அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன்: திருத்தத்திற்கான பொதுவான கொள்கைகள்

நவீன மருத்துவம் உடல் பருமனை ஒரு பன்முகத்தன்மை கொண்ட நாள்பட்ட நோயாகக் கருதுகிறது, அதை சரிசெய்ய தீவிர மருத்துவ அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.

நவீன உலகில், மக்கள் தொகையில் 20-25% பேர் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், மேலும் நாடு பொருளாதார ரீதியாக வளர்ச்சியடைந்தால், இந்த எண்ணிக்கை அதிகமாகும். உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய அழகியல் பிரச்சனைகளுடன், முதன்மையாக பெண்களில் ஏற்படும், உடல் பருமன் வேலை செய்யும் வயது நோயாளிகளில் ஆரம்பகால இயலாமை மற்றும் இறப்புக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்கு வயது, பாலினம், தொழில்முறை காரணிகள் மற்றும் உடலின் உடலியல் நிலைமைகள் - கர்ப்பம், மாதவிடாய் நிறுத்தம் போன்ற காரணங்களும் காரணமாகின்றன. உடல் பருமனின் காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், மாறுபட்ட தீவிரத்தன்மை கொண்ட ஹைபோதாலமிக் கோளாறுகள் உள்ளன. கடந்த 20 ஆண்டுகளில் பெண்களில் உடல் பருமன் இரு மடங்காக அதிகரித்துள்ளது.

உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் பரவலின் வகையைப் பொறுத்து, ஆண்ட்ராய்டு, ஜினாய்டு மற்றும் கலப்பு வகை உடல் பருமன் வேறுபடுகின்றன.

ஆண்ட்ராய்டு வகை கொழுப்பு திசுக்கள் முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் (ஆண் வகை) படிவதால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஜினாய்டு வகை உடல் பருமன் குளுட்டோஃபெமரல் பகுதியில், அதாவது உடலின் கீழ் பகுதியில் (பெண் வகை) கொழுப்பு குவிவதால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. கலப்பு வகைகளில், தோலடி கொழுப்பின் ஒப்பீட்டளவில் சீரான விநியோகம் உள்ளது.

ஆண்ட்ராய்டு வகை உடல் பருமன், பெண்களில் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை குறைபாடு மற்றும் நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், ஹைப்பர்லிபிடெமியா ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. வயிற்று உடல் பருமனின் துணை வகைகள் உள்ளன: தோலடி-வயிற்று மற்றும் உள்ளுறுப்பு. உள்ளுறுப்பு வகை உடல் பருமன் உள்ள நோயாளிகளுக்கு சிக்கல்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

இடுப்பு சுற்றளவை (WC) அளவிடுவதன் மூலம் வயிற்று கொழுப்பு படிவை மதிப்பிடலாம். பெண்களில் இந்த காட்டி 88 செ.மீ.க்கு மேல் இருந்தால், இருதய நோய்களின் ஆபத்து மிக அதிகமாக இருக்கும், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் உருவாகின்றன மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான ஆபத்து கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு திசுக்களின் பரவலை இடுப்பு சுற்றளவிற்கும் இடுப்பு சுற்றளவிற்கும் உள்ள விகிதத்தால் (WC/HG) மதிப்பிடலாம். இந்த விகிதம் 0.85 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு திசுக்கள் குவிந்துள்ளன. உடல் பருமனைக் கண்டறியும் போது, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) போன்ற ஒரு குறிகாட்டி கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, இது கிலோகிராமில் உள்ள உடல் எடைக்கும் மீட்டரில் உள்ள உயரத்தின் சதுரத்திற்கும் சமம்.

உடல் பருமனுக்கான முக்கிய வழிமுறை உடலின் ஆற்றல் செலவினத்திற்கும் உணவுடன் பெறப்படும் கலோரிகளின் அளவிற்கும் இடையிலான ஆற்றல் ஏற்றத்தாழ்வு ஆகும். ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவாக ஆற்றல் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படுகிறது. உடல் பருமனுக்கு பரம்பரை-அரசியலமைப்பு முன்கணிப்பைப் புறக்கணிக்க முடியாது: 1994 இல், லெப்டின் உற்பத்தியைக் குறியீடாக்கும் உடல் பருமன் மரபணு அடையாளம் காணப்பட்டது. லெப்டின் முதன்மையாக கொழுப்பு திசு செல்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது மற்றும் உணவு நுகர்வு மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது.

