உங்களுக்கு போதுமான பி வைட்டமின்கள் கிடைக்கிறதா?

எட்டு வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் பி காம்ப்ளக்ஸை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அவை அனைத்தும் உடலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, இதில் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உதவுதல், ஆரோக்கியமான நரம்பு மண்டலத்தை பராமரித்தல் மற்றும் செல் வளர்ச்சியை ஊக்குவித்தல் ஆகியவை அடங்கும். எட்டு நினைவில் கொள்ள வேண்டியதாகத் தோன்றினால், ஆராய்ச்சி ஐந்தில் கவனம் செலுத்தியுள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது: தியாமின் (B1), ரைபோஃப்ளேவின் (B2), நியாசின் (B3), ஃபோலேட் (B9) மற்றும் கோபாலமின் (B12).

இந்த வைட்டமின்களை உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மட்டுமே சேமித்து வைக்க முடியும், எனவே சாதாரண அளவுகளையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க அவற்றை தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும். பெரும்பாலான பி வைட்டமின்கள் விலங்கு மற்றும் பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள், சில காய்கறிகள் (குறிப்பாக இலைக் கீரைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்), மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்படுகின்றன.

"ஒரு சீரான, ஆரோக்கியமான உணவு பெரும்பாலான மக்களுக்கு போதுமான பி வைட்டமின்களை வழங்குகிறது," என்கிறார் இரைப்பை குடல் நிபுணர் ஜோயல் மேசன், அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் மனித ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மையத்தின் (HNRCA) மூத்த விஞ்ஞானியும், ஊட்டச்சத்து மற்றும் கொள்கைப் பள்ளி மற்றும் டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழக மருத்துவப் பள்ளியின் பேராசிரியருமான ஜோயல் மேசன்.

"இருப்பினும், மக்கள்தொகையில் சில குழுக்களுக்கு, சத்தான உணவு கூட போதுமானதாக இருக்காது. உதாரணமாக, வயதானவர்களின் வைட்டமின் பி12 ஐ உறிஞ்சும் திறன் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது - இந்த விஷயத்தில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நிச்சயமாக அவசியம். சைவ உணவு உண்பவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் இரைப்பை பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களுக்கும் இதுவே பொருந்தும்."

கூடுதலாக, மெட்ஃபோர்மின் (நீரிழிவு நோய்க்கு) மற்றும் புரோட்டான் பம்ப் இன்ஹிபிட்டர்கள் (ஒமேப்ரஸோல் போன்றவை) உள்ளிட்ட பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சில மருந்துகள் வைட்டமின் பி12 உறிஞ்சுதலைக் குறைத்து, குறைபாட்டின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

தாவர உணவுகளில் கோபாலமின் (B12) இல்லை, எனவே சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் குறைபாட்டிற்கு ஆளாக நேரிடும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், 2.4 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் B12 கொண்ட மல்டிவைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வது தேவையை பூர்த்தி செய்யும்.

இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு முக்கியம், ஆனால் மேசன் அதை மிகைப்படுத்துவதற்கு எதிராக எச்சரிக்கிறார் - அதிகமாக உட்கொள்வது எப்போதும் சிறந்தது அல்ல. சில வைட்டமின்களை அதிகமாக உட்கொள்வது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு உதாரணம் வைட்டமின் B6, இது அதிக அளவுகளில் நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தது. 1980களில், மாதவிடாய்க்கு முந்தைய வலியைப் போக்க அதிக அளவு B6 எடுத்துக்கொள்வது பிரபலமடைந்தது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு ஆண்களுக்கு சுமார் 2 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 1.6 மி.கி ஆக இருந்த நிலையில், சில பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி வரை எடுத்துக் கொண்டனர். இது புற நரம்பியல் எனப்படும் கைகள் மற்றும் கால்களில் உள்ள நரம்புகளுக்கு நிரந்தர சேதத்தை ஏற்படுத்தியது.

