இரண்டாவது கன்னத்திற்கான பயிற்சிகள்

தாடை மற்றும் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இரண்டாவது தாடையின் தோற்றத்தைக் குறைத்து, இந்தப் பகுதியில் சருமத்தின் நிறத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

இரண்டாவது கன்னத்திற்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

பல்வேறு அமைப்புகளில் இரண்டாவது கன்னத்திற்கு சில பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளன. நீங்கள் பிசியோதெரபி, ஏரோபிக்ஸ், ஷேப்பிங், ஸ்ட்ரெச்சிங், பாடிபில்டிங், கிகோங், ஹத யோகா, ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த அனைத்து பயிற்சிகளின் முக்கிய பணி கழுத்து மற்றும் மார்பின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும், இது இரண்டாவது கன்னத்தை நீக்கும்.

இரண்டாவது கன்னத்தை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடல் பயிற்சிகளின் பொதுவான திட்டம் உள்ளது. முதலில் நீங்கள் வார்ம் அப் செய்ய வேண்டும், பின்னர் பயிற்சிகளின் முக்கிய வளாகத்திற்குச் செல்ல வேண்டும், பின்னர் வார்ம்-அப் (இறுதி பகுதி) செய்ய வேண்டும்.

இந்த வார்ம்-அப் பயிற்சியில் தசைகளை சூடாக்கி வேலைக்கு தயார்படுத்த உதவும் பல்வேறு பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, பின்வரும் பயிற்சிகள் வார்ம்-அப் கட்டத்திற்கு ஏற்றவை.

1. நேரான முதுகில் உட்காருவது அவசியம். உங்கள் கால்களை முன்னால் குறுக்காக வைப்பது நல்லது. முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்தை முடிந்தவரை நேராக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவை ஒரே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முதுகெலும்பு ஒரு நேரான மற்றும் வலுவான கம்பி என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும், அதில் முழு உடலும் தாங்கி நிற்கிறது. தசைகள் இதில் ஈடுபடவில்லை. எனவே, அவை முடிந்தவரை தளர்த்தப்பட வேண்டும், துண்டிக்கப்பட வேண்டும். அவை மெதுவாக முதுகெலும்புடன் பாய்கின்றன, ஓய்வெடுக்கின்றன என்று கற்பனை செய்வது நல்லது. நீங்கள் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் அமர வேண்டும்.
2. முந்தைய நிலையில், கால்களைக் குறுக்காக ஊன்றி, கழுத்தை மெதுவாக முதலில் இடது பக்கமாகவும், பின்னர் வலது பக்கமாகவும் திருப்புங்கள். இயக்கங்கள் மெதுவாகவும், நனவாகவும் இருக்க வேண்டும். சுவாசத்தையும் பயிற்சிகளையும் இணைப்பது நல்லது: உள்ளிழுக்கும்போது நாம் ஒரு பக்கமாகத் திரும்புகிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது நாம் மைய நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், அடுத்த உள்ளிழுக்கும்போது நாம் மறுபுறம் திரும்புகிறோம்.
3. தலை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்: முதலில் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்த்து, பின்னர் முடிந்தவரை கீழே இறக்கி, ஸ்டெர்னமுக்கு எதிராக அழுத்தவும். சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைக்கவும்.
4. 20-30 அரை வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
5. தலையின் 20-30 முழுமையான வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
6. நேராக நிற்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து வைக்கவும். கழுத்து நேராக, முதுகெலும்பின் அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி மெதுவாக வளைந்து, அதிகபட்சமாக கீழே சென்று, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடவும். அது வேலை செய்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடைகளைச் சுற்றி வைக்கலாம். கழுத்து கீழே தொங்கி முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாகவும் சீராகவும் மேலே சென்று, கழுத்தை சாய்க்காமல் பின்னால் வளைக்க முயற்சிக்கவும். பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