உடல் பருமன் எந்த வயதிலும் ஒரு பெண்ணின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது, மேலும் அதன் அதிகரிப்புடன், உடல் பருமன் பொதுவாக முன்னேறும். பெண்களில் உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு அவசியமான முறை எடை இழப்பு மற்றும் அதை நிலையான அளவில் பராமரிப்பது. மிகவும் பயனுள்ளது படிப்படியாக எடை இழப்பு - வாரத்திற்கு 0.5-0.8 கிலோ, இது பொதுவாக உடலால் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் நிலையான முடிவை அளிக்கிறது.

உடல் பருமன் சிகிச்சையை இணைத்து, உணவுடன் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துதல், உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரித்தல், அழகுசாதனத்தின் வன்பொருள் முறைகளைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், மருந்து சிகிச்சை (BMI> 27 உடன்) ஆகியவை அடங்கும். அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனை சரிசெய்வதற்கான விரிவான அணுகுமுறையின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி மூலம் உடல் எடையை இயல்பாக்குதல்

சரியாக அளவிடப்பட்ட மற்றும் தொடர்ந்து பெறப்பட்ட உடல் செயல்பாடு எடையை பராமரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், முழு உடலிலும் ஒரு சிக்கலான நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். மாறாக, ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, முன்பு நீக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களை விரைவாக திரும்பப் பெற தூண்டுகிறது. கடந்த தசாப்தத்தில் ஓட்டம், நீச்சல், விளையாட்டு விளையாட்டுகளுடன், உடற்பயிற்சி ஒரு வகையான உடல் செயல்பாடுகளாக பெரும் புகழ் பெற்றுள்ளது, அவற்றில் அடங்கும்: குதிக்காத ஏரோபிக்ஸ், அக்வா சைக்கிள் ஓட்டுதல் (தண்ணீரில் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பின்பற்றுதல்), பவர் ஃபிட்பால் (ரப்பர் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தைப் பயன்படுத்தி ஏரோபிக்ஸ்), பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் (வலிமை ஏரோபிக்ஸ்), ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் (படி தளத்தைப் பயன்படுத்தி ஏரோபிக்ஸ்), தை-போ (ஓரியண்டல் தற்காப்புக் கலை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி ஏரோபிக்ஸ்), மலையேற்றம் (உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் குழுவாக ஓடுதல்) மற்றும் பல.

உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதில் தீவிரமாக ஈடுபட, ஒரு எளிய பயிற்சிகள் போதாது. உங்கள் தசைகள் செயல்பட வைப்பது மட்டுமல்லாமல், சிந்தனைக்கு உணவளிக்கும் ஒரு வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம், அதாவது சுவாரஸ்யமாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்கும். இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம் - படி ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் பவர் ஃபிட்பால்.

ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் என்பது ஒரு வகையான உடல் பயிற்சியாகும், இது ஸ்டெப் பிளாட்ஃபார்மைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கவனம் செலுத்துகிறது.

அதிக எடைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கு உகந்தது குறைந்த மற்றும் நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட ஆனால் நீண்ட கால சுமைகள், அதாவது நடைபயிற்சி அல்லது ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நடன ஏரோபிக்ஸ் பாணியில் ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் டோனிங் பயிற்சிகள். அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமைகளுடன், தசைகள் முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கின்றன, இதன் விளைவாக ஆக்ஸிஜனேற்றப்படாத பொருட்கள் (லாக்டிக் அமிலம்) கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளைத் தடுக்கின்றன. இதனால், பல மாதங்களாக ஏரோபிக்ஸ் செய்த பெண்கள் தங்கள் எடையை 0.5 கிலோவுக்கு மேல் மாற்றவில்லை என்பது காட்டப்பட்டது. ஆனால் பயிற்சியின் பின்னணியில் அவர்கள் ஒரு உணவைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கியவுடன், அவர்களின் எடை குறையத் தொடங்கியது, மேலும் இந்த குறைவின் விகிதம் சுமார் 20% அதிகரித்தது.

