வெள்ளை மீன், காய்கறிகள் மற்றும் வழக்கமான உணவு: நல்ல தூக்கத்தின் எளிய குறிகாட்டிகள்.

தரமான தூக்கம் என்பது "சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வது" மட்டுமல்ல. 18-64 வயதுடைய 785 ஸ்பானிஷ் பெண்களைப் பற்றிய நியூட்ரியண்ட்ஸ் இதழில் நடத்தப்பட்ட ஒரு புதிய ஆய்வில், வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுமுறை "ஆரோக்கியமான"தாக இருந்தால், சிறந்த தூக்கம் இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது; மது மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மீதான காதல் பெரும்பாலும் பகல்நேர சோர்வு, மெதுவான தூக்கம் மற்றும் "நெகிழ்வான" இரவோடு தொடர்புடையது. இந்த படைப்பு வழக்கமான ஆலோசனையை மீண்டும் எழுதுகிறது: இது ஒரு நவநாகரீக "பொது" உணவைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் குறிப்பிட்ட பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றியது - காய்கறிகள் மற்றும் வெள்ளை மீன்கள் முதல் வழக்கமான செயல்பாடு மற்றும் ஒருவரின் சொந்த ஆரோக்கியம் குறித்த அணுகுமுறைகள் வரை.

ஆய்வின் பின்னணி

வயது வந்த பெண்களில் தூக்கக் கலக்கம் மிகவும் பொதுவான புகார்களில் ஒன்றாகும்: தூக்கம் ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் (சுழற்சி, கர்ப்பம், மாதவிடாய் நிறுத்தம்), மன அழுத்தம், அன்புக்குரியவர்களை கவனித்துக்கொள்வது, ஷிப்ட் வேலை மற்றும் சமூக காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. தெற்கு ஐரோப்பிய நாடுகளில், நாளின் ஒரு கலாச்சார முறை சேர்க்கப்படுகிறது: தாமதமான இரவு உணவுகள், சுறுசுறுப்பான மாலை சமூக வாழ்க்கை மற்றும் சில மக்களில் "மாற்றப்பட்ட" காலவரிசை, இது சர்க்காடியன் சீரற்ற தன்மை மற்றும் "சமூக ஜெட் லேக்" அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, பெண்களில் கணிசமான பகுதியினர் அகநிலை ரீதியாக மோசமான தூக்க தரம், தூங்குவதற்கு நீண்ட தாமதம், அடிக்கடி இரவு விழிப்பு மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்தை அனுபவிக்கின்றனர்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், தூக்கம் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது என்பது தெளிவாகியுள்ளது - கலோரிகள் மூலம் மட்டுமல்ல, குறிப்பிட்ட உணவுக் குழுக்கள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் மூலமாகவும்:

• மது உங்களை வேகமாக தூங்க வைக்கக்கூடும், ஆனால் அது தூக்கத்தை துண்டாக்கி அதன் கட்டமைப்பை மோசமாக்குகிறது.
• மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (UPF) வளர்சிதை மாற்ற வீக்கம், ரிஃப்ளக்ஸ் மற்றும் கிளைசெமிக் மாறுபாடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை, இது இரவு விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது.
• மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் (ஒமேகா-3, அயோடின், வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் ஆதாரம்) மற்றும் காய்கறிகள்/பழங்கள் (நார்ச்சத்து, பாலிபினால்கள்) அழற்சி எதிர்ப்பு பின்னணி மற்றும் நுண்ணுயிரிகளை ஆதரிக்கின்றன, இது மிகவும் நிலையான தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது.
• மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் ஆழத்தையும் செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் நள்ளிரவு அதிக-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உணர்திறன் உள்ள நபர்களில் தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம்.
• தினசரி வழக்கம் (எழுந்திருக்கும்/படுக்கை நேரம், வெளிச்சம், மாலையில் திரை நேரம்) முக்கிய "கண்ணுக்குத் தெரியாத" தூக்கக் கட்டுப்பாட்டாளர்கள்.

