ஸ்மார்ட்போன் தியானம்: இது உண்மையிலேயே வேலை செய்யுமா? புதிய விமர்சனம் 'ஆம் - ஆனால் அற்புதங்கள் இல்லை' என்று கூறுகிறது.

தியான செயலிகள் குறித்த இதுவரையிலான ஆதாரங்களின் மிகப்பெரிய மதிப்பாய்வு (49 RCTகள் + மெட்டா பகுப்பாய்வு), தொலைபேசி வழியாக வழக்கமான பயிற்சி பதட்டம், மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது. விளைவுகள் சிறியதாகவோ அல்லது மிதமாகவோ இருந்தன, ஆனால் ஆரோக்கியமான குழுக்களிலும் மருத்துவ அறிகுறிகள் உள்ளவர்களிடமும் தொடர்ந்து பிரதிபலித்தன. 10-20 நிமிட தினசரி பயிற்சி மற்றும் தெளிவான "சாலை வரைபடம்" கொண்ட கட்டமைக்கப்பட்ட, வழிகாட்டப்பட்ட படிப்புகள் சிறப்பாக செயல்பட்டன.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் சரியாக என்ன செய்தார்கள்?

அமெரிக்கன் சைக்காலஜிஸ்ட் இதழில் வெளியான ஒரு கட்டுரையின் ஆசிரியர்கள், தியான பயன்பாடுகளின் (நினைவுத்திறன் மற்றும் தொடர்புடைய நடைமுறைகள்) 49 சீரற்ற மருத்துவ பரிசோதனைகளை சேகரித்து, முடிவுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வை நடத்தினர். அவர்கள் இதில் ஆர்வமாக இருந்தனர்:

• மன விளைவுகள் என்னவாக மாறும் (கவலை, மனச்சோர்வு, மன அழுத்தம், தூக்கம்);
• இது யாருக்காக வேலை செய்கிறது (ஆரோக்கியமான மக்கள் மற்றும் புகார்கள் உள்ளவர்கள்);
• செயலிகளின் என்ன அம்சங்கள் மற்றும் நடைமுறை முறை சிறந்த முடிவுகளுடன் தொடர்புடையது.

முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்

• ஒரு விளைவு இருக்கிறது. சராசரியாக, தியான பயன்பாடுகள் பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கின்றன, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. விளைவு சிறியது முதல் மிதமானது வரை இருக்கும், ஆனால் மாதிரிகள் மற்றும் பயன்பாடுகளில் நிலையானது. வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய டிஜிட்டல் கருவிக்கு இது ஒரு முக்கியமான விளைவாகும்.
• கட்டமைப்பு முக்கியமானது. சிறந்த செயலிகள் படிப்படியான படிப்புகள், தினசரி குறுகிய அமர்வுகள் (≈10–20 நிமிடங்கள்), நினைவூட்டல்கள் மற்றும்/அல்லது நிபுணர் குரல் வழிகாட்டுதல் - அதாவது, வெறும் "சுவாச டைமர்" அல்ல, ஆனால் நன்கு சிந்திக்கப்பட்ட நிரலைக் கொண்டவை.
• "ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு" மட்டுமல்ல. பொது மக்களிடமும் மருத்துவ அறிகுறிகள் உள்ளவர்களிடமும் நன்மைகள் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன - பயன்பாடுகள் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை, ஆனால் அவை ஒரு பயனுள்ள ஆதரவாக இருக்கலாம்.

இது ஏன் முக்கியமானது?

• கிடைக்கும் தன்மை. எல்லோரிடமும் எப்போதும் ஒரு உயிருள்ள உளவியலாளர் இருப்பதில்லை, ஆனால் ஒரு செயலி நாள் முழுவதும் உங்கள் பாக்கெட்டில் இருக்கும். டிஜிட்டல் தியானம் ஒரு சிறிய ஆனால் வழக்கமான முன்னேற்றத்தை அளித்தாலும், அது அளவிடக்கூடிய பொது சுகாதார கருவியாகும்.
• தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைக்கு ஒரு "பாலம்". சிலருக்கு, இந்த செயலி ஒரு மென்மையான தொடக்கமாகும்: தடைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, சுய-கட்டுப்பாட்டு திறன்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன, மேலும், தேவைப்பட்டால், நேரில் உதவி பெறுவது எளிது.

ஆய்வு என்ன காட்டவில்லை?

