ஒரு நாளைக்கு 3-5 கப்: மிதமான காபி ஏன் நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

காபி ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்த பல தசாப்த கால ஆராய்ச்சிகளை சேகரித்த ஒரு விரிவான மதிப்பாய்வை நியூட்ரிசியன்ஸ் வெளியிட்டது. ஆசிரியர்கள் ஒரு எளிய ஆனால் முக்கியமான முடிவுக்கு வருகிறார்கள்: மிதமான நுகர்வு - ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3-5 கப் - பெரும்பாலும் தீங்குகளை விட நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது, மேலும் இது காஃபின் நீக்கப்பட்ட காபிக்கும் உண்மை. இந்தப் பின்னணியில், அமெரிக்காவில் உள்ள FDA சமீபத்தில் ஒரு நிலையான சேவையில் 5 கிலோகலோரிக்கும் குறைவாக இருந்தால் காபியை "சுகாதார தயாரிப்பு" என்று பெயரிட அனுமதித்தது - பலர் "ஒரு விருப்பப்படி" குடித்த ஒரு பானத்திற்கான அரிய வழக்கு.

ஆய்வின் பின்னணி

காபி கிரகத்தில் மிகவும் பிரபலமான பானங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் தினசரி உணவில் காஃபினின் முக்கிய ஆதாரமாகவும் உள்ளது. கடந்த தசாப்தங்களில், ஏராளமான ஆய்வுகள் மற்றும் அதே நேரத்தில், அதைச் சுற்றி முரண்பாடான செய்திகள் குவிந்துள்ளன: "காபி இதயம் மற்றும் கல்லீரலுக்கு நல்லது" முதல் "இரத்த அழுத்தம், அரித்மியா மற்றும் புற்றுநோய் அபாயங்கள் காரணமாக காபி தீங்கு விளைவிக்கும்" வரை. இந்த "சரியாக அதை எப்படி குடிப்பது?" என்ற நிச்சயமற்ற தன்மை, நியூட்ரிஷன்ஸில் ஒரு புதிய மதிப்பாய்வு பணிக்கு காரணமாக அமைந்தது , இது பெரிய குழுக்கள் மற்றும் புதிய மருத்துவ தரவுகளை முறைப்படுத்தி உண்மையான, தினசரி நுகர்வு மூலம் நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான அபாயங்களின் சமநிலையை நிதானமாக மதிப்பிடுகிறது.

காஃபின் பற்றிய குறுகிய கேள்விகளுக்கு அப்பால் இந்தத் துறை நகர்ந்துள்ளது என்பதை ஆசிரியர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். டோஸ் வரம்புகள் (ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கப் குறைந்த ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளது), பல்வேறு வகையான பானங்கள் (காஃபின் vs. காஃபின் நீக்கப்பட்டது) மற்றும் விளைவை மாற்றக்கூடிய அன்றாட சேர்க்கைகள் (சர்க்கரை, கிரீம்) ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. ஒரு முக்கியமான அடுக்கு பழைய அச்சங்களை நீக்குவதாகும்: நவீன தரவு ஒட்டுமொத்த புற்றுநோய் அபாயத்தில் அதிகரிப்பை உறுதிப்படுத்தவில்லை, உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் நீண்டகால அதிகரிப்பைக் காணவில்லை மற்றும் காபி குடிப்பவர்களில் அரித்மியா அதிகரிப்பைக் காட்டவில்லை, அதே நேரத்தில் சில குழுக்களுக்கு (கர்ப்பம், அதிக பதட்டம் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள்) நியாயமான கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன.

