பயிற்சி நேர மர்மம்: உடற்பயிற்சி செய்ய உகந்த நேரம்

உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்களிடையே நீண்ட கால விவாதம் தொடர்கிறது: உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது? எதிர்கால உறுப்பினரின் கூற்றுப்படி, சுமார் 41% உடற்பயிற்சிகள் காலை 7 முதல் 9 மணி அல்லது மாலை 5 மற்றும் 7 மணி வரை நடைபெறுகின்றன.

"காலை மற்றும் மாலை உடற்பயிற்சிகளின் வக்கீல்கள் வெவ்வேறு வாதங்களை முன்வைப்பதால், விவாதம் கவர்ச்சிகரமானதாக உள்ளது," என்கிறார் ஒனலாஸ்காவில் உள்ள மயோ கிளினிக் ஹெல்த் சிஸ்டத்தின் விளையாட்டு ஆராய்ச்சி இயக்குனர் டாக்டர் ஆண்ட்ரூ ஜாகிம். "அதிகரித்த ஆற்றல் மட்டங்களில் இருந்து மேம்பட்ட செயல்திறன் அல்லது எடை இழப்புக்கான அதிக செயல்திறன் வரை, உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைவதற்கான உகந்த அணுகுமுறையை வெளிச்சம் போட்டுக் காட்ட, உடற்பயிற்சி நேரத்தின் பின்னால் உள்ள அறிவியலை சுகாதார நிபுணர்கள் ஆய்வு செய்கின்றனர்."

காலை உடற்பயிற்சிகள்

காலை வேளையில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, ஒரு வொர்க்அவுட்டுடன் நாளைத் தொடங்க வேண்டும் என்பது மறுக்க முடியாதது.

"நாள் தொடங்கும் முன் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிப்பது சாதனை உணர்வை வழங்குவதோடு, முழு நாளுக்கும் ஒரு நேர்மறையான தொனியை அமைக்கும்" என்று டாக்டர் ஜாகிம் விளக்குகிறார். "எண்டோர்பின்களின் வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய வெளியீடு மற்றும் காலை 9 மணிக்கு முன் ஒரு பணியை முடித்த திருப்தி ஆகியவை ஒரு சக்திவாய்ந்த உந்துதலாக இருக்கும்."

ஒருவேளை மிக முக்கியமாக, வேலை, சமூக நிகழ்வுகள் அல்லது குடும்பக் கடமைகள் ஆகியவற்றால் ஏற்கனவே ஆக்கிரமிக்கப்படாத ஒரே நேரமாக இருப்பதால், நாளின் பிற்பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டிய அவசியத்தை காலை உடற்பயிற்சிகள் நீக்குகிறது.

"காலையில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிப்பதன் மூலம், இரவு உணவு சமைப்பது, பழகுவது அல்லது வெறுமனே ஓய்வெடுப்பது போன்ற பிற செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் மதியம் மற்றும் மாலை நேரத்தை விடுவிக்கிறீர்கள்" என்று டாக்டர். ஜாகிம் குறிப்பிடுகிறார். "சுதந்திரம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் இந்த உணர்வு மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும்."

காலை வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குபவர்களுக்கு, பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

"கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அடங்கிய சமச்சீர் காலை உணவோடு நாளைத் தொடங்குவது உங்கள் காலை உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலை அளிக்கும்" என்று டாக்டர். ஜாகிம் அறிவுறுத்துகிறார். "முழு தானிய தானியங்கள், பழங்கள் கொண்ட கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அசௌகரியத்தைத் தவிர்க்கவும், ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தவும் செரிமான நேரத்தை அதிக அளவில் அனுமதிக்கவும். அல்லது, உங்களுக்கு காலையில் பசி இல்லை அல்லது நேரம் இல்லை என்றால், ஆற்றல் பட்டியைப் போன்ற எளிமையான ஒன்று. செய்வேன்." "

மாலை பயிற்சி

இருப்பினும், சிலருக்கு, அதிகாலையில் எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்வதே அவர்கள் கடைசியாக செய்ய விரும்புவது, மாலை நேர உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குகிறது.