மற்றொரு உதாரணம் நியாசின் (B3), இது சில நேரங்களில் கொழுப்பைக் குறைக்க அதிக அளவுகளில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், அதிக அளவுகள் கடுமையான தோல் சிவத்தல், தடிப்புகள் மற்றும் அரிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

பி வைட்டமின்கள் மற்றும் கர்ப்பம்

அமெரிக்காவில், பெல்லாக்ரா மற்றும் பெரிபெரி போன்ற நோய்களைத் தடுக்க 1940 களில் இருந்து சோளம், அரிசி மற்றும் கோதுமை மாவுகளில் தியாமின் (B1), ரைபோஃப்ளேவின் (B2) மற்றும் நியாசின் (B3) ஆகியவை சேர்க்கப்படுகின்றன. 1998 ஆம் ஆண்டில், கர்ப்ப காலத்தில் வைட்டமின் போதுமான அளவு இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கும், கருவில் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கும், ஃபோலேட்டின் (B9) செயற்கை வடிவமான ஃபோலிக் அமிலம் கட்டாய வலுவூட்டலில் சேர்க்கப்பட்டது. கர்ப்பத்தின்
ஆரம்பத்தில், ஒரு பெண் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறிவதற்கு முன்பே, பெரும்பாலும் நரம்புக் குழாய் கருவின் மூளை மற்றும் முதுகெலும்பை உருவாக்குகிறது.

50% கர்ப்பங்கள் திட்டமிடப்படாதவை என்பதால், அமெரிக்காவும் சுமார் 70 பிற நாடுகளும் உற்பத்தியாளர்கள் ஃபோலிக் அமிலத்துடன் மாவைச் செறிவூட்ட வேண்டும் என்று கோருகின்றன. இந்த நடவடிக்கைகள் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளில் நரம்பு மண்டலக் குறைபாடுகள் ஏற்படுவதை 70% ஆகக் குறைத்துள்ளன.

ஃபோலேட் மற்றும் புற்றுநோய்

கடந்த 30 வருடங்களாக நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சிகள், குறைந்த ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் உள்ளவர்களுக்கு சில வகையான புற்றுநோய்கள் உருவாகும் அபாயம் அதிகமாக இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

"பெருங்குடல் புற்றுநோயை மையமாகக் கொண்ட டஃப்ட்ஸில் எங்கள் ஆராய்ச்சி, விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்கள் இருவரிடமும் நாள்பட்ட குறைந்த ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது, மேலும் கணையம் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற மார்பகப் புற்றுநோயும் கூட இருக்கலாம்" என்று மேசன் கூறுகிறார்.

இருப்பினும், அவரது விலங்கு பரிசோதனைகள் ஃபோலிக் அமிலத்தின் அதிகப்படியான நுகர்வு உண்மையில் சில கட்டிகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டியது. இது அறிவியல் விவாதத்திற்குரிய விஷயமாக மாறியுள்ளது.

விலங்குகளுக்கு அதிக ஃபோலிக் அமிலம் கொடுக்கப்படும்போது, புற்றுநோய் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிப்பதை டஃப்ட்ஸ் விஞ்ஞானிகள் கவனித்துள்ளனர்.

"உள்ளுணர்வாக, இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது," என்று மேசன் கூறுகிறார். "ஃபோலேட் என்பது செல் வளர்ச்சிக்கு ஒரு 'உரம்'. உங்களிடம் புற்றுநோயாக மாறக்கூடிய பிறழ்ந்த செல்கள் இருந்தால், அவற்றுக்கு கூடுதல் ஃபோலேட் கொடுப்பது அவற்றின் இனப்பெருக்கத்தை துரிதப்படுத்தும்."

இருப்பினும், பல பெரிய தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகள் இந்த புற்றுநோய்க்கான விளைவு பரவலாக இல்லை என்றும், அது இருந்தால், ஒரே நேரத்தில் பல ஃபோலேட் மூலங்களை உட்கொள்பவர்களுக்கு மட்டுமே ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது என்றும் அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

தியாமின் மற்றும் இரைப்பை பைபாஸ்

இரைப்பை பைபாஸ் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு தியாமின் (B1) குறைபாடு மோசமாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட சிக்கலாகும் என்று மேசன் கூறுகிறார்.