"விழிப்புணர்வு"க்கு அப்பால் ஏராளமான சாத்தியமான நன்மை வழிமுறைகள் இருப்பதையே தற்போதைய நிலையை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கான மற்றொரு காரணம்: மேம்பட்ட குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு, சற்று அதிகமான தினசரி செயல்பாடு, உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரித்த கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம், மூச்சுக்குழாய் அழற்சி விளைவுகள் மற்றும் அழற்சி குறிப்பான்களில் மிதமான குறைப்பு. இணையாக, நோய்க்கு அப்பாற்பட்ட நல்வாழ்வின் அம்சங்கள் விவாதிக்கப்படுகின்றன: நீரேற்றம், அறிவாற்றல் தெளிவு, உடல் செயல்திறன் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு குடல் மீட்பு கூட. இந்த பரந்த சூழல் காபியை கருப்பு-வெள்ளை ஆபத்து காரணியாக பார்க்காமல், அளவிடக்கூடிய டோஸ்-பதில் மற்றும் நுணுக்கமான பயன்பாட்டுடன் கூடிய உணவுப் பழக்கமாக பார்க்க அனுமதிக்கிறது.

இறுதியாக, இந்த மதிப்பாய்வு வரவிருக்கும் ஆண்டுகளுக்கான நிகழ்ச்சி நிரலை கோடிட்டுக் காட்டுகிறது: கருத்து மட்டத்தில் குறைவான விவாதம் மற்றும் அதிக சீரற்ற சோதனைகள், மெண்டலியன் சீரற்றமயமாக்கல் மற்றும் "நன்றாகச் சரிசெய்தல்" பற்றிய விரிவான ஆய்வு - அரைத்தல் மற்றும் வறுத்தல் முதல் நாளின் நேரம் மற்றும் கோப்பையில் உள்ள சேர்க்கைகள் வரை. அத்தகைய வடிவமைப்பு காபியின் விளைவை காபி "தோழர்களிடமிருந்து" பிரிக்கவும், வழக்கமான "ஒரு நாளைக்கு 3-5 கப்" உண்மையில் ஆரோக்கியத்திற்காக "பச்சை மண்டலத்தில்" விழும்போது, அது எப்போது விழும் என்பதை இன்னும் துல்லியமாகக் குறிக்கவும் அனுமதிக்கும்.

புதியது என்ன, மருத்துவர்களுக்கு இது ஏன் தேவை

"காபி அவ்வளவு பயமாக இல்லை" என்பது புதுமை அல்ல, ஆனால் படத்தின் அளவு மற்றும் ஒருமைப்பாட்டில் உள்ளது: பொதுவான இறப்பு முதல் குறிப்பிட்ட நோசாலஜிகள் வரை, சாத்தியமான வழிமுறைகள் முதல் சர்க்கரை மற்றும் கிரீம் போன்ற அன்றாட விவரங்கள் வரை. முதல் முறையாக, மில்லியன் கணக்கான பங்கேற்பாளர்களின் முக்கிய குழுக்கள், புதிய மெட்டா பகுப்பாய்வுகள் மற்றும் "ஆரோக்கியமான" லேபிள் குறித்த FDA-வின் முடிவு கூட ஒரே உரையில் அழகாக சுருக்கப்பட்டுள்ளன. விளைவு: மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நடைமுறை ஆலோசனைகளுக்கு வசதியான குறிப்பு புள்ளியைக் கொண்டுள்ளனர் - தெளிவான அளவுகள், விதிவிலக்குகள் மற்றும் "எப்போது செய்யக்கூடாது என்பது நல்லது."

உண்மையான எண்களில் "இனிமையான இடம்" எவ்வளவு?

கப்ஸ் → இறப்பு ஆபத்து நேரியல் அல்லாதது, அனைத்து காரணங்களாலும் ஏற்படும் இறப்புக்கான மிகக் குறைந்த ஒப்பீட்டு ஆபத்து ஒரு நாளைக்கு 3.5 கப் (RR ≈ 0.85) ஆகும். அமெரிக்கா, ஐரோப்பா மற்றும் ஆசியாவில் உள்ள பல வருங்கால குழுக்களில், மிகக் குறைந்த ஆபத்து பெரும்பாலும் ஒரு நாளைக்கு 3–5 கப் என்ற வரம்பில் இருந்தது. இது பல விளைவுகளின் பொதுவான மதிப்பாய்வுடன் ஒத்துப்போகிறது: மிகப்பெரிய நன்மை ஒரு நாளைக்கு 3–4 கப் என்ற அளவில் காணப்பட்டது.

