிக முக்கியமான விஷயம்: ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர் சரியான அளவிலான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார், இது உகந்த உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் உங்களை அதிகமாக உழைக்க விடாது. மூலம், சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மட்டுமல்ல, வழக்கமான நீச்சலின் போதும் இது முக்கியமானது, ஏனெனில் கர்ப்பம் பதிவுகளுக்கு சிறந்த நேரம் அல்ல என்பது தெளிவாகிறது. பொதுவாக, கர்ப்பத்திற்கு முன்பு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத பெண்களுக்கு நீச்சல் சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி விருப்பமாகக் கருதப்படுகிறது.

இந்தப் பிரச்சினையின் உணர்ச்சிப்பூர்வமான பக்கம், முற்றிலும் உடல் ரீதியான பக்கத்தை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. இந்த வகை உடற்பயிற்சி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான நிலையான அல்லது சிறப்புப் பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல. நீச்சல் குளத்தில், பெண்கள் ஓய்வெடுக்கவும், சூழலை மாற்றவும், ஓய்வெடுக்கவும், ஒரு நிபுணரிடம் பேசவும் - மிக முக்கியமாக - மற்ற தாய்மார்களுடன் பேசவும், அவர்களைப் பற்றி கவலைப்படும் அனைத்தையும் ஒன்றாக விவாதிக்கவும் வாய்ப்பு கிடைக்கிறது. இது கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சல் பயனுள்ளதா என்பது பற்றியது.

இத்தகைய நுட்பமான சூழ்நிலையில் நீச்சல் குளத்தைப் பார்வையிடுவதன் பாதுகாப்பு குறித்த கேள்விக்குத் திரும்புகையில், பதிவுசெய்த அனைவரும் முதல் பாடத்திற்கு முன் கடுமையான நோய்கள் இல்லாததற்கான சான்றிதழ்களை வழங்க வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் அச்சங்களிலிருந்து இன்னும் விடுபட முடியாவிட்டால், நீச்சல் குளங்களில் உள்ள நீர் முழுமையாக சுத்தம் செய்யப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான வகுப்புகள் வரும்போது இந்த விதி குறிப்பாக கண்டிப்பாகக் கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது. உங்கள் நண்பர்களிடமும் கேட்கலாம், வகுப்புகள் திட்டமிடப்பட்ட நிறுவனத்தின் நற்பெயரைப் பற்றி விசாரிக்கலாம், இறுதியாக, கிளினிக்குகளில் சிறப்பு படிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்தலாம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கவலைப்பட எந்த காரணமும் இல்லை என்று மாறிவிடும், ஆனால் குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயிற்சிகளின் நன்மைகள் வெறுமனே மகத்தானவை.

கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சலுக்கான முரண்பாடுகள்

கொள்கையளவில், இளம் தாயின் பொதுவான நிலை நன்றாக இருந்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குளத்தில் பயிற்சிகளை மறுக்க எந்த காரணமும் இல்லை. மேலும், மருத்துவர்கள் இதுபோன்ற நீர் நடைமுறைகளை கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், பெண் மற்றும் குழந்தை இருவரின் ஆரோக்கியமும் ஆபத்தில் இருக்கும் சூழ்நிலையில், ஒருவர் மிகவும் கவனக்குறைவாக இருக்க முடியாது. எனவே, வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை அணுகி, அதன் பிறகுதான் இறுதி முடிவை எடுக்க வேண்டும்.

எனவே கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சலுக்கான முரண்பாடுகள் என்ன?

