உங்களுக்கு எவ்வளவு மெக்னீசியம் தேவை? பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை நிலையைப் பொறுத்தது.

மெக்னீசியம் நூற்றுக்கணக்கான நொதிகளுக்கு ஒரு துணை காரணியாகும், இது நரம்புத்தசை கடத்தல், குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம், இதய துடிப்பு மற்றும் எலும்பு திசுக்களின் "அமைதியான" சீராக்கி ஆகும். ஆனால் நாம் அரிதாகவே விவாதிக்கும் ஒரு விஷயம் உள்ளது: ஆண்களும் பெண்களும் ஹார்மோன்கள், உடல் அமைப்பு, உணவுமுறை மற்றும் விருப்பமான உணவு முறைகளைப் பொறுத்து வெவ்வேறு மெக்னீசியம் சமநிலைகளைக் கொண்டுள்ளனர். நியூட்ரிஷன்ஸ் இதழில் சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வு, வேறுபட்ட தரவுகளைச் சேகரித்து, பரிந்துரைகளை மறுபரிசீலனை செய்ய அழைப்பு விடுத்தது: அனைவருக்கும் ஒரே "தினசரி கொடுப்பனவை" வழங்குவதற்குப் பதிலாக, வாழ்க்கை நிலைகள் மற்றும் பாலினத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது.

ஆய்வின் பின்னணி

மெக்னீசியம் ஒரு "அமைதியான" பேரளவு ஊட்டச்சத்து: நூற்றுக்கணக்கான நொதிகளுக்கு ஒரு துணை காரணி, ATP தொகுப்பில் பங்கேற்பவர், நரம்புத்தசை உற்சாகம், இதய தாளம், இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் எலும்பு கனிமமயமாக்கல் ஆகியவற்றை ஒழுங்குபடுத்துபவர். அதே நேரத்தில், துணை மருத்துவ குறைபாடு பொதுவானது: உணவுமுறைகள் கீரைகள்/பருப்பு வகைகள்/முழு தானியங்களில் மோசமாக உள்ளன, தானிய சுத்திகரிப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது, உணவில் இருந்து உறிஞ்சுதல் குறைவாக உள்ளது (~30-40%), மற்றும் சில மருந்துகள் (புரோட்டான் பம்ப் தடுப்பான்கள், லூப்/தியாசைட் டையூரிடிக்ஸ்) மற்றும் ஆல்கஹால் இழப்புகளை அதிகரிக்கின்றன. சீரம் Mg என்பது இருப்புக்களின் மோசமான குறிகாட்டியாகும் (உடல் இரத்தத்தில் ஒரு குறுகிய வரம்பை பராமரிக்கிறது), அதனால்தான் உண்மையான குறைபாடு பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது.

இந்தப் பின்னணியில், மெக்னீசியம் நிலையில் பாலின வேறுபாடுகள் பற்றிய பிரச்சினை அதிகரித்து வருகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் குடல் உறிஞ்சுதலையும் சிறுநீரகத்தில் Mg தக்கவைப்பையும் மேம்படுத்துகின்றன; மாதவிடாய் நிறுத்தம் தொடங்கியவுடன், இந்த ஹார்மோன் "குடை" மறைந்துவிடும் - எலும்பு நிறை குறைபாடு மற்றும் இழப்பு அபாயங்கள் அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கு "தேவையின் உச்சங்கள்" உள்ளன - கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டுதல். ஆண்களில், தசை நிறை மற்றும் ஆற்றல் செலவு (உடல் செயல்பாடு மற்றும் வியர்வை இழப்புகள் உட்பட), அத்துடன் அனபோலிக் அச்சுகளுடன் (டெஸ்டோஸ்டிரோன் உட்பட), தசை செயல்பாடு, இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றுடன் Mg நிலைக்கு உள்ள தொடர்பு ஆகியவற்றால் படம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உணவு முறைகளும் ஒரு விளைவைக் கொண்டுள்ளன: பெண்கள் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான/மத்திய தரைக்கடல் உணவை (அதிக Mg), ஆண்கள் - "மேற்கத்திய" உணவை (குறைவான காய்கறிகள்/முழு தானியங்கள்) தேர்வு செய்கிறார்கள்.

