உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

இரவு நேர தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த பகல்நேர உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க பல பயிற்சியாளர்களும் மருத்துவர்களும் பரிந்துரைக்கின்றனர். மிதமான-தீவிர பயிற்சிக்கும் இரவு நேர ஓய்வுக்கும் இடையிலான உறவை பகுப்பாய்வு செய்வதற்காக, கான்கார்டியா பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள் முந்தைய அறிவியல் ஆய்வுகளின் தரவை ஆய்வு செய்தனர். இதன் விளைவாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு மேற்கொள்ளப்பட்ட உடல் உடற்பயிற்சி, அதன் தரத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், படுக்கை நேரத்திற்கு முன்பு உடனடியாக மேற்கொள்ளப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகவும் சாதகமற்ற விளைவைக் கொண்டிருந்தன: மக்கள் நீண்ட நேரம் தூங்க முடியவில்லை, ஒட்டுமொத்தமாக குறைவாகவே தூங்கினர்.

சோதனையின் போது, விஞ்ஞானிகள் கிட்டத்தட்ட இருநூறு பேர் சம்பந்தப்பட்ட 15 ஆய்வுகளை பகுப்பாய்வு செய்தனர். பங்கேற்பாளர்களில் சிலர் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லை, மற்றவர்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தனர் மற்றும் அவர்களின் தூக்கத்தின் தரம் குறித்து புகார் செய்யவில்லை. பங்கேற்பாளர்களின் சராசரி வயது 18 முதல் 50 ஆண்டுகள் வரை.

பாலிசோம்னோகிராபி, ஆக்டிகிராபி அல்லது தூக்கத்தில் உடல் செயல்பாடுகளின் தாக்கத்தின் அகநிலை தீர்ப்பைப் பயன்படுத்தி பாடங்கள் மதிப்பிடப்பட்டன. நிபுணர்கள் என்ன கண்டுபிடித்தார்கள்?

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே பயிற்சி முடிந்திருந்தால், தூங்குவது வேகமாக இருக்கும், இரவு ஓய்வு நீண்டதாக இருக்கும். இதற்கு முன்பு உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லாதவர்களுக்கு இந்த விளைவு குறிப்பாக கவனிக்கத்தக்கது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்திற்கு முன்பு பயிற்சி நடத்தப்பட்டால், விளைவு எதிர்மாறாக இருக்கும்: மக்கள் நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாது, இரவு ஓய்வு இடைவிடாததாகவும் குறுகியதாகவும் இருக்கும்.

அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை மிதமான தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சி என்று விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிட்டனர். மேலும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் நன்மை பயக்கும் பயிற்சியாக அங்கீகரிக்கப்பட்டது.

அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி, அது எவ்வளவு அடிக்கடி செய்யப்பட்டாலும், கனவு காண்பதோடு தொடர்புடைய REM தூக்கத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தியது. அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடு பின்னர் பங்கேற்பாளர்களின் அறிவாற்றல் திறன்களில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை இது குறிக்கிறது. அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி விழிப்புணர்வையும் உடல் வெப்பநிலையையும் அதிகரிக்கிறது, உடலை மன அழுத்த நிலைக்குத் தள்ளுகிறது மற்றும் அனுதாபமான அதிவேகத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். இதன் விளைவாக, சர்க்காடியன் ரிதம் தடுக்கப்படலாம், இது இரவில் தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை மெதுவாக வெளியிட வழிவகுக்கிறது.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவுமுறை அகாடமியின் பிரதிநிதிகள், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி நாளின் முதல் பாதியில் மேற்கொள்ளப்பட்டால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று குறிப்பிடுகின்றனர். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் தரமான தூக்கத்தின் சாதாரண விகிதத்தை எதிர்பார்க்க முடியும். இருப்பினும், உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். எந்த ஆட்சி உங்களுக்கு சரியானது, எப்போது அதை சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள, உங்கள் உடல், உணர்வுகளைக் கேட்க வேண்டும்.

ஆய்வின் முடிவுகள் சயின்ஸ் டைரக்டின் பக்கங்களில் வெளியிடப்பட்டன.