ஒரு மருந்தாக தூக்கம்: நீண்ட காலம் வாழ எவ்வளவு, எவ்வளவு சமமாக தூங்க வேண்டும்.

நாம் எப்படி தூங்குகிறோம் - "எத்தனை மணிநேரம்" மட்டுமல்ல, எவ்வளவு முறையாகவும் - உயிர்வாழ்வோடு தொடர்புடையதாக மாறிவிடும். கொரிய அன்சுங்-அன்சான் குழுவிலிருந்து (40-69 வயதுடைய 9,641 பேர்) 15 ஆண்டுகால வருங்கால ஆய்வை சயின்டிஃபிக் ரிப்போர்ட்ஸ் வெளியிட்டது: 8 மணிநேரத்திற்கும் மேலான நீண்ட தூக்கம் மற்றும் ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகள் அனைத்து காரணங்களாலும் இறப்புக்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை, "குறுகிய + ஒழுங்கற்ற" மற்றும் "நீண்ட + வழக்கமான" சேர்க்கைகள் மிகவும் சாதகமற்றதாகத் தெரிகின்றன. பாலின வேறுபாடுகளும் உள்ளன: ஆண்களுக்கு "அதிக ஆபத்தான" குறுகிய ஒழுங்கற்ற தூக்கம் உள்ளது, பெண்களுக்கு - நீண்ட ஒழுங்கற்ற தூக்கம்.

ஆய்வின் பின்னணி

தூக்கத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான உறவு சாதாரணமான "8 மணிநேர தூக்கம்" என்பதைத் தாண்டி நீண்ட காலமாகிவிட்டது. மக்கள்தொகை ஆய்வுகளின்படி, ஒட்டுமொத்த மற்றும் இருதய இறப்பு ஆபத்து பெரும்பாலும் தூக்க காலத்துடன் U- வடிவ உறவைக் கொண்டுள்ளது: நாள்பட்ட தூக்கக் குறைபாடு மற்றும் அதிகப்படியான நீண்ட தூக்கம் இரண்டும் சாதகமற்ற விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவை. ஆனால் மணிநேரங்கள் படத்தில் பாதி மட்டுமே. வளர்சிதை மாற்றம், வாஸ்குலர் தொனி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சமநிலையைப் பராமரிக்கவும் வழக்கமான தன்மை முக்கியமானது: நிலையான படுக்கை நேரங்கள் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை ஒத்திசைக்கின்றன, அதே நேரத்தில் "சீரற்ற" அட்டவணை (சமூக ஜெட் லேக், ஷிப்ட் வேலை, ஒழுங்கற்ற வார இறுதிகள்) உள் கடிகாரத்தை சீர்குலைத்து, அழற்சி மற்றும் தாவர மாற்றங்களை அதிகரிக்கிறது.

இயந்திர ரீதியாக, குறுகிய தூக்கம் அனுதாப செயல்பாடு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கப் போக்கு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது - இது CVDக்கு வழிவகுக்கும் இணைப்புகள். இதற்கு நேர்மாறாக, மிக நீண்ட தூக்கம் பெரும்பாலும் குறைந்த தூக்க செயல்திறன் அல்லது அடிப்படை நோய்களை (மனச்சோர்வு, மூச்சுத்திணறல், நாள்பட்ட அழற்சி நிலைமைகள்) பிரதிபலிக்கிறது, அதாவது, இது ஏற்கனவே உள்ள நோயின் குறிகாட்டியாகவும் "தலைகீழ் காரணத்தன்மை"யாகவும் இருக்கலாம். ஆட்சியின் ஒழுங்கற்ற தன்மை இரண்டு சூழ்நிலைகளையும் மோசமாக்குகிறது: ஒரே சராசரி மணிநேரங்களுடன், வாரத்தின் நாட்களில் உள்ள மாறுபாடுகள் மோசமான கார்டியோமெட்டபாலிக் சுயவிவரங்கள், பலவீனமான லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உயர்ந்த சி-ரியாக்டிவ் புரதத்துடன் தொடர்புடையவை.