வெளிப்படையான உயிரியல் வேறுபாடு இருந்தபோதிலும், Mg க்கான மருத்துவ பரிந்துரைகள் பாரம்பரியமாக "ஒரு வரி" முறையில் வழங்கப்படுகின்றன, மேலும் அரிதாகவே வாழ்க்கை நிலைகள் (மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முந்தைய காலம் → மாதவிடாய் நின்ற காலம், கர்ப்பம்/பாலூட்டுதல், ஆண்களில் முதுமை), உடல் அமைப்பு, மருந்து சுமை மற்றும் குடிநீரின் பங்களிப்பு (இது அலகுகளிலிருந்து >100 mg/L வரை மாறுபடும்) ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. ஆய்வுகள் மற்றும் RCTகள் பெரும்பாலும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் முடிவுகளை வரிசைப்படுத்துவதில்லை, ஹார்மோன் நிலை தரவை (சுழற்சி, COCகள், HRT) பதிவு செய்வதில்லை மற்றும் அதிக தகவல் தரும் குறிகாட்டிகள் இல்லாமல் சீரம் அளவுகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றன (அயனி/எரித்ரோசைட் Mg, செயல்பாட்டு சோதனைகள்). இதன் விளைவாக, இடைவெளிகள் உள்ளன: யாருக்கு உணவு திருத்தம் தேவை, எப்போது, கூடுதல் தேவைப்படுகிற இடத்தில், வெவ்வேறு குழுக்களுக்கான "வேலை செய்யும்" இலக்கு நிலைகள் என்ன, எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான கால்சியம், வைட்டமின் D மற்றும் புரதத்துடன் Mg எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கிறது.

இந்த மதிப்பாய்வு இந்த இடைவெளிகளை முடிக்கிறது: இது வேறுபட்ட உடலியல் மற்றும் தொற்றுநோயியல் ஆகியவற்றை ஒன்றிணைக்கிறது, பாலினம் மற்றும் வயது மாற்றம் Mg இன் தேவைகள் மற்றும் அபாயங்களைக் காட்டுகிறது, மேலும் இதை நடைமுறைக்கு மொழிபெயர்க்கிறது - உணவுமுறை (பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள்/விதைகள், முழு தானியங்கள், தண்ணீர்) முதல் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு காலகட்டங்களில் கவனம் செலுத்தும் புள்ளிகள் வரை.

மதிப்பாய்வு என்ன சொல்கிறது, அதில் புதியது என்ன?

• ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சுவதையும் தக்கவைத்துக்கொள்வதையும் மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் மாதவிடாய் நின்ற பிறகு இந்த விளைவு பலவீனமடைகிறது - எனவே மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் குறைபாடு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது. ஆண்களில், படம் மிகவும் நிலையானது, ஆனால் மெக்னீசியம் அனபோலிக் ஹார்மோன்களை (டெஸ்டோஸ்டிரோன் உட்பட) ஆதரிக்கிறது, மேலும் குறைபாடு தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை பாதிக்கிறது.
• வாழ்க்கை நிலைகளுக்கு ஏற்ப தேவைகள் மாறுகின்றன. பெண்களுக்கு, "தேவையின்" உச்சம் கர்ப்பம், பாலூட்டுதல், மாதவிடாய் நிறுத்தம்; ஆண்களுக்கு, இது அதிக உடல் செயல்பாடு மற்றும் வயதான காலங்கள் (உறிஞ்சுதல் குறைகிறது, இழப்புகள் அதிகரிக்கும்).
• உடல் அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் நீங்கள் நினைப்பதை விட மிக முக்கியமானவை. ஆண்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பைச் சேகரிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது; மெக்னீசியம் போதுமான அளவு சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் சிறிய இடுப்புடன் தொடர்புடையது; பெண்களில், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு குறைபாடு உடல் அமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் வீக்கத்துடன் தொடர்புடையது.