• இது ஒரு "மாய மாத்திரை" அல்ல. கடுமையான கோளாறுகளுக்கு முழுமையான உளவியல் சிகிச்சையை விட இதன் விளைவுகள் மிகவும் மிதமானவை. இந்த செயலி ஒரு துணை மருந்து, சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அல்ல.
• ஒவ்வொரு பயன்பாடும் வேறுபட்டது. உள்ளடக்கம், தரம், ஆதரவு மற்றும் தரவு பாதுகாப்பு ஆகியவை பரவலாக வேறுபடுகின்றன - ஒவ்வொரு "தியான" தயாரிப்பும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்காது.
• மேலும் நீண்டகால தரவு தேவை. விளைவின் நீண்டகால நிலைத்தன்மை மற்றும் பயன்பாட்டின் எந்த "வடிவமைப்பு விவரங்கள்" மிகவும் முக்கியம் என்பதில் ஆசிரியர்கள் ஆர்வமாக உள்ளனர் - இது எதிர்கால வேலைக்கான ஒரு பகுதி.

ஒரு செயலியைத் தேர்ந்தெடுத்து அதன் பலனை அதிகரிப்பது எப்படி?

1. அமைப்பைப் பாருங்கள். 4-8 வார படிப்புகள், 10-20 நிமிட தினசரி அமர்வுகள், முன்னேற்றத் திட்டம் (நீங்கள் முன்னேறும்போது புதிய திறன்கள்).
2. குரல் மற்றும் துணை இசை. வழிகாட்டிகள்/பயிற்றுனர்கள் இருப்பதும், விளக்கமளிக்கும் ஆடியோ அமர்வுகளும் கூடுதல் நன்மை.
3. நினைவூட்டல்கள் மற்றும் கண்காணிப்பு. புள்ளிவிவரங்கள் மற்றும் மென்மையான "உதைப்புகள்" ஒரு வழக்கத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன - மேலும் விளைவு பெரும்பாலும் வழக்கமான தன்மையைப் பொறுத்தது.
4. தனியுரிமை. தரவுக் கொள்கையைச் சரிபார்க்கவும்: என்ன தகவல் சேகரிக்கப்படுகிறது, யாருடன் பகிரப்படுகிறது, அதை நீக்க முடியுமா. (இந்தப் புள்ளி மதிப்பாய்வில் இல்லை, ஆனால் நடைமுறையில் முக்கியமானது.)
5. சோதனை காலம். 2-3 வாரங்களில் அது உங்களுக்கு சரியானதா என்பதைப் புரிந்துகொள்வீர்கள் - தியானம் ஒரு வலுவான தனிப்பட்ட "கிளிக்" காரணியைக் கொண்டுள்ளது.

தொடங்குவதற்கான சிறு வழிகாட்டி (நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால்)

• ஒரு நாளைக்கு ஒரே நேரத்தில் 10 நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள், முன்னுரிமை காலையிலோ அல்லது வேலைக்குப் பிறகு - அமைதியாக இருக்க வாய்ப்பு இருக்கும்போது.
• வசதியாக உட்காருங்கள், கண்களை மூடுங்கள் அல்லது ஒரு புள்ளியில் கவனம் செலுத்துங்கள்; செயலி வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
• "தூய உணர்வைத்" துரத்தாதீர்கள். கவனத்தைத் திரும்பப் பெற பயிற்சி அளிப்பதே குறிக்கோள், "வெறுமையைப் பற்றி சிந்திப்பது" அல்ல.
• தழுவலுக்கு இரண்டு வாரங்கள். முதல் நாட்கள் விசித்திரமாகத் தோன்றலாம் - இது சாதாரணமானது; 10-14 நாட்களுக்குப் பிறகு மதிப்பீடு செய்வது மதிப்பு.

முடிவுரை

டிஜிட்டல் தியானம் ஒரு சர்வரோக நிவாரணி அல்ல, ஆனால் அது ஒரு சாத்தியமான கருவி: அணுகக்கூடியது, பாதுகாப்பானது மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட, மிதமானதாக இருந்தாலும், மன ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகள். நேரில் சிகிச்சையில் ஈடுபட உங்களுக்கு வாய்ப்பு அல்லது விருப்பம் இல்லையென்றால், ஒரு செயலி ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்கும் - மேலும் நீங்கள் ஏற்கனவே சிகிச்சையில் இருந்தால், ஒரு நிபுணருடன் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் திறன்களுக்கான ஒரு பயனுள்ள தினசரி “பயிற்சியாளர்”.