ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நபருக்கு தேவையான வைட்டமின்கள்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 23.04.2024
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
ஒழுங்காக செயல்பட, உடல் வைட்டமின்கள் தேவை. அவர் குறைவாக பெறுகிறார் என்றால், பல்வேறு சீர்கேடுகள் வளரும் மற்றும் நோய்கள் உருவாகின்றன. வீட்டு வாசலில் அது குளிர்காலமாக இருந்தாலும், வைட்டமின்கள் இல்லாமலிருப்பது எளிது. முக்கிய விஷயம் என்ன தயாரிப்புகள் உங்கள் உதவியாளர்களாக இருக்கும் என்று.
வைட்டமின் டி
வைட்டமின் டி உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பாதிக்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது மற்றும் உடலின் பாதுகாப்புகளை மேம்படுத்துவதற்கான திறனைக் கொண்டுள்ளது. குளிர்காலத்தில், சூரிய ஒளியைக் குறைக்காத போது, இந்த வைட்டமின் போது சளி மற்றும் காய்ச்சலுக்கு எதிராக பாதுகாக்க வேண்டியது அவசியம். கூடுதலாக, பல ஆய்வுகள் வைட்டமின் D ஐ இணைக்கின்றன மற்றும் கோளரெக்டல் புற்றுநோய், தோல், மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் ஆகியவற்றை வளர்ப்பதற்கான அபாயத்தை குறைக்கின்றன. கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உதவியுடன், வைட்டமின் D எலும்பு திசுவை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது.
ஒரு பின்வரும் தயாரிப்புகளில் இந்த வைட்டமின் உள்ளது: நெத்தலி, சால்மன், பொத்தல், மீன், கெளுத்தி, கானாங்கெளுத்தி, சிப்பிகள், மத்தி, சூரை, இறால், முட்டை, Shiitake காளான்கள்.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் பண்புகள் நீண்ட காலமாக நிபுணர்களால் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்புகளுக்கான கட்டுமானத் தொகுதிகளாக இருக்கின்றன, இவை உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துகளாக முக்கியம். இரத்தக் கொணர்வு, உயிரணு சவ்வு கட்டிடம் மற்றும் செல் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை அவை கட்டுப்படுத்துகின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பல்நிறைவொட்சுரேட்டட் கொழுப்புகளாக இருக்கின்றன, இவை இரத்தத்தின் உடலில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைட்களின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உடலின் இதய அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கின்றன, கொழுப்பு. உடல் ஒமேகா -3 உற்பத்தி செய்யாது, எனவே அவை உணவுக்கு மிக முக்கியம். துரதிருஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் மக்கள் போதுமான அளவைப் பெறுகிறார்கள், ஆனால் என்ன பொருட்கள் எதைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்பதை அறிந்துகொள்வது, நிலைமையை சரிசெய்யலாம்.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன: சால்மன், டூனா, மத்தி, கானாங்கல் மற்றும் வால்நட்ஸ், ஆளிவிதை, காட்டு அரிசி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற ஆலிவ் மீன்.
வைட்டமின் ஈ
ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக, வைட்டமின் E, நமது உயிரணுக்களை இலவச தீவிரவாதிகள் மூலம் பாதுகாக்கிறது, மேலும் புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய்க்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பாக பாதுகாக்க முடியும். நம் உடல் உகந்த செயல்பாட்டிற்கு தேவைப்படும் நான்கு கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், அநேகமானவர்கள் உணவுக்குத் தேவையான வைட்டமின் ஈ கிடைக்கவில்லை.
சூரியகாந்தி விதைகள், கோதுமை கிருமி, வாதுமை, hazelnut,, வேர்க்கடலை, ஆலிவ் எண்ணெய், கீரை, பூக்கோசு, கிவி, மாம்பழம், மற்றும் தக்காளி: வைட்டமின் E காணப்படுகிறது.
கால்சியம்
கால்சியம் என்பது ஒரு கனிமமாகும், இது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும், நரம்பு மண்டலம் மற்றும் சாதாரண இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டிற்கும் அத்தியாவசியமாகும். இது கூடுதல் இல்லாமல் செய்ய சிறந்தது, மற்றும் கால்சியம் ஒரு ஆதாரம் என்று உணவுகள் மீது ஒல்லியான. பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி டோஸ் 19 முதல் 50 வயதுடையவர்களுக்கு வயதுக்கு 1000 மில்லி மற்றும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு 1200 மில்லி ஆகும். கர்ப்பிணி பெண்கள் மற்றும் தாய்ப்பால் தாய்மார்கள் இன்னும் தேவைப்படலாம்.
அதனால் என்ன பொருட்கள் கால்சியம்? இருண்ட-பச்சை காய்கறிகளும், ஆரஞ்சு, மத்தி, பூக்கோசு, கொட்டைகள், விதைகள், சால்மன், ஆரஞ்ச், திராட்சை வத்தல், டோஃபு, அத்தி, மற்றும் பால் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை பொருட்கள். உங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் இல்லை என்றால், நீங்கள் 1000 மில்லி கால்சியம் நாளங்களைப் பெறலாம்.
[மெக்னீசியம்
நம் எலும்புகள் மற்றொரு பாதுகாவலனாக மெக்னீசியம் ஆகும். இது இரத்த ஓட்டம், இதய ஆரோக்கியம், மற்றும் தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. மெக்னீசியம் உள்ளது: கொட்டைகள், பீட், இருண்ட பசுமையாக, விதைகள், இருண்ட சாக்லேட், சீமை சுரைக்காய், பூசணி, வெள்ளரி, கருப்பு பீன்ஸ், தவிடு தானியங்கள். ஆண்கள் பரிந்துரைக்கப்படும் டோஸ் 420 மில்லி / நாள், மற்றும் 320 மில்லி / நாள் பெண்கள்.
வைட்டமின் சி
இந்த வைட்டமின் உடலின் பாதுகாப்பு அதிகரிக்க மிகவும் முக்கியமானது, இது காயங்களை ஆற்ற உதவுகிறது, புற்றுநோய் எதிராக பாதுகாக்கிறது மற்றும் இலவச தீவிரவாதிகள் சண்டை. ஆண்கள் தினசரி அளவை 75 மி.கி., மற்றும் பெண்களுக்கு 90 மி.கி. வைட்டமின் வேண்டும்.
எங்கே வைட்டமின் சி பார்க்க: புரோகோகலி, சிவப்பு மிளகு, காலிபிளவர், வோக்கோசு, எலுமிச்சை சாறு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, கீரை, தக்காளி, கிவி, பப்பாளி, கொய்யா, கிட்டத்தட்ட அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின் சி ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வேண்டும்