ஹார்மோன்கள், வாழ்க்கை நிலைகள், உடல் வகை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசைக்கூட்டு விளைவுகள் ஆகியவற்றில் உள்ள வேறுபாடுகளை ஆசிரியர்கள் ஒரே தாளில் சுருக்கமாகக் கூறுகிறார்கள் - பயிற்சியாளர்களுக்கு வசதியான "ஏமாற்றுத் தாள்".

உண்மையான ஊட்டச்சத்தில், இது "எவ்வளவு மெக்னீசியம் சாப்பிட வேண்டும்" என்பது மட்டுமல்ல, அதை எங்கிருந்து பெறுவது என்பதும் ஒரு கேள்வி. மதிப்பாய்வு நமக்கு நினைவூட்டுகிறது: சிறந்த பங்களிப்பு பச்சை இலை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள்/விதைகள், முழு தானியங்கள்; தானிய பதப்படுத்துதல் தட்டில் இருந்து Mg ஐ கணிசமாக "நீக்குகிறது". ஒரு சுவாரஸ்யமான விவரம் - தண்ணீர்: மூல/பிராண்டைப் பொறுத்து 1 முதல் >120 mg/l வரை, மற்றும் ஒரு சாதாரண உணவில் இருந்து உறிஞ்சுதல் சுமார் 30-40% ஆகும்.

"போதும்" எவ்வளவு (மேலும் பாலினம் அதை ஏன் மாற்றுகிறது)

• சர்வதேச நிறுவனங்களின் வழிகாட்டுதல்கள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் மதிப்பாய்வு வயது மற்றும் பாலின-குறிப்பிட்ட தரநிலைகள் மற்றும் கர்ப்பம்/பாலூட்டலுக்கான தனி மதிப்புகளை வழங்குகிறது (எ.கா. 19-30 ஆண்டுகள்: கர்ப்ப காலத்தில் 350 மி.கி/நாள், பாலூட்டலின் போது 310 மி.கி/நாள்; 31-50 ஆண்டுகள்: முறையே 360 மற்றும் 320 மி.கி/நாள்). இது உலகளாவிய "மெக்னீசியம்" எண்ணிக்கை இல்லை என்பதை வலியுறுத்துகிறது - வாழ்க்கை நிலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• ஆண்களில், சராசரி ஆற்றல் செலவு மற்றும் கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் அதிகமாக இருக்கும், இது ஆற்றல் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு அமைப்புகளில் Mg க்கான உடலியல் "தேவையை" அதிகரிக்கக்கூடும்.

தட்டுக்கு அப்பால் பார்க்கும்போது, உணவு முறைகள் முன்னுக்கு வருகின்றன. ஆசிரியர்கள் ஒரு வடிவத்தைக் காட்டுகிறார்கள்: மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் அதிக மெக்னீசியத்தை வழங்குகின்றன, மேற்கத்திய முறை - குறைவாக; பெண்கள் முந்தையதை நோக்கி ஈர்க்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், ஆண்கள் - பிந்தையதை நோக்கி ஈர்க்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இது ஏற்கனவே "நுழைவாயிலில்" உள்ள Mg நிலையில் உள்ள சில பாலின வேறுபாடுகளை விளக்குகிறது.

எங்கே பெறுவது: ஆதாரங்களின் விரைவான வரைபடம் (மற்றும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது)

• கொட்டைகள்/விதைகள் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் ஆகியவை அதிக மெக்னீசியம் நிறைந்த சிற்றுண்டிகளாகும்: பாதாம் 30 கிராம் பரிமாறலுக்கு ~79 மி.கி; டார்க் சாக்லேட் (≥70%) 50 கிராமுக்கு ~115 மி.கி.
• முழு தானியங்கள்: குயினோவா ~189 மி.கி/100 கிராம் (உலர்ந்த தயாரிப்பு), ஓட்ஸ் ~177 மி.கி/100 கிராம்; தானிய சுத்திகரிப்பு Mg உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
• இலை காய்கறிகள்: 200 கிராமுக்கு கீரை ≈120 மி.கி.
• பால் பொருட்கள் மற்றும் மீன்கள் மிகவும் மிதமான அளவை வழங்குகின்றன (தயிர் 150 கிராம் - ~27 மி.கி; பால் 300 மி.லி - ~33 மி.கி; கானாங்கெளுத்தி 200 கிராம் - ~42 மி.கி), ஆனால் அவை சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• நீர் (மினரல் வாட்டர் உட்பட) என்பது எளிதில் குறைத்து மதிப்பிடக்கூடிய ஒரு "கண்ணுக்குத் தெரியாத" பங்களிப்பாகும்: செறிவு வரம்பு 1->120 மி.கி/லி மூலத்தைப் பொறுத்து.