அதன் பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு செல்லலாம். சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட டைனமிக் வளாகங்கள், ஒன்றன் பின் ஒன்றாக தொடர்ச்சியாக செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் அமைப்பை உள்ளடக்கியது, மிகவும் பொருத்தமானவை. உதாரணமாக, அத்தகைய வளாகங்களை கிகோங் அமைப்பில் காணலாம். கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கிகோங், கழுத்து மற்றும் மார்பு உட்பட பல்வேறு தசைக் குழுக்களில் பணிபுரியும், உடலை சிக்கலான முறையில் பாதிக்க அனுமதிக்கும் பல்வேறு பயிற்சிகளின் வளாகங்களால் குறிப்பிடப்படுகிறது. ஹத யோகா அமைப்பில் இதே போன்ற வளாகங்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, சூர்யா நமஸ்கர், பிருத்வியா நமஸ்கர், மறுமலர்ச்சியின் கண், ஸ்பிங்க்ஸ், டயமண்ட் ராட், கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகங்கள்.

நீங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், அவை:

• பார்;
• பீப்பாய்;
• நட்சத்திரம்.

மேலே உள்ள ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் 5-10 நிமிடங்கள் செய்வதன் மூலம், கழுத்து தசைகள் உட்பட அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்துவீர்கள். இது இரண்டாவது கன்னத்திலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்சியை நிதானமான பயிற்சிகளுடன் முடிக்க வேண்டியது அவசியம். உதாரணமாக, திபெத்திய முறை "பான்" பொருத்தமானது. இதைச் செய்ய, ஒருவர் நேரான முதுகுடன், குறுக்கு கால்களுடன், முழங்கால்களில் கைகளை வைத்து உட்கார வேண்டும். அடுத்து, கண்களை மூடுவது அவசியம். முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முழு உடலும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். கழுத்து, இரண்டாவது கன்னம் ஆகியவற்றை தளர்த்துவதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த நேரத்தில் தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் முழுமையான தளர்வு இருப்பதால், குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், மாலையில் இதைச் செய்வது நல்லது. உடற்பயிற்சியைச் செய்த பிறகு, கண்களைத் திறக்காமல், தளர்வு நிலையை இழக்காமல் படுக்கைக்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முக அலங்காரம்

முகத்தை உருவகப்படுத்தும் செயல்முறை என்பது முகத்தை மாதிரியாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறப்பு உடல் பயிற்சிகளின் அமைப்பாகும். இந்த வார்த்தையும், தொழில்நுட்பமும் அமெரிக்க வம்சாவளியைச் சேர்ந்தது, மேலும் இதன் பொருள் "ஒரு முகத்தை உருவாக்குதல், உருவாக்குதல்" என்பதாகும். உண்மையில், சில கையாளுதல்களை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு புதிய முகத்தை "உங்களை நீங்களே உருவாக்க" முடியும், இது இளமையாகவும், ஓய்வாகவும், புத்துணர்ச்சியுடனும் இருக்கும். பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டின் வழிமுறை என்னவென்றால், தோலில் இயந்திர நடவடிக்கை, தசைகளைப் பிரதிபலிக்கிறது, ஏற்பிகள், தசைகள் தூண்டப்படுகின்றன, இயற்கை உயிரியல் செயல்முறைகளை மேம்படுத்துகின்றன, வளர்சிதை மாற்றம், நிணநீர் வெளியேற்ற விகிதத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டம், தோலில் இருந்து வளர்சிதை மாற்றங்கள் மற்றும் கழிவுப்பொருட்களை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்துகிறது. முகத்தை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் டிராபிக் செயல்முறைகளில் முன்னேற்றம் உள்ளது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், அதாவது தோல் ஊட்டச்சத்து மேம்படுகிறது, இதன் காரணமாக அதன் புதுப்பித்தல், மீளுருவாக்கம் மற்றும் புத்துணர்ச்சி மிகவும் தீவிரமானது.