"பிற்பகல் மற்றும் மாலை வேளைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யும் உங்கள் உடலின் திறன், உகந்த தசை செயல்பாடு, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன்," என்கிறார் ஒனலாஸ்காவில் உள்ள மயோ கிளினிக் ஹெல்த் சிஸ்டத்தின் விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணர் டாக்டர் ஜேக் எரிக்சன். "இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடல் நாள் முழுவதும் அசைவதிலிருந்து ஏற்கனவே விழித்திருக்கும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு போதுமான ஆற்றல் இருப்பதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் ஏற்கனவே ஒன்று அல்லது இரண்டு வேளைகளை சாப்பிட்டிருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் மனதளவில் அதிக விழிப்புடன் இருக்க முடியும்."

கூடுதலாக, ஆக்சிஜன் உறிஞ்சும் இயக்கவியல் மாலையில் மிகவும் சாதகமானது, உடற்பயிற்சியின் போது வளங்களை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. "உங்கள் உடல் மதியம் மற்றும் மாலை நேரத்தின் தொடக்கத்தில் செயல்திறனுக்காக தயாராக உள்ளது, இது இடைவேளை பயிற்சி அல்லது வேக வேலை போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த நேரமாக அமைகிறது" என்று டாக்டர் எரிக்சன் விளக்குகிறார்.

மறுபுறம், மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தேர்ந்தெடுக்கும் நபர்கள் நேரக் கடமைகளையும் மன ஆற்றலையும் சமநிலைப்படுத்துவதில் தனித்துவமான சவால்களை எதிர்கொள்கின்றனர்.

"நீண்ட நாள் வேலையில் அல்லது குழந்தைகளுடன் ஒரு நாளுக்குப் பிறகு, ஜிம்மிற்குச் சென்று உடல் ரீதியாக சவாலான வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கான உந்துதலைக் கண்டறிவது கடினமாக இருக்கும்," என்று விளையாட்டு மருத்துவம் மற்றும் அவசர மருத்துவம் டாக்டர் அலெசியா ஜென்டே மேலும் கூறுகிறார். ஒனலாஸ்காவில் உள்ள மயோ கிளினிக் ஹெல்த் சிஸ்டத்தில் மருத்துவர்.

"கூடுதலாக, மாலையில் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குகிறது மற்றும் உறங்குவதை கடினமாக்குகிறது அல்லது உங்கள் கார்டிசோல் சமநிலையின்மை மற்றும் தவறான நேரத்தில் வெளியிடப்பட்டால் நள்ளிரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்கச் செய்யலாம். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், நடைபயிற்சி போன்ற குறைந்த தீவிரமான செயல்களில் ஈடுபடுவது சிறந்தது." அல்லது லேசான வலிமை பயிற்சி. இந்த நிலையில், உடற்பயிற்சியை நாளின் முந்தைய நேரத்திற்கு நகர்த்துவது அவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்."

இறுதியாக, நாளின் பிற்பகுதியில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், நாள் முழுவதும் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்வது முக்கியம், எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஆதரிக்க போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சரிவிகித உணவை உண்ணுங்கள். p>

"நீண்ட நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலின் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதக் கடைகளை நிரப்புவது முக்கியம்" என்று டாக்டர். ஜாகிம் அறிவுறுத்துகிறார். "உடற்பயிற்சியின் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்பது, தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கும், உடற்பயிற்சியின் தழுவலை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும். குயினோவா மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஸ்டிர்-ஃப்ரை சிக்கன் அல்லது மாலை பயிற்சிக்குப் பிறகு மீண்டும் நிரப்புவதற்கு புரதக் கிளறல் போன்ற விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள்."

பகலில் வேலை செய்வது பற்றி என்ன?