உடலியல் பற்றியும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உட்கொள்ளப்படும் Mg இல் 30-40% மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகிறது, உறிஞ்சுதல் பைடேட்டுகள்/ஆக்சலேட்டுகள், ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் நிலை ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது ஒரு "இரவு நேர வைட்டமின்" அல்ல, மாறாக ஒரு தனிப்பட்ட உத்தி. மாதவிடாய் நின்ற ஒரு பெண்ணுக்கு, எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது மிகவும் முக்கியம்; நடுத்தர வயது ஆணுக்கு, இடுப்பு மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு மிகவும் முக்கியம்; கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு, புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து "தொய்வு" இல்லாமல் அதிகரித்த தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது முன்னுரிமை. மதிப்பாய்வு இந்த சூழ்நிலைகளை ஒரு உரையில் அழகாக சுருக்கமாகக் கூறுகிறது மற்றும் "புத்திசாலித்தனமான" வழிகாட்டுதல்களை ஆதரிக்கிறது, அங்கு பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவை முதல்-வரிசை மாறிகள், சிறிய எழுத்துக்களில் அடிக்குறிப்பு அல்ல.

பயிற்சி: உங்கள் பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவை எவ்வாறு சரிசெய்வது

• பெண்கள் (மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முந்தைய/PMS →மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு முந்தைய)
  ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு "மெக்னீசியம்" உறுப்பு (கொட்டைகள்/விதைகள், பருப்பு வகைகள், கீரைகள்) + முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும்; மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், கால்சியம், வைட்டமின் D மற்றும் புரதத்தைப் பாருங்கள் - Mg எலும்புகளுக்கு "இணைந்து" செயல்படுகிறது.
• ஆண்கள் (30+ / சுறுசுறுப்பானவர்கள்)
  "மேற்கத்திய" பழக்கங்களை மத்திய தரைக்கடல் பழக்கங்களுக்கு மாற்றவும்: அதிக பருப்பு வகைகள்/முழு தானியங்கள்/காய்கறிகள், குறைவான அல்ட்ரா-ஸ்நாக்ஸ்; இது மெக்னீசியம் மற்றும் இடுப்பு/இன்சுலின் இரண்டையும் பற்றியது.
• கர்ப்பம்/பாலூட்டுதல்
  Mg இலக்குகள் அதிகம் - உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்: ஒரு துண்டு கொட்டைகள், ஒரு தட்டு கீரைகள்/பருப்பு வகைகள், ஒரு முழு தானிய துணை உணவு + உங்கள் தண்ணீரை வரிசைப்படுத்துங்கள் (Mg கொண்ட மினரல் வாட்டர் "துளைகளை மூட உதவும்"). குறிப்பிட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் - ஆலோசனைக்குப் பிறகு மட்டுமே.

முடிவுரை

மெக்னீசியம் "அனைவருக்கும் ஒரே அளவு" தேவை அல்ல, ஆனால் பாலினம் மற்றும் வயது சார்ந்த தேவை, இது வாழ்க்கை நிலை மற்றும் சுகாதார இலக்குகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, பச்சை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் முக்கியத்துவம் கொண்ட மத்திய தரைக்கடல் வகை உணவு மூலம் சிறப்பாக பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

மூலம்: மஸ்ஸா இ. மற்றும் பலர். மெக்னீசியம்: அதன் உடல்நல பாதிப்பு மற்றும் உணவு உட்கொள்ளலில் பாலின வேறுபாடுகளை ஆராய்தல். ஊட்டச்சத்துக்கள். 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226