முகக் கட்டமைப்பிற்கு சில விதிகள் உள்ளன. பயிற்சிகளை தவறாமல், தினமும், முன்னுரிமையாக ஒரே நேரத்தில் செய்வது அவசியம். செயல்முறை நிதானமாகவும், அமைதியாகவும், நிதானமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், மாலையில் செயல்முறையைச் செய்வது நல்லது. செயல்முறையின் காலம் சராசரியாக 15-20 நிமிடங்கள் ஆகும். வழிமுறை பாரம்பரிய உடல் பயிற்சிகளைப் போலவே உள்ளது: நீங்கள் முதலில் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும், முக்கிய சுமைக்கு அவற்றை தயார் செய்ய வேண்டும். அதன் பிறகு, நடைமுறைகளின் முக்கிய தொகுப்பு செய்யப்படுகிறது. செயல்முறை தளர்வுடன் முடிவடைகிறது, பதற்றத்தை விடுவிக்கிறது. செயல்முறைக்குப் பிறகு, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லலாம் அல்லது தியானம் செய்யலாம்.

உந்துதல் மற்றும் உளவியல் மனப்பான்மையைப் பெற, பல நிபுணர்கள், நீங்கள் செயல்முறை செய்கிறீர்கள் என்று யாரிடமும் சொல்ல வேண்டாம் என்றும், பின்னர் ஒரு உறுதியான முடிவைக் கொடுத்து அனைவரையும் ஆச்சரியப்படுத்த வேண்டும் என்றும் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு விதியாக, இதன் விளைவு 10 நாட்களுக்குப் பிறகு கவனிக்கத்தக்கது, ஆனால் அதன் இறுதி ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் முழு விளைவு 28 நாட்களுக்குப் பிறகு வருகிறது. தொடர்ச்சியாக 28 நாட்களுக்கு இந்த செயல்முறையை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இடைவெளிகள் இல்லாமல். 28 நாட்கள் என்பது ஒரு முழுமையான உயிர்வேதியியல் சுழற்சியாகும், இதன் போது உடலின் செல்லுலார் கலவை முழுமையாக புதுப்பிக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில் உடல் முழுமையாக மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மாறுகின்றன. தசைகள் மற்றும் சருமத்தை சுத்தம் செய்யவும், மீட்டெடுக்கவும், புதுப்பிக்கவும் வாரத்திற்கு 6 நாட்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யவும், 7 வது நாளில் ஓய்வு எடுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 28 நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, அதைப் பழக்கப்படுத்துவதையும், செயல்முறையின் செயல்திறனைக் குறைப்பதையும் தவிர்க்க சிறிது நேரம் இடைவெளி எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

கழுத்து பயிற்சிகள்

கழுத்துக்கு, சருமத்தை இறுக்கவும், பலவீனமான தசைகளை தொனிக்கவும் அனுமதிக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. உடற்பயிற்சிகளை தினமும் தவறாமல் செய்ய வேண்டும். அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சியின் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டமைப்பைப் பின்பற்றுவது அவசியம். வகுப்பின் தொடக்கத்தில், சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும், இது சருமத்தை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதற்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை அதிகரிப்பதற்கும், இயற்கை உயிரியல் செயல்முறைகளை இயல்பாக்குவதற்கும், டிராபிக்ஸ் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நிணநீர் வெளியேற்றம் மற்றும் வெளிப்புற வளர்சிதை மாற்றத்தின் கழிவுப்பொருட்களை அகற்றுவதற்கும் பங்களிக்கிறது. இதன் விளைவாக, தோல் புத்துணர்ச்சியுடனும் புத்துணர்ச்சியுடனும் மாறும்.

பின்னர் கழுத்துக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம், இது கழுத்து, கன்னத்தின் தசைகளில் நேரடியாக பயிற்சி விளைவை ஏற்படுத்தும். அதன் பிறகு, பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், தசைகளைத் தளர்த்தவும், பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் பெறப்பட்ட முடிவை ஒருங்கிணைக்கவும் உதவும் தளர்வு பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளவை மிகவும் பயனுள்ள கழுத்துப் பயிற்சிகள், தொடர்ந்து அதே நேரத்தில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

சுவாச பயிற்சிகள்.