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் நீச்சல் குளத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்று கருச்சிதைவு ஏற்படும் அபாயம். அதிக யோனி வெளியேற்றம் உள்ள பெண்கள், நஞ்சுக்கொடி பிரீவியா இருப்பது கண்டறியப்பட்டவர்கள் அல்லது எடிமா ஏற்பட வாய்ப்புள்ள பெண்கள் நீச்சல் குளத்திற்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, குளத்தில் உள்ள நீரின் நிலை மிகவும் கவனமாகக் கண்காணிக்கப்படுகிறது. அதில் என்ன தவறு என்று தோன்றுகிறது? பிரச்சனை என்னவென்றால், தண்ணீர் குளோரின் மூலம் சுத்திகரிக்கப்படுகிறது, எனவே இந்த பொருளுக்கு ஒவ்வாமை உள்ள இளம் தாய்மார்களுக்கு, குளோரினேட்டட் தண்ணீரைக் கொண்ட நீச்சல் குளத்தின் விருப்பம் கேள்விக்குறியாக இல்லை. சொல்லப்போனால், ஒவ்வாமையால் பாதிக்கப்படாத பெண்கள் கூட குழந்தைக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க தண்ணீரை விழுங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இருப்பினும், குளோரின் ஒவ்வாமை உள்ள பெண்கள் கூட நீர் நடைமுறைகளை கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை - பொருத்தமான மாற்றீட்டைக் கண்டறிவது போதுமானது, எடுத்துக்காட்டாக, கடல் நீர் கொண்ட நீச்சல் குளம்.

கர்ப்ப காலத்தில் குளத்திற்குச் செல்வதைத் தடுக்கும் பிற காரணங்களில் பொதுவான பலவீனம், குமட்டல், உடற்பயிற்சியின் போது வலி, மூச்சுத் திணறல், தோல் சிவத்தல், இரத்த நோய்கள், கடுமையான நச்சுத்தன்மை, தோல் மற்றும் தொற்று நோய்கள், அத்துடன் கடுமையான சுவாச நோய்கள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சலுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நீர் நடைமுறைகளின் யோசனையை முடிந்தவரை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக இது மிகவும் பயனுள்ளதாக மட்டுமல்லாமல், வேடிக்கையாகவும் இருப்பதால்.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான முதல் பயிற்சித் தொகுப்பு, கடந்த நூற்றாண்டின் எண்பதுகளில் உருவாக்கப்பட்டது. அப்போதிருந்து, பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் தோன்றியுள்ளன. கர்ப்பத்தின் வெவ்வேறு கட்டங்களில், வெவ்வேறு அறிகுறிகளுக்கு, வெவ்வேறு பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீச்சல் குள அமர்வைத் தொடங்கும்போது நீட்சிப் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அவை நீச்சல் குளத்தின் பக்கவாட்டில் எதிர்கொள்ளும் வகையில் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் அவை முக்கியமாக நீளமான மற்றும் குறுக்குவெட்டு பிளவுகள் மற்றும் அரை பிளவுகளின் பல்வேறு மாறுபாடுகளால் குறிக்கப்படுகின்றன. இவற்றையும் வேறு எந்த பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். பயிற்சிகள் சிக்கல்களை அல்ல, மகிழ்ச்சியையும் நன்மையையும் தர வேண்டும்.

குளத்தின் ஓரத்தில் ஒரு சில முறுக்கு பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன - இவை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திரும்பும் குந்துகைகள் (கீழே இருந்து தள்ளி, பக்கவாட்டில் இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு), பின்புறத்தில் ஒரு "சைக்கிள்" அல்லது தண்ணீரை உதைத்தல்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீச்சல் குளத்தில் தளர்வு பயிற்சிகள் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை அல்ல. அவை சோர்வடைந்த முதுகை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கின்றன. முகம் குப்புறப் படுத்து, கைகளை விரித்து, முழு உடலையும் தளர்த்துவதே எளிமையான பயிற்சியாக இருக்கலாம். மற்றொரு வழி உள்ளது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, தண்ணீரில் சுற்றித் தொடவும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தண்ணீருக்கு வெளியே, குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில், வயிற்றில் படுக்க முடியாது என்பதால், இந்தப் பயிற்சி மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது.

குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான குழுப் பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானவை, ஆனால் குறைவான பயனுள்ளவை அல்ல. விருப்பங்களில் ஒன்று ஒரு வகையான "நீரோடை", பெண்கள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக நின்று, தங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, ஒருவருக்கொருவர் காலடியில் நீந்தும்போது.

மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளும் பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, நாங்கள் டைவிங் பற்றிப் பேசுகிறோம். இளம் தாய்மார்கள் நீண்ட நேரம் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள், இது பிரசவத்தின்போது அவர்களுக்கு உதவும், மேலும் குழந்தை சுருக்கங்களின் போதும் பிறப்பு கால்வாய் வழியாகச் செல்லும்போதும் ஏற்படும் குறைக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்திற்கு படிப்படியாகப் பழகிவிடும். குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த உதாரணம் "கரு நிலை", ஒரு பெண் தன் கால்களை தன்னை நோக்கி இழுத்து, அவற்றைக் கட்டிப்பிடித்து, மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு, சிறிது நேரம் தண்ணீருக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும். "மிதவை" உடற்பயிற்சி சுவாசத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்காகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: நீங்கள் கீழே இருந்து தள்ளி, உங்கள் மடிந்த கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாக விரித்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலையை தண்ணீரில் தாழ்த்தி, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். மற்றொரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி "நட்சத்திரம்": முகம் குப்புறப் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பக்கவாட்டில் விரித்து, இந்த நிலையில் நீண்ட நேரம் இருங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.

அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர்கள் நாடும் ஒரு உண்மையான விளையாட்டுத் திட்டத்தின் உதாரணமாக, குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகளை நாம் மேற்கோள் காட்டலாம்:

• சுவாச பயிற்சிகள்;
• குளத்தின் ஓரத்தில் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகள் (தண்ணீரின் மேற்பரப்புக்கு அருகில் கால் ஊசலாட்டங்கள்; கால் பக்கவாட்டில் ஊசலாட்டங்கள்; கால் வட்டங்கள் முன்னும் பின்னுமாக);
• குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள்;
• குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முறுக்குவதற்கான பயிற்சிகள்;
• மார்பை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்;
• பலகையுடன் கூடிய குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்;
• குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான குழு பயிற்சிகள்;
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஓய்வெடுப்பதற்காக குளத்தில் பயிற்சிகள்.

இருப்பினும், பயிற்சிகள் வழக்கமாக இல்லாவிட்டால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கூட எதிர்பார்த்த பலனைத் தராது என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. வாரத்திற்கு இரண்டு பயிற்சிகள் என்பது ஒரு பெண் தனது உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், அவளது நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், பிரசவத்திற்குத் தயாராகவும் அனுமதிக்கும் உகந்த அட்டவணையாகும். இருப்பினும், சுகாதார நிலை தேவைப்பட்டால் அட்டவணை வேறுபட்டிருக்கலாம். தாழ்வெப்பநிலையைத் தவிர்க்க நீர் வெப்பநிலை 29-31 டிகிரிக்குக் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. பயிற்சிகளின் காலம் 40-50 நிமிடங்கள் ஆகும், ஆனால், மீண்டும், எதிர்பார்க்கும் தாய் சோர்வாக, சங்கடமாக, தலைச்சுற்றலாக அல்லது வெறுமனே குளிராக உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை குறுக்கிட வேண்டும்.

கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு கர்ப்ப காலம் முழுவதும் நிச்சயமாக கவனிப்பு தேவை, ஆனால் கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப மற்றும் பிற்பகுதிகளில் அவளுடைய உடல்நலத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இந்தக் காலகட்டங்களில், தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் முன்னெப்போதையும் விட அதிக கவனிப்பு தேவை, அதாவது இந்த அமைப்பிற்கு ஏற்ப பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் (முதல் பதினான்கு வாரங்கள்), அதிகப்படியான சுமைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இந்த காலகட்டத்தில், கருவுற்ற முட்டை கருப்பையின் சுவரில் இணைகிறது, மேலும் கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் காரணமாக, கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயிற்சிகள் முடிந்தவரை எளிமையாகவும் எளிதாகவும் இருக்க வேண்டும். சிறந்த தேர்வு நிதானமான நீச்சல் மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகள் ஆகும்.