உடற்பயிற்சி மற்றொரு முக்கியமான பண்பைக் கொண்டுள்ளது - உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன், உடலில் கொழுப்பு சேரும் இடங்களில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கொழுப்பை உட்கொள்ளச் செய்யலாம். தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்யும் பகுதிகளை விட்டு கொழுப்பு வெளியேற அதிக வாய்ப்புள்ளது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அதிகப்படியான உடல் எடை சேரும்போது, ஒரு விதியாக, கொழுப்பு விகிதாச்சாரத்தில் படிகிறது: சில இடங்களில் அதிகமாகவும், மற்றவற்றில் குறைவாகவும் இருக்கும். இதனால், சில பெண்களுக்கு பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் விகிதாச்சாரத்தில் கொழுப்பு உள்ளது, மற்றவர்களுக்கு வயிறு மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பு உள்ளது. உடலில் கொழுப்பின் விநியோகம் ஹார்மோன்களால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் இந்த செயல்முறையின் நுட்பமான வழிமுறைகள் இன்னும் முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை. உதாரணமாக, பெண்களில் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பு மூலோபாய ஆற்றல் இருப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது. இது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது மட்டுமே செலவிடப்படுகிறது, இந்த நேரத்தில் வழக்கமான உணவு போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் மட்டுமே. எடை இழப்பு போது மெலிந்த வெகுஜனத்தை உட்கொள்வதை உடல் உடற்பயிற்சி தடுக்கிறது. உணவு எவ்வளவு நன்றாக இருந்தாலும், கொழுப்பு திசுக்களுடன், தசை வெகுஜனமும் குறைகிறது, இது விரும்பத்தகாதது. வழக்கமான படி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியின் அதே தீவிரம், அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவு கொண்ட உடல் செயல்பாடு தசை இழப்பை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்க அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில், 90% கொழுப்பு தசைகளில் எரிக்கப்படுகிறது, மேலும் ஒரு நபருக்கு அதிக தசை திசு இருந்தால், அது மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், ஒரு நபர் எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு குறைவு.

படி ஏரோபிக்ஸ் (வேறு எந்த வகையான உடல் கலாச்சாரத்தையும் போல) உடலில் ஒரு பொதுவான உடலியல் விளைவைக் கொண்டுள்ளது: இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, இது இருதய, சுவாச மற்றும் செரிமான அமைப்புகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது; இது வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது. இதையொட்டி, சரியான தோரணையை உருவாக்குவதில் இணக்கமாக வளர்ந்த உடல் தசைகள் முதன்மை முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை.

படி ஏரோபிக்ஸ் தளம் அல்லது படி மேடை, போதுமான வலிமையான மற்றும் ஒரு நபருக்கு எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாத பல்வேறு பொருட்களால் செய்யப்படலாம். மேடையில், அதைச் சுற்றி மற்றும் அதன் வழியாக, அடிப்படை படிகள், தாவல்கள் மற்றும் பாய்ச்சல்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அனைத்து அசைவுகளையும் ஒருவித நடனமாக வடிவமைக்க முடியும்.

இசைக்கருவிகள் பயிற்சிகளின் உணர்ச்சியை அதிகரிக்கின்றன; நேர்மறை உணர்ச்சிகள் இயக்கங்களை மிகவும் சுறுசுறுப்பாகச் செய்ய விரும்புகின்றன, இது உடலில் அவற்றின் தாக்கத்தை அதிகரிக்கிறது.

சுகாதாரத் திட்டங்களுக்கான பயிற்சிகளை விவரிக்கும் போது, நிமிடத்திற்கு இயக்கங்களின் எண்ணிக்கை (அதிர்வெண், இது துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும்) குறிக்கப்படுகிறது. "குறைந்த தாக்கத்திற்கு" நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகளின் அதிர்வெண் கொண்ட இசைக்கருவியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும் "அதிக தாக்கத்திற்கு" - நிமிடத்திற்கு 130 முதல் 160 வரை (மிகவும் அரிதாக - J60 க்கு மேல்) துடிப்புகள்; ஒரு படி மேடையில் பணிபுரியும் போது ஏற்படும் பயோமெக்கானிக்கல் காரணிகளைப் படிப்பது, இயந்திர சுமை, பயிற்சியின் போது உடலில் ஏற்படும் விளைவை மதிப்பீடு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. சம்பந்தப்பட்டவர்களின் உடலில் நிகழும் உடலியல், பயோமெக்கானிக்கல் செயல்முறைகள் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றின் முடிவுகள் பற்றிய அறிவு, அதன் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பயிற்சியின் போது உடலில் செயல்படும் சக்திகள், சம்பந்தப்பட்டவர்களின் உடல் திறன்களுடன் ஒத்துப்போகவில்லை என்றால் விரும்பத்தகாத விளைவை ஏற்படுத்தும் (காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்).