உடற்பயிற்சி #1.

உங்களுக்கு வசதியான எந்த நிலையிலும் கால்களை குறுக்காக வைத்து உட்காருங்கள். மெதுவாகவும் உணர்வுபூர்வமாகவும் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்க சுமார் 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை முன்னோக்கி ஊதி, காற்றால் நிரப்ப முயற்சிக்கவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக அழுத்தவும். முடிந்தவரை காற்றை உங்களிடமிருந்து வெளியேற்றவும். பின்னர் விலா எலும்புக் கூண்டுடன் சுவாசிக்க சுமார் 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது மார்பின் விரிவாக்கத்தை அதிகரிக்கவும், காற்றால் நிரப்பவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது, உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டைத் தட்டையாக்கி காற்றை அதிகபட்சமாக வெளியேற்றவும். பின்னர் கிளாவிக்குலர் பகுதியுடன் சுவாசிக்க மேலும் 5 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை காற்றை உள்ளிழுத்து, உங்கள் காலர்போன்களை மேல்நோக்கி உயர்த்தி பக்கங்களுக்கு அகலப்படுத்தவும். கிளாவிக்கிள் பகுதியை முடிந்தவரை குறைத்து சுருக்கி சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி #2.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்கள், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். கைகள் தட்டையாகவும் தொடைகளுடன் கீழேயும் இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும்போது, முடிந்தவரை உங்கள் கைமுட்டிகளைப் பிடுங்க வேண்டும். உங்கள் உடல் மற்றும் உளவியல் ரீதியான அனைத்து அசௌகரியங்களும் ஒரு கட்டத்தில் குவிந்திருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். இப்போது, நீங்கள் அதை உணரும்போது, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைத்து, உங்கள் கைமுட்டிகளை அவிழ்த்து விடுங்கள் (மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்). இணையாக, அனைத்து எதிர்மறைகளும் உங்களை விட்டு வெளியேறிவிட்டதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி #3.

மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். கற்பனை செய்து பாருங்கள்: காற்று நுரையீரல் முழுவதும், உடல் முழுவதும் பரவி, கழுத்து, கன்னம், முகம் வரை ஊடுருவுகிறது. அனைத்து இலவச இடத்தையும் நிரப்புகிறது, தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன, தோல் உறுதியானது, மென்மையானது. 2 எண்ணிக்கையில் ஒரு தாமதத்தைச் செய்து, நுரையீரலை முதுகில் மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும், தட்டவும். நாம் ஒரு கூர்மையான மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம், அதன் மூலம் அனைத்து எதிர்மறை உணர்வுகளும் (தொய்வு, தொய்வு தோல், தொடர்புடைய எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்) வெளியே வருகின்றன. மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி #4.

உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், முடிந்தவரை சுவரிலிருந்து மேலே தள்ளுங்கள். போதுமான காற்று இல்லாதவுடன், ஒரு கூர்மையான மூச்சை வெளியே விடுங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, ஒரு வசதியான மூச்சை எடுத்து, ஒளி, நேர்மறை ஆற்றல் நம் உடலை எவ்வாறு நிரப்புகிறது, உடல் முழுவதும் பரவுகிறது, பலவீனமான பகுதிகளை இறுக்கி, தொனிக்கிறது, கழுத்து, கன்னம், மார்பு ஆகியவற்றில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, சுருக்கங்களை மென்மையாக்குகிறது, மடிப்புகளை நீக்குகிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி #5.

முடிந்தவரை காற்றை உள்ளிழுத்து, பின்னர் பல பகுதிகளாக வெளியேற்றி, காற்றை பகுதிகளாக வெளியேற்றுவது அவசியம். மூக்கு வழியாக முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுத்து, திறந்த வாய் வழியாக வெளிவிடவும். அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு வெளிவிடுதலிலும் தோல் எவ்வாறு சுத்தமாகவும், இறுக்கமாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாறுகிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். 2-3 முறை செய்யவும்.

