உங்கள் தூக்கத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் மணிக்கணக்கில் உணவு முறை: எடை குறைப்பவர்களுக்கு இது என்ன அர்த்தம்?

நேரக் கட்டுப்பாடுள்ள உணவு (TRE) என்பது கலோரிகளை எண்ணாமல் ஒரு நிலையான "சாளரத்திற்குள்" (பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணிநேரம்) சாப்பிடுவதாகும். நாம் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பது மட்டுமல்ல, எப்போது சாப்பிடுகிறோம் என்பதும் முக்கியம் என்பதே இதன் கருத்து. இத்தகைய விதிமுறைகள் சிலருக்கு எடை, குளுக்கோஸ், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் லிப்பிடுகளை மேம்படுத்துகின்றன. ஆனால் தூக்கத்துடன், எல்லாம் மிகவும் சிக்கலானதாக மாறியது: தரவு முரண்படுகிறது.

TRE என்றால் என்ன, அதைப் பற்றி ஏன் இவ்வளவு பரபரப்பு?

நேரக் கட்டுப்பாடுடன் கூடிய உணவு (TRE) என்பது, கடுமையான கலோரி எண்ணிக்கை இல்லாமல், நாளின் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் (பொதுவாக 8–10 மணிநேரம்) சாப்பிடுவதாகும். இந்த அணுகுமுறை வசதியானது, எனவே இது விரைவாக பிரபலமடைந்தது: பாரம்பரிய உணவுமுறைகளை விட அன்றாட வாழ்க்கையில் செயல்படுத்துவது எளிது. சீரற்ற சோதனைகள் மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வுகள் உடல் எடை, கிளைசீமியா, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் லிப்பிடுகளுக்கு மிதமான நன்மைகளைக் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக அதிக எடை மற்றும் முன் நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு.

"எப்போது" என்பது "எவ்வளவு" என்பது போலவே முக்கியமானதாக இருக்கலாம் என்று சர்க்காடியன் உயிரியல் கூறுகிறது.

மனிதர்களுக்கு இன்சுலின் உணர்திறன், வெப்ப உருவாக்கம், இரைப்பை குடல் ஹார்மோன்களின் சுரப்பு மற்றும் இரைப்பை அமிலத்தன்மை ஆகியவற்றில் தினசரி ஏற்ற இறக்கங்களை அமைக்கும் உள் கடிகாரங்கள் உள்ளன. ஊட்டச்சத்து என்பது கல்லீரல், குடல் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் புற கடிகாரங்களுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த "ஜீட்ஜெபர்" (வெளிப்புற ஒத்திசைப்பான்) ஆகும். கோட்பாட்டளவில், கலோரிகளை சீக்கிரமாக (நாளின் முதல் பாதியில்) மாற்றுவதும், படுக்கைக்கு 2-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்துவதும் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தூக்கம் இரண்டிற்கும் உதவும்.

புதிய வேலை: "எது வேலை செய்தது" என்பதை மட்டுமல்லாமல், "எப்போது சிறந்தது" என்பதையும் சரிபார்த்தோம்.

30-60 வயதுடைய அதிக எடை/பருமனான பெரியவர்களின் நான்கு குழுக்களில் (ஒவ்வொருவரும் ~50 பேர்) 12 வார பரிசோதனை நடத்தப்பட்டதாக கிளாவெரோ-ஜிமெனோ மற்றும் பலர் நடத்திய ஆய்வு பற்றிய விளக்கவுரை விவாதிக்கிறது. அனைவரும் மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்பட்டனர், சாப்பிடும் நேரத்தின் கால அளவு மற்றும் நேரம் மட்டுமே மாறுபடும்:

• கட்டுப்பாடு - சாதாரண பயன்முறை, சாளரம் >12 மணி நேரம்;
• ஆரம்ப TRE - 8 மணி நேரம், 10:00 மணிக்கு முன் தொடங்குங்கள்;
• பின்னர் TRE - 8 மணி நேரம், 13:00 க்குப் பிறகு தொடங்குங்கள்;
• "சுய-தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட" TRE - பங்கேற்பாளரின் விருப்பப்படி 8 மணிநேரம்.

14 நாட்களுக்கு (தலையீட்டின் தொடக்கத்திற்கு முன்பும் முடிவிலும்) தூக்கம் இரண்டு முறை மதிப்பிடப்பட்டது - அகநிலை ரீதியாகவும் உடற்பயிற்சி வளையல்களின்படியும். மனச்சோர்வு, பதட்டம், மன அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரமும் அளவிடப்பட்டது.

முடிவு: தூக்கத்தின் தரம், மனநிலை, மன அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில், ஆரம்பகால, தாமதமான, அல்லது "சுயமாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட" TRE கட்டுப்பாட்டிலிருந்து வேறுபடவில்லை. அதாவது, இந்த குறிகாட்டிகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு அல்லது நன்மை எதுவும் காணப்படவில்லை.