மேடை உயரத்தை மாற்றுவதன் மூலம் படி பயிற்சியின் போது ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். எனவே, குறைந்த உயரத்தில் (10-15 செ.மீ) படி பயிற்சிகளுக்கான சராசரி ஆற்றல் செலவின புள்ளிவிவரங்கள், கிடைமட்ட நிலப்பரப்பில் ஒப்பீட்டளவில் வேகமாக நடக்கும்போது பெறப்பட்ட புள்ளிவிவரங்களுக்கு தோராயமாக சமமாக இருக்கும். உயரமான மேடையில் (25-30 செ.மீ) பயிற்சியின் போது, ஆற்றல் செலவின புள்ளிவிவரங்களின் வரம்பு, மணிக்கு 10-12 கிமீ வேகத்தில் ஜாகிங் செய்யும் போது பெறப்பட்ட தரவுகளைப் போன்றது. இருப்பினும், அத்தகைய தள உயரங்களுக்கான ஆற்றல் செலவின புள்ளிவிவரங்கள் வெவ்வேறு மக்களிடையே ஒத்துப்போவதில்லை. இது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு மட்டத்தில் உள்ள வேறுபாட்டின் காரணமாகும். பயிற்சியின் போது ஆற்றல் செலவினம், உடல் செயல்பாடு தீவிரத்தின் குறிகாட்டியாக, மூன்று வழிகளில் தீர்மானிக்கப்படலாம்:

1. உணரப்பட்ட பதற்றம் என்பது தசை பதற்றத்தின் அகநிலை மதிப்பீடாகும்.
2. இதயத் துடிப்பு - உடற்பயிற்சியின் நாடித்துடிப்புச் செலவின் அடிப்படையில் ஆற்றல் செலவினத்தின் மதிப்பீடு.
3. அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (VO2max) கணக்கீடு - ஆற்றல் செலவினங்களை துல்லியமாக தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு கண்காணிப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

படி ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளின் போது ஆற்றல் செலவினங்களைத் தீர்மானிக்க, பயிற்சியாளருக்கு மிகவும் வசதியான ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறைகளைப் பயன்படுத்துவது போதுமானது, ஆனால் வகுப்பின் நிலைமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். பின்வரும் காரணிகள் வகுப்பின் நிபந்தனைகளாகக் கருதப்படுகின்றன:

• சம்பந்தப்பட்டவர்களின் வயது மற்றும் பாலினம்;
• அவர்களின் உடல் தகுதி நிலை;
• இந்த நேரத்தில் சோர்வு அளவு;
• மேடை உயரம்,
• பாடத்தில் கைகள் அல்லது கால்களில் நடனக் கூறுகள் மற்றும் எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்.

படி ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில், நிகழ்த்தப்படும் உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் மாறுபடும், ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் இசையின் தாளம் மற்றும் தளத்தின் உயரத்தைப் பொறுத்தது.

தளத்தின் உயரம் சரிசெய்யக்கூடியது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களின் உடல் தகுதி நிலை, படியில் வேலை செய்யும் திறன், மேடையில் ஏறும் போது முழங்கால் முழு சுமையுடன் வளைக்கும் கோணம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் தள உயரம் 15-20 செ.மீ ஆகும். உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கால் நெகிழ்வு 90° ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, அதே நேரத்தில் உகந்த கோணம் 60° ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று கருதப்படுகிறது.

