அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்திற்கு MIND டயட் நல்லது - உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள் இங்கே.

நாம் சாப்பிடும் உணவு, வயதாகும்போது டிமென்ஷியா, அல்சைமர் நோய் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி ஆகியவற்றின் அபாயத்தை பாதிக்கும் என்பதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன. ஆனால் எந்த உணவுமுறையும் உண்மையில் நமது மூளையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், டிமென்ஷியா அபாயத்தைக் குறைக்கவும் முடியுமா? MIND உணவுமுறை என்று அழைக்கப்படுவது உதவக்கூடும் என்று சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.

MIND உணவுமுறை (இது நரம்பியல் அறிவாற்றல் தாமதத்திற்கான மத்திய தரைக்கடல்-டாஷ் தலையீட்டைக் குறிக்கிறது) நன்கு நிறுவப்பட்ட மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை மற்றும் DASH (உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவுமுறை அணுகுமுறைகள்) உணவை ஒருங்கிணைக்கிறது. இருப்பினும், அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்திற்கான அவற்றின் நன்மைகளின் அடிப்படையில் சில குறிப்பிட்ட உணவுமுறை மாற்றங்களையும் இது உள்ளடக்கியது.

மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் DASH உணவுமுறைகள் இரண்டும் மத்தியதரைக் கடலின் எல்லையில் உள்ள நாடுகளின் பாரம்பரிய உணவு முறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

இரண்டுமே தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் (பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்றவை), குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (பால் மற்றும் தயிர் போன்றவை) மற்றும் மீன் மற்றும் கோழி உள்ளிட்ட மெலிந்த புரதங்களை சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துகின்றன. இரண்டு உணவுகளிலும் மிகக் குறைந்த அளவு சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி அடங்கும். இருப்பினும், DASH உணவுமுறையில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க குறைந்த சோடியம் உணவுகள், குறைந்த சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது மற்றும் குறைவான நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

இரண்டு உணவுமுறைகளும் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்டு, இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட வாழ்க்கை முறை தொடர்பான நோய்களைத் தடுப்பதில் பயனுள்ளதாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. மூளை நியூரான்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் அவை உதவுவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

MIND உணவுமுறை இரண்டு உணவுமுறைகளின் பல முக்கிய கொள்கைகளைப் பின்பற்றுகிறது, ஆனால் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட அதிக உணவுகளை சாப்பிடுவதில் அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, அவற்றுள்:

• பழங்கள், காய்கறிகள், தேநீர் மற்றும் டார்க் சாக்லேட்டில் காணப்படும் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பாலிபினால்கள்;
• இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் ஃபோலேட்;
• கொழுப்பு நிறைந்த மீன், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படும் N-3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள்.

MIND டயட் குறித்து ஏராளமான ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டுள்ளன, மேலும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கான இந்த டயட் அணுகுமுறையின் நன்மைகளுக்கான சான்றுகள் மிகவும் உறுதியானவை.

உதாரணமாக, ஒரு ஆய்வு 906 வயதானவர்களிடம் அவர்களின் வழக்கமான உணவு முறைகள் குறித்து ஆய்வு செய்து, அவர்கள் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு, டிமென்ஷியாவின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடைய "MIND மதிப்பெண்" வழங்கியது. கிட்டத்தட்ட ஐந்து வருட பின்தொடர்தலுக்குப் பிறகு, அதிக MIND உணவு மதிப்பெண்ணுக்கும் மெதுவான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சிக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.

581 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், குறைந்தது பத்து வருடங்களுக்கு MIND அல்லது மத்திய தரைக்கடல் உணவை கண்டிப்பாகப் பின்பற்றியவர்களின் மூளையில் அமிலாய்டு பிளேக்குகளின் அறிகுறிகள் குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. அமிலாய்டு பிளேக்குகள் அல்சைமர் நோயின் முக்கிய அம்சமாகும். இலை பச்சை காய்கறிகளை அதிகமாக உட்கொள்வது உணவின் மிக முக்கியமான அங்கமாகும்.