விளைவு ஏன் "மறைக்கப்பட்டதாக" இருக்க முடியும்?

வர்ணனையின் ஆசிரியர்கள் (கிறிஸ்டியன் பெனடிக்ட், லியோனி ஹெயில்பிரான்) முக்கியமான நுணுக்கங்களை பட்டியலிடுகிறார்கள்:

• பங்கேற்பாளர்கள் ஆரம்பத்தில் ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாகத் தூங்கினர், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் பற்றி அதிகம் புகார் செய்யவில்லை - முன்னேற்றத்திற்கு இடமில்லை.
• முடுக்கமானிகள் தூக்க துண்டு துண்டாக இருப்பதைக் குறைத்து மதிப்பிடுகின்றன, மேலும் தூக்க நிலைகளின் பரவலைக் காட்டுவதில்லை; இருப்பினும், தூக்க ஒழுங்குமுறை (ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கியமான முன்கணிப்பு) பகுப்பாய்வு செய்யப்படவில்லை.
• ஸ்பானிஷ் மாதிரியில், தாமதமாகப் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரங்களுடன், காலை 10:00 மணிக்கு முன்பான "சீக்கிர" தொடக்கம் அவ்வளவு சீக்கிரமாக இல்லை. கடைசி உணவின் காலவரிசை, கலவை மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம், திரை நேரம் மற்றும் சில பெண்களில் மாதவிடாய் நின்ற மாற்றங்கள் அனைத்தும் விளைவை மங்கலாக்கியிருக்கலாம்.
• பிந்தைய TRE-யில் குழுவிற்குள் முன்னேற்றங்கள் குறிப்பிடப்பட்டன, ஆனால் இவை தனித்தனியாக பகுப்பாய்வு செய்யப்படவில்லை, எனவே முடிவுகளை எடுப்பது மிக விரைவில்.

வழிமுறைகள்: நன்மை தீமைகள்

தூக்கத்திற்கான TRE இன் சாத்தியமான நன்மைகள்:

• படுக்கைக்கு 2-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட்டு முடிக்கவும் - இரவு நேர நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் சர்க்கரை அதிகரிப்பு ஏற்படும் அபாயம் குறைவு;
• ஒரு நிலையான கடைசி உணவு நேரம் என்பது சர்க்காடியன் கடிகாரத்திற்கான கூடுதல் ஜீட்ஜெபர் (வெளிப்புற "நேர முத்திரை") ஆகும்.

சாத்தியமான தீங்கு:

• கடுமையான விதிமுறை காரணமாக பசி அல்லது மன அழுத்தம் ஏற்படுவது தூங்குவதில் தலையிடலாம்;
• மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த தாமதமான இரவு உணவு சிலருக்கு தூக்கத்தை மோசமாக்கும்.

இது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம்?

• எடை இழப்புக்கு, TRE பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பெரும்பாலானவர்களுக்கு தூக்கத்தைக் கெடுப்பதாகத் தெரியவில்லை.
• தூக்கத்திற்கு, அடிப்படை விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்: வழக்கமான படுக்கை நேரங்கள் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரங்கள், காலையில் வெளிச்சம், மாலையில் குறைவான காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால், மற்றும் ஒரு குளிர்ச்சியான படுக்கையறை.
• நீங்கள் TRE ஐ முயற்சிக்க விரும்பினால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்:
  • நிலையான 8-10 மணிநேர சாளரத்தைத் தேர்வுசெய்க;
  • படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட்டு முடிக்கவும்;
  • உங்கள் காலவரிசைப்படி (லார்க்/ஆந்தை) நேரத்தைத் தேர்வுசெய்யவும்;
  • உங்கள் கடைசி உணவை லேசாகக் குறைக்கவும் (அதிக கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டாம்).
    உங்கள் தூக்கம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மோசமடைந்திருந்தால், உங்கள் உணவைத் தளர்த்தவும் அல்லது உங்கள் வழக்கமான அட்டவணைக்குத் திரும்பவும்.

வேறு என்ன ஆராய வேண்டும்

நீண்ட மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நெறிமுறைகள், காலவரிசை, கடைசி உணவின் கலவை, மாதவிடாய் நிறுத்தம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது; தூக்க ஒழுங்குமுறை மற்றும் நிலைகளின் புறநிலை அளவீடுகள்; வெவ்வேறு கலாச்சாரங்களில் "ஆரம்ப" மற்றும் "தாமதமான" சாளரங்களின் ஒப்பீடு.

இந்த ஆய்வு JAMA நெட்வொர்க் ஓபன் இதழில் வெளியிடப்பட்டது.