கைகள் இருதரப்பு மற்றும் ஒருதலைப்பட்ச, ஒரே நேரத்தில் மற்றும் மாறி மாறி, வட்ட வடிவ மற்றும் வெவ்வேறு வீச்சு இயக்கங்களைச் செய்ய முடியும். இருப்பினும், பெரிய வீச்சு கொண்ட கைகளுடன் மோட்டார் வேலை செய்வது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க கணிசமாக பங்களிக்கிறது, எனவே பெரிய வீச்சு மற்றும் குறைந்த வீச்சு கொண்ட இயக்கங்களை மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

படியில் ஏறும் போது தாவல்கள் செய்யப்பட வேண்டும், அதிலிருந்து இறங்கும் போது ஒருபோதும் செய்யக்கூடாது. தள்ளுதல் (குதித்தல்) கொண்ட இயக்கத்தை போதுமான அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் மட்டுமே செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மேலும் கீழும் அடியெடுத்து வைக்கும்போது, சமநிலையை பராமரிக்க முன் காலின் மேல் ஈர்ப்பு மையத்தை வைத்திருக்கும் போக்கு உள்ளது. இது தன்னிச்சையாக உடற்பகுதியில் சிறிது முன்னோக்கி சாய்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது சரியாகச் செய்யப்பட்டால், முதுகெலும்பில் பாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தாது.

ஒரு நபர் மேடையில் இருந்து தரையில் முதுகை வைத்து அடியெடுத்து வைப்பதன் அசைவுகள், மேடையை நோக்கியோ அல்லது பக்கவாட்டில் கீழ்நோக்கியோ செய்யப்படும் படிகளை விட எப்போதும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆதரவு எதிர்வினையைத் தூண்டும்.

விளையாட்டு தொடர்பான பல்வேறு காயங்களைத் தடுக்க, சரியான உடல் நிலையைப் பராமரிப்பது முக்கியம். குறிப்பாக, படி பயிற்சி செய்யும்போது, இது அவசியம்:

1. உங்கள் தோள்களைத் திறக்கவும், உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை தளர்த்தவும்;
2. முழங்கால் மூட்டு மிகை நீட்டிப்பைத் தவிர்க்கவும்;
3. அதிகப்படியான முதுகு வளைவைத் தவிர்க்கவும்;
4. ஒரு அடி எடுத்து வைக்கும்போது, உங்கள் முழு உடலையும் வளைக்கவும் (ஆனால் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி குனிய வேண்டாம்);
5. ஒரு மேடையில் ஏறும்போதோ அல்லது இறங்கும்போதோ, எப்போதும் பாதுகாப்பான ஏறும் முறையைப் பயன்படுத்தவும்; மேடையை நோக்கி, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி அல்ல, உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி ஏறவும்.

சரியான உடல் இயக்க இயக்கவியல் படி பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகப்படியான காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

படி பயிற்சிக்கான அடிப்படை பாதுகாப்பு விதிகள் பின்வருமாறு:

1. தளத்தின் மையத்தை நோக்கி அடிகளை எடுத்து வைக்கவும்.
2. மேலே செல்லும்போது உங்கள் முழு பாதத்தையும் மேடையில் வைக்கவும், கீழே செல்லும்போது, உங்கள் பாதத்தை கால் விரல் முதல் குதிகால் வரை வைக்கவும்.
3. முழங்கால் சுமையைத் தாங்கும்போது, மூட்டை 90°க்கு மேல் கோணத்தில் வளைக்கக்கூடாது. உயரத்திற்கு ஏற்ப தளத்தின் உயரம் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.
4. உங்கள் பார்வையால் மேடையைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
5. மேடையில் இருந்து இறங்கும்போது, அதற்கு அருகில் இருங்கள் (மேடையில் இருந்து ஒரு அடி தூரத்திற்கு மேல் அடியெடுத்து வைக்காதீர்கள்).
6. உங்கள் கால்களின் அசைவுகளை நீங்கள் சரியாகக் கற்றுக்கொள்ளும் வரை உங்கள் கைகளை நகர்த்தத் தொடங்க வேண்டாம்.
7. மேடையில் முதுகை சாய்த்து ஏறவோ இறங்கவோ கூடாது.
8. மெதுவாக ஒரு அடி எடுத்து வையுங்கள். உங்கள் காலால் மேடையில் அடிக்காதீர்கள்.