முந்தைய குழுக்கள் பெரும்பாலானவை கால அளவு அல்லது தரமான மாற்றுகளை பகுப்பாய்வு செய்துள்ளன, அரிதாகவே கால அளவு x ஒழுங்குமுறை சேர்க்கைகள் மற்றும் காலப்போக்கில் அவற்றின் பாலினம்/வயது வேறுபாடுகளைக் கருத்தில் கொண்டுள்ளன. காலப்போக்கில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கணக்கிடாமல் அவர்கள் பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் ஒற்றை சுய அறிக்கைகளை நம்பியுள்ளனர், இதனால் நிலையான பழக்கவழக்கங்களை நிலையற்ற வாழ்க்கை கட்டங்களிலிருந்து பிரிப்பது கடினம். இறுதியாக, ஷிப்ட் வேலை மற்றும் கலாச்சார முறைகள் பொதுவாகக் காணப்படும் ஆசிய மக்கள்தொகை, ஐரோப்பிய மற்றும் வட அமெரிக்க குழுக்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைவாகவே பிரதிநிதித்துவப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

இந்தப் பின்னணியில், தற்போதைய ஆய்வின் மதிப்பு, பொது மக்களின் நீண்டகால கண்காணிப்பு, கால அளவு மற்றும் ஒழுங்குமுறையின் ஒருங்கிணைந்த விளைவை மதிப்பிடுதல் மற்றும் ஆபத்துகளில் பாலினம்/வயது வேறுபாடுகளின் பகுப்பாய்வு ஆகியவற்றில் உள்ளது. இத்தகைய வடிவமைப்பு "ஆரோக்கியமான தூக்கம்" என்ற பயன்பாட்டு சூத்திரத்தை அணுக உதவுகிறது, அங்கு 7-8 மணிநேர அளவுகோலை வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதும் முக்கியம், சரியான நேரத்தில் "சிவப்புக் கொடிகளை" அங்கீகரிப்பது - ஆண்களில் தொடர்ச்சியான குறுகிய ஒழுங்கற்ற தூக்கம், பெண்களில் அதிகப்படியான நீண்ட ஒழுங்கற்ற தூக்கம் மற்றும் சாத்தியமான முகமூடி கோளாறுகள், முதன்மையாக தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்.

என்ன, எப்படி ஆய்வு செய்யப்பட்டது

• வடிவமைப்பு: வருங்கால அன்சுங்-அன்சான் (கொரிய மரபணு தொற்றுநோயியல் ஆய்வு) குழு.
• பங்கேற்பாளர்கள்: 40-69 வயதுடைய 9,641 பெரியவர்கள், ஆரம்பத்தில் மாரடைப்பு/பக்கவாதம் ஏற்பட்ட வரலாறு இல்லாமல்.
• பின்தொடர்தல்: சராசரி 186 மாதங்கள் (~15.5 ஆண்டுகள்); பின்தொடர்தலின் போது 1,095 இறப்புகள் மற்றும் 811 MACE (பெரிய இருதய நிகழ்வுகள்) பதிவு செய்யப்பட்டன.
• தூக்கம்: சுயமாக அறிவிக்கப்பட்ட கால அளவு (<7 மணி, 7-8 மணி, >8 மணி) மற்றும் ஒழுங்குமுறை (வழக்கமான/ஒழுங்கற்ற).

முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்

• >8 மணிநேர தூக்கம் → அனைத்து காரணங்களாலும் ஏற்படும் இறப்புக்கான அதிக ஆபத்து: சரிசெய்யப்பட்ட HR 1.27 (95% CI 1.04-1.54) vs 7-8 மணிநேரம்.
• தூக்கம் x வழக்கமான தன்மை சேர்க்கைகள்:
  • <7 மணி + ஒழுங்கற்ற → HR 1.28 (1.04-1.58)
  • >8 மணி நேரம் + தொடர்ந்து → HR 1.26 (1.01-1.58)
  • ஒப்பீட்டு அடிப்படை - 7-8 மணிநேரம் + தொடர்ந்து.
• MACE-க்கு, சரிசெய்தல்களுக்குப் பிறகு குறிப்பிடத்தக்க உறவுகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் குழுவிற்கு போக்கு நீண்ட + ஒழுங்கற்றதாக இருந்தது: HR 1.34 (0.88-2.05).

ஆண்கள் vs. பெண்கள்: ஆபத்தின் நுணுக்கங்கள்

• ஆண்கள்: <7 h + ஒழுங்கற்ற (HR 1.38; 1.06-1.80) மற்றும் >8 h + வழக்கமான (HR 1.35; 1.02-1.79) இல் அதிக இறப்பு.
• பெண்கள்: 8 மணிநேரத்திற்கும் மேலாக ஒழுங்கற்ற முறையில் சுரப்பது - இறப்பு மற்றும் MACE அபாயத்தை அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது.
• வயது: 40-49 ஆண்டுகளில், வழக்கமான குறுகிய தூக்கம் <7 மணிநேரம் அதிகரித்த MACE உடன் தொடர்புடையது (HR 1.46; 1.01-2.13).