ஸ்பானிஷ் மக்கள் தொகையில் இந்த உறவுகளைப் படிப்பது இரண்டு காரணங்களுக்காக சுவாரஸ்யமானது. முதலாவதாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை இங்கு பரவலாக உள்ளது, இது தூக்கத்திற்கு "நட்பான"தாக இருக்கலாம்; இரண்டாவதாக, சமீபத்திய ஆண்டுகளில், மக்கள்தொகையில் சிலருக்கு UPF மற்றும் மது அருந்துதல் அதிகரித்துள்ளது, இது தூக்கத்தை எதிர் திசையில் இழுக்கக்கூடும். அதே நேரத்தில், பெண்களில், ஹார்மோன் நிலை மற்றும் நல்வாழ்வு காரணிகள் (சுய மதிப்பீடு செய்யப்பட்ட ஆரோக்கியம், மன அழுத்த நிலை) பெரும்பாலும் தூக்கத்தில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பழக்கவழக்கங்களின் விளைவை மத்தியஸ்தம் செய்கின்றன.

முறைப்படி, பெரும்பாலான ஆய்வுகள் சரிபார்க்கப்பட்ட தூக்க தர கேள்வித்தாள்கள் (எ.கா. PSQI) மற்றும் உணவு/நடத்தை பழக்கவழக்க கேள்வித்தாள்களை நம்பியுள்ளன. இத்தகைய வடிவமைப்புகள் பெரிய மாதிரிகளில் தொடர்புகளின் வடிவங்களை மதிப்பிடுவதற்கு அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் காரணத்தை நிரூபிக்கவில்லை மற்றும் சுய-அறிக்கை சார்புக்கு ஆளாகின்றன. எனவே, குறிப்பிட்ட குழுக்களில் (எ.கா. ஸ்பெயினில் வயது வந்த பெண்கள்) குறுக்குவெட்டு ஆய்வுகள் தலையீடுகளுக்கான கருதுகோள்களை நோக்கிய ஒரு படியாக முக்கியமானவை: எந்த குறிப்பிட்ட உணவு கூறுகள் (காய்கறிகள், வெள்ளை மீன், UPF விகிதம்) மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் (ஆல்கஹால், செயல்பாடு, மாலை வழக்கம்) சிறந்த தூக்க கூறுகளுடன் தொடர்புடையவை மற்றும் புறநிலை பதிவு (ஆக்டிகிராபி/பாலிசோம்னோகிராபி) மூலம் சீரற்ற தலையீடுகளில் சோதிப்பது என்ன அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

ஆய்வு எவ்வாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது

• வடிவமைப்பு: சரிபார்க்கப்பட்ட PSQI (தூக்க தர குறியீடு) மற்றும் NutSo-HH (ஊட்டச்சத்து மற்றும் தினசரி பழக்கவழக்கங்கள்) அளவுகோல்களுடன் குறுக்கு வெட்டு (கணக்கெடுப்பு) ஆய்வு. ஆட்சேர்ப்பு: பிப்ரவரி-மே 2025.
• பங்கேற்பாளர்கள்: 785 பெண்கள், தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் கடுமையான/நாள்பட்ட நிலைமைகள் இல்லாமல். சராசரி வயது - வேலை செய்யும் வயது வந்தவர்கள் (18-64).
• பகுப்பாய்வு: தூக்கப் பழக்கங்களுக்கும் கூறுகளுக்கும் இடையிலான உறவுகளின் "வடிவங்களை" அடையாளம் காண விளக்கமான புள்ளிவிவரங்கள், தொடர்புகள் (ஸ்பியர்மேன்), காஸியன் வரைகலை மாதிரிகள் மற்றும் PCA (முதன்மை கூறு பகுப்பாய்வு).

ஒட்டுமொத்தமாக, பங்கேற்பாளர்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் தங்கள் தூக்கத்தை நல்லது/மிக நல்லது என்று மதிப்பிட்டனர், ஆனால் 30% க்கும் அதிகமானோர் இரவில் தவறாமல் எழுந்தனர். இந்தப் பின்னணியில், "மோசமான" தூக்கத்துடன் பெரும்பாலும் தொடர்புடைய காரணிகள் தனித்து நின்றன: அதிக மது, குறைவான காய்கறிகள் மற்றும் வெள்ளை மீன், குறைவான உடல் செயல்பாடு மற்றும் அதிக "இரவு நேர" வாழ்க்கை முறை (தாமதமான இரவுகள், மாற்றப்பட்ட தாளம்).