பவர் ஃபிட்பால், அல்லது ஃபிட்பால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துகளை சிகிச்சை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கும் பயன்படுத்தலாம், இது ஒரு அழகான தோரணையை உருவாக்கி உடல் எடையை இயல்பாக்குகிறது. ஒரு பிரகாசமான பந்து, இசைக்கருவி மற்றும் பல்வேறு பயிற்சிகள் சம்பந்தப்பட்டவர்களுக்கு நேர்மறையான மனோ-உணர்ச்சி மனநிலையை உருவாக்குகின்றன. நேர்மறை உணர்ச்சிகள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் தொனியை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் பல்வேறு உடலியல் வழிமுறைகளைத் தூண்டுகின்றன.

பந்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செயலற்ற தசைகளை செயல்பட வைக்கிறது, முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் பயிற்சிகளில் ஆழமான தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது. பந்தின் உதவியுடன், நீங்கள் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களில் உடல் ரீதியான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ளும் போக்கு மற்றும் ஒரு வட்ட முதுகு இருந்தால், பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு, கீழ் பகுதிகளைப் பாதிக்காமல், மார்பு முதுகெலும்பை வளைக்கலாம்; உங்களுக்கு லார்டோசிஸ் போக்கு இருந்தால், உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்வது ஹைப்பர்லார்டோசிஸை சரியாக ஈடுசெய்கிறது, எனவே, வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பந்தில் பயிற்சிகள் சிக்கலான பகுதிகளில் விரிவான மற்றும் உள்ளூர் தாக்கத்தை உள்ளடக்கியது, இது அதிக உடல் எடை உள்ள சந்தர்ப்பங்களில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். உள்ளூர் தாக்கத்தின் சாத்தியக்கூறு பல்வேறு நிலைகளில் அடையப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பந்தில் அமர்ந்திருக்கும் ஆரம்ப நிலையில் இருந்து, மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகள், மேல் உடல் மற்றும் இடுப்புக்கு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், சரியான தோரணை பராமரிக்கப்படுகிறது. அல்லது, பந்தை வயிற்றில், பக்கவாட்டில் அல்லது முதுகில் படுத்து, மேல் அல்லது கீழ் உடலை சரிசெய்தல், அல்லது அவற்றை சரி செய்யாமல் இருத்தல். மேலும்: கால்களுக்கு இடையில் அல்லது கைகளில் பந்தை வைத்து முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுதல்; பந்தில் கால்கள்; கைகளில் அல்லது கால்களுக்கு இடையில் பந்தை வைத்து பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுதல்.

அதிக உடல் எடை, விசெரோப்டோசிஸ், கீழ் முனைகளின் சுற்றோட்டக் குறைபாடு, இடுப்பு உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளில் உள்ள சிக்கல்கள், பந்தின் மெத்தை விளைவு, இடுப்புத் தள தசைகளை தீவிரமாக வலுப்படுத்துதல், கீழ் முனைகளின் உயர்ந்த நிலை, கீழ் உடல் போன்றவர்களுக்கு ஆரோக்கிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதில் உள்ள பல கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் சிரமங்களை ஃபிட்பால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நீக்குகிறது. இறக்கும் நிலையில் மேல் மற்றும் கீழ் முனைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வாய்ப்பை வழங்குகிறது, இது மூட்டுகளில் நன்மை பயக்கும், அவற்றின் இயக்கம், நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

இவ்வாறு, ஃபிட்பால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பின்வரும் சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பு சிக்கல்களை தீர்க்கிறது:

1. அனைத்து தசைக் குழுக்களின் விரிவான வளர்ச்சி, மிக முக்கியமாக, மிகப்பெரிய மற்றும் ஆழமானவை உட்பட.
2. சமநிலை பயிற்சி.
3. சரியான தோரணையின் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. அனைத்து மூட்டுகளிலும் தசை நெகிழ்ச்சித்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பு அதிகரித்தது.
5. கோளாறுகளைத் தடுப்பது மற்றும் இடுப்பு உறுப்பு செயல்பாடுகளை இயல்பாக்குதல்
6. ஒருங்கிணைப்பு திறன்களை மேம்படுத்துதல்.
7. உடலின் நேர்மறையான மனோ-உணர்ச்சி தொனியை உருவாக்குதல்.
8. இதயம், நுரையீரல் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்
9. பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவுகளைக் குறைத்தல்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]