நன்மை சரியாக எங்கே தெரியும்?

படம் விரிவானது ஆனால் நிலையானது: காபி குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது: இருதய நிகழ்வுகள் (கரோனரி இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் இரண்டும்), வகை 2 நீரிழிவு நோய் (தோராயமாக -29%, காஃபின் நீக்கப்பட்ட காபி உட்பட), நாள்பட்ட சுவாச நோய்கள், அறிவாற்றல் குறைபாடு மற்றும் பார்கின்சன் நோய். கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு தனித்தனி தொகுதிகள் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன: NAFLD இல் குறைவான ஃபைப்ரோஸிஸ், நாள்பட்ட சிறுநீரக நோய் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ≥2 கப் குடிப்பவர்களில் கடுமையான சிறுநீரக காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைவு. வயதானவர்களில் காயங்கள் மற்றும் வீழ்ச்சிகள் போன்ற "வழக்கத்திற்கு மாறான" விளைவுகள் கூட காபி குடிப்பவர்களில் குறைவாகவே காணப்படுகின்றன.

மதிப்பாய்விலிருந்து கிடைக்கும் நன்மைகளின் ஒரு சிறிய "பேட்ஜ்":

• ஒரு நாளைக்கு ~3-5 கப் (−≈15%) என்ற அளவில் இருதய ஆபத்து மிகக் குறைவு.
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்: -29% ஆபத்து; ஒவ்வொரு கூடுதல் "கண்ணாடி" - மற்றொரு ~-6%. டெகாஃப் ஒரு விளைவையும் கொண்டுள்ளது.
• அறிவாற்றல் குறைபாடு: குறைந்த ஆபத்து ~2.5 கப்/நாள்.
• சுவாச விளைவுகள்: பல பெரிய குழுக்களில் வலுவான தலைகீழ் தொடர்புகள்.
• புற்றுநோய்: புற்றுநோயை உண்டாக்கும் தன்மைக்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை; கல்லீரல் மற்றும் எண்டோமெட்ரியல் புற்றுநோய்க்கான குறைந்த ஆபத்து; பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கான தடுப்பு முறையில் WCRF காபியை உள்ளடக்கியது.

அவர்கள் எதற்கு பயந்தார்கள் - வீண்

தற்போதைய தரவுகளில் மூன்று "நித்திய" திகில் கதைகள் - புற்றுநோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அரித்மியா - வித்தியாசமாகத் தெரிகின்றன. காபி புற்றுநோயின் ஒட்டுமொத்த ஆபத்தை அதிகரிக்காது, மேலும் சில உள்ளூர்மயமாக்கல்களில், மாறாக, ஆபத்து குறைவதோடு தொடர்புடையது. காபி குடிப்பவர்களில் இரத்த அழுத்தத்தில் நீண்டகால அதிகரிப்பு தெரியவில்லை, மேலும் மெட்டா பகுப்பாய்வுகளில் - உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான 7% அபாயத்தை கழித்தல் கூட (ஒரு கோப்பைக்குப் பிறகு உடனடியாக இரத்த அழுத்தத்தில் குறுகிய அதிகரிப்பு என்பது வேறு விஷயம்). அரித்மியாவைப் பொறுத்தவரை, ஒரு பெரிய குழுவில், காபி குடிப்பவர்களில் மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்படும் ஆபத்து குறைவாக இருந்தது; அதிக ஆபத்துள்ள நோயாளிகளில் அதிக அளவு காஃபின் கொண்ட பரிசோதனை கூட அரித்மியாவை ஏற்படுத்தவில்லை.