வேலையில் இருந்தாலும் சரி அல்லது வீட்டில் இருந்தாலும் சரி, பெரும்பாலான மக்கள் மதியம் 3 மணியளவில் சரிவை அனுபவிக்கின்றனர். 90,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், காலை அல்லது மாலையில் உடல் உழைப்பை விட பகலில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் இதய நோய் மற்றும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நீண்ட ஆயுளுக்கான பகல்நேர உடற்பயிற்சியின் பலன்கள் ஆண்கள் மற்றும் வயதானவர்களிடம் அதிகம் உச்சரிக்கப்படுகிறது.

"ஷிப்ட் வேலை செய்பவர்களுக்கு அல்லது தாமதமாக வேலை செய்பவர்களுக்கு அல்லது மாலையில் உறங்கச் செல்பவர்களுக்கு காலை உடற்பயிற்சிகள் பொருந்தாது" என்கிறார் டாக்டர் ஜெண்டே. "இந்நிலையில், காலையில் அதிக உறக்கம் மற்றும் பகலின் நடுவில் அல்லது மாலையில் உங்கள் அடுத்த மாலை ஷிப்டுக்கு முன் அல்லது இரவில் தாமதமாகப் பயிற்சியளிப்பது அதிக அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்."

OnePoll கணக்கெடுப்பின்படி, ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள செயல் நடைப்பயிற்சி ஆகும், இது மனதையும் உடலையும் உற்சாகப்படுத்தும்.

மஞ்சத்தில் உட்காருவதைத் தவிர்க்கவும்

நேரம் இல்லை என்று சொல்பவர்களுக்கு, நீங்கள் எப்போதும் நேரத்தைக் கண்டறியலாம்.

"சிற்றுண்டிக்கு போட்டியாக ஒரு செயல்பாட்டை திட்டமிட நான் பரிந்துரைக்கிறேன்," என்கிறார் டாக்டர் எரிக்சன். "மஞ்சத்தில் அமர்ந்து மாலையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடும் பழக்கத்தை மாற்றுபவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல சாக்கு. அவர்கள் இந்த நேரத்தைப் பயன்படுத்தி சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அவர்கள் குறைவாக உட்கொள்வதால் உடற்தகுதியில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் கலோரிகள்.", மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்."

நீண்ட அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு (90 நிமிடங்களுக்கு மேல்), உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிப்பதிலும் சோர்வைத் தடுப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்திறனைப் பராமரிக்க நீண்ட உடற்பயிற்சிகளின் போது கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்க டாக்டர். ஜாகிம் பரிந்துரைக்கிறார்.

உகந்த சமநிலையைக் கண்டறிதல்

எனவே பயிற்சிக்கு சிறந்த நேரம் எப்போது? உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நாள் முழுவதும் 10 நிமிட மினி அமர்வுகளாகப் பிரிப்பதில் கூட பலன்கள் உள்ளன

ஒன்று தெளிவாக உள்ளது; விஞ்ஞானம் முரண்பாடாகத் தோன்றினாலும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளின் முக்கியத்துவம் மறுக்க முடியாதது.

"இறுதியில், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த நேரம் உங்கள் அட்டவணையில் பொருந்தக்கூடிய மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ற நேரமாகும்" என்று டாக்டர் ஜாகிம் முடிக்கிறார்.

"நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தேர்ந்தெடுக்கும் நாளின் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கான நிலைத்தன்மையும் அர்ப்பணிப்பும் முக்கியமானது மற்றும் மிகவும் முக்கியமானது. எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும், இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயால் ஏற்படும் மரண அபாயத்தைக் குறைக்க எந்த உடற்பயிற்சியையும் விட எந்த நேரமும் சிறந்தது.." உடற்பயிற்சி செயல்திறன், மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த நேரத்தை தீர்மானிக்க பரிசோதனைகள் மற்றும் சுய விழிப்புணர்வு அவசியம்."