அவர்கள் என்ன கண்டுபிடித்தார்கள்?

• உணவு மற்றும் தூக்கம்: அதிக காய்கறிகள் மற்றும் வெள்ளை மீன் - ஒட்டுமொத்த PSQI மதிப்பெண் சிறந்தது; மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு உண்பவர்கள் மோசமான அகநிலை தூக்கம் மற்றும் பகல்நேர செயலிழப்பு குறித்து புகார் அளிக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. (எடுத்துக்காட்டுகள்: "மோசமான தூக்கத்திற்கு" காய்கறிகள் 3.57 vs. 3.05; வெள்ளை மீன் 1.75 vs. 1.42; UPF உட்கொள்ளல் மிதமான அளவில் மோசமான தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது).
• மது: "குடித்துவிட்டு குடிப்பது" எப்போதாவது மெதுவாகத் தூங்கத் தொடங்குவதற்கும், அதிக "உடைந்த" இரவிற்கும் ஒரு அறிகுறியாகும்; தூக்க தாமதத்துடன் மிதமான நேர்மறையான தொடர்புகள்.
• உடல் செயல்பாடு: அதிக செயல்பாடு - ஒட்டுமொத்த PSQI (பலவீனமான எதிர்மறை தொடர்பு) சற்று சிறந்தது, ஆனால் இணைப்பின் வலிமை சிறியது: உடற்பயிற்சியின் வகை, தீவிரம் மற்றும் நேரம் வெறும் "மணிநேரங்களை" விட மிக முக்கியம்.
• வாழ்க்கை முறை: "இரவு" பயன்முறை நீண்ட தாமதம் மற்றும் தூக்க துண்டு துண்டாக தொடர்புடையது; ஆரோக்கியத்தின் சுய மதிப்பீடு ஒரு பாதுகாப்பு காரணியாகும் (ஆரோக்கியத்தின் மோசமான மதிப்பீடு - மோசமான தூக்கம்).
• ஆச்சரியப்படும் விதமாக, காஃபின்/தூண்டுதல்கள், தாமதமான உணவுகள் மற்றும் உணவு "லேபிள்" (எ.கா., மத்திய தரைக்கடல்/சைவம்) ஆகியவை இந்த மாதிரியில் தூக்கக் கூறுகளுடன் வலுவான தொடர்புகளைக் காட்டவில்லை. அதாவது, குறிப்பிட்ட உணவுகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களின் தரம் உணவின் ஒட்டுமொத்த "பிராண்டை" விட முக்கியமானது.

PCA (முதன்மை கூறு பகுப்பாய்வு) இலிருந்து பெறப்பட்ட முறை அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் வெள்ளை மீன்கள் "நல்ல தூக்கம்" கொத்துக்களை (நீண்ட தூக்கம், அதிக செயல்திறன்) நோக்கி ஈர்க்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் துரித உணவு, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் "மோசமான தூக்கம்" கொத்துக்களை நோக்கி ஈர்க்கப்படுகின்றன (அதிக விழிப்புணர்வு, பகல்நேர செயலிழப்பு, தூக்க மருந்துகள்). இது காரணத்தை நிரூபிக்கவில்லை, ஆனால் இது தரவுகளில் ஒரு "வடிவத்தை" எடுத்துக்காட்டுகிறது.

நடைமுறையில் இதன் அர்த்தம் என்ன?

• உணவு தரத்தின் எளிய குறிகாட்டிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், வெள்ளை மீன்; குறைவான தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகள். இது சிறந்த PSQI தூக்க மதிப்பெண்களுடன் தொடர்புடையது.
• மது என்பது தூக்கக் கட்டமைப்பை அடிக்கடி "குறைக்கும்" ஒரு செயலாகும்: சோர்வு காரணமாக "வேகமாகத் தூங்கிவிடுங்கள் - அடிக்கடி எழுந்திருங்கள்" என்ற முரண்பாடு. மாலை நேரத்தைக் குறைத்து அகற்றவும்.
• தொடர்ந்து நகருங்கள், ஆனால் நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் மேம்படுத்துங்கள்: இரவு நேர "கடினமான" உடற்பயிற்சி உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கத்தில் தலையிடலாம்; லேசான-மிதமான செயல்பாடு பெரும்பாலும் உதவுகிறது.
• உங்கள் வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்: இரவில் தள்ளப்படும் ஒரு வழக்கமும், அடிக்கடி மாலைப் பயணங்களும் சர்க்காடியன் வழிமுறைகளை அதிக சுமையாக மாற்றி, தூக்க தாமதத்தை அதிகரிக்கும்.
• உங்கள் உடல்நலம் குறித்த சுய உணர்வோடு செயல்படுங்கள்: விளைவு இரு வழிகளிலும் செல்லலாம் - உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் சிறப்பாக மதிப்பிடுகிறீர்கள் → சிறந்த தூக்கம்; நீங்கள் சிறப்பாக தூங்குகிறீர்கள் → அதிக வளம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பு.