கழுத்துக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்.

உடற்பயிற்சி #1.

தலையை முதலில் ஒரு பக்கமாகவும், பின்னர் மறு பக்கமாகவும் வட்ட அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். பயிற்சிகளை முடிந்தவரை மெதுவாகச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி #2.

கைகள் குறுக்காகக் கால் போட்டு உட்காருங்கள்: வலது கையை இடது முழங்காலில், இடது கையை வலது முழங்காலில் வைக்கவும். ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, அதை உங்கள் முன்னால் நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களை நீங்களே குறுக்காகக் கொள்ளுங்கள் - இந்தக் கையின் திசையில் கடிகார திசையில் திரும்பவும். தோள்களை நேராக, ஒரே கோட்டில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். அதே வழியில் மற்ற திசையில் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி #3.

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, மார்புப் பகுதியில் முடிந்தவரை பின்னோக்கி வளைக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை பின்னால் இருந்து முடிந்தவரை ஒன்றாகக் கொண்டுவர முயற்சிக்கவும். மார்பை மேலே இழுத்து, தலையையும் மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்காமல் நேராக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, நீங்கள் கன்னத்தை முடிந்தவரை கீழே இறக்கி, மார்பெலும்புக்கு இழுத்து, பின்புறத்தை வளைக்க வேண்டும். தோள்பட்டை கத்திகள் அதிகபட்சமாக பரவி, பின்புறத்தை வட்டமிடுகின்றன. இந்தப் பயிற்சி தோள்பட்டை கத்திகளை உருவாக்குகிறது, பின்புறத்தில், தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியில் வலி மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி #4.

மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை இணைத்து வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வந்து, உள்ளங்கைகளை பிரித்து, உங்கள் கைகளை சூரியனை நோக்கி திருப்புவது போல் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும். கைகளும் உள்ளங்கைகளும் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, கீழ் முதுகில் சிறிது பின்னோக்கி வளைந்து, விலகவும். மிகப்பெரிய சாத்தியமான விலகலைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நிலை வசதியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி #5.

நேராக நிற்கவும், கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைத்து நிற்கவும். உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் இருந்து விலக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். நாம் ஒரு பெரிய பலூன் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அது தூய காற்றால் நிரப்பப்பட்டு, வீங்கி வருகிறது. கைகள் பக்கவாட்டில் இழுக்கப்படும் அதே நேரத்தில், மெதுவாக கீழே குந்துங்கள், முழங்கால்களில் கால்களை சற்று வளைக்கவும். தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் அளவுக்கு குந்துங்கள். இந்த நிலையில் அசையாமல் நிற்கவும். முதலில் நாம் 1 நிமிடம் நிற்கிறோம், பின்னர் ஒவ்வொரு 2-3 நாட்களுக்கும் 1-2 நிமிடங்கள் நிற்கும் காலத்தை அதிகரிக்கிறோம், ஒரு அணுகுமுறைக்கு 30 நிமிடங்கள் வரை.

கழுத்துக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

• உங்கள் தலையால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்;
• தலையை தோள்பட்டைக்குக் கொண்டு வாருங்கள், முடிந்தவரை அதைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்;
• உங்கள் தலையை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்குக் கீழே தாழ்த்தவும்;
• உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உடலின் முன் மற்றும் பின்புறத்தில் தலையைச் சுழற்றி, அரை வட்ட தலை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