MIND உணவுமுறை குறித்த 13 ஆய்வுகளின் முறையான மதிப்பாய்வில், MIND உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவதற்கும் வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் செயல்திறன் மற்றும் செயல்பாட்டிற்கும் இடையே ஒரு நேர்மறையான தொடர்பு இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது. மதிப்பாய்வில் சேர்க்கப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு அல்சைமர் நோய்க்கான ஆபத்தில் 53% குறைப்பைக் காட்டியது.

இந்த ஆய்வுகளில் பெரும்பாலானவை கண்காணிப்புத் தரவு மற்றும் உணவு அதிர்வெண் கேள்வித்தாள்களை நம்பியுள்ளன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், இவை நம்பகத்தன்மை மற்றும் பங்கேற்பாளர் சார்பு காரணமாக வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளன. மதிப்பாய்வில் ஒரே ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை மட்டுமே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. கட்டுப்பாட்டு உணவுக்கு எதிராக குறுகிய காலத்திற்கு MIND உணவைப் பின்பற்ற தோராயமாக நியமிக்கப்பட்ட பெண்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் கவனத்தில் சிறிய முன்னேற்றங்களைக் காட்டியதாகக் கண்டறிந்தது.

இந்தப் பகுதியில் ஆராய்ச்சி நடந்து கொண்டிருக்கிறது, எனவே எதிர்காலத்தில் இந்த உணவின் நன்மைகளை நன்கு புரிந்துகொள்வோம் - மேலும் அது ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது என்பதை சரியாக அறிந்து கொள்வோம் என்று நம்புகிறோம்.

உங்கள் உணவைப் பாருங்கள்

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க மக்கள் சீரான உணவை உண்ணுமாறு UK பொது சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் அறிவுறுத்துகின்றன. ஆனால் MIND உணவுமுறை, தங்கள் அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு மிகவும் இலக்கு வைக்கப்பட்ட அணுகுமுறையை வழங்குகிறது.

பொது சுகாதார வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முறை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட ஊக்குவிக்கும் அதே வேளையில், MIND உணவுமுறையானது, அறிவாற்றல் நன்மைகளுக்காக இலை பச்சை காய்கறிகள் (கீரை மற்றும் காலே போன்றவை) மற்றும் பெர்ரிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கிறது.

இதேபோல், இங்கிலாந்து வழிகாட்டுதல்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக நிறைவுறா கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கும் அதே வேளையில், MIND உணவுமுறை இந்த கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெயிலிருந்து வருவதை வெளிப்படையாக பரிந்துரைக்கிறது. இது ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் கொழுப்புகளின் சாத்தியமான நரம்பு பாதுகாப்பு விளைவுகளால் ஏற்படுகிறது.

நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டைப் பாதுகாக்க விரும்பினால், MIND உணவுமுறைக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில சிறிய, எளிய மாற்றங்கள் இங்கே:

• நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க தானியங்கள், சாலடுகள் அல்லது தயிர்களில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைத் தூவி உங்கள் உணவை மேம்படுத்தவும்;
• உங்கள் தட்டில் பாதியை இந்த உணவுகளால் நிரப்பும் நோக்கில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை ஒரு "வானவில்" சாப்பிடுங்கள்;
• புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போலவே, பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த உணவுகளும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை;
• கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சியை வறுப்பதற்குப் பதிலாக சுடவும் அல்லது காற்றில் வறுக்கவும்;
• ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற சாலடுகள் மற்றும் டிரஸ்ஸிங்குகளுக்கு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்;
• இறைச்சி உணவுகள் அல்லது இறைச்சி மாற்றுகளை கொண்டைக்கடலை அல்லது பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகளுடன் மேம்படுத்தவும். இவற்றை ஸ்பாகெட்டி போலோக்னீஸ், மிளகாய், ஷெப்பர்ட்ஸ் பை அல்லது கறி போன்ற உணவுகளில் எளிதாகச் சேர்க்கலாம்;
• உணவைத் திட்டமிடும்போது சாலட்களில் அல்லது புரத மூலமாக பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன், கானாங்கெளுத்தி அல்லது சார்டின்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

இந்த சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் - உங்கள் மூளை ஆரோக்கியத்திலும் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஊட்டச்சத்து மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை இணைக்கும் வளர்ந்து வரும் சான்றுகளுடன், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் ஏற்படும் சிறிய மாற்றங்கள் கூட நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் மனதைப் பாதுகாக்க உதவும்.