இந்த காலகட்டத்தில், பெண்ணின் உடலை பிரசவத்திற்கு மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் தயார்படுத்தத் தொடங்குவது அவசியம், இடுப்புகளின் தசைகள், முதுகெலும்பு ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், இது பெரிதும் அதிகரித்து வரும் எடைக்கு ஆதரவாக மாற வேண்டும், எனவே, அதிக சுமையை எடுக்க வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் அழுத்தத்தை அழுத்தக்கூடாது - இந்த கட்டத்தில் கருச்சிதைவு ஏற்படுவதற்கான நிகழ்தகவு மிக அதிகம். ஆனால் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் குளத்தில் பல பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது, இது பின்னர் அதன் வடிவத்தை பராமரிக்க உதவும்: உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் மடித்து அழுத்தவும்; அதே நிலையில், உங்கள் கைகளை இடதுபுறமாகவும், வலதுபுறமாகவும் நகர்த்தவும்; ஊர்ந்து செல்லும் நீச்சல் பாணியைப் பின்பற்றுங்கள், முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னோக்கி ஊசலாடுங்கள்; உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடித்து உங்கள் தலைக்கு மேலே 5 விநாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், படிப்படியாக அனைத்து மூட்டுகளையும் தளர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கைகளை தண்ணீரில் தாழ்த்தவும்.

தாய்க்கோ அல்லது குழந்தைக்குமோ தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அனைத்து பயிற்சிகளும் கவனமாக, அவசரப்படாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.

அனைத்து முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் சில கட்டுப்பாடுகள் இருந்தபோதிலும், கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் கூட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான குளத்தில் பயிற்சிகளை நீங்கள் கைவிடக்கூடாது. மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, கர்ப்பத்தின் முதல் வாரங்களில் இருந்து பயிற்சிகள் காரணமாக பிரசவம் எளிதாகவும், கண்ணீர் இல்லாமல், பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்களால் முந்தைய வடிவத்தை மீட்டெடுப்பது மிகவும் குறைவான நேரத்தை எடுக்கும். கூடுதலாக, கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில், பயிற்சிகள் மிகப்பெரிய உளவியல் உதவியையும் தருகின்றன, ஏனெனில் மற்ற தாய்மார்களுடனான தொடர்பு பயத்தை சமாளிக்கவும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.

[ 7 ]

கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் ஒரு இளம் தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு மிகவும் பாதுகாப்பான காலமாகும். உதாரணமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம். இந்த காலகட்டத்தில் பயிற்சிகளின் தீவிரம், ஒரு விதியாக, அதிகரிக்கிறது, ஆனால் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்கு முன்பு அதை மீண்டும் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் அமைதியான நீச்சல் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும், அவை நெருங்கி வரும் பிரசவத்தைக் கருத்தில் கொண்டு மிகவும் முக்கியம்.

குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டு:

• தண்ணீருக்கு மேல் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து அதன் கீழ் மூச்சை விடுங்கள்;
• தண்ணீருக்கு மேல் உள்ளிழுக்கவும் - மெதுவாக தண்ணீரில் மூச்சை வெளியேற்றவும் (கடைசி மூன்று மாதங்களில், வெளியேற்றத்தின் காலம் அதிகரிக்க வேண்டும்);
• 10 வினாடிகளுக்கு தீவிரமான ஆனால் சீரான சுவாசம் - முதலில் உள்ளிழுப்பதில் முக்கியத்துவம் கொடுத்து, பின்னர் வெளியேற்றத்தில்;
• மேலோட்டமான, மேலோட்டமான சுவாசம்.

கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் கரு கருப்பையில் சரியான நிலையை எடுக்க அனுமதிக்கின்றன. கூடுதலாக, இந்த காலகட்டத்தில் அதிக சுமைகளைத் தாங்க வேண்டிய தசைக்கூட்டு அமைப்பை விடுவிப்பது மிகவும் முக்கியம், மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி நீச்சல்.

நிச்சயமாக, முதல் மூன்று மாதங்களைப் போலவே, சில கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. எனவே, மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கருப்பை தொனியில் விரும்பத்தகாத அதிகரிப்பைத் தவிர்க்க, பெண்ணின் துடிப்பு விரைவுபடுத்தப்பட்டு வலி உணர்வுகள் தோன்றியவுடன் பயிற்சிகளை நிறுத்த வேண்டும். குளத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு மட்டுமே நீங்கள் உங்களை மட்டுப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும் - கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லாத ஒரே பயிற்சிகள்.