தளர்வு பயிற்சிகள்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து ஓய்வெடுக்கவும். கைகளையும் கால்களையும் பிரித்து வைக்கவும் (சற்று, வசதியாக இருக்கும் வரை). நாங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு ஒவ்வொரு தசை, தசைநார், தசைநார் ஆகியவற்றை உணர்வுபூர்வமாக தளர்த்தத் தொடங்குகிறோம். உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும், ஒவ்வொரு உறுப்புக்கும், ஒவ்வொரு திசுக்களுக்கும் கவனத்தை செலுத்துகிறது. ஒவ்வொரு பதட்டமான பகுதியையும் முடிந்தவரை விருப்பத்தின் மூலம் தளர்த்த முயற்சிக்கிறோம். உடல் முழுவதும் உள்ள உணர்வுகளை கவனமாகக் கேளுங்கள், பதட்டமான பகுதிகள், அசௌகரியத்தை நீக்குங்கள். உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் மட்டுமே நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாகவும் முழுமையாகவும் ஓய்வெடுக்க முடியும், வெளிப்புற தாக்கங்களிலிருந்து உங்களைப் பிரித்து, "மூளையை மீண்டும் துவக்கவும்".

ரெவிடோனிக்ஸ்

ரெவிடோனிக்ஸ் என்பது இயற்கையான புத்துணர்ச்சிக்கான ஒரு அமைப்பாகும். இது உடலை முழுவதுமாக, தனிப்பட்ட அமைப்புகளாகப் புதுப்பிக்கப் பயன்படுகிறது. முகத்தின் புத்துணர்ச்சி சாத்தியமாகும். இந்த அமைப்பு லாட்வியாவில் தோன்றி படிப்படியாக உலகம் முழுவதும் பரவியது. மாஸ்கோவில், ரெவிடோனிக்ஸ் முதல் பள்ளி 2013 இல் திறக்கப்பட்டது. இந்த முறை ஹைட்ராலிக்ஸ், பயோமெக்கானிக்ஸ் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உடலின் வயதானதற்கு காரணங்களை நீக்குவதே ரெவிடோனிக்ஸின் முக்கிய திசையாகக் கருதப்படுகிறது.

ரெவிடோனிக்ஸின் முக்கிய நோக்கங்கள், மிமிக் மற்றும் மாசெட்டர் தசைகளை மென்மையாக்குவதும், நிணநீர் ஓட்டத்தைத் தூண்டுவதும் ஆகும். ரெவிடோனிக்ஸ் முகம் மற்றும் முழு உடலின் தசைகளையும் தளர்த்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த வளாகம் அதன் தனிப்பட்ட பாகங்களில் மட்டுமல்லாமல், முழு உடலிலும் ஒரு முழுமையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இந்த வளாகம் முக ஓவலை மீட்டெடுக்கவும், இரண்டாவது கன்னத்தை இறுக்கவும், கழுத்தின் முன் மேற்பரப்பை அதிகரிக்கவும், கழுத்து மற்றும் கன்னம் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும் அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில் சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கையைக் கூர்மையாகக் குறைக்கிறது. மெல்லிய சுருக்கங்கள் முற்றிலுமாக நீக்கப்படுகின்றன. இந்த வளாகம் நெரிசலை நீக்கவும், இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சியை மீட்டெடுக்கவும், தோல் நிலை, நிறம், வடிவம், அமைப்பை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது. கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் ஆகியவற்றின் தீவிர மறுசீரமைப்பு உள்ளது.