முக்கியமான எச்சரிக்கைகள்: யார், எப்போது அதிக கவனமாக இருக்க வேண்டும்

கர்ப்பம். காபி காஃபினின் முக்கிய மூலமாகும், மேலும் ஒரு பழமைவாத விதி ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி காஃபினுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது (≈ 1-2 கப்), இது ACOG மற்றும் EFSA ஆல் ஆதரிக்கப்படுகிறது. குறைந்த பிறப்பு எடையுடன் தொடர்பைக் கண்டறியும் அவதானிப்பு ஆய்வுகள் மிகவும் குழப்பமானவை (புகைபிடித்தல், மது, "கர்ப்ப சமிக்ஞை," நினைவக வேறுபாடுகள்). 1,207 பெண்களில் நடத்தப்பட்ட ஒரு RCT, காஃபின் மற்றும் காஃபின் நீக்கப்பட்ட காபிக்கு இடையில் பிறப்பு எடை அல்லது உயரத்தில் எந்த வித்தியாசத்தையும் காணவில்லை. ஆசிரியர்களின் முடிவு: 200 மி.கி/நாளுக்குக் கீழே குறிப்பிடத்தக்க அபாயங்கள் எதுவும் காணப்படவில்லை, ஆனால் மேல் வரம்பு சிறப்பாக மதிக்கப்படுகிறது.

மன ஆரோக்கியம் மற்றும் தூக்கம். சராசரியாக, காபி குறைந்த அளவிலான மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையது, ஆனால் பாதிக்கப்படக்கூடிய நபர்களில் (பீதி கோளாறு) அதிக அளவுகள் ஆன்சியோஜெனிக் ஆகலாம் - காபியின் "அதிகப்படியான" மற்றும் பதட்ட அறிகுறிகள் ஒத்தவை: டாக்ரிக்கார்டியா, நடுக்கம், தூக்கமின்மை. தூக்கத்திற்கான படம் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது: குறுக்குவெட்டில் ஒரு நாளைக்கு மொத்த கால அளவில் ~-36 நிமிடங்கள்; மருந்தளவுக்கும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும் இடையில் 8.8-13 மணிநேர இடைவெளியை வைத்திருக்க மெட்டா பகுப்பாய்வு பரிந்துரைக்கிறது.

மூலக்கூறு "உணவு": அது ஏன் வேலை செய்கிறது?

ஆசிரியர்கள் ஐந்து "மனிதனால் நிரூபிக்கப்பட்ட" வழிமுறைகளை அடையாளம் காண்கின்றனர்: சிறந்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு, சற்று அதிகமான தினசரி செயல்பாடு (குறுக்குவழி RCT இல் - "காபி" நாட்களில் ≈+1000 படிகள்/நாள்), சப்மக்ஸிமல் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம், மூச்சுக்குழாய் விரிவாக்கம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டிற்கான ஆதரவு (தியோபிலினைப் போன்றது), குறைவான சப்கிளினிக்கல் வீக்கம் (குறைந்த CRP, sTNFRII, புரோஇன்ஃப்ளமேட்டரி கெமோக்கின்கள்). இது "பிளஸ்கள்" பற்றிய தெளிவான உடலியலைச் சேர்க்கிறது.

வீட்டிலும் கஃபேக்களிலும் மிகவும் முக்கியமான விவரங்கள்

அனைத்து சேர்க்கைகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. கருப்பு காபி மற்றும் "குறைந்த இனிப்பு" வகைகள் சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் சர்க்கரை நன்மைகளை (எடை, நரம்பு சிதைவு விளைவுகள்) ஈடுசெய்வதாக சில ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது. கிரீம்/கிரீம் மாற்றீடுகள் தொடர்ந்து அத்தகைய தொடர்புகளைக் காட்டவில்லை. டெகாஃப் இதே போன்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது காஃபினைப் பற்றியது அல்ல என்பதைக் குறிக்கிறது. கிரவுண்ட் காபியும் "பசுமை மண்டலத்தில்" உள்ளது. இறுதியாக, FDA "ஆரோக்கியமான" லேபிளை அனுமதிக்கிறது - பரிமாறும் அளவு <5 கிலோகலோரி இருந்தால் மட்டுமே.