"கடந்த காலங்களில், அமெரிக்காவில் தியாமின் குறைபாடு கிட்டத்தட்ட குடிப்பழக்கம் உள்ளவர்களிடமே காணப்பட்டது," என்று அவர் நினைவு கூர்ந்தார்.
ஆனால் இரைப்பை பைபாஸுக்குப் பிறகு, வைட்டமின் உறிஞ்சுதல் குறைபாடு மற்றும் அடிக்கடி வாந்தி எடுப்பதால், நோயாளிகள் சோம்பல், பலவீனம், குழப்பம், மோசமான கண் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் பிற அறிகுறிகளுடன் அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்கு வரக்கூடும்.

கண்டறியப்படாமலும், சிகிச்சையளிக்கப்படாமலும் இருந்தால், தியாமின் குறைபாடு பெரிபெரி நோய், மூளை மற்றும் நரம்பு பாதிப்பு மற்றும் மரணத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும்.

"இரைப்பை பைபாஸுக்கு உட்படும் நோயாளிகளுக்கு தியாமின் குறைபாடு ஏற்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் குறித்து அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள், அவசர சிகிச்சைப் பிரிவு மருத்துவர்கள் மற்றும் பிற நிபுணர்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். இது சந்தேகிக்கப்பட்டால், சோதனை முடிவுகளுக்காகக் காத்திருக்காமல், உடனடியாக நரம்பு வழியாக வைட்டமினை செலுத்துவது முக்கியம்," என்று மேசன் கூறுகிறார்.
"உங்களுக்கு பி வைட்டமின்கள் குறைபாடு அல்லது அதிகமாக இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்."

ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை?

தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் (NIH) பெரியவர்களுக்கு பின்வரும் தினசரி பி வைட்டமின் உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கிறது:

வைட்டமின்	விதிமுறை (ஒரு நாளைக்கு)	கர்ப்ப காலத்தில்	தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது
பி1 (தியாமின்)	1–1.2 மி.கி.	1.4 மி.கி.	1.4 மி.கி.
பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்)	1.1–1.3 மி.கி.	1.4 மி.கி.	1.6 மி.கி
பி3 (நியாசின்)	14–16 மி.கி.	18 மி.கி.	17 மி.கி.
B5 (பாந்தோதெனிக் அமிலம்)	5 மி.கி.	6 மி.கி.	7 மி.கி.
B6 (பைரிடாக்சின்)	1.3 மி.கி (50 வயது வரை), 1.5–1.7 மி.கி (50 வயதுக்குப் பிறகு)	1.9 மி.கி.	2.0 மி.கி.
B7 (பயோட்டின்)	30 எம்.சி.ஜி.	—	35 எம்.சி.ஜி.
B9 (ஃபோலேட்)	400 எம்.சி.ஜி.	600 எம்.சி.ஜி.	500 எம்.சி.ஜி.
பி12 (கோபாலமின்)	2.4 எம்.சி.ஜி.	2.6 எம்.சி.ஜி.	2.8 எம்.சி.ஜி.

ஆதாரங்கள்:

• வைட்டமின் பி1: ஒரு முறை செறிவூட்டப்பட்ட தானியம் தினசரி மதிப்பில் 100% வழங்குகிறது.
• வைட்டமின் பி2: இரண்டு முட்டைகள் தினசரி தேவையில் 1/3 பங்கை வழங்குகின்றன.
• வைட்டமின் B3: 170 கிராம் வறுத்த கோழி - தினசரி தேவையில் 100% க்கும் அதிகமாக.
• B6: 170 கிராம் டுனா - 100% விதிமுறை.
• வைட்டமின் 9: அரை கப் சமைத்த கீரை தினசரி மதிப்பில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும்.
• B12: 85 கிராம் சால்மன் அல்லது அரைத்த மாட்டிறைச்சி - 100% விதிமுறை.