பொதுவாக, ரெவிடோனிக்ஸ் என்பது சருமத்தின் தொனியை மேம்படுத்துவதையும் தசைகளை இறுக்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட உடல் பயிற்சிகளின் ஒரு அமைப்பாகும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் வெளிப்படையான ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், செயல்முறையைப் பயன்படுத்துவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய சில முரண்பாடுகள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, கடுமையான வைரஸ், பாக்டீரியா, அழற்சி நோய்களின் போது இந்த செயல்முறையைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. ஆட்டோ இம்யூன் நோயியல், தைராய்டு சுரப்பியின் நோய்கள், சுவாச அமைப்பு ஆகியவற்றில் நீங்கள் செயல்முறையை மேற்கொள்ள முடியாது. ரெவிடோனிக்ஸ் உடலைப் புத்துயிர் பெறுகிறது, புத்துயிர் பெறுகிறது, ஆனால் இது ஒரு சிகிச்சை வழிமுறையாகவும் சிகிச்சை விளைவுகளுக்கு மாற்றாகவும் இல்லை என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ரெவிடோனிக்ஸ் மூலம் உயிரினத்தின் ஒரு நோயால் ஏற்படும் குறைபாடுகளை அகற்றுவது சாத்தியமற்றது. எடுத்துக்காட்டாக, சிறுநீரக செயலிழப்பால் ஏற்படும் எடிமாவை நீக்குவதில் ரெவிடோனிக்ஸ் பயனற்றதாக இருக்கும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், இரத்த உறைவு கோளாறுகள், தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகு காயங்கள், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோய் ஆகியவை ரெவிடோனிக்ஸ் பயிற்சி செய்வதற்கு கடுமையான முரண்பாடுகள் என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ரெவிடோனிக்ஸ் என்பது பயிற்சிகளின் தொகுப்பால் குறிக்கப்படுகிறது. அவற்றில் நிறைய உள்ளன, அவை அனைத்தும் வேறுபட்டவை. இருப்பினும், அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் அவற்றின் பயன்பாட்டின் பொதுவான முறை உள்ளது. எனவே, முதலில் நீங்கள் தசைகளை 30 வினாடிகள் வலுவாக அழுத்த வேண்டும். இறுக்குதல் நின்ற பிறகு, இது முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும். பின்னர் அவற்றை ஆழமாகவும் தீவிரமாகவும் வேலை செய்வதற்காக ஆழமான தசைகளின் சீரான மற்றும் சீரான வேலை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பின்னர் கைகளால் கன்னத்தின் மாதிரியாக்கம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. 2-5 வினாடிகளுக்கு விரும்பிய நிலையில் தசைகளை சரிசெய்வது அவசியம். பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பில் கழுத்து, கன்னம், முதுகு, முதுகெலும்பு ஆகியவற்றின் தசைகளை சீரமைத்து வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறப்பு பயிற்சிகள் அடங்கும். பின்னர், முக்கிய பகுதியில், முகத்திற்கான உடற்தகுதியை சிற்பமாக்குதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இதைத் தொடர்ந்து நிணநீர் வடிகால் மற்றும் ஜாடி மசாஜ் செய்யப்படுகிறது. கழுத்தின் முன், பின், பக்க சுவர்கள், டெகோலெட்டேஜ் பகுதியில், நேரடியாக இரண்டாவது கன்னத்தில் மசாஜ் செய்யப்படுகிறது.

பாடிஃப்ளெக்ஸ்

பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்பது சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட சுவாச நுட்பமாகும், இது முக ஓவலை திறம்பட புத்துயிர் பெறவும் இறுக்கவும், சருமத்தை புத்துணர்ச்சியுடனும், மீள்தன்மையுடனும் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. அனைத்து தசைகளும் கணிசமாக இறுக்கப்படுகின்றன, இரண்டாவது கன்னம் மறைந்துவிடும். பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்பது உதரவிதான சுவாசத்தின் ஒரு நுட்பமாகும், இதில் இரத்தம் மற்றும் திசுக்களின் ஆக்ஸிஜனேற்றம் உள்ளது. அதாவது, இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது. முழு உயிரினத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும், திசு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும், தசைகளை டோனிங் செய்வதற்கும், கொழுப்புகளைப் பிரிப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை தீவிரப்படுத்துவதற்கும் ஆக்ஸிஜன் அவசியம் என்று அறியப்படுகிறது. இது உடலில் இருந்து நிணநீர் வெளியேறுவதை நீக்குகிறது, தீவிர வடிகால் வழங்குகிறது. இந்த நுட்பத்தின் நெருங்கிய அனலாக் ஹத யோகா அமைப்பிலிருந்து பிராணயாமா ஆகும், இது சரியான சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.