இதை "மனித" மொழியில் எப்படி வாசிப்பது?

"நீங்கள் எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள்" என்பது மட்டுமல்ல, உங்கள் வழக்கமான தூக்கம் எவ்வளவு கணிக்கத்தக்கது என்பதும் ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய குறிகாட்டியாகும். அபாயங்கள் சமச்சீரற்ற முறையில் விநியோகிக்கப்படுகின்றன: குறுகிய மற்றும் "நெரிசல்" தூக்கம் இளைஞர்களைப் பாதிக்கிறது, மேலும் நீண்ட மற்றும் ஒழுங்கற்ற தூக்கம் - பெரும்பாலும் பெண்கள் மற்றும் வயதானவர்களைப் பாதிக்கிறது. ஆம், அதிக தூக்கம் மறைக்கப்பட்ட பிரச்சினைகளின் குறிகாட்டியாக இருக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, மூச்சுத்திணறல், நாள்பட்ட நோய்கள்), அது "வழக்கமானதாக" இருந்தாலும் கூட.

வேலையிலிருந்து நடைமுறை முடிவுகள்

• கால அளவு இலக்கு: அளவுகோல் அப்படியே உள்ளது - பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு 7-8 மணிநேரம்.
• ஒழுங்குமுறை முக்கியமானது: படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள், வார இறுதி நாட்களிலும் கூட.
• சிவப்பு கொடிகள்:
  • நிலையான <7 h + "மிதக்கும்" அட்டவணை;
  • தொடர்ந்து 8 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக - தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் நாள்பட்ட நிலைமைகளைச் சரிபார்க்க ஒரு காரணம்.
• கண்காணிப்பு: உங்களுக்கு இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் இருந்தால், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் லிப்பிடுகளை உற்று நோக்குவது போலவே தூக்கத்தையும் கூர்ந்து கவனிக்கவும்.

இது ஏன் இப்படி மாறக்கூடும்?

• குறுகிய தூக்கம் → அனுதாப செயல்படுத்தல், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் - CVD மற்றும் இறப்புக்கான அறியப்பட்ட இணைப்புகள்.
• நீண்ட தூக்கம் பெரும்பாலும் குறைந்த தூக்க செயல்திறன் அல்லது தொடர்புடைய நோய்களை பிரதிபலிக்கிறது; "பல மணிநேரம்" ≠ "தரமான ஓய்வு".
• ஒழுங்கற்ற தன்மை சர்க்காடியன் ஒத்திசைவை (வளர்சிதை மாற்றம், வாஸ்குலர் தொனி, வீக்கம்) சீர்குலைத்து, "மிகக் குறைவான" அல்லது "அதிகமான" விளைவை அதிகரிக்கிறது.

கட்டுப்பாடுகள்

• தூக்கம் சுய அறிக்கை மூலம் மதிப்பிடப்பட்டது; ஆக்டிமெட்ரி/பாலிசோம்னோகிராபி எதுவும் செய்யப்படவில்லை.
• தொடக்கத்தில் ஒரு முறை தூக்க அளவீடு - 15 ஆண்டுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல்.
• பரந்த சரிசெய்தல்கள் இருந்தபோதிலும் எஞ்சிய குழப்பம் (மன அழுத்தம், வேலை அட்டவணை, சூழல்) சாத்தியமாகும்.

முடிவுரை

இந்தக் குழுவில் இறப்புக்கான மிகக் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடைய உகந்த சூத்திரம் வழக்கமான அட்டவணையில் 7-8 மணிநேர தூக்கம் ஆகும். உங்கள் தூக்கம் தொடர்ந்து குறைவாகவும் ஒழுங்கற்றதாகவும் இருந்தால் - அல்லது, மாறாக, மிக நீண்டதாக இருந்தால் - இது சுத்தம் செய்ய ஒரு காரணம்: விதிமுறையை சமன் செய்தல், மூச்சுத்திணறல் இருப்பதை மதிப்பிடுதல், தொடர்புடைய காரணிகளை மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும். தூக்கம் என்பது படிகள் அல்லது மேஜையில் உப்பு போன்ற மாற்றியமைக்கக்கூடிய காரணியாகும்.

மூலம்: பார்க் எஸ்.ஜே. மற்றும் பலர். பொது மக்களில் இருதய மற்றும் அனைத்து காரண இறப்புகளிலும் தூக்க ஆரோக்கியத்தின் தாக்கம். அறிவியல் அறிக்கைகள் (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.