முக்கியமான விவரம்: இந்த ஆய்வில் உணவு லேபிள்களுக்கும் (எ.கா., "நான் மத்திய தரைக்கடல் சாப்பிடுகிறேன்") தூக்கத்திற்கும் இடையே வலுவான தொடர்பு இல்லை - ஆனால் அது தனிப்பட்ட உணவுக் குழுக்கள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களுக்கு இடையேயான தொடர்புகளைக் கண்டறிந்தது. இது தனிப்பயனாக்கத்திற்கு ஆதரவான ஒரு வாதம்: உணவு சித்தாந்தத்தைத் துரத்துவதற்குப் பதிலாக, குறிப்பிட்ட கூறுகளை மாற்றுதல்.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய வரம்புகள்

• கணக்கெடுப்பு வடிவமைப்பு மற்றும் சுய அறிக்கைகள் → முறையான பிழைகள் (நினைவகம், சமூக விரும்பத்தக்க தன்மை) ஏற்படும் ஆபத்து.
• சுழற்சி/வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு காலகட்டங்களில் பெண்களின் மாறுபாட்டை விளக்கக்கூடிய புறநிலை தூக்க அளவீடுகள் (ஆக்டிகிராபி/பாலிசோம்னோகிராபி) மற்றும் ஹார்மோன்/உளவியல் குறிப்பான்கள் எதுவும் இல்லை.
• குறுக்குவெட்டு: தொடர்புகள் ≠ காரணகாரியம். நீளமான மற்றும் தலையீட்டு ஆய்வுகள் தேவை.

அடுத்து எதைச் சரிபார்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

• பைலட் தலையீடுகள்: UPF/ஆல்கஹாலைக் குறைத்தல், மீன்/காய்கறிகளைச் சேர்த்தல் - மற்றும் ஆக்டிகிராபி, தூக்க தாமதம் மற்றும் துண்டு துண்டாகப் பார்த்தல்.
• பயிற்சி பற்றி இன்னும் துல்லியமாக: வகை/தீவிரம்/நேரம் vs. சுழற்சி கட்டங்கள் மற்றும் காலவரிசை.
• பயோமார்க்ஸ்: வீக்கம், ஒமேகா-3 நிலை, வைட்டமின் டி, இதய துடிப்பு மாறுபாடு மற்றும் புறநிலை தூக்க மதிப்பீடு.

முடிவுரை

இந்த மாதிரியில் உள்ள ஸ்பானிஷ் பெண்களில், "நல்ல தூக்கம்" என்பது காய்கறிகள், வெள்ளை மீன், வழக்கமான செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் நல்ல சுய மதிப்பீடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் "மோசமான தூக்கம்" என்பது மது, மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் இரவு நேர வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடையது. "சரியான" உணவைப் பிடிக்க முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, குறிப்பிட்ட பழக்கங்களை மாற்றியமைப்பது மதிப்புக்குரியது.

ஆதாரம்: மரின் ஃபெராண்டிஸ் ஏ.வி., ப்ரோக்கோலோ ஏ., பைரெட்டா எம்., மைக்கேலுஸ்ஸி வி., சாண்ட்ரி இ. ஸ்பானிஷ் வயது வந்த பெண்களிடையே ஊட்டச்சத்து மற்றும் வாழ்க்கை முறை நடத்தைகள் மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தில் அவற்றின் தாக்கம். ஊட்டச்சத்துக்கள். 2025;17(13):2225. ஜூலை 4, 2025 அன்று வெளியிடப்பட்டது. https://doi.org/10.3390/nu17132225