நீரேற்றம் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை அல்ல. காஃபின் டையூரிடிக் நற்பெயரைக் கொண்டிருந்தாலும், மிதமான அளவுகளிலும் வழக்கமான நுகர்வுகளிலும் காபி நீரேற்றத்தில் தண்ணீருடன் ஒப்பிடத்தக்கது: மொத்த உடல் நீர், 24 மணி நேர சிறுநீர் வெளியீடு அல்லது "நீரேற்றக் குறியீடு" ஆகியவற்றில் எந்த வித்தியாசமும் காணப்படவில்லை.

விளையாட்டு மற்றும் குடல்கள். விளையாட்டு அறிவியலின் படி - சிறியது முதல் மிதமான எர்கோஜெனிக் விளைவுகள் (தனிப்பட்ட மாறுபாடு அதிகமாக உள்ளது). பெருங்குடலில் லேப்ராஸ்கோபிக் அறுவை சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு, காபி முதல் மலத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் முதல் திட உணவு - ஒரு அற்பமானது, ஆனால் அது மருத்துவமனைகள் மற்றும் நோயாளிகளுக்கு இனிமையானது.

நடைமுறையில் என்ன செய்ய வேண்டும் (மற்றும் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்)

• குறிக்கோள் மிதமானது: ஒரு நாளைக்கு 3-5 கப் (அல்லது உணர்திறன் அதிகமாக இருந்தால் குறைவாக) குடிக்க வேண்டும்.
• கவனமாக இனிப்பாக்குங்கள்: சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாக சேர்க்கப்பட்டால், ஆரோக்கியமான "பிளஸ்" வாய்ப்பு அதிகம்.
• மாலையில் - கவனமாக: தூங்குவதற்கு முன் 8-13 மணிநேர இடைவெளியை வைத்திருங்கள்; உங்கள் சொந்த உணர்திறனைக் கண்காணிக்கவும்.
• கர்ப்பம்: காஃபினை ஒரு நாளைக்கு ≤200 மி.கி. ஆக வைத்து, உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும்.
• உங்களுக்கு பதட்டம்/அரித்மியா இருக்கிறதா? சிறிய அளவுகளில் தொடங்குங்கள், உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்கவும்; அரித்மியா அதிகரிப்பது குறித்த தரவு எதுவும் இல்லை, ஆனால் தனிப்பட்ட எதிர்வினைகள் ஏற்படுகின்றன.

அறிவியல் எங்கு செல்ல வேண்டும்?

பெரிய குழுக்கள் ஏற்கனவே "தங்கள் வார்த்தையைச் சொல்லியுள்ளன", மேலும் முடிவுகள் நிலையானவை. அடுத்தது கடுமையான நெறிமுறைகள், மெண்டிலியன் சீரற்றமயமாக்கல் மற்றும் விவரங்களுக்கு ஒரு "நுண்ணோக்கி" கொண்ட சீரற்ற சோதனைகள்: காபி வகைகள், வறுத்தல்/அரைத்தல், பால் சேர்க்கைகள் மற்றும் சர்க்கரை, நாளின் நேரம், காஃபின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மரபியல். இதுவரை, RCTகள் கூட +1,000 படிகள் மற்றும் பாதுகாப்பில் நிலைத்தன்மை போன்ற வினோதமான நடத்தை விளைவுகளைக் காட்டியுள்ளன, ஆனால் துல்லியமான பதில்களுக்கு இன்னும் இடம் உள்ளது.

மூலம்: எமாடி ஆர்.சி., கமாங்கர் எஃப். காபியின் உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வின் தாக்கம். ஊட்டச்சத்துக்கள். 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558